Date post: | 24-Jun-2015 |
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Jens Altmann | gefruckelt | jens.altmann | http://gefruckelt.de
Vom Bürohengstzum Strongman
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Jens Altmann
Sportlich in Berlin und Umland unterwegs
- immer sportlich- böser Bürojob- Real Life Quest 2012- Strongman Run 2013
Vorstellung
@gefruckelt | facebook.com/jens.altmannhttp://gefruckelt.de
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CAMPIXX 2012© http://www.ednetz.de
POST CAMPIXX 2013
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Motivation
Bedüfnis nach Veränderung
„Reset“
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Real Life Quest
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Ausgangssituation
Rückenschmerzen
Fehlender Ausgleich
Gewicht: 115 kg
Prioritäten waren anders gelagert
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Real Life Quest
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Zieldefinition
Ausgleich schaffen
Work-Life-Balance optimieren
Gewicht reduzieren
Dem Sport eine höhere Priorität zukommen lassen
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Real Life Quest
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Erste Schritte
Aller Anfang ist schwer
Körper muss vorbereitet werden
kontinuierliche Steigerung des Pensums
Erfolge waren Anfangs nicht sichtbar → Demotivator!
Als Lösung: - Fokussierung - Informationsbeschaffung - Selbstmotivation durch Belohnungen - Dokumentation! → Die Selbstwahrnehmung lügt
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Real Life Quest
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KPIs fürs Gewicht
BMI - BMI = (Gewicht in kg) / (Größe im Meter)² - Keine Berücksichtigung von Geschlecht, Statur und Alter → Nur bedingte Aussagekraft Waist-to-Hip Ratio (Taillen-Hüftquotient)- WHR = Taillenumfang / Hüftumfang (Maxwerte: F: 0,8; M: 0.94) (Birne <0,85|<1 ; > = Apfel)
Fettgehalt - Bessere Aussagekraft zum Gewicht - Unterschiedliche Messmethoden - Berechnung anhand von Gewicht, Größe und Alter - Berechnung nach US Navy Methode Mann: 86,010 x log(Umfang Bauch – Umfang Nacken) - 70,041 x log(Größe in cm) + 30,3 Frau: 163,205 x log( Taille + Hüfte – Nacken) - 97,684 x log(Größe in cm) – 104,912
- Berechnung mit Bauchumfang Mann: (-98.42 + 10,541 x Bauchumfang in cm – 0.0371952 x kg ) / (kg x 0.4536 ) Frau: (-76.76 + 10,541 x Bauchumfang – 0.0371952 x Gewicht) / (Gewicht x 0.4536)
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Gewichtskontrolle
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KPIs fürs Gewicht
Fettgehalt mit Caliper - 3-Falten-Formel
S = Summe der drei Falten d = 1.0982 - 0.000815*S + 0.0000084*S² Fett [%] = 495 / d - 450
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Gewichtskontrolle
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KPIs fürs Gewicht
Beispielrechnungen Geschlecht: männlich Gewicht: 72 kg Größe: 178cm
BMI = 22,7WHR = 0,93
Berechnung einer Körperfettwaage % = 16,4 %
US Navy Methode % = 18 %
Bauchumfang % = 17 %
3-Falten-Formel % = 13,6 %
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Gewichtskontrolle
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Grundlagen
Energiebilanz → Sobald weniger aufgenommen als benötigt wird werden Reserven verbraucht Vorsicht! Anpassung des Körpers an die geringe Energieaufnahme (Jo-Jo-Effekt)
Unterschiedliche Möglichkeiten: - Reduktion der Nahrungsmittelaufnahme inkl. „Schlemmertag“ - Ernährungszyklen mit variierender Kalorienaufnahme - Erhöhung der Mahlzeitenanzahl zur Anregung des Stoffwechsels
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Ernährung
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Energieumsatz
Grundumsatz
Annahme: 1 Kilogramm verbraucht 1 kcal pro Stunde
G = (Gewicht in kg) * (24 Stunden) kcal
Bei Frauen: G = G * 0,9 (aufgrund geringerer Muskelmasse)
Tagesumsatz
T = G * Aktivitätsindex
Multiplikatoren des Aktivitätsindex: - liegen und sitzen: AI = 1,2 - Büroarbeit: AI = 1,4
Komplexere Berechnungen: Harris-Benedict-Formel, Mifflin-St.Jeor-Formel, Broca-Index
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Ernährung
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Energiebilanz Beispiel
Gewicht: 72 kg
Grundumsatz = 72kg * 24h = 1728 kcal
Tagesumsatz = Grundumsatz * 1,4 =~ 2419 kcal
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Ernährung
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Nahrungsaufnahme
Brennwerte in KJ - Fett: 37 kj - Kohlenhydrate: 17 kj - Proteine: 17 kj - Ballaststoffe: 8 kj - Alkohol: 10 kj
Zusammensetzung der Kalorien nach DGE KH: >50%, F: <30%, P: 10%
nach GDA KH: 60%, F: 30%, P: 10%
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Ernährung
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Verteilung der Brennwerte
Persönliche Brennwert Verteilung Grundlage: 1 kcal = 4,184 KJ
Beispiel Berechnung Nährwertaufnahme Wunschverteilung: 10% Fett, 40% Kohlenhydrate, 50% Protein Gründe für hohe Proteinaufnahme bei der Ernährung - Unterstützung des Bindegewebes (Hautregeneration) - Essentiell für Muskelaufbau
Maximaler Tagesumsatz : 2000 Kalorien
Fett in g = 2000 * 0,1 / (37 / 4,184) = 22,6 g KH in g = 2000 * 0,4 / (17 / 4,184) = 196,9 g
Protein in g = 2000 * 0,5 / (17 / 4,184) = 246,1 g
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Ernährung
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Basisplan Tageszufuhr
Beispiel eines Grundplans
Ausrichtung auf Protein
5 Mahlzeiten - Flexibel ergänzbar
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Ernährung
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Metabolic equivalent
Basisgröße um den Kalorienverbrauch bei Aktivitäten zu beschreiben 1 MET = 1 kcal / kg * h → 1 MET entspricht dem Körpergewicht
Energiebedarf bei Sportarten ist abhängig von der Masse die bewegt wird
Beispiele: Joggen 7 MET Eine 72 kg schwere Person verbraucht ~500 Kalorien (7 * 72kg) /
h Joggen 7 km/h 6 MET Joggen 10 km/h 10 MET Fahrrad 15 km/h 6 MET Fahrrad 25 km/h 12 MET
Hausreinigung zwischen 2 und 4 MET
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Sport
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Fettverbrennung
Fettverbrennung setzt bei gleichmäßiger Bewegung ein - Annahme früher: erst nach 30 Minuten - Herzfrequenz für optimale Fettverbrennung: 65% - 75% - Definiert das beste Verhältnis aus Verbrennung von verfügbarer und gespeicherter Energie! → Es wird nicht das meiste Fett verbrannt!
Herzfrequenzbereiche Regenerationsbereich: 50%-60% von max. HF aerober (Fettstoffwechsel)Bereich: 60%-70% von max. HF (Grundlagenausdauer 1) aerober-anaerober Bereich: 70%-80% von max. HF (GLA2) anaerober Bereich: 80%-90% von max. HF Die Herzfrequenz definiert das Trainingsziel!
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Sport
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Der Anfang
Auswahl der Sportart Überwindung zum Laufen
Aufbau der Ausdauerleistung „Couch to 5k“ – Laufplan um in 9 Trainingswochen von 0 auf 5 Kilometer zu laufen Nachteil: Anfangs sehr einfaches Level, dann starke Steigung eine Ursache für Demotivation
Alternative bei Lauferfahrung: Immer 60 Minuten entsprechend den Intervallen
Viele Nebensächlichkeiten hatten Priorität weitere Ursache für Demotivation
Erfolg war nur bedingt sichtbar wegen fehlendem Tracking Die C25K App wirkt motivierend, trackt aber keine GPS Daten Das verwendete Android Phone hat nur bei klarem Himmel verlässlich getrackt
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My way
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Die Pause
„zu viel um die Ohren“
Mehrere Faktoren die zur Demotivation beitrugen
- trotz Sport keine sichtbaren und messbaren Erfolge - Intensitätslevel beim Laufen wurde zu Anspruchsvoll - Ausreden gesucht
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Paradigmenwechsel
Die Punkte der Demotivation waren Fehlinterpretationen!
- Die Selbstwahrnehmung ist ein Arschloch! Fotodokumentation Gewichtsdokumentation
- Die Waage ist ein Arschloch Die Waage stand am falschen Ort Die Körperfettmessung war berechnet und nicht via BIA ermittelt
- C25K ist kein Arschloch Die Ernährung war das Arschloch Wochenweise Anpassung des Trainingsplans eigene Wahl der Intensität – Orientierung an der App Ernährung umgestellt
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Der Reboot
Wetter war keine Ausrede mehr Durch das angepasste Intensitätslevel fing Laufen an Spaß zu machen
Training wurde Abwechslungsreicher gestaltet
besseres Gefühl durch Ernährungsumstellung
deutliche Gewichtsreduktion durch 1000 kcal Diät
Motivation: Level up
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Next Level
Neue Herausforderungen: Charity Tour mit Eisy auf dem Saale Radwander Weg Anmeldung zum Strongman Run
Weitere 1000 kcal Ernährung
Intensitätsstegerung auf 5 bis 6 Einheiten die Woche Level up
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Dark Season
Weniger Möglichkeiten sich im Wald zu bewegen
Optimierung der Zeit Definierte Planung von Tagestätigkeiten Reduktion des Schlafpensums (Polyphasicher Schlaf) Neue Entspannungsfelder erschlossen
Trainingsoptimierung Fitnessstudio Laufen vor der Arbeit Regenerationseinheiten Intensivtraining
Motivation: Level up!
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Winter
Stagnation der Gewichtsreduktion Ursache Kraftaufbau
Neue KPI benötigt:
Körperfettanteil (KFA)
14.12. : 17,6 % (19,22,19)26.12. : 15,0 % (15,20,16)23.01. : 13,6 % (14,16,16)04.03. : 13,0 % (13,16,15)
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Das Finale
Unbeständiges Wetter Kaum Möglichkeiten zum Laufen
Reduktion von Krafttraining für die Ausdauervorbereitung Laufen und Radfahren
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Ergebnisse
Durchschnittsgewicht
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Ergebnisse
Tagesgewichtgewicht
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Trainingsverlauf
Anzahl der Trainingseinheiten
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Trainingsverlauf
Distanz
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Trainingsverlauf
Trainingsdauer
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Trainingsverlauf
Alternativtraining
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Learnings
Ehrgeiz und Motivation stehen am AnfangSetze Meilensteine, aber fixiere dich nicht daraufGebe dein Herz und Blut – dann wird es dir gelingenPlane deine TätigkeitenVergleiche den Ist und Soll Zustand regelmäßigDokumentiereVerteile die „Last“ auf mehrere SäulenBleib flexibelErgebnisse sind zu Beginn nicht sichtbar – verliere das Ziel nicht aus den AugenFühle dich gut bei dem was du tustLege deine Prioritäten festHalte dich an dein Zeitmanagement – bleib konzentriertSei konsequent und diszipliniert – meistens!
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Fazit
Vorteile: - Fitness - Wohlbefinden - Selbstbewußtsein - Ausgewogenes Work-Life-Balance - Feel Good
Nachteile: - Beim Baden benötigt man mehr Wasser - Man verträgt weniger Alkohol
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