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HÜFTZENTRIERUNG -...

Date post: 02-Jun-2019
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ISW SS07 Christina Leipold ([email protected] ); Matr. Nr. 0318910 & Michaela Niederseer ([email protected] ); Matr. Nr. 0217783 Spezielle Haltungsprophylaxe Vortragender: Reinhard Huber HÜFTZENTRIERUNG Abb.1: rechtes und linkes Hüftgelenk
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ISW SS07

Christina Leipold ([email protected]); Matr. Nr. 0318910 & Michaela Niederseer ([email protected]); Matr. Nr. 0217783

Spezielle Haltungsprophylaxe

Vortragender: Reinhard Huber

HÜFTZENTRIERUNG

Abb.1: rechtes und linkes Hüftgelenk

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Inhaltsverzeichnis Seite

1. Hüftgelenk 3

1.1 Bewegungen im Hüftgelenk 3

2. Anatomische Bestandteile des Hüftgelenks 5 2.1 Bänder des Hüftgelenks 5

3. Hüftbewegende Muskulatur 6

3.1 Flexoren 6

3.2 Extensoren 8

3.3 Abduktoren 11

3.4 Adduktoren 12

3.5 Rotatoren 13

3.7 Umkehrung von Muskelfunktionen 14

4. Hüftzentrierung 14

5. Übungen zur Hüftzentrierung 15

6. Literaturangaben 20

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1. Hüftgelenk

Das Hüftgelenk als proximales Gelenk der unteren Extremität liegt an der Wurzel des

Beines. Da es drei Achsen und drei Freiheitsgrade besitzt, ist eine Bewegung in alle

Richtungen des Raumes möglich:

- die transversale Achse liegt in der Frontalebene, um sie erfolgen Flexion

und Extension

- um die sagittale Achse (Tiefenachse) werden Ab- und Adduktion

ausgeführt

- um die vertikale Achse (Longitudinalachse) erfolgen Außen- und

Innenrotation

Das Hüftgelenk – articulatio coxae – stellt eine Sonderform des Kugelgelenks dar

(Nussgelenk): der Kopf wird von der Pfanne weitgehend umschlossen. Dadurch ist es

ein sehr sicheres bzw. das von allen Gelenken des Körpers am wenigsten luxa-

tionsanfälligste Gelenk. Es gestattet Bewegungen mit relativ kleiner Amplitude, die bis

zu einem gewissen Grad durch die Lendenwirbelsäule ausgeglichen wird. Die Bänder

und Muskeln der Hüfte sind für den Gelenkflächenkontakt zwischen Femurkopf und

Hüftpfanne sehr wichtig: ventral sind die Muskeln weniger zahlreich, die Bänder dafür

aber sehr kräftig, dorsal sorgen eher die Muskeln für Stabilität. Als Mittler zwischen

Rumpf und der unteren Extremität muss das Hüftgelenk eine größtmögliche

Bewegungsfreiheit mit maximaler Belastbarkeit verbinden.

1.1 Bewegungen im Hüftgelenk

Flexion bedeutet die Annäherung der Oberschenkel-Vorderseite an den Rumpf. Das

Ausmaß der Flexion hängt von mehreren Faktoren ab: prinzipiell ist die aktive (ohne

Einwirkungen von außen) Beugung im Hüftgelenk kleiner als die passive (mit Hilfe von

Widerständen), ebenso beeinflusst die Kniestellung das Beugemaß entscheidend. Bei

gestrecktem Knie kann nur bis 90° gebeugt werden, b ei gebeugtem Knie erreicht die

Flexion 120° oder mehr (v.a. bei passiver Beugung), quasi bis der Oberschenkel den

Thorax berührt. Werden beide Beine gleichzeitig in gebeugter Kniestellung zum Thorax

bewegt (=Flexion in beiden Hüftgelenken), so wird durch Aufheben der Lendenlordose

das Becken mit nach hinten gekippt.

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Die Extension im Hüftgelenk ist in wesentlich geringerem Ausmaß möglich als die

Beugung. Sie wird durch das sich spannende ligamentum iliofemorale begrenzt. Bei

gestrecktem Kniegelenk (aktiv) ist die Streckung größer (20°) als bei gebeugtem Knie

(10°), da die ischiocruralen Muskeln ihre Wirkung a ls Hüftgelenksstrecker verlieren,

wenn sie gleichzeitig als Kniegelenksbeuger beansprucht werden. Die passive Hüft-

streckung kann hingegen bis zu 30° betragen. Insges amt kann die Streckung des

Hüftgelenk stark vergrößert werden, wenn das Becken nach vorne gekippt und die

Lendenwirbelsäule dabei hyperlordosiert wird (z.B. bei TänzerInnen…).

Die Abduktion im Hüftgelenk erfolgt – auch wenn theoretisch nur eine Hüftgelenks-

Seite abduziert wird – immer beidseitig, da die Abduktionsbewegung in einem Hüft-

gelenk automatisch von einer gleich großen Abduktion im kontralateralen Gelenk

begleitet wird. Die max. Abduktion beträgt zwischen beiden Beinen 90°, wobei sie

theoretisch durch das Anschlagen des Femurkopfes an den Pfannenrand limitiert wird

(davor bremsen aber schon die Adduktoren und best. Ligamenta). Durch Training kann

die aktive Abduktionsfähigkeit auf 130°, die passiv e bis auf 180° verbessert werden

(Becken kippt dabei vor und Lendenwirbelsäule hyperlordosiert).

Als Adduktion ist nur eine relative Adduktion möglich, indem das Bein aus der

Abduktionsstellung herangeführt wird. Weiterhin kann eine Adduktion sowohl bei

gestreckter als auch bei gebeugter Hüftposition durchgeführt werden. Die maximale

Adduktion beträgt – in Kombination mit anderen Bewegungen – 30°. Eine typische

Adduktionsbewegung aus dem Alltag ist das Übereinanderschlagen der Beine in

sitzender Position.

Längsrotationen im Hüftgelenk werden um die mechanische Longitudinalsachse des

(im Kniegelenk gestreckten) Beines ausgeführt. Dabei wird bei der Innenrotation die

Fußspitze nach innen, bei der Außenrotation die Fußspitze nach außen gedreht.

Zirkumduktion im Hüftgelenk ist aufgrund der drei Freiheitsgrade des Gelenks mög-

lich: dabei beschreibt die Beinachse den sog. Zirkumduktionskegel, der sehr unre-

gelmäßig geformt ist, da die max. Bewegungsausschläge in die verschiedenen Rich-

tungen ungleich groß sind.

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2. Anatomische Bestandteile des Hüftgelenks

Das Hüftgelenk setzt sich aus dem Kopf des Femurknochens (0berschenkelknochen)

und der Hüftpfanne des os coxae (Hüftbein/Becken) zusammen. Es ist umgeben von

der sehr straffen Gelenkkapsel, welche durch die Bänder des Hüftgelenks verstärkt wird.

Die Gelenklippe ist als faserknorpeliger Ring am Hüftpfannenrand fixiert und vergrößert

die Fläche der Hüftpfanne dadurch beträchtlich.

2.1 Bänder des Hüftgelenkes

Das extrakapsuläre Lig. iliofemorale entspringt von der Spina iliaca anterior inferior des

Beckens, verbreitert sich nach distal fächerförmig und setzt am Trochanter major des

Oberschenkelknochens und an der Linea intertrochanterica des Femur an. Es gilt als

das stärkste Band des menschlichen Körpers, da es eine Zugfestigkeit von etwa 350 kg

besitzt.

Aufgaben:

• Hemmt die Überstreckung im Hüftgelenk und damit das Hintenüberkippen des

Beckens.

• Der zum Trochanter ziehende Teil hemmt die Adduktion und Außenrollung des

Beines oder beim Standbein das zu starke Absinken des Beckens zur anderen

Seite.

Das extrakapsuläre Lig. pubofemorale entspringt vom oberen Schambeinast, strahlt

nach lateral und vorn in die Kapsel aus und erreicht das untere Ende der Linea

intertrochanterica. Zwischen ihm und dem Lig. iliofemorale bleibt eine schwache

Kapselstelle, auf der gewöhnlich die Bursa iliopectinea, ein Schleimbeutel für den M.

iliopsoas, liegt.

Aufgabe:

• Hemmt die Abduktion des Beines.

Das extrakapsuläre Lig. ischiofemorale liegt dorsal, entspringt vom Sitzbein des

Beckens, läuft in einer Schraubentour nahezu horizontal nach vorne gegen das Lig.

iliofemorale und setzt am oberen Ende der Linea intertrochanterica des Femur an.

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Aufgabe :

• Hemmt die Einwärtsrollung und Streckung.

Die Zona orbicularis umkreist mit ihren Ringfaserzügen den Schenkelhals und liegt

direkt der Synovialschicht auf.

Aufgabe :

• In Streckstellung des Hüftgelenkes presst sie den Schenkelkopf in die Pfanne

Das fünfte Band, Lig. capitis femoris , verläuft intrakapsulär und verbindet den

Femurkopf mit der Hüftpfanne

Abb.2: Ligamentum iliofemorale

3. Hüftbewegende Muskulatur

Die Muskulatur der Hüfte hat für die Stabilität des Hüftgelenks eine entscheidende

Bedeutung, da sie den Femurkopf in der Hüftpfanne stabilisieren kann.

3.1 Flexoren des Hüftgelenks

Zu den inneren / tiefliegenden Hüftmuskeln zählen der M. psoas major , der M. psoas

minor und der M. iliacus .

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Der M. psoas major ist ein in den Bauchraum an die Lendenwirbelsäule vorgeschobener

Beinmuskel. Er bildet mit dem M. quadratus lumborum die muskulöse Begrenzung der

hinteren Bauchwand.

Ursprung:

M. iliacus: Fossa iliaca M. psoas major: an der Wirbelsäule M. psoas minor: Th12, L1

Ansatz:

M. iliopsoas: Trochante M. psoas minor: Fascia iliaca und Eminentia iliopectinea

Wirkungen des M. iliopsoas

- starke Beuger, Außenrotation, Adduktion des Oberschenkels

- hilft In Rückenlage durch Beugung im Hüft- gelenk beim Aufrichten des Rumpfes

- M. psoas major beugt LWS vorwärts und Abb.3:: Flexoren des Hüftgelenks

Die Funktion als Rotator im Hüftgelenk ist abhängig von der Stellung dieses Gelenks,

vom Torsionswinkel und vom Schenkelhalswinkel. Sie ist somit von Mensch zu Mensch

verschieden.

M. sartorius

U: Spina iliaca anterior superior A: Mediale Fläche der Tibia

Wirkung:

- Beugt im Hüft- und Kniegelenk

- Rollt bei Beugung im Kniegelenk Unterschenkel nach innen, Oberschenkel nach außen

M. quadriceps femoris

U: M. rectus femoris – Spina iliaca anterior inferior, Acetabulum (oberer Rand) A: Quadricepssehne (mit M. vastus medialis, lateralis und intermedius)

Wirkung:

- M. quadriceps = Strecker im Kniegelenk � Aufrechtes Stehen und Gehen

- M. rectus femoris = Beuger im Hüftgelenk

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3.2 Extensoren des Hüftgelenks

Die äußeren Hüftmuskeln bedecken in mehreren Schichten das Becken und das

Hüftgelenk von hinten sowie von der Seite. Sie sind fächerförmig um das Hüftgelenk

angeordnet, indem sie von den großen Flächen der Außen- und Innenseite des Beckens

entspringen und einem relativ kleinen Ansatzfeld am proximalen Femurende zustreben.

Diese fächerförmige Anordnung gibt den Hüftmuskeln vielseitige Wirkungsmöglichkeit.

Der M. glutaeus maximus bildet im wesentlichen das Relief des Gesäßes.

U: Fascia thoracolumbalis an der Außenfläche des Darmbeines A: Tuberositas glutaea & Tractus iliotibialis

fasciae latae

Wirkung:

- Antagonist des M. iliopsoas

- Streckung (Berg- und Treppensteigen, Aufstehen aus dem Sitzen) und Außen- rotation

- verhindert beim aufrechten Gang das Über- kippen nach vorn (deshalb beim Menschen wesentlich stärker als beim Vierfüßer!)

M. tensor fasciae latae

U: Spina iliaca anterior superior A: Tractus iliotibialis der Tibia

Wirkung:

- beugt im Hüftgelenk (hebt Oberschenkel nach vorn, neigt Becken nach vorn)

- rotiert Oberschenkel nach innen

- hilft bei der Schlussrotation des Kniegelenkes

und sichert das gestreckte Knie Abb.4: Glutealmuskulatur

M. glutaeus medius

U: Zwischen Darmbeinkamm und Linea gluteae anterior A: Außenfläche des Trochanter major

Wirkung:

- vordere Fasern beugen im Hüftgelenk, rotieren nach innen - hintere Fasern strecken und rotieren nach außen

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- alle Fasern zusammen abduzieren den Ober- schenkel; neigen (bei fix. Oberschenkel) das Becken seitlich und fixieren es auf dem Oberschenkel.

M. glutaeus minimus

U: zw. Linea glutaea anterior und inferior A: Vorderrand des Trochanter major

Wirkung: Wie M. glutaeus medius

M. piriformis

U: Kreuzbeinvorderfläche, 2.-4. Sakralwirbel A: Spitze des Trochanter major

Wirkung:

- Außenrollung des Oberschenkels bei Streckstellung oder leichter Beuge- stellung im Hüftgelenk

- Innenroller bei stark gebeugtem Oberschenkel

M. obturatorius internus

U: Membrana obturatoria A: Fossa trochanterica

Wirkung:

Außenrollung und Adduktion des Abb.5: Pelvitrochantere Muskulatur Oberschenkels

M. obturatorius externus

U: Membrana obturatoria A: Fossa trochanterica

Wirkung:

Außenrollung und Adduktion des Oberschenkels

M. gemellus superior , M. gemellus inf.

U: Spina bzw. Tuber ischiadicum

A: Fossa trochanterica

Wirkung:

Rollen den Oberschenkel (in jeder Stellung) nach außen

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M. quadratus femoris

U: Tuber ischiadicum A: Crista intertrochanterica

Wirkung:

Rollt Oberschenkel nach außen

Ischiocrurale Muskelgruppe

M. biceps femoris

U: Tuber ischiadicum A: Caput fibulae, Unterschenkelfaszie

M. semitendinosus

U: Tuber ischiadicum A: Caput fibulae

M. semimembranosus

U: Tuber ischiadicum A: Condylus medialis tibiae

Wirkung der ischiocruralen Muskeln:

- Strecken im Hüft- und Beugen im Kniegelenk Abb.6: Ischiocrurale Muskulatur

(ziehen Oberschenkel zurück, heben Becken)

- Adduktion des Beines

- Bei gebeugtem Knie: M. biceps femoris rollt nach außen, M. semitendinosus und M. semimembranosus rollen nach innen

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3.3 Abduktoren des Hüftgelenks

M. glutaeus medius

U. und A. siehe Kapitel 3.2

M. glutaeus minimus

U. und A. siehe Kapitel 3.2

M. piriformis

U. und A. siehe Kapitel 3.2

M. glutaeus maximus

U. und A. siehe Kapitel 3.2

M. tensor fasciae latae

U. und A. siehe Kapitel 3.2

Abb. 7: Abduktoren des Hüftgelenks

Wirkung der Abduktoren

- elementarer Abduktor = M. glutaeus medius

- M. tensor fasciae latae ist weniger kräftig, hat aber längeren Hebelarm

- reine Abduktionsbewegung durch simultane Kontraktion von M. glutaeus maximus und M. tensor fasciae latae

- frontal gelegene Abduktoren bewirken Abduktions-Flexions- Innenrotationsbewegung

- rückw. gelegene Abduktoren bewirken Abduktions-Extensions- Außenrotationsbewegung

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3.4 Adduktoren des Hüftgelenks

• Oberflächliche Schicht:

M. pectineus

U: Os pubis A: Linea pectinea des Femur M. adductor longus

U: Zw. Tuberculum pubicum und Symphyse A: mittleres Drittel der Linea aspera M. gracilis

U: Medial von Tuberculum pubicum und Symphyse A: Pes ansernius superficialis der Tibia

• Mittlere Schicht:

M. adductor brevis

U: neben Symphyse, unterer Schambeinast Abb.8: Adduktoren I A: proximales Drittel d. Labium mediale lineae asperae

• Tiefe Schicht:

M. adductor magnus und

M. adductor minimus (= oberster Anteil des M. adductor magnus)

U: Tuber ischiadicum, Ramus ossis ischii A: Labium mediale lineae asperae, Epicondylus medialis femoris

Wirkung der Adduktoren:

- Anziehen des Beines

- Neigen beim Standbein das Becken zur gegenüberliegenden Seite

� Antagonisten der äußeren Hüftmuskeln

- Balancieren Becken auf dem feststehenden Oberschenkel

- Beugen im Hüftgelenk, rollen Oberschenkel Abb.9: Adduktoren II nach außen

- M. adductor magnus = Strecker im Hüftgelenk, M. adductor magnus rollt nach innen

- M. gracilis als einziger zweigelenkiger Muskel � Beugen und Innenrotieren im KniegelenkI

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3.5 Rotatoren des Hüftgelenks

• Außenrotatoren

M. piriformis

U. und A. siehe Kapitel 3.2

M. obturatorius internus

U. und A. siehe Kapitel 3.2

Mm. gemelli

U. und A. siehe Kapitel 3.2

M. obturatorius externus

U. und A. siehe Kapitel 3.2

M. quadratus femoris

U. und A. siehe Kapitel 3.2

M. pectineus

U. und A. siehe Kapitel 3.4

Ischiocrurale Mukulatur

U. und A. siehe Kapitel 3.2

Mm. glutaei maximus, medius, minimus

U. und A. siehe Kapitel 3.2 Abb.10: Innen-/Außenrotation

• Innenrotatoren

M. tensor fasciae latae

U. und A. siehe Kapitel 3.2

Mm. glutaei minimus und medius

U. und A. siehe Kapitel 3.2

• Wirkung der Rotatoren

- je nach Rotationsrichtung sind verschieden Muskeln mit jeweils verschiedenen Anteilen beteiligt

- Rotation = Bein wird um die Longitudinalachse (mechanische Längsachse ) gedreht

- weniger einwärts- als auswärtsdrehende Muskeln

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3.7 Umkehrung von Muskelfunktionen

Bei verschiedenen Gelenkstellungen haben die auf ein Gelenk mit drei Freiheitsgraden

einwirkenden Muskeln nicht immer die gleiche Funktion. Ihre Nebenwirkungen können

modifiziert oder auch umgekehrt werden. Die Umkehrung der Muskelfunktion ist durch

die Verlaufsänderung der Muskelfasern bedingt.

Der Wirkungsgrad der Muskeln hängt entscheidend von der Stellung des Hüftgelenks

ab. Je nach Beugewinkel kann ein flexierender Muskel dann zum Strecker werden (z.B.

m. adductor longus wirkt bei +50° als Beuger, ab +7 0° Flexion wird er zum Strecker).

4. Hüftzentrierung

Die Muskeln haben für die Stabilität des Hüftgelenks eine wichtige Bedeutung. Vor allem

diejenigen, die einen transversalen Verlauf – also parallel zum Hals des Femurkopfes –

haben, pressen den Kopf in die Hüftpfanne und können somit für Stabilität sorgen. Dies

sind vor allem die pelvitrochanteren Muskeln (vgl. Abb. 5), wie der M. piriformis und der

M. obturatorius externus. Ebenso stabilisieren die Glutealmuskeln, insbesondere die

Mm. glutaei minimus und medius, die wegen ihrer großen einsetzbaren Muskelkraft von

entscheidender Bedeutung sind.

Für einen vollen Kontakt der Gelenksflächen sind die Hüftgelenksbänder zuständig.

Dabei ist ihre Wirkung vor und hinter dem Gelenk ausgeglichen: vorne sind die Muskeln

weniger zahlreich, dafür die Bänder sehr stabil (vgl. Abb.2), hinten sind die Muskeln

dominant, aber die Bänder weniger stark. Die gelenkssichernde Funktion der Bänder

kommt nur in der Neutral- und Streckstellung zur Wirkung, nämlich dann, wenn sie

gespannt sind. Befindet sich das Hüftgelenk in Beugestellung, sind die Bänder relaxiert

und der Femurkopf wird weniger effektiv in die Pfanne gepresst.

Die Stabilisierung des Beckens in der Transversalen erfolgt durch die gleichzeitige und

bilaterale Aktion der Abduktoren und Adduktoren. Sind diese antagonistischen Kräfte im

Gleichgewicht, ist das Becken in einer symmetrischen Stellung stabilisiert. Durch die

volle Funktionsfähigkeit der kleinen und mittleren Glutealmuskulatur sowie des M. tensor

fasciae latae ist dem Becken die Voraussetzung für eine normale Gehbewegung

gegeben. Ansonsten kommt es zu einer Seitverlagerung bzw. Kippung des Beckens.

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Die longitudinal verlaufenden Muskeln der Adduktorengruppe haben die Tendenz, den

Hüftkopf aus der Pfanne noch oben zu luxieren – v.a. dann, wenn – wie bei der

angeborenen Hüftluxation – der Pfannendachbereich des Beckens etwas dysplastisch

ist. Die Tendenz zur Luxation nimmt mit zunehmender Abduktion im Hüftgelenk ab, kann

dadurch jedoch nicht vollständig aufgehoben werden.

5. Übungen zur Hüftzentrierung

1. „Schere“

Materialien: 1 Gymnastikmatte

Ausführung: Seitlage, Kopf am Oberarm ablegen, bodennahes Bein anwinkeln

(Stabilität); Hüftstreckung, Streckung des oberen Beines, Zehen anziehen und Ferse

deckenwärts drehen; Bein langsam (kleine Bewegungsamplitude) abduzieren

Ziel: Kräftigung der Abduktoren Variationen:

Variation: mit Theraband!

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2. „Kon-Ex- Übung“

Ausführung: Seitlage, Kopf in Hand aufstützen, Hüftstreckung untenliegendes Bein,

oberes Bein angewinkelt, Zehen anziehen, Ferse deckenwärts drehen;

bei fixiertem Oberschenkel Drehung des Unterschenkels bodenwärts. Zehenspitzen

berühren leicht Boden, dann wieder abduzieren.

3. „Beckenhoch- Übung“

Ausführung: Seitlicher Unterarmstütz, Hüftstreckung, Beinstreckung, Becken hoch

heben, sodass Beine, Becken, Oberkörper und Kopf eine Linie bilden, stat. halten.

4. „Fuß hoch!“

Ausführung: Im Sitzen, Beine Angewinkelt, Hände stützen neben dem Gesäß (oder

sind vor der Brust verschränkt), Bauch vorspannen, rechten Fuß vom Boden abheben,

kleine Einwärtskreiselbewegungen aus dem Hüftgelenk.

Ziel: Kräftigung der Adduktoren und Innenrotatoren

Ziel: Konzentr. Kräftigung der Außenrotatoren,

exzentr. Kräftigung der Innenrotatoren

Ziel: Ganzkörperstabilisation Variationen: Armhaltung � als Stützhilfe, an die Hüfte gelegt oder zur Decke gestreckt

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5. „Spielbeinübungen“

Materialien: 1 Gymnastikmatte, 1 Step oder Langbank

Ausführung: Halbkniestand, Hüftstreckung durch Beckenkippung rückwärts,

Schambein „zum Bauch herziehen“

Ziel: Dehnung des M. iliopsoas

Variationen:

- Becken im Halbkniestand vor und zurück schieben

- Mit überstreckter Hüfte einen „stehenden Achter“ beschreiben (Ziel: Koordination)

- In Hüfte so stabilisieren, dass das vordere Fuß vom Boden abgehoben werden

kann (Ziel: Stabilisatorentraining)

- Vorderes Bein am Step abstellen

6. „Bridging“:

Materialien: Gymnastikmatte, 1 Pezziball

Ausführung: Rückenlage, Arme seitlich neben Oberkörper, Unterschenkel und Fersen

am Pezziball abstellen; Becken heben (OK – Osch � eine Linie) – re Fuß bleibt am Ball,

li Bein nach oben ausstrecken und nach links kippen.

Achtung: Becken stabil halten, soll nicht kippen un d auch nicht absinken!

Ziel: Kräftigung der Adduktoren und Abduktoren; rotatorische Kräftigung des

stabilisierenden Beines

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7. „Luftmarschieren“

Materialien: Zusammengerollte Gymnastikmatte, ev. andere „instabile“ Unterlagen

Ausführung: Beckenbreiter Stand, Becken nach hinten gekippt („Sitzbeinknorren“

gegen den Boden drücken, Lendenwirbelsäule „lang machen“)

Belasten des rechten Beines, versuchen, linkes Bein „frei zu bekommen“ –

Oberschenkel anziehen.

Variation: „instabile Unterlagen“

Ziel: Training der Hüftstabilisatoren

8. „Step ups“

Materialien: 1 Gymnastikmatte, 1 Step (2. Stufe)

Ausführung: Mit dynamischen Armbewegungen auf den Step hinaufsteigen, oben Knie

anziehen, wieder hinuntersteigen; ca. 5 Wh je Seite, dann Seitenwechsel;

Variation: Arme nicht dynamisch mitnehmen - Kleinhanteln halten

Ziel: Kräftigung Gesäßmuskulatur, Hüftstabilisatoren

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9. „Lunges“

Materialien: Gymnastikstab oder Langhantel

Ausführung: Kniebeugen in Schrittstellung

Ziel:

- Kräftigung M. quadriceps femoris

- Denhung M. psoas, M. rectus femoris, Adduktoren

- Schrittstellung = koordinativ anspruchsvoll

- Langhantel bewirkt axialen Reiz zur Aufrichtung der Wirbelsäule

10. „Dehnen“

Überprüfung der Adduktorendehnfähigkeit:

Übung zur Dehnung der Abduktoren:

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6. Literaturangaben / Bildquellen

� KAPANDJI, I.A. (1992). Funktionelle Anatomie der Gelenke. Band 2: Untere

Extremität. 2., unveränderte Auflage. Stuttgart: Ferdinand Enke Verlag

� PLATZER, W. (1999). Taschenatlas der Anatomie. 1 Bewegungsapparat, 7. vollständig überarbeitete Auflage. Stuttgart-New York: Georg Thieme Verlag

� WALDEYER, A. / MAYET, A. (1993). Anatomie des Menschen 1. 16,

neubearb. Aufl. Berlin-New York: Walter de Gruyter Verlag

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