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Kochbuch - Blutdruck senken Kochbuch - Blutdruck senken Rezepte Da wir jetzt wissen, welche...
Date post:17-Jul-2018
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  • Kochbuch - Blutdruck senken 2

    Inhalt Frhstck ......................................................................................... 4

    Frischkornbrei .............................................................................. 4Msli ............................................................................................. 6Sfte ............................................................................................. 7

    Brot mit Aufstrichen ......................................................................... 8Ein einfaches, gesundes Brotrezept: ............................................ 8Guacamole ................................................................................. 10Hirseaufstrich ............................................................................. 11Kichererbsenaufstrich ................................................................. 12Weizen-Aufstrich ........................................................................ 13Bananen-Nussaufstrich .............................................................. 13Krbiskernaufstrich ..................................................................... 14Buchweizenpfannkuchen ........................................................... 15

    Mittagessen und Abendessen ........................................................ 17Salate ............................................................................................. 18

    Warmer Linsensalat mit Mango .................................................. 18Mediterraner Kartoffelsalat ......................................................... 20Dressings fr Blattsalate ............................................................ 21Zitronen-Dressing ....................................................................... 21Vinaigrette .................................................................................. 21Currydressing ............................................................................. 22Orangendressing ........................................................................ 22Himbeer-Haselnuss-Dressing .................................................... 22

    Suppen .......................................................................................... 23Getreidesuppe nach Dr. Schnitzer ............................................. 23Gemsesuppe ............................................................................ 24Smige Kartoffelsuppe ............................................................... 25

  • Kochbuch - Blutdruck senken 3

    Kartoffel-Erbsen-Suppe .............................................................. 26Linsen-Tomaten-Suppe .............................................................. 27Tomaten-Paprika-Suppe ............................................................ 28Bohnensuppe ............................................................................. 29

    Kartoffeln ....................................................................................... 30Gebratene Fenchelkartoffeln ...................................................... 30Fisolen-Kartoffel-Eintopf ............................................................. 31Indische Kartoffeln mit Erbsen ................................................... 31Kartoffel-Curry ............................................................................ 32Kartoffeln mit Guacamole-Dip .................................................... 32Ofenkartoffeln mit Bohnen .......................................................... 33

    Gemse und Hlsenfrchte ........................................................... 33Lebensmittelliste ............................................................................ 34

    Getreide ..................................................................................... 34Obst ............................................................................................ 34Gemse ...................................................................................... 35Hlsenfrchte und Keime ........................................................... 36Nsse und Samen ...................................................................... 36Fette ........................................................................................... 37Gewrze ..................................................................................... 37Getrnke .................................................................................... 37

    Ernhrungsplan ............................................................................. 38

  • Kochbuch - Blutdruck senken 4

    Rezepte Da wir jetzt wissen, welche Lebensmittel wir essen sollten, knnen wir uns berlegen wie wir Sie zu leckeren Mahlzeiten machen. Da ich Ihnen versprochen habe, es Ihnen so einfach wie mglich zu machen, habe ich hier ein paar Rezepte vorbereitet.

    Frhstck Das Frhstck ist ja bekanntlich die wichtigste Mahlzeit des Tages. Es gibt uns Energie und macht uns munter. Aber es muss nicht das Wurstbrot oder das weiche Ei sein, das nur unseren Blutdruck steigen lsst. Es gibt viele Mglichkeiten besser in den Tag zu starten, und seinen Blutdruck dabei zu senken. Hier sind die besten Beispiele.

    Frischkornbrei

    Zum Frhstck empfehle ich Ihnen einen nahrhaften Getreidebrei mit verschiedenen Obstsorten. Hier ein Grundrezept:

    70 g Getreide (Weizen, Hafer, Roggen,) verschiedene Nsse und Samen saisonales Obst 1 TL Honig Zimt, Kardamom nach Geschmack

    Schroten Sie das Getreide frisch jeden Morgen. Geben Sie es in eine Mslischale und bergieen Sie es mit etwas heiem Wasser. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel Wasser erwischen. Sonst

  • Kochbuch - Blutdruck senken 5

    wird es mehr eine Suppe als ein Brei und schmeckt zu wssrig. Dann geben Sie den Honig und ein paar Nsse zu, und vermengen alles gut. Schmecken Sie den Brei mit etwas Zimt und Kardamom ab, wenn Sie das mgen.

    Zum Schluss geben Sie noch kleingeschnittenes Obst bei. Zum Beispiel eine Banane oder einen Apfel. Sie knnen den Apfel auch fein raspeln, um den Brei etwas saftiger zu machen.

    Und schon ist Ihr blutdrucksenkendes Frhstck fertig!

    Welches Getreide, Obst oder welche Nsse Sie verwenden, bleibt ganz Ihnen berlassen. Es gibt unendlich viele verschiedene Kombinationen. Wenn Sie es etwas herzhafter mchten, knnen Sie gerne auch geriebene Karotten untermischen.

  • Kochbuch - Blutdruck senken 6

    Msli

    Sie knnen sich auch selbst Mslis zusammenstellen. Whlen Sie dazu aus verschiedenen Getreiden, Nssen, Samen und Obstsorten. Mischen Sie sich so selbst jeden Tag etwas Neues zusammen. Aber bitte nehmen sie keine Milch oder Joghurt dazu. Msli schmeckt auch mit verschiedenen Fruchtsften gut. Versuchen Sie einmal diese Mischung:

    3 EL Vollkorn Haferflocken 1 EL Sonnenblumenkerne 1TL Leinsamen 1 TL Rosinen 1 EL gehackte Haselnsse 1 halber Apfel 1 halbe Banane Zimt frischgepresster Orangensaft

    Der Saft sorgt dafr, dass das Msli eine erfrischende Wirkung hat, und Sie noch schneller munter werden.

  • Kochbuch - Blutdruck senken 7

    Sfte

    Wie ich schon frher erwhnt habe, sind frisch gepresste Sfte ein ausgezeichneter Lieferant fr Vitamine. Trinken Sie jeden Morgen ein Glas, und Sie werden den positiven Effekt sofort bemerken. Sie knnen auch einen Saft ber Ihren Getreidebrei gieen, wenn Sie das mchten.

    Versuchen Sie den Mix aus Obst und Gemse. Zum Beispiel mit pfeln und Karotten. Was sich sehr gut zum Entsaften eignet sind Gurken. Auch Stangensellerie gibt Ihrem Saft einen besonderen Geschmack. Wie Sie vielleicht schon mitbekommen haben, bin ich ein riesen Fan von selbstgepressten Sften. Ich knnte Ihnen noch etliche Kombinationen vorschlagen, aber ich denke es ist lustiger wenn Sie sich nicht immer an feste Vorgaben halten mssen, sondern selbst experimentieren knnen.

  • Kochbuch - Blutdruck senken 8

    Brot mit Aufstrichen Wenn Sie nicht jeden Tag Lust auf einen Krnerbrei haben, verstehe ich das. Wie wre es mit einem guten Vollkornbrot?

    Ein einfaches, gesundes Brotrezept:

    375 ml lauwarmes Wasser 1 EL Salz 1 Wrfel Hefe (42 g) 1 EL Honig 500 g Weizen 100 g Roggen 200 g Krner und Nsse (z.B. Sonnenblumenkerne,

    Krbiskerne, Sesam, Leinsamen, Haselnsse,)

    Weizen und Roggen fein mahlen. In eine Schssel geben und eine Mulde in die Mitte drcken. Die Hefe in die Mulde brseln und den Honig darber geben. Warten, bis sich die Hefe aufgelst hat. Wasser hinzugeben und mit etwas Mehl verrhren. 15 min. gehen lassen. Krner, Nsse und Salz dazugeben. Alles zunchst verrhren, dann verkneten. Den Teig auf ein Blech geben und zu einem Laib formen. Weitere 15 min. gehen lassen.

    Den Backofen auf 200 C vorheizen und ein feuerfestes Schsselchen mit Wasser hineinstellen. Das Brot auf der untersten

  • Kochbuch - Blutdruck senken 9

    Schiene ca. 50 min backen. Aus dem Ofen nehmen und rundum mit Wasser einpinseln.

    Sie mssen Ihr Brot aber nicht selbst backen, obwohl das natrlich die beste Variante ist. Es gibt mittlerweile eine groe Auswahl an Vollkorngebck in der Brotabteilung jedes Supermarktes. Achten Sie aber bitte darauf, dass es sich um 100% Vollkorn handelt, und vor allem lesen Sie die Zutaten. Kaufen Sie sich kein Brot das mit hunderten Zusatzstoffen und E-Nummern voll ist, diese haben nichts in Ihrem Brot verloren. Am besten sie kaufen frisches Brot in einem Bioladen oder auf einem Bauermarkt. Sie werden den Unterschied bestimmt schmecken.

    Ihnen wird klar sein, dass wir unser gutes Brot nun nicht mit Kse, Schinken und Butter belegen. Aber was dann? Es gibt viele verschiedene Aufstriche, die genauso gut schmecken, aber nic

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