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Vegan – ein neuer Trend? Risiken und Chancen einer vollwertigen,

veganen Ernährung

22. Aachener Diätetik Fortbildung vom 19. -

21. September 2014

Edith Gätjen

Ökotrophologin, Autorin, UGB-Dozentin…

Bergisch Gladbach

[email protected]

Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?

Vegan – ein neuer Trend?

Gliederung Geschichte

Definition

Motive

Gesundheitliche Aspekte

kritische Nährstoffe

vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit, für

Kinder

Praktische Umsetzung

Vegane Tauschbörse


Was Menschen denken, was Veganer

essen


Was Veganer wirklich essen


Geschichte

Vegetarismus in Europa

im 6. Jahrhundert v. Chr. –

Pythagoras, griechischer Philosoph

und Mathematiker (ca. 580-496 v.

Chr.)

im 19. Jahrhundert im

angelsächsischen Raum

Veganismus entwickelt sich aus

dem Vegetarismus


Geschichte

seit 1847 in GB – Vegetarian Society

(vegetus – lebendig, frisch, kraftvoll)

seit 1944 Donald Watson – Vegan Society

(vegetarian veg-etari-an)


Definition vegan

Ein Veganer ist ein Vegetarier, der weder

tierische Nahrung noch Milchprodukte

konsumiert, als auch jemand, der die

Nutzung tierischer Produkte insgesamt

vermeidet (2010)

Es gibt bis heute keine verbindliche Definition


Veganer in Deutschland

ca. 80.000 Veganer/innen (nationale

Verzehrstudie 11 von 2008)

ca. 400.000 Veganer/innen (Uni Hohenheim

und Göttingen 2013)

ca. 800.000 Veganer/innen (Schätzung des

Vegetarierbundes 2014)

Tendenz steigend!


Motive

Gesundheitliche Gründe

Prävention und Therapie von

ernährungsbedingten Krankheiten

geringe Schadstoffbelastung

Unverträglichkeiten

Wohlbefinden

ethische und religiöse Gründe

Tierschutz



Motive

ökologische und politische Gründe

Umweltschutz

Abholzung des Regenwaldes für Anbau von

Futterpflanzen (Monokultur)

Klimabelastung (Viehhaltung trägt weltweit mit 18% zum

Ausstoß von Treibhausgasen bei)

gerechtere Verteilung der Lebensmittel in der Welt (1/3

der weltweiten und 2/3 der deutschen Getreideernte

wird an Nutztiere verfüttert)


Gesundheitliche Aspekte

Veganer essen mehr…

komplexe Kohlenhydrate

Ballaststoffe

ungesättigte Fettsäuren

Vitamine, Mineralstoffe

sekundäre Pflanzenstoffe


Gesundheitsstatus von Veganern

Veganer

sind seltener übergewichtig

haben ein geringeres Diabetesrisiko

weisen niedrigere Blutdruckwerte auf und leiden

seltener an Hypertonie

leiden seltener an Herz- Kreislaufkrankheiten


Gesundheitsstatus von Veganern

Eine vollwertige vegane Ernährung

kann das Krebsrisiko senken

schützt vor weiteren chronischen Erkrankungen

kann die Lebenserwartung erhöhen


Übergewicht

Adventist Health Study 2 (n = 60.903):

durchschnittlicher BMI bei

Veganern: 23,5

Lactovegetariern: 25,5

Fischessern: 26

selten Fleischesser: 27

Fleischesser: 28,5

(Tonstad et al. 2009)


Diabetes Typ 2

Veganer haben ein um 50 % reduziertes

Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken im

Vergleich zu Fleischessern. (adjustierter Wert – Alter, Geschlecht, Ethnie, Bewegung, Bildungsstand,

Einkommen, TV-Konsum, Schlafdauer, Alkoholkonsum nach: Tonstad et al.

2009)


Herz- Kreislauferkrankungen

günstigere Blutlipid-Werte

gesättigte FS und Cholesterin

einfach ungesättigte FS

Ballaststoffzufuhr

hohe Zufuhr von Antioxidantien

Schutz des LDL Cholesterins vor oxidativen

Schäden

aber: Homocystein evtl. erhöht bei Vit B12 Mangel


Nährstoffversorgung von Veganern

Veganer

setzen viele Ernährungsempfehlungen besser um

(Gemüse und Obst )

erreichen am ehesten die Zufuhrempfehlungen

der Hauptnährstoffe (KH , Fett , Protein )

bessere Versorgung mit b Carotin, Vit C, E,

Thiamin, Folat, Biotin, Panthothensäure,

Magnesium, sekundäre Pflanzenstoffe,

Ballaststoffe


kritische Nährstoffe

Eisen*

Zink

Ω-3 Fettsäuren

Vitamin B12*

Vitamin B2

Jod*

Calzium*

* kritisch auch in der Allgemeinbevölkerung


Eisen

Was ist zu beachten?

Hämeisen (Fe2+): in Fleisch und Fisch

Resorption 15-35%

Nicht- Hämeisen (Fe3+) v.a. in pflanzlichen

Lebensmitteln

Resorption 2-30%

Resorption Durchschnittskost: 18%

Resorption vegetarische Kost: 10%


Eisen

hemmt die Eisenresorption

Phytate, Polyphenole, Soja- und Milchprotein,

Kalziumsalze, Phosphate

fördert die Eisenresorption

Vit C

organische Säuren


Eisensengehalt verschiedener

pflanzlicher Lebensmittel Lebensmittel Eisengehalt (hoch: >7, niedrig: <2)

Amaranth 9,0 mg/100 g

Quinoa 8,0 mg/100 g

Haferflocken 4,5 mg/100 g

Spinat 4,1 mg/100 g

Feldsalat 2,0 mg/100 g

Aprikosen, getrocknet 4,4 mg/100 g

Datteln, getrocknet 4,9 mg/100 g

„Sojafleisch“ (TVP) 11,0 mg/100 g

Kichererbsen 6,1 mg/100 g

Kürbiskerne 12,5 mg/100 g

Sonnenblumenkerne 6,3 mg/100 g


Zink

Was ist zu beachten:

Resorption ist höher aus tierischen

Lebensmitteln – mittlere Resorptionsrate ca.

30%

hemmt die Zinkresorption

Phytate, Tannine

fördert die Zinkresorption

Protein, Zitronensäure


Zinkgehalt verschiedener Lebensmittel

Lebensmittel Zinkgehalt (hoch: >5, niedrig: <1)


Sojabohne 4,2 mg/100 g

Erdnüsse 3,4 mg/100 g

Hirse 2,9 mg/100 g

Pastinake 0,9 mg/100 g

Datteln, getrocknet 0,4 mg/100 g


Ω − 3 Fettsäuren

Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln

Leinöl, Hanföl, Walnussöl (Walnüsse), Rapsöl,

Sojaöl, Weizenkeimöl

DHA-reiche Mikroalgenöle


Vitamin B12

Vorkommen

nur in tierischen Produkten

Spuren in Sauerkraut, Tempeh, Mikroalgen

(Chlorella, Nori-Algen) – nicht vitaminwirksam!

Supplementierung erforderlich!

2 Mal am Tag 2-3 μg

Achtung: Vitamin B12-Status jährlich überprüfen!


Vitamin B2


Vit B2 ist lichtempfindlich und

wasserlöslich

schonende Garverfahren

Weiterverwendung der Garflüssigkeit

empfehlenswert

Getreidekeimlinge enthalten viel Vit B2,

da der Gehalt während der Keimung

ansteigt


Vitamin B2

Lebensmittel Vit B2 -Gehalt (mittlerer: 0,1-1,0

niedrig: <0,1)

Mandeln 6,0 mg/100 g

Champignons 0,45 mg/100 g


Haselnüsse 0,20 mg/100 g

Avocado 0,15 mg/100 g

Pflaumen, getrocknet 0,12 mg/100 g

Tofu 0,05 mg/100 g

Sojafleisch (TVP) 0,30 mg/100 g


Jod

Was ist zu beachten

Ausschließlicher Einsatz von Jodsalz, kleine

Menge Nori-Algen untermischen


Jod

Lebensmittel Jodgehalt (sehr hoch: >1 mg/100 g,

niedrig: <20 μg/100 g)

Algen (verschiedene Arten) 0,5-1100 mg/100 g

Nori-Algen 1,6 mg/100 g

Speisesalz, jodiert 0,15-0,25 mg/100 g

Champignons 1,8 mg/100 g

Erdnüsse 1,3 mg/100 g

Cashewkerne 1,0 mg/100 g


Calzium


Calzium aus Milch und Käse gut verfügbar

hemmt die Calziumresorption:

Phytate, Oxalsäure, Ballaststoffe

fördert die Calziumresorption:

Vitamin D (Sonne)

Die Calziumbilanz hängt mehr von der

Calziumausscheidung als von der

Calziumaufnahme ab!


Calzium

Lebensmittel Calziumgehalt hoher Gehalt > 500

mg/100g, niedriger Gehalt <100

mg/100g

Sesamsamen 780 mg/100 g

Mandeln 252 mg/100 g

Amaranth 214 mg/100 g

Kichererbsen 124 mg/100 g

Fenchel 109 mg/100 g

Walnüsse 87 mg/100 g

Mineralwasser 2- >560 mg/100g


Vegane Ernährung bei Schwangeren

Veränderter Nährstoffbedarf

erhöhter Energiebedarf

+ 250 kcal/d

erhöhter Proteinbedarf

+ 10 g/d

essentielle Fettsäuren

mehr α-Linolensäure, weniger Linolsäure

decken über Leinöl, evtl. DHA Supplemente

erhöhter Vitaminbedarf: Vitamine B6, A, Folat

erhöhter Mineralstoffbedarf: Eisen, Jod, Zink


Vegane Ernährung in der

Schwangerschaft Was ist zu beachten?

auf ausreichende Energie- und Proteinzufuhr

achten

Untergewicht vermeiden!

Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte


Vegane Ernährung in der

Schwangerschaft langjährige Veganerinnen ohne Supplemen-

tierung haben häufig geringe Reserven oder

Defizite

Vitamin B12, Jod, Kalzium, (Vitamin D)

notwendig: Supplementierung von Vitamin B12!


Vegane Ernährung in der Stillzeit

Veränderter Nährstoffbedarf

noch höherer Bedarf als vor und während der

Schwangerschaft

Vitamingehalt der Muttermilch wird von der

Vitaminzufuhr über die Nahrung und den

mütterlichen Reserven bestimmt

ebenfalls beeinflussbar ist der Mineralstoffgehalt

an Jod, Selen und Mangan


Vegane Ernährung in der Stillzeit


Mehrzufuhr von 635 kcal/d in den ersten vier

Monaten, danach 525 kcal/d zusätzlich

erhöhter Proteinbedarf von insgesamt 63 g/d

Mehrbedarf an den Vitaminen A, E, B1, B2, B6,

B12, Folat und C

Mehrbedarf an den Mineralstoffen

Magnesium, Eisen, Jod und Zink


Vegane Ernährung für Kinder


höherer Energiebedarf

bezogen auf das

Körpergewicht als

Erwachsene

Mehrbedarf an Kalzium,

Vitamin D und C, bezogen

auf die Energiezufuhr


Vegane Ernährung für Kinder


ausreichende Zufuhr an Energie und Protein

empfehlenswert: höhere Proteinzufuhr

Sicherstellung der Versorgung mit:

Kalzium, Eisen, Zink, Jod, Vitamin B2, Vitamin D,

Ω-3-Fettsäuren; Supplementation mit Vitamin B12

1 – 2 Jahre + 1/3 der Empfehlungen

2 – 6 Jahre + 1/4 der Empfehlungen


Ziele für eine gesundheitsfördernde

vegane Lebensmittelauswahl

Ziele

Deckung des Nährstoffbedarfs

Verringerung des Risikos für

ernährungsabhängige chronische Erkrankungen

Erhalt und Förderung der Leistungsfähigkeit

Umsetzung auf wissenschaftlicher Grundlage


nach:

Leitzmann

und Keller


Empfehlung für eine vegane

vollwertige Ernährung

Getränke: Calziumreiches Wasser

(mindestens 400mg Calcium pro Liter) und

andere Alkohol-freie energiefreie bzw. -arme

Getränke 1-2 l/Tag

Gemüse: mindestens 500 g bzw. 3

Portionen/Tag – dunkelgrünes Gemüse für

die Calzium- und Folsäureversorgung




Obst: mindestens 300 g bzw. 2

Portionen/Tag

Getreide und Kartoffeln: ca. 2-3

Portionen/Tag

Hülsenfrüchte: 2 mal ca. 50 g/Woche + 50-

150 g Proteinprodukte aus Soja und anderen

Quellen/Tag




Nüsse und Samen: 30-60 g/Tag

Öle: 2-4 El/Tag

körperliche Aktivität: mind. 30 Min./Tag

Sonnenlicht: mind. 15 Min./Tag


Tipps für die tägliche Praxis

Essen Sie frische, pflanzliche Lebensmittel

mit hoher Nährstoffdichte, die Hälfte davon

als unerhitzte Frischkost

Bevorzugen Sie gering verarbeitete

Lebensmittel

Kochen Sie selbst

Bevorzugen Sie Produkte aus kbA, regional,

saisonal


Tipps für die tägliche Praxis

Achten Sie besonders auf die kritischen

Nährstoffe

Orientieren Sie sich an der Gießener

vegetarisch/veganen Ernährungspyramide

Genießen Sie Ihr Essen!


Vegane Tauschbörse Kuhmilch

Original Alternativen Geschmack Verwendung

Kuhmilch

1:1

austauschbar

Sojadrink

Haferdrink

Dinkeldrink

Reisdrink

Mandeldrink

Haselnussdrink

Cashewnussdrink*

Kokosmilch

Eigengeschmack

neutral, vollmundig

neutral, vollmundig

neutral, wässrig

Eigengeschmack

Eigengeschmack

neutral, vollmundig

Eigengeschmack,

cremig

kann bei Kaffee ausflocken,

lässt sich für Cappuccino gut

aufschäumen, kann beim

Kochen ausflocken. warm/kalt,

herzhaft/süß

Kaffee, warm/kalt, herzhaft/süß

warm/kalt, herzhaft/süß


warm/kalt, süß

warm/kalt, süß




Vegane Tauschbörse süße Sahne


süße Sahne

1:1

austauschbar

mit Wasser 1:3

verdünnt

Sojacuisine

Hafercuisine

Dinkelcuisine

Reiscuisine

Hafer“sahne“*

Cashew“sahne“*

Kokoscreme

Nussmuse

neutral, leichter

Eigengeschmack

sehr neutral

wässrig

wässrig

neutral, vollmundig

neutral, vollmundig

Eigengeschmack,

cremig

starker

Eigengeschmack,

cremig

warm/kalt, herzhaft/süß,

aufschlagbar, kann

ausflocken

warm, herzhaft/süß








Vegane Tauschbörse saure Sahne,

Joghurt, Butter Original Alternativen Geschmack Verwendung

saure Sahne

1:1

austauschbar

pflanzliche saure

Sahne

selbstgemachte

saure Tofusahne*

neutral

neutral, cremig



Joghurt

1:1

austauschbar

Sojajoghurt

selbstgemachter*

„Joghurt“

neutral, leichter

Eigengeschmack

sehr neutral, mild



Butter

1:1

austauschbar

milcheiweißfreie,

ungehärtete

Margarine

selbstgemachtes

Streichfett*

pflanzliche Öle

neutral

starker

Eigengeschmack

Eigengeschmack

Streichfett,


kalt, herzhaft/süß


(Rührteig, Hefeteig)


Vegane Tauschbörse Quark, Käse


Quark

1:1

austauschbar

Tofu, Natur, püriert

Seidentofu

selbstgemachter

„Quark“*

neutral

neutral, cremig

kernig, mild




Käse

1:1

austauschbar

selbstgemachter

„Parmesan“*

pflanzlicher Reibekäse

pflanzlicher Frischkäse

selbstgemachter

„Frischkäse“*

selbstgemachter „Feta“*

kräftig

mild bis kräftig

mild

frisch, mild

mild

warm/kalt, herzhaft, über Nudeln,

zum Überbacken

warm, herzhaft, zum Überbacken



warm/kalt, herzhaft


Vegane Tauschbörse Ei


1 Ei – 1:1

austauschbar

als Binde- und

Lockerungsmittel

bei Rezepten mit

1-2 Eiern

20 g Leinsamen-Schrot +

50 ml lauwarmes Wasser

60 g Seidentofu, püriert

60 g Apfel- oder

Kürbismus

15 g Stärke + 30 ml

Wasser

10 g Vollsojamehl + 40 ml

Wasser

2 El Tomatenmark

50 ml Kokosmilch

ganz neutral

neutral

leichter

Eigengeschmack

neutral

leicht bohnig

neutral + Farbe

Eigengeschmack

Rührteig, herzhaft, süß

Rührteig, Hefeteig, Pudding,

Getreidemassen, herzhaft, süß

Rührteig, Hefeteig,






für Backlinge, Brotaufstriche

für Backlinge, Brotaufstriche,

Puddings


Vegane Tauschbörse Fleisch,

Fleischwaren Original Alternativen Geschmack Verwendung

Fleisch

Speckwürfel

Wurstaufschnitt

Seitan

Tofu

Lupino

Tempeh

Sojageschnetzeltes

Räuchertofu

Roggenbrot,

gebraten

vegane Wurstwaren

mild bis fleischig

mild

mild

Eigengeschmack, bohnig

neutral

rauchig, kräftig

kräftig

Eigenschmack

warm/kalt, herzhaft

warm/kalt, herzhaft

warm/kalt, herzhaft

warm, herzhaft

warm, herzhaft

warm/kalt, herzhaft

warm/kalt, herzhaft

warm/kalt, herzhaft


Vegane Tauschbörse – Rezepte

Rezept Cashewdrink: 50 g Cashewkerne, 2 Datteln, 500 ml kochendes Wasser, 1 Pr. Salz, 24 h

einweichen und aufmixen.

Rezept Hafer“sahne“: 25-30 g Haferflocken, 25 g Cashewkerne, 2 El Öl, 400 ml kochendes Wasser, 1

Pr. Salz, alles aufmixen, evtl. passieren.

Rezept Cashew“sahne“: 50 g Cashewkerne, 120 ml kochendes Wasser, 24 Stunden einweichen und

aufmixen.

Rezept selbstgemachte „saure Sahne“: 100 g Tofu natur, 100 g Seidentofu, 30 g Cashewkerne/

Mandeln, gemahlen, 15 ml Zitronensaft, 1 El Öl, ¼-½ Tl Senf, 1 Pr. Salz, alles aufmixen.

Rezept selbstgemachter „Joghurt“: 50 g Hirseflocken, 50 g Cashewkerne, 25-40 ml Zitronensaft, 500

ml kochendes Wasser, evtl. 4-8 Datteln, alles aufmixen.

Rezept selbstgemachtes Streichfett: 140 g Kokosöl (erwärmt), 60 g Leinöl, Pr. Salz, 1 Spritzer

Zitronensaft vermischen und kalt stellen.

Rezept selbstgemachter kerniger „Quark“: 100 g Mandeln, blanchiert, 130 g Cashewkerne, in 500 ml

kochendem Wasser 24 h eingeweicht, 30-40 ml Zitronensaft, evtl. Hefeflocken, Salz. Einweichwasser

verwerfen, alles aufmixen.

Rezept selbstgemachter „Parmesan“: 50 g Pinienkerne, geröstet, 50 g Mandeln, geröstet, 50 g

Hefeflocken, 50 g Paniermehl, ½ Tl Salz, ¼ Tl Paprika (evtl. geräuchertes Paprikapulver), alles aufmixen.

Rezept selbstgemachter „Frischkäse“: 150 g Tofu, Natur, 50 g Seidentofu, 30 g Cashewkerne,

gemahlen, 1 El Zitronensaft, 1 El Hefeflocken, Salz, Senf, alles aufmixen.

Rezept selbstgemachter „Feta“: Tofu Natur, gewürfelt, in Zitronen-Knoblauch-Salz-Wasser 8 Minuten

kochen. Abgießen und 2-3 Tage in Olivenöl mit Kräutern marinieren.


Fazit

Veganer haben ein niedrigeres Risiko für

ernährungsassoziierte Krankheiten

Veganer sind mit vielen Nährstoffen deutlich

besser versorgt als die Durchschnitts-

bevölkerung

auf die potentiell kritischen Nährstoffe sollten

Veganer besonders achten (Vit B12)


Vielen Dank!

www.ugb.de

www.ifane.org

www.vebu.de


http://www.ugb.de/

http://www.ifane.org/

http://www.vebu.de/

Date post:	06-Feb-2018
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