Die vegane Kochschule
Küchenpraxis • Warenkunde • 200 Rezepte
Sebastian Copien • Fotos Hansi Heckmair
INHALT 5INHALT4
REZEPTE
BASICS
Saucen & DipsFrühstück & BrotzeitKlassiker
FRÜHLING
SOMMER
HERBST
WINTER
373
ANHANG
Stichwortregister
Rezeptregister
Glossar
Impressum
VORWORT
MEINE VEGANE KÜCHE
WARENKUNDE &KÜCHENPRAXISDIE GRUNDAUSSTATTUNG MEINER VEGANEN KÜCHE
Immer parat: Basiszutaten
Die richtige Würze
Frisches optimal lagern
Meine Lebensmittelempfehlungen
Küchengeräte & Kochgeschirr
LEBENSMITTEL HALTBAR MACHEN
OHNE MILCH, EI & FLEISCH – VEGANE GRUNDNAHRUNGSMITTELVegane Milch, Milchprodukte & Ei-ErsatzDeftiges Essen ohne Fleisch & FischSojaprodukte
Sprossen, Smoothies & Knuspertoppings
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VEGANE MILCH & MILCHPRODUKTE 37
Frische Mandelmilch
750 ml gutes Wasser
250 g geschälte Mandeln (oder, nach Belieben, Macadamia-, Hasel-, Para- oder Pekannüsse),
2 EL neutrales Öl, 1 TL Agavendicksaft, 1 Prise gemahlene Vanille, 1 Prise Salz
1 Sämtliche Zutaten abmessen und bereitstellen.
2 Alle Zutaten im Hochleistungsmixer 2 Minuten glatt pürieren. Die Mischung 10 Minuten ziehen lassen, dann
erneut 2 Minuten pürieren. (Alternativ die Mandeln oder anderen Nüsse über Nacht in Wasser einweichen
und im gewöhnlichen Mixer verarbeiten.)
3 Ein mit einem Passiertuch ausgekleidetes Sieb oder einen Nussmilchbeutel auf bzw. in einen Krug legen.
Die Masse hineinfüllen.
4 Die Masse vorsichtig ausdrücken.
5 Die Nussmasse im Tuch/Beutel so auspressen, dass eine leicht feuchte, cremige Masse zurückbleibt. Diese kann
zu Mandelricotta (siehe Seite 44) weiterverarbeitet oder im Ofen getrocknet und im Müsli oder beim Kuchen -
backen verwertet werden.
6 Ergibt etwa 700 ml Milch und 300 g Mandelmasse.
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4 5 6
OKÜCHENPRAXIS36
Ohne Milch, Ei & Fleisch –vegane Grundnahrungsmittel
An Milch lässt sich festmachen, wie eingefahren und
gleichzeitig anpassungsfähig unsere Geschmacks-
nerven sind. Gerade in Sachen Geschmack ist Milch
ein heikles Thema. Wir sind fast alle mit Kuhmilch
aufgewachsen und sehr an deren Konsistenz und
Geschmack gewöhnt. Entsprechend groß kann die
Enttäuschung beim ersten Kosten der pflanzlichen
Alternative sein. Gerade die Cremigkeit lässt im
direkten Vergleich bei vielen veganen Alternativen
zu wünschen übrig. Doch in Sachen Geschmack sind
wir »Gewohnheitstiere«.
Deshalb empfehle ich Kuhmilchtrinkern folgendes
Experiment: Fünf Wochen Verzicht auf Milchpro-
dukte aller Art. Dabei sollte man ganz gezielt auf das
eigene Befinden in Bezug auf Gesundheit und vor
allem Müdigkeit achten. Ein paar Milchalternativen
ausprobieren, bis man zwei Sorten gefunden hat, die
schmecken. Dinkel-Mandel-Milch von Natumi zum
Beispiel schmeckt prima im Kaffee und lässt sich gut
schäumen, eine frisch gemachte Mandelmilch, gut
gekühlt genossen, ist ein Traum.
Wer nach fünf Wochen »Abstinenz« ein Glas frische
Vollmilch trinkt, wird überrascht sein von deren in-
tensivem, für viele abstoßendem Geschmack nach
Tier, Stall und Kuh. Der menschliche Geschmack
passt sich extrem schnell an die jeweiligen Gegeben-
heiten an – das ist wahrscheinlich eine Art Über -
lebensmechanismus. In der Regel reichen schon vier
bis fünf Wiederho lungen innerhalb von zwei Tagen,
Vegane Milchum Geschmack an etwas zu finden. Und erst wenn ich
weiß, wie etwas wirklich schmeckt, kann ich eine be-
wusste Entscheidung treffen.
Inzwischen sind so viele pflanzliche Milchsorten auf
dem Markt, dass man leicht den Überblick verlieren
kann. Ich habe alle probiert und bin meinen Lieb-
lingsmarken Natumi oder Lima treu verbunden.
Viele Pflanzenmilchprodukte schmecken künstlich.
Das ist bei Natumi nicht der Fall.
Allgemein ist pflanzliche Bio-Milch teurer als Bio-
Kuhmilch, was nicht zuletzt an der Massenproduktion
und zahlreichen Subventionen für Letzere liegt. Im
Schnitt kostet die vegane Variante fertig gekauft aber
gerade einmal 1–1,50 € pro Liter mehr. Selbst herge-
stellt ist sie noch günstiger. Für guten Geschmack und
gesunde Ernährung ist das nicht zu teuer, finde ich.
Für die schnelle Herstellung cremiger veganer Milch
ist ein Hochleistungsmixer von Vorteil, es geht aber
auch ohne. Bei Verwendung eines normalen Mixers
müssen Nüsse und Kerne vor der Verarbeitung immer
über Nacht eingeweicht oder 5–10 Minuten sanft gekö-
chelt werden. Dadurch wird die Milch etwas weicher
und bekömmlicher, durch das Kochen gehen allerdings
wertvolle Inhaltsstoffe verloren.
Die selbst gemachte Milch ist im Kühlschrank
3–6 Tage haltbar, abgekocht noch etwas länger.
Die V-Milch immer vor dem Verzehr schütteln.
Für etwa 700 ml 10 Minuten
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Endlich wird es draußen wieder heller und die Pflanzen fangen wieder an zu
sprießen und zu wachsen. Kohlrabi, Chicorée, Bärlauch, Brennnessel und Spargel
wecken genussvoll die Lebensgeister und vertreiben auch den letzten Rest von
winterlicher Trägheit. Wie wäre es zum Einstieg mit einem leckeren Smoothie als
Fitmacher? Und wem läuft bei dem Gedanken an feine Kohlrabifilets mit Kartoffel-
Brennnessel-Püree und Spargel-Orangen-Sahnesauce nicht das Wasser im Mund
zusammen? Dattelpralinen mit Mangomousse und Sesamkrokant runden eine
wunderbare Jahreszeit traumhaft ab.
FRÜHLING
REZEPTE 92
Einfach köstlichDie einfachste, aber auch eine der leckersten Varian-
ten zum Genuss von Kohlrabi ist, die knackige Knolle
in dicke Stifte zu schneiden und pur oder mit einem
Dip als Rohkost zu knabbern. Mit nur wenig mehr
Aufwand lassen sich aber auch folgende Köstlichkei-
ten zubereiten.
Zitrus-Kohlrabisalat: 2 Kohlrabis schälen und grob
raspeln oder mit einem Spiralschneider hobeln. Den
Saft von 1 Orange, ½ Zitrone und 1 Limette mit 1 EL ge-
hacktem frischem Koriander, einer guten Prise Pfeffer,
½ TL Salz, 3 EL Olivenöl, 1 EL Walnussöl, 1 TL Ahornsi-
rup und 1 EL tahini mischen und die Kohrabiraspel mit
der Mischung anmachen. Den Salat mit Orangen- und
Limettenfilets garnieren.
Kohlrabisalsa: 1 Kohlrabi schälen und halbieren.
Eine Hälfte fein raspeln, die andere in kleine Würfel
schneiden. 1 Schalotte sehr fein, 1 kleine, weiche
Birne gröber würfeln. Kohlrabi, Schalotte und Birne
mit 2 EL zerdrücktem Avocadofruchtfleisch, 1 EL
gehackter Petersilie, 6 kleinen Blättern gehackter
Minze, 1 Stück (1 cm) gehackter milder Chilischote,
1 TL Agavendicksaft, ½ TL Salz, einer guten Prise
ge mahlenem Kreuzkümmel, 3 EL Limettensaft und
2 EL Olivenöl vermischen und alles 15 Minuten zie-
hen lassen. Schmeckt großartig auf einem Sandwich
oder zu Kartoffeln.
Kohlrabi Brassica oleracea var. gongylodes L.
Der Kohlrabi ist eine wahre Bombe in Bezug auf
Kalzium, Kalium, Phosphor und Magnesium. Das
Besondere an ihm ist, dass nicht wie bei den meisten
anderen Gemüsesorten Wurzel, Blätter oder Frucht
verzehrt werden, sondern der zur Knolle verdickte
Stängel. Was viele allerdings nicht wissen, ist, dass
die Blätter verglichen mit der Knolle die bis zu vier -
fache Menge an Vitaminen und Mineralstoffen besit-
zen und sehr lecker sein können.
Wer Kohlrabi im Garten anbauen möchte, sollte am
besten von Mitte März bis Mitte Juni wöchentlich ein
paar Samen säen, vorziehen und die Jungpflanzen
ins Beet setzen, sobald sie bereit sind. So hat man
die ganze Saison hindurch frische Kohlrabis.
Beim Einkauf von Kohlrabi immer darauf achten,
dass er fest und knackig aussieht, leicht glänzt
und aus der Region kommt. Ist das Grün noch
frisch und saftig, deutet das auf Qualität hin, außer-
dem lassen sich die jungen, zarten Blätter auch ver -
arbeiten. Für die Lagerung zu Hause im Kühlschrank
sollte man die Blätter abschneiden und in ein feuch-
tes Tuch wickeln, da sie sonst die Feuchtigkeit aus
der Knolle ziehen.
Kohlrabi sollte immer gut geschält, also vom holzigen Teil
der Schale befreit werden. Die jungen Blätter einfach sehr
fein schneiden und in den Salat geben oder am Ende der
Kochzeit kurz mitgaren. Auch im Smoothie ist das frische
Grün nur zu empfehlen. Kohlrabi schmeckt am besten roh
oder kurz und scharf gebraten, sodass sein Biss erhalten
bleibt, zum Beispiel als Kohlrabifilets (siehe Seite 122).
Küchentipps
Der unscheinbare Kohlrabi liegt mir sehr am Herzen, denn er bietet eine unglaubliche Vielfalt an Ein-satzmöglichkeiten. Er ist extrem leicht anzubauen und so das perfekte Gemüse für Anfänger in SachenGemüsegärtnerei. Es gibt unglaublich viele unterschiedliche Sorten, die weißlich, grün, blau und violettsein können und von normaler Größe bis hin zu kiloschweren und trotzdem zarten Knollen reichen.
REZEPTE122
Kohlrabifilets mit Kartoffel-Brennnessel-Püree &Spargel-Orangen-Sahnesauce
2 große Kohlrabis, geschält, Saft von ½ Limette, 3 EL Olivenöl, 1 ½ TL Agavendicksaft,
Salz, Pfeffer aus der Mühle, 8 Stangen grüner oder weißer Spargel, geschält,
1 EL Sojasauce, 2 TL Sesam, ½ TL Schwarzkümmel, ½ TL gemahlener Koriander
Für das Kartoffel-Brennnessel-Püree
60 g Haselnüsse, Salz, 300 g mehlige Kartoffeln, 30 g junge Brennnesselblätter,
4 EL Olivenöl, plus etwas für die Nüsse, Pfeffer, geriebene Muskatnuss, gemahlene Vanille, 1 TL Zitronensaft
Für die Spargel-Orangen-Sahnesauce
1 EL Olivenöl, 1 Zwiebel, fein gewürfelt, 50 ml Orangensaft, ½ TL Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle,
Zimt, Kreuzkümmel, 1 EL weißes Mandelmus, ½ TL Agavendicksaft
Für das Kartoffel-Brennessel-Püree die Haselnüsse in eine Schüssel geben. Mit kochendem Wasser übergießen,
1 TL Salz zugeben und die Nüsse 30 Minuten ziehen lassen. In der Zwischenzeit die Kartoffeln mit Schale in
einem Topf mit 3 l gesalzenem Wasser 25–30 Minuten weich kochen. Die Brennnesseln in ein Sieb geben und
kurz mit kochendem Wasser überbrühen. Mit 4 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer und etwas Muskatnuss glatt pürieren.
Die Seiten jedes Kohlrabis so begradigen, dass je ein rechteckiger Block übrigbleibt. Jeden dieser Blöcke halbieren,
sodass vier große Filets (etwa 2 cm dick) entstehen. Die Kohlrabiabschnitte grob raspeln. Den Limettensaft,
2 EL Olivenöl, 1 TL Agavendicksaft, eine Prise Salz und eine gute Prise Pfeffer in einer Schüssel zu einer Mari-
nade verrühren. Die Kohlrabiraspel untermischen und marinieren lassen.
Die gekochten Kartoffeln kurz unter kaltem Wasser abschrecken, pellen und durch die Kartoffelpresse drücken.
Die Brennnesselpaste untermischen, alles mit Salz und Pfeffer abschmecken und im Ofen bei 70 °C warm halten.
Von den Spargelstangen das obere Drittel einschließlich der Spargelspitzen abschneiden und zu den Kohlrabi -
filets beiseitelegen. Den restlichen Spargel in dünne Scheiben schneiden.
Für die Sahnesauce in einem kleinen Topf das Olivenöl erhitzen und darin die Zwiebelwürfel glasig anschwitzen.
Die Spargelscheiben dazugeben, 3 Minuten mitbraten und dann alles mit dem Orangensaft ablöschen. Mit dem Salz,
etwas Pfeffer, Zimt und Kreuzkümmel würzen und alles etwa 7 Minuten sanft köcheln. 1 EL Mandelmus zugeben
und alles mit einem Stabmixer glatt pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Agavendicksaft abschmecken. Warm halten.
In einer Pfanne 1 EL Olivenöl und ½ TL Agavendicksaft erhitzen und darin die vier Kohlrabifilets und die acht
Spargelspitzen von jeder Seite 5 Minuten bei mittlerer Temperatur anbraten. Sobald die Filets eine schöne Röst-
farbe angenommen haben, die Spargelspitzen herausnehmen und warm halten. Die Filets mit der Sojasauce ab-
löschen. Gleichzeitig in einer Pfanne ohne Öl den Sesam, den Schwarzkümmel und den Koriander leicht
anrösten. Die gebratenen Kohlrabifilets in dieser Mischung wälzen und die Hülle leicht andrücken.
Die eingeweichten Haselnüsse grob hacken oder in einem Mörser zerdrücken. Mit je einer Prise Salz, Pfeffer und
Vanille, dem Zitronensaft und etwas Olivenöl vermischen.
Zum Anrichten einen Speisering auf jeden Teller setzen. Zunächst eine etwa 0,5 cm dicke Schicht der Haselnuss-
masse einfüllen und andrücken. Anschließend mit dem Kartoffel-Brennessel-Püree auffüllen und oben mit einem
Löffel eine kleine Mulde formen. Die marinierten Kohlrabiraspel hineingeben. Den Speisering vorsichtig nach
oben abziehen. Je ein Kohlrabifilet auf den Püreeturm setzen, das zweite diagonal halbiert zusammen mit den
Spargelspitzen daneben anrichten. Mit der Sauce beträufeln.
Variation: Anstelle des Kohlrabis kann auch anderes Gemüse verwendet werden. Besonders gut schmecken
Kürbis, Fenchel und Rettich.
60 MinutenFür 2 Portionen
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REZEPTE168
Marillen- & Heidelbeerknödel mit Vanillesauce
Für die Marillen- und Heidelbeerknödel
600 g mehlige Kartoffeln, 10 g helles Leinmehl, 20 g Lupinenmehl,
1 TL Salz, 50 g Dinkelgrieß, 40 g Kokosöl, auf Zimmertemperatur erwärmt,
150 g Dinkelmehl (Type 630), 10 g Stärke, 4 EL Heidelbeeren,
4 Marillen (Aprikosen), 8 TL Rohrohrzucker, 4 TL Mandelmus
Für die Zuckerstreusel
120 g Semmelbrösel, 120 g Mandelmehl, 2 EL Rohrohrzucker, 1 gute Prise Salz
Für die Vanillesauce
1 Vanilleschote, 700 ml Mandelmilch, 50 g Cashewmus,
50 g Agavendicksaft, 1 EL Rohrohrzucker, 1 Prise Salz,
½ TL Kurkuma im Einweg-Teebeutel
45 Minuten, plus 30 Minuten Ruhezeit
Die Kartoffeln mit Schale in 2 l Wasser etwa 25 Minuten weich kochen. Alle Zutaten für die Zuckerstreusel in
einer Pfanne sanft anbraten. Sobald der Rohrohrzucker geschmolzen ist, gut vermengen und vom Herd nehmen.
Für die Vanillesauce die Vanilleschote halbieren und auskratzen. Die Mandelmilch, das Cashewmus, den Agaven-
dicksaft, den Rohrohrzucker und das Salz verquirlen, dann mit dem Vanillemark und den Schotenhälften sanft
aufkochen. Den Kurkuma-Teebeutel durch die Flüssigkeit ziehen, bis sie die gewünschte Farbe angenommen
hat. Sanft unter ständigem Rühren auf zwei Drittel der ursprünglichen Menge einköcheln lassen. Die Konsistenz
sollte dick und cremig sein. Die Schote herausnehmen und die Sauce mit dem Stabmixer schaumig rühren.
Die Kartoffeln mit kaltem Wasser abschrecken, pellen und durch die Kartoffelpresse drücken. Das Lein- und das
Lupinenmehl mit 60 ml Wasser verquirlen und kurz ziehen lassen. Die Kartoffelmasse mit dem Salz, dem Grieß
und dem Öl mischen, die Mehl-Wasser-Mischung (»Lein-Ei«) dazugeben und alles gut verkneten. Das Mehl und
die Stärke zu der Masse in die Schüssel sieben und alles zu einem glatten, nicht mehr klebenden Teig verkneten.
Bei Bedarf etwas mehr Mehl einarbeiten. Den Teig zugedeckt 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.
5 l Wasser aufkochen. Die Marillen anschneiden, entsteinen und mit je 1 TL Rohrohrzucker füllen. Den Teig
in acht gleich große Stücke teilen, diese zu Kugeln formen, leicht mit Mehl bestauben und auf 0,5 cm flach drü-
cken. Jeden Teigkreis mit etwas Mandelmus bestreichen, je eine gefüllte Marille oder 1 EL Heidelbeeren mit
1 TL Rohrohrzucker in die Mitte setzen. Den Teig über der Füllung zusammenführen und einen Knödel mit
gleich mäßiger Oberfläche formen. Das Kochwasser leicht salzen. Wenn es köchelt, die Knödel hineingeben und
etwa 12 Minuten ziehen lassen – nicht aufkochen! Die Knödel aus dem Wasser nehmen, in der Streuselmischung
wälzen und 5 Minuten ruhen lassen. Anschließend mit der Vanillesauce servieren.
Tipp: Traditionell gehört die Vanillesauce nicht zu diesem Gericht, Puristen sollten sie also weglassen. Alle
anderen werden feststellen, wie wunderbar diese Kombination schmeckt.
Für 4–5 Portionen als Nachspeise
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