IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 1
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 2
Fitnesstraining B-Lizenz
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 3
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 4
Vorstellungsrunde
NameSporterfahrungFitnesserfahrungErwartungshaltung
Her mit der Info!
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Inhalt
Seminar 1DiagnostikGrundlagen des Trainings
Seminar 2Anatomie, PhysiologieGerätetraining
Seminar 3Grundlagen der TrainingsplanerstellungLizenzprüfung
Seminarinhalte bis zur Prüfung
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 6
Inhalt
Seminar 1DiagnostikGrundlagen des Trainings
Seminar 2Anatomie, PhysiologieGerätetraining
Seminar 3Grundlagen der TrainingsplanerstellungLizenzprüfung
Seminarinhalte bis zur Prüfung
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 7
Inhalt
GrundlagenAnamneseAnthropometrie
GewichtsindexKörperfettanteilHaltungsinspektion
Physiologische ParameterBlutdruckHerzfrequenz
Motorische TestsMuskelfunktionsdiagnostikPWC-Test
Diagnostik
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 8
Inhalt
GrundlagenAnamneseAnthropometrie
GewichtsindexKörperfettanteilHaltungsinspektion
Physiologische ParameterBlutdruckHerzfrequenz
Motorische TestsMuskelfunktionsdiagnostikPWC-Test
Diagnostik
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 9
Diagnostik
„Trainieren ohne Leistungsdiagnostik, ist wie Autofahren ohne Navigationssystem. Man kommt zwar (meistens) ans Ziel, die Frage ist nur wann und wie.“
(Laub, Bodylife 12/09)
Grundlagen
Wo steht mein Kunde? Wo liegt das
Problem?
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Fitnesstraining B-Lizenz 10
Diagnostik
Leistungsdiagnostik – Erfassung individueller motorischer Leistungen
Entwicklungsdiagnostik – Zuordnung des motorischen Entwicklungsstandes
Eignungsdiagnostik – Einordnung in eine bestimmte Förderung
Aufgabenbereiche
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 11
DiagnostikArbeitsschritte
(nach SCHNABEL : „Methoden zur
Gewinnung empirischen Wissens“ 1987)
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 12
DiagnostikAblaufschema
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 13
Diagnostik
„So viel testen wie nötig und so wenig wie möglich.“
(WYDRA 2003, S. 100)
Grundsatz
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 14
Inhalt
GrundlagenAnamneseAnthropometrie
GewichtsindexKörperfettanteilHaltungsinspektion
Physiologische ParameterBlutdruckHerzfrequenz
Motorische TestsMuskelfunktionsdiagnostikPWC-Test
Diagnostik
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 15
Diagnostik
EigenanamneseSoziale AnamneseLeistungsanamnese
Anamnese
siehe Studienheft S. 176f
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 16
Inhalt
GrundlagenAnamneseAnthropometrie
GewichtsindexKörperfettanteilHaltungsinspektion
Physiologische ParameterBlutdruckHerzfrequenz
Motorische TestsMuskelfunktionsdiagnostikPWC-Test
Diagnostik
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 17
Diagnostik
Körpermasse (kg)Körpergröße (cm)Gewichtsindex
BROCABMI
Körperfettanteil (%)Umfänge (z.B. WHR)Körperhaltung
Anthropometrische Voraussetzungen
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DiagnostikBROCA-Index
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 19
Diagnostik
BMI = kg/m²
BMI
Alter unter zwischen über19 bis 24 Jahre 19 19-24 24
25 bis 34 20 20-25 2535 bis 44 21 21-26 2645 bis 54 22 22-27 2755 bis 64 23 23-28 28Über 64 24 24-29 29
Das bedeutet: zu dünn gerade richtig zu dick
Grenzwerte:
>25 – übergewichtig
>30 – adipös
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 20
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 21
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 22
DiagnostikKörperfettanteil
Caliper-MethodeBIA: Bioelektrische ImpedanzanalyseInfrarot-MethodeHydrostatisches Wiegen
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 23
DiagnostikKörperfettanteil
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 24
DiagnostikUmfangmessungen
Verschiedene KörperstellenWHR (Waist-to-hip-ratio)
Grenzwerte Bauchumfang:
♀: 80 bzw. 88 cm
♂: 94 bzw. 102 cm
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 25
DiagnostikHaltungsinspektion
(VERDONCK et. al. 2003)
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 26
DiagnostikHaltungsinspektion
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 27
Inhalt
GrundlagenAnamneseAnthropometrie
GewichtsindexKörperfettanteilHaltungsinspektion
Physiologische ParameterBlutdruckHerzfrequenz
Motorische TestsMuskelfunktionsdiagnostikPWC-Test
Diagnostik
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 28
Diagnostik
Blutdruck, RR (mm Hg)Herzfrequenz, Hf (min-1, bpm)
Physiologische Parameter
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 29
DiagnostikBlutdruck
BluthochdrucksymptomeKopfschmerzenSchwindelÜbelkeitKrampfanfälleErrötung
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 30
DiagnostikBlutdruck
Primäre/ essentielle Hypertonie (95 %)ÜbergewichtBewegungsmangelGeneRauchenStressErnährung (Salz, Alkohol)
Sekundäre Hypertonie (5 %)SchwangerschaftNierenerkrankungHormonerhöhungMedikamente
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 31
DiagnostikBlutdruck
MessmethodenDirektIndirekt
ManuellAutomatisch
AblaufNach 5 Min. Ruhe im Sitzen2 x hintereinander mit 1 Min. Pause („Weißkittel-Hypertonie“ ausschließen)
BelastungsblutdruckAnstieg unabhängig vom TrainingszustandDiastolischer Wert bei indirekter Messung fehlerhaftMöglicher Hinweis auf spätere Hypertonie
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 32
DiagnostikBlutdruck
Systolisch(mm Hg)
Diastolisch(mm Hg)
> 180 > 110 Stufe 3: schwere Hypertonie
160-179 100-109 Stufe 2: mäßige Hypertonie
140-159 oder 90-99 Stufe 1: leichte Hypertonie
120-139 oder 80-89 Vorstufe Hypertonie
< 120 und < 80 Normwerte
< 90 (80) < 60 Hypotonie
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 33
DiagnostikBlutdruck
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 34
Diagnostik
Blutdruck, RR (mm Hg)Herzfrequenz, Hf (min-1, bpm)
Physiologische Parameter
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 35
Diagnostik
Externe FaktorenArbeitsintensitätBelastungsdauerÜbungsfrequenzPsyche/ EmotionenMedikamenteKlima/ Wetter
Interne FaktorenVeranlagungAlterÜbungszustandTrainingszustandAllgemeine Verfassung
Herzfrequenz - Beeinflussung
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 36
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 37
Diagnostik
Blutdruck, RR (mm Hg)Herzfrequenz, Hf (min-1, bpm)Herzfrequenzvariabilität, HRV (ms)
Physiologische Parameter
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 38
Diagnostik
Blutdruck, RR (mm Hg)Herzfrequenz, Hf (min-1, bpm)Herzfrequenzvariabilität, HRV (ms)Laktat, Lac (mmol/l)
Physiologische Parameter
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 39
Diagnostik
Blutdruck, RR (mm Hg)Herzfrequenz, Hf (min-1, bpm)Herzfrequenzvariabilität, HRV (ms)Laktat, Lac (mmol/l)Atemgase (RQ)
Physiologische Parameter
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 40
Diagnostik
Blutdruck, RR (mm Hg)Herzfrequenz, Hf (min-1, bpm)Herzfrequenzvariabilität, HRV (ms)Laktat, Lac (mmol/l)Atemgase (RQ)Maximale Sauerstoffaufnahme, VO2max (l/min; ml/min/kg))Schlagvolumen, SV (ml)Herzminutenvolumen, HMV (l Blut/Min)Lungenvolumen, AtemzugvolumenBlutvolumen
Physiologische Parameter
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 41
Inhalt
GrundlagenAnamneseAnthropometrie
GewichtsindexKörperfettanteilHaltungsinspektion
Physiologische ParameterBlutdruckHerzfrequenz
Motorische TestsMuskelfunktionsdiagnostikPWC-Test
Diagnostik
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 42
Inhalt
Koordination (z.B. Gleichgewicht)Schnelligkeit (Reaktiv-, Schnellkraft)Kraft (Insuffizienz, Abschwächung)Beweglichkeit (Dehnfähigkeit, Gelenkigkeit)Ausdauer
Motorische Tests
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 43
Inhalt
Koordination (z.B. Gleichgewicht)Schnelligkeit (Reaktiv-, Schnellkraft)Kraft (Insuffizienz, Abschwächung)Beweglichkeit (Dehnfähigkeit, Gelenkigkeit)Ausdauer
Motorische Tests
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 44
InhaltAusdauer
Test Eignung Dauer Messwerte Ergebnis
Step-Test Untrainierte,Ältere
3 min. Hf Leistungs-Index
Walk-Test Untrainierte,Ältere, auch Gruppen
2 km (12 – 25 min.)
Hf, Zeit, BMI, Alter Walk-Test-Index
COOPER Alle, eher Trainierte, auch Gruppen
12 min. Strecke (m) Strecke (m)
CONCONI Trainierte 10 – 15 min. Hf, Watt (Rad)Hf, Tempo (Lauf)
„Conconi“-Schwelle
PWC submax. Alle 6 –20 min. Hf, Watt, (RR) Watt/kg bei Puls 130, 150, 170
PWC max. Trainierte 12 – 20 min. Hf, Watt Watt/kg bei Hfmax
Laktat-Stufen Trainierte,Rehabilitation
12 – 30 min. Hf, Laktat, Watt od. Tempo
Laktat-KurveLaktat-Schwellen
Spiroergometrie Trainierte 6- 20 min. Hf, Gew. (kg), Ber.: rel. VO2max
Index rel. VO2max
Aeroscan® Alle 6 – 20 Min. Hf, Atemgase Konkrete Trainingsbereiche!
OwnIndex® Alle 5 min. HRV OwnIndex® (indirekte VO2max)
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 45
DiagnostikMotorische Test - Ausdauer
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 46
DiagnostikMotorische Test - Ausdauer
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 47
DiagnostikBORG sehr sehr leicht = 6 – 7 – 8
sehr leicht = 9 – 10
leicht = 11 – 12
etwas anstrengend = 13 – 14
schwer = 15 – 16
sehr schwer = 17 – 18
sehr sehr schwer = 19 – 20
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 48
DiagnostikPWC-Test: Vorbereitung
PWC-Test (130, 150, 170, max)
Welcher PWC-Test für wen?
Für Personen < 30 Jahre (auch Leistungsstärkere < 40 Jahre)
PWCmaxPWC170
Für Personen zwischen 31 und 50 Jahren PWC150
Für Personen > 50 Jahre (Leistungsschwache > 40 Jahre)
PWC130
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 49
DiagnostikPWC-Test: Auswertung
Für die Zuordnung der Leistung muss diese
noch durch das Körpergewicht geteilt
werden!
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 50
TEST Bewertungsnormen (Watt / kg)- 0
(Norm)+ + + + + + Spezial.
PWC 130
M 1,1 1,5 1,9 2,4 2,9
W 1,0 1,3 1,6 2,0 2,5
PWC 150
M 1,5 2,0 2,5 3,0 3,5
W 1,2 1,6 2,0 2,4 2,9PWC 170
M 2,0 2,5 3,0 3,5 4,0
W 1,6 2,0 2,4 2,9 3,4PWC max*
M 2,5 3,0 3,5 4,1 4,6 > 6,2
W 2,1 2,6 3,0 3,5 3,8 > 5,4
* für PWCmax bei Männern: -1% / Jahr > 30 Jahre; bei Frauen: - 0,8% / Jahr
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 51
DiagnostikPWC-Test: Trainingsempfehlung
Fahrradergometer
Test-Ergebnis
Programm-Typ
Intensität(Puls)
Dauer Häufigkeit /Woche
< - Aufbau 160 – Alter < 10’ 2
- bis 0 Minimal 160 – Alter 10 – 20’ 2 – 3
0 bis + Mittel 170 – Alter 20 – 30’ 2 – 3
+ bis + + Optimal 180 – Alter > 30’ 3 – 5
> + + Spezial individuell > 45’ 4 – 6
(nach STEMPER „Lehrbuch Lizenzierter Fitness-Trainer DSSV“ 02/2006)
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 52
DiagnostikPWC-Test: Trainingsempfehlung - Beispiel
Minimalprogramm Fahrradergometer (15 min)Zeit Trainingsinhalt Pedalumdrehungen/
minHerzfrequenz (Schläge/min)
3 Min „Warmradeln“ 60-70 < 160 – LA10 Min kontinuierliche
Dauermethode70-80 160/170 – LA
2 Min „Ausradeln“ 60-70 < 160 – LA
Optimalprogramm Fahrradergometer (45 min)Zeit Trainingsinhalt Pedalumdrehungen/
minHerzfrequenz (Schläge/min)
5 Min „Warmradeln“ 70-80 bis 160/170 – LA35 Min variable
Dauermethode80-100 160 – LA bis 180 – LA
in 5 Min. Wechsel5 Min „Ausradeln“ 70-80 < 160 – LA
(nach STEMPER „Lehrbuch Lizenzierter Fitness-Trainer DSSV“ 02/2006)
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 53
Inhalt
Koordination (z.B. Gleichgewicht)Schnelligkeit (Reaktiv-, Schnellkraft)Kraft (Insuffizienz, Abschwächung)Beweglichkeit (Dehnfähigkeit, Gelenkigkeit)Ausdauer
Motorische Tests
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 54
Inhalt
Koordination (z.B. Gleichgewicht)Schnelligkeit (Reaktiv-, Schnellkraft)Kraft (Insuffizienz, Abschwächung)Beweglichkeit (Dehnfähigkeit, Gelenkigkeit)Ausdauer
Motorische Tests
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 55
Inhalt
GrundlagenAnamneseAnthropometrie
GewichtsindexKörperfettanteilHaltungsinspektion
Physiologische ParameterBlutdruckHerzfrequenz
Motorische TestsMuskelfunktionsdiagnostikPWC-Test
Diagnostik
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 56
Inhalt
Seminar 1DiagnostikGrundlagen des Trainings
Seminar 2Anatomie, PhysiologieGerätetraining
Seminar 3Grundlagen der TrainingsplanerstellungLizenzprüfung
Seminarinhalte bis zur Prüfung
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 57
Durchführung der SPORTART-ANALYSE
Festlegung von TRAININGSZIEL
Diagnose des momentanen Trainingszustandes durch FITNESS-CHECK
Erstellung des individuellen TRAININGSPLANs (Programm)
Beachtung der TRAININGSPRINZIPIEN
Definition / Wahl der TRAININGSMETHODEdurch Zusammenstellung der passenden Belastungsnormative (Dauer, Intensität, Dichte, Umfang)
Auswahl der TRAININGSINHALTE (Trainingsübungen)
Überlegungen zum Einsatz geeigneter TRAININGSMITTEL (Information, Geräte)und TRAININGSORGANISATION (Stations-, Circuit-,
Pyramidentraining)
Durchführung des Trainings bzw. Wettkampfs TRAINING nach Trainingsplan
Trainings- und Wettkampfkontrolle durch FITNESS-CHECK
Trainingsziel erreicht? Ja ? Festlegung neuer Trainingsziele
Nein ? Fortsetzung Training nach Plan (eventuell korrigiert)
(nach STEMPER „Lehrbuch Lizenzierter Fitness-Trainer DSSV“ 02/2006)
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 58
Durchführung der SPORTART-ANALYSE
Festlegung von TRAININGSZIEL
Diagnose des momentanen Trainingszustandes durch FITNESS-CHECK
Erstellung des individuellen TRAININGSPLANs (Programm)
Beachtung der TRAININGSPRINZIPIEN
Definition / Wahl der TRAININGSMETHODEdurch Zusammenstellung der passenden Belastungsnormative (Dauer, Intensität, Dichte, Umfang)
Auswahl der TRAININGSINHALTE (Trainingsübungen)
Überlegungen zum Einsatz geeigneter TRAININGSMITTEL (Information, Geräte)und TRAININGSORGANISATION (Stations-, Circuit-,
Pyramidentraining)
Durchführung des Trainings bzw. Wettkampfs TRAINING nach Trainingsplan
Trainings- und Wettkampfkontrolle durch FITNESS-CHECK
Trainingsziel erreicht? Ja ? Festlegung neuer Trainingsziele
Nein ? Fortsetzung Training nach Plan (eventuell korrigiert)
(nach STEMPER „Lehrbuch Lizenzierter Fitness-Trainer DSSV“ 02/2006)
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 59
Trainingsplanerstellung
Kraft: KA – MA – IKAusdauer: Dauer – Intervall – Wiederholung – WettkampfBeweglichkeit: aktiv – passiv – statisch – dynamischKoordination: versch. Maßnahmen
BelastungsnormativeReizintensitätReizdauerReizdichteReizhäufigkeitReizumfangTrainingshäufigkeit
Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 60
Trainingsplanerstellung
Kraft: KA – MA – IKAusdauer: Dauer – Intervall – Wiederholung – WettkampfBeweglichkeit: aktiv – passiv – statisch – dynamischKoordination: versch. Maßnahmen
Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 61
TrainingsplanerstellungGrundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Kraft
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 62
Trainingsplanerstellung
KraftKraftausdauer (KA)Muskelaufbau (MA)Intramuskuläre Koordination (IK)
Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Kraft
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 63
Trainingsplanerstellung
KraftKraftausdauer (KA)
extensivintensiv
Muskelaufbau (MA)Intramuskuläre Koordination (IK)
Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Kraft
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 64
Trainingsplanerstellung
KraftKraftausdauer (KA)Muskelaufbau (MA)Intramuskuläre Koordination (IK)
Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Kraft
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 65
Trainingsplanerstellung
KraftKraftausdauer (KA)Muskelaufbau (MA)Intramuskuläre Koordination (IK)
Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Kraft
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 66(nach STEMPER / WASTL 1994)
TrainingsplanerstellungGrundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Kraft
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 67
TrainingsplanerstellungGrundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Kraft
(VERDONCK et. al. 2003 S. 260)
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 68
TrainingsplanerstellungGrundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Kraft
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 69
Trainingsplanerstellung
KraftKraftausdauer (KA)Muskelaufbau (MA)Intramuskuläre Koordination (IK)
Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Kraft
Welche Methode für welches
Ziel?
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 70
TrainingsplanerstellungGrundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Kraft
Trainingsziel Trainingsmethode
Rehabilitation bzw. Regeneration Kraftausdauer
Gewöhnung, Anpassung(„Einstiegsprogramm“)
Intermuskuläre KoordinationKraftausdauer
Körperstraffung(Bodyshaping; Gewichtsabnahme)
Kraftausdauer
Fitnesstraining(Basistraining; Grundlagentraining; allgemeine Körperstärkung)
MuskelaufbautrainingKraftausdauer
Bodybuilding(Muskel-, Masseaufbau)
MuskelaufbautrainingIntramuskuläre Koordination
Leistungstraining(Maximalkraft)
Intramuskuläre Koordination Spezialtraining
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 71
Trainingsplanerstellung
Kraft: KA – MA – IKAusdauer: Dauer – Intervall – Wiederholung – WettkampfBeweglichkeit: aktiv – passiv – statisch – dynamischKoordination: versch. Maßnahmen
Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 72
TrainingsplanerstellungGrundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden – Ausdauer
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 73
Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Ausdauer
Einteilung der Ausdauer
Trainingsplanerstellung
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 74
Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - AusdauerTrainingsplanerstellung
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 75
Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - AusdauerTrainingsplanerstellung
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 76
Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Ausdauer
Trainingsbereiche im Ausdauertraining
Trainingsplanerstellung
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 77
Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - AusdauerTrainingsplanerstellung
Bereich Ziel AlternativbezeichnungenREG Regeneration nach hoher Belastung, Ausgleich REKOM, KO, KB, Reg-LaufGA 1 Ökonomisierung Herz-Kreislauf-System; Verbesserung der
Stoffwchselfähigkeit, insb. Fettstoffwechsel; Erhöhung der Belastungsdauer, Verbesserung der Bewegungstechnik
GA 1, G 1, ext. DL, STB
GA 2 Fähigkeit für Ausdauerleistung in der lokalen Arbeitsmuskulatur erhöhen, Anheben der anaeroben Schwelle und Verbesserung der aeroben Kapazität, Erhöhung des Sauerstoffaufnahmevermögens
GA 2, G 2, GA 1-2, int. DL, STB/EB, KA 1
EB Verbesserung der Laktattoleranz; Verbesserung und Entwicklung der anaerob-laktaziden Kapazität, Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer
KA 2, GA 2, SA 1, TDL
SB Verbesserung der wettkampfspezifischen Ausdauerleistungsfähigkeiten
WSA, SA, SA 2, TL, GB
… und sportartspezifische, teilweise bereichsübergreifende Bezeichnungen wie Kraft, Frequenz, Schnellkraft, Schnelligkeit, SchnelligkeitsausdauerREG = Regenerationsbereich; REKOM, KO, KB = KompensationsbereichGA, G = Grundlagenausdauer; DL = Dauerlauf; STB = StabilisierungsbereichKA = KraftausdauerEB = Entwichlungsbereich; SA = Schnelligkeitsausdauer; TDL = TempodauerlaufSB = Spitzenbereich; WSA = Wettkampfspezifische Ausdauer; TL = Tempolauf; GB = Grenzbereich
Wie kann ich sie ansteuern???
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 78
Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Ausdauer
Ansteuerung der Trainingsbereiche im AusdauertrainingHerzfrequenz (HF)Allgemeine MerkformelnSubjektives Belastungsempfinden (BORG)AtmungGeschwindigkeit (v)Leistung (P)OwnZone®HF-, P- oder v-Steuerung über HRV („OwnZone®“), Laktat oder VO2 max.
Trainingsplanerstellung
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 79
Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Ausdauer
Ansteuerung der Trainingsbereiche im Ausdauertraining
HerzfrequenzAllgemeine MerkformelnSubjektives BelastungsempfindenAtmungOwnZone®HF-, P- oder v-Steuerung über HRV („OwnZone®“), Laktat oder VO2 max.
Trainingsplanerstellung
Hf Formel Autor VÖTHF 170 - LA MELLEROWICZ 1975THF 180 - LA (bei jüngeren und trainierten Sportlern) MELLEROWICZ 1975
Hfmax 220 - LA ROST & HOLLMANN 1982THF 180 - LA + 5 (pro 10 Jahre ab 30 J.) ISRAEL 1982THF (Hfmax - Hf Ruhe) x %HF Training + Hf Ruhe KARVONEN & VUORIMAA 1988THF 180 - LA HOLLMANN & HETTINGER 2000
Hfmax 208 - 0,7 x LA TANAKA et al. 2001THF Hfmax x 0,70 x LFi x TFi x GFi x SPi HOTTENROTT 2007
Herzfrequenzformeln im Ausdauertraining
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 80
Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Ausdauer
Trainingsbereiche im Ausdauertraining
TrainingsplanerstellungBereich Intensität (HF) Intensität (Lac) Intensität (Borg)
REG 50 - 65 % 1,0 - 1,5 7 - 9
GA 1 65 - 75 % 1,2 - 2,0 10 - 12
GA 2 75 - 85 % 2,0 – 3,0 13 - 15
EB 85 - 95 % 3,0 – 6,0 16 - 18
SB > 95 % > 6,0 19 - 20
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 81
Trainingsplanerstellung
„Je langsamer man läuft, umso mehr Fett wird verbrannt!“
Stimmt diese Aussage?
Zwar ist beim langsamen Laufen der prozentuale Anteil des verbrannten Fettes an der Gesamtkalorienzahl recht hoch, doch
entscheidend ist die absolute Zahl der verbrauchten Fettkalorien.
Beispiel:80 kg, männlich,
30 Min. Walking, 5 km/hVerbrauch 150 kcal, davon 40% aus Fett => 60 kcal
30 Min. Jogging, 10 km/hVerbrauch 375 kcal, davon 25% aus Fett => 93 kcal
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 82
Trainingsplanerstellung
„Je schneller man läuft, umso mehr Fett wird verbrannt!“
Stimmt diese Aussage?
Ein schnelleres Tempo kann man nicht allzu lange durchhalten, besonders Ungeübte.
Folgerung:
Die Laufgeschwindigkeit ist demnach optimal, wenn man einen Lauf auch über längere Zeit mit einem höheren Tempo
durchhalten kann (bei ca. 75-85% der HFmax).
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 83
Trainingsplanerstellung
DauermethodeIntervallmethodeWiederholungsmethodeWettkampfmethode
Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Ausdauer
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 84
Dauermethode
kontinuierliche
extensiv intensiv
gleichbleibende Intensität
variable
planmäßig wechselnde Belastung
Fahrtspiel
unplanmäßig wechselnde Belastung
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 85
Intervallmethode
Nach Belastungsintensität
extensiv intensiv
Nach Belastungsdauer
Langzeit,3-8 Min.
Mittelzeit, 1-3 Min.
Kurzzeit,50-60 Sek.
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 86
TrainingsplanerstellungGrundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Ausdauer
Ebene Rehabilitation Prävention Breiten-/Freizeitsport
Leistungssport Hochleistungssport
Ziel Therapie / Heilung Gesundheit / Verringerung Risikofaktoren
Spaß / Herz-Kreislauftraining / Fitness
Fitness / Leistungssteigerung
Wettkampftraining
Tests Arzt / Klinik:EKG-kontrollierte Belastungstests
Studio (ggf. Arzt):PWC submax. Walk-Test
Studio / Verein:PWC submaxCooper-Test
Studio / Verein:PWC maxCooper-TestConconi-TestLaktat-TestSpiroergometrie
Leistungszentrum (Studio) Sportartspezifische Labor- und Feldtests u.a. mit Laktat- und Atemgasanalyse
Inhalte EKG-kontrolliertes Ergometertraining,Gruppentraining in Reha-Gruppen
HF-kontrolliertes Ergometertraining nach Tests,Gruppentraining in Präv.-Gruppen
HF-kontrolliertes Gerätetraining (Fahrrad, Ruder, Stepper, Crosser u.ä.)Gruppenprogramme (Aerobic, Step u.ä.)
HF- und laktatkontrolliertes Gerätetraining je nach Neigung,Gruppenprogramme
Sportartspezifische TrainingsprogrammeIndividualtraining
Fitnessbereich
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 87
Trainingsplanerstellung
Kraft: KA – MA – IKAusdauer: Dauer – Intervall – Wiederholung – WettkampfBeweglichkeit: aktiv – passiv – statisch – dynamischKoordination: versch. Maßnahmen
Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 88
TrainingsplanerstellungGrundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Beweglichkeit
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 89
Trainingsplanerstellung
Gelenkmobilität steigernDehnfähigkeit verbessernArthromuskuläres Gleichgewicht (funktionelle Beweglichkeit) einstellen
Vorbeugung von muskulären Dysbalancen/ Fehlbelastungsschäden
Verletzungsgefahr verringernEnergetische Potentiale erhöhen
Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Beweglichkeit
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 90
TrainingsplanerstellungGrundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Beweglichkeit
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 91
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 92
Trainingsplanerstellung
Kraft: KA – MA – IKAusdauer: Dauer – Intervall – Wiederholung – WettkampfBeweglichkeit: aktiv – passiv – statisch – dynamischKoordination: versch. Maßnahmen
Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 93
TrainingsplanerstellungTrainingsziele
(vgl. STEMPER 2006)
IST – Bildung, die bewegt
Fitnesstraining B-Lizenz 94
Inhalt
Seminar 1DiagnostikGrundlagen des Trainings
Seminar 2Anatomie, PhysiologieGerätetraining
Seminar 3Grundlagen der TrainingsplanerstellungLizenzprüfung
Seminarinhalte bis zur Prüfung