WINTER.ilr0Du5
was Hobbyläufer in jedem Fall beachten sollten, wenn s1e
ihr Sportprogramm auf ,,Wintermodus" umstellen.
EilffilfElld zu allererst muss Neuscart: 5o siehst du aufeinen Blick, was
du bei der Neuplanung verbessern musst.jeder für sich die entscheidende Fra-
ge beantworten: Wie soll es weiter-gehen im Laufjahr 2012? Denn das
Programm der nächstenWochen undMonate hängr ganz davon ab, welche Ziele
im nächsren Jahr eingeplant sind. Schließrrch maLhr (s rrarning'mäßig e'nen Rie
senunterschied, ob du gleich im Fdhjahrein Rennen, won-röglich gar einen Mara-
rhon laufen willst, oder ob du 2012 mit re-
gelmäßigen Laufrunden deine Fitness undGesundheit steigern möchtest. Der erste
Schritt muss daher sein: Definiere klardein sporrliches Ziel für das neue Laufjahr
- denn nur. rver sich ein Ziel setzt, kann
auch einen exakten Plan erstellen, wie die-
ses Ziel zu erreichen istl
aaaa
FUR LAUFERSo spaßig der Winter für Sportler auch sein mag - für dielandesweite Laufkommune bedeutet er stets eine dras-tische Veränderung, die immer wieder für ziemliche Ver-
wirrung und Ratlosigkeit sorgt. Darum notieren wir hier,
IEEEEIE! o.""r man aber oas arre
/ Lau tlahr abhakr. gtlr e' 'chor 'toch. ei
L re kurze, aber enrliche Bilaru zu ziel-er:
lst 2011 tatsächlich so gelaufen, wie du es
dir vorgestellt hast? Stelle aufeiner Plus/-
Minus-Liste gegenüber, was gut und was
eher schlecht lvar, denn diese Cewissens-
erforschung ist zugleich die Basis für den
42
Hmti?lFififilfi?i Terzr rsr Zeit.
in den Körper hineinzuhorchen undauch kleinere Wehwehchen auszu-
forschen- die du über die Saison mit-geschleppt hast. Optimal wäre es sowieso,
wenn dujetzt einen medizinischen Rund-
um Check mac\en würde'r. samt Lei:-
rungsdiagnostik. Denn mit dieser Auswer-
rung und dem daraus re,ulLicrenden Trai
ningsplan vom Experten hast du die beste
Ausgangslage für deine neuen persönlichen
Zrele.
fi!!fift1f!ffiA,'.h di"se.Punkt sollte im Wintermo-dus Programm sein: Nach
einet langen Laufsaison hast
dr.r dir sicher eir.rige körperli-che Defizite angezüchtet, die
du jetzt ausmerzen kannst.
Gerade die Oberkorpermuskulatur undgenerell das Krafttraining werden oft ver-
nachlässrgr -jelzt .olhest du /2. B. im Fit-
nessstudio) gezielt daran atbeiten. -->
ToP TtMEs Nr 6: Dezernber '11l länner '12
ffiAberbe'.rdu gleich mit viel Ehrgeiz los1egst,
solltest du dran denken, dass rnan
auch aus der Ruhc Kraft schöpfi.Soll heißen: Zwei. drei Wochen tota-le Trainingspausc können jetzt nichrrchaden, dam't d.r r' rde derne Berrsr
en :rufl:rden und clann neu durchstar-rcn kar,tr'1. I hrig, ns L.'.1.e-e evtnttr-tikübungcn, um den Körper geschmei
dig zu halten, sind ideale ,,Pauseniüller"...
ilWffiNachderRela'pause (und falls du dir nicht oh-
nehin schon einen professionellen
Trainingsplan ersrellt l-rasr) solltest dridirüberlegen (und idealerweise auch ineinem Trainingsbuch notieren), wie duein rrg.lmäß ig. Wtt.rertraining g.'r rl-ren könntest. V/ir empfehlen jedcnfalls
ein Crosstraining, sprich einen fliegen
den Wechsel zu rvinterlichen Sportar-rcr. d r g. rade [ür I-jut. r '].'ßge*hn(idert sir.rd (siel.re ab Tipp Nr 12). Reine
Fit r, sslärrler kon r,:'r .i, \ a oer a u. h b(lnd, " \po.tJrten rr,e eL*e tr t.tts. \blleyball, Klettern etc. in Bervegung hal-ren. Gur für die Koordinationl
7ffiffirlur'.esdrrf natür/ ti, t ;n A"' l, ren lrhresueir aueh
gelaufen *'erden, denn das schwächt
nichr. sondern stärkt durchaus deinlmmunsystem.Vorausgesetzt,du häkst
die ,,Winterregeln" eir-i und ziehst dein
Programm nicht um jeden Preis, also
auch bei tiefen Nlinustemperaturenoder bei Eis und Glätte, durch. Dennbei solchen Extrembedingungen ist die
Getahr, dass du deinem Körper Scha
den zutiigsr, dann doch zr.r groß. Undeines muss auch klar sein: Bei fieber-
haften Infckten, bei Erkrankungcn dcrAtemrege etc. herrscht absoluter Traj-ningssropp, bis du rviedcr mehrereTäge
fieberfreibist.
ffi, Zu di"."ttWinrerregeln gehilrt auch die
Wahl der richtigen Ausrüs-
tung. Und zu ar gilr das nichrbloß für u'inrerfesre. rursch
lesre Laufschuhe. sondern vor allem
auch für die passcnde Bekleidung: Nlitdeln bewährten,,Zu,iebelschalenprin-ztp ..,...' m.\r. n n Bcllcidurg*.h'.h-ten,l<annst du variabel dein Kürperkli-ma steuern. Pflicht: Die Laulkleidungmuss aus lunktionsmaterial sein. umnassen Schrveß (und damit die Aus
kühlur.rgsgefahr) im Criff zu haben.
Niemals aufdie Haube vergessenr Diemeiste Körperwärme geht über den
Kopf verlorenl Und auch Handschuhe
sorgen für eir.r wohliges Cefühl.
F'*e*&ECg*r*-..!llj,g$lit irllLil]ä,ij 5 r ru n-
jahrsmarathoni stecken jajelZt im Dezember{ännerrichtigerweise schon mittendrin in ihrer nonatelangenVorbereitung auf die langen
winterfest. Richtig ausgerüstet, kannst duauch im Winter problemlos auf die Runde.
soll das Gros der Freizeitläufi:r über den
Winter absoh'ieren, rvenn es nur dar_
um geht, den antrainierten Fitnessle-
vel zu halten? Schrvietige Frage, weil es
. hcr r l t drn I 'tzrt.tard ; rl. 'nmr t.te\c Punkr'i .Abc-a c Fru-tregel k,.r'rr,man sich daran orieltieren: In der,,stil-ienZrlt u a-( n /\(. Wo.hene lheile_
im langsamen Grundlagenausdauer-
bereich sicher nicht falsch - egal, ob du.ie auidrr I :nlrrre, k.. ir d.r Lorpe. "uider Ski- oder Schneeschuhtour absol
viersr. Und dazu kommt rvöchentlichn, '. \ r "re
-lra irung'eir \cir m K-al.b<-reich. Nochmals: Im Wintermodus solles durchaus etwas moderater zugehen
und keine Angst: Auch mit dieser re-
duzierten Basisarbeit bist dr,r im Früh-jahr blitzschnell rvieder in Tirpform.42 km. Aber rvelches Wochenpensum
' Magnesiurn i:%-.Hochwertige Vitamine rur nehr nusdaui,
und Mineralstoffe für : tm sportr+,:f:.f"nb" 3mehr Ausdaue, uü"ü+ (hnerd
teistungsfähige Muskeln -;'S'jiX,., {
glich in _ =-'Bestform! sprint
;rJr;;.rr;ß"9"neration gp,
6^o"rh n, '-'eration S0+
vonspiuemportl€nempfohlen! rlllww.apospof
1Offi*t;schlagt sich das fehler.rde Sonnenlichtschneil aufdie Psyche, weil das Hormon Serototin reduziert ist. Die Lö
'ung: N uL., l-eie Tage. um "ul etner )1. i-
tour oder auf einer Höhenloipe über
derWolkendecke Sonne tanken zu
können. Und auch dieAdriaorte Gradound Co. bieren womijglich (bei einem
einsamen StrandLauf) schon Sonnen-
lichr. wenn! bei uns noch düster ist.
11 mfiäwirhabeneslaJ- L.hon augedeutet: Der winter bre-
tet gerade den Läufern tolle Alterr-rati-
ven im Ausdauertraining - ein Quer-einstieg zum Langlaufen, Skibergstei-
gen oder Schneeschuhwandern isr
allemal zu empfehlen. Aber Vorsichtist troudem geboten: Wer die motori-schen Ab1äufe dieser Sportarten noch
nicht richtig drar,rfhat, strengt sich da-
bei doppelt und dreifach an und das
passt so gar nicht zur eigentlich mo-
deraten Wintertrainingsphase. Daher:
Brems dich ein beim Quereinsrieg -und lass sich von Könnern in die neuen
Techniken einführen.
1-fffiJa.unddannI I ;H;::[:i":äl *t :ät""
und Kälte, also generell mit dem Win-ter gar keine Freude haben und sich
viel lieber in die warme Indoor Szene
zurückziehen - und dort weiterlau-fenl Die topmodernen Laufbänder undauch gute Crosstrainer oder Stepper
sind absolut ausgerei f re Trainingsgerä-
te. aufdenen man zumindest moto-risch und medizinisch unbedenklichseine Kilometer herunterspulen kann
wenn man das wirklich mag. Dennda muss man mental schon sehr stark
sein, um sich zu einer Stunde Lauflbandtraining motivieren zu können.
Unser Tipp gerade fürs Fitnessstudio:
Nutzt diese Laufmaschinen zun-r Auf-rvärmen und fürs Cool Down dazrvi-
schen aber macht lieber Krafttraining.Und die Ausdauereir.rheiten holt ihreuch besser draußen aufder Langlauf-1oipe. Das ist lustiger und hat den
gleichen Nutzen.
13llit Fin wo'r,,,chzum Thema Auf-wärmen, weil sich
da leider immerwieder ein groberFehler einschleicht.
Klar ist: ln kalten Zeiten ist es nochwichdger, den Körper und seine Mus-kulatur vor Belastungen auf Betriebs
temperatur zu bringen. Das oft gese
hene Dehnen vor der Haustür, bevor
rveggelaufen wird, ist aber schlichtweg
falschl Kahe Muskeln werden nichr
gedehnt, sondern durch Gyn-rnastik
und lockeres Einlaufen aufgeu'ärmt.Gedehnt wird ersr, wenn der Ki)rperaufgewärmt ist und auch zumTrai-ningsschluss.
14ffist;heiße Dusche zu kommen. muss nichtextra besprochen werden.In dieser Jah-reszeit kann der Körper aber durchaus
noch mehr Körperpflege vertragen:
- Saunagänge und Massagen sind per-
fekre Verrvöhnprogramn-re für die Mus-kularur;
die durch die Kälte strapazierte Hautschützt man (am besten schon vor dem
Sport) mit einer fetthaltigen Creme;
- die Sportbrille sollte auch an kalten
Tägen dieAugen schüzen. Mit dem
richtigen G1as, versteht sich;
und nicht vergessen: Auch an kalten
tagen braucht der Körper Flüssigkeit!
Also beim Sport genug trinken auch
wenn kein Durstgefühl da ist.
15ffiken wir euch den großen ,,Run Guide2012", mit dem wir das neue Laufjahr
einläurenl I