WHOLE: Förderung der Gesundheit und des Wohlbefindens für Pflegebedürftige und Pflegende Gesunde Knochen und Gelenke im Alter Dieses Informationsblatt über Ernährung ist nur zu Informationszwecken bestimmt. Es ist kein Ersatz für eine ordnungsgemäße Diagnose oder Ernährungsberatung durch Fachkräfte des Gesundheitswesens. Die Informationen waren zum Zeitpunkt der Veröffentlichung im Jahr 2016 korrekt. Inhalt von Aisling Snedkar RD Bearbeitung und Design von Emma Murtagh ProActivate Ireland Project number: 2015-1-DE02-KA204-002418 This project has been funded with support from the European Union. This publication reflects the views only of the author, and neither the Commission nor the National Agency can be held responsible for any use which may be made of the information contained therein.
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WHOLE: Förderung der Gesundheit und des Wohlbefindens für Pflegebedürftige und
Pflegende
Gesunde Knochen und Gelenke im Alter Dieses Informationsblatt über Ernährung ist nur zu Informationszwecken bestimmt.
Es ist kein Ersatz für eine ordnungsgemäße Diagnose oder Ernährungsberatung durch Fachkräfte des Gesundheitswesens. Die Informationen waren zum Zeitpunkt der Veröffentlichung im Jahr 2016 korrekt.
Inhalt von Aisling Snedkar RD
Bearbeitung und Design von Emma Murtagh ProActivate Ireland
Project number: 2015-1-DE02-KA204-002418
This project has been funded with support from the European Union. This publication reflects the views only of the author, and neither the Commission nor the National Agency can be held responsible for any use which may be made of the information
contained therein.
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WHOLE: Förderung der Gesundheit und des Wohlbefindens für
Pflegebedürftige und Pflegende Gesunde Knochen und Gelenke im Alter
EINLEITUNG
Unsere Knochen verändern sich ständig als Reaktion auf die Umwelt und die Art, wie
wir leben. Ab Mitte 30 ist es natürlich, dass die Knochen beginnen, Kalzium zu verlieren
und schwächer zu werden. Neben dem Risiko von Osteoporose ist es auch möglich,
andere Knochenkrankheiten wie Osteoarthritis oder rheumatoide Arthritis zu entwickeln.
Folgende Informationen heben einige Ernährungsfaktoren hervor, die zur Gesund-
erhaltung der Knochen beitragen. Ziel ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung,
die die Gesunderhaltung der Knochen und Gelenke fördert und gleichzeitig die
Muskelmasse erhält und wo möglich, Schmerzen und Unwohlsein minimiert.
By Anatomy & Physiology, Connexions Web site. http://cnx.org/content/col11496/1.6/, Jun 19, 2013. (OpenStax College) [CC BY 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/3.0)], via Wikimedia Commons
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ERKRANKUNGEN DER KNOCHEN
WAS IST OSTEOPROROSE?
Osteoporose verursacht, dass die Knochen dünner und schwächer werden und führt
dazu, dass sie leichter brechen. Es kann sowohl Männer als auch Frauen betreffen, tritt
aber bei Frauen nach den Wechseljahren häufiger auf.
WAS IST OSTEOARTHRITIS?
Osteoarthritis wird oft als degenerative Arthritis bezeichnet und kann mit zunehmendem
Alter mit Gelenkverschleiß in Verbindung stehen. Es kann familienbedingt, aber auch
Ergebnis von Überbeanspruchung eines Gelenks durch Arbeit oder Sport sein. Es wirkt
sich vor allem auf die großen Gelenke, wie Hüften und Knie aus, kommt aber auch in
Händen, großen Zehen oder der Wirbelsäule vor. Der Knorpel, das Kissen am Ende des
Gelenks, wird dabei abgenutzt. Das führt dazu, dass
Knochen an Knochen reibt und kann Fehlbildungen
sowie starke Schmerzen verursachen.
WAS IST RHEUMATOIDE ARTHRITIS?
Rheumatoide Arthritis betrifft meistens die Gelenke
in Händen und Füßen, kann aber auch in anderen
großen Gelenken auftreten. Die Gelenkinnenhaut
wird geschädigt, so dass diese chronisch entzündet
und geschwollen ist. Schließlich zerstört es die
Gelenkoberfläche und verursacht extreme
Schmerzen. Rheumatoide Arthritis ist eine
systemische Erkrankung, die den ganzen Körper
betrifft. Menschen mit rheumatoider Arthritis können
zudem ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von
Herzerkrankungen haben.
By LadyofHats Mariana Ruiz Villarreal [Public domain], via Wikimedia Commons
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GESUNDE KNOCHEN DURCH ERNÄHRUNG FÖRDERN
Es gibt viele Ernährungsformen, die als Methoden zur Behandlung von rheumatoider
Arthritis empfohlen wurden, aber wenige erwiesen sich letztlich als wirksam. Folgende
Methoden wurden geprüft und haben sich bewährt:
Achten Sie auf ein
gesundes Gewicht.
Essen Sie viel Obst
und Gemüse.
Nehmen Sie genug
Kalzium und Vitamin D
zu sich.
Integrieren Sie
ausreichend
eiweißhaltige
Lebensmittel und
Omega 3 Fettsäuren. By National Cancer Institute [Public domain], via Wikimedia Commons
GESUNDES GEWICHT
Fettleibigkeit kann den mechanischen
Stress bei rheumatoider Arthritis und
Osteoarthritis verstärken. Übergewicht
belastet die Gelenke zusätzlich, was zu
Schmerzen, Steifheit und einer
verringerten Mobilität führt. Unter-
gewicht kann Ihr Risiko für
Osteoporose erhöhen. Die Berechnung Ihres Body Mass Index (BMI) hilft Ihnen
einzuschätzen, was ein gesundes Gewicht für Ihre Körpergröße ist.
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BERECHNUNG IHRES BMI
Ihr BMI gibt eine erste Orientierung, ob Ihr Gewicht Ihrer Größer entspricht. Der BMI
lässt sich aus dem Gewicht einer Person in Kilogramm durch die Größe in Meter²
bestimmen (kg/m2).
Created by User:InvictaHOG using gnuplot and Adobe Illustrator 9/23/06, released into public domain (Created by User: InvictaHOG) [Public domain], via Wikimedia Commons
BMI unter 18.5: Untergewicht BMI 18.5-20: sehr dünn (gefährdet) BMI 20-24.9: gesundes Gewicht BMI 25.0-29.9: Übergewicht BMI über 30.0: Adipositas
Asiatische Menschen werden bereits ab einen BMI von 23 als übergewichtig eingestuft,
weil ihr Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen höher ist.
Wenn Sie unter- oder übergewichtig sind und Beschwerden mit den Knochen oder
Gelenken haben, ist es ratsam, einen Ernährungsberater vor einer
Ernährungsumstellung zu konsultieren, um negative Folgen zu vermeiden.
Die Mitarbeiter Ihrer Arztpraxis können Ihnen
ebenfalls bei der Bestimmung Ihres BMI
helfen.
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OBST UND GEMÜSE INTEGRIEREN
Wie in vielen Bereichen der Gesundheit,
ist eine vitamin- und mineralstoffreiche
Ernährung wichtig. Vor allem Vitamin C
ist wichtig für gesunde Knochen. Eine
gute Vitamin C-Aufnahme kann das
Risiko einer rheumatoiden Arthritis
reduzieren. Es spielt eine Schlüsselrolle
bei der Kollagensynthese, welches das
Hauptprotein im Gelenkgewebe und
Knochen ist. Um viele Vitamine und Mineralien aufzunehmen, wird eine
abwechslungsreiche Ernährung empfohlen. Die folgende Tabelle hilft Ihnen, geeignete
Portionen Obst und Gemüse zu wählen.
Ziel ist es, jeden Tag 5 - 7 Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen.
Was ist eine Portion Obst?
(Ziel: 2-3 Portionen/ Tag)
Was ist eine Portion Gemüse?
(Ziel: 3 oder mehr Portionen/Tag)
1 mittlerer Apfel, Orange, Banane, oder ähnlich großes Obst
4 Teelöffel gekochtes Gemüse - frisch oder gefroren
2 kleine Früchte - Pflaumen, Kiwis oder ähnliche große Früchte
1 kleiner Maiskolben oder 4 gehäufte Teelöffel Mais
½ Grapefruit/Pampelmuse
1 Schüssel hausgemachte Gemüsesuppe
10-12 Beeren, Trauben oder Kirschen
½ rote, grüne oder gelbe Paprika
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4 Teelöffel gekochtes Obst, frisch oder gefroren, oder eingemachtes Obst
½ kleine Aubergine
1 Scheibe Melone
3 Streifen Sellerie
2 Scheiben Ananas
5 cm Gurke
1 mittlere Tomate oder 7 Kirschtomaten
6 – 8 Rosenkohl
½ Mango
½ große Zucchini
1 kleines Glas (150 ml) ungesüßter Fruchtsaft oder ein Smoothie nur aus Früchten/Gemüse
1 Müslischüssel voller Salatblätter
1 gehäufter Esslöffel Rosinen/Sultaninen
1 mittlere Zwiebel oder 8 Frühlingszwiebeln
KALZIUMAUFNAHME
Kalzium ist in jeder Hinsicht wichtig für gesunde Knochen, aber noch mehr, wenn
Osteoporose diagnostiziert wurde oder Sie in den Wechseljahren sind. Die empfohlene
Tagesdosis für Erwachsene liegt zwischen 700 mg und 1000 mg. Sie sollten 3 - 5
Portionen täglich zu sich nehmen. Mithilfe der folgenden Tabelle können Sie Ihre
Kalziumzufuhr überprüfen.
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Quellen von Kalzium Menge Kalzium in Milligramm
(mg) Durchschnitt*
Baked beans 220 mg – kl. Dose 120 mg
Getrocknete Feigen 4 180 mg
Orange 1 60 mg
Frischkäse eine Portion 50 g 60 mg
Lachskonserve halbe Dose 60 mg
Hummus eine Portion 150 g 60 mg
Weißbrot 2 große Scheiben 120 mg
Hüttenkäse 100 g – 1 Becher 120 mg
Hartkäse 30 g 240 mg
Natur- oder Fruchtjoghurt 1 Becher 150 g 240 mg
Milch- alle Sorten 200 ml 240 mg
Mandeln 30 g (ca. 23 Stück) 60 mg
Gekochter Brokkoli 2 Röschen 85 g 60 mg
Vanillepudding mit Milch 120 ml 120 mg
Kichererbsen 80 g roh/200 g
gekocht
99 mg
Tofu- angereichert mit Kalzium 120 g 126 mg
Eine halbe Dose Sardinen mit Gräten 60 g 240 mg
Kalzium-angereicherte Instant
Haferflocken (ohne Milch)
30 g 400 mg
Kalziumangereicherte(s)
Sojajoghurt/Nachtisch/Vanillepudding
125 g Portion pro
100 g im Schnitt
150 mg
120 mg
Kalziumangereicherte Milch z.B.
Soja/Hafer/Mandel/Reis
200 ml 240 mg
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*Bitte beachten Sie, dass es sich bei dem Kalziumgehalt um einen ungefähren Wert
handelt, da er abhängig von Rezepten, Produktionsmethoden und Marken variieren
kann. In manchen Ländern werden Lebensmittel zusätzlich mit Kalzium angereichert.
VITAMIN D ZUFUHR
Vitamin D wird durch die Wirkung des Sonnenlichts auf unserer Haut produziert. Auch
eine gesunde, ausgewogene Ernährung wird Ihnen ohne Sonne nicht genug Vitamin D
liefern. Um Vitamin D zu erhöhen, sollten Sie Ihre Haut, zwischen April und Oktober 3
mal pro Woche für 15 Minuten der Sonne aussetzen. So wird genug Vitamin D für die
Wintermonate gebildet.
Es besteht das Risiko von Vitamin D-
Mangel, wenn Sie:
• Dunklere Haut haben;
• die Haut bedeckt halten, selten im
Freien oder hausgebunden sind;
• die ganze Zeit Sonnenschutz
verwenden.
Es ist wichtig Ihre Ernährung so anzupassen, dass Sie Nahrungsmittel mit hohem
Vitamin D Gehalt oder entsprechenden Ersatz zu sich nehmen. Aktuelle Ernährungs-
empfehlungen für Erwachsene sind 10 Mikrogramm pro Tag. Gute Vitamin D Quellen
sind Eier, Milch, Fleisch, Fettfische und Leber. Manche Lebensmittel werden mit Vitamin
D angereichert z.B. Müsli, Milchprodukte und pflanzlicher Molkereiersatz.
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OMEGA 3 ZUFUHR
Omega-3-Fette können bei der Behandlung von Entzündungen durch osteo- und
rheumatoide Arthritis helfen. Fettfische und einige Schalentiere sind gute Quellen für
Omega 3. Sie beinhalten auch viele andere Vitamine und Mineralien wie Jod, Kalzium
und Selen, die allgemein gut für die Gesundheit sind, besonders für die Gelenke. Wenn
Sie keinen Fisch mögen, ist es wichtig Omega 3 anders in die Ernährung zu integrieren.
Eine Portion entspricht ca. 140 g frischem Fisch oder einer kleinen Dose Fettfisch.
Gute Quellen für Omega 3 Fettsäuren Eingelegte oder frische Makrele Frische Forelle Lachs
Geräucherter oder frischer Bückling Sprotte Hering
Weißbarsch Schwertfisch Frische Krabben und Muscheln
Frischer oder gefrorener Thunfisch (nicht eingelegt) Hai und Speerfisch Sardinen
Wenn Sie keinen Fisch mögen, sind dies andere Quellen von Omega 3- Fetten:
Alternative Quellen für Omega 3 Fettsäuren Nüsse Soja und Soja Produkte (Bohnen, Milch, Tofu)
Samen/Körner Gemüse, besonders Blattgemüse
Pflanzenöle wie Raps- und Leinsamenöl Angereicherte Lebensmittel (Eier, Milch, Joghurt, Brot und Brotaufstriche, zu denen Omega-3-Fette hinzugefügt wurden)
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EIWEIßZUFUHR
Es wurde nachgewiesen, dass eine gute Proteinzufuhr den Erhalt der fettfreien
Körpermasse unterstützt und die Kalziumaufnahme in den Knochen fördert. Starke
Knochen und Muskeln sind wichtig, um das Risiko von Stürzen und Frakturen zu
reduzieren und somit weiterhin Mobilität und Selbständigkeit zu gewährleisten.
