Post on 17-Sep-2018
transcript
Gesundes essen beGinnt im supermarkt
einleitung 2
rezepte 3-16
Nudelpfanne mit Spargel 3
Rotbarschfilet mit Senfkruste 5
Pfannkuchen mit Gemüse-Feta-Füllung V 7
Frühlingsgratin V 9
Cremige Paprikasuppe 11
Hähnchengeschnetzeltes mit Champignonsoße 13
Glasnudelsalat mit Tofu V 15
Genuss-tipps 17
V Vegetarische Gerichte
inhaltsverzeichnis
© iS
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Unser Alltag ist durch ein Überangebot an Lebensmitteln und Fertig- produkten bestimmt und an jeder Ecke „lauert“ eine neue Versuchung. Wenn dann noch Zeitmangel hinzukommt, erscheint das Essen außer Haus noch attraktiver. Die eigenen Kochkünste werden vernachlässigt und die Küche zu Hause bleibt kalt. Genießen wir so unsere Mahlzeiten bewusst? Wissen wir, was wir essen? Fühlen wir uns nach dem Konsum von Fast-Food tatsächlich besser? Fragen, die wir uns oftmals nicht stellen.
Das Integrierte Foschungs- und Behandlungszentrum (IFB) Adipositas- Erkrankungen setzt sich aktiv mit eben diesen Fragen auseinander – und davon sollen auch Sie profitieren.
In Zusammenarbeit mit REWE haben wir dieses Rezeptheft entwickelt. Mit dieser Broschüre möchten wir Ihnen Vorschläge aufzeigen, wie Sie eine schmackhafte und gleichzeitig gesunde warme Mahlzeit im Alltag schnell zubereiten können. Denn Kochen ist nicht nur die reine Zubereitung eines Gerichts, sondern kann zu einem Fest der Sinne und sozialen Ereignis zum Beispiel mit der Familie oder Freunden werden.
Saisonal angepasst, erhalten Sie hier in Ihrem REWE-Markt zum Frühjahr, Sommer, Herbst und Winter ein neues Rezeptheft mit einigen Ideen. Pas-send dazu werden vier wöchentlich wechselnde Rezeptkarten präsentiert. Die Zutaten stehen hier bereits zusammengestellt für Sie im Markt bereit.Zudem erhalten Sie praktische Tipps, die das Kochen zu einem kleinen Erlebnis machen.
Für Fragen und Anregungen stehen die Mitarbeiter des REWE-Marktes und auch wir, die Mitarbeiter des IFB AdipositasErkrankungen, Ihnen gern zur Verfügung.
Bon appétit!
Vorwort
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Hauptspeise
200 g (Vollkorn-) Nudeln (roh) (z. B. spiralförmige Nudeln)
300 g grüner oder weißer Spargel
200 g Champignons
100 g gekochter Schinken
50 g fettarmer Joghurt (max. 1,5 % Fett)
1 Schalotte
50 g geriebenen Parmesan
¼ l Gemüsebrühe
1 EL Raps-/Olivenöl
Nach Belieben
Salz, Pfeffer, Thymian, Oregano,
Knoblauch
nachtisch
1 Apfel pro Person
nährwerte pro portionEnergie: 671 kcal I Eiweiß: 38 g I Fett: 15 g I Kohlenhydrate: 95 g I Ballaststoffe: 10 g
nudelpfanne mit spargelZutaten für 2 personen/portionen
Tipp: Alle Gerichte eignen sich auch für eine Person. Die zweite Portion
kann im Kühlschrank gelagert und am nächsten Tag verzehrt oder eine
Portion eingefroren werden.
kleben, sollten Sie diese wäh-rend des Kochens ab und zu umrühren. So sparen Sie sich das Öl im Nudelwas-ser. Anschließend ein wenig Kochwasser mit in die Servier-schüssel geben.
Um zu verhindern, dass Nudeln zusammen-
© iStock/Savany
4
Zubereitung
Die Nudeln in kochendes, leicht gesalzenes Wasser geben und nach
Packungsanleitung zubereiten.
Den Spargel ggf. schälen und in ca. 3 cm große Stücke schneiden. Die
Pilze putzen und in Streifen schneiden. Die Schalotte schälen und in
kleine Würfel schneiden. Den gekochten Schinken ebenfalls in Würfel
schneiden.
Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Schalotten dazugeben.
Diese kurz andünsten, bis sie glasig sind. Die Pilze und den Spargel
hinzugeben. Nach kurzem anbraten mit der Brühe ablöschen. Ca. 5
Minuten köcheln lassen. Anschließend den Joghurt einrühren und die
Nudeln hinzugeben. Nach Belieben mit Salz, Pfeffer, Thymian und Ore-
gano abschmecken. Den Parmesan zum Gericht servieren.
© iStock/svariophoto
Zutaten für 2 personen/portionen
Hauptspeise
250 g Rotbarschfilet (auch tiefgefroren erhältlich) (2 Stück à125 g)
100 g Wildreismischung
100 g fettarmer Joghurt (max. 1,5 % Fett)
1 EL Speisestärke/Maisstärke
2 TL Honig, flüssig
1 -- 2 EL Dijon-Senf (körnig)
1 TL Margarine
1 EL Zitronensaft, frisch gepresst
2 Frühlingszwiebeln
150 g Erbsen (auch tiefgefroren
erhältlich)
Nach Belieben
Salz, Pfeffer, Petersilie
nachtisch
1 Banane
200 g fettarmer Naturjoghurt (max. 1,5 % Fett)
5
nährwerte pro portionEnergie: 561 kcal I Eiweiß: 40 g I Fett: 11 g I Kohlenhydrate: 74 g I Ballaststoffe: 7 g
rotbarschfilet mit senfkruste
Das Garen von Fischen ist eine schonende Zubereitungs-art, welche die Nährstoffe schont und gleichzeitig Kalorien spart.
© iStock/Savany
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Zubereitung
Falls sie tiefgefrorene Erbsen verwenden, können Sie diese bereits aus
dem Gefrierfach nehmen und auftauen lassen. Eine Auflaufform mit
weicher Margarine einfetten.
Wasser zum Kochen bringen und die Wildreismischung entsprechend
der Packungsanleitung garen. Nach dem Abgießen den heißen Reis mit
den Erbsen vermischen. Die Frühlingszwiebeln waschen, in feine Ringe
schneiden und hinzugeben.
Joghurt mit Speisestärke, Honig und Senf verrühren, mit Salz und Pfef-
fer abschmecken. Den Fisch mit dem Zitronensaft beträufeln, salzen und
pfeffern. Die Gemüse-Reismischung in eine gefettete Auflaufform geben,
den Fisch darauf legen. Die Hälfte der vorbereiteten Joghurtsoße auf dem
Fisch verteilen. Alles im vorgeheizten Backofen bei ca. 220 Grad für 15
Minuten backen.
Die restliche Soße unter Rühren aufkochen lassen und dazu servieren.
Für den Nachtisch die Banane klein schneiden und in den Joghurt geben. ©
iStock/bdspn
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pfannkuchen mit Gemüse-Feta-FüllungZutaten für 2 personen/portionen
Hauptspeise
100 g Mehl, Type 405
200 ml fettarme Milch (max. 1,5 % Fett)
1 Ei
100 g Tomaten
1/4 Salatgurke
1 Karotte
1 Paprika
100 g Fetakäse
1 Schalotte
2 EL Balsamico-Essig
1 EL Raps-/Olivenöl
Nach Belieben
Salz, Pfeffer, Petersilie
nachtisch
1 Schokoriegel pro Person
nährwerte pro portionEnergie: 493 kcal I Eiweiß: 23 g I Fett: 21 g I Kohlenhydrate: 50 g I Ballaststoffe: 6 g
© iStock/Savany
Auch kalt genießbar. In Scheiben geschnitten eignet er
sich gut als Fingerfood.
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Zubereitung
Mehl, Milch und 1 Prise Salz in eine Schüssel geben und mit dem Schnee-
besen gut verrühren. Das Ei unterrühren. Den Teig ca. 20 Minuten quellen
lassen.
Die Tomaten, Paprika und die Salatgurke waschen und in kleine Stücke
schneiden. Die Karotte schälen und ebenfalls klein schneiden.
Die Schalotte schälen und in Ringe schneiden. Den Feta würfeln. Das
Gemüse und den Käse zusammen in eine Schüssel geben. Mit Balsamico-
Essig, Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken.
Das Öl in einer Pfanne erhitzen und aus dem Teig nacheinander 2 Pfann-
kuchen goldbraun ausbacken. Die Pfannkuchen mit dem Salat füllen.
© iStock/keko64
Zutaten für 2 personen/portionen
Hauptspeise
400 g Kartoffeln
200 g grüner Spargel
1 Karotte
1 Schalotte
1 TL Margarine
1 gestrichener EL Mehl, Type 405
100 ml fettarme Milch (max. 1,5 % Fett)
50 g geriebener Käse (30 % i. Tr.)
1 EL Sonnenblumenkerne
1 TL Raps-/Olivenöl
Nach Belieben
Salz, Pfeffer, Petersilie, Thymian,
Muskat, Bärlauch
nachtisch
1 Becher Fruchtquark pro Person
(max. 150 g pro Becher)
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Frühlingsgratin
nährwerte pro portionEnergie: 344 kcal I Eiweiß: 16 g I Fett: 12 g I Kohlenhydrate: 40 g I Ballaststoffe: 7 g
Grüner Spargel muss nicht geschält werden und ist somit
schneller zubereitet.
© iStock/Savany
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Zubereitung
Kartoffeln 10 Minuten vorkochen, pellen und in feine Scheiben schneiden.
Die Karotten schälen und längs in Scheiben schneiden. Den Spargel
putzen. Beides in leicht gesalzenem Wasser 5 Minuten vorgaren.
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Eine Auflaufform mit weicher Margarine einfetten. Die vorbereiteten
Kartoffeln darin schichten und mit der Soße begießen. Den Spargel und
die Möhren darauf legen. Alles mit Käse bestreuen. Im vorgeheizten Back-
ofen bei 200 Grad ca. 15 Minuten überbacken. Nach 10 Minuten kön-
nen die Kerne darüber gestreut werden.
Den Spargel herausneh-
men, den Sud aufheben.
Die Schalotte schälen und
würfeln.
Das Öl in einer Pfanne er-
hitzen und die Schalotten
darin andünsten, bis diese
goldbraun sind. Mit Mehl
bestäuben, kurz anschwit-
zen. Milch und 150 ml des
Spargelsuds dazugeben.
Aufkochen, bis die Soße
sämig ist. Nach Belieben mit
Pfeffer, Salz, Petersilie, Thy-
mian, Muskat und Bärlauch
abschmecken.
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Zutaten für 2 personen/portionen
Hauptspeise
2 Vollkornbrötchen
eine rote und eine gelbe Paprikaschote (ca. 200 g pro Paprika)
100 g Suppengemüse (gibt es auch tiefgefroren)
300 g Kartoffeln
1 TL Raps-/Olivenöl
50 g fettarmer Joghurt (max. 1,5 % Fett)
1 ungebrühte Bratwurst (ca. 100 g)
Nach Belieben
Salz, Pfeffer, Majoran, Oregano,
Gemüsebrühe
nachtisch
1 Birne pro Person
nährwerte pro portionEnergie: 635 kcal I Eiweiß: 19 g I Fett: 26 g I Kohlenhydrate: 77 g I Ballaststoffe: 17 g
Cremige paprikasuppe
Wenn die Suppe zu dünn-flüssig ist, geben Sie einfach
noch eine geriebene Kartoffel hinzu.
© iStock/Savany
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Zubereitung
Das Öl in einem Topf erhitzen. Das Brät in Klößchen direkt aus der Wurst
ins heiße Öl drücken oder die Wurst vorab in Scheiben schneiden und
diese im Öl anbraten. Die Klößchen goldbraun braten und anschließend
herausnehmen.
Die Paprika, evtl. das Suppengemüse und die Kartoffeln putzen und
würfeln. Das Gemüse im gleichen Öl kurz andünsten und mit ¾ l Wasser
ablöschen. Ca. 15 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren.
Das Gemüse pürieren. Die Fleischklößchen anschließend hinzugeben.
Nach Belieben mit Salz, Pfeffer, Majoran, Oregano und Gemüse-
brühe abschmecken. Am Ende zum Verfeinern den Joghurt hinzugeben
(die Suppe darf nicht mehr kochen!).
© iStock/Farina2000
Zutaten für 2 personen/portionen
Hauptspeise
100 g Wildreismischung
250 g Hähnchenbrustfilet (2 Stück à 125 g)
1 Schalotte
1 EL Mehl, Type 405
1 EL saure Sahne (10 % Fett)
100 g Champignons
1 EL Raps-/Olivenöl
ca. 100 ml Wasser
Nach Belieben
Salz, Pfeffer, Petersilie,
Gemüsebrühe
nachtisch
1 Becher Pudding pro Person
(max. 150 g pro Becher)
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Hähnchengeschnetzeltes mit Champignongrahmsoße
nährwerte pro portionEnergie: 534 kcal I Eiweiß: 41 g I Fett: 16 g I Kohlenhydrate: 68 g I Ballaststoffe: 3 g
Beim Anbraten von Fleisch reicht bereits eine geringe
Menge Fett aus.
© iStock/Savany
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Zubereitung
Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und die Wildreismischung
hinzugeben. Garzeit entsprechend Packungsanleitung.
Das Fleisch in Streifen schneiden, salzen, pfeffern und in Mehl wenden.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Das Fleisch darin goldbraun anbraten. Die
Zwiebeln hinzugeben und ebenfalls mit anbraten. Mit dem Wasser ab-
löschen und etwas einkochen lassen. Champignons hinzfügen und etwa
5 Minuten köcheln lassen. Schmand hinzufügen (Soße darf nicht mehr
kochen!). Nach Belieben mit Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe und Petersilie
abschmecken.
© iStock/Taiftin
Zutaten für 2 personen/portionen
Hauptspeise
200 g Tofu (natur)
1 EL Raps-/ Erdnussöl
4 EL Sojasoße
100 g Glasnudeln
100 g Erbsen (gibt es auch tiefgefroren)
2 Stangen Frühlingszwiebeln
Je 100 g rote und gelbe Paprika
50 g gesalzene Erdnüsse
3 EL Zitronensaft, frisch gepresst
Nach Belieben
Salz, Pfeffer, Koriander,
Knoblauch
nachtisch
1 Becher Götterspeise pro Person
(max. 150 g pro Becher)
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nährwerte pro portionEnergie: 469 kcal I Eiweiß: 22 g I Fett: 23 g I Kohlenhydrate: 43 g I Ballaststoffe: 12 g
Glasnudelsalat mit tofu
Der Salat kann sofort warm verzehrt werden, schmeckt aber auch kalt sehr gut.
© iStock/Savany
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Zubereitung
Die Glasnudeln in kochendes Wasser geben und nach Packungsanlei-
tung zubereiten. Den Tofu würfeln. Das Öl in der Pfanne erhitzen und den
kleingeschnittenen Tofu goldbraun anbraten.
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Mit 2 EL Sojasoße ab-
löschen und unter Rühren
einkochen lassen.
Die Erbsen in kochendem
Salzwasser ca. 3 Minuten
blanchieren.
Frühlingszwiebeln waschen,
putzen und in Ringe schnei-
den. Die Paprika ebenfalls
waschen und klein schnei-
den. Die Glasnudeln klein
schneiden.
Alle Zutaten zusammen mi-
schen und 2 EL Sojasoße
sowie den Zitronensaft dar-
über geben.
Die Erdnüsse ebenfalls hinzugeben.
Nach Belieben mit Pfeffer, Koriander und Knoblauch abschmecken.
Genuss – ein ständiger Wegbegleiter oder bereits auf der strecke geblieben?!
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Genuss ist eine positive Sinnesempfindung, die mit körperlichem und
geistigem Wohlbehagen verbunden ist. Neben dem Ansprechen der
Geschmacks- und Geruchssinne werden auch die Seh- und Tastsinne an-
gesprochen. Denn Essen sollte nicht nur Nahrungsaufnahme, sondern viel-
mehr auch ein positives Erlebnis sein, welches fest in den Alltag integriert
ist.
Folgende Tipps können Ihnen den Weg zum Genuss erleichtern:
- Genuss braucht Zeit: Nehmen Sie mindestens eine Mahlzeit am Tag in
Ruhe und in angenehmer Atmosphäre (beispielsweise mit Familie und/
oder Freunden) zu sich.
- Genuss braucht Aufmerksamkeit: Eliminieren Sie störende Faktoren (bei-
spielsweise den Fernseher) und widmen Sie dem Essen Ihre Aufmerksam-
keit. Sie müssen deswegen jedoch nicht gleich allein in einem kargen
Raum speisen. Ein nettes Tischgespräch und ein Ambiente mit Wohlfühl-
faktor erhöhen den Genuss noch!
- Genuss ist individuell: Jeder Mensch verbindet mit Genuss etwas ande-
res. Finden Sie heraus, was es für Sie bedeutet.
- Genuss ist keine Frage der Menge: Ist etwas ständig und überall ver-
fügbar, ist man schnell gelangweilt. Genießen Sie lieber kleinere Portio-
nen. Legen Sie Ihr Augenmerk auf andere Dinge, wie beispielsweise die
Qualität der Produkte.
- Genuss ist alltäglich: Genuss muss weder außergewöhnlich noch teu-
er oder zeitintensiv sein. Kleine Freuden im Alltag schaffen eine positive
Grundstimmung. So kann beispielsweise bereits der Austausch einzelner
Zutaten zu neuem Genuss verhelfen.
18
…noch Fragen? dann wenden sie sich an
Mario Hellbardt (B.Sc.), Sarah Victoria Schwalm (M.Sc.),
Doris Gabel (M.A.)
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