Ein Webinar folgender Krankenkassen im Rahmen der Kampagne „fokussiert“
Webinaram 17.06.2020 mit Dipl.-Psych. Julia Kröll
Ihre Strategien gegen digitalen Stress
Digital Detox, No-Phone-Zones und Micro-Pausen
Am Ende des Webinars werden Sie…
9 erfahren haben, was digitale Balance ist und was Digital Detox, No-Phone-Zones und Micro-Pausen damit zu tun haben.
9 wissen, wie (digitaler) Stress entsteht und welche Folgen er für unsere Gesundheit hat.
9 konkrete Strategien für Ihren gesunden Umgang mit Medien kennen.
Ziele des Webinars
Ihre Strategien gegen digitalen Stress
15 min Fragerunde
30 min interaktives Webinar
Die Präsentation finden Sie im Nachgang auf der
Kampagnenwebsite Ihrer BKK!
Digitaler StressWas er mit der modernen Arbeitswelt zu hat – und warum wir ihn vermeiden sollten
Subjektives StressempfindenBIBB/BAuA-Erwerbstätigenbefragung 2018
Unzu-verlässig-
keit
ständige Erreich-barkeit
Unter-brechungen
Arbeitskomplexität und -menge
Informations-überflutung
Digitaler StressStudie des BMBF (2019)
Abbildung: Eigene Darstellung
Leistungs-überwachung +
Unsicherheit
Digitaler Stress
Das Waage-Modell
Stressoren
RessourcenDigitale
Belastungs-faktoren
Digitaler Stress„Unvermögen, mit neuer
Technologie in einer gesunden Art umzugehen, was zu Stresserleben führt.“
(Brod, 1982)
Stress und seine Folgen
Kurzfristige Energie-Erhöhung
• Körperliche Mobilisierung, kognitive Dämpfung
• Spürbare Reaktion:• körperlich• verhaltensmäßig• emotional• kognitiv
KonsequenzenAkuter Stress Chronischer Stress
Adrenalin Serotonin Cortisol
Permanente Alarmbereitschaft
• Körper verlernt zu erholen
• Spürbare Reaktion:• Erschöpfung• Unfähigkeit zu
erholen• schädigendes
Verhalten
Insulin
Schwerwiegende Gesundheitsfolgen
• Psychisch: sozialer Rückzug, Burnout, Sucht
• Psychosomatisch: Schlaf-störungen, Magen-Darm-und Herz-Kreislauf-Probleme, Infektanfälligkeit
• Körperlich: DNA-Schäden, erhöhtes Krebs-Risiko
Digitale BalanceDas Waage-Modell
Stressoren Ressourcen
Strategien gegen digitalen
Stress
Digitale Balance „Gleichgewicht zwischen
äußeren Anforderungen und inneren Impulsen zur Medien-nutzung, das zu einem guten und individuell angepassten
Wechselspiel von Anspannung und Entspannung führt.“
(Schonert-Hirz, 2017)
Digitale Belastungs-
faktoren
Strategien gegen digitalen StressWie Sie mit Micro-Pausen, Digital Detox und Co. für digitale Balance sorgen
Zeichnen Sie sich Ihre Strategy-Map!Los geht’s!
Ständige ErreichbarkeitStart
____________________
(tägliche Nutzungsdauer)
Informations-Überflutung
Arbeitskomplexität und -menge
Unzu-verlässigkeit
Unter-brechungen
Ziel____________________
(tägliche Nutzungsdauer)
Meine Digital-Balance-Map
Notieren Sie sich mindestens
1 Tipp pro Thema!
Unsicherheit & Leistungsüberwachung
Ihre Strategien gegen digitalen Stress
Unzuverlässig-keit
ständige Erreich-barkeit
Unter-brechungen
Arbeitskomplexität und -menge
Informations-überflutung
Leistungs-überwachung + Unsicherheit
Abbildung: Eigene Darstellung
1.
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Ihre Strategie gegen InformationsüberflutungUnsere Top-Tipps
1. Sortieren Sie unnötige Informationen aus (z. B. durch optimiertes Postfach-Handling, das Ausschalten von Push-Mitteilungen oder Social-Media-Verzicht).
2. Machen Sie mindestens alle 1,5 Std. Micro-Pausenund achten Sie darauf, dann auch wirklich Pause zu machen (z. B. Kontrast = Verzicht aufs Smartphone).
3. Planen Sie einmal täglich eine achtsame Auszeit ein, um wirklich zur Ruhe zu kommen (z. B. Body Scan, achtsames Atmen/Essen, Gehmeditation; ggf. Apps).
Übernehmen Sie Verantwortung – für Ihren Posteingang und Ihre Pausen!
Die Entstehung von Digitalem Stress
Instinktive Suche nach Neuigkeiten und menschlichem Kontakt(Liu et al., 2019)
Unbedenkliche Mediennutzung Stress
Ausschüttung von Dopamin(Macit et al., 2018)
Positive Gefühle & Eindruck produktiv zu sein(Funahashi et al., 2011)
Motivation Konsum zu steigern(Macit et al., 2018)
Ständige Unterbrechungen und Multitasking(Ophir et al., 2009)
Fehlende Pausen und Erholung
Erhöhte Stressreaktivität, Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol(McEwen et al., 2009)
Ihre Strategie gegen die ständige ErreichbarkeitUnsere Top-Tipps
1. Richten Sie sich zu Hause No-Phone-Zones bzw. eine Detox-Box ein oder machen Sie einmal wöchentlich eine Detox-Kur.
2. Machen Sie den Reality Check und klären Sie die Erwartungen Ihrer Kollegen und Vorgesetzten.
3. Kommunizieren Sie Ihre Erreichbarkeitszeiten und halten Sie sich daran.
Setzen Sie Grenzen – Ihren Kollegen und sich selbst gegenüber!
Ihre Strategie gegen UnterbrechungenUnsere Top-Tipps
1. Durch einen ordentlichen Arbeitsplatz ohneSmartphone im Sichtfeld vermeiden Sie Ablenkung.
2. Um Unterbrechungen im Arbeitsfluss zu verhindern, verzichten Sie auf Medien-Multitasking (z. B. nur 1 Tab oder 1 App offen, kein Herumklicken beim Telefonieren).
3. Schalten Sie Ihr Mailprogramm zeitweise aus bzw. nutzen Sie den Flugmodus oder Stopp-Signale, um ungestört arbeiten zu können.
Sorgen Sie für störungsfreie Räume im Alltag!
Medien-MultitaskingLiteraturstudie von Sauermann, 2020
Medien-Multitasking„Gleichzeitige Bearbeitung
von zwei oder mehr Aufgaben, wobei mindestens eine
Aufgabenbearbeitung durch die Nutzung eines
digitalen Mediums erfolgt.“(Wang et al., 2015)
Verminderte kognitive Leistungsfähigkeit
⇩ Gedächtnisleistung (Pollard & Courage, 2017)
⇩ Aufmerksamkeit (Magen, 2017)
⇩ Verständnis (Bowman et al., 2010)
⇩ Anzahl bearbeiteter Aufgaben (David et al., 2013)
⇧ Dauer der Aufgabenbearbeitung (Bowman et al., 2010)
Negative psychosoziale Effekte
⇧ Negative Affekte (Calderwood et al., 2014; Hatchel et al., 2018)
⇩ Positive Affekte (Calderwood et al., 2014; Hatchel et al., 2018)
⇩ Sozialer Erfolg (Xu et al., 2016)
Ihre Strategie gegen UnzuverlässigkeitUnsere Top-Tipps
1. Doppelt hält besser: Planen Sie immer Pufferzeitenein, um auf technische Probleme reagieren zu können und sorgen Sie für (analoge) Back-Up-Möglich-keiten.
2. Bevor Sie selbst verzweifeln, holen Sie sich Unterstützung bei Ihren Kollegen oder dem IT-Support. Ggf. ist es ja auch Zeit für neue Hard-/Software?
3. Versuchen Sie durch kognitive Techniken den Stress herauszunehmen (z. B. Katastrophenskala).
Rechnen Sie mit technischen Störungen – und freuen Sie sich, wenn sie ausbleiben.
Die Macht der Gedanken
Ihre Strategie gegen Unzuverlässigkeit
Person(Wahrnehmung und Bewertung)
Kann ich mit der Situation umgehen?
Nein!
Situation
Stress
Stressor Coping
Transaktionales Stressmodell (Lazarus, 1984)
Kognitive Techniken
Ihre Strategie gegen Unzuverlässigkeit
Katastrophenskala
• Bildlich eine „Skala“ vorstellen von 1 (gar kein Problem) bis 10 (absolute Katastrophe)
1 10
• Vergegenwärtigen Sie sich eine Situation, die eine 10 und eine Situation, die eine 1 erhalten würde
• Nun überlegen Sie, was Sie derzeit beschäftigt (z. B. das technische Problem) und ordnen Sie es realistisch auf der Skala ein
Ihre Strategie gegen Gefühl von Überwachung + UnsicherheitUnsere Top-Tipps
1. Machen Sie sich bewusst: Der juristische Spielraum für Leistungsüberwachung ist sehr gering.
2. Gerade, wenn Ihnen das Gefühl der Überwachung zu schaffen macht: Schützen Sie sich und Ihre Daten.
3. Machen Sie sich und Ihrem Team Ihre Kompetenzen klar – und bauen Sie sie aus.
Verschaffen Sie sich die Sicherheit, die Sie brauchen.
Ihre Strategie gegen Stress durch zunehmende KomplexitätUnsere Top-Tipps
1. Unterteilen Sie Ihre Aufgaben in kleine Päckchen und sorgen Sie beim Bearbeiten dieser für möglichst viel Abwechslung, um geistig fit zu bleiben.
2. Denken Sie positiv und lernen Sie dazu. Aber sagen Sie auch ehrlich, wenn Sie dauerhaft überfordert sind.
3. Setzen Sie sich realistische Ziele und nutzen Sie To-Do-Listen, Timeboxes und Co., um diese auch zu erreichen.
Machen Sie es sich so einfach wie möglich.
Schön, dass Sie dabei waren… und bis zu nächsten Webinar!
Ihre Betriebskrankenkassen:
25. November 202019.00 bis 19.45 Uhr
App-Specken, Flugmodus, Off!– Das To-Do-Chaos in den Griff bekommen
Jetzt direkt anmelden:
https://attendee.gotowebinar.com/register/2787728574714686220
Zeichnen Sie sich Ihre Strategy-Map!Los geht’s!
Start12 Stunden
Bildschirmzeit
Ich stelle mir einen Micro-Pausen-Wecker.
Meine Digital-Balance-Map
Nutzen Sie Ihre Mapzur Erfolgskontrolle!
Ab sofort ist das Schlafzimmer No-Phone-
Zone.
Ich vermeide künftig Multitasking und habe nur Apps offen, die ich
brauche.Ich bin künftig
mindestens 10 min vor dem Meeting online.
Ich frage meinen Chef, inwiefern meine Leistung
überprüft wird. .
Ich stelle mir einen Micro-Pausen-Wecker.
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Ziel8 Stunden
Bildschirmzeit
Literatur
1. Stress:
BAuA (2015). Arbeiten ohen Unterlass? Ein Plädoyer für die Pause. Factsheet. https://www.baua.de/DE/Angebote/Publikationen/Fakten/BIBB-BAuA-04.pdf?__blob=publicationFile&v=4
BAuA (2018). Grundauswertung der BIBB/BAuA-Erwerbstätigenbefragung 2018. Vergleich zur Grundauswertung 2006 und 2012.2. Auflage. Dortmund: Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin 2019. https://doi.org/10.21934/baua:bericht20190618
Bundes Psychotherapeuten Kammer (2019). BPtK-Auswertung 2018 „Langfristige Entwicklung Arbeitsunfähigkeit“. https://www.bptk.de/die-laengsten-fehlzeiten-weiterhin-durch-psychische-erkrankungen/
Lück, M., Hünefeld, L., Brenscheidt, S., Bödefeld, M., & Hünefeld, A.(2019).Grundauswertung der BIBB/BAuA-Erwerbstätigenbefragung 2018. Vergleich zur Grundauswertung 2006 und 2012. Dortmund: Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin. https://doi.org/10.21934/baua:bericht20190618
Brod (1982). Managing technostress: Optimizing the use of computer technology. Personnel Journal, 61(10), 753-757.
Cohen, R. A. (2011). Yerkes–Dodson Law. Encyclopedia of clinical neuropsychology, 2737-2738. https://doi.org/10.1007/978-0-387-79948-3_1340
Esteban, N. V., Loughlin, T., Yergey, A. L., Zawadzki, J. K., Booth, J. D., Winterer, J. C., & Loriaux, D. L. (1991). Daily cortisol production rate in man determined bystable isotope dilution/mass spectrometry. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 72(1), 39-45. https://doi.org/10.1210/jcem.83.4.4694
Ganster, D. C., & Schaubroeck, J. (1991). Work stress and employee health. Journal of management, 17(2), 235-271. https://doi.org/10.1177/014920639101700202
Gimpel, H. (2019). Gesund digital arbeiten. BMBF.
Gormally, B. M., Fuller, R., McVey, M., & Romero, L. M. (2019). DNA damage as an indicator of chronic stress: correlations with corticosterone and uric acid. Comparative Biochemistry and Physiology Part A: Molecular & Integrative Physiology, 227, 116-122. https://doi.org/10.1016/j.cbpa.2018.10.007
Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer publishing company.
Murphy, L. R. (1996). Stress management in work settings: a critical review of the health effects. American Journal of Health Promotion, 11(2), 112-135. https://doi.org/10.4278/0890-1171-11.2.112
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Schonert-Hinz, S. (2017). Digitale Balance statt Digital Detox. ASU Arbeitsmed Sozialmed Umweltmedi, 52, 796–800.
Yerkes, R. M. & Dodson, J. D. (1908). The relationship of strength of stimulus to rapidity of habit formation. Journal of Comparative Neurology and Psychology, 18, 459–482.
2. Erholung:
McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England journal of medicine, 338(3), 171-179. https://pdfs.semanticscholar.org/ee3c/1a87d21b1865abe72157226e38103b0d95cf.pdfTrenberth, L., Dewe, P., & Walkey, F. (1999). Leisure and its role as a strategy for coping with work stress. International Journal of Stress Management, 6(2), 89-103.
3. Pausen:
https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/pdf/10.1055/s-0038-1626041.pdfHenning, R. A., Jacques, P., Kissel, G. V., Sullivan, A. B., & Alteras-Webb, S. M. (1997). Frequent short rest breaks from computer work: effects on productivity and well-being at two field sites. Ergonomics, 40(1), 78-91. https://doi.org/10.1080/001401397188396Spath, D., Braun, M. & Grunewald, P. (2003). Gesundheits- und leistungsförderliche Gestaltung geistiger Arbeit. Arbeitsgestaltung unter Einbeziehung menschlicher Eigenzeiten und Rhythmen. Berlin: Schmidt.
4. Achtsamkeit und Atmen:
Astin, J. A. (1997). Stress reduction through mindfulness meditation. Psychotherapy and psychosomatics, 66(2), 97-106. https://www.karger.com/Article/Abstract/289116
Blanchard, E. B., Nicholson, N. L., Taylor, A. E., Steffek, B. D., Radnitz, C. L., & Appelbaum, K. A. (1991). The role of regular home practice in the relaxation treatment of tension headache. Journal of consulting and clinical psychology, 59(3), 467. https://psycnet.apa.org/buy/1991-28280-001Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 57(1), 35-43. https://doi.org/10.1016/S0022-3999(03)00573-7Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., & Burney, R. (1985). The clinical use of mindfulness meditation for the self-regulation of chronic pain. Journal of behavioral medicine, 8(2), 163-190.
Samuelson, M., Carmody, J., Kabat-Zinn, J., & Bratt, M. A. (2007). Mindfulness-based stress reduction in Massachusetts correctional facilities. The Prison Journal, 87(2), 254-268. https://doi.org/10.1177/0032885507303753
https://dfme-achtsamkeit.de/wp-content/uploads/2018/12/8-tipps-achtsamkeit-arbeitsalltag.pdf
https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/atementspannung-zum-download-2007126
Literatur
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Literatur