Beweglichkeit und Mobility
Mag. Alex Doliana
„We just believe in that what we already know“ (Umberto Eco)
Motorische Fähigkeiten • Ausdauer
• Kraft
• Schnelligkeit
• Koordination
• Beweglichkeit
Beweglichkeit
„Fähigkeit und die Eigenschaft des Sportlers, Bewegungen mit großer
Schwingungsweite (ROM) selbst oder mit dem unterstützenden Einfluss äußerer
Kräfte (z.B. Partner oder Widerstand) in einem oder in mehreren Gelenken
ausführen zu können“
• Dies gilt sowohl bei Bewegungen der Alltags- als auch der Sportmotorik
• Voraussetzung für eine Optimierung (nicht Maximierung) der qualitativen und quantitativen Bewegungsausführung
Arten der Beweglichkeit
• Allgemeine Beweglichkeit
• Spezielle Beweglichkeit
• Aktive Beweglichkeit
• Passive Beweglichkeit
Beeinflussungsfaktoren Beweglichkeit
Gelenkstruktur
https://www.bzbasel.ch/basel/baselbiet/marina-wasserfallen-die-balletttaenzerin-aus-oberdorf-versucht-sich-in-china-133509698
Muskelmasse
http://www.getbig.com/boards/index.php?topic=565726.50 https://www.youtube.com/watch?v=bj2yfvQGbl8
Vgl. Kraftfähigkeit des Antagonisten
Muskeltonus
Stegemann, leistungsphysiologie, S.88ff
Muskeldehnungsfähigkeit Dehnungswiderstand geht vorrangig nicht von kontraktilen Elementen
aus (vgl. Weichmacherwirkung des ATP bei Ermüdung), sondern vorrangig von den bindegewebigen muskulären Bestandteilen aus
Verbesserung der Elastizität durch: 1. Dauer des „Dehnungstrainings“ 2. Sportartspezifisches Aufwärmen – „Warmmachens“ (vgl. Temperaturanstieg)
„Die Beweglichkeit wird in entscheidendem Maße vom Widerstand der Muskelfaszien, der Sehnen und der Gelenkskapseln beeinflußt [sic]“ (vgl. Ramsey&Street, 1940!!)
Alter
• Abnahme der Dehnungsfähigkeit (Verminderung Zellanzahl, Polysaccharidproteinkomplex- und Wasserverlust) der für die Beweglichkeit zuständigen Strukturen
Durch Training nicht aufgehoben werden, jedoch in hohem Grad positiv beeinflusst
http://www.ecns.cn/visual/2011/11-07/3594.shtml
Geschlecht
• Elastizität und Dehnungsfähigkeit der Muskulatur, sowie auch der passiven Strukturen des Bewegungsapparates sind beim weiblichen Geschlecht insgesamt erhöht.
Hormonelle Beeinflussung (Östrogen)
• Erhöhte Wasserretention • Erhöhter Fettgewebsanteil (geringere Gewebsdichte)
Temperatur und Tageszeit
Grosser, 1977
Entspannungsfähigkeit
• Neurophysiologische Steuerungsprozesse • Psycho-physische Hemmungs- und Aktivierungsprozesse
https://www.heilpraxisnet.de/symptome/nackenverspannungen-eine-volkskrankheit.htmlhttps://www.heilpraxisnet.de/ symptome/nackenverspannungen-eine-volkskrankheit.html
Grundvoraussetzung für das Erstellen eines wirksamen Dehn- oder/und
Beweglichkeitsprogrammes
Muskellehre
Ursprung – Ansatz - Funktion
Tonische und phasiche Muskeln
Methoden des Beweglichkeitstrainings
Vgl. Weineck, 2000
Beweglichkeitstraining
Aktive Dehnungsmethode
Aktiv-dynamische Dehnungsmethoden
(„ballistische Methoden“)
Aktiv-statische Dehnungsmethoden („ballistic and hold“)
Passive Dehnungsmethode
Passiv-dynamische Dehnungsmethode
Passiv-statische Dehnungsmethoden
Dehnmethoden
Mod. nach Böck-Behrens/Buskies, 1995, S.125
Intermittierendes Dehnen
Mod. nach Böck-Behrens/Buskies, 1995, S.125
Passives dauerhaftes Dehnen
Mod. nach Böck-Behrens/Buskies, 1995, S.125
Aktives Dehnen
Mod. nach Böck-Behrens/Buskies, 1995, S.125
PNF-Dehnen
Mod. nach Böck-Behrens/Buskies, 1995, S.125
Methodische Hinweise zum Dehnen
• Min. 5‘ Aufwärmarbeit vor Dehnen
• Langsames, kontinuierliches und kontrolliertes Dehnen (vgl. inverser Dehnungsreflex der Golgi-Rezeptoren)
• Konzentration auf Entspannung des gedehnten Muskels
• Unterstützung der Dehnung durch Betonung der Ausatmung und Atempause
Mod. nach Böck-Behrens/Buskies, 1995, S.125
Dehnen….nachgefragt
Mod. nach Böck-Behrens/Buskies, 1995, S.125
Mod. nach Böck-Behrens/Buskies, 1995, S.125
Mod. nach Böck-Behrens/Buskies, 1995, S.125
What about stretching? Intensives Stretching
Negative Auswirkungen auf
- Sprünge (CMJ, SJ) - Muskelkater - Leistung - Koordination - Muskeltonus und „Muskelsteifigkeit“
Positive Auswirkungen auf - Gelenkigkeit in der Reha - Sportartspezifisches Training - Körpergefühl und Wohlbefinden
Mobility
mo
bili
ty
Neuromuskulärer Zugang(Dr.Cobb)
Mechanischer Zugang (Starret)
Faszialer Zugang (Dr. Schleip)
„Functional“- Zugang (Cook, Boyle)
Functional Training Zugang
• Joint-to-joint theory (Mike Boyle)
Functional Training Zugang • „Mobi vor Stabi“
(Gray Cook)
?
Moreside & McGill, (2012)
Mechanischer Zugang
• Midline, powerhouse
• Schwachstellen?
• Verringerung des Outputs/der Leistung(Qualität der Bewegung) vorrangige Analyse der Symptome
• Trigger points, flossing, Schmerz…?
Mechanischer Zugang
Mechanische Wirkungsweise
der Gelenke
• Gelenkstellung
• Bewegungsrichtungen der Gelenke
• Arbeit der Gelenkskapseln
• Passiv
Tissue slide-ability
• Myofasziale Arbeit
• Smash, floss, trigger points
Dynamik des Muskels
• Stretching Methoden
Starrett, 2016
Mechanischer Zugang
Hüter-Becker, Schewe & Heipertz (1998)
Trigger Points
Myofaszialer Zugang
Der Mythos der Foam Roll
Foam Rolling
+ akute Verbesserung ROM (10‘) + lokaler Austausch von Gewebsflüssigkeit und des Stoffwechsels innerhalb des Gewebes
+ Entspannung innerhalb des sympathisches Nervensystems/ abnehmende sympathikotone Aktivität (Lastova et al, 2018, Chan et al, 2015)
+ vaskuläre endotheliale Funktion
+ Arterieller Widerstand (Okamoto et al.,2014)
Foam Rolling
- Mechanischer Stimulus ist zu
gering um die Zellen des Weichteilgewebes zu vermehren, bzw. wieder aufzubauen
- Keine Prävention für Muskelkater
- Keine negativen Auswirkungen auf die Schnell- und Maximalkraft
•Was ist die Faszie???
Faszie - Struktur
• Bindegewebe • Sehnen, Bänder, Kapseln,
Blase, Blutgefäße,
Schleip, 2016
Faszie- Ketten
Superficial back line Superficial frontal line Lateral line Spiral line
Faszie- Ketten(2)
Arm lines Functional lines Deep frontal line
Faszie - Rezeptoren
- Golgi Sehnenrezeptoren
- Alle Rezeptoren spielen eine Rolle beim Mobility-Training
Neuromuskulärer Ansatz
• aktiv
• Motorische Kontrolle bei jeglichem Gelenkswinkel (Fähigkeit die gesamte Schwingungsbreite des Gelenks (ROM) bis zum Anschlag (EROM) zu kontrollieren) Feedforward – feedback pathways
• ZNS & Gehirn Körper
• Gehirn safety first Kontinuität der Wiederholungen
Gehirnplastizität Entwicklung eines Bewegungsmusters
thouhghtCo
Neuromuskulärer Ansatz
Kapsuläres Training
• Bänder
• Hands - on
Aktives Dehnen
• CRAC
Gelenksmobi • 3 planes of
the movement
Loaded mobility
•Fascial effects
•Full range of motion
•Angle-specific work
So what???
mibaby
Mobility – wieviel davon braucht der Athlet??
allgemein
sportartspezifisch
mibaby
Mobility – Prinzipien
• Safety first – kein Schmerz
•Korrekte Haltung
• Fokussiertes Trainieren
•Variation
•Kein freier Tag
mibaby
Mobility – Parameter
• Frequenz
•Wiederholungen
• Intensität
•Ausführungsgeschwindigkeit/Tempo
mibaby
Mobility – Praxis
1. FR + Triggerpoint (Deveroux et al, 2018)
2. Ganzkörper-myofasziale Arbeit/ funktionelles dynamisches warm-up
3. 360° Aktivierung (core engagement)
4. Mobilisation der sportartspezifischen Gelenke (spezifisch)
1. Kompensationsmaßnahmen mibaby
Vor dem workout
Nach dem workout