Post on 02-Feb-2020
transcript
Gesunde Ernährung -Was heißt das?
Die Präsentation wurde von Doris Hildebrandt
zusammengestellt
und darf nur für das Projekt „Voll in Form“ verwendet werden.
BMI = kg /m2
Untergewicht< 20
Normalgewicht20 – 25 (27)
Übergewicht25 – 30
Adipositas> 30
BMI -Kinder
Adipositasin den USA BMI < 30 kg /m²
1990 1995
2000
Diabetes in den U.S.A.
Keine Daten <4% 4-6% >6%
Die Übergewicht-Epidemie – Prävalenz eines BMI>30 kg/m²
Kopelman PG et al. Nature. 404(6778): 635-43
Adult Obesity
Übergewicht in der EURangfolge nach BMI >25 kg /m², Stand April 2007
Gewichtsprobleme in Deutschland
• 25% der Kinder und Jugendlichen sind übergewichtig
• >10 % der Mädchen in der Pubertät sind untergewichtig
Schulanfänger Vergleich 1978 / 1998
Diabetes
Herz-Kreislauf
-Erkrankungen
Krebserkrankungen
Erkrankungen
des BewegungsapparatsErhöhte
Blutfettwerte
Gicht
Psychische
Störungen
Übergewicht begünstigtviele Krankheiten
Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit)
Anzeichen: Durst Zucker im Urin erhöhte Blutzuckerwerte
Normalwerte nüchtern max.100mg/dl
Risikofaktoren / Auslöser:
Übergewicht, Bewegungsmangel, genetische Faktoren
Ursache: Insulinmangel, Resistenz gegen Insulin
Normalisierung des Körpergewichtes und regelmäßige Ausdaueraktivität senken die
Blutzuckerwerte
Diabetes mellitus
Typ I
Typ II
Meist bei Kindern
und Jugendlichen
früher Beginn im mittleren undhöheren Alter,
heute bereits beiKindern undJugendlichen
Spätschäden der Zuckerkrankheit
Durchblutungsschäden
Augenerkrankungen
Gewebszerstörungen
Nervenerkrankungen
Nierenerkrankungen
XXL-Portionen
Wie lange müssen Sie Gewichte heben, um die zusätzlichen 257Kcal zu verbrauchen?
XXL-Portionen und die Folgen
• Wenn Sie 1 ½ Stunden Gewichte heben, ver-brennen Sie 257Kcal
Optimale Verteilung der Nährstoffe
Kohlenhydrate 55-60%
Fett 30-35%
davon gesättigte Fettsäuren 7-10%
davon einfach ungesättigte Fettsäuren 10-15%
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren 7-10%
Eiweiß 10-15%
Ballaststoffe mind. 30 g / Tag
Cholesterin max. 300 mg / Tag
Baukasten der Kohlenhydrate
Einzelzucker:Glucose Fructose GalaktoseHaushaltszucker(Doppelzucker) = Glucose + Fructose
Milchzucker(Laktose) = Glucose +Galaktose
Stärke(Vielfachzucker) = Verkettung von Tausenden von Glucoseeinheiten
Nur Einfachzucker (Monosaccharide) können in Energie umgewandelt werden
Kohlenhydrate –wichtigster Brennstoff
Komplexe KohlenhydrateGetreideprodukte, Reis, Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte
I IStärke Ballaststoffe,Mineralien
Einfache „leere“ KohlenhydrateSüßigkeiten, Zucker, Honig, Limonaden
ObstFruchtzucker, Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe
,
•
•
Glykämischer Index
Anstieg des Blutzuckerspiegels nach Verzehr unterschiedlicher Kohlenhydrate
( Normaler Nüchternblutzucker : 50 – 100 mg / 100 ml )
Eiweiß – wichtigster Baustoff
Bausteine der Eiweiße : Aminosäuren
20 AminosäurenI I
körpereigene zugeführteessenzielle
Itierisches Eiweiß : Eier, Milch, Fleisch, Fisch
pflanzliches Eiweiß: Brot, Kartoffel, Reis, Hülsenfrüchte, Sojabohne
täglicher Grundbedarf: etwa 1g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Proteinquellen und ihre Wertigkeit
• Vollei 94 - 97• Kuhmilch 62 -100• Rindfleisch 67- 84• Fisch 94• Käse 85• Hafer 88• Weizenkeime 89• Reis 67- 88• Kartoffeln 60 - 80• Sojamehl 65 - 81• Weizenvollmehl 50 -70
Seien Sie wählerisch bei den Eiweißquellen !
Fettefett – aber nicht überflüssig
• Energiereserve
• Wärmeschutz
• Polster –Schutz vor Verletzungen
• Strukturkomponente
E Fettsäur enAufbau der Fette im Blut
Bauplan der Neutralfette = TriglyzerideSenkrechter Strich = Alkohol,waagrechte Striche = verschiedene Fettsäuren
Einteilung der Fettsäuren
• gesättigte Fettsäuren: alle Kohlenstoffatome halten an 2 Armen ein Wasserstoffatom fest.
• Einfach ungesättigte Fettsäure: eine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: mehrere Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen
• Ω-3 – Fettsäuren: erste Doppelbindung
am 3. Kohlenstoffatom
• Ω-6 –Fettsäuren: erste Doppelbindung am 6.Kohlenstoffatom
Position und Anzahl der Doppelbindungen entscheidenüber die Eigenschaften und die Konsistenz der Fette
Beispiel für Fettsäuren
Gesättigte Fettsäure einfach ungesättigte Fettsäure
Fettsäuren in %
Tierische FetteButter
Schweineschmalz
Pflanzliche FetteMargarine
Diätmargarine
Sonnenblumenöl
Maiskeimöl
Distelöl
Olivenöl
Rapsöl
Kokosfett
Gesättigt Einfach ungesättigt Mehrfach ungesättigt
48
39
24
19
8
13
10
14
9
92
23
45
33
11
27
28
15
78
58
6
3
12
20
47
65
59
75
8
33
2
Verschiedene Fette und ihre Zusammensetzung
Aufbau einer Zellwand
Fettsäuren
Cholesterin
Bild Aufgaben
Wofür benötigt der Körper
Cholesterin ?
Cholesterin ist nicht gleich Cholesterin
• LDL Cholesterin = Low density Lipoprotein= Lausiges Chol.= Lass das lieber
- HDL Cholesterin= High density Lipoprotein= hilfreiches Chol.= Hols Dir lieber
FFett-Eiweiß
ett
Fett-Eiweißverbindung bringt Blutcholesterin zu
den Körperzellen
Rücktransporter von überschüssigem Cholesterin
aus Körperzellen und Gefäßwand zur Leber
LDL – Cholesterin
= Low Density Lipoprotein
= Eiweißtransportkapsel
für Fette
LDL- Chol.
Zellwand
Zellinneres
Rezeptor an der Zellwand( = Andockstelle )
Blut
Blut
Entstehung der Arteriosklerose
Elastische Arterie Flacher Fettstreifen ander Innenwand
(fatty streak)
Faseriger Belag (Plaque) an der Gefäßinnenwand
Todesfälle durch Herz - Kreislauf – Erkrankungen in den 50er Jahren
Von jeweils 10.000 Männern (im Alter zwischen 40 - 59 Jahrenerlagen innerhalb von 10 Jahren an einem Herzinfarkt !
Finnen (Ost)992
Niederländer420
Mittelmeerländer im Schnitt184
Kreta9
7-Länderstudie
Daraus abgeleitete Empfehlungenin den 70er Jahren
• Meiden von gesättigten tierischen Fettsäuren
• Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren
Wirkung verschiedener Fettsäuren auf das Cholesterin
Cholesterin Triglyceride
Gesättigte Fettsäuren(z.B. tierische Fette, Kokosfett)
Mehrfach ungesättigte FettsäurenTyp Linolsäure (omega - 6)(z.B. Sonnenblumenöl)
Bid der wi ss
Todesfälle durch Herz - Kreislauf – Erkrankungen in den 50er Jahren
Von jeweils 10.000 Männern (im Alter zwischen 40 - 59 Jahrenerlagen innerhalb von 10 Jahren an einem Herzinfarkt !
Finnen (Ost)992
Niederländer420
Mittelmeerländer im Schnitt184
Kreta9
7-Länderstudie
Lyon-Herz-Studie 1988 – 96
600 Herzinfarktpatienten wurde entweder
eine klassische Western-type Herzdiätoder
eine mediterrane Ernährung a la Kreta
empfohlen
Nach 3 Jahren war die Sterblichkeit
in der Kretagruppe um 56 % geringer!!
Lebensmittel der traditionellen Mittelmeerküche(Ernährungsweise der 60er Jahre)
Pflanzliche Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln, Pasta, Brot,Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
Gemüse, Gemüse, Gemüse- möglichst frisch und wenig verarbeitet
Knoblauch und frische Kräuter zum Würzen
Jeden Tag frisches Obst
Olivenöl (Rapsöl) zum Kochen und für Salate
Regelmäßig Milchprodukte (Joghurt, Käse) aber nur in mäßigen Mengen
Fisch mehrmals pro Woche
Eier und Fleisch nur selten
Wirkung verschiedener Fettsäuren auf die Blutfette
LDL HDL Triglyceride
Gesättigte Fettsäuren(z.B. tierische Fette, Kokosfett)
Mehrfach ungesättigte FettsäurenTyp Linolsäure (omega - 6)(z.B. Sonnenblumenöl)
Mehrfach ungesättigte FettsäurenTyp Linolensäure (omega - 3)(z.B. Fischöl)
Einfach ungesättigte Fettsäuren(z.B. Olivenöl, Rapsöl)
„Mediterrane“ Ernährung oder die 3 O und das G
• Omega-3-Fettsäuren
• Obst
• Gemüse
• Einfach ungesättigte Fettsäuren (Ölsäure in Olivenöl, Rapsöl )
Take
5
a day
©Hildebrandt 2005
Omega-3 Wirkung
• hemmt Entzündungen
• erweitert Gefäße
• hemmt Blutgerinnselbildung
• günstig für die Funktion der Gefäßinnenwand (Endothel)
makrele
Gehalt an
Omega -3- Fettsäuren
in verschiedenen
Kaltwasserfischen
Lebensmittel mit hohempflanzlichen Omega-3-Fettsäuregehalt ( Linolensäure )
16,7
54,2
Gehalt an Omega-3-Fettsäuren inPflanzenölen
Mediterrane Ernährung oder die 3 O und das G
• Omega-3-Fettsäuren
• Obst
• Gemüse
• Einfach ungesättigte Fettsäuren (Ölsäure in Olivenöl, Rapsöl )
Take
5
a day
2005
Was sind sekundäre
Pflanzenstoffe und
wie wirken sie?
Sie sorgen für
- Geruch
- Geschmack
- Farbe
von Obst und Gemüse.
Ca. 50 000 sind bekannt!
tomate
CarotinoideDer Farbstoff
Lykopin
senkt das Risiko
an Prostata-,
Lungen- und
Magenkrebs
zu erkranken
sulfide
Sulfide-hemmen Krebsenstehung
-schützen vor Infarkt
-antimikrobiell
-antioxidativ
Nahrungsergänzung mit Vitaminpräparaten?
So lieber nicht !
Mediterrane Ernährung oder die 3 O und das G
• Omega-3-Fettsäuren
• Obst
• Gemüse
• Einfach ungesättigte Fettsäuren (Ölsäure in Olivenöl, Rapsöl )
Take
5
a day
2005
Olivenöl - das grüne Gold
Wie weit können Sie Öl erhitzen ?
• Natives Olivenöl extra 180 Grad
1. Pressung - kaltgepresst
• Natives Olivenöl 180 Grad2.Pressung - kaltgepresst
• Olivenöl 220 Grad
Mischung aus raffiniertem und kaltgepresstem Öl
Elternhaus
Partner für die
Gesundheit unserer Kinder
Schule
Lehrer
Eltern – Schüler – Infoabende
in der Schule
Eltern – Kinder
Kochkurse
Fleisch
Salat / Gemüse / Obst
Kartoffeln / Nudeln / Reis / Brot
Alt Neu
Die neue Tellermitte
Kartoffeln / Nudeln / Reis / Brot
Fleisch
Milch
KäseFisch
Fette
SalateGemüse
Obst
G. Wüchner
"Wenn wir jedem Individuum das richtige Maß an Nahrung und Bewegung zukommen lassen
könnten, hätten wir den sichersten Weg zur Gesundheit
gefunden.“
Hippokrates griechischer Arzt und Philosoph
(um 400 v. Chr.)