Sporternährung Handball - dhtv.de¤sentation1... · PAL= Aktivitätsfaktor multipliziert mit...

Sporternährung

Handball Extreme Belastungen des Stütz- und Bewegungsapparates.

Welche Nährstoffe und Faktoren spielen eine präventive Rolle?

Homöostase

Stichwort: Energiebilanzen

Kalorienbilanz

Nährstoffbilanz

Mineralstoffbilanz

Vitaminbilanz

Flüssigkeitsbilanz

Jaheshauptversammlung

DHTV 05.05.2012

Referent: Stefan Pregel

Ökotrophologe

Störungen der Bilanzen

Falsche Nahrungsmittelauswahl

Schlechte Nahrungsmittelqualität

Krankheiten/ Verletzungen

Stress

Klima

Extreme körperliche Aktivität/ Überbelastungen


DHTV 05.05.2012


Ökotrophologe

Handball

Von welchen Belastungen

sprechen wir?

Spielzeit 60min + ca 10-15min Pause + Unterbrechungen ~ 90min

Häufige Sprünge

Laufleistung ca. 3-4km (anaerob-laktazid)

Tempogegenstöße und Sprintantritte

abruptes Anhalten mit Richtungswechsel

Explosive, schnelle und harte Würfe

(Lars Kaufmann 122 km/h)

Hallenklima

Sehr hoher Lärmpegel auf Bundesligaebene


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Ökotrophologe

Resultierende Belastungen

Hohe Druck-, Zug- und Scherkräfte, sowie Torsionskräfte an Muskeln, Knochen und

Gelenken

Hoher Wasserverlust (ev. Elektrolytverlust)

Hauptsächlich anaerobe laktazide Energiegewinnung durch Kohlenhydrate

(glykogenentleerend) Laktatspiegel ↑

starker psychischer Stress


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Ökotrophologe

Auswirkungen auf den Körper

Verschleiß der kontraktilen Muskelzellelemente

verstärkte strukturelle Veränderungen der Zellmembranen und den Mitochondrien

Vermehrte Inaktivierung von Enzymen und Hormonen

Oxidativer Stress Radikalbildung

Schwächung des Immunsystems


DHTV 05.05.2012


Ökotrophologe

A: Präventive Maßnahmen 1. Optimale Kalorienzufuhr

2. eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz

3. Vermeidung von Nährstoff-, Mineral-, und Vitaminmangel

4. Hohe Lebensmittelqualität

5. Angepasste Sporternährung in der Vorbereitungs-, Trainings-, Wettkampf- und Erholungsphase

6. Ausgeglichener und gesunder Lebenswandel


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Ökotrophologe

1. Optimale Kalorienzufuhr

Die Kalorienbilanz wird bestimmt durch den Grundumsatz + Leistungsumsatz

Beide Größen sind individuell zu bestimmen

Grundumsatz = 1 kcal/ kg Körpergewicht/24 Stunden

Vereinfacht: 24 Std x Körpergewicht(kg)

Leistungsumsatz = je nach Dauer und Intensität anhand von

Tabellen ermittelbar oder anhand des Physical Activity Level (PAL)


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Ökotrophologe

PAL= Aktivitätsfaktor multipliziert mit Grundumsatz

Arbeitsschwere und Beispiele

1,2 ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise: z. B. alte und gebrechliche Menschen

1,4-1,5 ausschließlich sitzende Lebensweise ohne nennenswert

anstrengende Freizeitaktivitäten: Feinmechaniker, Büroangestellte

1,6-1,7 überwiegend sitzende Tätigkeit: Kraftfahrer, Laborant

1,8-1,9 überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit: Verkäufer, Hausfrau, Handwerker

2,0-2,4 körperlich anstrengende berufliche Arbeit: Bauarbeiter, Landwirte

Bei sportlicher Betätigung oder anstrengenden Freizeitbetätigung zusätzlich 0,3 PAL-Einheiten je Tag

Quelle: DGE


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Ökotrophologe

2. Eine ausgeglichene

Flüssigkeitsbilanz

Allgemein 1,5-2l Flüssigkeit pro Tag oder besser 30ml/ kg Körpergewicht

Maximale Resorptionsrate: 12ml Wasser/kg/Std

2% Körperwasserverlust führen bereits zu einer Leistungsminderung

Sporternährung

Prähydration 300-500ml (Vorbereitungsphase)

Hydration ab1 Std alle 20 Minuten 200ml (Training, Wettkampf)

Rehydration ca. 150% des Flüssigkeitsverlustes (Erholungsphase)


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Ökotrophologe

3. Vermeidung von

Nährstoffmangel Das richtige Verhältnis der mit der Nahrung

aufgenommenen Nährstoffe


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Ökotrophologe

3. Empfohlene Nährstoffzufuhr

Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr D-A-CH Referenzwerte der DGE, ÖGE, SGE/SVE

Kohlenhydrate

Fette

Proteine

Mineralstoffe/ Spurenelemente

Vitamine

Quelle:

http://www.dge.de/modules.php?name=Content&pa=showpage&pi

d=3&page=1


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Ökotrophologe

4. Hohe Lebensmittelqualität

„ernährungsphysiologische“ Qualität

„funktionelle“ Qualität

→ Nährstoffdichte (Nährstoffe/ 100g LM)

→ Nährstoffwirkung (Antioxidantien,

Sekundäre Pflanzenstoffe)

→ essentielle Nährstoffe (Fett- und

Aminosäuren, Vitamine, Mineralstoffe)

→ biologische Wertigkeit (Proteinqualität)


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Ökotrophologe


DHTV 05.05.2012

Referent: Stefan Pregel Ökotrophologe

5. Angepasste

Sporternährung in der

Vorbereitungs-, Trainings-,

Wettkampf- und

Erholungsphase

Quelle: W. Friedrich: Optimale Sporternährung 2006

M. Ledochowski: Klinische Ernährungsmedizin 2010

J. Weineck: Optimales Training 2007


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Ökotrophologe

Krafttraining

Vorbereitungsphase

(Training)

- 10-20g hochwertiges Eiweiß

- ca 1g KH/ kg Körpergewicht

- Prähydration ca 300-500ml

Trainings-/

Wettkampfphase

- Belastungen >1 h Zufuhr eines 5%igen

Kohlenhydrat-Getränkes

Erholungsphase - 10-20g hochwertiges Eiweiß


→Recovery- Getränk!


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Ökotrophologe

Ausdauertraining Vorbereitungsphase - KH-Zufuhr 1g/kg Körpergewicht 1-4h vor

Trainingsphase

- Isotone Getränke (~1ltr)

Trainings-/

Wettkampfphase

- Hydration nach 1h alle 20 min ~ 200ml isotone

kohlenhydrathaltige Flüssigkeit

Erholungsphase - Direkt nach der Trainingsphase leicht verfügbare

Kohlenhydrate (KH) (hoher glykämischer Index)

- Je nach Trainingsumfang ca 7-15 g/ kg Körpergewicht

an KH (niedriger glykämischer Index)

- Rehydration durch Zufuhr von 150% des

Flüssigkeitsverlustes innerhalb von 2-4h

(Wiegen vor und nach dem Training →Wasserverlust)


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Ökotrophologe

Handballspiel Vorbereitungsphase - Prähydration ca 300-500ml 20-30 Minuten vor dem Spiel

- Normale Vollkost

- Der Trainingsart angepasst (Ausdauer, Kraft)

Trainings-/

Wettkampfphase

- Bei Belastungen >1 h Zufuhr eines 5%igen KH-Getränkes

(Turniere, Trainingslager)

- Halbzeit ca 250ml Mineralwasser/ Sportgetränkes

- Kleine Mengen an Flüssigkeit während der Spielunterbrechung

- Keine feste Nahrung!

Erholungsphase - 10-20g hochwertiges Eiweiß


→Recovery- Getränk!

Rehydration durch Zufuhr von 150% des Flüssigkeitsverlustes

innerhalb von 2-4h


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Ökotrophologe

6. Ausgeglichener und

gesunder Lebenswandel

Wenig bis kein Alkohol

Nicht rauchen

Unnötigen Stress vermeiden

Ruhephasen einhalten

Keine Drogen

Kein Medikamentenmissbrauch

Kein Doping

Erkrankungen vollständig auskurieren!


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Ökotrophologe

B: Spezielle Maßnahmen

1. Supplementierung

2. Antioxidantien

3. Nahrungsergänzungsmittel

4. Beachtung spezieller Nährstoffe

eine angepasste (Sport-)Ernährung!


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Ökotrophologe

1. Supplementierung

Unter Supplementierung wird die Zufuhr von Nährstoffen über den natürlichen Bedarf angesehen. Dies um einer Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit, aufgrund von Nährstoffmangel, entgegenzutreten.

Sinnvoll bei:

- Vegetarier - Sportler die eine Reduktionsdiät einhalten

- Sportler die Gewichtsklassen einhalten

- Leistungs- und Hochleistungssportler - Sportler die sehr stark schwitzen


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Ökotrophologe

2. Antioxidantien Substanzen mit einer neutralisierenden Wirkung auf

freie Radikale

Radikale: Können mit allen Lipiden, Proteinen und DNA im Körper

reagieren und zu strukturellen, sowie

funktionellen Beeinträchtigungen führen!

Beispiele

- Vitamin E

- Vitamin A

- Vitamin C

- Sekundäre Pflanzenstoffe (Phenole, Anthocyane)


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Ökotrophologe

3. Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel werden in dosierter Form, also in Form von Tabletten,

Kapseln oder Pulver angeboten. Sie enthalten Vitamine, Mineralstoffe,

Ballaststoffe und andere Inhaltsstoffe in

konzentrierter Form.

Rechtlich zählen sie zu den Lebensmitteln


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Ökotrophologe


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Ökotrophologe

4. Beachtung spezieller

Nährstoffe

Nährstoff Bedeutung Mangel Bedarf

/Tag

Vitamin C - antioxidativ

- Kollagensynthese

- Wundheilung

- Erhöhter oxidativer

Stress

- Verschlechterung der

bindegewebigen

Strukturen, Sehnen

und Bänder (Skorbut)

100mg


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Ökotrophologe


/Tag

Zink - Eiweißsynthese

- Kollagensynthese

- Immunsystemstimulierend

- Wundheilung

- Co-Faktor in über 300

Enzymen

- Stabilisator biologischer

Membranen

- Bestandteil DNA –bindender

Proteine

- Teilnahme an der

Insulinspeicherung in der

Bauchspeicheldrüse

- Schlechte Wundheilung

- Beeinträchtigung des

Immunsystems

- multiple Enzymstörungen

- Membraninstabilitäten

- Gestörte Eiweißsynthese

- Gesteigerte

Krankheitsanfälligkeit

10-15mg


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Ökotrophologe


/Tag

Essentielle

Fettsäuren

- Linolsäure

- Alpha-

Linolensäure

- Träger der fettlöslichen

Vitamine

- entzündungshemmend

- Kardioprotektiv

- Zellmembranbestandteil

- Senken den Cholesterin-

und Blutfettspiegel

- Gestörte Zellmembranen

- Vermehrte Entzündungen

- Erhöhte Gefahr von

Arteriosklerose und

Koronaren Herz-

krankheiten

- Erhöhte Cholesterin- und

Blutfettspiegel

0,5% der

täglichen

Gesamt-

energie

1-3g je

nach

Energie-

bedarf


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Ökotrophologe


/Tag

Proteine - Wichtigster Bestandteil von

Muskelzellen, Enzymen und

Hormonen (Aufbausubstanz)

- Hauptbestandteil von

Transport- und

Speichermolekülen

- Absolute katabole

Stoffwechsellage

- Funktionsverluste

von Hormonen

und Enzymen

0,8- 2,0

g/kg KG


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Ökotrophologe


/Tag

Sekundäre

Pflanzenstoffe

- Senkung des Blutdruckes (Polyphenole)

- Regulierung des Blutzuckerspielgels (Phytin im

Getreide)

- Entzündungshemmend (Saponine in

Hülsenfrüchten und Hafer)

- Senkung des Cholesterins (Phytosterine)

- Antioxidativ (Flavonoide eigentlich in allen

Pflanzen zu finden)


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Ökotrophologe


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Ökotrophologe

C: Empfehlung

bestimmter Lebensmittel

Nährstoff Lebensmittel (LM)

Vitamin C - Obst und Gemüse

- Fruchtsäfte und –schorlen

- Marmeladen und Konfitüren


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Ökotrophologe


Zink - Weizen- und Roggenkeime

- Vollkornmehle

- Nüsse und Samen

- Käse

- Kalbsfleisch

- Haferflocken

- Mais

- Geflügel


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Ökotrophologe


Essentielle

Fettsäuren

- Fetter Seefisch

- Pflanzliche Öle

- Nüsse und Pflanzensamen

- Krustentiere

- Ölfrüchte wie Oliven

- Hülsenfrüchte (Erdnüsse!)

- Nussnougatcremes


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Ökotrophologe


Proteine - Hülsenfrüchte

- Sojaprodukte

- Geflügel

- Mageres Rind

- Fisch

- Nüsse und Samen

- Vollkornmehle

- Krustentiere/ Schalentiere


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Ökotrophologe


Sekundäre

Pflanzenstoffe

- In allen pflanzlichen LM in

unterschiedlichem Gehalt uns Form

- Besonders rote, gelbe und orange Obst

und Gemüsesorten


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Ökotrophologe

Ende Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!


DHTV 05.05.2012


Ökotrophologe

Date post:	11-Aug-2019
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