5/15/2018 Bike Sonstiges Pezziball Kraft Und Koordinationstraining - slidepdf.com
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Biker vergeuden Kraft, bei jedem Tritt auf die Pedale. Denn ihre Muskeln am Rumpfkönnen den Druck der Beine nicht halten. Wir haben für Sie ein Workout entwickelt,
das diese Schwachpunkte beseitigt und Sie schneller macht. Der Schweizer Welt-klasse-Racer NINO SCHURTER zeigt Ihnen, wie es funktioniert - auf einem Pezziball.
BALLSPIELE
Seitliche Bauchmuskeln
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FITNESS | K R A F T & K O O R D I N A T I O N
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Pezzibälle – was schießt Ihnen durch den Kopf?Seniorengymnastik, Fernseh-Vorturner in mintfarbenen Leggins.Lustig, oder? Aber haben Sie selbst schon einmal auf solch einem Ballgeturnt? Nein? Dann würden Sie auch nicht lachen. Denn kaum einanderes Trainingsgerät fordert und fördert Kraft, Koordination undBalancegefühl so geballt. Zusammen mit dem PhysiotherapeutenOlaf Jenewein haben wir Ihnen das perfekte Workout erstellt. Unddamit Sie Ihre Vorurteile verlieren, zeigt Ihnen Nino Schurter, Bron-zemedaillen-Gewinner von Peking, wie die Übungen auszuführensind. Schurter trainiert seit Jahren mit dem Pezziball.
MOUNTAINBIKER SIND SCHWACHBevor wir die Übungen ausarbeiteten, analysierten wir, welcheMuskeln entscheidend für Biker sind. Dabei stehen die Beine natür-lich im Vordergrund. Doch anstatt ein Bein-Workout zu kreieren,entwarfen wir ein Programm, mit dem Sie Ihre vorhandene Bein-kraft besser nutzen können. Die Idee dahinter: Jeder Sport formtden Körper spezifisch – Schwimmer haben ausgeprägte Schultern,Biker starke Beine. Doch jede Spezialisierung birgt biomechanische
Nachteile in sich – bestimmte Muskelpartien werden vernachlässigtBei Mountainbikern finden sich Schwachpunkte in der Bauch- undRückenmuskulatur. Unwichtig? Ganz und gar nicht. Ihre Beineschieben bei jedem Tritt die Hüfte auf und ab. Mechanisch gesprochen, verpufft Ihre Kraft, weil die Kolben nicht den nötigenGegenhalt bekommen. Wer dagegen eine gute Rumpfmuskulaturhat, drückt seine Beinkraft effektiver auf die Pedale – die Hüftebewegt sich weniger. Das ist aber nicht alles. Auch Downhills oderTrage-Passagen erfordern eine gute Schulter- und Rückenmuskulatur. Natürlich könnten Sie diese Schwachstellen im Fitness-Studiotrainieren, doch der Pezziball bietet einen entscheidenden Vorteil
die Schulung von Balance und Koordination. Jede Übung fordert einHöchstmaß an Gleichgewicht. Dabei aktiviert Ihr zentrales Nervensystem mehr Muskeln als bei herkömmlichen Übungen. Diese Effektivität schlägt sich auch in der Trainingszeit nieder: zweimal dieWoche à 30 Minuten genügen. Dabei führen Sie jede Übung drei Mahintereinander mit 10-15 Wiederholungen pro Satz aus. Dazwischenpausieren Sie ein Minute. Und nun viel Spaß beim Ballspielen.Detailliertere Bildserien finden Sie unter: www.bike-magazin.de.
TEXT BJÖRN SCHEELE FOTOS GEORG GRIESHABER
ZIEL: Speziell der untere Teil der Bauch-
muskeln wird oftmals vernachlässigt. Mit
dieser Übung sprechen Sie diese Partiengezielt an. Weiterhin verspüren Sie ein Zie-
hen im unteren Rückenbereich.AUSFÜHRUNG: Legen Sie sich rücklingsauf den Boden (am besten mit einer dün-
nen Matte) und klemmen Sie den Ball zwi-schen Ihre Fersen. Rollen Sie nun den Balllangsam in Richtung Brust. Heben Sie dabei
Ihr Becken vom Boden und ziehen die Kniezur Brust.
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Untere Bauchmuskeln
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Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihr Bauchna-
bel eingezogen ist. Versuchen Sie, Ihr Gesäßwie bei einer Kerze anzuheben.Diese Übung sollten Sie unbedingt auf einer
dünnen Matte ausführen, da sonst Druck-schmerzen an den Wirbeln entstehen.
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I l l u s t r a t i o n e n : g e t t y i m a g e s
ZIEL: Diese Übung erfordert viel Koordnation und Beweglichkeit. Sie werden beden ersten Anläufen Ihre Probleme haben
Schon nach der ersten Drehung werden SiIhre seitliche Bauchmuskulatur spüren.AUSFÜHRUNG: Ihre Hüfte liegt auf dem
vorderen Teil des Balls. Der Körper bildeeine Gerade. Die Hände doppelt schulterbreit auf dem Boden gestützt. Drehe
Sie Ihre Hüfte, indem Sie einen Oberschenkel zur Seite bewegen, währendas andere Bein gleichzeitig darübe
gehoben wird. Es entsteht eine Schere. Drehen Sie wieder in die Ausgangsstellung zurück und öffne
die Schere von der anderen Seite.TIPP: Je weiter Sie die Schere öff
nen, desto effizienter wird die Übung.
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ZIEL: Wir wollen Ihnen kein breites Kreuz ver-passen, doch mit starken Schultern fährt es sichleichter und sicherer – besonders auf langen
Downhill-Passagen. Speziell vor einer Transalpsollten Sie diese Partien trainieren. AUSFÜHRUNG: Legen Sie sich mit der Brust
auf den Ball, sodass Ihr Rücken geradeist. Beugen Sie Ihre Ellebogen, bis sie im90-Grad-Winkel zu Ihren Oberarmen ste-
hen. Ziehen Sie dabei Ihre Schulterblät-ter zusammen. Drehen Sie jetzt IhreHandrücken, bis sie zur Decke zeigen.
Halten Sie die Position zehn Sekundenund gehen Sie langsam wieder in dieAusgangsstellung.TIPP: Pressen Sie Ihre Schulterblät-
ter zusammen. Ihr Körper bildet eine Ge-rade. Die Hände maximal zurückdrehen.
NINO SCHURTER (Team Swisspower),
BRONZE-GEWINNER DER OLYMPISCHEN SPIELE IN PEKING
„Der Pezziball ist ein ideales Trai-
ningsgerät. Ich kann damit effektiv
meine Rumpf- und Beinmuskulatur
stärken. Besonders das Halten
des Gleichgewichts erfordert viel
Koordination – das ist perfekt für
Mountainbiker und ein wichtiger
Baustein für die Radbeherrschung.”
Ziel: Ob Boxer oder Biker – der
klassische Crunch sollte in keinemKräftigungsprogramm fehlen. Siestabilisieren dadurch Ihre gesamte
Rumpfmuskulatur.AUSFÜHRUNG: Legen Siesich rücklings auf den Ball.
Gesäß, Rücken und Schul-terblätter berühren denBall. Heben Sie nun Ihren
Oberkörper. Dabei nichteinknicken. Bauchnabelund Brust bleiben auf
einer Linie.
TIPP: Ihr Kopf bildet einemöglichst gerade Linie mit
dem Oberkörper. Die Händean die Schläfen.
ZIEL: Sieht einfach aus, ist es aber nicht. Liegestütze auf dem Ball forderneinen Großteil Ihre Muskulatur – besonders Trizeps, Brust- und Bauchmus-
kulatur. Eine gute Übung, die das Zusammenspiel Ihrer Muskeln schult.AUSFÜHRUNG: Legen Sie sich mit der Brust auf den Ball. Die Hände seit-lich abgespreizt und schulterbreit auf dem Ball. Drücken Sie sich langsam
vom Ball weg – den Bauch dabei anspannen.TIPP: Ihr Körper muss eine Gerade bilden. Spannen Sie den Bauch an.Setzen Sie Ihre Brust beim Runterlassen nicht auf dem Ball ab – nur
leicht berühren (außer bei der Auftaktbewegung).
Schultern, Rücken
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Bauchmuskeln1 2
Trizeps, Brust, Rumpf
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„WER SEINE MUSKULATUR KOORDINIEREN KANN, FÄHRT EFFEKTIVER RAD.“Krafttraining für Biker – reicht da nicht
das Fitness-Studio?
Sagen wir es mal so: Es ist ein Schritt in die richtige
Richtung. Sie kräftigen Ihre Muskulatur und schüt-
zen zum Beispiel den Rücken vor Langzeitschäden.
Eines erzielen Sie aber nicht beim Hanteltraining:
das Zusammenspiel der Muskeln.
Was bedeutet das genau?
Es gab früher eine Werbung von Pirelli, dem Rei-
fenhersteller. Auf dem Plakat sah man Carl Lewis
im 1oo-Meter-Startblock in Stöckelschuhen stehen.
Darüber stand „Power is nothing without control“.
Dieser Satz bringt es auf dem Punkt. Wer seine
gesamte Muskulatur perfekt koordinieren kann,
fährt effektiver Rad. Ein starkes Bein braucht einen
starken Rumpf als Gegenpol und dieser Bereich
wird von vielen Bikern vernachlässigt. Bauch- und
Rückenmuskulatur wirken wie ein Widerlager auf
die Beinkraft.
Würden Situps nicht genügen?
Auch hier ist der Weg richtig, aber besser wäre es
auf dem Ball zu trainieren. Wir können beim Ball-
training gezielt Bauchmuskelregionen ansprechen.
Besonders der untere Bereich kann angesprochen
werden, da dieser bei Bikern schlecht ausgebildet
ist. Zudem wird Ihr Körper bei jeder Übung gezwun-
gen, im Gleichgewicht zu bleiben. Dadurch werden
mehr Muskeln angesprochen, die zusätzlich den
Körper stützen müssen.
Wie wirkt sich dieses Training auf dem
Trail aus?
Sie werden weniger Kraft vergeuden. Besonders
zum Ende eines Marathonrennens haben Sie mehr
Energie. Zudem verbessern Sie Ihr Zusammenspiel
der Muskeln. Auf dem Trail bedeutet das, dass Sie
besser an steilen und technischen Abfahrten zu-
rechtkommen. Noch interessanter ist dieses Trai-
ning bei einer Transalp-Vorbereitung. Denn dieses
Rennen erfordert extrem viel Koordination.
Olaf Jenewein,
Physiotherapeut
ZIEL: Rumpf, Schultern und der untere TeiIhres Rückens werden bei dieser Übung angesprochen.AUSFÜHRUNG: Gehen Sie in die Liegestütz-Position. Ihre Schienbeine sollten dabei auf dem Pezziball liegen. Ziehen Sie die
Knie zur Brust, bis Sie mit den Fußspitzenden Ball berühren. Danach rollen Sie lang
sam zurück in die Ausgangsstellung.TIPP: Spannen Sie Ihren Bauch an. AchtenSie darauf, dass Sie während der Übung miIhrem Rücken oder Gesäß nicht einsacken
Fortgeschrittene können diese Trainingsform auch einbeinig machen. Dabei liegein Bein auf dem Ball. Während des Anzie
hens des Knies zur Brust strecken Sie dazweite Bein diagonal in die Luft. Ihr Körpebildet dabei eine Gerade.
ZIEL: Eine Übung, die
sowohl kräftigt alsauch dehnt. Dabei
werden Hüftstrecker
gekräftig und Hüft-beuger gedehnt.
Zudem wird Ihr
Gesäß trainiert.AUSFÜHRUNG: Liegen
Sie flach auf dem
Rücken. Legen Sie eineWade auf den Ball. Dasandere Bein winkeln Sie 90
Grad an. Spannen Sie jetzt
Ihr Gesäß an, sodass Ihr Kör-per eine Gerade bildet. Das
angewinkelte Bein ziehen Siezu Ihren Schultern.
TIPP: Versuchen SieWegstoßen und Anziehenmit gleicher Intensität zu
machen. Achten Sie darauf,dass Ihr Becken nicht zu
einer Seite abkippt.
ZIEL:die Muskeln, die Sie die Berge hinaufdrücken – Gesäßmus-
kel und die hinteren Oberschenkel. Bei dieser Übung sprechenSie diesen Bereich direkt an. Zudem kräftigen Sie Ihren un-teren Rückenbereich.
AUSFÜHRUNG: Liegen Sie rücklings auf dem Boden. Deruntere Teil Ihrer Waden liegt auf dem Ball. Drücken Siesich hoch. Dabei spannen Sie Ihren Gesäßmuskel an. Zie-
hen Sie jetzt Ihre Fersen Richtung Po. Danach streckenSie wieder Ihre Beine.TIPP: Erst wenn Sie merken, dass Sie gut ausbalanciert
sind, sollten Sie mit der Übung beginnen. Wer es kompli-zierter möchte und gezielt eine Muskelseite stärken will,kann diese Übung auch einbeinig machen. Dabei sollte ein
Bein angewinkelt in der Luft gehalten werden.
Rumpf, Schultern
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Gesäß, Rücken
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Hüftmuskeln, Gesäß
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t.enem
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li-ll,in
