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Unser Körperteam - ORF.atstatic2.orf.at/vietnam2/files/stmkmagazin/200818/Laufen_14487.pdf · den...

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Unser Körperteam

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Die neue Laufschule

Laufen fördert die Gesundheit. Laufen steigert die Fitness. Laufen erhöht die Lebensfreude! Egal, ob Sie regelmäßig auf den schönsten steirischen Laufstrecken unterwegs sind oder gerade erst damit beginnen möchten: Erlernen Sie mit der richtigen Technik leichter und gesünder zu laufen.

„Unser Körper läuft als Team“: In zehn Lektionen führen uns der Lauf- und Bewegungstrainer Wim Luijpers und Autor und Hobby-Marathonläufer Heimo Lercher durch ihre „Schule des Ganzkörperlaufens“, kompakt zusammengefasst in dieser ORF-Sonderedition.

Natürlich, locker und Kräfte sparend – entdecken Sie ein völlig neues Laufgefühl und genießen Sie es. Wer lächelnd läuft, läuft leichter.

In diesem Sinne wünschen wir Ihnen viel Freude

Dr. Othmar EdererGeneraldirektorGrazer WechselseitigeVersicherung AG

Gerhard DraxlerLandesdirektorORF Steiermark

Kopfist Mannschaftskapitän und Trainer. Er entscheidet, be- obachtet und gibt Anweisungen.

Oberkörperträgt die wichtigs-ten Antriebsor-gane und macht Laufkraft aus Schwerkraft.

Beckenist das Zentrum der Laufbewegung. Der Beckenschwung löst den Beinschwung aus.

Füßesind am unteren Ende

des Körperteams aufgestellt. Sie halten abwechselnd Bodenkontakt.

Beineübernehmen

die Verbindung zum Becken und be-

stimmen, wie lang unsere Schritte ausfallen.

Armependeln einen

gleichmäßigen Takt und hal-ten den laufenden Körper

in Balance.

Schulternbekommen über die

Wirbelsäule den Hüft-schwung übertragen und geben ihn an die Arme

weiter.

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Willkommen in der Schule!

Inhalt im Überblick Seite Unser Körperteam 2Lektion 1: Das Prinzip BodyRunning 6Lektion 2: Der Kopf, unser Laufcoach 8Lektion 3: Der Oberkörper und die Vorlage 10Lektion 4: Das Becken und die Kraft der Mitte 12Lektion 5: Die Beine und das Pendeln 14Lektion 6: Die Füße und das Gleiten 18Lektion 7: Die Schultern und die Balance 22Lektion 8: Die Arme und der richtige Takt 24Lektion 9: Die Atmung, unsere Energiequelle 26Lektion 10: Tipps für die Laufpraxis 28Fragen für den Body-Check 30

ImpressumHerausgeber: ORF Steiermark, Marburgerstraße 20, 8042 Graz Kontakt: [email protected] aus „BodyRunning“ (© Residenz Verlag 2007, 2. Auflage), mit freundlicher Genehmigung des Verlages

Texte: Heimo LercherFotos: © Christian Jungwirth, Graz, www.bigshot.atLayout und Illustrationen: © I-Punkt. GrazDruck: Offsetdruck Dorrong, Graz

Auf geschlechtsneutrale Schreibweise wurde zugunsten leichterer Lesbarkeit verzichtet.

Mai 2008

Keine Angst – in dieser Schule gibt es keine strengen Lehrer und schon gar kein „Sitzenbleiben“. Mit BodyRunning lernst du, deinen Körper wieder so natürlich zu bewegen wie du ihn als Kind VOR der Schulzeit bewegt hast.

BodyRunning ist das Gegenteil von Power-Running. Du wirst mit BodyRunning vielleicht keine Rekorde laufen oder große Rennen gewinnen, dafür wirst du leichtfüßiger, entspannter und vor allem schmerzfrei unterwegs sein.

Wir haben diese ORF-Lauffibel für dich zusammengestellt, dein Lehrer bist du selbst.

Viel Freude beim schönsten Sport der Welt!

Wim Luijpers Heimo Lercher

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Lektion 1 Das Prinzip BodyRunning

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Obwohl jedes Kind laufen kann, ist der Freizeitsport Laufen eine Geschichte voller Missverständnisse. Bevor wir also zur Sache kommen und die Idee von BodyRunning erklären, räumen wir mit drei häufigen Lauf-Irrtümern auf.

Irrtum 1: Laufen ist eine Belastung.Erwachsene, die nach Jahren sportlicher Enthaltsamkeit (wie-der) zu laufen beginnen, berichten oft von der Überwindung des „inneren Schweinehundes“ und der eisernen Disziplin, die man braucht. Das ist der falsche Zugang: Denke nie, dass du laufen MUSST, denke immer, dass du laufen WILLST. Wenn du beim Laufen ein ernstes oder gequältes Gesicht machst, kannst du dabei keine Freude verspüren. Daher: Quäle dich

nicht, sondern lächle und laufe nur so schnell, dass dir das Lachen nicht vergeht.

Irrtum 2: Laufen kostet viel Kraft.Wenn du dich bei jedem Schritt mit dem einen Fuß kraftvoll abstößt, um gleich danach mit dem anderen den Aufprall weich abzufedern, wird das Laufen zu einer mühsamen Über-windung der Schwerkraft. BodyRunner laufen NICHT GEGEN die Schwerkraft, sondern MIT der Schwerkraft. Und sparen dadurch Kraft.

Irrtum 3: Laufen braucht man nicht lernen.Wenn jedes Kind von selber laufen lernt, warum soll es dann ein Erwachsener von neuem erlernen müssen? Der Grund ist paradox, aber leider eine Tatsache. Die meisten Erwach-senen VERLERNEN im Laufe der Jahre jene instinktiv richtige Lauftechnik, mit der sie als Kinder oder Jugendliche leicht und locker unterwegs waren. Und wenn man im Alter von 30, 40 Jahren oder später wieder mit dem Laufen beginnt, hat man an Beweglichkeit und Elastizität verloren und an Gewicht gewon-nen. Deshalb ist es klug, wenn Erwachsene das richtige Laufen wieder neu erlernen.

Die fünf goldenen Regeln für richtiges BodyRunning:1. Nicht die Körperkraft, sondern die Schwerkraft bewegt uns.2. Jede Laufbewegung ist eine entspannte Pendelbewegung von Schultern, Hüften, Armen und Beinen.3. Die Schritte werden nicht vorne länger, sondern hinten.4. Je gerader die Haltung, desto geringer das Körpergewicht.5. Die Schrittzahl bleibt bei jedem Tempo gleich.

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Lektion 2

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Der Kopf ist nicht nur dein cleverster Körperteil, er ist auch der Mannschaftskapitän deines Körperteams. Er steuert alle Bewegungen und entscheidet, WIE du läufst.

Der Kopf bestimmt deinen Laufstil – bist du Kräfte sparend oder mit letztem Einsatz unterwegs? Läufst du locker und

entspannt oder kämpferisch und verbissen? Im Kopf werden das Ziel und die Strecke gewählt und auch die Zeit bestimmt, die du unterwegs sein willst. Somit werden auch Tempo und Energieverbrauch im „Oberstübchen“ gesteuert.

Bevor der Kopf den Beinen und den anderen Körperteilen Kom-mandos zum Laufen gibt, sollte er das erste und wichtigste

Grundprinzip verstanden und abgespeichert haben: Jeder Schritt wird von der Schwerkraft ausgelöst.

Der Laufkraft-TestMach dazu folgenden einfachen Test: Stelle dich kerzengerade auf eine ebene Fläche und achte darauf, dass vor dir mindes-tens drei Meter Platz sind. Dein Becken zeigt gerade nach vorne, Kopf und Oberkörper sind gerade (kein Hohlkreuz). Schiebe nun das Becken Zentimeter für Zentimeter nach vor-ne, ohne dabei den Körper in der Mitte abzuknicken. Einzig die Fußgelenke kippen nach vorne, während die Fersen auf dem Boden bleiben.

Erhöhe die Vorlage immer weiter, bis die Grenze deines Gleich-gewichts erreicht ist und du mit einem Fuß einen Ausfallschritt machen musst, um nicht hinzufallen. In diesem Augenblick spürst du, wie dein Körper die natürliche Schwerkraft in Lauf-kraft umwandeln kann. Vorausgesetzt natürlich, du behältst deine Vorlage bei gestreckter Körperhaltung (Becken nach vorne!) bei.

Drei Schritte pro SekundeEin zweites, wichtiges Prinzip von BodyRunning wird ebenfalls im Kopf gesteuert: der Rhythmus. Der optimale Takt liegt bei 170 bis 190 Schritten pro Minute. Um zu testen, ob du in die-sem Bereich läufst, zähle nach dem Warmlaufen eine Minute lang die Schritte eines deiner Füße und multipliziere mal zwei. Wie du – bei gleicher Schrittzahl – trotzdem das Tempo vari-ieren kannst? Ganz einfach: durch die Länge deiner Schritte. Mehr darüber in Lektion 5.

Der Kopf, unser Laufcoach

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Lektion 3

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Der Rumpf ist der größte und stärkste Spieler im Team deines Körpers. Zwei Drittel des Körpergewichts befinden sich in der oberen Hälfte, also über der Gürtellinie.

Nach dem Oberkörper richten sich alle anderen Körper-teile. Bei richtiger Haltung befinden sich Kopf, Schultern,

Hüfte und Fußknöchel (im Moment des Aufsetzens) auf einer geraden Linie. Diese gedachte Linie ist nach vorne geneigt, da-mit die Schwerkraft für die Vorwärtsbewegung genutzt wird.

Der Körper ist beim Laufen dein GaspedalWenn du beim Laufen den Neigungswinkel deines (gestreck-ten) Körpers veränderst, kannst du die aus der Schwerkraft gewonnene Laufkraft dosieren und damit sogar das Tempo steigern. Denke dabei an ein Gaspedal.

Besonders wichtig ist die Körpervorlage bei Steigungen und beim Bergablaufen. Je steiler es bergauf geht, desto weiter solltest du dich nach vorne legen, bergab gilt das Gegenteil: Mit einer leichten Rückenlage kannst du verhindern, dass es zu schnell vorwärts geht und du ins Stolpern gerätst.

Die Steigung hilft beim DehnenBei extremen Steigungen kann es sein, dass du nicht den ganzen Fuß aufsetzen kannst, weil die Ferse den Boden nicht mehr erreicht. Du hast nun zwei Möglichkeiten: Entweder du nutzt die Steigung als Dehnungsübung für deine Achillesseh-ne und die Unterschenkelmuskulatur oder du läufst – wenn es die Strecke erlaubt – in Serpentinen, um die Steigung so abzufangen.

Der Oberkörper und die Vorlage

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10°

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KR

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90°

18°

10°

SCH

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90°

In der Ebene wird der gestreckte Körper um etwa 8 Grad nach vorne geneigt, um die Schwer-kraft als Laufkraft zu nutzen.

Beim Bergauflauf musst du die Vorlage im Verhältnis zur Laufstre-cke entsprechend der Steigung erhöhen, weil die Schwerkraft-Achse immer senkrecht zum Erdmittelpunkt verläuft.

Beim Bergablauf wird die Vorlage je nach Gefäl-le vermindert. Je weiter der Körper zurückge-lehnt wird, desto stärker der Bremseffekt.

Der Vorlagewinkeldes Körpers

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Lektion 4

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Das Becken liegt in der Mitte unseres gestreckten Körpers und ist daher Dreh- und Angelpunkt aller großen Bewe-gungen. Wenn du deine Körpermitte gut beherrschst, sparst du viel an Kraft aus den Beinen und kommst schneller vorwärts. Vorausgesetzt, deine Bauch- und Gesäßmuskeln leisten einen kleinen Beitrag.

Das typische Becken eines untrainierten Menschen ist durch die überwiegend sitzende Tätigkeit – bei Frauen

auch durch das Tragen von Schuhen mit hohen Absätzen – nach vorne gekippt. Das Ergebnis ist ein so genanntes „Hohl-kreuz“, zu erkennen am nach hinten gestreckten Gesäß und der zwischen Hals und Lenden einwärts gebogenen Wirbel-säule.

Ein Hohlkreuz kostet viel KraftWer mit einem Hohlkreuz läuft, neigt dazu, in der Körpermitte einzuknicken und mutet seinen Unterschenkeln mehr Arbeit zu als nötig wäre. Gar nicht zu reden von möglichen Wirbelsäu-lenschäden und Bandscheibenproblemen.

Das dritte Prinzip von BodyRunning lautet daher: Das aufge-richtete Becken rotiert mit der Laufbewegung und erhöht so das Lauftempo.

So richtest du dein Becken aufFolgende einfache Übung vermittelt dir einen Eindruck davon, wie sich ein aufgerichtetes Becken anfühlt: Stelle dich, am besten in enger Laufkleidung (oder auch ohne Bekleidung), seitlich neben einen großen Spiegel. Die Beine sind gestreckt, die Füße stehen ca. hüftbreit auseinander. Die Arme baumeln locker nach unten. Spanne jetzt die Gesäßmuskeln an und schiebe dein Becken bewusst nach vorne. Beine und Ober-körper bleiben dabei gestreckt bzw. gerade. Wenn sich jetzt etwas bewegt hat, weißt du, wo die „Pole Position“ für dein Becken ist.

Die dynamische BeckenrotationDa du beim Laufen nicht ständig die Po-Backen zusammen-kneifen kannst, solltest du dich zwischendurch immer wieder darauf konzentrieren, dein Becken aufzurichten und nach vorne zu „schieben“. Wenn das solchermaßen aufgerichtete Becken mit der Laufbewegung kraftvoll mitschwingt und locker dreht, wird aus deinem Körperschwerpunkt eine Ener-giequelle für dynamisches Laufen.

Das Becken und die Kraft der Mitte

Ein aufrechtes Becken läuft leichter

FALSCHHohlkreuz

RICHTIGgerader Rücken

Ein häufiger Lauffehler ist das gekippte Sitzbecken, das automatisch zu Hohlkreuz und Rückenschmerzen führt. Wenn du dich beim Laufen groß machst, ziehen deine Gesäß- und Bauchmuskeln mit Hilfe der Oberschenkelbeuger das Becken in eine gerade Position.

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Lektion 5

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Wenn du die Vorteile der BodyRunning-Technik für dich nützen willst, musst du dich davon verabschieden, dass die Kraft zum Laufen von unten kommt. Wer sich bei jedem Schritt kraftvoll abdrückt und seinen ganzen Körper über den Fußballen nach vorne katapultiert, strengt sich viel mehr an als nötig. Auch der ausgreifende Schritt weit vor den Körper-schwerpunkt ist ein Kraftfresser der Sonderklasse.

BodyRunner setzen in der Beinarbeit so viel Kraft wie nötig ein, aber immer so wenig wie möglich. Daher stemmen

wir mit den Beinen nicht unser gesamtes Körpergewicht, son-dern heben nur jene Körperteile, die wir zum Laufen unbedingt heben müssen, nämlich die Beine selbst.

Wie man vorwärts kommt, wenn man sich nicht abstößt? Ganz einfach: Mit der Laufkraft, die wir durch die richtige Körpervor-lage aus der Schwerkraft holen. (Siehe Lektion 3)

Abfedern heißt bremsenEbenso kräfteraubend wie das Abstoßen sind zu lange Schritte, die vor dem Körperschwerpunkt aufsetzen. Was für einen Sprinter auf der Kurzstrecke richtig und rennentschei-dend ist, kostet den Dauerläufer wertvolle Vorwärtsenergie.Der Fußaufsatz vor dem Körperschwerpunkt bedingt eine Landung auf der Ferse und hat in der Regel ein „weiches Ab-federn“ der Landung zur Folge. Das Abfedern ist an sich eine instinktiv richtige Maßnahme, um die Kniegelenke zu schonen, wäre aber gar nicht nötig, wenn der Lauf nicht mit jedem zu langen Schritt gebremst würde.

Die Beine und das Pendeln

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Lektion 5

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Die Beine und das Pendeln

Die Schrittlänge entsteht hinter dem KörperDie Schrittlänge entsteht beim BodyRunning nicht VOR, son-dern HINTER dem Körper. Damit haben wir auch schon zwei weitere Prinzipien von BodyRunning erklärt: Der Laufimpuls ist nicht das Abstoßen vom Ballen, sondern das Anheben der Füße. Je weiter und höher die Beine nach hinten in Richtung Gesäß pendeln, desto länger wird der Schritt.

Die Beine nicht ganz durchstrecken Wenn die Unterschenkel entspannt nach hinten pendeln, schwingen die Oberschenkel automatisch mit. BodyRunner, die in gemütlichem Tempo unterwegs sind, brauchen daher ihre Knie nur wenig anheben und strecken vor allem das hintere Bein nie völlig durch.Kopf, Hüfte und Ferse befinden sich beim Beinhub genau untereinander.

Die Schrittlänge bestimmt das Lauftempo

Bei einem gleichmäßigen Lauftakt von 170 bis 190 Schritten pro Minute entscheidet allein die Schrittlänge über das Tempo.

Schrittlänge 50 cm

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km/h

min

/km

50 cm

100 cm 150 cm 200 cm

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Lektion 6

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Fehler in den oberen Körperregionen müssen beim Laufen von den Füßen ausgebadet werden. Wenn die Beine zu weit nach vorne schwingen, donnert bei der Landung das ganze Körpergewicht auf die Ferse. Sind Sehnen und Muskeln verkürzt, drehen sich die Füße wie bei einer watschelnden Ente automatisch nach außen. Hat der Kopf zu kleine Schuhe ausgesucht, entstehen Blasen und Druckstellen. Daher lernen wir in dieser Lektion, unsere Füße besser zu verstehen um ihnen beim Laufen unnötige Belastungen zu ersparen.

Ä rzte, Laufgurus und Schuhhersteller haben alle möglichen Theorien für den optimalen Fußaufsatz entwickelt. Wäh-

rend nur noch wenige Lauftrainer das „weiche Abrollen“ über die Ferse propagieren, tendieren sportlich orientierte Experten zum dynamischen Vorfußlauf, bei dem die Ferse in keiner Phase der Laufbewegung den Boden berührt.

Beim BodyRunning landen wir so, dass die Belastung für Knie und Unterschenkelmuskulatur so gering wie möglich bleibt. Als natürliche Federung nutzen wir die Längs- und Quergewöl-be unserer Füße. Der optimale Aufsatzpunkt für den ersten Bodenkontakt bei der Landung befindet sich am Außenrist, in etwa unter dem Grundgelenk des kleinen Zehens. Binnen Sekundenbruchteilen verteilt sich das Gewicht vorne einwärts auf die Zehnenballen und nach hinten auf die Ferse. Die Ferse sollte bei jedem Fußaufsatz leichten Bodenkontakt bekom-men, damit die Achillessehne nicht überlastet wird. Achtung: Der Mittelfußlauf hat nichts mit dem Fersenlauf zu tun, bei dem die Ferse zuerst den Boden berührt.

Die Füße sollten weder auswärts- noch einwärtsgedreht, sondern gerade an einer gedachten Linie hintereinander aufgesetzt werden.

Wie auch andere Bewegungsmuster von BodyRunning prak-tizieren auch viele Triathleten den Kräfte sparenden Mittel-fußaufsatz. Das ist auch logisch, weil z. B. beim Ironman-Triathlon die Sportler bereits 3.800 Meter Schwimmen und 180 Kilometer Radfahren in den Beinen haben, ehe sie den ersten Schritt des abschließenden Marathons laufen.

Die Füße und das Gleiten

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Lektion 6

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Weil die Schuhe immer noch das wichtigste Kleidungsstück des Läufers sind, haben wir dir hier ein paar praktische Tipps für den Laufschuhkauf zusammengestellt:

Die Altschuh-Analyse: Nimm deine abgelaufenen Schuhe mit ins Geschäft. Gute Verkäufer erkennen am Sohlenabrieb, ob du ein neutraler Läufer bist oder dazu tendierst, nach innen oder außen zu kippen (Überpronation oder Supination).

Lauf ein paar Minuten durchs Geschäft: Verlasse dich nicht auf den Laufbandtest. Der Fuß wird auf einem Laufband anders aufgesetzt als beim normalen Laufen.

Nachmittagskauf: Du solltest neue Laufschuhe niemals vormittags probieren, sondern immer erst nachmittags oder am besten nach dem Laufen. Dann sind deine Füße etwas größer und bekommen wirklich den Platz, den sie brauchen.

Laufsockenprobe: Bringe ein paar deiner (frisch gewa-schenen) Laufsocken mit ins Geschäft. Sie sind meist etwas dicker als deine normalen Alltagssocken. Bei der Schuhgröße gilt: Ein bis zwei Nummern größer als bei Straßenschuhen, weil dein Fuß bei jedem Laufschritt nach vorne rutscht.

Knickstellen-Check: Achte darauf, dass der Schuh im Vor-fußbereich eine Knickstelle hat. Wenn die Sohle zu steif ist, kannst du dir einen falschen Fußaufsatz angewöhnen, ohne es zu merken.

Mehrfachkauf: Wenn du ein paar Wochen nach dem Schuhkauf feststellst, dass du einen echten Glücksgriff getan hast, geh zurück ins Geschäft und kaufe oder bestelle gleich zwei, drei weitere Paare in der selben Größe. Wer weiß, ob du in einem Jahr wieder einen Schuh findest, der dir so gut passt.

Tipps für den Schuhkauf

MEDIALES LÄNGSGEWÖLBEVerteilt den Landedrucklängs auf den ganzen Fuß

LATERALES LÄNGSGEWÖLBEVerteilt den Landedrucklängs auf den ganzen Fuß

QUERGEWÖLBEVerteilt den Landedruck seit-lich im Mittelfußbereich

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Die Federung unseres Fußes

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Lektion 7

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Von unseren Schultern hängt mehr ab als nur der gleich- mäßige Armschwung. Beim BodyRunning ist die sprichwört-lich „leichte Schulter“ gefragt. Je entspannter und lockerer die Schultern die Rotation aus den Hüften aufnehmen bzw. ausgleichen, desto harmonischer gelingt der gesamte Bewegungsablauf.

Um die Aufgabe der Schultern beim Laufen besser zu verstehen, müssen wir uns noch einmal den Impuls und

den Ablauf der Laufbewegung in Erinnerung rufen. Beim Body-Running wird der Körper durch die Vorlage bewusst aus dem

Gleichgewicht gebracht, um die Schwerkraft zu nutzen. Durch das (Los-)Laufen verhindern wir, dass wir auf die Nase fallen.Noch viel leichter als in der Längsachse (also nach vorne oder hinten) lässt sich unser Körper seitlich aus dem Gleichgewicht bringen. Insbesondere dann, wenn wir – wie beim Laufen – nur mit einem Fuß Bodenkontakt halten und das bloß jeweils für einen kurzen Augenblick.

Ausgleich für die Kraft der MitteUnd dann ist da noch die „Kraft der Mitte“, die Drehbewegung aus den Hüften, die natürlich auch den Oberkörper aus der Ba-lance bringt. Hinten pendeln abwechselnd die Beine, je nach Lauftempo mehr oder weniger weit nach oben.

All diese Bewegungen würden unweigerlich zum Sturz führen, wenn es nicht ständig einen automatischen Gewichtsausgleich gäbe. Dieser Gewichtsausgleich wird – im Idealfall gänzlich unbewusst – von unseren Schultern vollzogen. Was wir dazu beitragen können? Am besten einfach hängen lassen. Je entspannter die Schultern neben dem Brustkorb nach unten hängen, desto leichter können sie ihrer Aufgabe, dem Ausba-lancieren, nachkommen.

Wenn sich die Schultern verspannenWenn sich die Schultern bei längeren Läufen dennoch verspan-nen, liegt das meist an den angewinkelten Armen oder den etwas zu verkrampft gehaltenen Händen. In solchen Situa-tionen empfiehlt es sich, 100 Meter mit völlig unkontrolliert baumelnden Armen weiter zu laufen, bis sich die Schultern wieder gelockert haben.

Die Schultern und die Balance

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Lektion 8

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Wir sind zwar beim Laufen zu Fuß unterwegs, dennoch setzen sich unsere Arme dabei gehörig in Szene.

W ie sieht die ideale Armhaltung nun aus? Beginnen wir beim Anwinkeln. Jedenfalls haben die Hände unter

der Gürtellinie nichts verloren. Daraus ergibt sich ein Winkel zwischen Ober- und Unterarm, der zwischen 60 und maximal 90 Grad beträgt.

Lockere HändeDie Hände sind natürlich nicht zur Faust geballt, weil sich das unweigerlich auf den ganzen Arm und die Schultern auswirken würde und letztendlich in einen verkrampften Oberkörper münden würde. Am besten, die Finger sind so weit einwärts gebogen, dass die Fingerspitzen die Handballen ganz leicht berühren. Der Daumen liegt auf der Beuge zwischen dem zwei-ten und dritten Glied des Zeigefingers. Stell dir vor, du hältst einen Schmetterling in der Hand und willst ihn nicht verletzen.

Arme pendeln gegengleich zu den BeinenDie Arme sind beim Laufen ständig in Bewegung und pendeln gegengleich zu den Beinen. Schwingt das rechte Bein hinter den Körper, tut der linke Arm das Gleiche, um die Bewegung der Beine auszugleichen und die Balance zu halten. Weil die Schrittlänge nicht durch das Ausschreiten nach vorne, son-dern durch das Pendeln nach hinten entsteht, kann auch die Armbewegung zur Schrittlänge beitragen. Das geschieht in der Ebene durch ein verstärktes Auspendeln nach hinten und beim Bergauflaufen durch ein stärker betontes Vorwärtspendeln in Laufrichtung.

Die Arme und der richtige Takt

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max. 90°

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Die richtigeArmführung

Als Dirigenten der Bewegung pendeln die Arme im Lauftakt und geben die Rich-tung entlang der Lauflinie vor.

Der Ellbogenwinkel sollte höchstens 90 Grad betragen, die Unterarme schwin-gen zwar einwärts, überkreuzen die Lauflinie aber nicht.

Das Überkreuzen der Lauflinie führt zu seitlichem Pendeln und Energieverlust. Ein zu großer Ellbo-genwinkel hemmt die Vorwärtsbewegung.

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Lektion 9

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Beim Laufen wirkt das Atmen wie ein ständiger Tankvorgang. Wenn zu wenig Energie in Form von Sauerstoff über den Blutkreislauf zu den Organen und in die Muskulatur gelangt, gerät unser körpereigener Motor ins Stocken.

Ein gesunder Mensch kann wochenlang ohne Nahrung, tagelang ohne Wasser, aber nur wenige Minuten ohne

Luft überleben. Schon im Ruhezustand strengt es enorm an, längere Zeit einfach „die Luft anzuhalten“, also das Atmen einzustellen. Für das richtige Atmen ist es zunächst entschei-dend, die unterschiedliche Bedeutung von Ein- und Ausatmen zu verstehen. BodyRunning beruht darauf, dass Ausatmen die Aktion ist und Einatmen die Reaktion darauf. Nur wer die gesamte verbrauchte Luft aus der Lunge ausstößt, ist in der Lage, einen tiefen und vollen Atemzug zu tun.

Jeder von uns kennt das Gefühl, „außer Atem“ zu sein. Beim Laufen kann das passieren, wenn wir schneller oder länger unterwegs sind oder eine Steigung bewältigen müssen.

Notatmung ist immer falschDer gewohnte Atemrhythmus wird gestört, wir keuchen, hecheln und ringen nach Luft – unsere Atmung schaltet auf Notbetrieb und liefert so schnell wie möglich, wonach der Kreislauf verlangt: Sauerstoff, und zwar schnell! Die Notat-mung ist allerdings wesentlich flacher und somit weniger ergiebig als die normale Atmung. Deshalb ist es in Situationen, in denen du „außer Atem“ bist, am besten, wenn du dich ganz auf das Ausatmen konzentrierst. So schaffst du in der Lunge Platz für frische, sauerstoffreiche Luft. Im Prinzip funktioniert die Lunge wie ein Blasebalg: Nur wenn er ganz flach gedrückt wird, kann er die volle Pumpleistung bringen. Der Mensch hat drei Luftschleusen, durch die er Luft in seinen Körper füllen kann: Zwei Nasenlöcher und einen Mund. Mundatmung ist meistens Stressatmung, ausgelöst durch große körperliche Anstrengung und psychische Belastung.

Nasenatmung vermeidet ÜberanstrengungDaher ist die empfohlene Atemtechnik für BodyRunning die Nasenatmung. Sie gewährleistet volle Luftversorgung bei gleichzeitiger Verhinderung von Überanstrengung. Wer von Mund- auf Nasenatmung umstellt, darf nicht erwarten, damit auf Anhieb gleich schnell laufen zu können wie mit Mundat-mung. Aber schon nach wenigen Wochen wird sich die Nase an die neue Herausforderung gewöhnt haben und auch bei höherem Tempo genügend Luft liefern.

Die Atmung, unsere Energiequelle

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Lektion 10

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Wenn du verstanden hast, worauf es beim BodyRunning ankommt und was jedes Mitglied deines Körperteams zu tun hat, verfügst du über die wichtigsten Grundlagen für eine ökonomische Lauftechnik. Jetzt geht es darum, die Prinzipien zu verinnerlichen, zu automatisieren. Schließlich soll dir BodyRunning in Fleisch und Blut übergehen.

Dafür gibt es eine Methode, die wir mit einem Begriff be-nannt haben, den du vielleicht aus dem Eishockey kennst:

Body-Check. Allerdings geht es bei unserem Body-Check nicht um einen unsanften Rempler, sondern um einen Kontroll-check, wie ihn auch Piloten in einem Flugzeug durchführen.

Die 21 Fragen an den KörperDurch die Beantwortung bestimmter Fragen wird sicher ge-stellt, dass alle im Körperteam zur richtigen Zeit das Richtige tun. Der Body-Check besteht aus 21 Fragen, mit denen du deinen Körper von Kopf bis Fuß durchcheckst. Du findest diese Fragen auf der nächsten Seite.

Bevor du beim Laufen einen Body-Check durchführst, solltest du überprüfen, ob dein Kopf die „Funkverbindung“ in alle Re-gionen deines Körpers aufnehmen kann. Dieser Gedankenfunk ist dann jene Frequenz, auf der dein Body-Check abläuft.

Teste deine GedankenverbindungZum Testen der Gedankenverbindung legst du dich mit dem Rücken auf eine weiche Unterlage. Die Beine sind ausge-streckt, die Füße liegen etwa eine Hand breit auseinander, die Arme entspannt neben dem Körper. Atme ruhig und tief durch die Nase. Schließe jetzt die Augen und setze dich in Gedanken mit jedem deiner Körperteile auseinander. Denke dabei ein-fach an die Frage „Wie geht es dir (euch)?“ und warte ab, was dir dein Gefühl zur Antwort gibt. Gehe dabei systematisch von oben nach unten vor, und zwar in der Reihenfolge: Kopf, Hals, Schultern, Oberarme, Ellbogen, Unterarme, Handgelenke, Hände, Rücken, Brust, Bauch, Becken und Hüften, Gesäßmus-keln, Oberschenkel, Knie, Unterschenkel, Knöchel, Füße.

Achte darauf, in jedem der gedachten Körperteile völlige Ent-spannung zu erspüren. Wenn du eine Verkrampfung bemerkst, sende die Botschaft „Loslassen, entspannen, alles fließen lassen“.

Tipps für die Laufpraxis

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Fragen für den Body-Check

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Sportunfälle kein

gesetzlicher Schutz!

Hängen meine Schultern entspannt nach unten?

Schwingen meine Schultern im Rhythmus?

Pendeln meine Ellbogen betont nach hinten?

Schwingen meine Unterarme parallel zur Laufrichtung?

Dirigiert mein Armschwung den Lauftakt der Beine?

Sind meine Hände und Finger locker geschlossen?

Sind meine Handgelenke stabil, ohne zu baumeln?

Hebe ich meine Füße, ohne mich dabei abzudrücken?

Setzen meine Füße hinter dem Becken auf?

Sind meine Schritte leise und schleichend?

Ist mein Gesicht entspannt und lächle ich zufrieden?

Bleibt mein Kopf bei jedem Schritt auf gleicher Höhe?

Läuft mein Blick zehn, zwanzig Meter voraus?

Spüre ich, wie mich die Schwerkraft vorwärts zieht?

Ist mein Körper auch in der Mitte gestreckt?

Laufe ich aufrecht und bin so groß wie möglich?

Steht mein Becken aufrecht und drängt nach vorne?

Schwingt mein Becken ent-spannt mit der Bewegung?

Hebe ich meine Fersen unters Becken?

Sind meine Unterschenkel entspannt?

Pendeln meine Beine hin- ten entspannt nach oben?

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Page 17: Unser Körperteam - ORF.atstatic2.orf.at/vietnam2/files/stmkmagazin/200818/Laufen_14487.pdf · den schönsten steirischen Laufstrecken unterwegs sind oder ... Lektion 1 Das Prinzip

BodyRunning überlässt das Laufen nicht nur den Beinen. In zehn Lektionen mit 41 praktischen Übungen lernt der Leser seinen Körper als „Team“ kennen und verstehen. Kopf, Ober-körper, Schultern, Arme, Becken, Beine und Füße spielen beim Ganzkörperlaufen wie eine Mannschaft zusammen.

Die einfache Technik hilft Hobbyläufern, mit gleicher Kraft schneller zu laufen – oder bei gleichem Tempo mit weniger Kraft auszukommen. Neueinsteiger vermeiden mit BodyRun-ning falsche Bewegungsmuster, die oft zu Anfängerbeschwer-den wie Knieschmerzen, Prellungen oder Zerrungen führen.

BodyRunning Wim Luijpers & Heimo Lercher

Residenz Verlag176 Seiten, zahlr. Abb.

ISBN: 978-3-7017-3065-0Erhältlich im Buchhandel

E 19,90www.residenzverlag.at

Die neue Schule des Ganzkörperlaufens

BodyRunning ®

www.bodyrunning.com


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