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Die Paleo-Diät – spielend leicht mit Paleo Dein Wunschgewicht erreichen!
Der Schnellstarter für gesunden und nachhaltigen Gewichtsverlust
Medizinischer Haftungsausschluss: Die hier präsentierten Informationen stellen keinen Ersatz für eine professionelle ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Sämtliche Inhalte, einschließlich Texte, Grafiken, Bilder und Informationen dienen ausschließlich dem Zwecke der allgemeinen Information. Wir empfehlen, alle Informationen von einem Arzt überprüfen zu lassen. Missachte niemals professionelle medizinische Beratung bzw. den Rat deines Arztes aufgrund der hier zur Verfügung gestellten Informationen.
Die Paleo-Ernährung eignet sich wie keine zweite Ernährung für eine gesunde und
nachhaltige Lebensführung. Sie ist dabei unglaublich flexibel und kann mit dem
richtigen Aktionsplan an Deine jeweiligen Zielsetzungen angepasst werden. Egal, ob
diese nun mehr Gesundheit, mehr Muskeln, besserer Schlaf oder Gewichtsverlust
sind.
Mit Öffnen dieses Ratgebers hast Du die erste und wichtigste Entscheidung bereits
getroffen, ein gesünderes und nachhaltigeres Leben zu führen. Du wirst für das Lesen
dieses Ratgebers gerade einmal eine Stunde benötigen, allerdings wirst Du im Idealfall
ein Leben lang davon profitieren!
Ein Leben lang? Ganz recht, denn Du wirst, wenn Du der Paleo-Ernährung eine ernste
Chance gibst, schnell merken, dass sie nicht umsonst eine der aufstrebendsten
Ernährungsformen ist. Sie ist dafür ausgelegt, ein langes, gesundes und glückliches
Leben zu führen. Und die meisten unserer Kunden (und wir selbst) sehen Paleo nicht
als eine vorübergehende Diät an, sondern eine Ernährungsform, die die Basis für
Deine Gesundheit bildet und flexibel an Deine Ziele angepasst werden kann.
Was wirst Du also heute alles erfahren?
• Du wirst lernen, dass Paleo die optimale Ernährungsform für Dich ist.
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• Du wirst lernen, dass Paleo sich zum schnellen, aber nachhaltigen Abnehmen
besser eignet als die meisten verbreiteten Diäten und Konzepte
• Du wirst kurze, knackige Info-Häppchen serviert bekommen, die leicht
bekömmlich und anhaltend sättigend sind.
• An entscheidenden Punkte werden mit wissenschaftlichen Studien hinterlegt
sein, um zu gewährleisten, dass wir Dir nicht das Blaue vom Himmel erzählen.
• Du wirst einen Aktionsplan erhalten, mit dem Du bereits heute in ein gesünderes
Leben starten kannst.
Nach diesen einleitenden Worten wollen wir eigentlich nicht weiter Deine Lese-Zeit
verschwenden, sondern direkt einsteigen.
GESUNDHEIT - WAS IN UNSERER GESELLSCHAFT FALSCH LÄUFT Unsere Gesellschaft geht hinsichtlich Ernährung und Gesundheit leider gerade wortwörtlich den Bach hinunter. Und den meisten von uns fällt das nicht einmal mehr auf:
Aktueller Stand 2017:
• 60 % aller Erwachsenen in Deutschland sind übergewichtig, jeder siebte ist bereits fettleibig [2].
• 8 Millionen Deutsche haben Diabetes [1].
• 45 Millionen Deutsche leiden unter Bluthochdruck [3], einer Hauptursache für Schlaganfälle und Herzinfarkte.
• Autoimmunerkrankungen betreffen mehr als 10 Millionen Deutsche.
• Neurodegenerative Krankheiten wie Demenz und Parkinson nehmen rasant zu.
• Fast jeder Deutsche über 40 Jahre klagt über Rückenprobleme, Nackensteifheit und / oder Gelenkverschleiß.
Du siehst, wir leben mittlerweile in einem Land, in dem es als normal gilt, krank
zu sein.
Es ist normal, übergewichtig zu sein, Diabetiker sind keine Seltenheit mehr, mehr als
die Hälfte klagt über Bluthochdruck.
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Krankheit ist nicht normal. Krankheit ist vermeidbar.
Aber weißt Du was? Es gibt einen Risikofaktor, der sich von allen anderen abhebt.
Einer, der die wahre Ursache hinter so vielen Krankheiten ist: Es ist das Übergewicht.
Wir sagten bereits, es gibt aktuell mehr übergewichtige als nicht-übergewichtige
Menschen in Deutschland.
Mit Übergewicht steigt das Risiko für die folgenden Risikofaktoren dramatisch an:
• Hoher Blutzucker, der zu Insulinresistenz und Diabetes führen kann
• Hohe Blutfettwerte, die Arteriosklerose und Schlafanfälle begünstigen
• Chronische Entzündungen, die zu Infektionen und Autoimmunerkrankungen
führen können
• Neurodegenerative Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson
• Bluthochdruck, der ebenfalls Schlaganfälle und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
begünstigt
Diese Symptome sind auch bekannt als das metabolische Syndrom. Und
Übergewicht ist der zentrale Risikofaktor, der hinter diesen Gebrechen steckt. Oder
nennen wir sie Zivilisationskrankheiten. Denn diese Krankheiten sind ein modernes
Phänomen, das es bis vor kurzem in der Menschheitsgeschichte nicht gab:
Genauer gesagt gibt es diese Phänomene erst seit der Neolithischen Revolution, als
der Mensch begann, im großen Stil Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte in
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seine Ernährung zu integrieren. Bei Mumien im alten Ägypten (bei Angehörigen der
oberen Klassen der Gesellschaft) wurden Hinweise auf Osteoporose, Karies und
Diabetes, klassische Zivilisationskrankheiten, gefunden. Sie lebten im Überfluss, und
konsumierten darüber hinaus die falschen Nahrungsmittel. Die Angehörigen der
unteren Gesellschaftsklassen bleiben trotz Verzehr von Brot, Bier und Co. von diesen
Krankheiten verschont, da sie nicht im Überfluss lebten.
Mit Beginn des industriellen Zeitalters vor 200 Jahren änderte sich das Ganze:
Nahrungsmittel, die der breiten Gesellschaft im Überfluss bisher vorenthalten war
(Zucker, Mast-Fleisch, verarbeitete Nahrung), sowie ein deutliches Überangebot an
Nahrungsmitteln generell führten zu einer rasanten Ausbreitung von
Zivilisationskrankheiten – so stark, dass mittlerweile fast jeder in der westlichen,
industrialisierten Welt davon betroffen ist.
Mit diesem Ratgeber hältst Du etwas Wertvolles in Händen, das Dir nicht nur helfen
wird, schnell und nachhaltig Gewicht zu verlieren, sondern auch
Gesundheitsprobleme, die Du bereits als „normal“ abgestempelt und akzeptiert hast,
zu verbessern oder sogar zu beseitigen.
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WAS IST PALEO? Mit Paleo wird gemeinhin die Steinzeiternährung gemeint. Der Begriff kommt aus dem
Englischen und steht für paleolithic era, also die Epoche in der Menschheitsgeschichte
vor Beginn des Ackerbaus vor etwa 10.000 Jahren.
DIE PRINZIPIEN DER PALEO-ERNÄHRUNG
Die Natur und der Ernährungsplan unserer Vorfahren aus der Steinzeit geben uns sehr
eindeutig vor, welche Nahrungsmittel für den Menschen gemacht sind und welche
nicht. Diese „Paleo-Lebensmittel“ sind von Natur aus reich an Nährstoffen, arm an
Lebensmitteltoxinen und geben Deinem Körper damit die beste Grundlage für
nachhaltige Gesundheit und Gewichtsverlust.
Die Grundprinzipien bei der Auswahl Paleo-konformer Lebensmittel unterliegen
immer denselben 5 Prinzipien:
- Nachhaltigkeit: Ist das Nahrungsmittel aus nachhaltiger und artgerechter (bei
Tierprodukten) Landwirtschaft
- Saisonalität: Ist das Nahrungsmittel dann geerntet worden, wenn es wirklich
reif war und damit ein Maximum an Nährstoffen aufweist
- Regionalität: Kommt das Nahrungsmittel aus
der Region und nicht vom anderen Ende des
Planeten?
- Natürlichkeit: Ist das Nahrungsmittel
unverarbeitet und nicht industriell verändert?
- Vielfalt: Wie bekomme ich möglichst viel
Abwechslung und Vielfalt auf meinen Teller?
Diese Prinzipien sollten bei der Auswahl Deiner Nahrungsmittel immer eine Rolle
spielen und berücksichtigt werden.
Paleo kann natürlich auch mit einseitiger Nahrungsmittelauswahl aus industrieller
Landwirtschaft durchgeführt werden – allerdings tust Du weder Dir noch dem Planeten
damit einen Gefallen.
Welche Nahrungsmittel sollten bei Paleo also nun im Fokus stehen und die Grundlage
der Ernährung bilden?
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Paleo-Lebensmittel: Welche und worauf Du achten solltest
• Gemüse: vielseitig, bunt, frisch, regional, saisonal
• Obst und Beeren: bunt, frisch, regional, saisonal
• Stärkehaltiges Wurzelgemüse (Kartoffeln, Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln)
• Fisch und Meeresfrüchte aus Wildfang, Algen
• Probiotische Lebensmittel (Kombucha, Joghurt, Apfelessig, fermentiertes
Gemüse wie Kimchi, Sauerkraut etc.)
• Gesunde Fette auf Pflanzenbasis (Oliven, Avocado, Kokosprodukte, Nüsse,
Samen)
• Fleisch aus artgerechter Haltung, besonders Fleisch am Knochen und
Organfleisch
• Knochenbrühe
• Samen (Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Flohsamen)
• Heißgetränke (Kaffee, Grüntee, Schwarztee und Kräutertee)
• Kräuter und Gewürze: frisch, vielseitig, bunt
• Eier aus artgerechter Haltung
• Nüsse und Nussmus, auch Makronen
• Gesunde Kochfette (Butter, Ghee, Kokosöl, Olivenöl, Schmalz)
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Diese Nahrungsmittelgruppen sollten also die zentrale Säule Deiner Ernährung
ausmachen. Es ist keine große Liste mit Nahrungsmitteln, sondern mit
Nahrungsmittelgruppen – aus ihnen kannst Du frei wählen und selbst ausprobieren,
welche Varianten Dir am besten schmecken.
Lebensmittel, die in der Paleo-Ernährung gemieden werden:
• Getreideprodukte und Mehle aller Art
• Zucker und Süßstoffe
• Industrielle Speiseöle (Sonnenblumenöl, Rapsöl, Distelöl, Sojaöl,
Weizenkeimöl)
• Alkohol (Rotwein in kleinen Mengen)
• Pseudogetreide (Buchweizen, Qinoa, Amaranth, Bulgur)
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen)
• Nicht-probiotische Milchprodukte (dazu gleich mehr)
• Grundsätzlich verarbeitete Nahrungsmittel; auch jene, die mit „100% Glutenfrei“
oder „100% Paleo“ werben, aber offensichtlich verarbeitet wurden
Die eben genannten Nahrungsmittel mögen Dich vielleicht noch überraschen, jedoch
sind sie noch verhältnismäßig neu in der menschlichen Ernährung, nährstoffarm,
teilweise reich an Toxinen, und meist hochgradig verarbeitet. Prof. Cordain, einer der
„Gründerväter“ der Paleo-Ernährung, kam zu dem erschreckenden Ergebnis, dass
diese ungesunden Nahrungsmittel ganze 70 % unserer Ernährung ausmachen.
70 % der Ernährung wird also mit ungesunden Nahrungsmitteln gefüllt, die uns
langfristig krank, d
ick und träge machen und uns zahlreiche Erkrankungen bescheren [4].
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Nun weißt Du, welche Nahrungsmittel bei Paleo eine Rolle spielen und welche
nicht.
Was denkst Du, passiert mit Deinem Körper, wenn Deine Ernährung nur noch
aus Gesundem besteht? 100 % gesund? Du wirst den Körper erhalten, den die
Natur für Dich vorgesehen hat. Nicht den Körper, den die Pharma-Lobby für Dich
vorgesehen hat...
SO VIELE VERBOTE? Du bist sicher erst einmal erschrocken, was alles „verboten“ ist, oder? Auf was alles
verzichtet werden soll? Nun, „Verzicht“ ist Ansichtssache.
Ein Beispiel: Wenn Du überhaupt kein Lakritz magst, und jemand bietet Dir Lakritz an
und Du lehnst ab, ist es dann Verzicht? Nein. Du magst es schlichtweg nicht.
Und so verhält es sich bei Paleo. Wir verzichten nicht auf diese Lebensmittel, wir
meiden sie, weil wir davon überzeugt sind und die Wissenschaft es uns wieder und
wieder bestätigt, dass sie unserem Körper nicht guttun.
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DIE GESÜNDESTE ERNÄHRUNGSFORM DER WELT Paleo definiert sich nicht über die Lebensmittel, die „verboten“ sind, sondern über die
Lebensmittel, die Du tagtäglich essen wirst: gesunde, frische, nährstoffreiche,
natürliche Lebensmittel. In allen Farben, Variationen, und unglaublich lecker.
Paleo beschreibt eine Auswahl an Lebensmitteln, die Du beliebig kombinieren
kannst. Wenn Du lieber mehr Kohlenhydrate isst, dann tu das. Möchtest Du lieber Low-
Carb, so ist auch das kein Problem. Zu Makronährstoffen und Kalorien kommen wir
gleich noch.
Warum es die gesündeste Ernährung der Welt ist?
Weil sie Dich mit dem absoluten Maximum an Nährstoffen versorgt und gleichzeitig
alle Lebensmittel streicht, die Dir auf lange Sicht schaden: Einige offensichtlich (z.B.
Zucker, Alkohol), andere schleichend und unbemerkt (z.B. industrielle Speiseöle,
Getreide).
Diese Ernährung gibt Deinem Körper absolut alles, was er benötigt: Alle Vitamine und
Nährstoffe, ausreichend komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, gesunde Fette,
hochwertige Proteine.
Die Paleo-Ernährung ist die Basis für
Deinen Abnehmerfolg, die Grundlage.
Gesunde Nahrungsmittel, die Deinem
Körper alles geben, was er braucht, ihm
nicht schaden, den Stoffwechsel oben
halten, und Dich sättigen.
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PALEO – EIN GANZHEITLICHES UND MODERNES LEBENSKONZEPT Der Begriff Paleo hat sich weiterentwickelt. Denn zu einem gesunden Leben gehört
mehr dazu als nur Essen. Paleo ist nicht nur ein Ernährungskonzept, sondern
ein ganzheitliches Lebenskonzept.
Zu einem gesunden Lebensstil gehört mehr dazu als eine gute Ernährung:
Guter Schlaf, Stressmanagement, Licht, Sauerstoff, soziale Beziehungen und
Bewegung. All dies ist wichtig für Deine Gesundheit und wird Dir am Ende auch beim
Abnehmen besser helfen. Heute lernst Du, wie.
Bei Paleo geht es nicht darum, sich ein
Bärenfell überzuwerfen und wieder in
einer Höhle um ein Feuer zu tanzen.
Bei Paleo geht es darum, von unseren Vorfahren aus der Steinzeit zu lernen, zu
verstehen, warum wir heute immer kränker werden.
Wir wollen sie nicht kopieren, wir wollen von ihnen lernen.
Denn alle Zivilisationskrankheiten sind (abgesehen von genetisch bedingten
Krankheiten) mit Paleo erwiesenermaßen heilbar [5].
Warum Paleo die perfekte Diät ist, werden wir Dir jetzt zeigen:
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WARUM SICH PALEO PERFEKT ALS DIÄT EIGNET Dazu stellt sich zunächst folgende Frage: Was ist die
perfekte Diät?
Dazu nennen wir Dir nun sieben Punkte, die erklären,
was eine perfekte Diät können muss und warum
Paleo genau das kann:
7 PUNKTE, DIE EINE PERFEKTE DIÄT ERFÜLLEN MUSS: #1 Sie sollte einen gesunden Gewichtsverlust ermöglichen. Das verlorene
Gewicht sollte Fett sein, keine wertvolle Muskelmasse.
Durch den Nährstoffreichtum und die Ausgewogenheit der Makronährstoffe ist es
spielend leicht, mit Paleo Gewicht zu verlieren. Ein hoher Proteinkonsum sowie viel
Bewegung verhindern den Muskelabbau und unterstützen ausschließlich Fettverlust.
#2 Das Gewicht sollte nach der Diät mühelos gehalten werden
Es ist sehr schwer, mit Paleo nach der Diät wieder alles zuzunehmen, wenn man es
nicht wirklich will. Warum? Die typischen Dickmacher werden alle aus der Ernährung
gestrichen (Pizza, Pasta, Schokoriegel und Co.) und durch kalorienärmere, aber
nährstoffreiche Lebensmittel ersetzt.
#3 Trotz Energiedefizit muss der Körper mit allem versorgt werden, was er
benötigt, um Krankheiten zu verhindern.
Paleo ist keine Radikal-Diät wie Atkins (nur Protein und Grünzeug) und keine einseitige
Diät (Kohlsuppen-Diät gefällig?). Sie ist abwechslungsreich, lecker, und gibt dem
Körper alles, was er benötigt.
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#4 Du solltest immer gut gesättigt und zufrieden sein.
Der Großteil der Paleo-Ernährung besteht aus ballaststoffreichem Obst und Gemüse
und proteinreichen Tierprodukten; Paleo-Lebensmittel weisen im Allgemeinen ein
großes Volumen bei gleichzeitig geringer Kaloriendichte auf. Du bist also immer satt
und zufrieden. Sollte doch einmal der kleine Heißhunger vorbeikommen, haben wir
gleich die richtigen Tipps für Dich.
#5 Heißhunger darf nicht entstehen, und wenn doch, sollte er richtig angegangen
werden
Heißhunger entsteht, wenn es Deinem Körper an etwas mangelt, z.B. steckt hinter
Heißhunger auf Schokolade oft ein Kupfer- und Magnesiummangel, der mit Innereien
und Gemüse gedeckt werden kann.
Oder Dein Stresslevel ist zu hoch, weswegen ein Stresshormon namens Cortisol von
Dir verlangt, Gummibärchen zu essen. Auch gegen Stress haben wir gleich die
richtigen Tipps für Dich.
Blutzuckerschwankungen oder „Unterzucker“ wird es nicht mehr geben, denn Dein
Körper wird nicht nur Kohlenhydrate besser verwerten, sondern er wird auch
zunehmend lernen, Fett zu verwenden, vor allem jenes auf Deinen Hüften.
#6 Der richtige Sport und Bewegung im Alltag müssen die Ernährung
unterstützen. Sport und Ernährung müssen immer Hand in Hand gehen!
Amen. In einem extra Kapitel widmen wir uns nicht nur dem richtigen Sport.
Sport, der Dich fit und gesund macht, ohne die Gelenke auf Dauer zu belasten. Spaß?
Aber sicher!
#7 Und der wichtigste Punkt: Du solltest nicht einmal merken, dass Du in einer
Diät bist!
Das ist wichtig! Denn die meisten Menschen, die mit Paleo starten, verlieren ganz
automatisch und ungewollt Fett. So ging es uns auch im ersten Jahr Paleo. Ungewollt
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wurden von Monat zu Monat die Hosen immer weiter und der Bauch immer flacher.
Die beste Diät ist die, die Du gar nicht bemerkst!
Nun haben wir die wirklich wichtigen Grundlagen geklärt. Du hast gelernt, was die
Paleo-Ernährung ist, was sie ausmacht und warum sie eigentlich perfekt als Diät
geeignet ist. Sie ist für jedes Ziel geeignet und lässt sich flexibel anpassen, viele
unsere Klienten nutzen sie z.B. nicht zum Abnehmen, sondern zum Muskelaufbau.
Aber Du möchtest abnehmen – und dafür ist Paleo perfekt geeignet! Allerdings
müssen wir Dir leider gestehen, dass es nicht die „eine“ Paleo-Ernährung zum
Abnehmen gibt. Denn eine Diät muss immer individuell sein.
Das ist ein Grund, warum viele Diäten nicht gut funktionieren: Sie wollen einen
generalisierten Ansatz für alle Menschen verkaufen. Aber eine Diät ist von folgenden
Faktoren wie Gewicht, Lebensstil, Nahrungspräferenzen, Bewegung und
Gesundheitsstatus abhängig.
Was wir Dir also geben, ist eine Art Anleitung, die Du flexibel an Deinen Alltag
anpassen kannst. Zwei Beispiele:
• Wer viel intensiven Sport (z.B. Kampfsport, Kraftsport) betreibt, sollte mehr
Kohlenhydrate essen wie jemand, der kaum Sport treibt
• Wer mit einem hohen Körpergewicht in die Diät startet, benötigt weniger Fett
als jemand, der die Diät nur zum Optimieren der Strandfigur nutzt
Wir wollen darauf hinarbeiten, dass Du intuitiv richtig handelst, je nachdem, was zu
Deinem Lebensstil und Deinen Präferenzen gut passt. Keine Sorge, das ist leichter als
es sich anhört!
Es nimmt zum Beispiel viel Druck, wenn Du weißt, was die häufigsten Fehler in einer
Diät sind. Unsere Klienten kommen immer wieder auf dieselben 8 Punkte zurück, wenn
sie nicht erfolgreich abnehmen:
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DIE 8 HÄUFIGSTEN GRÜNDE, WARUM EINE (PALEO)-DIÄT SCHEITERT
• Zu wenig Eiweiß: Eiweiß ist ein Stoffwechselturbo und wird überall benötigt,
egal ob in den Muskeln, Knochen, Haut, Haaren, Immunsystem, oder im Darm.
Spare nicht am Eiweiß und greif bei Fleisch, Fisch und Eiern reichlich zu! Keine
Sorge, der Mythos, dass Eiweiß die Nieren belastet, stimmt nur, wenn Du viel
zu wenig Wasser trinkst.
• Zu wenig Grünzeug: Gemüse macht den größten Teil der Paleo-Ernährung
aus, enthält große Mengen an Nährstoffen und kaum Kalorien, gleichzeitig
sättigt Gemüse sie ungemein! Also spare auch nicht am Gemüse!
• Zu wenig Kalorien: Natürlich solltest Du Dich nicht nur von Gemüse ernähren,
nein. Ist das Energiedefizit zu hoch, geht der Körper auf Sparflamme. Das
verhinderst Du, indem Du vielseitig und ausreichend isst - besonders ein paar
Stärkequellen wie Kartoffeln und Kürbis sowie Fettquellen wie Eier und Nüsse
helfen hier entscheidend nach.
• Zu viel Junk-Food, das sich als Paleo oder Glutenfrei verkauft. Paleo-Müsli
und Paleo-Riegel sind meistens Junk-Food, das sich gesund vermarktet, also
aufpassen!
• Zu viele Nüsse: Nüsse können nach hinten losgehen, wenn sie tütenweise
konsumiert werden. Nüsse sind Paleo, ja, aber dennoch sehr kalorienreich, also
verwende Nüsse bitte wie Nüsse, nicht wie Hauptnahrungsmittel. Eine Handvoll
am Tag ist völlig ausreichend.
• Zu viele Süßstoffe: Der Zuckerverzicht ist schwer, wir wissen das. Aber
Süßstoffe bringen keinen Mehrwert, da sie eher den Heißhunger schüren als
Deine Fettverbrennung. Also nutze Obst wie Süßigkeiten und genieße es, wenn
Du es isst.
• Nahrungsmittelallergien missachten: Auch Eier oder Meeresfrüchte können
in wenigen Fällen Allergien auslösen. Auch wenn sie Paleo sind. Also lass bitte
einen sorgfältigen Allergietest beim Hausarzt auf Nahrungsmittelallergene
durchführen.
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• Zu wenig Schlaf. Um die 7-8 Stunden Schlaf nachts kommt leider niemand
herum. Schlafmangel kann nach hinten losgehen, denn das Sättigungshormon
Leptin wird funktionslos, wenn Du zu wenig schläfst, und Du hast Non-Stop
Heißhunger. Also achte auf guten und ausreichenden Schlaf und nimm ihn bitte
ernst
• Zu viel Stress im Alltag. Stress führt dazu, dass
Dein Körper wertvolle Muskeln abbaut anstelle von
Fett. Das müssen wir um jeden Preis verhindern!
Darum kümmern wir uns nun in einigen
Stichpunkten:
STRESSREDUKTION: DIE WICHTIGSTEN 10 TIPPS FÜR
DEN ALLTAG o Schlafe nachts mindestens 7 Stunden (nochmal, weil es wichtig ist und
so oft vernachlässigt wird)
o Nicht jeden Tag exzessiven (anaeroben) Sport wie Sprinten, Turnen,
Kraftsport, Kampfsport. Gönne Deinem Körper Ruhephasen!
o Je mehr Sport, desto mehr Kohlenhydrate „braucht“ der Körper, um die
Cortisol-Ausschüttung zu reduzieren.
o Meditation ist neben Schlaf der einfachste und effektivste Trick, um
Stress abzubauen.
o Lerne, nein sagen zu können. Nimm Dir nicht zu viel vor, weder auf der
Arbeit noch Privat (nicht zu viele Verabredungen oder Aufgaben).
o Übe Dankbarkeit, selbst für die kleinen Dinge, wie ein Dach über dem
Kopf oder fließend warmes Wasser aus der Leitung.
o Sauna und Infrarotsauna, mindestens einmal wöchentlich durchgeführt,
senken Stresssignale im Körper immens.
o Genug Bewegung an der frischen Luft, um Sonne und Sauerstoff zu
tanken.
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o Elektronisches Licht am Abend meiden: Fernseher, Laptop, Handy. Also
schalte sie ab 21 Uhr aus.
o Musik: Selber musizieren, egal ob gesungen oder auf einem Instrument,
hat Menschen schon immer glücklich gemacht und Stress abgebaut.
Diese Tipps sind wichtig und sollten in Deinem Alltag eine Rolle spielen.
Nachdem die Grundlage für einen gesunden und robusten Körper – Stress – sowie die
häufigsten Fehler unserer Kunden geklärt wurden, geht es ans Eingemachte: Energie!
In der Diät ist es entscheidend, mehr Energie zu verbrauchen als zu essen. Das sollte
möglichst leicht und unbemerkt geschehen und Dich kaum im Alltag einschränken.
Du merkst, dass wir nach und nach von der Theorie in die Praxis gehen. Wir möchten
Dir allmählich praktische Alltagstipps geben, die Du leicht umsetzen kannst. Doch
keine Angst, am Ende des E-books findet sich eine Zusammenfassung mit Aktions-
Plänen, die Du ausdrucken und als Einkaufsliste nutzen kannst.
Vor wenigen Seiten haben wir Dir Nahrungsmittelklassen mitgegeben, die bei Paleo
Standard sind. Wenn wir nun anfangen, über Energie, Kalorien und Nährstoffe zu
reden, möchten wir Dir einige Nahrungsmittel nicht vorenthalten:
Diese Nahrungsmittel sind unserer Erfahrung nach die besten Abnehm-Lebensmittel
und haben alle Eigenschaften, die sie quasi für den Gewichtsverlust prädestiniert. Sie
sind reich an Nährstoffen, lecker, sättigen ungemein und haben vergleichsweise wenig
Kalorien. Mit diesen Eigenschaften und dank einiger Inhaltsstoffe erhöhen sie aber
auch den Energieverbrauch und beschleunigen so den Gewichtsverlust!
Diese Nahrungsmittel sollten möglichst oft in den Alltag integriert werden:
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DIE BESTEN PALEO-LEBENSMITTEL ZUM ABNEHMEN – AUF DER
ÜBERHOLSPUR ZUM GEWICHTSVERLUST!
#1 Fisch und Meeresfrüchte: Sardinen, Lachs, Seelachs, Hering, Austern,
Tintenfisch
#2 Rinderherz & Rinderleber: Die Multivitamine von Mutter Natur!
#3 Grünes Gemüse: Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Feldsalat, ... Hauptsache grün!
#4 Kaffee am Morgen ist der perfekte Start in den Tag und erhöht den
Energieverbrauch.
#5 Kartoffeln, Kürbis, Karotten: Sättigen mehr, als sie Kalorien liefern.
#6 Eier, die Nährstoff-Bombe schlechthin und sehr sättigend.
#7 Beeren, je bunter, desto besser!
#8 Avocado’s enthalten zwar viel Fett, allerdings genau das Fett, das den
Stoffwechsel anheizt – gleichzeitig enthalten Avocados reichlich Vitamine und
Ballaststoffe.
#9 Kombucha ist fermentierter Tee, der sättigt, anregt, die Verdauung unterstützt und
viele Vitamine enthält.
#10 Leinsamen quellen im Magen stark auf, sättigen und enthalten viele Ballaststoffe
#11 Wassermelonen enthalten praktisch keine Kalorien und sättigen sehr gut.
#12 Rote Beete ist aufgrund des enthaltenen Nitrats und der Folsäure ein Weg, die
Blutgefäße zu weiten; Dadurch steigt die Durchblutung und der Energieverbrauch.
Geheimtipp: Rote Beete vor dem Sport erhöht Deinen Energieverbrauch um bis zu
30%!
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#13 Zwiebelgewächse: Knoblauch, Zwiebeln, Frühlingszwiebeln
Das sind unsere Turbo-Lebensmittel. An anderer Stelle müsstest Du Bücher wälzen,
um an diese Informationen zu erhalten, hier findest Du sie kurz und knackig.
Kommen wir zu den Kalorien:
KALORIENDEFIZIT - WIE HOCH SOLLTE ES SEIN?
Um Fett zu verbrennen bzw. abzunehmen, solltest Du insgesamt weniger Kalorien
aufnehmen als Du verbrauchst. Daher ist es wichtig, dass Du eine grobe Vorstellung
davon bekommst, wie viele Kalorien Nahrungsmittel in etwa enthalten.
Du sollst jedoch nicht akribisch Kalorien zählen, Du solltest eher einen guten Überblick
dafür bekommen, wieviel Energie Lebensmittel so haben.
Und, wie hoch Dein Energieverbrauch ist. Dazu findest Du im Netz gute Rechner. Mit
diesem Kalorienrechner kannst Du Dir einen Überblick verschaffen, wieviel Energie
Dein Körper täglich so verbraucht.
Wie viele Kalorien solltest Du täglich durch Nahrung zuführen, um satt zu sein, aber
trotzdem abzunehmen?
Ein guter Richtwert ist, etwa so viele Kalorien zu essen, wie Dein Grundumsatz beträgt.
Sport ist dann rein rechnerisch genau die Energie, die als Fett verbrannt wird.
Diese Faustregel hat sich im Laufe der Jahre vielfach bewährt und ermöglicht Dir
langfristig gute Resultate.
Es soll Dir weiterhin eine gute Motivationsgrundlage sein, viel Bewegung in Deinen
Alltag einzubauen und regelmäßig Sport (regelmäßig, nicht täglich) zu treiben.
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Solltest Du gute Abnehmerfolge erzielen, aber trotzdem nicht gut gesättigt sein, haben
wir gleich weitere Ratschläge für Dich.
Kommen wir aber zuerst zu den Makronährstoffen:
LOW-CARB, HIGH-CARB ODER KETOGEN? SO TEILST DU
MAHLZEITEN RICHTIG EIN, UM ABZUNEHMEN! Die Aufteilung der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß kann sehr
unterschiedlich erfolgen. Die meisten Strategien haben Vor- und Nachteile, und eine
verallgemeinerbare Formel gibt es nicht.
Ausgehen solltest Du von einem konstant hohen Proteinverzehr: Fleisch, Fisch,
Eier, Meeresfrüchte. Proteine sind Grundlage, Stoffwechselturbo und Baustoff für
Deinen Körper gleichermaßen.
Dazu kommt zu jeder Mahlzeit eine Form von Gemüse: Je grüner und bunter, desto
besser.
Hinzu kommt eine gesunde Fettquelle wie solche, die wir Dir vorhin genannt haben.
Die Kombination aus Protein, Gemüse und Fett erzielt maximale Sättigung, bei einer
guten Nahrungsmittelauswahl wirst Du damit alle wichtigen Nährstoffe abdecken.
Kohlenhydratquellen richten sich allerdings nach Deinen Präferenzen, Sport und
Alltag:
• Je mehr Du im Alltag in Bewegung bist (stehen, laufen, handwerken), desto mehr Kohlenhydrate kannst Du essen
• Je mehr intensiven Sport Du treibst, desto mehr Kohlenhydrate kannst Du essen
• Je mehr Du im Alltag/Arbeit unter Stress stehst, desto mehr gesundes Fett und Ballaststoffe solltest Du essen.
• Je mehr Du im Alltag/Arbeit sitzt, desto eher solltest Du Kohlenhydrate durch Fette ersetzen.
Das sind gute und bewährte Richtlinien. Kohlenhydrate sollten in Deinem
Ernährungsplan nur eine Rolle spielen, wenn Du körperlich aktiv bist. Andernfalls
werden sie Dich beim Abnehmen eher behindern. Wenn Du hier lieber eine ausgefeilte
Formel mit der einzelnen Makronährstoff-Verteilung gesehen hättest, müssen wir Dich
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leider enttäuschen. Du weißt in etwa, wie viele Kalorien Du essen kannst und sollst,
um erfolgreich abzunehmen. Oben auf dieser Seite steht, wie sich Deine
Makronährstoffe ungefähr zusammensetzen. Den Rest entscheidest Du und ist
abhängig von Deinen persönlichen Präferenzen und Deinem Alltag.
Passende Rezeptbeispiele dazu findest Du reichlich auf PaleoLifestyle.de
DEN STOFFWECHSEL FLEXIBEL HALTEN Du merkst, dass uns wichtig ist, sowohl Kohlenhydrate als auch Fett in gesunden
Mengen zu konsumieren, damit Dein Körper Beides gut verarbeiten kann.
Wenn Du den Abnehmerfolg beschleunigen willst, so versuche, Fette und
Kohlenhydrate in den Mahlzeiten möglichst zu trennen (also Fette und
Kohlenhydrate nicht zeitgleich in einer Mahlzeit). Das ist nicht ganz einfach und
erfordert eine gute Kenntnis von Lebensmitteln sowie gute Rezepte, ist aber mit der
Zeit, mit ein wenig Übung, wirklich kinderleicht!
Wichtig ist, dass Du in keinen Alltagstrott verfällst. Essen sollte in erster Linie Spaß
machen und genussvoll sein, mit Paleo-Nahrungsmitteln ist es immer gesund. Und mit
ein wenig Kenntnis und Tricks aus diesem Ratgeber ist Abnehmen damit kein Problem.
Bleiben wir bei Makronährstoffen und Abnehmen: Was tun bei Heißhunger?
DIE BESTEN TIPPS GEGEN HEIßHUNGER Heißhunger, besonders abends, ist kein Problem, wenn man den Schweinehund zu
bändigen weiß. Und da gibt es ein paar sehr narrensichere Methoden:
Die besten Tricks gegen Heißhunger:
o Ein Esslöffel Leinsamen in einem Glas Wasser aufquellen und essen
o Ein kleines Glas trockener Rotwein
o Gefrorene Beeren (süß und gesund)
o Kombucha (am Abend eine nicht anregende Fruchtmischung wie Rooibos oder Honigbusch)
o Sehr dunkle Schokolade mit >85% Kakao
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o Spaziergang an der frischen Luft
o Pfefferminz-Tee
ZUSATZ: DER AZTEKEN-KAKAO FÜR EINEN TURBO-STOFFWECHSEL UND GEGEN HEIßHUNGER:
Diese geniale Kakaomischung unterdrückt jeglichen Heißhunger, fördert einen guten
Stoffwechsel, beruhigt und steigert die Libido:
▪ 2 EL Kakao, ungesüßt
▪ Prise Vanille
▪ Prise Salz und Pfeffer
▪ 1 Chilischote
▪ Prise Zimt und Nelken
▪ 1 TL Honig zum Süßen
Zubereitung: Mische alle Zutaten, gieße sie mit 300 ml kochendem Wasser auf. Gut
rühren, Chili-Schote entfernen und genießen!
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IM ALLTAG MEHR ENERGIE VERBRENNEN Um den Gewichtsverlust zu erleichtern und zu beschleunigen, ist es wichtig, nicht nur
beim Sport, sondern in den anderen 23 Stunden des Tages, im Alltag, Energie zu
verbrennen.
Es ist in einer Diät erwiesenermaßen wichtiger, Bewegung in den Alltag einzubauen,
als krampfhaft und übertrieben viel Sport zu treiben.
Gehe lieber mehr spazieren oder arbeite im Stehen, als eine Stunde hartes
Gewichtheben durchzuführen - mit anschließendem Fernsehmarathon auf der Couch.
Das bedeutet natürlich nicht, dass Du keinen Sport treiben solltest - aber Bewegung
im Alltag nimmt eine Schlüsselrolle ein. Bewegung sollte spielerisch integriert
werden und erfordert anfangs etwas Umstellung, kann aber einen entscheidenden
Unterschied ausmachen.
Wenn Du mehr Bewegung in Deinen Alltag integrierst, erhöhst Du Deinen
Energieverbrauch beträchtlich und teilweise sogar mehr, als es Sport allein könnte.
500 kcal täglich mehr verbrauchen durch ein paar einfache Tricks?
ALLTAGSTIPPS, DIE DEN ENERGIE-VERBRAUCH ERHÖHEN: o Stehend arbeiten: Mit einem Stehtisch, an dem Du arbeiten kannst. Du
bist viel mehr in Bewegung, hast einen deutlich höheren Grundumsatz
(300-400 kcal täglich) und eine bessere Haltung als im Sitzen. Es
erfordert 2 Wochen Umstellung und brennt anfangs etwas in den Beinen,
aber es lohnt sich.
o Verkehrsmittel reduzieren, mehr laufen, mehr Fahrrad fahren. Das
sind alles Mini-Entscheidungen, die sich aufaddieren. Wenn Du die Wahl
hast und es zeitlich keinen großen Unterschied macht, dann laufe oder
nimm das Fahrrad anstelle von Bus, Bahn, U-Bahn oder Auto.
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o Kältetraining steigert Deinen Energieverbrauch enorm. Du kannst öfters
kalt duschen oder baden, Du kannst Dich im Alltag aber auch gezielt
mehr Kälte aussetzen (ohne Deine Gesundheit zu gefährden).
o Intermittierendes Fasten erhöht ebenfalls Deinen Energieverbrauch;
lasse immer mal das Frühstück ausfallen, Dein Körper bildet dann mehr
fettverbrennende Wachstumshormone.
Mit diesen Alltagstipps kannst Du leicht täglich 500-600 Kalorien mehr verbrennen,
ohne Dich dafür großartig anzustrengen.
Diese vielen Kleinigkeiten addieren sich schnell auf und machen beim Abnehmen
einen großen Unterschied.
Welche Rolle nimmt aber nun Sport bei Paleo und beim Abnehmen ein?
PALEO UND SPORT – EIN PERFEKTES PAAR! Bewegung war schon immer Teil des Menschen und seit etwa 100 Jahren erst ist es
üblich, in Autos umherzufahren und im Sitzen zu arbeiten.
Bewegung war immer Teil des Alltags der Menschen, spielerischer Sport ebenso. Als
Kinder sind wir noch über die Wiese gerannt und haben uns im Schlamm gewälzt; was
ist heute von dieser spielerischen Leichtigkeit übriggeblieben?
24
Sport gehört genauso zum Paleo-Lebensstil dazu wie gesunde Ernährung und guter
Schlaf. Aber beim Sport nimmt er eine Sonder-Rolle ein, denn Sport ist beim
Abnehmen genauso wie Bewegung im Alltag Dein bester Freund!
GRUPPENSPORT
Idealerweise findet der Sport in einer Gruppe statt, so macht er mehr Spaß und ein
wenig Gruppendynamik ist sehr hilfreich beim Abnehmen.
Beispiele für solche Gruppensportarten sind:
- Ballsport
- CrossFit
- Freeletics
- Aerobic oder andere öffentliche Fitnesskurse
- Laufgemeinschaft
- Kampfsport
- Bouldern
- Turnen
- Wandern
- Tanzen
- Kraftsport mit Partner
- Spielerischer Sport wie z.B. Schwitzen im Park oder Darryl Edwards
Du kannst natürlich auch in einer kleineren Gruppe oder allein Sport treiben, kein
Problem. Wir haben alle gern hin und wieder mal unsere Ruhe. Der Vorteil dabei ist,
dass Du ihn immer und überall durchführen kannst und Dich zeitlich nach niemandem
richten musst.
BEISPIELE FÜR SOLCHE EINZELSPORTARTEN SIND:
- Radfahren
- Joggen
- Schwimmen
- Krafttraining (mit oder ohne Fitnessstudio); Achte auf ein gutes
Ganzkörper-Training: keine isolierten Übungen, sondern solche, die den
ganzen Körper beanspruchen:
Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Dips.
Das sind Deine Grundübungen.
25
Wie viel Sport ist ideal? So viel, wie er Dich nicht überfordert und Spaß macht.
Wenn er Dir Spaß macht und Du mehrmals wöchentlich verkraftest, nur zu!
AUSDAUER- UND KRAFTTRAINING: WAS IST BESSER? Beide haben ihre Berechtigung, und je nach körperlicher Komposition und
persönlichen Präferenzen gibt es hier keine allgemeingültige Aussage.
Da wir aber trotzdem gerne danach gefragt werden, möchten wir Dir eine Faustregel
geben, in welcher Zusammensetzung und öffentlichen Frequenz Ausdauer- und
Kraftsport ideal für einen gesunden Lebensstil sind und das Abnehmen unterstützen:
2x pro Woche anstrengendes Muskeltraining (CrossFit, Fitnessstudio, Boxen, ...)
2-3x pro Woche Ausdauertraining (Schwimmen, Joggen, Wandern,
Mannschaftssport...).
Du kannst das natürlich nach oben oder unten modulieren, aber das ist ein guter Richt-
und Startwert.
Sport ist zeitintensiv, das wissen wir, aber Sport ist ebenso eine Investition in Deine
Gesundheit und Dein Sozialleben. Von einer Stunde Sport profitierst Du so 10 x mehr
als von einer Stunde vor dem Fernseher. Auch, wenn Du abends müde von der Arbeit
nach Hause kommst, lohnt es sehr, sich nochmal zum Sport aufzuraffen oder einen
Spaziergang einzulegen. Denn von Bewegung wirst Du eher wieder munter und frisch,
von einer Stunde fernsehen wird das Ganze eher schlimmer.
Der schwere Teil ist das Aufraffen. Sich von der Komfortzone zu entfernen.
26
Der beste Weg aus der Komfortzone ist dabei die Zielsetzung: Warum willst Du Sport
treiben? Warum willst Du Dein Wunschgewicht erreichen? Warum gerade jetzt?
Beantworte Dir alle drei Fragen – und dann los!
MITOCHONDRIEN – HIER FLIEßT DIE ENERGIE! In jeder einzelnen Zelle Deines Körpers (Ausnahme: rote Blutkörperchen) gibt es
Mitochondrien. Mitochondrien waren einst selbstständige Bakterien und haben sich mit
sehr entfernten Vorfahren menschlicher Zellen zusammengetan. Die große Zelle bot
Schutz und Nahrung, das kleine Bakterium dafür Energie. Die wichtigste Symbiose in
der Natur war geboren!
Mitochondrien sind überlebenswichtig, denn sie sind wie kleine Kraftwerke, die die
Energie produzieren, die Dich am Laufen hält. Und sie produzieren Wärme, damit Du
im Winter nicht auskühlst wie ein Stein.
Das Interessante ist, dass Du umso mehr Energie verbrauchst, je mehr Mitochondrien
Du hast. Denn sie können sich vermehren, in einer Zelle können schnell mal 1.000
oder gar 10.000 Mitochondrien vorkommen, in Nervenzellen zum Beispiel, oder im
braunen Fettgewebe.
Was braunes Fettgewebe ist? Das ist im Grunde Fett, das Fett nicht speichert,
sondern Fett verbrennt. Es ist braun, weil es bis oben voll ist mit Mitochondrien!
Babys haben ganz viel davon, wenn sie auf die Welt kommen, da sie noch nicht so
viele Muskeln haben, die sie durch Zittern wärmen können. Also haben sie braunes
Fettgewebe. Du als Erwachsener hast leider nur noch wenig davon, aber Du hast
27
gerade gelernt, dass Mitochondrien sich vermehren können, und wir werden Dir nun
erklären, wie das geht. Damit wirst Du mehr Energie zur Verfügung haben
(Lebensqualität), mehr Energie verbrauchen (einfacher Gewichtsverlust) und
mehr Wärme produzieren (weniger frieren). Klingt gut, oder?
28
5 WEGE ZU MEHR MITOCHONDRIEN
Mitochondrien können sich vermehren, und das tun sie besonders, wenn
Energiemangel herrscht. Dann denkt sich der Körper: „Hm, ich hab‘ zu wenig Energie,
also zu wenig Mitochondrien“, und Hormone regen dann die Mitochondrien zum
Wachstum an. Diese gezielten Energie-Mangelzustände kannst Du durch folgende
Tricks modellieren:
#1 Kälte: Kälte ist der universale Reiz für mehr Mitochondrien, weil Mitochondrien
Wärme erzeugen. Idealerweise ist dieser Kältereiz kurz und knackig, um keine
Erkältung zu provozieren. Also Sport im Kalten, kaltes Duschen (3-5 min.) oder ein
kaltes Bad (5-10 min.). Kälte ist einer der effektivsten Tricks, um schnell abzunehmen.
Allerdings benötigt es Überwindung und erfordert, dass Du kurz die Komfortzone
verlässt. Aber das mächtige Gefühl danach und der Gewichtsverlust ist jede
Belohnung wert!
#2 Fastenzustände sind ein weiteres Signal für Energiemangel. Allerdings die kurzen
Fastenzeiten, wenn Du 16-24 Stunden zwischen zwei Mahlzeiten (etwa Abendessen
und Spätfrühstück) wartest. Du kannst auch mehrere Tage fasten, dies ist allerdings
schwer durchzuhalten, und nach spätestens 3 Tagen ist der Mehrwert dahin, weil Dein
Stoffwechsel auf Sparflamme geht. Allerdings kannst Du kurzes, intermittierendes
Fasten leicht in den Alltag einbauen, indem Du hin und wieder das Frühstück ausfallen
lässt (ein Kaffee reicht dann völlig aus) oder einen Tag in der Woche nichts isst.
#3 Ausdauersport ist ein weiterer Trick. Radfahren oder Joggen bei einer
Geschwindigkeit, die anstrengend ist, aber Dich nicht aus der Puste kommen lässt. 2-
3 x pro Woche eine Stunde Joggen hat enorme Auswirkungen auf die Mitochondrien.
Wenn Du den Effekt noch verstärken willst, dann geh früh auf nüchternen Magen
(maximal mit Kaffee als Frühstück) joggen!
#4 Schilddrüsenhormon ist das Gaspedal in Deinem Stoffwechsel. Es ist das
Hormon, das im Stoffwechsel über allen anderen steht und bestimmt, wieviel Energie
Du nebenher verbrauchst, quasi passiv. Das kann schnell einen Unterschied von 500
kcal täglich ausmachen! Wie bekommst Du genug Schilddrüsenhormon?
29
5 TIPPS FÜR MEHR SCHILDDRÜSENHORMON:
• Iss mehrmals wöchentlich Fisch und Algen, um genug Iod zu bekommen. Iod
ist essentiell.
• Selen wird ebenfalls benötigt, das bekommst Du durch genügend Eier,
Rindfleisch und Paranüsse. Diese Dinge lassen sich leicht in den Alltag
integrieren.
• Proteine sind eine Standardwährung für einen guten Stoffwechsel, auch für die
Schilddrüse
• B-Vitamine und Eisen benötigt die Schilddrüse ebenfalls – beides findest Du
reichlich in Fleisch und Fisch
• Genug schlafen! Schlaf ist so wichtig und wird so unterschätzt, aber ohne
genug Schlaf (Minimum 7 Stunden pro Nacht) wird kein Schilddrüsenhormon
gebildet.
• Wenn Du zu wenig isst, geht der Körper auf Sparflamme, klar. Also bitte, auch
wenn Du abnehmen möchtest, iss‘ nicht nur Gemüse den ganzen Tag, sondern
die ganze Palette Paleo-Lebensmittel!
Soviel zur Schilddrüse. Ein letzter Punkt zu erhöhtem Energieverbrauch noch:
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#5 Stickoxid ist ein Hormon, das Deine Gefäße weitet und so die Durchblutung
steigert und den Energieverbrauch erhöht. Ein Stickoxid-Mangel ist ein Grund, warum
Bluthochdruck zur Volkskrankheit geworden ist. Genug Stickoxid bekommst Du durch
folgende Nahrungsmittel:
• Spinat und Rote Beete enthalten viel Nitrat (aus dem Dein Körper direkt
Stickoxid produziert)
• Kohlenhydrate, ein wenig Insulin ist nötig, damit die Reaktion funktioniert
• Fleisch und Fisch, enthalten Folsäure und Zink
Du siehst, es ist halb so wild und die Kernthesen für Gesundheit und einen guten
Stoffwechsel wiederholen sich immer wieder
Auf den letzten Seiten haben wir uns nun sehr ausgiebig der Paleo-Ernährung
gewidmet und wie Du sie nutzen kannst, um mehr Energie zu verbrauchen und
spielend leicht Gewicht zu verlieren. Nun möchten wir Dir noch erklären, welche
Faktoren ein Abnehmen erschweren können. Einer dieser Faktoren ist Getreide:
WARUM KEIN GETREIDE? GETREIDE IST DOCH GESUND!
Diese Frage wird tatsächlich am häufigsten
gestellt. Daher möchten wir hier ein paar Sätze
dazu schreiben. Getreide wird in den Medien
immer als so gesund dargestellt, dass man erst
einmal erschrickt, wenn man hört, dass bei
Paleo kein Getreide gegessen wird. Ob das
noch gesund ist? Die 5 häufigsten Pro-Getreide-
Argumente möchten wir Dir kurz kritisch
widerlegen:
31
#1 Getreide enthält viele Ballaststoffe
Das stimmt, vor allem Vollkorn ist reich an Ballaststoffen. Allerdings wird Dein Paleo-
Ernährungsplan zum Großteil aus Obst und Gemüse bestehen, die alle reich an
Ballaststoffen sind, teilweise sogar noch mehr enthalten als Getreide. Und das bei
weniger Kohlenhydraten und Giftstoffen, was beim Abnehmen sehr entscheidend sein
kann.
#2 Getreide stabilisiert den Blutzucker
Das stimmt leider nicht. Getreide (auch Vollkorn) lässt den Blutzucker sehr schnell
ansteigen. Bei einem schlechten Insulinstoffwechsel (der mit Paleo verbessert wird)
reagiert Dein Körper auf den stark erhöhten Blutzucker panisch mit einer
Entzündungsreaktion, die einen Rattenschwanz an Problemen mit sich bringt. Was
den Blutzucker wirklich stabilisiert, ist, Getreide wegzulassen und durch Gemüse zu
ersetzen.
#3 Getreide ist bekömmlich
Getreide ist leider nur bekömmlich, wenn Du es sehr lange und liebevoll zu einem
Sauerteig vergoren hast und daraus Brot bäckst. Wenn Du das tust, ist dieser Punkt
hier hinfällig. Aber die Regel sind heutzutage Bäcker, die komplett ohne Sauerteig
arbeiten: Mehl, Wasser, Salz und Enzyme. Getreide in solch einem „Rohzustand“
schädigt massiv den Darm, schwächt das Immunsystem, führt zu früh einsetzender
Demenz und anderen Krankheiten. Mehr über die teils toxischen Inhaltsstoffe von
Getreide findest Du hier.
#4 Ein Getreidekorn enthält alles, was die Pflanze zum Leben braucht
Richtig. Ein Getreidekorn enthält alles, was eine Pflanze zum Leben braucht.
Übrigens enthält ein Ei alles, was ein Küken (ein Tier) zum Leben braucht.
32
Und nun die entscheidende Frage: Was gibt Dir als Mensch wirklich das, was Du zum
Leben brauchst: ein Ei oder ein Getreidekorn? Richtig. Dieses Argument Pro-Getreide
kannst Du getrost in die Tonne treten. Du bist keine Gurke, Du bist kein Weizenhalm,
Du bist ein Mensch. Da zieht das Argument einfach nicht ...
#5 Getreide ist reich an Nährstoffen
Was bedeutet „reich an Nährstoffen“? Wenn ein Nährstoff einfach nur vorhanden ist
oder wenn genug von diesem Nährstoff vorhanden ist?
Getreide enthält eine ganze Reihe von Nährstoffen, allerdings sind diese entweder
schlichtweg zu gering konzentriert, um in Deinem Körper etwas zu bewirken, oder
diese Nährstoffe sind unverdaulich. Denn ein Getreidekorn gibt nicht gern seine
Nährstoffe her, es möchte idealerweise unverdaut wieder ausgeschieden werden. B-
Vitamine sind im Komplex an die Ballaststoffe gebunden und werden wieder
ausgeschieden, Nährstoffe wie Zink und Magnesium sind an Phytinsäure gebunden
und so unverdaulich, das Protein in Getreide ist überwiegend Gluten – auch
unverdaulich. Nur, weil ein Nährstoff in einem Lebensmittel vorkommt, bedeutet das
nicht, dass Dein Körper ihn auch verwerten kann.
In dem Sinne ist Getreide eine furchtbare Nährstoffquelle. Das meinen wir mit „leeren
Kalorien“. Massiv Kohlenhydrate, aber keine Nährstoffe, die bei der Verstoffwechslung
helfen.
Du hast hoffentlich bemerkt (und den verlinkten Getreide-Artikel gelesen), dass
Getreide ein denkbar schlechtes Grundnahrungsmittel ist. Wir benötigen es
nicht zum Überleben, wir leben im 21. Jahrhundert in einem der reichsten Länder
der Welt, und es schadet uns mehr, als dass es uns nützt. Wenn Du Getreide
vom Ernährungsplan streichst, tust Du Deinem Körper wirklich einen riesigen
Gefallen. Versprochen.
Am Ende dieses Ratgebers findest Du, um Verwirrung vorzubeugen, nochmal eine
sehr ausgedehnte Liste mit Nahrungsmitteln, die gesund sind und Du bedenkenlos
33
und grenzenlos essen kannst, sowie eine Liste mit Nahrungsmitteln, die Du so oft es
geht meiden solltest.
Über Milchprodukte haben wir noch gar nicht geredet – was ist damit?
GRAUZONE – WAS IST DENN MIT MILCHPRODUKTEN? Neben Getreide sind Milchprodukte noch ein großes Streitthema in der Paleo-
Ernährung. Einige schwören darauf, andere weniger. Milch ist etwas Individuelles, aus
einem ganz bestimmten Grund: Viele Menschen vertragen Milchprodukte nicht, die
meisten, ohne es zu wissen. Viele unserer Klienten wundern sich 20 Jahre über ihren
Hautausschlag, bis sie bemerken, dass sie eine Milchallergie oder eine leichte
Laktoseintoleranz haben.
Milch vom Speiseplan zu streichen, kann für solche Menschen einen großen Vorteil
bringen.
Wir schlagen vor, Du streichst alle Milchprodukte für 30 Tage vom Speiseplan und
führst sie dann schrittweise wieder ein. Durch die Abstinenz von 30 Tagen wirst Du
schnell merken, ob Du sie verträgst oder nicht. Streiche also alles an Joghurt, Milch,
Quark, Eis, Sahne, Butter, Molkenprotein und Buttermilch.
Solltest Du Dir nach dieser Zeit noch unschlüssig sein, haben wir 6 Argumente für
Dich, die es Dir vielleicht erleichtern, Dich zu entscheiden:
• Der Mensch benötigt keine Milchprodukte für gesunde Knochen. Da spielen
noch mehr Faktoren eine Rolle (Vitamin D3 & K2, Magnesium, Bor)
• Milch enthält Wachstumshormone, die es dem Kalb (und auch dem Menschen)
ermöglichen, schnell viel Gewicht zuzulegen. Nicht ideal, wenn Du abnehmen
möchtest.
• Nahrungsunverträglichkeiten wie gegen Milch können tückisch sein und eine
Immunreaktion auslösen, die das Abnehmen erschwert.
• Andere Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch und Eier weisen einen größeren
Vitamin- und Nährstoffgehalt auf.
34
• Milchprodukte sind nur empfehlenswert, wenn absolut keine Laktose- oder
Casein-Unverträglichkeit vorliegt, keine Immunreaktion, keine Schleimbildung,
nichts. Das trifft nur auf wenige Menschen zu. Also bitte, checke vorher ab,
ob Du Milch wirklich einwandfrei verträgst!
• Butter und Ghee (Butterschmalz) sind sehr beliebt als Kochfett, da sie guten
Geschmack geben. Gesundheitlich gesehen steht Butter leider dem Oliven-
oder Kokosöl nach, also setze Butter lieber weniger oft, dafür gezielter ein, wenn
sie sich geschmacklich auch wirklich lohnt - etwa für Spiegeleier oder
gebratenen Spargel.
Als nächstes möchten wir Dir noch eine wichtige Grundlage erklären, die für
Gesundheit und Abnehmen von essentieller Bedeutung ist: ein gesunder Darm!
WIE EIN KAPUTTER DARM DAS ABNEHMEN ERSCHWERT Hippokrates wusste schon vor 2000 Jahren: Alles Übel beginnt im Darm.
2000 Jahre später wissen wir, dass er Recht hatte. Warum ist das so?
Unser Darm ist ein 10 Meter langes Rohr mit einer Oberfläche von einem Fußballfeld,
und ist den ganzen Tag damit beschäftigt a) die richtigen Nährstoffe aus der Nahrung
reinzulassen und b) Giftstoffe und Bakterien draußen zu lassen. Er ist also Barriere
und Nährstofftransporter. Und genau deswegen ist er so wichtig. Sobald Nährstoffe
nicht mehr richtig aufgenommen werden, verhungern wir quasi von innen heraus. Und
sobald die Barriere kaputtgeht (Leaky Gut), können Giftstoffe und Bakterien, die im
Körper nichts verloren haben, buchstäblich die Hölle im Körper lostreten.
Das muss um jeden Preis verhindert werden. Ohne gesunden Darm keine Gesundheit.
Ohne Gesundheit ist auch Abnehmen unmöglich.
MIT WELCHEN STRATEGIEN KANN ICH MEINEN DARM SANIEREN? Zuerst wollen wir Dir 10 Nahrungsmittel/-inhaltsstoffe zeigen, die den Darm auf Dauer
ruinieren und die Du meiden solltest, so gut es geht:
35
#1 Gluten ist das Speicherprotein des
Weizenkeimlings. Es ist schlecht verdaulich
und stanzt gerne Löcher in die Darmwand.
Diese geht dadurch kaputt [6][7]. Meide
also Weizen und andere Getreidesorten
wie Roggen, Dinkel, Gerste und Hafer!
#2 Omega-6-Fettsäuren [8][9] sind
mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Speiseölen (Sojaöl, Rapsöl,
Sonnenblumenöl, Distelöl) sowie tierischen Produkten aus Massentierhaltung
(besonders Schwein, Geflügel und Eier). Meide also industrielle Speiseöle und Fleisch
aus Massentierhaltung und greife auf ökologische Erzeugnisse zurück.
#3 Lektine sind Speicherproteine, reichlich in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten
und greifen ebenfalls die Darmwand an [10-12]. Sie gehen beim Keimen und Kochen
kaputt, also achte darauf, solltest Du diese Nahrungsmittel trotzdem gelegentlich
verzehren, dass sie wirklich gut abgekocht wurden (d.h. keine Fertigprodukte, keine
Konserven!).
#4 Fruktose im Übermaß löst im Darm eine Entzündungsreaktion aus. Im Übermaß
bedeutet: Zucker (Obst ist in Ordnung, reiner Zucker nicht) [13][14].
#5 Nahrungsmittelallergien lösen im Darm ebenfalls eine Entzündungsreaktion aus.
Also lass Dich am besten beim Hausarzt oder Naturheilkundler auf die wichtigsten
Allergene in Nahrungsmitteln testen.
#6 Alkoholexzesse führen zum selben Problem: Entzündung, ab einer Dosis von 30g
Alkohol, das sind 2 Bier oder 4 Kurze [15].
#7 Verarbeitetes Fleisch (Wurst, Salami, Schinken, BigMac) enthält chemische
Produkte, die entstehen, wenn Fleisch zusammen mit Pökelsalzen hoch erhitzt wird.
Dabei entstehen sogenannte AGEs [16][17], diese verklumpen Zellen und Proteine an
der Darmwand und zerstören sie so.
#8 Transfette entstehen bei der industriellen Verarbeitung oder hohen Erhitzung von
mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese mutierten Fettsäuren werden in industriell
erzeugten Nahrungsmitteln fast überall zugesetzt [18][19]. Sie sind außerdem in
Frittiertem und in Margarine enthalten.
36
#9 Chemische Zusatzstoffe sind ebenfalls körperfremd und erst seit wenigen Jahren
in der menschlichen Ernährung anzutreffen. Was der Körper nicht kennt, bekämpft er.
Also meide alle Arten von verarbeiteten Produkten, denn sie enthalten ausnahmslos
chemische Zusatzstoffe.
#10 Casein ist das Haupt-Protein in Milchprodukten, besonders in Käse und Quark.
Viele Menschen haben eine Milchallergie, ohne davon zu wissen. Meist ist das Casein
das Problem, da es schwer verdaulich ist und so Immunreaktionen auslösen kann.
Zusatz: Antibiotika sind keine Nahrungsmittel, verdienen aber einen extra Punkt.
Antibiotika werden zu häufig verschrieben und zu leichtfertig genommen. Sie haben
die Eigenschaft, Deine komplette Darmflora auszuradieren, folglich können sich
schadhafte Bakterien dort ansiedeln und Darmerkrankungen hervorrufen. Meide
Antibiotika und nimm sie nur ein, wenn Du wirklich ernsthaft krank bist.
Du hast sicher schon bemerkt, dass die Nahrungsmittel, die es zu meiden gilt, auch
die Nahrungsmittel sind, die Du im Zuge einer Paleo-Ernährung sowieso meiden
solltest. Paleo ist ein riesiger Schritt in Richtung gesunder Darm.
Nun legen wir noch eins nach und geben Dir Nahrungsmittel, die den Darm aktiv
sanieren und die „guten Darmbakterien“ fördern sowie die „schlechten Darmbakterien“
abtöten oder aus dem Darm entfernen:
10 NAHRUNGSMITTEL FÜR EINEN GESUNDEN DARM
#1 Kombucha ist fermentierter, gesüßter Tee. Der Zucker wird dabei komplett von
Hefen und Bakterien verstoffwechselt und es entstehen tolle Sachen, u.a. reichlich B-
Vitamine. Gleichzeitig entfernt Kombucha schädliche Bakterien aus dem Darm [24]!
Für mehr Infos empfehlen wir Dir www.fairment.de
#2 Joghurt ist ein Milchprodukt, ja, aber ein sehr bekömmliches und fast frei von
Allergenen. Von selbstgemachtem Joghurt halten wir viel. Wenn Du es sehr streng
nimmst mit Paleo, ist Kokosjoghurt auch eine gute Wahl.
#3 Apfelessig als Teil von Dressings oder in Wasser verdünnt ist wie eine
Darmspülung und obendrein probiotisch.
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#4 Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die auf Zellebene Entzündungsreaktionen
unterdrücken und den Darm so wieder in ein natürliches und gesundes Gleichgewicht
bringen.
#5 Vitamin A ist ein wichtiger Wachstumsfaktor für eine gesunde Darmwand, dieses
findest Du reichlich in Leber (vorzugsweise Rinderleber) [22-23].
#6 Geschrotete Leinsamen quellen im Darm auf und bilden Schleim. Dieser Schleim
reißt tote Bakterien und Unrat mit sich und befördert sie nach draußen [26]. Gleichzeitig
sind Leinsamen eine großartige Ballaststoffquelle.
#7 „5 am Tag“ ist eine Initiative der DGE und eine sinnvolle „Regel“, die dieser Verein
aufgestellt hat. In Obst und Gemüse findest Du reichlich Vitamine und Antioxidantien,
die Balsam für den Darm sind und viele gesunde Ballaststoffe enthalten [23].
#8 Eingelegtes Gemüse enthält viele vorteilhafte Darmbakterien und
Stoffwechselprodukte, die für den Darm quasi einen Frühjahrsputz bedeuten. Unser
Favorit: Kimchi!
#9 Kartoffelstärke rohe Kartoffelstärke ist purer Ballaststoff und wird zu 100 % von
Deinen Darmbakterien verstoffwechselt. Genau wie Leinsamen also eine
herausragende Ballaststoffquelle.
#10 Pfefferminztee enthält ätherische Öle, die auf den Darm beruhigend wirken sowie
schlechte Darmbakterien abtöten [27][28].
Der Darm ist absolute Grundlage für einen gesunden Körper und Stoffwechsel – mit
den auf den letzten Seiten genannten Tipps hast Du wertvolle Tipps erhalten, wie Du
Dir einen gesunden Darm „an-essen“ kannst.
Abschließend möchten wir noch auf ein paar kleine Hilfsmittel eingehen, die den
Gewichtsverlust erleichtern: Nahrungsergänzungsmittel.
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NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL – QUALITÄT VOR QUANTITÄT
Nun gut, Nahrungsergänzungsmittel sollten kein fester Teil einer Steinzeiternährung
sein, völlig richtig. Allerdings gibt es Nährstoffe, die fast unmöglich über die normale
Ernährung zu decken sind, und die sich lohnen, zusätzlich zuzuführen, um eine
bessere Gesundheit, Stimmung sowie Fettverbrennung zu bekommen.
Diese Ergänzungen empfehlen wir Dir; Du kannst sie mit in den Alltag einbauen, aber
Du musst nicht, wenn Du nicht willst. Allerdings helfen sie erfahrungsgemäß sehr gut
beim Abnehmen:
• Magnesium: An Tagen, an denen Du kein grünes Gemüse gegessen hast,
ergänze abends mit 300-500 mg Magnesium.
• Fischöl-Kapseln: An Tagen, an denen Du kein Fisch gegessen hast, nimm 4-
6 Fischöl-Kapseln zu Dir, um die Omega-3-Fettsäuren zu ergänzen.
• Kollagen: Hauptbestandteil von Bindegewebe, wir modernen Menschen essen
leider nicht mehr die ganzen Tiere und folglich mangelt es an Aminosäuren, die
in Kollagen reichlich vorkommen. An Tagen, an denen Du keine Knochenbrühe
getrunken hast, empfehlen wir 1-2 Esslöffel.
• MCT-Öl: Wenn Du Frühstück öfters ausfallen lässt, kannst Du Deinen Kaffee
mit MCT-Öl aufpeppen. Die darin enthaltenen Fette (1-2 Esslöffel)
beschleunigen die Fettverbrennung über den Tag hinweg.
• Carnitin + Alpha-Liponsäure: Eine Wahnsinns-Kombination, wenn es um
Fettverbrennung geht. Kostet etwas mehr, aber wer gerne experimentierfreudig
ist, wird hier eine gute Unterstützung finden. 3g Carnitin und 2g Alpha-
Liponsäure täglich sind eine gute Dosis.
• Zink: An Fleisch- und Austern-freien Tagen empfiehlt sich die Zugabe von Zink,
besonders Dein Immunsystem profitiert davon. 30mg sind ein guter Tageswert.
• Vitamin D: kann der Körper in der Sonne selbst herstellen, allerdings haben wir
alle im Winter Vitamin D-Mangel, was sich auf die Stimmung
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(Winterdepressionen) sowie den Stoffwechsel (Gewichtszunahme) auswirkt.
Wir empfehlen 5.000 IU täglich.
• Kreatin ist ein universeller Energietransporter in Muskeln, Organen und im
Gehirn. Kreatin ist nicht nur etwas für Bodybuilder, sondern für jeden geeignet,
der abnehmen möchte. 5g täglich sind eine gute Dosis.
Das war es eigentlich schon! Auf den bisherigen Seiten hast Du alles erfahren, was
Du für einen gesunden und nachhaltigen Gewichtsverlust benötigst, und gleichzeitig
ein Maximum an Lebensqualität behältst.
Im Folgenden haben wir noch einmal wichtige Auflistungen für Dich zusammengefasst.
Diese kannst Du Dir ausdrucken und überall mit hinnehmen, oder an Deinen
Kühleschrank kleben. Die konstante Wiederholung der genannten Punkte erleichtert
Dir die Umsetzung.
PS: Zu Beginn der Schnellstarter-Listen findest Du eine Liste mit
Nährstoffen/Hormonen, die Du bei einem großen Blutbild beim Hausarzt kontrollieren
kannst. Daneben findest Du die Idealwerte, um den Abnehmprozess zu erleichtern.
40
SCHNELLSTARTER – ZUSAMMENFASSUNGEN
VOR DEM START: EIN GROßES BLUTBILD IN ABSPRACHE MIT DEM ARZT
Es ist eine kluge Entscheidung, vor dem Diät-Start auch ein großes Blutbild beim Arzt
machen zu lassen und in Absprache mit ihm in die Diät zu starten. Gib ihm folgende
Werte, die gemessen werden sollten, um einen guten Überblick über Deine
Gesundheit zu bekommen, sowie die Normwerte, in denen Du Dich bewegen solltest.
Bei Fragen stehen wir Dir gerne zur Verfügung:
Blutparameter Ziel-Richtwert
Nüchtern-Insulin <86mg/dl,
Hb1Ac (Langzeitblutzucker) <5,4%
Vitamin D 40-80 ng/ml
Testosteron (Männer) >5ng/ml,
SHBG Männer: 13-55 nmol/l
Frauen: 19-145 nmol/l
Wenn angeboten HGH, IGF1
Gesamt-Blut-Eiweiß >7g/dl, idealerweise ein Aminogramm
Magnesium >0,9 mmol/l
Zink >1,3 mg/l
Selen >170 µg/l
Eisen >50 µg/dl
Ferritin >150 ng/ml
Hämoglobin >12 g/dl
fT3 >3,5 pg/ml
TSH <1,5 uU/ml
LDL-Cholesterin <115mg/dl
HDL >40mg/dl,
LDL/HDL <2,5
Triglyzeride <130 mg/dl
Gamma-GT <50 U/l
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CRP <1mg/l
Homocystein <12µmol/l
Alkalische Phosphatase <120 U/l
Harnsäure <6mg/dl
Viele Krankenkassen bieten diese Bluttests 1x jährlich kostenfrei an und sind sehr,
sehr aufschlussreich. Es lohnt sich also, nachzufragen!
Paleo-Diät in der Praxis: 11 Tipps für den Alltag
o Genug essen, es ist keine Hungerdiät!
o Naturbelassene Nahrungsmittel den verarbeiteten vorziehen
o Einfache Mahlzeiten, um den Kochaufwand gering zu halten
o Genügend Kohlenhydrate für Deinen Aktivitätslevel
o Bewegung den ganzen Tag integrieren, in Bewegung bleiben!
o Nüsse sind Nüsse. Keine Hauptnahrungsmittel
o Mach es nicht alleine! Zusammen nimmt es sich leichter ab!
o Paleo ist ein Lebenskonzept, also schlaf gut, tanke genug Sonne und achte auf Bewegung im Alltag und Sport.
o Bei Nahrungsmitteln gilt: Qualität über Quantität! Regional, saisonal, frisch!
o Essgewohnheiten hinterfragen: esse ich, weil Hunger habe, aus Gewohnheit, oder um etwas zu kompensieren?
o Reichlich Kräuter und Gewürze nutzen
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Die idealen Nahrungsmittel zum Abnehmen
- Fisch und Meeresfrüchte
- Knochenbrühe
- Eier
- Organfleisch
- Grünzeug
- Zwiebelgewächse
- Chili
- Kaffee und Grüntee
- Kombucha
- Beeren
- Leinsamen
- Melonen
Locker bleiben: Tipps für mehr Stressreduktion im Alltag
o Mindestens 7 Stunden schlafen
o Intensiven Sport nicht jeden Tag
o Genügend Kohlenhydrate, um den Sport zu unterstützen
o Meditiere regelmäßig
o Lerne, nein sagen zu können
o Sei dankbar
o Nutze Sauna und Infrarotsauna
o Tägliche Bewegung an der frischen Luft
o Abends Handy, Laptop, Fernseher aus
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Mehr Mitochondrien: 5 Wege
#1 Kältetraining
#2 Intermittierendes Fasten
#3 Ausdauersport
#4 Fisch und Algen für Schilddrüsenhormon
#5 Rote Beete und Spinat für Stickoxid
Mehr Energie im Alltag verbrennen:
- Stehtisch
- Kältetraining
- Intermittierendes Fasten
- Bewegung im Alltag: Mehr Laufen und Radfahren anstatt Bus und Auto fahren
- Wenn möglich, täglich Sport (30-60 Minuten) mit abwechselnd Kraft- und Ausdauertraining
- Auf tiefe und gleichmäßige Atmung achten
Nahrungsergänzungsmittel, die Dir beim Abnehmen helfen:
• Magnesium
• Omega-3-Fettsäuren
• Zink
• Kollagen
• Vitamin D
• Alpha-Liponsäure + Carnitin
• Kreatin
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Fotonachweise:
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©depositphotos.com/ Irima (S. 38)
45
Quellenverzeichnis:
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