PEZZIBALL&GYMNASTIKBALLÜBUNGEN
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ÜbungenmitdemPezziball–Rücken&Bauch-Beine-Po
EsgibteinpaarDingezubeachten,bevorSiemitdemTrainingderBauchmuskulatur,Rückenmuskulatur,sowiederRumpf-undGesäßmuskulaturbeginnen.SosolltenSiezumBeispieldaraufachten,dassderTrainingsraumgroßgenugistundkeineSportgeräteo.ä.imWegstehen,dasonstVerletzungsgefahrbesteht.DaspitzeGegenständeundDreckeinenGymnastikballtrotzABSnatürlichbeschädigenkönnen,sollteentwedereineGymnastikmattealsUnterlageverwendet,oderderBodenvorhergereinigtwerden.
GymnasikballundPezziballÜbungenerforderneinhohesMaßanKörperspannungundallgemeinerStabilität,damitdasTrainingauchwirklichwirkungsvollistundderHaltungnichtsogarnocheherschadet.Bei
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DieTopÜbungenmitdemGymnastikball–SchrittfürSchritt
Übung1–DripDown–SixpacktrainingmitdemPezziball
1. GeradeaufdenPezziballsetzenundlangsamzurückrollen,bisderRückenganzaufdemBallaufliegt.DerKontaktzwischenRückenundBallsolltevondenSchulterblätternbiszurLendenwirbelsäulegegebensein.
2. HändehabenleichtenKontaktzumHinterkopf3. DieFüßestehenmitderSohleimmerkomplettaufdemBoden4. Ober–undUnterschenkelsollteneinen90GradWinkelbilden5. JetztdieWirbelsäulestrecken(vomunterenRückenbiszumHals)6. SchulterpartiedabeileichtvomBallabheben–10Sekundenhalten!7. KörperwiederablegenundÜbungmindestens5xwiederholen
TrainierteMuskelgruppendurchDripDowns:
• Gesäßmuskulatur• BeineundGesäß• GeradeBauchmuskulatur
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Übung2–Liegestütze/PushUpaufdemGymnastikball
1. IndieüblicheLiegestütz-Positiongehen.DieFingerspitzenderHände
zeigennachaußen,währenddieHandaufdemGymnastikballruht.DieMuskelkettederRumpf-Po-undBeinmuskulaturmussaufSpannungbleiben
2. HaltenSiedenKörperinsg.gerade3. JetztkommendiePushUps:Armebeugen,wobeisichdasBrustbein
demBallnähert4. ZurückindieAusgangspositiondrücken
TrainierteMuskelgruppendurchPushUps:
• StärktdieBrust-,Schulter-undArmmuskulatur• TrainiertaußerdemdieBauchmuskulaturdurchdasHaltender
Ausgangsposition
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Übung3–DieBrückeunddieDehnungderBauchmuskulatur
1. SetzenSiesichaufdenPezziball2. NunrutschenSieSchrittfürSchrittmitdenBeinennachvorne,bisIhr
RückenaufdemGymnastikballaufliegt3. DieLendenwirbelsäulemussKontaktmitderOberseitedesBallshaben4. JetztlassenSieIhrenKopfabsinken5. DieArmestützenSiedabeileicht,indemSiediesehinterdenKopf
nehmen,bissiedenBodenminimalberühren6. NacheinigenSekundendesVerweilensindieserPositionrichtenSiesich
langsamwiederauf7. NacheinerkleinenPausewiederholenSiedieÜbung3x
TrainierteMuskelgruppendurchdieBrücke:
• DehnungderBauchmuskulatur• StärkungderWirbelsäule
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Übung4–SitUpsmitdenUnterbeinenaufdemGymnastikball
1. LegenSiesichFlachaufdenRücken,z.B.aufeineGymnastikmatte2. DieHändelegenSienebendemKörperab,odernehmensiealternativ
hinterdenKopf3. DieBeineliegenangewinkeltaufdemPezziball4. ZwischenGesäßundGymnastikballsollteeinekleineLückebleiben.Die
größederLückebzw.derWinkelentscheidetüberdenSchwierigkeitsgeradderSitUps
5. BewegenSiedenOberkörpernuninRichtungBall6. HaltenSiedenOberkörper1-2Sekundenaufrecht7. SinkenSiewiederab,aberlegenSiedieSchulterndabeinieganzab,
damitdieMuskulaturaufSpannungbleibt
AchtenSieimmerdarauf,dassderRückendenKontaktmitderMattenichtverliert.FallsSiespüren,wieSiekurzdavorsindabzuheben,habenSiedieEndpositionerreicht.
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Alternative:SiekönnenausdieserPositionaucheineweitereÜbungausführen.StattherkömmlicheSitUpsauszuführen,könnenSieaucheinfachdenBallmitdengebeugtenBeinenlangsamnachrechtsbewegen,dannkurzausharren,umdenBallanschließendnachlinkszubewegen.WiederholenSiedieseÜbung8x.
TrainierteMuskelgruppen:
• Schräge&geradeBauchmuskulatur• Gesäßmuskulatur(alternative)• BeweglichkeitderBrustwirbelsäule&Lendenwirbelsäule(Alternative)
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Übung5–Rücken&Potrainieren
1. InBauchlageaufdenPezziballlegenundmitdenArmenzuerstvorne
abstützen2. FüßeverharrenvorerstamBoden,wobeiabernurdieSpitzedenBoden
berührt3. SchauenSieaufdenBoden,umdieWirbelsäulegeradezuhalten4. SpannenSiedenganzenKörper,speziellaberBauchmuskulaturundPo
an5. NunhebenSiedenlinkenArmunddasrechteBeinbzw.denrechten
ArmunddaslinkeBein(abwechselnd)anundstreckenbeidederLängenachaus.HaltenSiediesePositionfünfSekunden
6. ArmeundBeinewiedersenkenunddieandereSeitetrainieren7. FührenSiedieseÜbungaufjederSeite5xmaldurch
WelcheMuskelgruppentrainiertwerden:
• Rückenmuskulatur• Gesäßmuskulatur
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Übung6–ArmtrainingmitdemGymnastikball
1. MitdemBauchvoranaufdenGymnastikballlegen2. Solangenachvornebewegen,bisnurnochdasUnterbeinbzw.
SchienbeinmitdemBallKontakthat3. DieArmegehendabeimitundbleibendurchgestreckt4. DieSchulternsolltendabeisenkrechtüberdenArmenstehen5. JetztwirdderKörperangespannt,bisereinegeradeLiniebildet6. Bauch-undGesäßmuskulaturmüssenbesondersangespanntsein7. JetztEllenbogeneinbeugen,sodasssichderOberkörperlangsamsenkt8. NachdemSiediesePositionkurzgehaltenhaben,drückenSiesichzurück
indieAusgangsposition
TrainierteMuskelgruppendurchpositiveLiegestütze:
• Armmuskulatur• Brustmuskulatur• Bauchmuskulatur• Po
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Übung7–Beckenlift:GymnastikballÜbungfüreinenstraffenPo
1. ZuerstlegenSiesichaufdenRücken,wobeidieBeinezuerstangewinkelt
aufdemPezziballruhen2. NunbewegenSiedenBallmitdenFüßensoweitvonsichweg,bisdie
Beinekomplettgestrecktsind,wobeinurdasUnterbeinaufdemBallaufliegt
3. JetzthabenSieHüftean,bisIhrKörpereinegeradeLiniebildet4. BeinewiederanwinkelnundGymnastikballlangsamansichheranrollen5. Immerdaraufachten,dassderKörperwährenddergesamtenÜbung
nichtdurchhängtunddieHüfteobenist6. SiesolltendieAusgangspositioneinpaarSekundenhalten,bevorSiedie
BeineerneutstreckenunddasBeckenliften7. WiederholenSiedieÜbungmindestens5x
Muskelgruppen,diederBeckenlifttrainiert:
• Gesäßmuskulatur(knackigerHintern)• HintereOberschenkelmuskulatur
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FazitzudenGymnastikballÜbungen
GymnastikballÜbungensindeffektiv,einfachundstärkendfürRückenmuskulatur,Bauchmuskulatur,PoundBeine.AlsUnterlageeignetsicheineGymnastikmatteperfekt.DieÜbungensindnahezuunendlichausbaubarundbieteneineMengeAbwechslung.SokönnenSiebeispielsweiseauchmitHanteln,odereinemzweiten,kleinerenPhysioballdasTrainingaufundmitdemPezziballerweitern.UndwennIhnendasTrainingzuanstrengendist,sokönnenSiezumindestdocheinenSitzballfürdasBüroerwerbenunddiesennun,dankunsererInfografikundGrößentabelle,inderrichtigenGrößeinunseremWellnessShopfinden.WirwünschenIhnenvielFreude.