SAMSTAG SPRINT
1. TRAININGSWOCHE (Function)
Dynamisches Aufwärmen
Hauptteil: 10 min Power Walk (Rookies)10 min Joggen (Fortgeschrittene)
1 min Laufen3 min Joggen Durchgänge: 5 Rookies und 10 Fortgeschrittene
Cool Down : Mobility
MONTAG
SPRINT
Dynamisches Aufwärmen
Hauptteil: 5 Push Ups30 sec. Planke15 Squats5 Deep Lunges pro Bein30 sec. Bear CrawlDurchgänge: 5 Rookies und 10 Fortgeschrittene
Cool Down : Mobility
SPRINT
Regeneration:
SPRINT
Regeneration:
Gehe auf die Spartan Seite und
informiere dich über Ernäh-
rungstipps und Rezepte.
Hamstring Stretch
Gehe in deinen Schulterbreitenstand und komme in die Squatposition nach unten. Greif nach unten zu deinen Zehen und strecke langsam deine Beine bis du die Dehnung im hinteren Oberschenkel spürst. Bleibe für 10 sec. in dieser Position und gehe anschließend in die Squatposition und schließlich in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung 10mal.
SPRINT ROOKIE UND FORTGESCHRITTENE MÜNCHEN
SPRINT
Dynamisches Aufwärmen
Hauptteil: 5 Push Ups30 sec. Planke15 Squats5 Deep Lunges pro Bein30 sec. Bear CrawlDurchgänge: 3 Rookies und 6 Fortgeschrittene
Cool Down : Mobility
DIENSTAG
DONNERSTAG SPRINT
Dynamisches Aufwärmen
Hauptteil: 10 min Power Walk (Rookies)10 min Joggen (Fortgeschrittene)
1 min Laufen1 min JoggenDurchgänge: 5 Rookies und 10 Fortgeschrittene
Cool Down : Mobility
FREITAG
Dynamisches Aufwärmen
Hauptteil: 10 min Power Walk (Rookies)10 min Joggen (Fortgeschrittene)
2 min Laufen1 min Joggen Durchgänge: 5 Rookies und 10 Fortgeschrittene
Cool Down : Mobility
MITTWOCH SPRINT
Das Warm-Up dient der Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems und sorgt dafür, dass Muskulatur, Sehnen und Bänder gut für das Training vorbereitet werden. Ebenso sollen die Gelenke geschmiert und die Bewegungen im „Full-Range of Motion“ (im vollen Bewegungsradius) ausgeführt werden.
• 5 Minuten locker laufen• 10 Wiederholungen pro Übung:• Mit dem Kinn einen Kreis in die Luft zeichnen (rechts und links)• Schulter nach vorne und nach hinten kreisen
• Mit ausgestreckten Armen einen großen Kreis in die Luft zeichnen (von kleinen zu immer größeren Kreisen)• Beckenkreisen• Kniekreisen• Fußgelenkskreisen
Warrior Pose
Gehe in die Lunge Position. Bringe anschließend dein vorderes Bein in einem rechten Winkel. Beachte dabei, dass das Knie hinter den Zehenspitzen bleibt und dein Rumpf aktiviert ist. Führe beide Arme über Kopf, hebe dein Brustbein an und suche dir schräg vorne einen Fokuspunkt. Achte darauf, dass die Schultern tief bleiben und dein Atmen fließt. Bleibe 30 sec. in dieser Position und wechsle anschließend das Bein. Wiederhole diese Übung 3mal.
Scapular Wall Slides
Stell dich mit dem Rücken zu einer Wand. Deine Füße sind dabei ca. eine Fußlänge von der Wand entfernt. Bringe deine Knie in einem rechten Winkel und deine Hände auf Schulterhöhe. Anschließend bilde einen 90 Grad Winkel mit deinen Ellenbo-gen. Achte dabei, dass dein Rücken und deine Arme in Kontakt mit der Wand sind. Schiebe („slide“) deine Arme der Wand entlang hoch und wieder tief. Wiederhole diese Übung für 2-3mal.
DYNAMISCHES AUFWÄRMEN
MOBILITY ÜBUNGEN
SONNTAG
Informiere dich auf der Spartan Seite wie Bear Crawl... und ähnliche Spartan Übungen funktionieren. Intergriere diese in dein Trainingsprogramm.
SAMSTAG SPRINT
2. TRAININGSWOCHE (Fitness)
Dynamisches Aufwärmen
Hauptteil: 5 Push Ups30 sec. Planke15 Squats5 Deep Lunges pro Bein 30 sec. Crab Walk Durchgänge: 4 Rookies und 8 Fortgeschrittene
Cool Down :
MONTAG
SPRINT
Dynamisches Aufwärmen
Hauptteil: 5 Push Ups30 sec. Planke15 Squats5 Lunges pro Bein30 sec. Mountain ClimbersDurchgänge: 4 Rookies und 6 Fortgeschrittene
Cool Down :
SPRINT
Regeneration:
Gehe auf die Spartan Seite und
notiere dir ein paar Trainingstipps.
SPRINT
Regeneration:
Führe ein Trainingsbuch, in welchen du deine Trainingseinheiten mit notierst (wie hast du dich vor dem Training gefühlt - während des Trainings und nach dem Training, musstest du dich überwinden? wenn ja wie konntest du dich zum Training motivieren?)
Hamstring Stretch
Gehe in deinen Schulterbreitenstand und komme in die Squatposition nach unten. Greif nach unten zu deinen Zehen und strecke langsam deine Beine bis du die Dehnung im hinteren Oberschenkel spürst. Bleibe für 10 sec. in dieser Position und gehe anschließend in die Squatposition und schließlich in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung 10mal.
SPRINT ROOKIE UND FORTGESCHRITTENE MÜNCHEN
SPRINT
Dynamisches Aufwärmen
Hauptteil: Rookies:20 min Geländelauf
Fortgeschrittene:40 min Geländelauf
Cool Down :
DIENSTAG
DONNERSTAG SPRINT
Dynamisches Aufwärmen
Hauptteil: 5 min locker Einlaufen1x4 min Tempolauf3 min Pause4x1 Tempolauf3 min Pause5 min locker AuslaufenDurchgänge: 1 Rookies und 2 Fortgeschrittene
Cool Down :
FREITAG
Dynamisches Aufwärmen
Hauptteil: Rookies:30 min locker Schwimmen
Fortgeschrittene:45 min locker Schwimmen
Cool Down :
MITTWOCH SPRINT
Das Warm-Up dient der Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems und sorgt dafür, dass Muskulatur, Sehnen und Bänder gut für das Training vorbereitet werden. Ebenso sollen die Gelenke geschmiert und die Bewegungen im „Full-Range of Motion“ (im vollen Bewegungsradius) ausgeführt werden.
• 5 Minuten locker laufen• 10 Wiederholungen pro Übung:• Mit dem Kinn einen Kreis in die Luft zeichnen (rechts und links)• Schulter nach vorne und nach hinten kreisen
• Mit ausgestreckten Armen einen großen Kreis in die Luft zeichnen (von kleinen zu immer größeren Kreisen)• Beckenkreisen• Kniekreisen• Fußgelenkskreisen
Warrior Pose
Gehe in die Lunge Position. Bringe anschließend dein vorderes Bein in einem rechten Winkel. Beachte dabei, dass das Knie hinter den Zehenspitzen bleibt und dein Rumpf aktiviert ist. Führe beide Arme über Kopf, hebe dein Brustbein an und suche dir schräg vorne einen Fokuspunkt. Achte darauf, dass die Schultern tief bleiben und dein Atmen fließt. Bleibe 30 sec. in dieser Position und wechsle anschließend das Bein. Wiederhole diese Übung 3mal.
Scapular Wall Slides
Stell dich mit dem Rücken zu einer Wand. Deine Füße sind dabei ca. eine Fußlänge von der Wand entfernt. Bringe deine Knie in einem rechten Winkel und deine Hände auf Schulterhöhe. Anschließend bilde einen 90 Grad Winkel mit deinen Ellenbo-gen. Achte dabei, dass dein Rücken und deine Arme in Kontakt mit der Wand sind. Schiebe („slide“) deine Arme der Wand entlang hoch und wieder tief. Wiederhole diese Übung für 2-3mal.
DYNAMISCHES AUFWÄRMEN
MOBILITY ÜBUNGEN
SONNTAG
MobilityMobility Mobility
MobilityMobility
SAMSTAG SPRINT
3. TRAININGSWOCHE (Performance)
Dynamisches Aufwärmen
Hauptteil: 45 min Intervall-Lauf Rookies: 3 min schnell Laufen 3 min locker LaufenFortgeschrittene: 2min locker Laufen
5 min locker Auslaufen
Cool Down : Mobility
MONTAG
SPRINT
Dynamisches Aufwärmen
Hauptteil: 45 sec. Planke15 Squats5 Deep Lunges pro Bein45 sec. Crab WalkDurchgänge: 3 Rookies und 6 Fortgeschrittene
Cool Down :
SPRINT
Regeneration:
Erkundige dich über die Vorzüge
von Meditation auf deine
Gesundheit.
SPRINT
Regeneration:
Gesundheitsvision: Notiere dir auf einen Zettel auf, warum Gesundheit und Fitness für dich wichtig sind und welche Ziele du in 3 Monaten, 6 Monaten erreichen möchtest!
Hamstring Stretch
Gehe in deinen Schulterbreitenstand und komme in die Squatposition nach unten. Greif nach unten zu deinen Zehen und strecke langsam deine Beine bis du die Dehnung im hinteren Oberschenkel spürst. Bleibe für 10 sec. in dieser Position und gehe anschließend in die Squatposition und schließlich in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung 10mal.
SPRINT ROOKIE UND FORTGESCHRITTENE MÜNCHEN
SPRINT
Dynamisches Aufwärmen
Hauptteil: 7 Push Ups45 sec. Planke15 Squats7 Deep Lunges pro Bein 45 sec. Bear Crawl Durchgänge: 3 Rookies und 6 Fortgeschrittene
Cool Down :
DIENSTAG
DONNERSTAG SPRINT
Dynamisches Aufwärmen
Hauptteil: 1x800m Sprint1x400m Sprint1x200m Sprint1x100m Sprint3 min Pause nach jedem Sprint Durchgänge: 1 Rookies und 2 Fortgeschrittene
Verhältnis Belastung:Erholung = 1:1
Cool Down :
FREITAG
Dynamisches Aufwärmen
Hauptteil: 5 min locker Einschwimmen 5x 4 Bahnen Brustschwimmen od Kraulen Serienpause: 3 min
5x 2 Bahnen Beinschlagtraining mit BrettSerienpause: 3 min
5 min locker AusschwimmenDurchgänge: 1 Rookies und 2 für Fortgeschrittene; Bahnlänge 25 mCool Down :
MITTWOCH SPRINT
Das Warm-Up dient der Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems und sorgt dafür, dass Muskulatur, Sehnen und Bänder gut für das Training vorbereitet werden. Ebenso sollen die Gelenke geschmiert und die Bewegungen im „Full-Range of Motion“ (im vollen Bewegungsradius) ausgeführt werden.
• 5 Minuten locker laufen• 10 Wiederholungen pro Übung:• Mit dem Kinn einen Kreis in die Luft zeichnen (rechts und links)• Schulter nach vorne und nach hinten kreisen
• Mit ausgestreckten Armen einen großen Kreis in die Luft zeichnen (von kleinen zu immer größeren Kreisen)• Beckenkreisen• Kniekreisen• Fußgelenkskreisen
Warrior Pose
Gehe in die Lunge Position. Bringe anschließend dein vorderes Bein in einem rechten Winkel. Beachte dabei, dass das Knie hinter den Zehenspitzen bleibt und dein Rumpf aktiviert ist. Führe beide Arme über Kopf, hebe dein Brustbein an und suche dir schräg vorne einen Fokuspunkt. Achte darauf, dass die Schultern tief bleiben und dein Atmen fließt. Bleibe 30 sec. in dieser Position und wechsle anschließend das Bein. Wiederhole diese Übung 3mal.
Scapular Wall Slides
Stell dich mit dem Rücken zu einer Wand. Deine Füße sind dabei ca. eine Fußlänge von der Wand entfernt. Bringe deine Knie in einem rechten Winkel und deine Hände auf Schulterhöhe. Anschließend bilde einen 90 Grad Winkel mit deinen Ellenbo-gen. Achte dabei, dass dein Rücken und deine Arme in Kontakt mit der Wand sind. Schiebe („slide“) deine Arme der Wand entlang hoch und wieder tief. Wiederhole diese Übung für 2-3mal.
DYNAMISCHES AUFWÄRMEN
MOBILITY ÜBUNGEN
SONNTAG
Mobility
Mobility
Mobility
Mobility
SAMSTAG SPRINT
4. TRAININGSWOCHE (Function)
Dynamisches Aufwärmen
Hauptteil: Rookies:4000 m Geländelauf Fortgeschrittene:5000 m Geländelauf
Cool Down :
MONTAG
SPRINT
Dynamisches Aufwärmen
Hauptteil: 7 Push Ups60 sec. Planke20 Squats7 Deep Lunges pro Bein45 sec. Bear Crawl45 sec. Mountain CllimbersDurchgänge: 4 Rookies und 6 Fortgeschrittene
Cool Down : Mobility
SPRINT
Regeneration:
Lese das Buch „Spartan Up von Spartan“ von Race Gründer Joe de Sena.
SPRINT
Regeneration:
Informiere dich über die Vorteile von High Intensity Training
Hamstring Stretch
Gehe in deinen Schulterbreitenstand und komme in die Squatposition nach unten. Greif nach unten zu deinen Zehen und strecke langsam deine Beine bis du die Dehnung im hinteren Oberschenkel spürst. Bleibe für 10 sec. in dieser Position und gehe anschließend in die Squatposition und schließlich in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung 10mal.
SPRINT ROOKIE UND FORTGESCHRITTENE MÜNCHEN
SPRINT
Dynamisches Aufwärmen
Hauptteil: 10 Push Ups60 sec. Planke25 Squats10 Deep Lunges pro Bein45 sec. Bear Walk45 sec. Crab WalkDurchgänge: 4 Rookies und 6 Fortgeschrittene
Cool Down : Mobility
DIENSTAG
DONNERSTAG SPRINT
Dynamisches Aufwärmen
Hauptteil: 200 m Lauf + 2 Burpees300 m Lauf + 3 Burpees400 m Lauf + 4 Burpees500 m Lauf + 5 Burpees400 m Lauf + 4 Burpees300 m Lauf + 3 Burpees200 m Lauf + 2 BurpeesDurchgänge: 1 Rookies und 2 Fortgeschrittene Cool Down :
FREITAG
Dynamisches Aufwärmen
Hauptteil: 5 min Einschwimmen
1 B*schnell schwim. 1 B locker schwim.2 B* schnell schwim. 2 B locker schwim.3 B* schnell schwim. 3 B locker schwim.2 B*schnell schwim. 2 B locker schwim.1 B* schnell schwim. 1 B locker schwim.1 min Pause zwischen den Sequenzen
5 min AusschwimmenDurchgänge: 1 Rookies und 2 Fortgeschrittene
Cool Down : Mobility Bahn 25m
MITTWOCH SPRINT
Das Warm-Up dient der Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems und sorgt dafür, dass Muskulatur, Sehnen und Bänder gut für das Training vorbereitet werden. Ebenso sollen die Gelenke geschmiert und die Bewegungen im „Full-Range of Motion“ (im vollen Bewegungsradius) ausgeführt werden.
• 5 Minuten locker laufen• 10 Wiederholungen pro Übung:• Mit dem Kinn einen Kreis in die Luft zeichnen (rechts und links)• Schulter nach vorne und nach hinten kreisen
• Mit ausgestreckten Armen einen großen Kreis in die Luft zeichnen (von kleinen zu immer größeren Kreisen)• Beckenkreisen• Kniekreisen• Fußgelenkskreisen
Warrior Pose
Gehe in die Lunge Position. Bringe anschließend dein vorderes Bein in einem rechten Winkel. Beachte dabei, dass das Knie hinter den Zehenspitzen bleibt und dein Rumpf aktiviert ist. Führe beide Arme über Kopf, hebe dein Brustbein an und suche dir schräg vorne einen Fokuspunkt. Achte darauf, dass die Schultern tief bleiben und dein Atmen fließt. Bleibe 30 sec. in dieser Position und wechsle anschließend das Bein. Wiederhole diese Übung 3mal.
Scapular Wall Slides
Stell dich mit dem Rücken zu einer Wand. Deine Füße sind dabei ca. eine Fußlänge von der Wand entfernt. Bringe deine Knie in einem rechten Winkel und deine Hände auf Schulterhöhe. Anschließend bilde einen 90 Grad Winkel mit deinen Ellenbo-gen. Achte dabei, dass dein Rücken und deine Arme in Kontakt mit der Wand sind. Schiebe („slide“) deine Arme der Wand entlang hoch und wieder tief. Wiederhole diese Übung für 2-3mal.
DYNAMISCHES AUFWÄRMEN
MOBILITY ÜBUNGEN
SONNTAG
*
Mobility
Mobility
SAMSTAG SPRINT
5. TRAININGSWOCHE (Fitness)
Dynamisches Aufwärmen
Hauptteil: 15 Push Ups60 sec. Planke30 Squats10 Lunges pro Bein 60 sec. Crab Walk Durchgänge: 3 Rookies und 6 Fortgeschrittene
Cool Down :
MONTAG
SPRINT
Dynamisches Aufwärmen
Hauptteil: 10 Push Ups45 sec. Planke20 Squats7 Deep Lunges pro Bein45 sec. Bear Crawl45 sec. Crab WalkDurchgänge: 4 Rookies und 6 Fortgeschrittene
Cool Down :
SPRINT
Regeneration:
Suche dir einen Spartan SGX
Coach in deiner Nähe und führe
dein Spartan Training gemeinsam
mit Gleichgesinnten fort.
SPRINT
Regeneration:
Are you race ready?
Informiere dich über geeignete Wettkampfbekleidung
Hamstring Stretch
Gehe in deinen Schulterbreitenstand und komme in die Squatposition nach unten. Greif nach unten zu deinen Zehen und strecke langsam deine Beine bis du die Dehnung im hinteren Oberschenkel spürst. Bleibe für 10 sec. in dieser Position und gehe anschließend in die Squatposition und schließlich in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung 10mal.
SPRINT ROOKIE UND FORTGESCHRITTENE MÜNCHEN
SPRINT
Dynamisches Aufwärmen
Hauptteil: Rookies:20 min Gepäcksmarsch Fortgeschrittene:40 min GepäcksmarschGepäck: schwerer Rucksack, Gewichtsweste etc.
Cool Down : Mobility
DIENSTAG
DONNERSTAG SPRINT
Dynamisches Aufwärmen
Hauptteil: 5 min locker Einlaufen1x5 min Tempolauf3 min Pause5x1 Tempolauf3 min Pause5 min locker AuslaufenDurchgänge: 1 Rookies und 2 Fortgeschrittene
Cool Down :
FREITAG
Dynamisches Aufwärmen
Hauptteil: Rookies:30 min Brustschwimmen oder Kraulen
Fortgeschrittene:45 min Brustschwimmen oder Kraulen
Cool Down : Mobility *Bahn 25m
MITTWOCH SPRINT
Das Warm-Up dient der Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems und sorgt dafür, dass Muskulatur, Sehnen und Bänder gut für das Training vorbereitet werden. Ebenso sollen die Gelenke geschmiert und die Bewegungen im „Full-Range of Motion“ (im vollen Bewegungsradius) ausgeführt werden.
• 5 Minuten locker laufen• 10 Wiederholungen pro Übung:• Mit dem Kinn einen Kreis in die Luft zeichnen (rechts und links)• Schulter nach vorne und nach hinten kreisen
• Mit ausgestreckten Armen einen großen Kreis in die Luft zeichnen (von kleinen zu immer größeren Kreisen)• Beckenkreisen• Kniekreisen• Fußgelenkskreisen
Warrior Pose
Gehe in die Lunge Position. Bringe anschließend dein vorderes Bein in einem rechten Winkel. Beachte dabei, dass das Knie hinter den Zehenspitzen bleibt und dein Rumpf aktiviert ist. Führe beide Arme über Kopf, hebe dein Brustbein an und suche dir schräg vorne einen Fokuspunkt. Achte darauf, dass die Schultern tief bleiben und dein Atmen fließt. Bleibe 30 sec. in dieser Position und wechsle anschließend das Bein. Wiederhole diese Übung 3mal.
Scapular Wall Slides
Stell dich mit dem Rücken zu einer Wand. Deine Füße sind dabei ca. eine Fußlänge von der Wand entfernt. Bringe deine Knie in einem rechten Winkel und deine Hände auf Schulterhöhe. Anschließend bilde einen 90 Grad Winkel mit deinen Ellenbo-gen. Achte dabei, dass dein Rücken und deine Arme in Kontakt mit der Wand sind. Schiebe („slide“) deine Arme der Wand entlang hoch und wieder tief. Wiederhole diese Übung für 2-3mal.
DYNAMISCHES AUFWÄRMEN
MOBILITY ÜBUNGEN
SONNTAG
Mobility
Mobility Mobility
SAMSTAG SPRINT
6. TRAININGSWOCHE (Performance)
Dynamisches Aufwärmen
Hauptteil: 35 min Intervall-Lauf Rookies :2 min schnell Laufen3 min locker Laufen Fortgeschrittene:2 min schnell Laufen2 min locker Laufen
5 min locker Auslaufen
Cool Down :
MONTAG
SPRINT
LAUFE DEINEN SPARTAN SPRINT
SPRINT
Regeneration:
Erkundige dich über die Vorzüge
von Faszientraining
Hamstring Stretch
Gehe in deinen Schulterbreitenstand und komme in die Squatposition nach unten. Greif nach unten zu deinen Zehen und strecke langsam deine Beine bis du die Dehnung im hinteren Oberschenkel spürst. Bleibe für 10 sec. in dieser Position und gehe anschließend in die Squatposition und schließlich in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung 10mal.
SPRINT ROOKIE UND FORTGESCHRITTENE MÜNCHEN
SPRINT
Dynamisches Aufwärmen
Hauptteil: 10 Push Ups60 sec. Planke15 Squats7 Deep Lunges pro Bein 45 sec. Bear Crawl Durchgänge: 3 Rookies und 5 Fortgeschrittene
Cool Down :
DIENSTAG
DONNERSTAG SPRINT
Dynamisches Aufwärmen
Hauptteil: 1x800m Sprint1x400m Sprint1x200m Sprint1x100m Sprint2-3 min Pause nach jedem Sprint Durchgänge: Rookies 1 und Fortgeschrittene 1
Verhältnis Belastung:Erholung = 1:1
Cool Down :
FREITAG
Dynamisches Aufwärmen
Hauptteil: 5 min locker Einschwimmen 5x 2 Bahnen Brustschwim. od. Kraulen Serienpause: 2 min
5x 2 Bahnen Beinschlagtraining mit BrettSerienpause: 3 min
5 min locker AusschwimmenDurchgänge: 1 Rookies und 2 für Fortgeschrittene; Bahnlänge 25 m
Cool Down :
MITTWOCH SPRINT
Das Warm-Up dient der Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems und sorgt dafür, dass Muskulatur, Sehnen und Bänder gut für das Training vorbereitet werden. Ebenso sollen die Gelenke geschmiert und die Bewegungen im „Full-Range of Motion“ (im vollen Bewegungsradius) ausgeführt werden.
• 5 Minuten locker laufen• 10 Wiederholungen pro Übung:• Mit dem Kinn einen Kreis in die Luft zeichnen (rechts und links)• Schulter nach vorne und nach hinten kreisen
• Mit ausgestreckten Armen einen großen Kreis in die Luft zeichnen (von kleinen zu immer größeren Kreisen)• Beckenkreisen• Kniekreisen
Warrior Pose
Gehe in die Lunge Position. Bringe anschließend dein vorderes Bein in einem rechten Winkel. Beachte dabei, dass das Knie hinter den Zehenspitzen bleibt und dein Rumpf aktiviert ist. Führe beide Arme über Kopf, hebe dein Brustbein an und suche dir schräg vorne einen Fokuspunkt. Achte darauf, dass die Schultern tief bleiben und dein Atmen fließt. Bleibe 30 sec. in dieser Position und wechsle anschließend das Bein. Wiederhole diese Übung 3mal.
Scapular Wall Slides
Stell dich mit dem Rücken zu einer Wand. Deine Füße sind dabei ca. eine Fußlänge von der Wand entfernt. Bringe deine Knie in einem rechten Winkel und deine Hände auf Schulterhöhe. Anschließend bilde einen 90 Grad Winkel mit deinen Ellenbo-gen. Achte dabei, dass dein Rücken und deine Arme in Kontakt mit der Wand sind. Schiebe („slide“) deine Arme der Wand entlang hoch und wieder tief. Wiederhole diese Übung für 2-3mal.
DYNAMISCHES AUFWÄRMEN
MOBILITY ÜBUNGEN
MobilityMobility
Mobility
Mobility