Morgenmuffel oder Nachteule? (Ein-)Schlafen kann man lernen – Aufstehen auch
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Inhaltsverzeichnis
1. Ungestörter Schlaf – (k)ein Luxusgut? 1.1 Schlafstörungen als Massenphänomen
1.2 Fehlender Schlaf und seine Folgen
2. Frühaufsteher oder Langschläfer? Die Gene sind schuld!
3. Einschlafen auf Knopfdruck: So finden Sie schnell in den Schlaf 3.1 Augen zu und schlafen: Tipps mit Sofortwirkung
3.2 Ganzheitlicher Ansatz: Das Schlafverhalten nachhaltig verändern
4. Raus aus den Federn – rein in den Tag: Geben Sie morgendlicher Müdigkeit keine Chance
5. Schnell einschlafen, ausgeruht aufstehen: Wie Matratzen das Schlafverhalten beeinflussen
Quellen
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1. Ungestörter Schlaf – (k)ein Luxusgut?
Schlafen gehört – ebenso wie Atmen, Trinken und
Essen – zu den menschlichen Existenzbedürfnissen.
Damit kommt dem Schlaf im Sinne der Selbsterhal-
tung eine immense Bedeutung zu. Genau aus diesem
Grund verbringen wir auch den Großteil unseres
Lebens schlafend. Laut einer Lebenszeitstudie des P.M.
Magazins verschläft jeder Deutsche durchschnittlich 24
Jahre und 4 Monate seines Lebens. Mehr als ein Drittel
unseres Daseins sind wir also im Traummodus.
Nicht umsonst gilt der Schlaf als Lebenselixier. Wäh-
rend der Nachtruhe erholt sich der Körper und unser
Geist schöpft neue Energie. Doch trotz seiner hohen
Relevanz gehört ein geruhsamer Schlaf für viele nicht
zum Alltag: Ein- und Durchschlafprobleme nehmen ste-
tig zu und belasten nicht nur die Betroffenen, sondern
auch ihr gesellschaftliches Umfeld.
1.1 Schlafstörungen als MassenphänomenLaut Angaben der Techniker Krankenkasse sind Schlaf-
störungen für ca. 4 Millionen Deutsche – und damit
5 % der hiesigen Bevölkerung – der Grund für einen
Arztbesuch. Tendenz steigend. Rechnet man auch
weniger ausgeprägte Schlafprobleme hinzu, sind die
Zahlen noch weitaus gravierender. So gaben bei einer
Umfrage des Robert Koch-Instituts 66 % der Befragten
an, zumindest gelegentlich unter Durchschlafstörun-
gen zu leiden. Die Hälfte klagte zudem über Probleme
beim Einschlafen, jeder 10. von ihnen sogar mehr als
dreimal pro Woche. Schlafstörungen werden damit
zunehmend zu einem Massenphänomen. Schon Kinder
sind davon betroffen.
Die Ursachen liegen überwiegend im gesellschaftlichen
Wandel begründet: Stress und Leistungsdruck neh-
men zu. Ausgleichende sportliche Aktivitäten werden
hingegen immer seltener. Hinzu kommt die wachsende
Digitalisierung. Fernseher, Smartphones, Tablets und
PCs senden mit bunten Videoclips und animierten
Bildern unzählige Reize aus, die unser Gehirn nicht
schnell genug verarbeiten kann. Computer aus, Schlaf
an – so einfach funktioniert das leider nicht.
1.2 Fehlender Schlaf und seine FolgenDoch wer zu wenig schläft, der schadet seiner Ge-
sundheit. Schon eine gelegentlich gestörte Nachtruhe
macht sich körperlich bemerkbar: Wir haben Augen-
ringe, schlechte Laune und können uns nur schwer
konzentrieren. Um den Schlafmangel zu kompensieren,
verlangt der Körper nach schneller Energie. Diesem
Bedürfnis geben wir durch ein Mehr an Koffein und
zucker- bzw. kohlenhydratreicher Nahrung nach. Wenig
Schlaf schwächt zudem das Immunsystem – wir wer-
den anfälliger für Infektionen.
Länger anhaltende Schlafstörungen können zu Über-
gewicht und sogar zu Herz-Kreislauf-Krankheiten
führen. Auch bei Schlaganfällen, Diabetes und selbst
bei Krebs soll das Schlafverhalten eine entscheidende
Rolle spielen. Denn während des Schlafes regenerieren
sich Zellen und Gewebe, der Körper entgiftet, Muskeln
wachsen und Abwehrkörper werden gebildet.
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2. Frühaufsteher oder Langschläfer? Die Gene sind schuld!
Wer gesund und fit durch den Tag – und sein Leben
– gehen möchte, sollte also möglichst früh ins Bett?
Leichter gesagt als getan. Das Schlafverhalten ist zum
einen gesellschaftlich bedingt: In südlichen Ländern
findet das Abendessen zum Beispiel oft erst zu später
Stunde statt. Kulturelle Events beginnen auch hierzu-
lande häufig erst nach 20 Uhr. Und für Schichtarbeiter
im Spät- oder Nachtdienst ist an eine zeitige Nachtruhe
sowieso oft gar nicht zu denken.
Doch ob jemand nachtaktiv ist oder gerne mit dem
ersten Hahnenschrei aufsteht – das ist vor allem eine
Frage der Gene. Wissenschaftler unterscheiden dabei
zwei Schlaftypen: die Eulen und die Lerchen. Während
die Eulen unter uns erst bei Dämmerung richtig wach
werden und dann die Nacht sprichwörtlich zum Tag
machen, werden die Lerchen schon zeitig müde und
gehen schlafen. Das macht sich natürlich auch beim
morgendlichen Aufstehen bemerkbar: Die Lerchen
starten zu früher Stunde gut gelaunt und ausgeruht in
den Tag, die Eulen kommen hingegen nur schwer aus
den Federn.
Verantwortlich für dieses Phänomen ist unsere inne-
re Uhr. Sie ist individuell verschieden und regelt den
menschlichen Schlaf- und Wachrhythmus. Die schlech-
te Nachricht zuerst: Aus einer Eule wird wohl nie eine
Lerche werden. Die gute Nachricht: Mit den richtigen
Einschlaf- und Aufwachtipps kann man seiner inneren
Uhr aber wirkungsvoll auf die Sprünge helfen. So ge-
lingt das Einschlafen im Handumdrehen und auch das
Aufstehen muss keine tägliche Qual bedeuten.
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3. Einschlafen auf Knopfdruck: So finden Sie schnell in den Schlaf
Kennen Sie das auch? Sie liegen im Bett, finden aber
keine Ruhe. Zu anstrengend war der vergangene Tag, zu
aufregend verspricht der nächste zu werden. Sie wälzen
sich von links nach rechts. Der wiederholte Blick auf
den Wecker steigert Ihr Unwohlsein nur noch: Die Zeit
verrinnt, Erholung ist nicht in Sicht – und der nächste
Morgen rückt unaufhaltsam näher. Jetzt wäre eine Ge-
heimformel gegen Schlaflosigkeit ideal. Ein Patentrezept
gibt es zwar nicht, aber viele kleine Tipps, mit denen Sie
die abendliche Unruhe hinter sich lassen und schneller
in Ihren wohlverdienten Schlaf finden.
3.1 Augen zu und schlafen: Tipps mit Sofortwir-kungBei den meisten Menschen kommen Einschlafprobleme
ganz überraschend und treten zum Glück nur vereinzelt
auf. Störend sind sie aber in jedem Fall und prompte
Abhilfe tut not. Was also können Sie machen, wenn Sie
schon im Bett liegen, der Schlaf aber auf sich warten
lässt?
Prüfen Sie zunächst, ob äußere Störfaktoren Sie von
Ihrer Nachtruhe abhalten:
• Ist es Ihnen zu kalt oder zu warm? Die ideale
Schlaftemperatur liegt bei 16 bis 18 °C. Vor allem im
Sommer ist das schwer zu erreichen. Ist Ihnen zu
warm, legen Sie die Bettdecke beiseite, ziehen Sie
sich etwas Leichteres an (oder schlafen Sie nackt),
öffnen Sie das Fenster oder schalten Sie – wenn
vorhanden – einen Ventilator an. Auch ein Kühl-
pack aus dem Tiefkühlfach kann – eingewickelt in
ein Tuch – helfen. Im Winter eignen sich hingegen
kuschelige Schlafanzüge, Wärmflasche und eine
zusätzliche Decke, um sich warm zu halten.
• Ist es zu hell? Erst bei Dunkelheit produziert die
so genannte Zirbeldrüse im Zwischenhirn das
Schlafhormon Melatonin – und signalisiert dem
Köper: Jetzt ist Nachtruhe! Verdunkeln Sie daher
die Fenster mit Vorhängen, Rollos oder Jalousien.
Doch auch das Licht vom Wecker oder dem Handy
können stören. Wobei Sie Letzteres ohnehin nicht im
Schlafzimmer platzieren sollten, denn auch elektro-
magnetische Felder beeinflussen das Schlafverhal-
ten negativ.
• Ist es zu laut? Geräusche können uns nachhaltig
am Schlafen hindern. Sie können den Schlaf aber
auch fördern. Werden Sie beispielsweise durch
Straßenlärm von Ihrer Nachtruhe abgehalten, kann
es helfen, wenn Sie sich mit beruhigenden Tönen
davon ablenken. So gibt es zum Beispiel spezielle
CDs mit Wasserrauschen oder meditativer Musik,
die Sie sanft ins Land der Träume gleiten lassen.
Wollen Sie beim Schlafen am liebsten absolute Ruhe
– oder lässt sich leichte Hintergrundmusik nicht mit
den Schlafgewohnheiten Ihres Partners vereinbaren
–, sind auch Ohrstöpsel aus der Apotheke eine gute
Wahl.
Stimmen die Rahmenbedingungen, aber Sie finden
trotzdem keinen Schlaf, dann können folgende Strategi-
en helfen:
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• Bewusste Muskelentspannung: Legen Sie sich auf
den Rücken und entspannen Sie alle Köperteile
– von den Zehen bis hin zum Kopf. Arbeiten Sie
sich dabei langsam von unten nach oben vor: erst
die Zehen, dann die Füße, die Unterschenkel usw.
Wichtig ist, dass Sie sich ausschließlich darauf
konzentrieren, wie sich jeder Körperteil lockert
und in der Matratze versinkt. Schweifen Sie dabei
gedanklich nicht ab! Passiert es doch, kehren Sie
zum vorherigen Körperteil zurück und setzen Sie
die Entspannung fort.
• Zeitreise: Lassen Sie Ihren Tag minutiös Revue
passieren. Beginnen Sie beim morgendlichen Auf-
stehen. Trinken Sie Ihre Tasse Kaffee noch einmal.
Welche Artikel haben Sie in der Zeitung gelesen?
Womit war Ihr Frühstücksbrot belegt? Auf diese
Weise können Sie einerseits das Erlebte besser
verarbeiten und zum anderen werden Sie mit gro-
ßer Wahrscheinlichkeit darüber einschlafen.
• Kopfkino: Stellen Sie sich etwas Schönes, Beru-
higendes vor. Laufen Sie – in Gedanken – zum
Beispiel über eine endlose Blumenwiese. Legen Sie
sich auf den Rücken und beobachten Sie, wie die
Wolken am Himmel vorbeiziehen.
• Schäfchen zählen: Haben Sie schon einmal pro-
biert, sich ins Land der Träume zu zählen? Lassen
Sie dazu Schafe über einen imaginären Zaun
springen und zählen Sie sie. Aber Vorsicht! Diese
Einschlafmethode ist zwar sehr bekannt, aber
nicht immer zuverlässig. Denn Ihr Gehirn könnte
das Zählen als zu große Motivation ansehen – in
diesem Fall rückt das Einschlafen wieder in weite
Ferne.
Die Ansätze der vorgestellten Methoden ähneln sich
alle: Es geht stets darum, alle Ablenkungen auszu-
schalten und sich nur auf einen einzigen, wenig stimu-
lierenden Gedanken zu konzentrieren. Welche Methode
bei Ihnen am besten wirkt, müssen Sie einfach auspro-
bieren – und so herausfinden, welche Vorgehensweise
Sie am effektivsten zum Einschlafen bringt.
3.2 Ganzheitlicher Ansatz: Das Schlafverhalten nachhaltig verändernDoch wenn Sie regelmäßig keinen Schlaf finden und
ruhelos in Ihrem Bett liegen, dann hilft Schäfchen-
zählen oder das Drehen am Heizungsthermostat nur
wenig. Leiden Sie unter wiederkehrenden oder an-
haltenden Einschlafproblemen, müssen Sie nach den
Ursachen forschen und sie – wenn möglich – aus-
schalten.
• Stress lass nach: Die häufigste Ursache für
Schlaflosigkeit ist Stress. Egal ob privat oder be-
ruflich, Stress raubt uns sprichwörtlich den Schlaf.
Allerdings lässt sich Stress nicht auf Knopfdruck
regulieren. Aber Sie können ihm nachhaltig ent-
gegenwirken. Zum Beispiel durch Entspannungs-
übungen wie Meditation, Yoga oder progressive
Muskelentspannung. Diese Übungen sollten Sie
sich unter professioneller Anleitung aneignen
und regelmäßig, am besten täglich, durchführen.
So reduzieren Sie nachhaltig Ihr Stressniveau,
was sich positiv auf Ihr Schlafverhalten auswirkt.
Eine ähnliche, wenn auch nicht ganz so intensive
Wirkung hat Sport. Regelmäßig ausgeübt, fördert
er ein gesundes Schlafverhalten. Allerdings sollten
Sie nicht ausgerechnet in den Abendstunden
körperlich aktiv werden, denn dann kommen Sie
schlechter und später zur Ruhe.
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• Essen Sie sich müde: Auch das Essverhalten hat
einen direkten Einfluss auf den Schlaf. Wer hung-
rig ins Bett geht, kann nicht schlafen. Mit einem
Völlegefühl ist an eine erholsame Nachtruhe aber
auch nicht zu denken. Wählen Sie also den gol-
denen Mittelweg und nehmen Sie Ihr Abendessen
mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Zubett-
gehen zu sich. Kurz vor dem Schlafengehen kann
ein kleiner Snack das Einschlafen fördern. Das
klingt unlogisch? Ist es aber nicht! Sie müssen nur
das Richtige essen. Es gibt nämlich so genannte
schlaffördernde Lebensmittel. Dazu zählen bei-
spielsweise die Banane, süße Mandeln und auch
die beliebte warme Milch. Sie alle enthalten die
Aminosäure Tryptophan. Sie ist die Vorstufe des
Schlafhormons Melatonin und des Neurotransmit-
ters Serotonin, die für den Schlaf essenziell sind.
• Wach bleiben: Wer sich tagsüber ein Nickerchen
gönnt, ist abends nicht müde (genug), um in-
nerhalb weniger Minuten einzuschlafen. Daher
sollten Sie bei Einschlafproblemen lieber auf Ihren
Mittagsschlaf verzichten. Ist das nicht möglich,
begrenzen Sie ihn auf maximal 15 bis 20 Minuten.
Und auch abends gilt: Gehen Sie erst ins Bett,
wenn Sie wirklich müde sind. Sonst lohnt sich der
Versuch nicht – und endet nur mit Frustration, weil
der Schlaf ausbleibt.
• Die Bar bleibt geschlossen: Kaffee, schwarzer Tee
und Cola wirken wegen des enthaltenen Koffeins
stimulierend und sollten daher mindestens 3 Stun-
den vor dem Schlafengehen nicht mehr getrunken
werden. Das gilt natürlich auch für diverse Ener-
gy-Drinks. Aber – und das ist weniger bekannt
– ebenso für Kakao, Guaraná und Mate. Greifen sie
stattdessen lieber zu einem Kräutertee. Übrigens:
Auch Alkohol wirkt sich negativ auf den Schlaf aus.
Zunächst fördert er vermeintlich das Einschlafen.
Dafür wachen Sie nachts aber häufiger auf. Und
auch Raucher sollten auf ihre Zigarette vor dem
Zubettgehen verzichten. Abgesehen davon, dass
Rauchen ohnehin gesundheitsschädlich ist, wirkt
Nikotin zudem auch noch belebend und macht
daher wach.
Eine gesunde Ernährung, der weitgehende Verzicht auf
Nikotin und Alkohol, ein regelmäßiger Tagesablauf und
ein Ausgleich zum stressigen Berufsleben in Form von
Entspannungsübungen oder Sport helfen, Körper und
Geist in Einklang zu bringen und so auch das Einschla-
fen zu fördern.
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4. Raus aus den Federn – rein in den Tag: Geben Sie morgend-licher Müdigkeit keine Chance
Der frühe Vogel fängt den Wurm, heißt es. Morgen-
muffeln fällt das Lachen bei solchen Bemerkungen
oft schwer. Genauso wie das Aufstehen. Doch auch
wenn man aus einem Morgenmuffel sicherlich keinen
Frühaufsteher machen kann, so lässt sich die tägliche
Qual aus dem Bett durchaus lindern:
• Planen Sie ausreichend Zeit ein: Wer ohnehin
schon ungern aufsteht, dem kann morgendlicher
Stress den gesamten Tag vermiesen. Und auch
wenn es widersprüchlich klingt – stellen Sie Ihren
Wecker lieber ein paar Minuten früher. So bleibt
Zeit für eine gemütliche Tasse Kaffee und einen
Blick in die Zeitung. Das entspannt und macht den
Start in den Tag erträglicher.
• Lassen Sie Licht ins Zimmer: Öffnen Sie gleich
nach dem Aufstehen die Fenster – so weit es geht.
Das hereinströmende Licht stoppt die Produktion
des Schlafhormons Melatonin und signalisiert
dem Körper, dass die Nacht vorbei ist und der Tag
beginnt. Übrigens: Gerade für die dunklen Winter-
monate gibt es spezielle Lampen, die den gleichen
Effekt wie Tageslicht haben.
• Helfen Sie Ihrem Kreislauf auf die Beine: Oft hört
man den Rat, man solle morgens eine Runde
joggen gehen. Für einen Morgenmuffel ist das aber
mit großer Wahrscheinlichkeit unvorstellbar. Dabei
kann man sein Sportprogramm auch bequem zu
Hause absolvieren. Um den Kreislauf in Schwung
zu bringen, reicht schon ausgiebiges Räkeln und
Strecken im Bett. Wer mutiger ist, gönnt sich hin-
terher noch eine kalte Dusche. Keine Angst: Ganz
kalt muss die Dusche nicht sein. Kühles Wasser hat
den gleichen Effekt, aber einen wesentlich gerin-
geren Schrecken. Beachten Sie, dass Sie immer an
den Füßen beginnen und sich langsam nach oben
vorarbeiten. Das schont Ihr Herz!
• Noch ein Tipp für Experimentierfreudige: Unser
Schlaf teilt sich in mehrere, unterschiedlich tiefe
Phasen. Während das Aufwachen in einer Tief-
schlafphase extrem schwerfällt, ist es in leichteren
Schlafphasen wesentlich einfacher. Am besten
gelingt das Aufwachen nach einem kompletten,
zirka 90 Minuten dauernden Schlafzyklus. Es
könnte also sinnvoll sein, den Wecker nach etwa
sechs Stunden oder nach siebeneinhalb Stunden
bzw. nach neun Stunden zu stellen. Mittlerweile
gibt es auch spezielle Wecker, die die Schlafpha-
sen anhand von Körperbewegungen bestimmen
können und genau dann klingeln, wenn es für Sie
am besten ist.
Vor allem für Morgenmuffel gilt: Schlafen Sie aus-
reichend. Dann gelingt der Start in den Tag deutlich
besser als mit einem Schlafdefizit. Bringen Sie zudem
Ihren Kreislauf in Schwung und nehmen Sie sich aus-
reichend Zeit für Ihr ganz persönliches Aufwachritual.
9 | Morgenmuffel oder Nachteule? (Ein-)Schlafen kann man lernen – Aufstehen auch
5. Schnell einschlafen, ausgeruht aufstehen: Wie Matratzen das Schlafverhalten beeinflussen
Sowohl für das Einschlafen als auch für das Aufwachen
gibt es eine weitere wichtige Komponente, die we-
sentlichen Einfluss auf unser Schlafverhalten hat: Ihre
Matratze.
• Vielleicht haben Sie auch schon einmal vergeblich
nach der „richtigen“ Schlafposition gesucht – aber
irgendwie fühlte es sich immer unbequem an, egal
ob Sie auf dem Rücken, auf der Seite oder auf dem
Bauch lagen.
• Oder Sie sind nachts aufgewacht, weil ein Arm
oder ein Bein eingeschlafen ist und die fehlende
Blutzirkulation sich durch ein unangenehmes Krib-
beln bemerkbar gemacht hat.
• Oder haben Sie sich morgens wie erschlagen
gefühlt – der Nacken steif, die Schultern verspannt
und der Rücken blockiert?
All das können Anzeichen dafür sein, dass Sie sehr un-
ruhig geschlafen haben. Eventuell belastet Sie etwas,
was Sie im Schlaf verarbeiten. Tauchen die Symptome
jedoch häufiger auf, kann das auch ein Zeichen dafür
sein, dass Ihre Matratze nicht zu Ihnen passt. Oder
dass sie vielleicht schon etwas in die Jahre gekommen
ist.
Wichtig ist, dass Ihre Matratze zu Ihrem Körpergewicht
passt: Ist sie zu weich, können Sie sich im Schlaf nicht
richtig umdrehen. In der Folge leidet die Blutzirkulation
und Sie wachen nachts häufiger auf. Ist die Matratze
hingegen zu hart, macht sich das in Form von Rücken-
schmerzen oder Nacken- und Schulterverspannungen
bemerkbar. In solchen Fällen ist es dann selbst für
ausgesprochene Frühaufsteher schwer, morgens gut
ausgeruht aus den Federn zu kommen.
Quellen:P.M. Fragen und Antworten. Ausgabe 1/2014Techniker Krankenkasse: Gesundheitsreport 2010Bundesgesundheitsblatt – Gesundheitsforschung – Gesundheitsschutz 5/6 2013