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Noch 17 Wochen
Trainingsform 4x 5x 6x Dauer Zu beachten
Long Jog 1 1 1 160 min · Ganz ruhig laufen zur Optimierung der Fettverbrennung.
Mitteltempo 2 2 1 x 25 min · Stabilisierung des erhöhten Leistungsniveaus.
Dauerlauf 2 3 3 3 60 min · Coupiertes Gelände wählen, um neben der Ausdauer auch einen Reiz auf die Kraftausdau-er zu setzen.
Dauerlauf 1 4 4 4 50 min · Verbesserung der peripheren Durchblutung.
Intervall 2 5 10 x 45 sec · Zur Verbesserung der Laktattoleranz und -elimination.
Regeneration 5 6 50 min · Leichtes Training zur Förderung der Erholung.
Noch 16 Wochen
Trainingsform 4x 5x 6x Dauer Zu beachten
Long Jog 1 1 1 75 min · Nach den letzten Wochen ist etwas Erholung angesagt.
Mitteltempo 2 2 1 x 30 min · Achten Sie auf möglichst ökonomischen Schritt. · In diesem Intensitätsbereich werden Sie noch viele Kilometer zurücklegen. Überdrehen Sie den Motor auf keinen Fall.
Dauerlauf 2 3 3 3 70 min · Reiz auf den Fettstoffwechsel. · Bewusst im lachen Gelände laufen.
Dauerlauf 1 4 4 4 60 min · Verbesserung der Kapillarisierung.
Intervall 2 5 10 x 1 min( P : 2 min )
· Zur Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme.
Regeneration 5 6 50 min · Leichtes Training zur Förderung der Erholung.
Noch 15 Wochen
Trainingsform 4x 5x 6x Dauer Zu beachten
Long Jog 1 1 1 140 min · 140 min oder maximal 35 Kilometer. · Laufen Sie lang und langsam. Nicht das Tempo, sondern die Dauer ist entscheidend.
Mitteltempo 2 2 3 x 15 min · Dieses Training stabilisiert das bisher Aufgebaute.
Dauerlauf 2 3 3 3 80 min · Reiz auf die Grundlagenausdauer. · Coupierte Strecke wählen.
Dauerlauf 1 4 4 4 60 min · Erweiterung des aeroben Stoffwechsels
Intervall 2 5 10 x 1:15 min( P : 2 min )
· Dient der Entwicklung der Geschwindigkeits- reserve.
· Die 75 Sekunden so schnell wie möglich laufen, aber alle gleich schnell.
Regeneration 5 6 50 min · Leichtes Training zur Förderung der Erholung.
Noch 14 Wochen
Trainingsform 4x 5x 6x Dauer Zu beachten
Long Jog 1 1 1 160 min · 160 min oder maximal 35 Kilometer. Be-wusst die Verpflegung ins Training einbauen.
· Die letzten 15 Minuten im Wettkampf- tempo laufen.
Mitteltempo 2 2 2 2 x 25 min · Stabilisierung des erhöhten Leistungsniveaus.
· Die zweite Wiederholung leicht schneller laufen als die erste.
Dauerlauf 2 3 3 3 70 min · Ökonomisierung der Bewegungstechnik.
Dauerlauf 1 4 4 4 60 min · Auf einen entspannten Schultergürtel achten.
Intervall 5 5 20 x 1 min( P : 1 min )
· Schulung des « Tanks ».· Nicht zu schnell laufen während Belastung und während der Pause nicht zu langsam.
· Geschwindigkeit entspricht der anaeroben Schwelle.
Regeneration 6 50 min · Leichtes Training zur Förderung der Erholung.
Noch 13 Wochen
Trainingsform 4x 5x 6x Dauer Zu beachten
Long Jog 1 1 1 180 min · 180 min oder maximal 38 Kilometer. · Die letzten 15 Minuten im Wettkampftem-po laufen.
Mitteltempo 2 2 1 x 30 min · Möglichst ökonomisch laufen und gleichzei-tig die Verpflegung üben.
Dauerlauf 2 3 3 3 70 min · Bewusst mehrere kürzere Aufstiege suchen, um den Schritt wechseln zu müssen, das stärkt die Beine.
Dauerlauf 1 4 4 4 60 min · Reiz auf die Fettverbrennung.
Intervall 2 5 10 x 3 min( P : 2 min )
· Reiz zur Erhöhung der anaeroben Schwelle. · Die letzte Wiederholung am schnellsten laufen.
Regeneration 5 6 50 min · Leichtes Training zur Förderung der Erholung.
Noch 18 Wochen
Trainingsform 4x 5x 6x Dauer Zu beachten
Long Jog 1 1 1 140 min · Erster Lauf deutlich über 2 Stunden. · Strecke in drei Abschnitte aufteilen, so fällt das Ganze leichter.
Mitteltempo 2 2 2 x 15 min · Festigen des bisher Aufgebauten. Nur nicht zu schnell laufen.
Dauerlauf 2 3 3 3 60 min · Erweiterung des aeroben Stoffwechsels.
Dauerlauf 1 4 4 4 70 min · Trainingsreiz zur Vergrösserung des Tanks.
Intervall 2 5 5 10 x 45 sec ( P: 2 min )
· Dient dem Aufbau einer Geschwindigkeitsreserve.
Regeneration 6 50 min · Leichtes Training zur Förderung der Erholung.
Noch 19 Wochen
Trainingsform 4x 5x 6x Dauer Zu beachten
Long Jog 1 1 1 120 min · Bildet einen Reiz auf die Fettverbren-nung. Ein entscheidender Mosaikstein im Marathontraining.
Mitteltempo 2 2 2 1 x 20 min · Damit ökonomisieren Sie Ihre Technik.· Setzt Reiz auf die Vermehrung der Glykogenspeicher.
Dauerlauf 2 3 3 3 50 min · Bewusst Steigungen einbauen zur Stärkung der laufspeziischen Muskulatur.
Dauerlauf 1 4 4 4 60 min · Erweitert die Grundlagenausdauer.
Intervall 5 15 x 30 sec ( P : 2 min )
· Sie lernen dadurch, schnell( er ) zu laufen.· Zudem verbessern Intervalle die maximale Sauerstoffaufnahme.
Regeneration 5 6 50 min · Leichtes Training zur Förderung der Erholung.Noch 20 Wochen
Trainingsform 4x 5x 6x Dauer Zu beachten
Long Jog 1 1 1 100 min · Vorgegebene Dauer und die tiefe Intensität einhalten.
Mitteltempo 2 2 x 10 min · Locker und leicht laufen· Das Mitteltempo ist ein wichtiger Schlüssel für einen erfolgreichen Marathon.
Dauerlauf 2 3 3 3 50 min · Damit erarbeiten Sie sich ein solides Fundament.
Dauerlauf 1 4 4 4 60 min · Der Dauerlauf bildet die Basis der Trainingsarbeit.
· Fördert die Fähigkeit, möglichst lange mit einer bestimmten Geschwindigkeit zu laufen.
Intervall 2 2 5 20 x 15 sec ( P : 2 min )
· Mit Intervalltraining erarbeiten Sie sich eine Geschwindigkeitsreserve.
Regeneration 5 6 50 min · Leichtes Training zur Förderung der Erholung.
Der FIT for LIFE-
20-Wochen-PlanVom Halbmarathon zur Volldistanz
Wir haben unseren Plan auf Läufer ausgerichtet, die entweder vier-, fünf- oder sechsmal pro Woche trainieren. Bei den einzelnen Trai-ningswochen, die im Countdown von 20 bis 1 aufgelistet sind, können Sie jeweils für jede Woche für sich deinieren, wie viele Laufeinheiten Sie in der entsprechenden Woche leisten möchten ( oder können ). Bei jedem Training steht ein kurzer Beschrieb über Sinn und Zweck des Trainings. Wie Sie die einzelnen Einheiten am besten auf die Wochen-tage verteilen, entnehmen Sie untenstehender Tabelle.
Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
4 x 2 3 4 1
5 x 2 5 3 4 1
6 x 4 5 6 3 2 1
FITforLIFE 12-10
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Noch 2 Wochen
Trainingsform 4x 5x 6x Dauer Zu beachten
Long Jog 1 1 1 80 min · Letzte längere Einheit.· Locker laufen und Motor nicht überdrehen.
Mitteltempo 2 2 2 2 x 20 min · Mittellange Einheit im Wettkampftempo.· Unbedingt Verpflegung üben.
Dauerlauf 2 3 3 3 60 min · Extensiver Dauerlauf. · Auf einem leicht welligen Parcours laufen.
Dauerlauf 1 4 4 4 70 min · Festigen der Grundlagenausdauer.
Intervall 5 4 x 3 min · Intensiver Reiz auf den Motor.
Regeneration 5 6 30 min · Leichtes Training zur Förderung der Erholung.
Wettkampfwoche
Trainingsform 4x 5x 6x Dauer Zu beachten
Marathon So So So · Nicht zu schnell starten. Versuchen Sie die zweite Hälfte schneller als die ers-te zu laufen.
Mitteltempo Di Di Di 2 x 15 min · Letzte « Gefühls-Prüfung » für die Marathonzielgeschwindigkeit.
Dauerlauf 1 Do Do 50 min · Lockern der Beine und Abbau der Nervosität.
Regeneration Sa Sa Sa 25 min · Festigen der Grundlagenausdauer.
Regeneration – Mo 30 min · Förderung der Erholung.
Dauerlauf 1 – 30 min · Leichter Dauerlauf zur Erhaltung des Muskeltonus. F
Noch 3 Wochen
Trainingsform 4x 5x 6x Dauer Zu beachten
Long Jog 1 1 1 120 min · Letzter wirklich langer Long Jog. Bereiten Sie ihn wie den Marathon selber vor : Gleiche Startzeit, gleiche Verpflegung vor und während dem Lauf.
Mitteltempo 2 2 1 x 50 min · Längere Einheit im Wettkampftempo. Sie sollten sich wohlfühlen und noch Reser-ven haben.
Dauerlauf 2 3 3 3 80 min · Extensiver Dauerlauf.· Möglichst eine Runde mit zwei längeren Aufstiegen suchen.
Dauerlauf 1 4 4 4 70 min · Fundament-Pflege.
Intervall 2 5 5 x 6 min( P : 3 min )
· Reiz zur Entwicklung der anaeroben Schwelle.
Regeneration 5 6 50 min · Leichtes Training zur Förderung der Erholung.
Noch 5 Wochen
Trainingsform 4x 5x 6x Dauer Zu beachten
Long Jog 1 1 1 180 min · 3 Stunden oder maximal 38 km. · Davon werden Sie im Marathon zehren können.
Mitteltempo 2 2 2 2 x 30 min · Mit dieser Einheit stabilisieren Sie das bisher Aufgebaute. Versuchen Sie die zweiten 30 min 5 sec pro Kilometer schneller zu laufen.
Dauerlauf 2 3 3 3 80 min · Ein wichtiger Mosaikstein auf dem Weg zu einem erfolgreichen Marathon.
Dauerlauf 1 4 4 4 75 min · Trägt zu einer guten Fettverbrennung bei.
Intervall 5 5 x 6 min( P : 2 min )
· Jede Wiederholung ein wenig schneller laufen als die vorige.
· Intensiver Reiz auf die anaerobe Schwelle.
Regeneration 5 6 50 min · Leichtes Training zur Förderung der Erholung.
Noch 4 Wochen
Trainingsform 4x 5x 6x Dauer Zu beachten
Long Jog 1 1 1 75 min · Wieder mal « Erholung ».· Locker und leicht laufen.
Mitteltempo 2 2 1 x 60 min · Schulen des Wettkampftempos.· Integrieren der Verpflegung ins Training.
Dauerlauf 2 3 3 3 60 min · Auf einem flachen Parcours laufen.· Bewusst zurückhalten.
Dauerlauf 1 4 4 4 60 min · Auch dieser Intensitätsbereich muss gepflegt werden.
Intervall 2 5 20 x 1 min( P : 1 min )
· Erst auf den letzten fünf Wiederholungen sollten Sie die Anstrengung spüren.
· Anaerobe Schwelle suchen und das Tempo in der Trabpause höher als gewohnt halten.
· Die Geschwindigkeit während der Belastung sollte derjenigen der anaeroben Schwelle entsprechen.
Regeneration 5 6 45 min · Leichtes Training zur Förderung der Erholung.
Noch 6 Wochen
Trainingsform 4x 5x 6x Dauer Zu beachten
Long Jog 1 1 1 160 min · 160 Minuten oder maximal 35 km. Ein erfolg-reicher Finish hängt genau von solchen lan-gen Läufen ab.
Mitteltempo 2 2 2 1 x 50 min · Ein Training, das die Kapazität des Tanks steigern soll.
Dauerlauf 2 3 3 3 70 min · Auf einem welligen Parcours gelaufen, optimiert es die Kraftfähigkeiten.
Dauerlauf 1 4 4 4 70 min · Damit tragen Sie weiter zu einer Stabilisie-rung des bisher Aufgebauten bei.
Intervall 5 5 10 x 3 min( P : 2 min )
· Intensive, weil auch umfangreiche Einheit. Damit stärken Sie Ihren Motor.
Regeneration 6 50 min · Leichtes Training zur Förderung der Erholung.
Noch 9 Wochen
Trainingsform 4x 5x 6x Dauer Zu beachten
Long Jog 1 1 1 180 min · 180 min oder maximal 38 km. · Lauf zur Vorbereitung der Psyche auf den grossen Tag.
Mitteltempo 2 2 2 1 x 45 min · Ökonomie heisst das Zauberwort. · Möglichst leicht und locker bis am Schluss bleiben.
Dauerlauf 2 3 3 3 70 min · Reiz auf Kraftausdauer dar.· Coupiertes Gelände wählen.
Dauerlauf 1 4 4 4 80 min · Trägt zur Verbesserung der peripheren Durchblutung bei.
Intervall 5 8 x 4 min( P : 2 min )
· Training zur Erweiterung der Geschwindigkeitsreserve.
Regeneration 5 6 50 min · Leichtes Training zur Förderung der Erholung.
Noch 8 Wochen
Trainingsform 4x 5x 6x Dauer Zu beachten
Long Jog 1 1 1 75 min · Wieder einmal etwas Erholung.
Mitteltempo 2 2 2 2 x 25 min · Locker und leicht in der Zielgeschwindig-keit laufen.
Dauerlauf 2 3 3 3 80 min · Bewusst eine lache Strecke suchen zur Ökonomisierung der Bewegung.
Dauerlauf 1 4 4 90 min · Erweiterung des aeroben Stoffwechsels.
Intervall 5 5 x 6 min( P : 2 min )
· Erweitern der aeroben Kapazität und Leistungsfähigkeit.
Regeneration 5 6 45 min · Leichtes Training zur Förderung der Erholung.
Noch 7 Wochen
Trainingsform 4x 5x 6x Dauer Zu beachten
Long Jog 1 1 1 160 min · 140 Minuten oder maximal 30 km. · Einen Tick schneller als in den letzten Wochen laufen. Verpflegung üben.
Mitteltempo 2 1 x 40 min · Fähigkeit steigern, lange mit der Marathon- geschwindigkeit laufen zu können.
Dauerlauf 2 3 3 3 50 min · Stabilisieren des bisher Aufgebauten.
Dauerlauf 1 4 4 4 50 min · Trägt zur Ökonomisierung der Herz-Kreislauf-Arbeit bei.
Intervall 2 2 5 20 x 1 min( P : 2 min )
· Perfekter Reiz zur Erweiterung der aeroben Kapazität.
· Starten Sie langsam und lassen Sie das Tempo während der Pause nicht allzu stark abfallen.
· Die Geschwindigkeit während der Belastung sollte derjenigen der anaeroben Schwelle entsprechen.
Regeneration 5 6 50 min · Leichtes Training zur Förderung der Erholung.
Noch 10 Wochen
Trainingsform 4x 5x 6x Dauer Zu beachten
Long Jog 1 1 1 160 min · 160 min oder maximal 35 km. Je mehr Sie über 2 Stunden gelaufen sind, des-to beruhigter können Sie dem Marathon entgegenblicken.
Mitteltempo 2 2 2 x 20 min · Optimaler Reiz zur Vermehrung der Glykogenspeicher.
Dauerlauf 2 3 3 3 60 min · Verbessern der Fähigkeit, eine gewünsch-te Geschwindigkeit möglichst lange durchzuhalten.
Dauerlauf 1 4 4 4 70 min · Trägt zur Verbesserung der Grundlagenaus-dauer bei.
Intervall 2 5 5 20 x 1 min( P : 1 min )
· Ein vorsichtiger Start ist wie beim Marathon der Schlüssel zum Erfolg.
· Während der Trabpause das Tempo nicht allzu stark absinken lassen.
· Die Geschwindigkeit während der Belastung sollte derjenigen der anaeroben Schwelle entsprechen.
Regeneration 6 50 min · Leichtes Training zur Förderung der Erholung.
Noch 12 Wochen
Trainingsform 4x 5x 6x Dauer Zu beachten
Long Jog 1 1 1 75 min · Es ist wieder einmal etwas weniger Umfang angesagt.
Mitteltempo 2 2 2 x 20 min · Das Laufen in diesem Intensitätsbereich sollte sich immer wie angenehmer anfühlen.
· Die letzten 5 Minuten 5-10 Sekunden schnel-ler laufen.
Dauerlauf 2 3 3 3 70 min · In der Fläche laufen.· Sorgt für einen optimalen Reiz auf den Fettstoffwechsel.
Dauerlauf 1 4 4 4 70 min · Weiter an der Bewegungsökonomie arbeiten.
Intervall 2 5 5 x 6 min( P : 2 min )
· Eine hohe anaerobe Schwelle hilft auch dem Marathonläufer.
Regeneration 5 6 50 min · Leichtes Training zur Förderung der Erholung.
Noch 11 Wochen
Trainingsform 4x 5x 6x Dauer Zu beachten
Long Jog 1 1 1 140 min · 140 min oder maximal 30 km. · Je besser das Fundament ausgebildet ist, desto grösser ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihr Ziel erreichen werden.
Mitteltempo 2 2 2 3 x 15 min · Schult das Gefühl für die Wettkampfgeschwindigkeit.
· Die dritte Wiederholung am schnellsten laufen.
Dauerlauf 2 3 3 3 60 min · Möglichst zwei längere Aufstiege einbauen, das setzt einen Kraftreiz.
Dauerlauf 1 4 4 4 80 min · Weitere Optimierung des Fettstoffwechsels.
Intervall 5 15 x 1 min( P : 1 min )
· Optimiert die Laktattoleranz und -elimination.
Regeneration 5 6 50 min · Leichtes Training zur Förderung der Erholung.
Valentin Belzist ausgebildeter Sportlehrer und Projektlei-ter von www.runningcoach.ch. Der Buch-autor sowie Leiter von Laufworkshops und -ferienwochen ist begeisterter Läufer mit einer 5000-Meter-Bestzeit von 15:00 und einer Halbmarathonzeit von 1:10:52.
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