Psychologische Beratungsstelle
Stressmanagement
Dian Ngurah Alit, lic. Phil. & Fiona Herzig, Psychologin MSc
Praxiskurs zu Fokusprojekten mit Schwerpunkt Produktentwicklung
26.10.2017 Seite 1
Psychologische Beratungsstelle
Übersicht
Fallbeispiel
Stress Modell
Burnout als Prozess
Definition Burnout
Früherkennung Stress
Prävention: Was schützt und stärkt
Stressbewältigung
Prävention und Unterstützung auf Teamebene
Vorstellung Psychologische Beratungsstelle
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Fallbeispiel: Nils (23) Student im 3. Bachelorjahr
• Hohe Ansprüche, perfektionistisch
• Mühe sich zu organisieren
• Stress Repetition Basisprüfung
• 2. Jahr durchgekommen, aber immer noch viel gelernt, wenig
Freizeit. Am Abend meistens Lernen, wenig Zeit für Tennis und
Freunde. Gedanke „im 3. Jahr wird alles besser, endlich eine
praktische Projektarbeit“
• Schnell Gefühl er sei in Verzug, beginnt die Nächte durch zu arbeiten
• Tennis ganz aufgegeben
• Keine Zeit mehr Freunde zu sehen. Immer schlechtes Gewissen
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Fallbeispiel: Nils (23) Student im 3. Bachelorjahr
• Je mehr er sich anstrengt, desto weniger kommt dabei heraus
• Kommilitonen immer mehr Konkurrenz denen alles leicht fällt
• Angst mit dem Betreuer zu reden, er könnte ja zu wenig engagiert
wirken
• Gefühl zu Versagen, kein Appetit, Mühe mit Einschlafen, erschöpft
• Wie in einem Sog, nur noch an die Arbeit denken
• Schwindel und Rückenschmerzen durch Verspannung
• Alles dreht sich um die Arbeit, keine Zukunft, hoffnungslos
• Kollaps und Weinkrampf an der ETH während Projektarbeit
Stellen Sie sich vor Sie
sind mit Nils befreundet:
Was würden Sie ihm
wann raten?
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Burnout als Prozess (Krautz et al., 2014)
normaler Stresskrankmachender
StressDepression
Ich gerate in Stress wenn...
Wenn ich gestresst bin
fühle ich...
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Burnout als Prozess (Burisch, 2006)
Warnsymptome:
• Überhöhter Energieeinsatz
• Erschöpfung
Reduziertes Engagement
Emotionale Reaktion
Abbau
Verflachung
Psychosomatische Reaktion
Existentielle Verzweiflung
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Definition Burnout nach Schulze & Rossler (2006)
• Erschöpfung (emotional & körperlich)
• Zynismus (distanziert, gleichgültig gegenüber der Arbeit)
• Ineffektivität (Gefühl berufliches Versagen sowie den Verlust des
Vertrauens in die eigenen Fähigkeiten)
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Mit Volldampf in das Burnout...
Übung nach der Kopfstandmethode:
• Was können Sie tun, um im High-Speed-Tempo in ein
Burnout zu gelangen?
• Wie ruinieren Sie Ihre Gesundheit?
• Wie machen Sie sich schnellstmöglich (selbst) fertig?
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Mit Volldampf in das Burnout...
Eine Anleitung:
• Seien Sie perfektionistisch! Es geht doch nichts über 120% Lösungen.
• Verblüffen Sie die Menschen mit noch mehr, als sie jemals von Ihnen
erwartet haben.
• Machen Sie am besten alles gleichzeitig und sofort. Nehmen Sie sich
mehr vor, als Sie schaffen können.
• Alles ist wichtig und dringlich! Kümmern Sie sich sofort darum!
• Setzen Sie Ihre Erwartungen und Ziele so hoch, dass Sie sie niemals
erreichen können. Das motiviert unglaublich.
• Denken Sie nicht an sich, sondern an die anderen.
• Engagieren Sie sich, wo immer es geht. Retten Sie die Welt!
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Prävention: 7 Säulen der Resilienz
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Optimismus Positiver Blick entwickeln, Herausforderung anstatt Belastung
Akzeptanz Annehmen der Situation ohne neg. Bewertung oder Ablehnung
Selbstregulierung Gefühle wahrnehmen und regulieren, Beruhigung
Verantwortung Proaktiver Gestalter der Gegenwart anstatt Opferrolle
Beziehungskompetenz Tragfähige soziale Kontakte aktivieren, nach Unterstützung fragen
Lösungsorientiert Alternative Herangehensweisen herausarbeiten,
Handlungsspielräume kreieren
Zukunftsorientiert Vorstellung der beruflichen Zukunft
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Was schützt und stärkt vor einem Burnout?
• Selbstbeobachtung: erste Anzeichen? Keine Zeit mehr für ...
• Zwischenbilanz zu Hoffnungen – Erwartungen
• Ziele überprüfen – Realisierbarkeit
• Vernünftige Grenzen
• Arbeit organisieren, Prioritäten festlegen, Planen
• Unterscheidung zwischen lösbaren und unlösbaren Problemen,
Verantwortung übernehmen
• Schrittweise vorgehen – Fokus auf einige wenige, veränderbare Dinge
• Rascher Entschluss zur Veränderungseinleitung
• Planung von Auszeiten, Pausen
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Was schützt und stärkt vor einem Burnout?
• Work-Life-Balance: Trennung von Arbeit / Studium und Privat – Woraus
wird Anerkennung und Selbstbewusstsein geschöpft? Welche
Lebensbereiche kommen zu kurz? Freizeit? Soziales?
• Tagesstruktur, Morgen- & Abendritual
• Zeiten für Entspannung einplanen, genügend Schlaf
• Hilfe holen und annehmen
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Strategien im Umgang mit Stress: 5 Ebenen
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Mental-kognitiv Optimierung von Einstellungen und Erwartungen,
Perfektionismus, Ist-Zustand akzeptieren, Ehrlich mit sich
selbst sein, Grenzen, Achtsamkeit, „wollen/dürfen“
anstatt „müssen/sollen“, Selbst als aktiver Gestalter
Interaktion & Kommunikation Soziales Umfeld, Probleme kommunizieren, Hilfe holen,
Konflikte klären, Gewaltfreie Kommunikation
Körperlich-gesundheitlich Ausgewogene gesunde Ernährung, Sport & Bewegung,
Schlaf & Erholung, Ressourcen stärken
Selbstorganisation Arbeitsorganisation & Zeitmanagement
Körperbasierte Selbstregulation Spezifische Entspannungsverfahren wie PMR
(Progressive Muskelrelaxation), Autogenes Training,
Meditation
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Kurze Übung zu PMR
• Aufrechte Körperhaltung, beide Füsse auf Boden
• Aufmerksamkeit nach Innen lenken und auf Atem konzentrieren
• Beim nächsten Einatmen ballen sie ihre Fäuste
• Spüren sie die Anspannung während ca. 10 Sekunden
• Atem laufen lassen
• Nach 10 Sekunden beim nächsten Ausatmen loslassen
• Spüren sie die Entspannung
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Kurze Übung zu Autogenem Training
• Augen bei Bedarf schliessen
• Aufmerksamkeit nach Innen lenken
• „Meine Arme und Beine sind angenehm schwer“
• 6x Wiederholen
• Beenden mit „Ich bin ruhig und gelassen“
• Zurückkommen mit alle Muskeln anspannen, locker lassen, sich strecken
und Augen öffnen.
• Weitere Suggestionen: „Meine Atem fliesst ruhig und gleichmässig.“,
„Meine Stirn ist angenehm kühl.“
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Strategien im Umgang mit Stress: Kurz- und
Langfristig
Kurzfristige Strategien
• Spontane Erleichterung (tief durchatmen, Kurzentspannung, sich
ausstrecken)
• Wahrnehmungslenkung (aus dem Fenster ins Grüne sehen, pos. Bilder
anschauen, Musik weg vom Stressor, hin zu neutralen oder positiv
besetzten Stimuli)
• Positive Selbstverbalisation („Ich hab schon soviel gemeistert, ich tue
jetzt mein Bestes und bin aber auch nur ein Mensch“)
• Abreaktion (Sport, Laufen)
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Strategien im Umgang mit Stress: Kurz- und
Langfristig
Langfristige Strategien
• Entspannung (Entspannungsverfahren lernen z.B. Autogenes Training,
Progressive Muskelentspannung, Yoga, Meditation, Sport)
• Zufriedenheitserlebnisse / Ressourcen (Hobbys, Genusserfahrungen
z.B. gutes Essen, Lesen)
• Einstellungsänderung (Perfektionismus reduzieren, überzogene
idealistische Vorstellungen hinterfragen, sich erlauben Hilfe
anzunehmen)
• Soziale Fertigkeiten / Unterstützung (Kontakte pflegen, Unterstützung
holen)
• Problemlösefertigkeiten verbessern (realistische Zeitpläne, Pufferzeiten
einplanen, Zeitfresser reduzieren)
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Innere Antreiber / Ansprüche hinterfragen!
Antreiber Motiv „Erlaubersätze“
Sei stark! Keine Schwäche zeigen, alleine
zurechtkommen, alles unter
Kontrolle halten
„Ich darf offen sein für
Zuwendung, mir Hilfe holen und
sie annehmen. „
Sei perfekt! Perfektionismus, Vollkommenes
leisten wollen
„Ich darf Fehler machen und aus
ihnen lernen. Es können auch
90% genügen.“
Mach es allen recht! Von Allen gemocht und
wertgeschätzt werden
„Ich darf mich ernst nehmen. Ich
bin o.k. auch wenn ich Nein
sage.“
Beeil dich! Will schnell am Ziel sein, Zeit und
Chancen nutzen, Zielorientierung
„Ich darf mir Zeit nehmen und
auch Pausen machen. Ich darf
mir die Zeit geben, die ich
brauche.“
Streng dich an! Nie aufgeben, beständig
Aufgaben verfolgen
„Meine Kraft gehört mir, ich tue
es für mich. Arbeit darf auch
leicht sein.“
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Schritte des Problemlösens
A. Problemdefinition (spezifisch – Abgrenzung von sekundären Problemen)
A. Generierung von Alternativen Lösungen ohne Bewertung
(Brainstorming)
A. Entscheidung für eine Lösung unter Berücksichtigung ihrer
Durchführbarkeit und Konsequenzen
A. Einschätzung des Ergebnisses evt. Abänderung oder neue Lösung
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Prävention auf Teamebene
• Klare und transparente Kommunikation
• Klare Teamziele
• Klare Verantwortungsbereiche
• Klare Arbeitsorganisation
• Klare Prozessabläufe
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Konflikte Ansprechen – aber wie?
Gewaltfreie Kommunikation nach M. Rosenberg
4 Grundschritte für eine gelingende Kommunikation
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Situation Situation beschreiben ohne Bewertung
Gefühl Das dadurch ausgelöste Gefühl
Bedürfnis Das hinter dem Gefühl stehende Bedürfnis
Wunsch Konkreter Wunsch auf Handlungsebene ans
Gegenüber
„Wenn ich A sehe, dann fühle ich B, weil ich C brauche. Deshalb
möchte ich jetzt gerne D.“
Achtung! Vermeiden sie: Verallgemeinerungen (Nie..., Immer...),
Drohungen (Wenn-dann..., Entweder-oder...)
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Unterstützung auf Teamebene
Ansprechen aber Wie?
• Ruhigen Moment auswählen
• Beschreiben was ‚objektiv‘ aufgefallen ist: „Ich erlebe dich in letzter Zeit
zunehmend unkonzentriert und erschöpft. Wie erlebst du es?“
• Auch möglich das eigene Unbehagen zu äussern: „Ich mache mir
Sorgen weil mir dein Wohlergehen wichtig ist.“
• Hilfe zur Selbsthilfe anbieten: „Ich helfe dir gerne dabei, die nötige
Unterstützung zu finden.“
• Keine Vorwürfe und Ratschläge
• Wertschätzende freundliche Art
• Abgrenzung Therapeutenrolle
• Aber: Mitgefühl und Verständnis zeigen
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Hilfe holen
• Psychologische Beratungsstelle für Studierende
• Dargebotene Hand Tel. 143
• Nightline Tel. 044 633 77 77
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Team
Plattenstrasse 28, 8032 Zürich
044 634 22 80, [email protected], www.pbs.uzh.ch / www.pbs.ethz.ch
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Psychologische Beratungsstelle
Angebot - allgemein
Abklärungsgespräche und Indikationsstellung
Beratungen, Kurzintervention und Krisenintervention
ggf. Triage in Psychotherapie / Psychiatrie
Gruppen/Workshops zu spezifischen Themata
Coaching für beratende Dienste, Dozierende, Koordinierende und
Sekretariate bei Problemen/Sorgen mit Studierenden/Doktorierenden
Experten-Dienstleistungen an der UZH und ETHZ (z.B. Workshops,
Netzwerk „Krise & Suizid“ und Bedrohungsmanagement)
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Psychologische Beratungsstelle
Angebot Themenbezogen
Beziehungsprobleme
Familiäre Belastung
Umgang mit Stress
Kulturelle Integration
Angst und Druck in der Prüfungszeit
Arbeitshemmung
Schreibberatung
Psychotherapieabklärung
Krisenintervention
Konflikte im Doktorat
...
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Setting
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kostenfrei
vertraulich
niederschwellig und rasch (offene Sprechstunde)
Deutsch, Englisch, Französisch, Holländisch
überwiegend Einzelgespräche (2480/Jahr bei 1100 Anmeldungen)
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Literatur
• Burisch, M. (2014). Das Burnout-Syndrom. Berlin Heidelberg: Springer.
• Chirico, R., & Selders, B. (2010). Bachelor statt Burnout. Entspannt
studieren – Wie geht das?. Göttingen: Vandenhoeck & Ruprecht.
• Fydrich, T. (2009). Arbeitsstörungen und Prokrastination.
Psychotherapeut, 54, 318-325.
• Krautz, B., Schiebeck, H., & Schülke, J. (2013). Stressfrei studieren
ohne Burnout. UKV.
• Hedderich, I. (2009). Burnout: Ursachen, Formen, Auswege. Verlag C.
H. Beck.
• Schröder, J.P. (2010). Die Anti-Burnout-Fibel: Selbsttraining zur Work-
Life-Balance. Cornelsen.
• Schulze, B., & Rössler, W. (2006). Burnout-Syndrom: Diagnose und
Therapie in der klinischen Praxis. Neurologie & Psychiatrie, 4, 23-5.
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Links
• www.stressnostress.ch
• www.swiss-burnout.ch
• www.arbeitsmedizin.ch
• www.reden-kann-retten.ch
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