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Andrea Herzog-Kienast

T3rückenschuleT3rückenschule

TYPO3 Developer Days 2014TYPO3 Developer Days 2014

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Probleme mit dem Rücken?Probleme mit dem Rücken?Wir alle sitzen zu viel, oft in schlechter Haltung.

Das führt häufig zu Problemen mit dem Rücken.

Vorbeugen ist die beste Medizin.

Hier findet ihr ein paar Übungen, die ihr zuhause, im Büro oder manche auch in der U-Bahn, im Supermarkt oder auf dem Spielplatz oder wo auch immer durchführen könnt.

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Muskeln – schon gewusst?Muskeln – schon gewusst?Muskeln arbeiten paarweise – arbeitet der eine, entspannt sich der andere.

Mobilisatoren sind Arbeitsmuskeln-Liegen dichter unter der Oberfläche-Arbeiten phasisch, das heißt in kurzen Phasen, dafür aber härter – mit 40-100% ihrer Kraft (treten, werfen)

Stabilisatoren sind Stützmuskeln-Liegen tiefer, sind kürzer-Arbeiten dauerhaft – mit 20-30% ihrer Kraft

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AufwärmenAufwärmenDamit die Muskeln warm werden marschieren wir jetzt drei Minuten, was normalerweise zu wenig ist.

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Aufwärmen - DehnenAufwärmen - DehnenUm die Muskeln auf die Arbeit vorzubereiten, dehnen wir sie dynamisch.Beispiel für Dynamisches Dehnen der Wade:•Rechts einen Schritt nach vorne gehen•Hände auf den Oberschenkel stützen, Knie schaut nie über die Wade hinaus (rechter Winkel)•Linkes Bein bleibt gesteckt, Fuß steht auf dem Boden•Rechtes Knie etwas Richtung Körper ziehen und wieder nach vorne bewegen. 5x wiederholen

Die restlichen Dehnübungen findet ihr am Ende der Folien.

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Richtig hebenRichtig hebenBitte hebt diesen Bierkasten!So ist falsch (Foto)So ist richtig (Foto)

Dies solltet ihr verinnerlichen. Das gilt genauso für das Heben von Kleinkindern, das aufsammeln der Schmutzwäsche und und und.

Diese Übung könnt ihr also überall machen.

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PowerhousePowerhouseDas Körperzentrum stärkenDie wichtigsten beteiligten Muskeln•Der quere Bauchmuskel vor der Wirbelsäule•Der vielgespaltene Rückenmuskel hinter der Wirbelsäule•Beckenbodenmuskulatur

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Übung - PowerhouseÜbung - PowerhouseGerade, mit leicht gebeugten Knien stehenBauchnabel zur Wirbelsäule ziehen

Die Kontraktion des Muskels sollte so stark sein, dass man ohne weiteres längere Zeit in dieser Haltung bleiben kann, im Stehen, sitzen oder beim Gehen. Atmen und sprechen sollte man dabei auch können.

Gut für: queren Bauchmuskel, Rücken, Haltung

Diese Übung kann man überall machen, ohne dass es jemand merkt.

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Übung – Powerhouse 2Übung – Powerhouse 2Gerade, mit leicht gebeugten Knien entspannt stehenSchultern senken, Steißbein zum Boden gerichtet

Bauchnabel zur Wirbelsäule drücken bis es nicht mehr geht. Schultern bis fast zu den Ohren hochziehen, wieder entspannen.Wiederholen – aber dann nur zu 50% entspannen.5 x Wiederholen – aber dann nur zu 30% entspannen.

Gut für: queren Bauchmuskel, Rücken, Haltung

Diese Übung kann man im Büro machen – wenn keiner zuschaut.

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Übung - BalanceÜbung - Balance• Gerade stehen, Knie nicht durchdrücken, einen

Punkt fixieren• Arme auf Schulterhöhe ausstrecken und

anspannen.• Bauchnabel zur Wirbelsäule drücken • Rechtes Bein heben, Knie nicht durchdrücken und

5x nach oben heben. Dabei aber zwischendurch nicht abstellen. Bein wechseln

• Je stärker das Knie angewinkelt ist und je weniger das Bein gehoben wird, desto leichter ist die Übung.

• Fortgeschritten: Handflächen dabei nach oben und unten drehen, mit starker Spannung.

• Gut für: Balance, Schulter, Rücken, Bauch, Schultern, Arme, Haltung

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Übung - SchwanÜbung - Schwan• Flach auf den Bauch legen, Stirn ruht auf einem Kissen• Arme mit den Handflächen nach oben neben den Körper legen• Oberschenkel berühren sich, Füße gestreckt• Einatmen, Wirbelsäule lang machen, Schultern nach unten

bewegen – ausatmen, dabei Beckenboden und Bauchmuskel anspannen

• Einatmen – Oberkörper von der Hüfte nach oben heben• Rücken strecken, Schulterblätter nach unten ziehen. Blick auf

den Boden.• Ausatmen, Oberkörper absenken, dabei Nabel und

Beckenboden einziehen.• 5x wiederholen (max. 10x)

Gut für: Schultern, Wirbelsäule, queren Bauchmuskel, Kniesehnen, Gesäßmuskel

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Übung – Bauch 1Übung – Bauch 1• Auf den Boden legen, Beine angewinkelt,

Füße aufstellen,Blick zur Decke, Arme rechts und links vom Körper auf den Boden legen, Handflächen nach unten, Rücken am Boden

• Schulterblätter vom Boden heben, Arme heben

• Etwas absenken, aber der Kopf berührt den Boden nicht.

• Wiederholen (5-10x)Gut für: Nacken, Schultern, Wirbelsäule

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Übung – Sit-upÜbung – Sit-up• Gleiche Ausgangstellung wie Bauch 1• Daumen über den Ohren an die Schläfen

legen, restliche Finger gespreizt an den Hinterkopf legen

• Schulterblätter vom Boden heben• Absenken, aber den Kopf nicht auf den

Boden legen • Wiederholen (5-10x)Gut für: Bauch, Wirbelsäule, Schultern,

Nacken

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Übung – Schräger BauchÜbung – Schräger Bauch• Gleiche Ausgangsposition wie beim Sit-up• Linken Fuß auf rechten Oberschenkel

legen, knapp unter dem Knie• Schultern vom Boden heben, Nase sieht

auf das linke Knie• 5 – 10x wiederholen, dann Seite wechseln

Gut für: schrägen Bauchmuskel

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Übung – gerader BauchÜbung – gerader Bauch• Gleiche Ausgangsposition wie beim Sit-up• Rücken ist auf dem Boden, Schulterblätter

heben• Beine leicht vom Boden heben und

abwechselnd leicht anziehen und wieder strecken (Knie nicht durchdrücken)

• 5 – 10x wiederholenGut für: Bauchmuskel und Rücken

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Übung – unterer BauchÜbung – unterer Bauch• Gleiche Ausgangsposition wie beim Sit-up• Rücken ist auf dem Boden, Schulterblätter

heben• Beide Beine nach oben strecken, Knie

leicht gebeugt• Becken nach oben schieben, Po vom

Boden heben und wieder senken• 5 – 10x wiederholenGut für: Bauchmuskel, Becken, Wirbelsäule

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Übung - KatzenbuckelÜbung - Katzenbuckel• Auf Hände und Knie gehen• Gerader Rücken, Hals und Kopf in einer

Linie• Beckenboden anspannen, Bauchnabel zur

Wirbelsäule ziehen, Katzenbuckel machen kurz halten

• Zurück in die Ausgangsposition• 5-10x wiederholen

Gut für: Wirbelsäule, Schultern, Nacken und Bauch

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Dehnen zum AbschlussDehnen zum AbschlussGut gegen Probleme wie Muskelkater, Zerrungen und sonstigen Ärger.

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Dehnen - BauchmuskelDehnen - Bauchmuskel• Auf den Rücke legen und ganz lang

machen.• Rechtes Bein aufstellen• Knie mit der linken Hand fassen und

links auf den Boden legen• Kopf blickt nach rechts, rechten Arm

nach oben strecken. Lang machen.• 10 Sekunden halten und

Seitenwechsel.

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Dehnen – Hinterer OberschenkelDehnen – Hinterer Oberschenkel• Auf den Rücke legen• Rechtes Bein anheben und mit

beiden Händen umfassen• Bein zum Körper ziehen, bis die

Dehnung spürbar ist• 10 Sekunden halten und

Seitenwechsel.

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Dehnen – Vorderer OberschenkelDehnen – Vorderer Oberschenkel• Auf die linke Seite legen• Rechtes Bein anwinkeln und die

untere Wade umfassen – am besten mit der rechten Hand

• Bein zum Körper ziehen, bis die Dehnung spürbar ist

• 10 Sekunden halten und Seitenwechsel

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Richtig aufstehenRichtig aufstehenAuf dem Rücken liegen, rechtes Bein anheben und mit beiden Händen umfassen, aufschaukeln bis zum SitzenIn den Vierfüßler Stand gehen, rechten Fuß aufstellen, mit den Händen und dem rechten Bein nachhelfen und aufstehen. Schont den Rücken.

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Dehnen – WadeDehnen – Wade• Rechts einen Schritt nach vorne

gehen• Hände auf den Oberschenkel

stützen, Knie schaut nie über die Wade hinaus (rechter Winkel)

• Linkes Bein bleibt gesteckt, Fuß steht auf dem Boden, 10 sec halten

• Seitenwechsel

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Dehnen – RückenDehnen – Rücken• Füße parallel aufstellen, leicht

breitbeinig, Knie leicht gebeugt• Hände auf die Oberschenkel stützen• Runden Rücken machen und Wirbel

für Wirbel aufrollen.• Rücken gerade machen, 5x

wiederholen

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Dehnen – Seiten ???Dehnen – Seiten ???• Füße parallel aufstellen, leicht

breitbeinig, Knie leicht gebeugt• Rechten Arm heben und nach links

oben strecken, 8 sec. halten• Seitenwechsel

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Dehnen – BrustDehnen – Brust• Füße parallel aufstellen, leicht

breitbeinig, Knie leicht gebeugt• Arme auf Schulterhöhe heben und

nach hinten ziehen• 10 sec. halten

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Dehnen – RückenDehnen – Rücken• Füße parallel aufstellen, leicht

breitbeinig, Knie leicht gebeugt• Nach vorne strecken umfassen und

mit rundem Rücken nach vorne schieben

• 10 sec. halten

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Dehnen – RückenDehnen – Rücken• Füße parallel aufstellen, leicht

breitbeinig, Knie leicht gebeugt• Rechten Arm zur linken Schulter

ausstrecken. Mit dem linken Arm oberhalb des Ellenbogens umfassen und ziehen

• 10 sec. Halten, Seitenwechel

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Dehnen – Hals und NackenDehnen – Hals und Nacken• Füße parallel aufstellen, leicht

breitbeinig, Knie leicht gebeugt• Kopf nach rechts kippen, bis die

Dehnung zu spüren ist (keine Hände zum Nachhelfenbenutzen)

• 10 sec. halten, Seitenwechsel• Knie zur Brust senken, bis die

Dehnung spürbar ist• 10 sec. halten

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AusschüttelnAusschütteln• Arme und Beine locker ausschütteln

und dann den Tag mit gutem Gewissen genießen

• Toll wäre, wenn ihr vor dem Rückentraining walken, Fahrrad fahren, schwimmen oder joggen geht. Dann wird es ein ausgewogenes Training. Am besten 1 – 3 mal pro Woche.

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Vielen Dank!Vielen Dank!


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