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4. AusdauerEin Schlauer
trimmt Ausdauer,die Freude dranhält länger an!
1. Definition der Ausdauer1. Definition der Ausdauer
AusdauerAusdauer FähigkeitsbegriffFähigkeitsbegriff
Fähigkeit =Relativ überdauernde (zeitlich und situativ) Verhaltensdisposition einer Person Abstrakter Begriff Nicht direkt sichtbar, nur an
Erscheinungsformen (Indikatoren) ablesbar Jede Person hat ein bestimmtes (hohes oder
niedrigeres) Niveau bezüglich einer Fähigkeit „Ich habe keine Ausdauer“
laienhafte Bezeichnung für ein relativ geringe Ausprägung der Ausdauerfähigkeit
AusdauerAusdauer Fähigkeitskomplexe
(HOHMANN, LAMES & LETZELTER, 2002)(HOHMANN, LAMES & LETZELTER, 2002)
AusdauerAusdauer KoordinativeKoordinativeFähigkeitenFähigkeiten
i.e.S.i.e.S.
Schnellig-Schnellig-keitkeit
Beweg-Beweg-lichkeitlichkeit
KraftKraft
Kondition
Konditionelle(energetische)
Fähigkeiten
Koordinative(informationelle)
Fähigkeiten
AusdauerAusdauer BegriffsbestimmungBegriffsbestimmung
Ausdauer = 1. Ermüdungswiderstandsfähigkeit Gewählte Intensität möglichst lange
aufrecht erhalten Verluste an Intensität möglichst
gering halten Technik und taktisches Verhalten
über längere Zeit stabilisieren
2. Regenerationsfähigkeit Nach Belastung schnell erholen
2. Determinanten und 2. Determinanten und Systematik Systematik
AusdauerAusdauer Stoffwechselsubstrate der AusdauerStoffwechselsubstrate der Ausdauer
ATP
anaerobeGlykolyse
aerobe Glykolyse LipolyseCP
100%
Zeit
50%
2 s 20 s 1 h8 min2 min
AusdauerAusdauer EnergiebereitstellungEnergiebereitstellung
Häufig wird nicht gesehen:• Zeitachse: Dauer einer max. Belastung• Y-Achse: Relativ, nicht absolut• ATP und CP sind der Muskelbrennstoff• Aerobe Glycolyse setzt sofort ein• Anaerobe und aerobe Glycolyse keine
unabhängigen Mechanismen
AusdauerAusdauer Beispiel 800m-LaufBeispiel 800m-Lauf
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110
Zeit
An
teil
an
En
erg
ieb
ere
its
tellu
ng
aerober Anteil
alaktazider Anteil
laktazider Anteil
%
Sekunden
AusdauerAusdauer Beispiel SprintBeispiel Sprint
0
2
4
6
8
10
12
14
16
18
20
22
0 5 10 15
KP
dLa/dt
ATP
La(M)
0
5
10
15
20
25
30
mmol/ kg
mmols* kg
Sprintende 45
LaktatdLadt
ATP KP
mmol/kg
Zeits
35
0,5
1,0
1,5
2,0
2,5
3,0
AusdauerAusdauer Beispiel FußballBeispiel Fußball
Laufstrecke
9500
10000
10500
11000
11500
12000
Ausse
nver
teidiger
Inne
nverte
idiger
Mitte
lfeld
defe
nsiv
Mitte
lfeld
zentra
l
Ausse
nang
reife
r
Gesam
t
AusdauerAusdauer Beispiel FußballBeispiel Fußball
Anzahl Sprints
0
10
20
30
40
50
AusdauerAusdauer KapazitätenKapazitäten
Unbegrenzt(4.000.000)
0,24 – 0,40Fettsäuren => CO2
20-253 – 6ATP, CP => ADPalaktazid
501,5 – 3Glykogen => Laktatlaktazid
Unbegrenzt(84 + 19.000)0,50 – 0,75
Glykogen => CO2
aerob
Kapazität(in ATP-
Äquivalenten)
Energiefluß(in ATP-
Äquivalenten)SubstrateSystem
AusdauerAusdauer LipolyseLipolyse
• Führendes Ziel im Gesundheits- und Abnehmsport: Fat-Burning
• Trainierte können besser Fett verbrennen als Untrainierte
• Es gibt ein Intensitäts-Optimum der Fettverbrennung
AusdauerAusdauer FatMaxFatMax
00,050,1
0,150,2
0,250,3
0,350,4
0,45
0 20 40 60 80 100
Intensität % VO2 max
g/m
in F
ett
oxid
ati
on Trainierte
Untrainierte
3. Training der Ausdauer3. Training der AusdauerIntensitätssteuerungIntensitätssteuerung
AusdauerAusdauer
4
2
Laktatbildung, TheorieLaktatbildung, Theorie
Blutlaktatmmol/l
Intensität
keine Steady-state
Akkumulation
AusdauerAusdauer
Schwelleanaerobe
aerobe
4
2
Laktatdiagnostik, PraxisLaktatdiagnostik, Praxis
Blutlaktatmmol/l
Intensität
untrainiert trainiert
AusdauerAusdauer Intensitätssteuerung über PulsIntensitätssteuerung über Puls
(Hollmann et al., 1983)
Alter180PFopt
PFmax = 220 - Alter
AusdauerAusdauer Intensitätssteuerung über PulsIntensitätssteuerung über Puls
(Karvonen et al., 1957)
RuhemaxRuheopt PFPFIntPFPF
Int = 0,6 (untrainiert, Radfahren)Int = 0,8 (trainiert, Joggen)
Alter.PFmax 50220 (Joggen)
AlterPFmax 220 (Radfahren)
AusdauerAusdauer Beispiel Ausdauerdiagnostik VC Beispiel Ausdauerdiagnostik VC AugsburgAugsburg
Ausdauertest
AusdauerAusdauer Beispiel Ausdauerdiagnostik VC Beispiel Ausdauerdiagnostik VC AugsburgAugsburg
Spielerin S., Ausdauertest im Saisonverlauf
70
90
110
130
150
170
190
8 107 206 306 407 506 607 706 807 907Zeit in sek
Her
zfre
quen
z
Eingangstest
VP 1
Saisonbeginn
Saisonende
3. Training der Ausdauer3. Training der AusdauerTrainingsmethodenTrainingsmethoden
AusdauerAusdauer Methoden des AusdauertrainingsMethoden des Ausdauertrainings
• DauermethodeGrundlagen, Prävention, Joggen
• Extensive IntervallmethodeVerbesserung der aeroben Ausdauer
• Intensive IntervallmethodeVerbesserung der anaeroben Ausdauer, ATP- und CP-Bereitstellung
• Wiederholungs- & Wettkampfmethodespezifischstes & intensivstes Ausdauertraining
AusdauerAusdauer DauermethodeDauermethode
METHODE INTENSITÄT PAUSE UMFANG DAUER
Dauermethode gering keine groß hoch
Zeit
Belastung Ermüdung
AusdauerAusdauer Extensive IntervallmethodeExtensive Intervallmethode
METHODE INTENSITÄT PAUSE UMFANG DAUER
Extensive Intervall-methode
mittel kurz groß hoch
Zeit
Belastung Ermüdung
AusdauerAusdauer Intensive IntervallmethodeIntensive Intervallmethode
METHODE INTENSITÄT PAUSE UMFANG DAUER
Intensive Intervall-methode
hoch Serien-pause
mittel mittel
Zeit
Belastung Ermüdung
AusdauerAusdauer Wettkampf- und Wettkampf- und WiederholungsmethodeWiederholungsmethode
METHODE INTENSITÄT PAUSE UMFANG DAUER
Wiederholungs-methode
sehr hoch
voll-ständig
gering gering
Zeit
Belastung Ermüdung
AusdauerAusdauer TrainingsmethodenTrainingsmethoden
• Nur Prinzipdarstellungen möglich• Optimale Ausgestaltung durch
praktische Erfahrungen• Wissenschaftlich nicht im Detail
prüfbar
4. Ausdauer in 4. Ausdauer in AnwendungsfeldernAnwendungsfeldern
AusdauerAusdauer Ausdauertraining und GesundheitAusdauertraining und Gesundheit
Trends in medizinischen Empfehlungen: Intensitäten immer geringer Häufigkeiten immer höher
Folgerungen Alltag bewegungsintensiv gestalten Probleme der Gesundheitsförderung
AusdauerAusdauer Ausdauer in der SchuleAusdauer in der Schule
Motivationale Probleme reinen Ausdauertrainings
Funktional exzellent trainierbar In jeder Stunde sollte ein ausdauer-
wirksamer Abschnitt enthalten sein
Idee: Fächerübergreifendes Schulprojekt