Trainingsprogramm

Maximalkraft-Kugelstoßen

M1: http://www.sportunterricht.de/lksport/staku1a.gif

Aufgaben:

1. Erstellt ein konditionelles Anforderungsprotokoll hinsichtlich des Faktors Maximalkraft für den Kugelstoßer.

2. Entwerft einen Zirkel mit 6 Stationen unter Erläuterung der leistungsbestimmenden Muskulatur sowie der jeweiligen praxisrelevanten Anwendungsbereiche. Die einzelnen Stationen sollen mithilfe von Fotos näher beschrieben werden.

3. Gibt die für einen Maximalkraftzirkel typischen Belastungskomponenten an und legt die wesentlichen Grundsätze eines Zirkeltrainings dar.

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Gliederung

1. Konditionelles Anforderungsprotokoll2. Zirkeltraining

2.1.Theraband2.2.Bankdrücken2.3.Beugestütze (Dips)2.4.Klimmzüge2.5.Sit-ups2.6.Kniebeugen2.7.Liegestütz in der Waagerechten

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Konditionelles Anforderungsprotokoll:

Maximalkraft: Unter Maximalkraft versteht man die größtmögliche, willkürlich auszulösende Kraft, die das Nerv-Muskel-System gegen einen Widerstand aufwenden kann.

Die Maximalkraft benötigt man im Bereich des Kugelstoßens insofern, dass man bei folgenden Bewegungsphasen für kurze Zeit seine maximale Kraft aufbringt.

Im Folgenden werden die Phasen des Kugelstoßens beschrieben und erläutert, und in welchen Bereichen die Maximalkraft dabei eine Rolle spielt:

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Zuerst stellt sich der Kugelstoßer mit parallel gestellten Beinen im Ausfallschritt auf. Das vordere Bein ist gestreckt, das hintere gebeugt. Dabei ist sein Oberkörper entgegen der Wurfrichtung gebeugt ist. Die Kugel wird auf die Finger gelegt. Daumen und kleiner Finger stützen die Kugel seitlich. Die Kugel wird an den Hals gedrückt (Schlüsselbeingrube), dabei wird der Stoßarm im 90°-Winkel zum Oberkörper gehalten. Der andere Arm ist ebenfalls gebeugt. Der Ellenbogen zeigt in die entgegengesetzte Richtung der Wurfrichtung. Der Körperschwerpunkt liegt auf dem hinteren, gebeugten Bein (Druckbein).

In der 2. Phase wird die Dreh-Streck-Bewegung eingeleitet. Der Oberkörper wird leicht aufgerichtet, dabei dreht sich der Oberkörper parallel dazu gen Wurfrichtung. Der Köperschwerpunk verlagert sich damit nach vorne, auf das vordere Bein. Das hintere Bein streckt sich immer mehr durch, während das vordere Bein allmählich gebeugt wird.

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In der 3. Phase liegt der Körperschwerpunkt beinahe vollständig auf dem vorderen Bein. Die Hüfte wird stärker in Richtung der Wurfrichtung gedreht. Der Hintere Fuß geht auf die Zehenspitzen. Der Oberkörper befindet sich immer noch leicht nach hinten gebeugt. Während der Stoßarm ( -Hand) die Kugeln noch in der Schlüsselbeingrube hält steckt sich der andere Arm schon allmählich durch. Der Oberkörper ist noch leicht nach hinten gebeugt.

In der 4. Phase wird der Kopf geradeaus gerichtet. Die Kugel wird von der Schlüsselbeingrube, durch den Wurfarm, senkrecht nach oben weggestoßen. Der andere Arm wird weiter gestreckt und ist noch leicht angehoben. Der Kopf richtet sich, nachdem die Kugel aus der Schlüsselbeingrube weg gedrückt wurde, gen Wurfrichtung. Der Oberkörper ist noch immer leicht nach hinten gebeugt, jedoch wird die Hüft nun beinahe ganz in Richtung der Wurfrichtung gedreht.

In der 5. Phase ist der Oberkörper aufrecht. Der Stoßarm wird schnell senkrecht nach oben gedrückt, bis dieser durchgesteckt ist und die Kugel aus den Fingern schnellt. Es kommt zur Verwringung zwischen der Schulterachse und der Beckenachse, denn die Hüftachse ist stärker in die Stoßrichtung gedreht. Die Schulterachse ist nach dem Abstoß sozusagen etwas „überdreht“, um den Schwung der Stoßbewegung abzufangen.

Folgende Muskeln werden beim Kugelstoßen besonders stark kontahiert und sollten daher speziell, in Form von Maximalrafttraining, trainiert werden:

Rectus abdominis Dolicus externus abdominis Deltoideus Pectoralis major Quadriceps femoris Gluteus maximus Trizeps brachii

Zirkeltraining:

1. Theraband

(M 1.1) (M1.2)

Man stellt sich mit zusammengestellten Füßen auf die Mitte des Therabandes. Die beiden Enden des Bandes werden jeweils in die Hand genommen, sodass einen leichte Spannung entsteht (M1.1). Hierbei werden die Hände pronatorisch gehalten. Die Arme werden nun gestreckt, langsam und mit Spannung nach oben, bis auf Schulterhöhe (M1.2), bewegt.

Dabei werden folgende Muskeln besonders beansprucht:

Deltoideus Pectoralis Major

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2. Bankdrücken

(M 2.1) (M 2.2)

Man liegt auf dem Rücken unter der Bank. Die Beine sind im 90°-Winkel angehoben. Der Rücken liegt möglichst gerade auf der Matte (kein Hohlkreuz). Die Hände fassen über der Schulter die Bank an (M 2.1). Die Arme werden dann komplett durchgedrückt (M 2.1) und wieder angewinkelt. Dabei werden folgende Muskeln besonders beansprucht:

Pectoralis major Pectoralis minor Deltoideus Triceps brachii

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3. Beugestütze (Dips)

(M 3.1) (M 3.2) (M 3.3)

Zunächst stützt man sich auf dem Stufenbarren so, dass die Arme durchgedrückt sind und die Füße den Boden nicht berühren (M 3.1). Die Arme werden dann allmählich bis auf ca. 90° gebeugt (M 3.2 und M 3.3). Hierbei verlagert sich der Oberkörper leicht nach vorne. Aus der Beugung werden die Arme schließlich wieder durchgesteckt. Während der Dauer der Übung wird das komplette Körpergewicht gehalten.

Dabei werden die folgenden Muskeln besonders beansprucht:

Pectoralis Major Trizeps brachii Deltoideus Rectus Abdominis

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4. Klimmzüge

(M 4.1) (M 4.2) (M 4.3)

Man hält sich mit den Händen an einer horizontalen Stange fest, dabei berühren die Füße nicht den Boden (M 4.1). Die Handinnenfläche zeigt vom Körper weg. Durch das komplette, langsame anwinkeln der Arme (M 4.2) zieht man sich hoch, bis der Kopf über die Stange kommt (M 4.3) . Das Absenken des Körpers sollte ebenfalls langsam erfolgen.

Dabei werden folgende Muskeln besonders beansprucht:

Triceps brachii Bisceps brachii Latissimus dorsi Teres major Pectoralis major Biceps brachii Brachialis Trapezius

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5. Sit ups (grade und schräg)

(M 5.1) ( ↑ M 5.2) ( ↓ M 5.3)Man liegt rücklinks, mit leicht angewinkelten Beinen auf der Matte. Die Hände berühren den Hinterkopf und die Ellenbogen zeigen leicht zur Seite. Die Schultern sind vom Boden abgehoben (M 5.1). Der Oberkörper beugt sich gerade nach oben, bis die maximale Bauchspannung erfolgt (M 5.2) ist und geht schließlich wieder in die Ausgangsposition zurück. Danach werden die Sit Ups noch schräg, nach links und nach rechts ausgeführt (M 5.3).

Dabei werden folgende Muskeln besonders beansprucht:

Rectus abdominis Obliquus externus abdominis

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6. Kniebeugen

(M 6.1) (M 6.2)In der Ausgangsposition stehen die Füße schulterbreit, der Rücken ist gerade und die Hände halten die Bank am hinteren Ende hoch (M 6.1). Dann geht man in die Knie, bis die Bank fast auf dem Boden steht (M 6.2) und richtet sich wieder auf. Man sollte darauf achten, dass die Knie beim Beugen nicht über die Füße hinaus ragen.

Dabei werden folgende Muskeln besonders beansprucht:

Quadriceps femoris Erector spinae Gluteus maximus Iachiocrurale Muskulatur

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7. Liegestütz in der Waagerechten

(M 7.1) (M 7.2)Die Füße sind auf dem Kasten aufgestellt, der Bauch zeigt Richtung Boden, die Hände sind schulterbreit auf die Matte gestützt, während die Arme durchgedrückt sind und Beine und Rücken eine grade Linie bilden (M 7.1). Die Arme werden angewinkelt bis die Nasenspitze beinahe den Boden berührt (M 7.2), danach werden sie wieder durchgedrückt.

Dabei werden folgende Muskeln besonders beansprucht:

Rectus abdominis Deltoideus Triceps brachii Pectoralis major Pectoralis minor

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BelastungskomponentenUm die Maximalkraft beim Kugelstoßen zu verbessern benötigt man vor allem folgende Belastungskomponenten:

Reizintensität (sollte ungefähr 85 – 100% der individuellen Maximalkraft betragen)

Reizdauer (1 Minute) Reizumfang (auf Grund der hohen Belastungsintensität werden

die Übungen langsam ausgeführt. Es werden so viele Wiederholungen gemacht, wie in 1 Minute geschafft werden

Reizdichte (30 Sekunden Pause) Trainingshäufigkeit (mindestens 2 Mal pro Woche) Reizkomplexität (gering bis mittel)

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