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Morgenmuffel oder Nachteule? (Ein-)Schlafen kann man lernen – Aufstehen auch

2 | Morgenmuffel oder Nachteule? (Ein-)Schlafen kann man lernen – Aufstehen auch

Inhaltsverzeichnis

1. Ungestörter Schlaf – (k)ein Luxusgut? 1.1 Schlafstörungen als Massenphänomen

1.2 Fehlender Schlaf und seine Folgen

2. Frühaufsteher oder Langschläfer? Die Gene sind schuld!

3. Einschlafen auf Knopfdruck: So finden Sie schnell in den Schlaf 3.1 Augen zu und schlafen: Tipps mit Sofortwirkung

3.2 Ganzheitlicher Ansatz: Das Schlafverhalten nachhaltig verändern

4. Raus aus den Federn – rein in den Tag: Geben Sie morgendlicher Müdigkeit keine Chance

5. Schnell einschlafen, ausgeruht aufstehen: Wie Matratzen das Schlafverhalten beeinflussen

Quellen

1. Ungestörter Schlaf – (k)ein Luxusgut?

Schlafen gehört – ebenso wie Atmen, Trinken und

Essen – zu den menschlichen Existenzbedürfnissen.

Damit kommt dem Schlaf im Sinne der Selbsterhal-

tung eine immense Bedeutung zu. Genau aus diesem

Grund verbringen wir auch den Großteil unseres

Lebens schlafend. Laut einer Lebenszeitstudie des P.M.

Magazins verschläft jeder Deutsche durchschnittlich 24

Jahre und 4 Monate seines Lebens. Mehr als ein Drittel

unseres Daseins sind wir also im Traummodus.

Nicht umsonst gilt der Schlaf als Lebenselixier. Wäh-

rend der Nachtruhe erholt sich der Körper und unser

Geist schöpft neue Energie. Doch trotz seiner hohen

Relevanz gehört ein geruhsamer Schlaf für viele nicht

zum Alltag: Ein- und Durchschlafprobleme nehmen ste-

tig zu und belasten nicht nur die Betroffenen, sondern

auch ihr gesellschaftliches Umfeld.

1.1 Schlafstörungen als MassenphänomenLaut Angaben der Techniker Krankenkasse sind Schlaf-

störungen für ca. 4 Millionen Deutsche – und damit

5 % der hiesigen Bevölkerung – der Grund für einen

Arztbesuch. Tendenz steigend. Rechnet man auch

weniger ausgeprägte Schlafprobleme hinzu, sind die

Zahlen noch weitaus gravierender. So gaben bei einer

Umfrage des Robert Koch-Instituts 66 % der Befragten

an, zumindest gelegentlich unter Durchschlafstörun-

gen zu leiden. Die Hälfte klagte zudem über Probleme

beim Einschlafen, jeder 10. von ihnen sogar mehr als

dreimal pro Woche. Schlafstörungen werden damit

zunehmend zu einem Massenphänomen. Schon Kinder

sind davon betroffen.

Die Ursachen liegen überwiegend im gesellschaftlichen

Wandel begründet: Stress und Leistungsdruck neh-

men zu. Ausgleichende sportliche Aktivitäten werden

hingegen immer seltener. Hinzu kommt die wachsende

Digitalisierung. Fernseher, Smartphones, Tablets und

PCs senden mit bunten Videoclips und animierten

Bildern unzählige Reize aus, die unser Gehirn nicht

schnell genug verarbeiten kann. Computer aus, Schlaf

an – so einfach funktioniert das leider nicht.

1.2 Fehlender Schlaf und seine FolgenDoch wer zu wenig schläft, der schadet seiner Ge-

sundheit. Schon eine gelegentlich gestörte Nachtruhe

macht sich körperlich bemerkbar: Wir haben Augen-

ringe, schlechte Laune und können uns nur schwer

konzentrieren. Um den Schlafmangel zu kompensieren,

verlangt der Körper nach schneller Energie. Diesem

Bedürfnis geben wir durch ein Mehr an Koffein und

zucker- bzw. kohlenhydratreicher Nahrung nach. Wenig

Schlaf schwächt zudem das Immunsystem – wir wer-

den anfälliger für Infektionen.

Länger anhaltende Schlafstörungen können zu Über-

gewicht und sogar zu Herz-Kreislauf-Krankheiten

führen. Auch bei Schlaganfällen, Diabetes und selbst

bei Krebs soll das Schlafverhalten eine entscheidende

Rolle spielen. Denn während des Schlafes regenerieren

sich Zellen und Gewebe, der Körper entgiftet, Muskeln

wachsen und Abwehrkörper werden gebildet.

2. Frühaufsteher oder Langschläfer? Die Gene sind schuld!

Wer gesund und fit durch den Tag – und sein Leben

– gehen möchte, sollte also möglichst früh ins Bett?

Leichter gesagt als getan. Das Schlafverhalten ist zum

einen gesellschaftlich bedingt: In südlichen Ländern

findet das Abendessen zum Beispiel oft erst zu später

Stunde statt. Kulturelle Events beginnen auch hierzu-

lande häufig erst nach 20 Uhr. Und für Schichtarbeiter

im Spät- oder Nachtdienst ist an eine zeitige Nachtruhe

sowieso oft gar nicht zu denken.

Doch ob jemand nachtaktiv ist oder gerne mit dem

ersten Hahnenschrei aufsteht – das ist vor allem eine

Frage der Gene. Wissenschaftler unterscheiden dabei

zwei Schlaftypen: die Eulen und die Lerchen. Während

die Eulen unter uns erst bei Dämmerung richtig wach

werden und dann die Nacht sprichwörtlich zum Tag

machen, werden die Lerchen schon zeitig müde und

gehen schlafen. Das macht sich natürlich auch beim

morgendlichen Aufstehen bemerkbar: Die Lerchen

starten zu früher Stunde gut gelaunt und ausgeruht in

den Tag, die Eulen kommen hingegen nur schwer aus

den Federn.

Verantwortlich für dieses Phänomen ist unsere inne-

re Uhr. Sie ist individuell verschieden und regelt den

menschlichen Schlaf- und Wachrhythmus. Die schlech-

te Nachricht zuerst: Aus einer Eule wird wohl nie eine

Lerche werden. Die gute Nachricht: Mit den richtigen

Einschlaf- und Aufwachtipps kann man seiner inneren

Uhr aber wirkungsvoll auf die Sprünge helfen. So ge-

lingt das Einschlafen im Handumdrehen und auch das

Aufstehen muss keine tägliche Qual bedeuten.

3. Einschlafen auf Knopfdruck: So finden Sie schnell in den Schlaf

Kennen Sie das auch? Sie liegen im Bett, finden aber

keine Ruhe. Zu anstrengend war der vergangene Tag, zu

aufregend verspricht der nächste zu werden. Sie wälzen

sich von links nach rechts. Der wiederholte Blick auf

den Wecker steigert Ihr Unwohlsein nur noch: Die Zeit

verrinnt, Erholung ist nicht in Sicht – und der nächste

Morgen rückt unaufhaltsam näher. Jetzt wäre eine Ge-

heimformel gegen Schlaflosigkeit ideal. Ein Patentrezept

gibt es zwar nicht, aber viele kleine Tipps, mit denen Sie

die abendliche Unruhe hinter sich lassen und schneller

in Ihren wohlverdienten Schlaf finden.

3.1 Augen zu und schlafen: Tipps mit Sofortwir-kungBei den meisten Menschen kommen Einschlafprobleme

ganz überraschend und treten zum Glück nur vereinzelt

auf. Störend sind sie aber in jedem Fall und prompte

Abhilfe tut not. Was also können Sie machen, wenn Sie

schon im Bett liegen, der Schlaf aber auf sich warten

lässt?

Prüfen Sie zunächst, ob äußere Störfaktoren Sie von

Ihrer Nachtruhe abhalten:

• Ist es Ihnen zu kalt oder zu warm? Die ideale

Schlaftemperatur liegt bei 16 bis 18 °C. Vor allem im

Sommer ist das schwer zu erreichen. Ist Ihnen zu

warm, legen Sie die Bettdecke beiseite, ziehen Sie

sich etwas Leichteres an (oder schlafen Sie nackt),

öffnen Sie das Fenster oder schalten Sie – wenn

vorhanden – einen Ventilator an. Auch ein Kühl-

pack aus dem Tiefkühlfach kann – eingewickelt in

ein Tuch – helfen. Im Winter eignen sich hingegen

kuschelige Schlafanzüge, Wärmflasche und eine

zusätzliche Decke, um sich warm zu halten.

• Ist es zu hell? Erst bei Dunkelheit produziert die

so genannte Zirbeldrüse im Zwischenhirn das

Schlafhormon Melatonin – und signalisiert dem

Köper: Jetzt ist Nachtruhe! Verdunkeln Sie daher

die Fenster mit Vorhängen, Rollos oder Jalousien.

Doch auch das Licht vom Wecker oder dem Handy

können stören. Wobei Sie Letzteres ohnehin nicht im

Schlafzimmer platzieren sollten, denn auch elektro-

magnetische Felder beeinflussen das Schlafverhal-

ten negativ.

• Ist es zu laut? Geräusche können uns nachhaltig

am Schlafen hindern. Sie können den Schlaf aber

auch fördern. Werden Sie beispielsweise durch

Straßenlärm von Ihrer Nachtruhe abgehalten, kann

es helfen, wenn Sie sich mit beruhigenden Tönen

davon ablenken. So gibt es zum Beispiel spezielle

CDs mit Wasserrauschen oder meditativer Musik,

die Sie sanft ins Land der Träume gleiten lassen.

Wollen Sie beim Schlafen am liebsten absolute Ruhe

– oder lässt sich leichte Hintergrundmusik nicht mit

den Schlafgewohnheiten Ihres Partners vereinbaren

–, sind auch Ohrstöpsel aus der Apotheke eine gute

Stimmen die Rahmenbedingungen, aber Sie finden

trotzdem keinen Schlaf, dann können folgende Strategi-

en helfen:

• Bewusste Muskelentspannung: Legen Sie sich auf

den Rücken und entspannen Sie alle Köperteile

– von den Zehen bis hin zum Kopf. Arbeiten Sie

sich dabei langsam von unten nach oben vor: erst

die Zehen, dann die Füße, die Unterschenkel usw.

Wichtig ist, dass Sie sich ausschließlich darauf

konzentrieren, wie sich jeder Körperteil lockert

und in der Matratze versinkt. Schweifen Sie dabei

gedanklich nicht ab! Passiert es doch, kehren Sie

zum vorherigen Körperteil zurück und setzen Sie

die Entspannung fort.

• Zeitreise: Lassen Sie Ihren Tag minutiös Revue

passieren. Beginnen Sie beim morgendlichen Auf-

stehen. Trinken Sie Ihre Tasse Kaffee noch einmal.

Welche Artikel haben Sie in der Zeitung gelesen?

Womit war Ihr Frühstücksbrot belegt? Auf diese

Weise können Sie einerseits das Erlebte besser

verarbeiten und zum anderen werden Sie mit gro-

ßer Wahrscheinlichkeit darüber einschlafen.

• Kopfkino: Stellen Sie sich etwas Schönes, Beru-

higendes vor. Laufen Sie – in Gedanken – zum

Beispiel über eine endlose Blumenwiese. Legen Sie

sich auf den Rücken und beobachten Sie, wie die

Wolken am Himmel vorbeiziehen.

• Schäfchen zählen: Haben Sie schon einmal pro-

biert, sich ins Land der Träume zu zählen? Lassen

Sie dazu Schafe über einen imaginären Zaun

springen und zählen Sie sie. Aber Vorsicht! Diese

Einschlafmethode ist zwar sehr bekannt, aber

nicht immer zuverlässig. Denn Ihr Gehirn könnte

das Zählen als zu große Motivation ansehen – in

diesem Fall rückt das Einschlafen wieder in weite

Ferne.

Die Ansätze der vorgestellten Methoden ähneln sich

alle: Es geht stets darum, alle Ablenkungen auszu-

schalten und sich nur auf einen einzigen, wenig stimu-

lierenden Gedanken zu konzentrieren. Welche Methode

bei Ihnen am besten wirkt, müssen Sie einfach auspro-

bieren – und so herausfinden, welche Vorgehensweise

Sie am effektivsten zum Einschlafen bringt.

3.2 Ganzheitlicher Ansatz: Das Schlafverhalten nachhaltig verändernDoch wenn Sie regelmäßig keinen Schlaf finden und

ruhelos in Ihrem Bett liegen, dann hilft Schäfchen-

zählen oder das Drehen am Heizungsthermostat nur

wenig. Leiden Sie unter wiederkehrenden oder an-

haltenden Einschlafproblemen, müssen Sie nach den

Ursachen forschen und sie – wenn möglich – aus-

schalten.

• Stress lass nach: Die häufigste Ursache für

Schlaflosigkeit ist Stress. Egal ob privat oder be-

ruflich, Stress raubt uns sprichwörtlich den Schlaf.

Allerdings lässt sich Stress nicht auf Knopfdruck

regulieren. Aber Sie können ihm nachhaltig ent-

gegenwirken. Zum Beispiel durch Entspannungs-

übungen wie Meditation, Yoga oder progressive

Muskelentspannung. Diese Übungen sollten Sie

sich unter professioneller Anleitung aneignen

und regelmäßig, am besten täglich, durchführen.

So reduzieren Sie nachhaltig Ihr Stressniveau,

was sich positiv auf Ihr Schlafverhalten auswirkt.

Eine ähnliche, wenn auch nicht ganz so intensive

Wirkung hat Sport. Regelmäßig ausgeübt, fördert

er ein gesundes Schlafverhalten. Allerdings sollten

Sie nicht ausgerechnet in den Abendstunden

körperlich aktiv werden, denn dann kommen Sie

schlechter und später zur Ruhe.

• Essen Sie sich müde: Auch das Essverhalten hat

einen direkten Einfluss auf den Schlaf. Wer hung-

rig ins Bett geht, kann nicht schlafen. Mit einem

Völlegefühl ist an eine erholsame Nachtruhe aber

auch nicht zu denken. Wählen Sie also den gol-

denen Mittelweg und nehmen Sie Ihr Abendessen

mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Zubett-

gehen zu sich. Kurz vor dem Schlafengehen kann

ein kleiner Snack das Einschlafen fördern. Das

klingt unlogisch? Ist es aber nicht! Sie müssen nur

das Richtige essen. Es gibt nämlich so genannte

schlaffördernde Lebensmittel. Dazu zählen bei-

spielsweise die Banane, süße Mandeln und auch

die beliebte warme Milch. Sie alle enthalten die

Aminosäure Tryptophan. Sie ist die Vorstufe des

Schlafhormons Melatonin und des Neurotransmit-

ters Serotonin, die für den Schlaf essenziell sind.

• Wach bleiben: Wer sich tagsüber ein Nickerchen

gönnt, ist abends nicht müde (genug), um in-

nerhalb weniger Minuten einzuschlafen. Daher

sollten Sie bei Einschlafproblemen lieber auf Ihren

Mittagsschlaf verzichten. Ist das nicht möglich,

begrenzen Sie ihn auf maximal 15 bis 20 Minuten.

Und auch abends gilt: Gehen Sie erst ins Bett,

wenn Sie wirklich müde sind. Sonst lohnt sich der

Versuch nicht – und endet nur mit Frustration, weil

der Schlaf ausbleibt.

• Die Bar bleibt geschlossen: Kaffee, schwarzer Tee

und Cola wirken wegen des enthaltenen Koffeins

stimulierend und sollten daher mindestens 3 Stun-

den vor dem Schlafengehen nicht mehr getrunken

werden. Das gilt natürlich auch für diverse Ener-

gy-Drinks. Aber – und das ist weniger bekannt

– ebenso für Kakao, Guaraná und Mate. Greifen sie

stattdessen lieber zu einem Kräutertee. Übrigens:

Auch Alkohol wirkt sich negativ auf den Schlaf aus.

Zunächst fördert er vermeintlich das Einschlafen.

Dafür wachen Sie nachts aber häufiger auf. Und

auch Raucher sollten auf ihre Zigarette vor dem

Zubettgehen verzichten. Abgesehen davon, dass

Rauchen ohnehin gesundheitsschädlich ist, wirkt

Nikotin zudem auch noch belebend und macht

daher wach.

Eine gesunde Ernährung, der weitgehende Verzicht auf

Nikotin und Alkohol, ein regelmäßiger Tagesablauf und

ein Ausgleich zum stressigen Berufsleben in Form von

Entspannungsübungen oder Sport helfen, Körper und

Geist in Einklang zu bringen und so auch das Einschla-

fen zu fördern.

4. Raus aus den Federn – rein in den Tag: Geben Sie morgend-licher Müdigkeit keine Chance

Der frühe Vogel fängt den Wurm, heißt es. Morgen-

muffeln fällt das Lachen bei solchen Bemerkungen

oft schwer. Genauso wie das Aufstehen. Doch auch

wenn man aus einem Morgenmuffel sicherlich keinen

Frühaufsteher machen kann, so lässt sich die tägliche

Qual aus dem Bett durchaus lindern:

• Planen Sie ausreichend Zeit ein: Wer ohnehin

schon ungern aufsteht, dem kann morgendlicher

Stress den gesamten Tag vermiesen. Und auch

wenn es widersprüchlich klingt – stellen Sie Ihren

Wecker lieber ein paar Minuten früher. So bleibt

Zeit für eine gemütliche Tasse Kaffee und einen

Blick in die Zeitung. Das entspannt und macht den

Start in den Tag erträglicher.

• Lassen Sie Licht ins Zimmer: Öffnen Sie gleich

nach dem Aufstehen die Fenster – so weit es geht.

Das hereinströmende Licht stoppt die Produktion

des Schlafhormons Melatonin und signalisiert

dem Körper, dass die Nacht vorbei ist und der Tag

beginnt. Übrigens: Gerade für die dunklen Winter-

monate gibt es spezielle Lampen, die den gleichen

Effekt wie Tageslicht haben.

• Helfen Sie Ihrem Kreislauf auf die Beine: Oft hört

man den Rat, man solle morgens eine Runde

joggen gehen. Für einen Morgenmuffel ist das aber

mit großer Wahrscheinlichkeit unvorstellbar. Dabei

kann man sein Sportprogramm auch bequem zu

Hause absolvieren. Um den Kreislauf in Schwung

zu bringen, reicht schon ausgiebiges Räkeln und

Strecken im Bett. Wer mutiger ist, gönnt sich hin-

terher noch eine kalte Dusche. Keine Angst: Ganz

kalt muss die Dusche nicht sein. Kühles Wasser hat

den gleichen Effekt, aber einen wesentlich gerin-

geren Schrecken. Beachten Sie, dass Sie immer an

den Füßen beginnen und sich langsam nach oben

vorarbeiten. Das schont Ihr Herz!

• Noch ein Tipp für Experimentierfreudige: Unser

Schlaf teilt sich in mehrere, unterschiedlich tiefe

Phasen. Während das Aufwachen in einer Tief-

schlafphase extrem schwerfällt, ist es in leichteren

Schlafphasen wesentlich einfacher. Am besten

gelingt das Aufwachen nach einem kompletten,

zirka 90 Minuten dauernden Schlafzyklus. Es

könnte also sinnvoll sein, den Wecker nach etwa

sechs Stunden oder nach siebeneinhalb Stunden

bzw. nach neun Stunden zu stellen. Mittlerweile

gibt es auch spezielle Wecker, die die Schlafpha-

sen anhand von Körperbewegungen bestimmen

können und genau dann klingeln, wenn es für Sie

am besten ist.

Vor allem für Morgenmuffel gilt: Schlafen Sie aus-

reichend. Dann gelingt der Start in den Tag deutlich

besser als mit einem Schlafdefizit. Bringen Sie zudem

Ihren Kreislauf in Schwung und nehmen Sie sich aus-

reichend Zeit für Ihr ganz persönliches Aufwachritual.

5. Schnell einschlafen, ausgeruht aufstehen: Wie Matratzen das Schlafverhalten beeinflussen

Sowohl für das Einschlafen als auch für das Aufwachen

gibt es eine weitere wichtige Komponente, die we-

sentlichen Einfluss auf unser Schlafverhalten hat: Ihre

Matratze.

• Vielleicht haben Sie auch schon einmal vergeblich

nach der „richtigen“ Schlafposition gesucht – aber

irgendwie fühlte es sich immer unbequem an, egal

ob Sie auf dem Rücken, auf der Seite oder auf dem

Bauch lagen.

• Oder Sie sind nachts aufgewacht, weil ein Arm

oder ein Bein eingeschlafen ist und die fehlende

Blutzirkulation sich durch ein unangenehmes Krib-

beln bemerkbar gemacht hat.

• Oder haben Sie sich morgens wie erschlagen

gefühlt – der Nacken steif, die Schultern verspannt

und der Rücken blockiert?

All das können Anzeichen dafür sein, dass Sie sehr un-

ruhig geschlafen haben. Eventuell belastet Sie etwas,

was Sie im Schlaf verarbeiten. Tauchen die Symptome

jedoch häufiger auf, kann das auch ein Zeichen dafür

sein, dass Ihre Matratze nicht zu Ihnen passt. Oder

dass sie vielleicht schon etwas in die Jahre gekommen

Wichtig ist, dass Ihre Matratze zu Ihrem Körpergewicht

passt: Ist sie zu weich, können Sie sich im Schlaf nicht

richtig umdrehen. In der Folge leidet die Blutzirkulation

und Sie wachen nachts häufiger auf. Ist die Matratze

hingegen zu hart, macht sich das in Form von Rücken-

schmerzen oder Nacken- und Schulterverspannungen

bemerkbar. In solchen Fällen ist es dann selbst für

ausgesprochene Frühaufsteher schwer, morgens gut

ausgeruht aus den Federn zu kommen.

Quellen:P.M. Fragen und Antworten. Ausgabe 1/2014Techniker Krankenkasse: Gesundheitsreport 2010Bundesgesundheitsblatt – Gesundheitsforschung – Gesundheitsschutz 5/6 2013

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