1
Der Rundrücken
Eine Bearbeitung des Themas in Hinblick auf Entstehung, Unterschiede, Therapie
und Prävention von
Markus Zeppetzauer [email protected]
Martin Nigsch [email protected]
Peter Hechenberger [email protected]
2
Inhaltsverzeichnis
1.) Einleitung
2.) Erscheinungsformen des Rundrückens
2.1. juveniler Rundrücken
2.2. sternales Belastungssyndrom
2.3. Morbus Bechterew
3.) Diagnose
3.1 juveniler Rundrücken
3.2 sternales Belastungssyndrom
3.3 Morbus Bechterew
4.) Therapie
4.1. medikamentös
4.2. operativ
4.3. psychomotorisch/psychosomatisch
4.4. physikalisch
3
1.) Einleitung
Sieht man sich heutzutage in den verschiedensten Berufssparten um, so erkennt
man, dass Fehlhaltungen und Haltungsfehler nicht mehr vorwiegend bei
Schwerarbeitern auftreten, sondern dass sich immer mehr Menschen während ihrer
Sitztätigkeit die Haltung zerstören. Eine dieser Erscheinungsformen ist der
Rundrücken, der bei langen Arbeiten am PC oftmals zu beobachten ist. Der
Rundrücken kann aber auch als Folge einer Erkrankung auftreten und somit zu einer
ernsthaften Einschränkung der Lebensqualität führen. Das Thema Rundrücken mit all
seinen Erscheinungsformen, Therapiemöglichkeiten und präventiven Maßnahmen
soll das Thema dieser Arbeit sein.
2.) Erscheinungsformen des Rundrückens
2.1. juveniler Rundrücken
Auch bekannt unter Morbus Scheuermann oder Adoleszentenkyphose. Es handelt
sich bei dieser Erkrankung um eine verstärkte Brustkyphose, deren Ursprung nicht
bekannt ist. Die Kyphose wird meist durch ein Verkürzen der Muskeln verstärkt und
fixiert. Diese Erkrankung kommt im Kindes- und Jugendalter (juvenil) zum Vorschein,
wenn die Deckplatten der Wirbelsäule noch unzureichend verknöchert sind, kann es
zum Eintreten von Bandscheibengewebe in den Wirbelkörper kommen
(Schmorl`sche Knötchen). Die Folge ist eine Keilwirbelbildung. Kommt diese
Veränderung im Bereich der lumbalen Segmente der Wirbelsäule vor, so spricht man
bei der Betroffenheit von 3-4 Segmenten von einem Scheuermann. Schmerzen in
diesen Bereichen werden auch bei deutlichen radiologischen Veränderungen nur von
circa einem Fünftel der Betroffenen angegeben. Neben der auffälligen Körperhaltung
4
ist auch eine verkürzte Brustmuskulatur zu beobachten. Insbesondere der M.
pectoralis ist hiervon betroffen. Durch diese Verkürzungen entstehen muskuläre
Dysbalancen, die zu Verspannungen und im schlimmeren Fall zu Reizungen des
Muskels und seiner Faszien führen können.
2.2. sternales Belastungssyndrom
Hierbei handelt es sich um eine Veränderung der Haltung, die vermutlich durch
Bewegungsmangel und langes Verharren in einer Position herrührt. Besonders
förderlich für diesen Zustand erscheint das Sitzen am Schreibtisch (PC-Tätigkeiten).
Durch diese lange Belastung während des Beugens muss das Sternum einen Teil
der Stützarbeit leisten. Um diese Stützfunktion nur durch das Sternum zu
gewährleisten kommt es zu einer Miteinbeziehung von Nacken-, Kiefer- und
Schultermuskulatur. Die dadurch entstehenden Schmerzen werden als sternales
Belastungssyndrom bezeichnet. Der Körper reagiert auf diese Schmerzen und so
kommt es zu verschiedenen Regelmechanismen, die muskulär wirken. Um die
Position am Tisch aufrechterhalten zu können ist ein intensiver muskulärer Aufwand
notwendig, der natürlich nicht dauerhaft durchgehalten werden kann. Die Folge ist
eine Belastung auf den passiven Strukturen und eine dementsprechende
Angleichung des aktiven Bewegungsapparates.
2.3. Morbus Bechterew
Auch bekannt als Spondylitis ankylosans ist der Morbus Bechterew eine
schwerwiegende Erkrankung der Wirbelsäule. Die Einschränkung beginnt mit einem
Versteifen der Rippen-Wirbelgelenke. Zusätzlich zu einer Entzündung der
Sehnenansätze kommt es zu Ödemen, die Knochenmarksschädigungen zur Folge
haben. Unterhalb des Gelenksknorpels kommt es zu einer Bildung von
Granulationsgewebe, welches zuerst durch Faserknorpel ersetzt wird und
schlussendlich verknöchert. Nach anfänglichen Steifheitsgefühlen nach dem
5
Aufstehen, kommt es im weiteren Verlauf der Krankheit zu einer sich immer mehr
ausbreitenden Fixierung der Wirbelsäule. Die Folge ist eine verminderte Brustatmung
und eine dadurch bedingte Vorwölbung des Bauches. Der Morbus Bechterew ist
nicht vorrangig in der Brustwirbelsäule manifestiert, äußert sich allerdings bereits im
Frühstadium durch Entzündungsreaktionen, welche Dorsalgien verursachen.
Durch diese Versteifung kommt es zu einer Bildung der „Bambuswirbelsäule“. Es
bleibt noch anzumerken, dass es sich hierbei um keinen Haltungsschaden im
herkömmlichen Sinn handelt, sondern um eine Krankheit, die nur schwerlich durch
Gymnastik verbessert, oder gar kuriert werden kann. Es scheint sich vielmehr um
eine Störung des Immunsystems zu handeln. Wichtig bei der Behandlung erscheint
also eine rechtzeitige Diagnose.
3.) Diagnose:
3.1 juveniler Rundrücken
Die Diagnose wird zunächst durch den typischen klinischen Befund gegeben. Der
dazu passende Röntgenbefund in der seitlichen Aufnahme, oft Rückenschmerzen
und das passende Alter bestätigen die Diagnose.
Für eine sorgfältige Diagnose ist eine seitliche Ganzwirbelaufnahme erforderlich, bei
der der Kyphose und Lordosewinkel nach COBB vermessen wird. Bei der über die
Norm hinausgehenden Kyphose der Brustwirbelsäule kommt es kompensatorisch zu
einer Hyperlordose der Lendenwirbelsäule. Von einem M. Scheuermann spricht man
dann wenn mindestens drei benachbarte Wirbel betroffen sind, welche einen
Keilwirbelwinkel von mindestens 5 Grad aufweisen.
Zur Behandlung ist zu bemerken, dass vor allem die Vermeidung von
Fehlbelastungen entscheidend ist. Sportarten, bei denen die Wirbelsäule erheblichen
Kompressions- und Torsions-Belastungen durch Stöße, Sprünge, Schläge, etc.
ausgesetzt sind, können die Beschwerden verstärken. Therapeutisches Ziel ist die
Reklination, Aufrichtung, Dehnung, Streckung verkürzter und in den Rundrücken
hineinziehender Strukturen und Muskelketten, die Kräftigung der statischen
autochthonen Muskulatur und Training der aufrechten Haltung. Die operative
6
Aufrichtung der Wirbelsäule ist nur in extremen Ausnahmefällen über 70 Grad
Kyphosewinkel und bei starken mit konservativen Methoden therapieresistenten
Schmerzen angezeigt.
3.2 sternales Belastungssyndrom
Die Diagnose für das sternale Belastungssyndrom ergibt sich aus den Beschwerden,
die der Patient äußert, an der Beschreibung seiner überwiegend durchgeführten
Betätigung wie zum Beispiel dem langen Sitzen und an der Körperhaltung an sich.
Anhand dieser Einzelelemente kann einem Patienten mit Schmerzen im Sternum,
Nacken und Rückenpartie das sternale Belastungssyndrom diagnostiziert werden.
Markant sind neben der gebückten Haltung die verkürzten Brustmuskeln.
3.3 Morbus Bechterew
Die Diagnose erfolgt auf Grund der Anamnese und der Erfüllung der
Diagnosekriterien. Diese sind entweder Wirbelsäulenschmerzen vom entzündlichen
Typ oder Arthritis/Synovitis, sowie eines der folgenden Kriterien:
• Auftreten von M. Bechterew in der Familie
• Befund oder Anamnese von Schuppenflechte
• Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa
• Beidseitig wechselnde Gesäßschmerzen
• Fersenschmerzen
• Sacroiliitis
Mit der Erkrankung einhergehende Bewegungseinschränkungen können durch
bestimmte einfache Untersuchungen diagnostiziert werden. Das Bewegungsausmaß
der einzelnen Wirbelsegmente kann mit dem Ott-Maß ermittelt werden. Hierbei wird
auf dem C7 eine Markierung in Höhe des Dornfortsatzes angebracht. Ebenso 30 cm
weiter kaudal. Bei Bewegungen wie z. B. Flexion wird die Veränderung der
7
Messstrecke festgehalten. Andere Möglichkeiten die Eingeschränktheit der
Wirbelsäule zu testen ergeben sich im Schober-Maß, Kinn-Brustbein-Abstand,
Hinterkopf-Wand-Abstand, oder der atemabhängigen Änderung des Brustumfanges.
Der Arzt bedient sich bei seiner Diagnose dem Röntgenbild und dem Laborbericht
um eine Auswertung über den Tumornekrosefaktor-alpha zu erhalten.
4.)Therapie:
Die Möglichkeiten der Therapie richten sich nach der Ursache des Problems. So
können krankhafte Veränderungen sowohl medikamentös als auch mit einer
Bewegungstherapie verbessert werden. Bei besonders schweren Deformationen ist
meist ein operativer Eingriff notwendig, der von medikamentöser und
bewegungstherapeutischer Behandlung begleitet wird.
Oftmals ergibt sich eine ungesunde Haltung nicht durch den Arbeitsplatz und
Alltagsgewohnheiten, sondern durch einen körperlichen Ausdruck psychischer
Befindlichkeit. So sind ein eingezogener Kopf und hochgezogene Schultern oftmals
ein Ausdruck für ein geringes Selbstwertgefühl. Liegt die Ursache also in
psychosomatischen Bereichen, so sollte man zuerst daran arbeiten und somit eine
Verbesserung der Haltung erwirken, weil ansonsten lediglich die Symptome und nicht
die Ursache behandelt werden.
Liegt die Ursache an den Alltagsgewohnheiten, so muss unbedingt ein Bewusstsein
für das eigene Verhalten geschaffen werden und der Patient gezielt auf diese
Situationen aufmerksam gemacht werden. Somit kann der Patient ohne gravierende
medizinische Eingriffe therapiert werden.
8
4.1. medikamentös
Beim M. Scheuermann und dem sternalen Belastungssyndrom werden Medikamente
nur zur Schmerztherapie bzw. Linderung eingesetzt.
Im Falle vom M. Bechterew werden Wirkstoffe (TNF-alpha-Blocker) wie Etanercept,
Adalimumab, Infliximab verabreicht, die Entzündungsprozesse hemmen sollen. Vor
Aufkommen dieser TNF-alpha-Blocker, wurden gegen die Schmerzen und die
antientzündliche Wirkung nichtsteroidale Antirheumatika wie z.B. Indometacin
verwendet. Studien zufolge wirken auch Pamidronat, Thalidomid und das radioaktive
Isotop Radium 224 als Infusion. Aufgrund der großen Nebenwirkungen und Kosten
sollte wenn möglich, auf alternative Therapiemöglichkeiten zurückgegriffen werden!
4.2. operativ
Beim M. Scheuermann wird eine operative Behandlung nur in extremen
Ausnahmefällen, d.h. bei einem Kyphosewinkel über 70 Grad notwendig. Dabei
werden die ventralen verschlissenen Bandscheiben entfernt, Knochenstücke aus
dem Beckenkamm bzw. Rippen eingesetzt, Knochenkeile entfernt, Wirbelsäule
aufgerichtet und mittels Stabimplantate aus Titan und Edelstahl fixiert und in
benachbarten Wirbelkörpern verankert.
Das sternale Belastungssyndrom wird grundsätzlich nicht operativ behandelt.
Bei sehr weit fortgeschrittenem Morbus Bechterew gibt es auch operative
Therapieoptionen, bei denen die bereits versteifte Wirbelsäule in einer aufwendigen
und komplikationsreichen Operation an mehreren Stellen gebrochen, anschließend
aufgerichtet und des weiteren wieder mittels Metallplatten miteinander verbunden
bzw. verschraubt. Dabei verbessert sich allerdings nicht die Beweglichkeit der
Wirbelsäule, sondern das Blickfeld des Patienten wird dementsprechend größer.
Dieses hat eine Steigerung der Lebensqualität zur Folge.
9
4.3. psychomotorisch / psychosomatisch
Nicht unwesentlich trägt die Psyche des Patienten zu einer Fehlstellung der
Wirbelsäule bei. Sehr selbstbewusste, offensive, etc. Personen versuchen groß,
aufrecht, und gerade zu stehen und gehen. Dabei kommt es normalerweise
automatisch zu einer günstigen, axialen Haltung. Umgekehrt jedoch, bei ängstlichen,
eher zurückhaltenden, von sich selbst nicht überzeugten Personen kommt es zum
Versuch „Sich vor sich selbst zu Verstecken.“ Dieses führt zu nicht axialen
Belastungen, welche wiederum zu Verkürzungen und Fehlstehlungen führen können.
Längerfristig wird die Therapie nur dann einen Sinn haben, wenn auch die
Alltagsgewohnheiten bzw. die Psyche „stimmen.“ Deshalb sollte man immer den
Patienten als ganzes „untersuchen.“
4.4. physikalisch
Als langfristig wirkungsvolle Möglichkeit der Behandlung bietet die
Bewegungstherapie die beste, wenn auch die zeitintensivste Lösung. Ziel der
Haltungsgymnastik sollte jedoch vor allem in der Prävention und in der Veränderung
der haltungsschädlichen Alltagsgewohnheiten liegen. Unumgänglich ist sie jedoch
auch als begleitende Behandlungsform bei operativer und medikamentöser Therapie
um einer fortschreitenden Deformierung entgegenzuwirken.
Unterscheiden möchten wir hierbei:
a) Alltagsgewohnheiten
b) Entspannen
c) Mobilisieren
d) Kräftigen
e) Dehnen
10
a) Alltagsgewohnheiten:
Äußere Haltung - innere Haltung
Nicht jede auffällige Rückenform ist immer auch eine Haltungsschwäche. Häufig
drücken sich unterschiedliche Gefühlszustände in einer der unten beschriebenen
Haltungsformen aus. Insbesondere Kinder äußern sehr unmittelbar ihre Stimmungen
und das jeweilige Befinden auch in Ihrer Haltung. Die innere Haltung wird zur
äußeren Haltung. Seelisches und Körperliches stehen miteinander in enger
Beziehung. Innerseelische Gehalte wie Stimmungen, Gefühle und Affekte drängen
nach außen und drücken sich in Haltung und Bewegung aus. Angst, Nervosität,
Unlust, Leistungsdruck dagegen wirken belastend auf die Haltung. Diesen Kindern,
aber auch Erwachsene können wir mit haltungsfördernden Übungen allein nicht
helfen. Hier ist erst einmal eine Analyse der psychischen Befindlichkeit erforderlich.
Manchmal helfen bereits kleine Zuwendungen, Ermutigungen oder nur Verständnis.
Gewohnheiten, wie zum Beispiel stehen, gehen, sitzen, etc… die uns den ganzen
Tag begleiten prägen unsere Haltung. Meist ist es so, daß je besser unsere Haltung
ausgeprägt ist, desto weniger müssen wir muskulär ausgleichen. So können wir uns
11
sicher vorstellen, daß es bei schlechter Haltung oft zu einseitigen Belastungen
kommt, welche dann Verspannungen bzw. Verkürzungen zur Folge haben.
Da wir Vieles täglich machen, sei daß bei Arbeit oder Freizeit, ist es unumgänglich
als erstes unsere Alltagsgewohnheiten genauer unter die Lupe zu nehmen. Wäre es
nicht toll „einfach“ die Alltagshaltung so gut wie möglich so zu gestalten daß sie
optimal ist, anstatt sich abends mit Haltungsgymnastik zu quälen?
12
Links: haltungsschwache Körperstruktur
Hals- und Lendenwirbelsäule sind muskulär in überstreckter Haltung fixiert, was
Hohlkreuz und Buckel mit vorgeschobenem Kopf zur Folge hat. Die typischen
Schwachstellen sind mit Pfeilen markiert. Die einzelnen Körpersegmente stehen
nicht aufeinander, sondern werden durch die Sehnen und Bänder, aber auch
Muskeln übereinander gehalten.
Rechts: optimale Körperstruktur.
Die einzelnen Körpersegmente stehen aufeinander, was ein Minimum an Energie
erfordert. Der Körper hat sich merklich gestreckt und der Brustumfang ist größer
geworden. Das durch den Körperschwerpunkt (Pfeil) gefällte Lot und damit die
Gravitationskraft, geht durch die wichtigsten Gelenke, womit keine zusätzlich
belastenden Drehmomente entstehen.
Um die richtige Haltung zu schulen, ist es wichtig die Körperwahrnehmung zu
schulen. Wie sollen wir sonst bemerken daß wir ungestüm stehen, sitzen, und dgl.
Beim sitzen ist es wichtig so zu sitzen das die natürliche Haltung der Wirbelsäule
gefördert wird. Das heißt, dass man ein zu weit nach vorne gekipptes Becken
vermeiden sollte, welches dann ein Ausgleich der BWS bzw. HWS erfordert. Oft wird
so eine Stellung aufgrund eines zu nahe am Bildschirm sitzen bzw.
dementsprechenden Stuhles ausgelöst. Aber auch ein zu gerades Sitzen liegt nicht
13
in der Natur der Wirbelsäule. Das Gewicht des Oberkörpers soll sich von oben nach
unten über Gesäß und Oberschenkel auf den Sitz übertragen und nicht - wie beim
Rundrücken - schief und quer über die unteren Rückenwirbel in die Sitzlehne hinein.
Die Säule aus Wirbeln steht bei richtiger Haltung fast von alleine.
Jedoch auch längere Zeit in einer optimalen Position zu verharren ist nicht
wünschenswert. Nutzen Sie Gelegenheiten ständiges Sitzen zu unterbrechen.
Gehen sie während ihren Pausen, oder stehen sie zum Telefonieren auf, usw…
Tipps:
Vermeiden Sie beim Sitzen und Stehen lange, monotone Phasen und bewegen Sie
sich möglichst oft. Nur bei oftmaliger Veränderung der Haltung wird der benötigte
Stoffwechsel in den Bandscheibe stattfinden.
Wechseln Sie bei langen Stand- oder Sitzphasen so oft wie möglich die Belastung.
Stellen Sie hierzu mal das eine, dann das andere Bein vor, heben oder senken Sie
die Arme abwechselnd und strecken Sie sich auch mehrmals zwischendurch.
Auch an der Arbeitsstelle oder daheim, sollten Sie zwischendurch hin und wieder
aufstehen und ein paar Schritte gehen. Vor allem beim abendlichen Fernsehen wird
es ihre Wirbelsäule danken, wenn Sie zwischendurch mal ein paar Schritte durchs
Zimmer laufen.
Gestalten Sie bei stehender Tätigkeit den Arbeitsplatz nach Ihrer Größe. Es ist
äußerst wichtig, dass die Arbeitsfläche die richtige Höhe hat. Um diese festzustellen
muss man bei rechtwinklig gebeugten Ellenbogen die Unterarme bequem auf die
Arbeitsfläche auflegen können. Bei der Arbeit selbst sollten Sie sich nicht nach vorne
oder hinten beugen müssen. Verstellen Sie die Tischhöhe und besorgen Sie sich
eine Unterlage für ihren Standplatz oder eine Erhöhung für das Werkstück. Keine
Scheu, wenn Sie das in ihrer Firma durchzusetzen wollen. Schließlich profitiert auch
Ihr Chef davon, wenn sie später wegen Rückenproblemen nicht krank sind.
14
Auch bei sitzender Tätigkeit müssen die Unterarme bei rechtwinklig gebeugten
Ellenbogen bequem auf der Arbeitsfläche aufliegen und zur Bewältigung der Arbeit
soll man sich nicht nach vorne beugen müssen. Denn gerade dieses
Vorwärtsbeugen führt meist zu Verspannungen im Nackenbereich und schädigt die
Wirbelsäule auf Dauer. Ist der Stuhl nicht Höhenverstellbar, helfen Sie sich mit
Sitzkissen. Hilfreich bei sitzender Tätigkeit ist ein Sessel mit Lehnen, damit man hin
und wieder die Arme zur Entlastung auflegen kann.
Und selbst wenn Sie bereits über leichte Rückenprobleme klagen: Gehen Sie mit
einer positiven Einstellung in den Tag und versuchen, nicht ständig daran zu denken
und darüber zu jammern. Motivieren Sie sich selbst.
Beginnen Sie den Tag ruhig und vermeiden Stress, denn dieser führt zu
Verkrampfungen und Verspannungen und schädigt ebenso die Haltung.
Übungen:
Gewichtsverlagerung nach vorne und nach hinten sowie
nach links und rechts. Wie ist dabei die Belastung in den
Füßen? Welche Auswirkungen hat das auf den Rest des
Körpers (Rücken-/Nackenspannung)? Sinnvoll ist eine
gleichmäßige Gewichtsverteilung auf den Vor- und
Rückfuß bzw. auf den linken und rechten Fuß.
15
Kniestellung gestreckt oder gebeugt
Wie verändern sich dabei die Beckenstellung und die Bein-
und Rückenspannung? Sinnvoll ist eine leicht gebeugte
Knieposition. Sie richtet das Becken etwas auf und flacht die
Lendenwirbelsäule etwas ab (Entspannung). Becken-
kippung im Stehen nach vorne gekippt („Hohlkreuz“),
„aufgerichtet“ (flache Lendenwirbelsäule) Wie verändert sich
die Rückenspannung, Wirbelsäulenform und die Kopf-
stellung? Die Beckenstellung sollte sich in einer
entspannten Mittelstellung befinden und den Oberkörper
lotrecht über das Becken stellen.
Beckenstellung im Sitzen nach vorne
gekippt („Hohlkreuz“) aufgerichtet (flache
Lendenwirbelsäule) Wie verändern sich
die Rückenspannung, Wirbelsäulenform
und die Kopfstellung? Eine gute
Beckenstellung im Sitzen ist die ent-
spannte Mittelstellung. Dabei drücken
die Sitzbeinhöcker unangenehm in die
Sitzfläche.
Brustbein gehoben (Brust raus) oder gesenkt
Wie ändern sich die Rücken- und Brustspannung sowie
die Kopf- und Schulterhaltung? Das Brustbein sollte
entspannt angehoben sein, so dass sich der Kopf sich im
Lot über der Schulter befindet. Mit der richtigen
Brustbeinstellung befindet sich das Schultergelenk
automatisch in der richtigen Position. Der Schultergürtel
hochgezogen oder nach unten entspannt. Welcher
Muskel spannt sich beim Hochziehen des Schultergürtels
an? Der Schultergürtel sollte entspannt und ohne Kraft
auf dem Brustkorb aufliegen.
16
Gehen mit einem Buch/Sandsäckchen auf dem Kopf
Die Kopfhaltung stellt sich meistens richtig ein, wenn Gegenstände auf dem Kopf
liegen. Die sehr aufrechte Haltung der Afrikanerinnen oder Asiatinnen, die die
Kopftragetechnik als Transportmöglichkeit nutzen, ist dafür ein bemerkenswertes
Beispiel. Es wird ein Sand- oder Bohnensäckchen auf den Kopf gelegt und in dieser
Situation verschiedenste
Übungen ausgeführt Gehen,
Laufen, Armhebebewegungen,
etc.). Das Sandsäckchen soll so
ausbalanciert werden, dass es
nicht herunterfällt. Kopfhaltung-
und Spannung werden vorher
und nachher verglichen.
an einem Stern hängen…
Stell dir vor, dass dein Körper locker an einem Faden hängt, der an deinem
Lieblingsstern befestigt ist. Konzentriere dich nicht darauf, dass die Schnur dich nach
oben zieht, sondern dass du an ihr hängst. Beobachte, wie sich deine Haltung durch
diese Vorstellung. Man kann sich auch vorstellen, dass dein Kopf als Boje über
Wasser gehalten wird. Experimentiere im Stehen, Gehen, Sitzen und Aufstehen, um
Differenzen zu erkennen bzw. wahrzunehmen.
b) Entspannen
Der Grundsätzliche Weg der Entspannung besteht darin, einen Vorgang zu finden,
der den Ausstieg aus den aktivierenden Gedanken und Bildern hervorruft, so dass
die Entspannung und Ruhe sich dann von selbst einstellen kann. Wir wechseln
sozusagen unseren inneren Aktivierungs-Film gegen einen inneren Ruhe- und
Entspannungsfilm. In diesem Sinne kann jede Tätigkeit, die uns durch ihre
gleichförmige, ruhige, vielleicht auch ritualisierte Verrichtung einen Zugang zur
17
Entspannung verschaffen. Für viele ist das Joggen, Spazieren gehen, Musizieren,
Angeln oder das Lesen. All das kann uns zu einem gewissen inneren Ruhezustand
verhelfen. Tiefere Entspannungszustände und damit eine erhöhte Erholungswirkung
erreichen wir durch ein systematisches Entspannungstraining. Formen wie
Autogenes Training, Yoga, Progressive Muskelrelaxation, Feldenkrais,
Atemübungen, Tai Chi, QiGong, etc… sind einige davon. Grundsätzlich soll man
verschiedenste Formen testen, denn nicht jede wirkt gleich. Schlussendlich zielen
alle auf ein Ziel ab, nämlich zu lernen zu spüren, zu konzentrieren, wahrzunehmen,
zu verarbeiten, umzusetzen. Diese alle sind individuell und vielseitig, sprich für
verschiedenste Muskeln-/gruppen einsetzbar.
Doch einige wenige Entspannungsübungen für die Wirbelsäule möchte ich noch
aufzeigen. Einige können auch gut mit obigen Techniken in Verbindung gebracht
werden:
Für die sogenannte „Stufenlagerung“ legen wir die Beine hoch. Genutzt werden kann
die Couch, der Stuhl oder auch ein dickes Kissen -
Hauptsache die Kniegelenke sind etwa 90 Grad
gebeugt. Diese Position unterstützt den Blutrückfluss
und sollte etwa 20 Minuten angewendet werden bei
Erschöpfung und Müdigkeit bzw. nach langen
stehenden oder sitzenden Tätigkeiten.
Um die „Kutscherhaltung“ einzunehmen, setzen wir uns auf eine weiche Unterlage
und stellen die Füße hüftbreit auf. Nun legen wir den
Oberkörper auf den Oberschenkeln und die
Unterarme auf den Schienbeinen ab und senken
gleichzeitig das Kinn zur Brust ab. Damit entlasten
wir die Wirbelsäule, die gerade auch bei stehenden
Tätigkeiten und bei Leuten, die viel tragen und
heben müssen, stark beansprucht ist.
18
Aus der Bauchlage heraus drehen wir den Körper zur rechten Seite, um in die
„Tigerentspannung“ zu gelangen. Dazu legen wir die linke Wange auf den gebeugten
linken Arm, wobei der linke Ellenbogen nach oben weist. Die rechte Hand wiederum
legen wir auf den linken Handrücken - hier weist der rechte Ellenbogen nach unten.
Ähnlich wie in der stabilen Seitenlage winkeln wir
anschließend das rechte Knie so weit an, dass sich
Knie und Ellenbogen berühren.
Neben der Wirbelsäule entspannen wir mit dem „zusammengerollten Blatt“ auch die
Rückenmuskulatur. Aus dem Fersensitz heraus beugen wir mit geradem Rücken den
Oberkörper nach vorn, bis die Stirn den Boden
berührt. Die Arme werden neben dem Körper
abgelegt Als Variante kann die Stirn auf die
übereinandergelegten Fäuste / Hände abgestützt
werden.
c) Mobilisieren
Zu den Inhalten des Mobilisierens gehört die Schulung der Wahrnehmung ebenso,
wie eine passive Bewegung einzelner Körpersegmente. Das heißt der Übende soll
bestimmte Körperteile bewegen ohne aktiv einen Beitrag in diesem Körpersegment
zu leisten. Dadurch kann ohne die Anspannung der Muskulatur, durch die das
eigentliche Bewegungsausmaß eingeschränkt ist bewegt, also mobilisiert werden.
Die Möglichkeiten bieten hier lockere Schwunggymnastik, Übungen mit dem Pezzi-
Ball und spezifische Mobilisation von Einzelsegmenten des passiven
Bewegungsapparates.
19
Mobilisationsübungen für den Schulter- und Nackenbereich:
Übung I:
Diese Übung wird im Stand durchgeführt und erfreut sich einiger
Variationsmöglichkeiten. Bei der Ausgangsposition sind die Arme seitlich waagrecht
vom Körper weggestreckt. Anschließend werden die Schultern gleichzeitig und
gegengleich in die Innen- und Außenrotation gebracht. Zu dieser
Verwringungsbewegung wird zusätzlich der Kopf nach links und rechts gedreht. Eine
weitere Möglichkeit besteht in der Armhaltung waagrecht vor dem Körper, wobei hier
der Kopf nach vorne und nach hinten gedreht wird. Hierbei muss man allerdings
aufpassen, dass der Kopf nicht zu weit in den Nacken gelegt wird.
20
Mobilisationsübung für einzelne Wirbelsäulensegmente:
Übung I:
Der Übende liegt hierbei in Rückenlage am Boden und hat die Beine hüftbreit und
locker auf den Boden gestellt. Mithilfe einer Schaumstoffrolle, eines
zusammengerollten Handtuches oder Ähnlichem wird nun an der Lendenwirbelsäule
begonnen die einzelnen Wirbelsegmente einzeln zu einer Bewegung zu zwingen.
Durch die Erhöhung und das Körpergewicht wird nun jedes einzelne Segment, die
21
Rolle wird dazu immer um ein Segment weiter nach oben geschoben, unabhängig
von den angrenzenden zu einer Bewegung gebracht. Wichtig ist dabei, dass der
Übende keine muskulären Anspannungen verursacht die dem Wirbelsegment die
Bewegung verhindern. Zusätzlich kann auf die Körperpartien, die oberhalb der Rolle
liegen Druck von einem Partner ausgeübt werden. Eine andere Möglichkeit besteht
darin, dass der Patient versucht exakt an der Stelle wo sich die Rolle befindet Druck
auszuüben und anschließend die Anspannung fallen zu lassen. Durch dieses
Kontrastmittel, besteht für den Übenden die Möglichkeit, ein besseres Körpergefühl
zu erlangen und besser auf einzelne Teile seines Rückens und speziell seiner
Wirbelsäule Einfluss zu nehmen.
d) Kräftigen
Bei den Kräftigungsübungen sollte man sich auf zwei Dinge konzentrieren. Es geht
einerseits um die gesamte Kräftigung der Rückenmuskulatur und einer bewussten
muskulären Kontrolle über die Haltung. Andererseits geht es um eine gezielte
Kräftigung der abgeschwächten Muskulatur. Die Bekämpfung des Rundrückens
konzentriert sich folglich auf die Bereiche Körperspannung, Kräftigung des
Schultergürtels und spezielles Augenmerk gilt den Außenrotatoren in der Schulter.
Übungen zur Kräftigung der abgeschwächten Außenrotatoren:
Die Beispiele sind hier anhand des Thera-Bandes veranschaulicht. Sämtliche
Übungen können auch mit bekannten Fitnessgeräten, oder einfachen Kurzhanteln
ausgeführt werden.
Übung I:
Der Übende steht hierbei in schulterbreitem Stand und legt die Arme an den Körper
an. Die Unterarme sind in einem rechten Winkel waagrecht nach vorne gestreckt und
umfassen in körperbreitem Abstand das Thera-Band. Anschließend werden die
Handrücken nach außen gedrückt ohne dass die Ellbogen sich merklich vom Körper
entfernen.
22
Übung II:
Diese Übung wird einseitig durchgeführt. Die Ausgangsposition ist wie in der
vorangegangenen Übung. Halten des Thera-Bandes waagerecht vor dem Körper.
Anschließend wird der Ellenbogenwinkel beibehalten und anstatt dessen der
Schulterwinkel geöffnet. Die Auswärtsrotation betrifft dieses Mal also die gesamte
Schulter.
Übung III:
Der Übende befestigt hierbei das Thera-Band über Kopfhöhe zum Beispiel an einer
Sprossenwand und nimmt die Enden in die Hand. Mit rechten Ellbogenwinkeln wird
das Thera-Band in Kopfhöhe gehalten. Anschließend Wird unter beibehalten des
Winkels das Thera-Band in Körperbreite neben dem Körper bis auf Hüfthöhe
herabgezogen.
23
Übung IV:
Der Übende steht bei dieser Übung in Schrittstellung und fixiert somit das Thera-
Band in der Mitte. Die Hände halten die Enden in Hüfthöhe. Die Arme haben dabei
wieder einen rechten Winkel und liegen am Körper an. Unter Beibehaltung des
Winkels werden die Arme senkrecht bis auf Kopfhöhe angehoben.
Übungen zur Kräftigung des Schultergürtels und der Brustwirbelsäule
Übung I:
Diese Übung wird sitzend durchgeführt, wobei der Übende auf den Enden des
Thera-Bandes sitzt. Die Hände greifen in den Nacken, während das Band auf den
24
Ellbogen aufliegt. Durch Anheben der Ellbogen kommt es zu einem Aufrichten der
Wirbelsäule.
Übung II:
Diese im Stehen ausgeführte Übung imitiert die bereits bekannten Expander-
Übungen. Die Hände umfassen hierbei die Enden des Bandes. Grundhaltung ist ein
rechter Winkel im Ellbogen, während die Oberarme seitlich waagrecht erhoben sind.
Während der Übende die Hände nun in die Verlängerung der Oberarme bringt, geht
er in leichte Kniebeuge und macht bewusst ein Hohlkreuz. Die Haltung ist dann als
würde man eine Kniebeuge mit einer Langhantel machen. Der Rücken bleibt dadurch
schön gerade.
Übung III:
Diese Übung beginnt mit einem Kniefall. Das Thera-Band ist dabei in Bodennähe
befestigt, während die Enden mit den Händen umfasst werden. Die Arme sind
25
gestreckt und neben dem Körper leicht abgespreizt. Anschließend werden die Arme
weiterhin in gestreckter Position senkrecht nach oben gezogen. Durch diesen
Ausfallschritt kommt es zu keiner Veränderung in der Rückenpartie während der
Belastung.
Übung IV:
Mithilfe dieser Übung wird das Rudern, oder Bankziehen nachgeahmt. Der Übende
begibt sich dazu in eine leichte Schrittstellung. Das Thera-Band ist in Schulterhöhe
fixiert und wird an den Enden mit den Händen genommen. Die Arme sind hierzu
beinahe gestreckt in der Waagrechte vor dem Körper. Unter Beibehaltung der
Waagrecht wird das Band zum Körper gezogen, dabei gehen die Ellbogen neben,
oder sogar hinter die Schulterachse.
26
Übungen mit dem Pezzi-Ball
Auch der Pezzi-Ball bietet eine gute Möglichkeit gegen den Rundrücken vorzugehen.
Einerseits dient er zur Mobilisierung der Wirbelsäule. Andererseits kann er als
Kräftigungsgerät mit instabiler Unterlage verwendet werden.
Übung I:
Ausgangsstellung ist die Bauchlage auf dem Pezzi-Ball. Die Hände sind an der
Schläfe, während die Füße auf dem Boden stehen und dem Übenden Halt geben.
Ziel dieser Übung ist nun ein Aufrichten des Oberkörpers. Je nach Auflagepunkt des
Bauches auf dem Ball, kann der Anteil an Segmenten der Wirbelsäule variiert
werden. Um den gesamten Rumpf mit seiner Muskulatur noch stärker zu fordern, ist
es möglich einen Fuß vom Boden abzuheben, um die Instabilität des Balles
auszunutzen. Der Rumpf muss dabei um ein Vielfaches mehr arbeiten als bei einer
stabilen Unterlage.
27
Übung II:
Eine Übung aus dem Bereich der Mobilisation soll hier noch gezeigt werden. Der
Übende soll dabei in Bauchlage auf dem Ball liegen. Die einzige Aufgabe besteht
darin sich fallen zu lassen und die Position auf dem Ball lediglich durch die Beine zu
verändern. Nach dieser Übung soll der Übende sich umdrehen und dieselbe Übung
auf dem Rücken machen. In Abhängigkeit vom Grad der Einschränkung des
Patienten ist es für diesen eine Mobilisationsübung, oder bereits eine Art der
Dehnung.
Übung III:
Eine weitere Übung, die im Bereich der Mobilisation liegt ist diese, bei der der
Übende versucht, den Ball in einer leichten Hocke mit gestreckten Armen über den
Kopf zu bringen um ihn danach hinter dem Rücken wieder aufzufangen. Dabei wird
der Schultergürtel immer von neuem angeregt, sodass bereits ein leichter Reiz auf
die verkürzte Muskulatur gesetzt wird.
28
Übung IV:
Hier sind einige Kraftübungen aufgelistet, die allesamt in ihren Variationen die
Außenrotatoren betreffen. Durch den Pezzi-Ball ist eine liegende Position wie auf
einer Bank möglich. Zusätzlich wird der Übende jedoch durch die Instabilität des
Balles gefordert. Die gesamte Rumpfmuskulatur hat somit ihren Anteil an der
Ausführung dieser Übungen.
Übung V:
Bei dieser Übung ist nicht speziell die Außenrotation gefragt, doch trägt es trotzdem
zu einem „Öffnen“ in der Schulter bei.
e) Dehnen
Die Übungen sollen die Schwerpunkte der Wirbelsäulen-Aufrichtung und der
Brustkorbdehnung haben.
Für die Lendenwirbelsäule soll eher ins Hohlkreuz gearbeitet werden.
Die (meist verkürzten) Muskeln an den hinteren Oberschenkeln, am Bauch sowie am
vorderen Brustkorb sollen gedehnt werden.
29
Die Drehbewegungen der Halswirbelsäule sind wichtig. Die Aufrichtung der
Wirbelsäule soll nicht über eine Rückwärtsbewegung der Halswirbelsäule erzwungen
werden, sondern aus der Brustwirbelsäule heraus erarbeitet werden.
Brustmuskel (M. pectoralis)
Funktion: a) Anteversion des Armes
b) Adduktion des Armes
Dehnung: a) Retroversion des Armes
b) Abduktion des Armes
Einzelübung 1: Rücken zur Sprossenwand mit den Händen auf Schulterhöhe umgreifen, in die Knie gehen. Becken nach vorne schieben!
Einzelübung 2: Seitstand neben einer Wand, Arm waagrecht (oder höher) an die Wand legen und Oberkörper von der Wand wegdrehen. Variation: Ellbogen kann gebeugt werden
Partnerübungen 1: Sitz, Hände hinter dem Kopf verschränken. Partner/in drückt den Rücken von hinten mit dem Knie. Beugt sich über die Schulter des Übenden. Mit den (Ober)Armen von oben zieht der Partner die Ellbögen zurück. Durch verschränken der Hände der hinten stehenden Partnerin wird die aufrechte Sitzposition unterstützt.
30
Partnerübung 2.: Bauchlage, Partner zieht die gestreckten Arme nach hinten zusammen und führt sie langsam in Richtung Kopf. Achtung: Partnerunterstützung an den Oberarmen, um die Ellbögen zu entlasten!
Ischiocrurale Muskulatur
Funktion: a) Streckung in der Hüfte
b) Beugung im Knie
Dehnung: a) Beugung in der Hüfte
b) Streckung im Knie
Bei Übungen ohne Partner empfiehlt es sich, immer nur einen Oberschenkel zu
dehnen, da die Kraft für die Dehnung beider Oberschenkelrückseiten im Normalfall
zu gering ist!
Einzelübung 1: Strecksitz, ein Bein wird seitlich abgewinkelt, sodass Fußsohle die Innenseite des Knies berührt Oberkörper an Oberschenkel annähern, Achtung: Becken aufrichten (kein runder Rücken) Variation: Partner kann an Lendenwirbelsäule unterstützen
Einzelübung 2: Vom Ausfallschritt (Knie am Boden) wird das Becken nach hinten geschoben und das vordere Bein dabei fast gestreckt. Zehen eher strecken und das Kniegelenk ein bisschen beugen, da sonst der Dehnungsreiz in die Kniekehle wandert und dort den Ischiasnerv reizt (schmerzhaft). Achtung: Gerader Oberkörper (kein Rundrücken)!!
Hier etwas zu rund!
31
Partnerübung 1: Rückenlage, ein Bein liegt am Boden gestreckt auf. Partner: kniet am Oberschenkel, um das Becken zu stabilisieren (sonst Hüftbeugung) Das andere Bein wird vom Partner aufgenommen und
a) Richtung Oberkörper geführt und dann im Kniegelenk gestreckt oder
b) gestreckt Richtung Oberkörper geführt
Partnerübung 2: Rückenlage, ein Bein liegt am Boden gestreckt auf. Partner: Fixiert Oberschenkel am Boden, um das Becken zu stabilisieren (sonst Hüftbeugung) Das andere Bein wird von Partner im gebeugtem Zustand zum Oberkörper führen; Partner unterstützt mit der Schulter in der Kniekehle
Gerader Bauchmuskel (M.rectus abdominis) Ausgangsposition ist die Rückenlage: Beide Arme und Beine werden vom Körper weggestreckt. Dabei wird die Bauchdecke durch tiefes Ein- und Ausatmen gehoben und gesenkt. Der Dehneffekt kann verstärkt werden, indem man versucht, die Arme und Beine noch weiter Wegzustrecken.
Verwringung (sitzend): Gerade und aufrecht sitzen, entweder auf einem Stuhl, oder im Schneidersitz. Die Arme angewinkelt seitwärts bis zur Schulter heben, den Körper zur rechten. dann zur linken Seite drehen. Vorsicht! Keinen Schwung holen. In der Endposition halten.
„Kobra" Ausgangsposition ist die Bauchlage. Die Hände liegen neben der Schulter (Fingerspitzen zeigen nach vorn). Während das Gesäß angespannt wird, drücken die Arme den Oberkörper nach oben, dadurch wird eine Hohlkreuzhaltung erreicht. Alternativ kann sich auch auf die Unterarme aufgestützt werden. Achtung: Die Übung ist nicht geeignet für Leute mit Rückenbeschwerden.
32
Schräger Bauchmuskel (M. obliquus externus abdomini s) Ausgangsposition ist die Rückenlage: Beide Arme werden im 90° Winkel vom Körper weggestr eckt. Die Beine werden nun mit jeweils einem 90° Winkel i n der Hüfte und im Kniegelenk angehoben und seitlich abgelegt (alternativ kann dies auch mit gestreckten Beinen gemacht werden). Dabei ist darauf zu achten, dass die Schulterblätter auf dem Boden bleiben.
Zum gleichzeitigen Dehnen der Brust- und Bauchmuskulatur sind Übungen mit dem Pezziball sehr gut geeignet. Man legt sich rücklings auf den Pezziball und spreizt die Arme seitlich ab. Durch das Eigengewicht der Arme wird der Brustmuskel gedehnt. Durch lockeres Vor- und Zurückrollen auf dem Pezziball werden die Bauchmuskeln gedehnt. Schultern und Kopf dabei Hängen lassen.
33
Literaturangaben: Hempel, K.-J.; Ohlert H.-H.: Gymnastik für den Rücken; Berlin: Sportverlag 1991 Hartmann B. (2000): Prävention arbeitsbedingter Rücken und
Gelenkerkrankung / Ergonomie und arbeitsmedizinische Praxis; Landsberg: ecomed
Risch, Edith: Gesunder Rücken, gesunder Nacken: Wege zur Selbsthilfe; Stuttgart, Jena, New York: G. Fischer 1992 Tilscher H.; Grill, F.: Gesunde Wirbelsäule; Bundeskanzleramt 1984 Tischler H./ Eder M. (1993): Klinik der Wirbelsäule-
Befunderhebung / Therapieplanung; Stuttgart: Hippokrates http://www.bgstpoelten.ac.at http://www.bechterew.at
