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Die Paleo-Diät – spielend leicht mit Paleo Dein Wunschgewicht erreichen!

Der Schnellstarter für gesunden und nachhaltigen Gewichtsverlust

Medizinischer Haftungsausschluss: Die hier präsentierten Informationen stellen keinen Ersatz für eine professionelle ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Sämtliche Inhalte, einschließlich Texte, Grafiken, Bilder und Informationen dienen ausschließlich dem Zwecke der allgemeinen Information. Wir empfehlen, alle Informationen von einem Arzt überprüfen zu lassen. Missachte niemals professionelle medizinische Beratung bzw. den Rat deines Arztes aufgrund der hier zur Verfügung gestellten Informationen.

Die Paleo-Ernährung eignet sich wie keine zweite Ernährung für eine gesunde und

nachhaltige Lebensführung. Sie ist dabei unglaublich flexibel und kann mit dem

richtigen Aktionsplan an Deine jeweiligen Zielsetzungen angepasst werden. Egal, ob

diese nun mehr Gesundheit, mehr Muskeln, besserer Schlaf oder Gewichtsverlust

sind.

Mit Öffnen dieses Ratgebers hast Du die erste und wichtigste Entscheidung bereits

getroffen, ein gesünderes und nachhaltigeres Leben zu führen. Du wirst für das Lesen

dieses Ratgebers gerade einmal eine Stunde benötigen, allerdings wirst Du im Idealfall

ein Leben lang davon profitieren!

Ein Leben lang? Ganz recht, denn Du wirst, wenn Du der Paleo-Ernährung eine ernste

Chance gibst, schnell merken, dass sie nicht umsonst eine der aufstrebendsten

Ernährungsformen ist. Sie ist dafür ausgelegt, ein langes, gesundes und glückliches

Leben zu führen. Und die meisten unserer Kunden (und wir selbst) sehen Paleo nicht

als eine vorübergehende Diät an, sondern eine Ernährungsform, die die Basis für

Deine Gesundheit bildet und flexibel an Deine Ziele angepasst werden kann.

Was wirst Du also heute alles erfahren?

• Du wirst lernen, dass Paleo die optimale Ernährungsform für Dich ist.

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• Du wirst lernen, dass Paleo sich zum schnellen, aber nachhaltigen Abnehmen

besser eignet als die meisten verbreiteten Diäten und Konzepte

• Du wirst kurze, knackige Info-Häppchen serviert bekommen, die leicht

bekömmlich und anhaltend sättigend sind.

• An entscheidenden Punkte werden mit wissenschaftlichen Studien hinterlegt

sein, um zu gewährleisten, dass wir Dir nicht das Blaue vom Himmel erzählen.

• Du wirst einen Aktionsplan erhalten, mit dem Du bereits heute in ein gesünderes

Leben starten kannst.

Nach diesen einleitenden Worten wollen wir eigentlich nicht weiter Deine Lese-Zeit

verschwenden, sondern direkt einsteigen.

GESUNDHEIT - WAS IN UNSERER GESELLSCHAFT FALSCH LÄUFT Unsere Gesellschaft geht hinsichtlich Ernährung und Gesundheit leider gerade wortwörtlich den Bach hinunter. Und den meisten von uns fällt das nicht einmal mehr auf:

Aktueller Stand 2017:

• 60 % aller Erwachsenen in Deutschland sind übergewichtig, jeder siebte ist bereits fettleibig [2].

• 8 Millionen Deutsche haben Diabetes [1].

• 45 Millionen Deutsche leiden unter Bluthochdruck [3], einer Hauptursache für Schlaganfälle und Herzinfarkte.

• Autoimmunerkrankungen betreffen mehr als 10 Millionen Deutsche.

• Neurodegenerative Krankheiten wie Demenz und Parkinson nehmen rasant zu.

• Fast jeder Deutsche über 40 Jahre klagt über Rückenprobleme, Nackensteifheit und / oder Gelenkverschleiß.

Du siehst, wir leben mittlerweile in einem Land, in dem es als normal gilt, krank

zu sein.

Es ist normal, übergewichtig zu sein, Diabetiker sind keine Seltenheit mehr, mehr als

die Hälfte klagt über Bluthochdruck.

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Krankheit ist nicht normal. Krankheit ist vermeidbar.

Aber weißt Du was? Es gibt einen Risikofaktor, der sich von allen anderen abhebt.

Einer, der die wahre Ursache hinter so vielen Krankheiten ist: Es ist das Übergewicht.

Wir sagten bereits, es gibt aktuell mehr übergewichtige als nicht-übergewichtige

Menschen in Deutschland.

Mit Übergewicht steigt das Risiko für die folgenden Risikofaktoren dramatisch an:

• Hoher Blutzucker, der zu Insulinresistenz und Diabetes führen kann

• Hohe Blutfettwerte, die Arteriosklerose und Schlafanfälle begünstigen

• Chronische Entzündungen, die zu Infektionen und Autoimmunerkrankungen

führen können

• Neurodegenerative Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson

• Bluthochdruck, der ebenfalls Schlaganfälle und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

begünstigt

Diese Symptome sind auch bekannt als das metabolische Syndrom. Und

Übergewicht ist der zentrale Risikofaktor, der hinter diesen Gebrechen steckt. Oder

nennen wir sie Zivilisationskrankheiten. Denn diese Krankheiten sind ein modernes

Phänomen, das es bis vor kurzem in der Menschheitsgeschichte nicht gab:

Genauer gesagt gibt es diese Phänomene erst seit der Neolithischen Revolution, als

der Mensch begann, im großen Stil Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte in

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seine Ernährung zu integrieren. Bei Mumien im alten Ägypten (bei Angehörigen der

oberen Klassen der Gesellschaft) wurden Hinweise auf Osteoporose, Karies und

Diabetes, klassische Zivilisationskrankheiten, gefunden. Sie lebten im Überfluss, und

konsumierten darüber hinaus die falschen Nahrungsmittel. Die Angehörigen der

unteren Gesellschaftsklassen bleiben trotz Verzehr von Brot, Bier und Co. von diesen

Krankheiten verschont, da sie nicht im Überfluss lebten.

Mit Beginn des industriellen Zeitalters vor 200 Jahren änderte sich das Ganze:

Nahrungsmittel, die der breiten Gesellschaft im Überfluss bisher vorenthalten war

(Zucker, Mast-Fleisch, verarbeitete Nahrung), sowie ein deutliches Überangebot an

Nahrungsmitteln generell führten zu einer rasanten Ausbreitung von

Zivilisationskrankheiten – so stark, dass mittlerweile fast jeder in der westlichen,

industrialisierten Welt davon betroffen ist.

Mit diesem Ratgeber hältst Du etwas Wertvolles in Händen, das Dir nicht nur helfen

wird, schnell und nachhaltig Gewicht zu verlieren, sondern auch

Gesundheitsprobleme, die Du bereits als „normal“ abgestempelt und akzeptiert hast,

zu verbessern oder sogar zu beseitigen.

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WAS IST PALEO? Mit Paleo wird gemeinhin die Steinzeiternährung gemeint. Der Begriff kommt aus dem

Englischen und steht für paleolithic era, also die Epoche in der Menschheitsgeschichte

vor Beginn des Ackerbaus vor etwa 10.000 Jahren.

DIE PRINZIPIEN DER PALEO-ERNÄHRUNG

Die Natur und der Ernährungsplan unserer Vorfahren aus der Steinzeit geben uns sehr

eindeutig vor, welche Nahrungsmittel für den Menschen gemacht sind und welche

nicht. Diese „Paleo-Lebensmittel“ sind von Natur aus reich an Nährstoffen, arm an

Lebensmitteltoxinen und geben Deinem Körper damit die beste Grundlage für

nachhaltige Gesundheit und Gewichtsverlust.

Die Grundprinzipien bei der Auswahl Paleo-konformer Lebensmittel unterliegen

immer denselben 5 Prinzipien:

- Nachhaltigkeit: Ist das Nahrungsmittel aus nachhaltiger und artgerechter (bei

Tierprodukten) Landwirtschaft

- Saisonalität: Ist das Nahrungsmittel dann geerntet worden, wenn es wirklich

reif war und damit ein Maximum an Nährstoffen aufweist

- Regionalität: Kommt das Nahrungsmittel aus

der Region und nicht vom anderen Ende des

Planeten?

- Natürlichkeit: Ist das Nahrungsmittel

unverarbeitet und nicht industriell verändert?

- Vielfalt: Wie bekomme ich möglichst viel

Abwechslung und Vielfalt auf meinen Teller?

Diese Prinzipien sollten bei der Auswahl Deiner Nahrungsmittel immer eine Rolle

spielen und berücksichtigt werden.

Paleo kann natürlich auch mit einseitiger Nahrungsmittelauswahl aus industrieller

Landwirtschaft durchgeführt werden – allerdings tust Du weder Dir noch dem Planeten

damit einen Gefallen.

Welche Nahrungsmittel sollten bei Paleo also nun im Fokus stehen und die Grundlage

der Ernährung bilden?

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Paleo-Lebensmittel: Welche und worauf Du achten solltest

• Gemüse: vielseitig, bunt, frisch, regional, saisonal

• Obst und Beeren: bunt, frisch, regional, saisonal

• Stärkehaltiges Wurzelgemüse (Kartoffeln, Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln)

• Fisch und Meeresfrüchte aus Wildfang, Algen

• Probiotische Lebensmittel (Kombucha, Joghurt, Apfelessig, fermentiertes

Gemüse wie Kimchi, Sauerkraut etc.)

• Gesunde Fette auf Pflanzenbasis (Oliven, Avocado, Kokosprodukte, Nüsse,

Samen)

• Fleisch aus artgerechter Haltung, besonders Fleisch am Knochen und

Organfleisch

• Knochenbrühe

• Samen (Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Flohsamen)

• Heißgetränke (Kaffee, Grüntee, Schwarztee und Kräutertee)

• Kräuter und Gewürze: frisch, vielseitig, bunt

• Eier aus artgerechter Haltung

• Nüsse und Nussmus, auch Makronen

• Gesunde Kochfette (Butter, Ghee, Kokosöl, Olivenöl, Schmalz)

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Diese Nahrungsmittelgruppen sollten also die zentrale Säule Deiner Ernährung

ausmachen. Es ist keine große Liste mit Nahrungsmitteln, sondern mit

Nahrungsmittelgruppen – aus ihnen kannst Du frei wählen und selbst ausprobieren,

welche Varianten Dir am besten schmecken.

Lebensmittel, die in der Paleo-Ernährung gemieden werden:

• Getreideprodukte und Mehle aller Art

• Zucker und Süßstoffe

• Industrielle Speiseöle (Sonnenblumenöl, Rapsöl, Distelöl, Sojaöl,

Weizenkeimöl)

• Alkohol (Rotwein in kleinen Mengen)

• Pseudogetreide (Buchweizen, Qinoa, Amaranth, Bulgur)

• Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen)

• Nicht-probiotische Milchprodukte (dazu gleich mehr)

• Grundsätzlich verarbeitete Nahrungsmittel; auch jene, die mit „100% Glutenfrei“

oder „100% Paleo“ werben, aber offensichtlich verarbeitet wurden

Die eben genannten Nahrungsmittel mögen Dich vielleicht noch überraschen, jedoch

sind sie noch verhältnismäßig neu in der menschlichen Ernährung, nährstoffarm,

teilweise reich an Toxinen, und meist hochgradig verarbeitet. Prof. Cordain, einer der

„Gründerväter“ der Paleo-Ernährung, kam zu dem erschreckenden Ergebnis, dass

diese ungesunden Nahrungsmittel ganze 70 % unserer Ernährung ausmachen.

70 % der Ernährung wird also mit ungesunden Nahrungsmitteln gefüllt, die uns

langfristig krank, d

ick und träge machen und uns zahlreiche Erkrankungen bescheren [4].

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Nun weißt Du, welche Nahrungsmittel bei Paleo eine Rolle spielen und welche

nicht.

Was denkst Du, passiert mit Deinem Körper, wenn Deine Ernährung nur noch

aus Gesundem besteht? 100 % gesund? Du wirst den Körper erhalten, den die

Natur für Dich vorgesehen hat. Nicht den Körper, den die Pharma-Lobby für Dich

vorgesehen hat...

SO VIELE VERBOTE? Du bist sicher erst einmal erschrocken, was alles „verboten“ ist, oder? Auf was alles

verzichtet werden soll? Nun, „Verzicht“ ist Ansichtssache.

Ein Beispiel: Wenn Du überhaupt kein Lakritz magst, und jemand bietet Dir Lakritz an

und Du lehnst ab, ist es dann Verzicht? Nein. Du magst es schlichtweg nicht.

Und so verhält es sich bei Paleo. Wir verzichten nicht auf diese Lebensmittel, wir

meiden sie, weil wir davon überzeugt sind und die Wissenschaft es uns wieder und

wieder bestätigt, dass sie unserem Körper nicht guttun.

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DIE GESÜNDESTE ERNÄHRUNGSFORM DER WELT Paleo definiert sich nicht über die Lebensmittel, die „verboten“ sind, sondern über die

Lebensmittel, die Du tagtäglich essen wirst: gesunde, frische, nährstoffreiche,

natürliche Lebensmittel. In allen Farben, Variationen, und unglaublich lecker.

Paleo beschreibt eine Auswahl an Lebensmitteln, die Du beliebig kombinieren

kannst. Wenn Du lieber mehr Kohlenhydrate isst, dann tu das. Möchtest Du lieber Low-

Carb, so ist auch das kein Problem. Zu Makronährstoffen und Kalorien kommen wir

gleich noch.

Warum es die gesündeste Ernährung der Welt ist?

Weil sie Dich mit dem absoluten Maximum an Nährstoffen versorgt und gleichzeitig

alle Lebensmittel streicht, die Dir auf lange Sicht schaden: Einige offensichtlich (z.B.

Zucker, Alkohol), andere schleichend und unbemerkt (z.B. industrielle Speiseöle,

Getreide).

Diese Ernährung gibt Deinem Körper absolut alles, was er benötigt: Alle Vitamine und

Nährstoffe, ausreichend komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, gesunde Fette,

hochwertige Proteine.

Die Paleo-Ernährung ist die Basis für

Deinen Abnehmerfolg, die Grundlage.

Gesunde Nahrungsmittel, die Deinem

Körper alles geben, was er braucht, ihm

nicht schaden, den Stoffwechsel oben

halten, und Dich sättigen.

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PALEO – EIN GANZHEITLICHES UND MODERNES LEBENSKONZEPT Der Begriff Paleo hat sich weiterentwickelt. Denn zu einem gesunden Leben gehört

mehr dazu als nur Essen. Paleo ist nicht nur ein Ernährungskonzept, sondern

ein ganzheitliches Lebenskonzept.

Zu einem gesunden Lebensstil gehört mehr dazu als eine gute Ernährung:

Guter Schlaf, Stressmanagement, Licht, Sauerstoff, soziale Beziehungen und

Bewegung. All dies ist wichtig für Deine Gesundheit und wird Dir am Ende auch beim

Abnehmen besser helfen. Heute lernst Du, wie.

Bei Paleo geht es nicht darum, sich ein

Bärenfell überzuwerfen und wieder in

einer Höhle um ein Feuer zu tanzen.

Bei Paleo geht es darum, von unseren Vorfahren aus der Steinzeit zu lernen, zu

verstehen, warum wir heute immer kränker werden.

Wir wollen sie nicht kopieren, wir wollen von ihnen lernen.

Denn alle Zivilisationskrankheiten sind (abgesehen von genetisch bedingten

Krankheiten) mit Paleo erwiesenermaßen heilbar [5].

Warum Paleo die perfekte Diät ist, werden wir Dir jetzt zeigen:

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WARUM SICH PALEO PERFEKT ALS DIÄT EIGNET Dazu stellt sich zunächst folgende Frage: Was ist die

perfekte Diät?

Dazu nennen wir Dir nun sieben Punkte, die erklären,

was eine perfekte Diät können muss und warum

Paleo genau das kann:

7 PUNKTE, DIE EINE PERFEKTE DIÄT ERFÜLLEN MUSS: #1 Sie sollte einen gesunden Gewichtsverlust ermöglichen. Das verlorene

Gewicht sollte Fett sein, keine wertvolle Muskelmasse.

Durch den Nährstoffreichtum und die Ausgewogenheit der Makronährstoffe ist es

spielend leicht, mit Paleo Gewicht zu verlieren. Ein hoher Proteinkonsum sowie viel

Bewegung verhindern den Muskelabbau und unterstützen ausschließlich Fettverlust.

#2 Das Gewicht sollte nach der Diät mühelos gehalten werden

Es ist sehr schwer, mit Paleo nach der Diät wieder alles zuzunehmen, wenn man es

nicht wirklich will. Warum? Die typischen Dickmacher werden alle aus der Ernährung

gestrichen (Pizza, Pasta, Schokoriegel und Co.) und durch kalorienärmere, aber

nährstoffreiche Lebensmittel ersetzt.

#3 Trotz Energiedefizit muss der Körper mit allem versorgt werden, was er

benötigt, um Krankheiten zu verhindern.

Paleo ist keine Radikal-Diät wie Atkins (nur Protein und Grünzeug) und keine einseitige

Diät (Kohlsuppen-Diät gefällig?). Sie ist abwechslungsreich, lecker, und gibt dem

Körper alles, was er benötigt.

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#4 Du solltest immer gut gesättigt und zufrieden sein.

Der Großteil der Paleo-Ernährung besteht aus ballaststoffreichem Obst und Gemüse

und proteinreichen Tierprodukten; Paleo-Lebensmittel weisen im Allgemeinen ein

großes Volumen bei gleichzeitig geringer Kaloriendichte auf. Du bist also immer satt

und zufrieden. Sollte doch einmal der kleine Heißhunger vorbeikommen, haben wir

gleich die richtigen Tipps für Dich.

#5 Heißhunger darf nicht entstehen, und wenn doch, sollte er richtig angegangen

werden

Heißhunger entsteht, wenn es Deinem Körper an etwas mangelt, z.B. steckt hinter

Heißhunger auf Schokolade oft ein Kupfer- und Magnesiummangel, der mit Innereien

und Gemüse gedeckt werden kann.

Oder Dein Stresslevel ist zu hoch, weswegen ein Stresshormon namens Cortisol von

Dir verlangt, Gummibärchen zu essen. Auch gegen Stress haben wir gleich die

richtigen Tipps für Dich.

Blutzuckerschwankungen oder „Unterzucker“ wird es nicht mehr geben, denn Dein

Körper wird nicht nur Kohlenhydrate besser verwerten, sondern er wird auch

zunehmend lernen, Fett zu verwenden, vor allem jenes auf Deinen Hüften.

#6 Der richtige Sport und Bewegung im Alltag müssen die Ernährung

unterstützen. Sport und Ernährung müssen immer Hand in Hand gehen!

Amen. In einem extra Kapitel widmen wir uns nicht nur dem richtigen Sport.

Sport, der Dich fit und gesund macht, ohne die Gelenke auf Dauer zu belasten. Spaß?

Aber sicher!

#7 Und der wichtigste Punkt: Du solltest nicht einmal merken, dass Du in einer

Diät bist!

Das ist wichtig! Denn die meisten Menschen, die mit Paleo starten, verlieren ganz

automatisch und ungewollt Fett. So ging es uns auch im ersten Jahr Paleo. Ungewollt

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wurden von Monat zu Monat die Hosen immer weiter und der Bauch immer flacher.

Die beste Diät ist die, die Du gar nicht bemerkst!

Nun haben wir die wirklich wichtigen Grundlagen geklärt. Du hast gelernt, was die

Paleo-Ernährung ist, was sie ausmacht und warum sie eigentlich perfekt als Diät

geeignet ist. Sie ist für jedes Ziel geeignet und lässt sich flexibel anpassen, viele

unsere Klienten nutzen sie z.B. nicht zum Abnehmen, sondern zum Muskelaufbau.

Aber Du möchtest abnehmen – und dafür ist Paleo perfekt geeignet! Allerdings

müssen wir Dir leider gestehen, dass es nicht die „eine“ Paleo-Ernährung zum

Abnehmen gibt. Denn eine Diät muss immer individuell sein.

Das ist ein Grund, warum viele Diäten nicht gut funktionieren: Sie wollen einen

generalisierten Ansatz für alle Menschen verkaufen. Aber eine Diät ist von folgenden

Faktoren wie Gewicht, Lebensstil, Nahrungspräferenzen, Bewegung und

Gesundheitsstatus abhängig.

Was wir Dir also geben, ist eine Art Anleitung, die Du flexibel an Deinen Alltag

anpassen kannst. Zwei Beispiele:

• Wer viel intensiven Sport (z.B. Kampfsport, Kraftsport) betreibt, sollte mehr

Kohlenhydrate essen wie jemand, der kaum Sport treibt

• Wer mit einem hohen Körpergewicht in die Diät startet, benötigt weniger Fett

als jemand, der die Diät nur zum Optimieren der Strandfigur nutzt

Wir wollen darauf hinarbeiten, dass Du intuitiv richtig handelst, je nachdem, was zu

Deinem Lebensstil und Deinen Präferenzen gut passt. Keine Sorge, das ist leichter als

es sich anhört!

Es nimmt zum Beispiel viel Druck, wenn Du weißt, was die häufigsten Fehler in einer

Diät sind. Unsere Klienten kommen immer wieder auf dieselben 8 Punkte zurück, wenn

sie nicht erfolgreich abnehmen:

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DIE 8 HÄUFIGSTEN GRÜNDE, WARUM EINE (PALEO)-DIÄT SCHEITERT

• Zu wenig Eiweiß: Eiweiß ist ein Stoffwechselturbo und wird überall benötigt,

egal ob in den Muskeln, Knochen, Haut, Haaren, Immunsystem, oder im Darm.

Spare nicht am Eiweiß und greif bei Fleisch, Fisch und Eiern reichlich zu! Keine

Sorge, der Mythos, dass Eiweiß die Nieren belastet, stimmt nur, wenn Du viel

zu wenig Wasser trinkst.

• Zu wenig Grünzeug: Gemüse macht den größten Teil der Paleo-Ernährung

aus, enthält große Mengen an Nährstoffen und kaum Kalorien, gleichzeitig

sättigt Gemüse sie ungemein! Also spare auch nicht am Gemüse!

• Zu wenig Kalorien: Natürlich solltest Du Dich nicht nur von Gemüse ernähren,

nein. Ist das Energiedefizit zu hoch, geht der Körper auf Sparflamme. Das

verhinderst Du, indem Du vielseitig und ausreichend isst - besonders ein paar

Stärkequellen wie Kartoffeln und Kürbis sowie Fettquellen wie Eier und Nüsse

helfen hier entscheidend nach.

• Zu viel Junk-Food, das sich als Paleo oder Glutenfrei verkauft. Paleo-Müsli

und Paleo-Riegel sind meistens Junk-Food, das sich gesund vermarktet, also

aufpassen!

• Zu viele Nüsse: Nüsse können nach hinten losgehen, wenn sie tütenweise

konsumiert werden. Nüsse sind Paleo, ja, aber dennoch sehr kalorienreich, also

verwende Nüsse bitte wie Nüsse, nicht wie Hauptnahrungsmittel. Eine Handvoll

am Tag ist völlig ausreichend.

• Zu viele Süßstoffe: Der Zuckerverzicht ist schwer, wir wissen das. Aber

Süßstoffe bringen keinen Mehrwert, da sie eher den Heißhunger schüren als

Deine Fettverbrennung. Also nutze Obst wie Süßigkeiten und genieße es, wenn

Du es isst.

• Nahrungsmittelallergien missachten: Auch Eier oder Meeresfrüchte können

in wenigen Fällen Allergien auslösen. Auch wenn sie Paleo sind. Also lass bitte

einen sorgfältigen Allergietest beim Hausarzt auf Nahrungsmittelallergene

durchführen.

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• Zu wenig Schlaf. Um die 7-8 Stunden Schlaf nachts kommt leider niemand

herum. Schlafmangel kann nach hinten losgehen, denn das Sättigungshormon

Leptin wird funktionslos, wenn Du zu wenig schläfst, und Du hast Non-Stop

Heißhunger. Also achte auf guten und ausreichenden Schlaf und nimm ihn bitte

ernst

• Zu viel Stress im Alltag. Stress führt dazu, dass

Dein Körper wertvolle Muskeln abbaut anstelle von

Fett. Das müssen wir um jeden Preis verhindern!

Darum kümmern wir uns nun in einigen

Stichpunkten:

STRESSREDUKTION: DIE WICHTIGSTEN 10 TIPPS FÜR

DEN ALLTAG o Schlafe nachts mindestens 7 Stunden (nochmal, weil es wichtig ist und

so oft vernachlässigt wird)

o Nicht jeden Tag exzessiven (anaeroben) Sport wie Sprinten, Turnen,

Kraftsport, Kampfsport. Gönne Deinem Körper Ruhephasen!

o Je mehr Sport, desto mehr Kohlenhydrate „braucht“ der Körper, um die

Cortisol-Ausschüttung zu reduzieren.

o Meditation ist neben Schlaf der einfachste und effektivste Trick, um

Stress abzubauen.

o Lerne, nein sagen zu können. Nimm Dir nicht zu viel vor, weder auf der

Arbeit noch Privat (nicht zu viele Verabredungen oder Aufgaben).

o Übe Dankbarkeit, selbst für die kleinen Dinge, wie ein Dach über dem

Kopf oder fließend warmes Wasser aus der Leitung.

o Sauna und Infrarotsauna, mindestens einmal wöchentlich durchgeführt,

senken Stresssignale im Körper immens.

o Genug Bewegung an der frischen Luft, um Sonne und Sauerstoff zu

tanken.

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o Elektronisches Licht am Abend meiden: Fernseher, Laptop, Handy. Also

schalte sie ab 21 Uhr aus.

o Musik: Selber musizieren, egal ob gesungen oder auf einem Instrument,

hat Menschen schon immer glücklich gemacht und Stress abgebaut.

Diese Tipps sind wichtig und sollten in Deinem Alltag eine Rolle spielen.

Nachdem die Grundlage für einen gesunden und robusten Körper – Stress – sowie die

häufigsten Fehler unserer Kunden geklärt wurden, geht es ans Eingemachte: Energie!

In der Diät ist es entscheidend, mehr Energie zu verbrauchen als zu essen. Das sollte

möglichst leicht und unbemerkt geschehen und Dich kaum im Alltag einschränken.

Du merkst, dass wir nach und nach von der Theorie in die Praxis gehen. Wir möchten

Dir allmählich praktische Alltagstipps geben, die Du leicht umsetzen kannst. Doch

keine Angst, am Ende des E-books findet sich eine Zusammenfassung mit Aktions-

Plänen, die Du ausdrucken und als Einkaufsliste nutzen kannst.

Vor wenigen Seiten haben wir Dir Nahrungsmittelklassen mitgegeben, die bei Paleo

Standard sind. Wenn wir nun anfangen, über Energie, Kalorien und Nährstoffe zu

reden, möchten wir Dir einige Nahrungsmittel nicht vorenthalten:

Diese Nahrungsmittel sind unserer Erfahrung nach die besten Abnehm-Lebensmittel

und haben alle Eigenschaften, die sie quasi für den Gewichtsverlust prädestiniert. Sie

sind reich an Nährstoffen, lecker, sättigen ungemein und haben vergleichsweise wenig

Kalorien. Mit diesen Eigenschaften und dank einiger Inhaltsstoffe erhöhen sie aber

auch den Energieverbrauch und beschleunigen so den Gewichtsverlust!

Diese Nahrungsmittel sollten möglichst oft in den Alltag integriert werden:

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DIE BESTEN PALEO-LEBENSMITTEL ZUM ABNEHMEN – AUF DER

ÜBERHOLSPUR ZUM GEWICHTSVERLUST!

#1 Fisch und Meeresfrüchte: Sardinen, Lachs, Seelachs, Hering, Austern,

Tintenfisch

#2 Rinderherz & Rinderleber: Die Multivitamine von Mutter Natur!

#3 Grünes Gemüse: Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Feldsalat, ... Hauptsache grün!

#4 Kaffee am Morgen ist der perfekte Start in den Tag und erhöht den

Energieverbrauch.

#5 Kartoffeln, Kürbis, Karotten: Sättigen mehr, als sie Kalorien liefern.

#6 Eier, die Nährstoff-Bombe schlechthin und sehr sättigend.

#7 Beeren, je bunter, desto besser!

#8 Avocado’s enthalten zwar viel Fett, allerdings genau das Fett, das den

Stoffwechsel anheizt – gleichzeitig enthalten Avocados reichlich Vitamine und

Ballaststoffe.

#9 Kombucha ist fermentierter Tee, der sättigt, anregt, die Verdauung unterstützt und

viele Vitamine enthält.

#10 Leinsamen quellen im Magen stark auf, sättigen und enthalten viele Ballaststoffe

#11 Wassermelonen enthalten praktisch keine Kalorien und sättigen sehr gut.

#12 Rote Beete ist aufgrund des enthaltenen Nitrats und der Folsäure ein Weg, die

Blutgefäße zu weiten; Dadurch steigt die Durchblutung und der Energieverbrauch.

Geheimtipp: Rote Beete vor dem Sport erhöht Deinen Energieverbrauch um bis zu

30%!

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#13 Zwiebelgewächse: Knoblauch, Zwiebeln, Frühlingszwiebeln

Das sind unsere Turbo-Lebensmittel. An anderer Stelle müsstest Du Bücher wälzen,

um an diese Informationen zu erhalten, hier findest Du sie kurz und knackig.

Kommen wir zu den Kalorien:

KALORIENDEFIZIT - WIE HOCH SOLLTE ES SEIN?

Um Fett zu verbrennen bzw. abzunehmen, solltest Du insgesamt weniger Kalorien

aufnehmen als Du verbrauchst. Daher ist es wichtig, dass Du eine grobe Vorstellung

davon bekommst, wie viele Kalorien Nahrungsmittel in etwa enthalten.

Du sollst jedoch nicht akribisch Kalorien zählen, Du solltest eher einen guten Überblick

dafür bekommen, wieviel Energie Lebensmittel so haben.

Und, wie hoch Dein Energieverbrauch ist. Dazu findest Du im Netz gute Rechner. Mit

diesem Kalorienrechner kannst Du Dir einen Überblick verschaffen, wieviel Energie

Dein Körper täglich so verbraucht.

Wie viele Kalorien solltest Du täglich durch Nahrung zuführen, um satt zu sein, aber

trotzdem abzunehmen?

Ein guter Richtwert ist, etwa so viele Kalorien zu essen, wie Dein Grundumsatz beträgt.

Sport ist dann rein rechnerisch genau die Energie, die als Fett verbrannt wird.

Diese Faustregel hat sich im Laufe der Jahre vielfach bewährt und ermöglicht Dir

langfristig gute Resultate.

Es soll Dir weiterhin eine gute Motivationsgrundlage sein, viel Bewegung in Deinen

Alltag einzubauen und regelmäßig Sport (regelmäßig, nicht täglich) zu treiben.

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Solltest Du gute Abnehmerfolge erzielen, aber trotzdem nicht gut gesättigt sein, haben

wir gleich weitere Ratschläge für Dich.

Kommen wir aber zuerst zu den Makronährstoffen:

LOW-CARB, HIGH-CARB ODER KETOGEN? SO TEILST DU

MAHLZEITEN RICHTIG EIN, UM ABZUNEHMEN! Die Aufteilung der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß kann sehr

unterschiedlich erfolgen. Die meisten Strategien haben Vor- und Nachteile, und eine

verallgemeinerbare Formel gibt es nicht.

Ausgehen solltest Du von einem konstant hohen Proteinverzehr: Fleisch, Fisch,

Eier, Meeresfrüchte. Proteine sind Grundlage, Stoffwechselturbo und Baustoff für

Deinen Körper gleichermaßen.

Dazu kommt zu jeder Mahlzeit eine Form von Gemüse: Je grüner und bunter, desto

besser.

Hinzu kommt eine gesunde Fettquelle wie solche, die wir Dir vorhin genannt haben.

Die Kombination aus Protein, Gemüse und Fett erzielt maximale Sättigung, bei einer

guten Nahrungsmittelauswahl wirst Du damit alle wichtigen Nährstoffe abdecken.

Kohlenhydratquellen richten sich allerdings nach Deinen Präferenzen, Sport und

Alltag:

• Je mehr Du im Alltag in Bewegung bist (stehen, laufen, handwerken), desto mehr Kohlenhydrate kannst Du essen

• Je mehr intensiven Sport Du treibst, desto mehr Kohlenhydrate kannst Du essen

• Je mehr Du im Alltag/Arbeit unter Stress stehst, desto mehr gesundes Fett und Ballaststoffe solltest Du essen.

• Je mehr Du im Alltag/Arbeit sitzt, desto eher solltest Du Kohlenhydrate durch Fette ersetzen.

Das sind gute und bewährte Richtlinien. Kohlenhydrate sollten in Deinem

Ernährungsplan nur eine Rolle spielen, wenn Du körperlich aktiv bist. Andernfalls

werden sie Dich beim Abnehmen eher behindern. Wenn Du hier lieber eine ausgefeilte

Formel mit der einzelnen Makronährstoff-Verteilung gesehen hättest, müssen wir Dich

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leider enttäuschen. Du weißt in etwa, wie viele Kalorien Du essen kannst und sollst,

um erfolgreich abzunehmen. Oben auf dieser Seite steht, wie sich Deine

Makronährstoffe ungefähr zusammensetzen. Den Rest entscheidest Du und ist

abhängig von Deinen persönlichen Präferenzen und Deinem Alltag.

Passende Rezeptbeispiele dazu findest Du reichlich auf PaleoLifestyle.de

DEN STOFFWECHSEL FLEXIBEL HALTEN Du merkst, dass uns wichtig ist, sowohl Kohlenhydrate als auch Fett in gesunden

Mengen zu konsumieren, damit Dein Körper Beides gut verarbeiten kann.

Wenn Du den Abnehmerfolg beschleunigen willst, so versuche, Fette und

Kohlenhydrate in den Mahlzeiten möglichst zu trennen (also Fette und

Kohlenhydrate nicht zeitgleich in einer Mahlzeit). Das ist nicht ganz einfach und

erfordert eine gute Kenntnis von Lebensmitteln sowie gute Rezepte, ist aber mit der

Zeit, mit ein wenig Übung, wirklich kinderleicht!

Wichtig ist, dass Du in keinen Alltagstrott verfällst. Essen sollte in erster Linie Spaß

machen und genussvoll sein, mit Paleo-Nahrungsmitteln ist es immer gesund. Und mit

ein wenig Kenntnis und Tricks aus diesem Ratgeber ist Abnehmen damit kein Problem.

Bleiben wir bei Makronährstoffen und Abnehmen: Was tun bei Heißhunger?

DIE BESTEN TIPPS GEGEN HEIßHUNGER Heißhunger, besonders abends, ist kein Problem, wenn man den Schweinehund zu

bändigen weiß. Und da gibt es ein paar sehr narrensichere Methoden:

Die besten Tricks gegen Heißhunger:

o Ein Esslöffel Leinsamen in einem Glas Wasser aufquellen und essen

o Ein kleines Glas trockener Rotwein

o Gefrorene Beeren (süß und gesund)

o Kombucha (am Abend eine nicht anregende Fruchtmischung wie Rooibos oder Honigbusch)

o Sehr dunkle Schokolade mit >85% Kakao

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o Spaziergang an der frischen Luft

o Pfefferminz-Tee

ZUSATZ: DER AZTEKEN-KAKAO FÜR EINEN TURBO-STOFFWECHSEL UND GEGEN HEIßHUNGER:

Diese geniale Kakaomischung unterdrückt jeglichen Heißhunger, fördert einen guten

Stoffwechsel, beruhigt und steigert die Libido:

▪ 2 EL Kakao, ungesüßt

▪ Prise Vanille

▪ Prise Salz und Pfeffer

▪ 1 Chilischote

▪ Prise Zimt und Nelken

▪ 1 TL Honig zum Süßen

Zubereitung: Mische alle Zutaten, gieße sie mit 300 ml kochendem Wasser auf. Gut

rühren, Chili-Schote entfernen und genießen!

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IM ALLTAG MEHR ENERGIE VERBRENNEN Um den Gewichtsverlust zu erleichtern und zu beschleunigen, ist es wichtig, nicht nur

beim Sport, sondern in den anderen 23 Stunden des Tages, im Alltag, Energie zu

verbrennen.

Es ist in einer Diät erwiesenermaßen wichtiger, Bewegung in den Alltag einzubauen,

als krampfhaft und übertrieben viel Sport zu treiben.

Gehe lieber mehr spazieren oder arbeite im Stehen, als eine Stunde hartes

Gewichtheben durchzuführen - mit anschließendem Fernsehmarathon auf der Couch.

Das bedeutet natürlich nicht, dass Du keinen Sport treiben solltest - aber Bewegung

im Alltag nimmt eine Schlüsselrolle ein. Bewegung sollte spielerisch integriert

werden und erfordert anfangs etwas Umstellung, kann aber einen entscheidenden

Unterschied ausmachen.

Wenn Du mehr Bewegung in Deinen Alltag integrierst, erhöhst Du Deinen

Energieverbrauch beträchtlich und teilweise sogar mehr, als es Sport allein könnte.

500 kcal täglich mehr verbrauchen durch ein paar einfache Tricks?

ALLTAGSTIPPS, DIE DEN ENERGIE-VERBRAUCH ERHÖHEN: o Stehend arbeiten: Mit einem Stehtisch, an dem Du arbeiten kannst. Du

bist viel mehr in Bewegung, hast einen deutlich höheren Grundumsatz

(300-400 kcal täglich) und eine bessere Haltung als im Sitzen. Es

erfordert 2 Wochen Umstellung und brennt anfangs etwas in den Beinen,

aber es lohnt sich.

o Verkehrsmittel reduzieren, mehr laufen, mehr Fahrrad fahren. Das

sind alles Mini-Entscheidungen, die sich aufaddieren. Wenn Du die Wahl

hast und es zeitlich keinen großen Unterschied macht, dann laufe oder

nimm das Fahrrad anstelle von Bus, Bahn, U-Bahn oder Auto.

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o Kältetraining steigert Deinen Energieverbrauch enorm. Du kannst öfters

kalt duschen oder baden, Du kannst Dich im Alltag aber auch gezielt

mehr Kälte aussetzen (ohne Deine Gesundheit zu gefährden).

o Intermittierendes Fasten erhöht ebenfalls Deinen Energieverbrauch;

lasse immer mal das Frühstück ausfallen, Dein Körper bildet dann mehr

fettverbrennende Wachstumshormone.

Mit diesen Alltagstipps kannst Du leicht täglich 500-600 Kalorien mehr verbrennen,

ohne Dich dafür großartig anzustrengen.

Diese vielen Kleinigkeiten addieren sich schnell auf und machen beim Abnehmen

einen großen Unterschied.

Welche Rolle nimmt aber nun Sport bei Paleo und beim Abnehmen ein?

PALEO UND SPORT – EIN PERFEKTES PAAR! Bewegung war schon immer Teil des Menschen und seit etwa 100 Jahren erst ist es

üblich, in Autos umherzufahren und im Sitzen zu arbeiten.

Bewegung war immer Teil des Alltags der Menschen, spielerischer Sport ebenso. Als

Kinder sind wir noch über die Wiese gerannt und haben uns im Schlamm gewälzt; was

ist heute von dieser spielerischen Leichtigkeit übriggeblieben?

24

Sport gehört genauso zum Paleo-Lebensstil dazu wie gesunde Ernährung und guter

Schlaf. Aber beim Sport nimmt er eine Sonder-Rolle ein, denn Sport ist beim

Abnehmen genauso wie Bewegung im Alltag Dein bester Freund!

GRUPPENSPORT

Idealerweise findet der Sport in einer Gruppe statt, so macht er mehr Spaß und ein

wenig Gruppendynamik ist sehr hilfreich beim Abnehmen.

Beispiele für solche Gruppensportarten sind:

- Ballsport

- CrossFit

- Freeletics

- Aerobic oder andere öffentliche Fitnesskurse

- Laufgemeinschaft

- Kampfsport

- Bouldern

- Turnen

- Wandern

- Tanzen

- Kraftsport mit Partner

- Spielerischer Sport wie z.B. Schwitzen im Park oder Darryl Edwards

Du kannst natürlich auch in einer kleineren Gruppe oder allein Sport treiben, kein

Problem. Wir haben alle gern hin und wieder mal unsere Ruhe. Der Vorteil dabei ist,

dass Du ihn immer und überall durchführen kannst und Dich zeitlich nach niemandem

richten musst.

BEISPIELE FÜR SOLCHE EINZELSPORTARTEN SIND:

- Radfahren

- Joggen

- Schwimmen

- Krafttraining (mit oder ohne Fitnessstudio); Achte auf ein gutes

Ganzkörper-Training: keine isolierten Übungen, sondern solche, die den

ganzen Körper beanspruchen:

Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Dips.

Das sind Deine Grundübungen.

25

Wie viel Sport ist ideal? So viel, wie er Dich nicht überfordert und Spaß macht.

Wenn er Dir Spaß macht und Du mehrmals wöchentlich verkraftest, nur zu!

AUSDAUER- UND KRAFTTRAINING: WAS IST BESSER? Beide haben ihre Berechtigung, und je nach körperlicher Komposition und

persönlichen Präferenzen gibt es hier keine allgemeingültige Aussage.

Da wir aber trotzdem gerne danach gefragt werden, möchten wir Dir eine Faustregel

geben, in welcher Zusammensetzung und öffentlichen Frequenz Ausdauer- und

Kraftsport ideal für einen gesunden Lebensstil sind und das Abnehmen unterstützen:

2x pro Woche anstrengendes Muskeltraining (CrossFit, Fitnessstudio, Boxen, ...)

2-3x pro Woche Ausdauertraining (Schwimmen, Joggen, Wandern,

Mannschaftssport...).

Du kannst das natürlich nach oben oder unten modulieren, aber das ist ein guter Richt-

und Startwert.

Sport ist zeitintensiv, das wissen wir, aber Sport ist ebenso eine Investition in Deine

Gesundheit und Dein Sozialleben. Von einer Stunde Sport profitierst Du so 10 x mehr

als von einer Stunde vor dem Fernseher. Auch, wenn Du abends müde von der Arbeit

nach Hause kommst, lohnt es sehr, sich nochmal zum Sport aufzuraffen oder einen

Spaziergang einzulegen. Denn von Bewegung wirst Du eher wieder munter und frisch,

von einer Stunde fernsehen wird das Ganze eher schlimmer.

Der schwere Teil ist das Aufraffen. Sich von der Komfortzone zu entfernen.

26

Der beste Weg aus der Komfortzone ist dabei die Zielsetzung: Warum willst Du Sport

treiben? Warum willst Du Dein Wunschgewicht erreichen? Warum gerade jetzt?

Beantworte Dir alle drei Fragen – und dann los!

MITOCHONDRIEN – HIER FLIEßT DIE ENERGIE! In jeder einzelnen Zelle Deines Körpers (Ausnahme: rote Blutkörperchen) gibt es

Mitochondrien. Mitochondrien waren einst selbstständige Bakterien und haben sich mit

sehr entfernten Vorfahren menschlicher Zellen zusammengetan. Die große Zelle bot

Schutz und Nahrung, das kleine Bakterium dafür Energie. Die wichtigste Symbiose in

der Natur war geboren!

Mitochondrien sind überlebenswichtig, denn sie sind wie kleine Kraftwerke, die die

Energie produzieren, die Dich am Laufen hält. Und sie produzieren Wärme, damit Du

im Winter nicht auskühlst wie ein Stein.

Das Interessante ist, dass Du umso mehr Energie verbrauchst, je mehr Mitochondrien

Du hast. Denn sie können sich vermehren, in einer Zelle können schnell mal 1.000

oder gar 10.000 Mitochondrien vorkommen, in Nervenzellen zum Beispiel, oder im

braunen Fettgewebe.

Was braunes Fettgewebe ist? Das ist im Grunde Fett, das Fett nicht speichert,

sondern Fett verbrennt. Es ist braun, weil es bis oben voll ist mit Mitochondrien!

Babys haben ganz viel davon, wenn sie auf die Welt kommen, da sie noch nicht so

viele Muskeln haben, die sie durch Zittern wärmen können. Also haben sie braunes

Fettgewebe. Du als Erwachsener hast leider nur noch wenig davon, aber Du hast

27

gerade gelernt, dass Mitochondrien sich vermehren können, und wir werden Dir nun

erklären, wie das geht. Damit wirst Du mehr Energie zur Verfügung haben

(Lebensqualität), mehr Energie verbrauchen (einfacher Gewichtsverlust) und

mehr Wärme produzieren (weniger frieren). Klingt gut, oder?

28

5 WEGE ZU MEHR MITOCHONDRIEN

Mitochondrien können sich vermehren, und das tun sie besonders, wenn

Energiemangel herrscht. Dann denkt sich der Körper: „Hm, ich hab‘ zu wenig Energie,

also zu wenig Mitochondrien“, und Hormone regen dann die Mitochondrien zum

Wachstum an. Diese gezielten Energie-Mangelzustände kannst Du durch folgende

Tricks modellieren:

#1 Kälte: Kälte ist der universale Reiz für mehr Mitochondrien, weil Mitochondrien

Wärme erzeugen. Idealerweise ist dieser Kältereiz kurz und knackig, um keine

Erkältung zu provozieren. Also Sport im Kalten, kaltes Duschen (3-5 min.) oder ein

kaltes Bad (5-10 min.). Kälte ist einer der effektivsten Tricks, um schnell abzunehmen.

Allerdings benötigt es Überwindung und erfordert, dass Du kurz die Komfortzone

verlässt. Aber das mächtige Gefühl danach und der Gewichtsverlust ist jede

Belohnung wert!

#2 Fastenzustände sind ein weiteres Signal für Energiemangel. Allerdings die kurzen

Fastenzeiten, wenn Du 16-24 Stunden zwischen zwei Mahlzeiten (etwa Abendessen

und Spätfrühstück) wartest. Du kannst auch mehrere Tage fasten, dies ist allerdings

schwer durchzuhalten, und nach spätestens 3 Tagen ist der Mehrwert dahin, weil Dein

Stoffwechsel auf Sparflamme geht. Allerdings kannst Du kurzes, intermittierendes

Fasten leicht in den Alltag einbauen, indem Du hin und wieder das Frühstück ausfallen

lässt (ein Kaffee reicht dann völlig aus) oder einen Tag in der Woche nichts isst.

#3 Ausdauersport ist ein weiterer Trick. Radfahren oder Joggen bei einer

Geschwindigkeit, die anstrengend ist, aber Dich nicht aus der Puste kommen lässt. 2-

3 x pro Woche eine Stunde Joggen hat enorme Auswirkungen auf die Mitochondrien.

Wenn Du den Effekt noch verstärken willst, dann geh früh auf nüchternen Magen

(maximal mit Kaffee als Frühstück) joggen!

#4 Schilddrüsenhormon ist das Gaspedal in Deinem Stoffwechsel. Es ist das

Hormon, das im Stoffwechsel über allen anderen steht und bestimmt, wieviel Energie

Du nebenher verbrauchst, quasi passiv. Das kann schnell einen Unterschied von 500

kcal täglich ausmachen! Wie bekommst Du genug Schilddrüsenhormon?

29

5 TIPPS FÜR MEHR SCHILDDRÜSENHORMON:

• Iss mehrmals wöchentlich Fisch und Algen, um genug Iod zu bekommen. Iod

ist essentiell.

• Selen wird ebenfalls benötigt, das bekommst Du durch genügend Eier,

Rindfleisch und Paranüsse. Diese Dinge lassen sich leicht in den Alltag

integrieren.

• Proteine sind eine Standardwährung für einen guten Stoffwechsel, auch für die

Schilddrüse

• B-Vitamine und Eisen benötigt die Schilddrüse ebenfalls – beides findest Du

reichlich in Fleisch und Fisch

• Genug schlafen! Schlaf ist so wichtig und wird so unterschätzt, aber ohne

genug Schlaf (Minimum 7 Stunden pro Nacht) wird kein Schilddrüsenhormon

gebildet.

• Wenn Du zu wenig isst, geht der Körper auf Sparflamme, klar. Also bitte, auch

wenn Du abnehmen möchtest, iss‘ nicht nur Gemüse den ganzen Tag, sondern

die ganze Palette Paleo-Lebensmittel!

Soviel zur Schilddrüse. Ein letzter Punkt zu erhöhtem Energieverbrauch noch:

30

#5 Stickoxid ist ein Hormon, das Deine Gefäße weitet und so die Durchblutung

steigert und den Energieverbrauch erhöht. Ein Stickoxid-Mangel ist ein Grund, warum

Bluthochdruck zur Volkskrankheit geworden ist. Genug Stickoxid bekommst Du durch

folgende Nahrungsmittel:

• Spinat und Rote Beete enthalten viel Nitrat (aus dem Dein Körper direkt

Stickoxid produziert)

• Kohlenhydrate, ein wenig Insulin ist nötig, damit die Reaktion funktioniert

• Fleisch und Fisch, enthalten Folsäure und Zink

Du siehst, es ist halb so wild und die Kernthesen für Gesundheit und einen guten

Stoffwechsel wiederholen sich immer wieder

Auf den letzten Seiten haben wir uns nun sehr ausgiebig der Paleo-Ernährung

gewidmet und wie Du sie nutzen kannst, um mehr Energie zu verbrauchen und

spielend leicht Gewicht zu verlieren. Nun möchten wir Dir noch erklären, welche

Faktoren ein Abnehmen erschweren können. Einer dieser Faktoren ist Getreide:

WARUM KEIN GETREIDE? GETREIDE IST DOCH GESUND!

Diese Frage wird tatsächlich am häufigsten

gestellt. Daher möchten wir hier ein paar Sätze

dazu schreiben. Getreide wird in den Medien

immer als so gesund dargestellt, dass man erst

einmal erschrickt, wenn man hört, dass bei

Paleo kein Getreide gegessen wird. Ob das

noch gesund ist? Die 5 häufigsten Pro-Getreide-

Argumente möchten wir Dir kurz kritisch

widerlegen:

31

#1 Getreide enthält viele Ballaststoffe

Das stimmt, vor allem Vollkorn ist reich an Ballaststoffen. Allerdings wird Dein Paleo-

Ernährungsplan zum Großteil aus Obst und Gemüse bestehen, die alle reich an

Ballaststoffen sind, teilweise sogar noch mehr enthalten als Getreide. Und das bei

weniger Kohlenhydraten und Giftstoffen, was beim Abnehmen sehr entscheidend sein

kann.

#2 Getreide stabilisiert den Blutzucker

Das stimmt leider nicht. Getreide (auch Vollkorn) lässt den Blutzucker sehr schnell

ansteigen. Bei einem schlechten Insulinstoffwechsel (der mit Paleo verbessert wird)

reagiert Dein Körper auf den stark erhöhten Blutzucker panisch mit einer

Entzündungsreaktion, die einen Rattenschwanz an Problemen mit sich bringt. Was

den Blutzucker wirklich stabilisiert, ist, Getreide wegzulassen und durch Gemüse zu

ersetzen.

#3 Getreide ist bekömmlich

Getreide ist leider nur bekömmlich, wenn Du es sehr lange und liebevoll zu einem

Sauerteig vergoren hast und daraus Brot bäckst. Wenn Du das tust, ist dieser Punkt

hier hinfällig. Aber die Regel sind heutzutage Bäcker, die komplett ohne Sauerteig

arbeiten: Mehl, Wasser, Salz und Enzyme. Getreide in solch einem „Rohzustand“

schädigt massiv den Darm, schwächt das Immunsystem, führt zu früh einsetzender

Demenz und anderen Krankheiten. Mehr über die teils toxischen Inhaltsstoffe von

Getreide findest Du hier.

#4 Ein Getreidekorn enthält alles, was die Pflanze zum Leben braucht

Richtig. Ein Getreidekorn enthält alles, was eine Pflanze zum Leben braucht.

Übrigens enthält ein Ei alles, was ein Küken (ein Tier) zum Leben braucht.

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Und nun die entscheidende Frage: Was gibt Dir als Mensch wirklich das, was Du zum

Leben brauchst: ein Ei oder ein Getreidekorn? Richtig. Dieses Argument Pro-Getreide

kannst Du getrost in die Tonne treten. Du bist keine Gurke, Du bist kein Weizenhalm,

Du bist ein Mensch. Da zieht das Argument einfach nicht ...

#5 Getreide ist reich an Nährstoffen

Was bedeutet „reich an Nährstoffen“? Wenn ein Nährstoff einfach nur vorhanden ist

oder wenn genug von diesem Nährstoff vorhanden ist?

Getreide enthält eine ganze Reihe von Nährstoffen, allerdings sind diese entweder

schlichtweg zu gering konzentriert, um in Deinem Körper etwas zu bewirken, oder

diese Nährstoffe sind unverdaulich. Denn ein Getreidekorn gibt nicht gern seine

Nährstoffe her, es möchte idealerweise unverdaut wieder ausgeschieden werden. B-

Vitamine sind im Komplex an die Ballaststoffe gebunden und werden wieder

ausgeschieden, Nährstoffe wie Zink und Magnesium sind an Phytinsäure gebunden

und so unverdaulich, das Protein in Getreide ist überwiegend Gluten – auch

unverdaulich. Nur, weil ein Nährstoff in einem Lebensmittel vorkommt, bedeutet das

nicht, dass Dein Körper ihn auch verwerten kann.

In dem Sinne ist Getreide eine furchtbare Nährstoffquelle. Das meinen wir mit „leeren

Kalorien“. Massiv Kohlenhydrate, aber keine Nährstoffe, die bei der Verstoffwechslung

helfen.

Du hast hoffentlich bemerkt (und den verlinkten Getreide-Artikel gelesen), dass

Getreide ein denkbar schlechtes Grundnahrungsmittel ist. Wir benötigen es

nicht zum Überleben, wir leben im 21. Jahrhundert in einem der reichsten Länder

der Welt, und es schadet uns mehr, als dass es uns nützt. Wenn Du Getreide

vom Ernährungsplan streichst, tust Du Deinem Körper wirklich einen riesigen

Gefallen. Versprochen.

Am Ende dieses Ratgebers findest Du, um Verwirrung vorzubeugen, nochmal eine

sehr ausgedehnte Liste mit Nahrungsmitteln, die gesund sind und Du bedenkenlos

33

und grenzenlos essen kannst, sowie eine Liste mit Nahrungsmitteln, die Du so oft es

geht meiden solltest.

Über Milchprodukte haben wir noch gar nicht geredet – was ist damit?

GRAUZONE – WAS IST DENN MIT MILCHPRODUKTEN? Neben Getreide sind Milchprodukte noch ein großes Streitthema in der Paleo-

Ernährung. Einige schwören darauf, andere weniger. Milch ist etwas Individuelles, aus

einem ganz bestimmten Grund: Viele Menschen vertragen Milchprodukte nicht, die

meisten, ohne es zu wissen. Viele unserer Klienten wundern sich 20 Jahre über ihren

Hautausschlag, bis sie bemerken, dass sie eine Milchallergie oder eine leichte

Laktoseintoleranz haben.

Milch vom Speiseplan zu streichen, kann für solche Menschen einen großen Vorteil

bringen.

Wir schlagen vor, Du streichst alle Milchprodukte für 30 Tage vom Speiseplan und

führst sie dann schrittweise wieder ein. Durch die Abstinenz von 30 Tagen wirst Du

schnell merken, ob Du sie verträgst oder nicht. Streiche also alles an Joghurt, Milch,

Quark, Eis, Sahne, Butter, Molkenprotein und Buttermilch.

Solltest Du Dir nach dieser Zeit noch unschlüssig sein, haben wir 6 Argumente für

Dich, die es Dir vielleicht erleichtern, Dich zu entscheiden:

• Der Mensch benötigt keine Milchprodukte für gesunde Knochen. Da spielen

noch mehr Faktoren eine Rolle (Vitamin D3 & K2, Magnesium, Bor)

• Milch enthält Wachstumshormone, die es dem Kalb (und auch dem Menschen)

ermöglichen, schnell viel Gewicht zuzulegen. Nicht ideal, wenn Du abnehmen

möchtest.

• Nahrungsunverträglichkeiten wie gegen Milch können tückisch sein und eine

Immunreaktion auslösen, die das Abnehmen erschwert.

• Andere Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch und Eier weisen einen größeren

Vitamin- und Nährstoffgehalt auf.

34

• Milchprodukte sind nur empfehlenswert, wenn absolut keine Laktose- oder

Casein-Unverträglichkeit vorliegt, keine Immunreaktion, keine Schleimbildung,

nichts. Das trifft nur auf wenige Menschen zu. Also bitte, checke vorher ab,

ob Du Milch wirklich einwandfrei verträgst!

• Butter und Ghee (Butterschmalz) sind sehr beliebt als Kochfett, da sie guten

Geschmack geben. Gesundheitlich gesehen steht Butter leider dem Oliven-

oder Kokosöl nach, also setze Butter lieber weniger oft, dafür gezielter ein, wenn

sie sich geschmacklich auch wirklich lohnt - etwa für Spiegeleier oder

gebratenen Spargel.

Als nächstes möchten wir Dir noch eine wichtige Grundlage erklären, die für

Gesundheit und Abnehmen von essentieller Bedeutung ist: ein gesunder Darm!

WIE EIN KAPUTTER DARM DAS ABNEHMEN ERSCHWERT Hippokrates wusste schon vor 2000 Jahren: Alles Übel beginnt im Darm.

2000 Jahre später wissen wir, dass er Recht hatte. Warum ist das so?

Unser Darm ist ein 10 Meter langes Rohr mit einer Oberfläche von einem Fußballfeld,

und ist den ganzen Tag damit beschäftigt a) die richtigen Nährstoffe aus der Nahrung

reinzulassen und b) Giftstoffe und Bakterien draußen zu lassen. Er ist also Barriere

und Nährstofftransporter. Und genau deswegen ist er so wichtig. Sobald Nährstoffe

nicht mehr richtig aufgenommen werden, verhungern wir quasi von innen heraus. Und

sobald die Barriere kaputtgeht (Leaky Gut), können Giftstoffe und Bakterien, die im

Körper nichts verloren haben, buchstäblich die Hölle im Körper lostreten.

Das muss um jeden Preis verhindert werden. Ohne gesunden Darm keine Gesundheit.

Ohne Gesundheit ist auch Abnehmen unmöglich.

MIT WELCHEN STRATEGIEN KANN ICH MEINEN DARM SANIEREN? Zuerst wollen wir Dir 10 Nahrungsmittel/-inhaltsstoffe zeigen, die den Darm auf Dauer

ruinieren und die Du meiden solltest, so gut es geht:

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#1 Gluten ist das Speicherprotein des

Weizenkeimlings. Es ist schlecht verdaulich

und stanzt gerne Löcher in die Darmwand.

Diese geht dadurch kaputt [6][7]. Meide

also Weizen und andere Getreidesorten

wie Roggen, Dinkel, Gerste und Hafer!

#2 Omega-6-Fettsäuren [8][9] sind

mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Speiseölen (Sojaöl, Rapsöl,

Sonnenblumenöl, Distelöl) sowie tierischen Produkten aus Massentierhaltung

(besonders Schwein, Geflügel und Eier). Meide also industrielle Speiseöle und Fleisch

aus Massentierhaltung und greife auf ökologische Erzeugnisse zurück.

#3 Lektine sind Speicherproteine, reichlich in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten

und greifen ebenfalls die Darmwand an [10-12]. Sie gehen beim Keimen und Kochen

kaputt, also achte darauf, solltest Du diese Nahrungsmittel trotzdem gelegentlich

verzehren, dass sie wirklich gut abgekocht wurden (d.h. keine Fertigprodukte, keine

Konserven!).

#4 Fruktose im Übermaß löst im Darm eine Entzündungsreaktion aus. Im Übermaß

bedeutet: Zucker (Obst ist in Ordnung, reiner Zucker nicht) [13][14].

#5 Nahrungsmittelallergien lösen im Darm ebenfalls eine Entzündungsreaktion aus.

Also lass Dich am besten beim Hausarzt oder Naturheilkundler auf die wichtigsten

Allergene in Nahrungsmitteln testen.

#6 Alkoholexzesse führen zum selben Problem: Entzündung, ab einer Dosis von 30g

Alkohol, das sind 2 Bier oder 4 Kurze [15].

#7 Verarbeitetes Fleisch (Wurst, Salami, Schinken, BigMac) enthält chemische

Produkte, die entstehen, wenn Fleisch zusammen mit Pökelsalzen hoch erhitzt wird.

Dabei entstehen sogenannte AGEs [16][17], diese verklumpen Zellen und Proteine an

der Darmwand und zerstören sie so.

#8 Transfette entstehen bei der industriellen Verarbeitung oder hohen Erhitzung von

mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese mutierten Fettsäuren werden in industriell

erzeugten Nahrungsmitteln fast überall zugesetzt [18][19]. Sie sind außerdem in

Frittiertem und in Margarine enthalten.

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#9 Chemische Zusatzstoffe sind ebenfalls körperfremd und erst seit wenigen Jahren

in der menschlichen Ernährung anzutreffen. Was der Körper nicht kennt, bekämpft er.

Also meide alle Arten von verarbeiteten Produkten, denn sie enthalten ausnahmslos

chemische Zusatzstoffe.

#10 Casein ist das Haupt-Protein in Milchprodukten, besonders in Käse und Quark.

Viele Menschen haben eine Milchallergie, ohne davon zu wissen. Meist ist das Casein

das Problem, da es schwer verdaulich ist und so Immunreaktionen auslösen kann.

Zusatz: Antibiotika sind keine Nahrungsmittel, verdienen aber einen extra Punkt.

Antibiotika werden zu häufig verschrieben und zu leichtfertig genommen. Sie haben

die Eigenschaft, Deine komplette Darmflora auszuradieren, folglich können sich

schadhafte Bakterien dort ansiedeln und Darmerkrankungen hervorrufen. Meide

Antibiotika und nimm sie nur ein, wenn Du wirklich ernsthaft krank bist.

Du hast sicher schon bemerkt, dass die Nahrungsmittel, die es zu meiden gilt, auch

die Nahrungsmittel sind, die Du im Zuge einer Paleo-Ernährung sowieso meiden

solltest. Paleo ist ein riesiger Schritt in Richtung gesunder Darm.

Nun legen wir noch eins nach und geben Dir Nahrungsmittel, die den Darm aktiv

sanieren und die „guten Darmbakterien“ fördern sowie die „schlechten Darmbakterien“

abtöten oder aus dem Darm entfernen:

10 NAHRUNGSMITTEL FÜR EINEN GESUNDEN DARM

#1 Kombucha ist fermentierter, gesüßter Tee. Der Zucker wird dabei komplett von

Hefen und Bakterien verstoffwechselt und es entstehen tolle Sachen, u.a. reichlich B-

Vitamine. Gleichzeitig entfernt Kombucha schädliche Bakterien aus dem Darm [24]!

Für mehr Infos empfehlen wir Dir www.fairment.de

#2 Joghurt ist ein Milchprodukt, ja, aber ein sehr bekömmliches und fast frei von

Allergenen. Von selbstgemachtem Joghurt halten wir viel. Wenn Du es sehr streng

nimmst mit Paleo, ist Kokosjoghurt auch eine gute Wahl.

#3 Apfelessig als Teil von Dressings oder in Wasser verdünnt ist wie eine

Darmspülung und obendrein probiotisch.

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#4 Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die auf Zellebene Entzündungsreaktionen

unterdrücken und den Darm so wieder in ein natürliches und gesundes Gleichgewicht

bringen.

#5 Vitamin A ist ein wichtiger Wachstumsfaktor für eine gesunde Darmwand, dieses

findest Du reichlich in Leber (vorzugsweise Rinderleber) [22-23].

#6 Geschrotete Leinsamen quellen im Darm auf und bilden Schleim. Dieser Schleim

reißt tote Bakterien und Unrat mit sich und befördert sie nach draußen [26]. Gleichzeitig

sind Leinsamen eine großartige Ballaststoffquelle.

#7 „5 am Tag“ ist eine Initiative der DGE und eine sinnvolle „Regel“, die dieser Verein

aufgestellt hat. In Obst und Gemüse findest Du reichlich Vitamine und Antioxidantien,

die Balsam für den Darm sind und viele gesunde Ballaststoffe enthalten [23].

#8 Eingelegtes Gemüse enthält viele vorteilhafte Darmbakterien und

Stoffwechselprodukte, die für den Darm quasi einen Frühjahrsputz bedeuten. Unser

Favorit: Kimchi!

#9 Kartoffelstärke rohe Kartoffelstärke ist purer Ballaststoff und wird zu 100 % von

Deinen Darmbakterien verstoffwechselt. Genau wie Leinsamen also eine

herausragende Ballaststoffquelle.

#10 Pfefferminztee enthält ätherische Öle, die auf den Darm beruhigend wirken sowie

schlechte Darmbakterien abtöten [27][28].

Der Darm ist absolute Grundlage für einen gesunden Körper und Stoffwechsel – mit

den auf den letzten Seiten genannten Tipps hast Du wertvolle Tipps erhalten, wie Du

Dir einen gesunden Darm „an-essen“ kannst.

Abschließend möchten wir noch auf ein paar kleine Hilfsmittel eingehen, die den

Gewichtsverlust erleichtern: Nahrungsergänzungsmittel.

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NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL – QUALITÄT VOR QUANTITÄT

Nun gut, Nahrungsergänzungsmittel sollten kein fester Teil einer Steinzeiternährung

sein, völlig richtig. Allerdings gibt es Nährstoffe, die fast unmöglich über die normale

Ernährung zu decken sind, und die sich lohnen, zusätzlich zuzuführen, um eine

bessere Gesundheit, Stimmung sowie Fettverbrennung zu bekommen.

Diese Ergänzungen empfehlen wir Dir; Du kannst sie mit in den Alltag einbauen, aber

Du musst nicht, wenn Du nicht willst. Allerdings helfen sie erfahrungsgemäß sehr gut

beim Abnehmen:

• Magnesium: An Tagen, an denen Du kein grünes Gemüse gegessen hast,

ergänze abends mit 300-500 mg Magnesium.

• Fischöl-Kapseln: An Tagen, an denen Du kein Fisch gegessen hast, nimm 4-

6 Fischöl-Kapseln zu Dir, um die Omega-3-Fettsäuren zu ergänzen.

• Kollagen: Hauptbestandteil von Bindegewebe, wir modernen Menschen essen

leider nicht mehr die ganzen Tiere und folglich mangelt es an Aminosäuren, die

in Kollagen reichlich vorkommen. An Tagen, an denen Du keine Knochenbrühe

getrunken hast, empfehlen wir 1-2 Esslöffel.

• MCT-Öl: Wenn Du Frühstück öfters ausfallen lässt, kannst Du Deinen Kaffee

mit MCT-Öl aufpeppen. Die darin enthaltenen Fette (1-2 Esslöffel)

beschleunigen die Fettverbrennung über den Tag hinweg.

• Carnitin + Alpha-Liponsäure: Eine Wahnsinns-Kombination, wenn es um

Fettverbrennung geht. Kostet etwas mehr, aber wer gerne experimentierfreudig

ist, wird hier eine gute Unterstützung finden. 3g Carnitin und 2g Alpha-

Liponsäure täglich sind eine gute Dosis.

• Zink: An Fleisch- und Austern-freien Tagen empfiehlt sich die Zugabe von Zink,

besonders Dein Immunsystem profitiert davon. 30mg sind ein guter Tageswert.

• Vitamin D: kann der Körper in der Sonne selbst herstellen, allerdings haben wir

alle im Winter Vitamin D-Mangel, was sich auf die Stimmung

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(Winterdepressionen) sowie den Stoffwechsel (Gewichtszunahme) auswirkt.

Wir empfehlen 5.000 IU täglich.

• Kreatin ist ein universeller Energietransporter in Muskeln, Organen und im

Gehirn. Kreatin ist nicht nur etwas für Bodybuilder, sondern für jeden geeignet,

der abnehmen möchte. 5g täglich sind eine gute Dosis.

Das war es eigentlich schon! Auf den bisherigen Seiten hast Du alles erfahren, was

Du für einen gesunden und nachhaltigen Gewichtsverlust benötigst, und gleichzeitig

ein Maximum an Lebensqualität behältst.

Im Folgenden haben wir noch einmal wichtige Auflistungen für Dich zusammengefasst.

Diese kannst Du Dir ausdrucken und überall mit hinnehmen, oder an Deinen

Kühleschrank kleben. Die konstante Wiederholung der genannten Punkte erleichtert

Dir die Umsetzung.

PS: Zu Beginn der Schnellstarter-Listen findest Du eine Liste mit

Nährstoffen/Hormonen, die Du bei einem großen Blutbild beim Hausarzt kontrollieren

kannst. Daneben findest Du die Idealwerte, um den Abnehmprozess zu erleichtern.

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SCHNELLSTARTER – ZUSAMMENFASSUNGEN

VOR DEM START: EIN GROßES BLUTBILD IN ABSPRACHE MIT DEM ARZT

Es ist eine kluge Entscheidung, vor dem Diät-Start auch ein großes Blutbild beim Arzt

machen zu lassen und in Absprache mit ihm in die Diät zu starten. Gib ihm folgende

Werte, die gemessen werden sollten, um einen guten Überblick über Deine

Gesundheit zu bekommen, sowie die Normwerte, in denen Du Dich bewegen solltest.

Bei Fragen stehen wir Dir gerne zur Verfügung:

Blutparameter Ziel-Richtwert

Nüchtern-Insulin <86mg/dl,

Hb1Ac (Langzeitblutzucker) <5,4%

Vitamin D 40-80 ng/ml

Testosteron (Männer) >5ng/ml,

SHBG Männer: 13-55 nmol/l

Frauen: 19-145 nmol/l

Wenn angeboten HGH, IGF1

Gesamt-Blut-Eiweiß >7g/dl, idealerweise ein Aminogramm

Magnesium >0,9 mmol/l

Zink >1,3 mg/l

Selen >170 µg/l

Eisen >50 µg/dl

Ferritin >150 ng/ml

Hämoglobin >12 g/dl

fT3 >3,5 pg/ml

TSH <1,5 uU/ml

LDL-Cholesterin <115mg/dl

HDL >40mg/dl,

LDL/HDL <2,5

Triglyzeride <130 mg/dl

Gamma-GT <50 U/l

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CRP <1mg/l

Homocystein <12µmol/l

Alkalische Phosphatase <120 U/l

Harnsäure <6mg/dl

Viele Krankenkassen bieten diese Bluttests 1x jährlich kostenfrei an und sind sehr,

sehr aufschlussreich. Es lohnt sich also, nachzufragen!

Paleo-Diät in der Praxis: 11 Tipps für den Alltag

o Genug essen, es ist keine Hungerdiät!

o Naturbelassene Nahrungsmittel den verarbeiteten vorziehen

o Einfache Mahlzeiten, um den Kochaufwand gering zu halten

o Genügend Kohlenhydrate für Deinen Aktivitätslevel

o Bewegung den ganzen Tag integrieren, in Bewegung bleiben!

o Nüsse sind Nüsse. Keine Hauptnahrungsmittel

o Mach es nicht alleine! Zusammen nimmt es sich leichter ab!

o Paleo ist ein Lebenskonzept, also schlaf gut, tanke genug Sonne und achte auf Bewegung im Alltag und Sport.

o Bei Nahrungsmitteln gilt: Qualität über Quantität! Regional, saisonal, frisch!

o Essgewohnheiten hinterfragen: esse ich, weil Hunger habe, aus Gewohnheit, oder um etwas zu kompensieren?

o Reichlich Kräuter und Gewürze nutzen

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Die idealen Nahrungsmittel zum Abnehmen

- Fisch und Meeresfrüchte

- Knochenbrühe

- Eier

- Organfleisch

- Grünzeug

- Zwiebelgewächse

- Chili

- Kaffee und Grüntee

- Kombucha

- Beeren

- Leinsamen

- Melonen

Locker bleiben: Tipps für mehr Stressreduktion im Alltag

o Mindestens 7 Stunden schlafen

o Intensiven Sport nicht jeden Tag

o Genügend Kohlenhydrate, um den Sport zu unterstützen

o Meditiere regelmäßig

o Lerne, nein sagen zu können

o Sei dankbar

o Nutze Sauna und Infrarotsauna

o Tägliche Bewegung an der frischen Luft

o Abends Handy, Laptop, Fernseher aus

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Mehr Mitochondrien: 5 Wege

#1 Kältetraining

#2 Intermittierendes Fasten

#3 Ausdauersport

#4 Fisch und Algen für Schilddrüsenhormon

#5 Rote Beete und Spinat für Stickoxid

Mehr Energie im Alltag verbrennen:

- Stehtisch

- Kältetraining

- Intermittierendes Fasten

- Bewegung im Alltag: Mehr Laufen und Radfahren anstatt Bus und Auto fahren

- Wenn möglich, täglich Sport (30-60 Minuten) mit abwechselnd Kraft- und Ausdauertraining

- Auf tiefe und gleichmäßige Atmung achten

Nahrungsergänzungsmittel, die Dir beim Abnehmen helfen:

• Magnesium

• Omega-3-Fettsäuren

• Zink

• Kollagen

• Vitamin D

• Alpha-Liponsäure + Carnitin

• Kreatin

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Fotonachweise:

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45

Quellenverzeichnis:

[1] http://www.diabetesde.org/system/files/documents/fileadmin/users/Patientenseite/PDFs_und_TEXTE/Infomaterial/Gesundheitsbericht_2016.pdf (26.1.2017)

[2] http://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php/Overweight_and_obesity_-_BMI_statistics (26.1.2017)

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