umb arbeitsblätter kaluza - Klett-Cotta · 2011. 10. 21. · G. Kaluza: Salute! Was die Seele...

Gert Kaluza

Salute!Was die Seele stark machtProgramm zur Förderung psychosozialerGesundheitsressourcen

G. Kaluza: Salute! Was die Seele stark macht

Arbeitsblätter zum Buch

Gert Kaluza

Salute! Was die Seele stark macht

Klett-Cotta


Inhaltsverzeichnis

1 Schatzsuche | Schatzsuche 1A Genießen im Alltag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 | Schatzsuche 1B Was mir früher Freude gemacht hat. . . . . . . . . . . 3 | Schatzsuche 1C Genuss-Zeugnisse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 | Schatzsuche 1D Glückstagebuch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 | Schatzsuche 2A Menschen am Horizont . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 | Schatzsuche 2B Mein soziales Netz – unter der Lupe . . . . . . . . . . 6 | Schatzsuche 2C Andern eine Freude machen . . . . . . . . . . . . . . . . 11 | Schatzsuche 2D Der nächste Schritt zur Pflege

des sozialen Netzes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 | Schatzsuche 3A Meilensteine meines Lebens:

Meine Erfolge und Stärken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 | Schatzsuche 3B Optimistisch schlafen gehen:

Der tägliche Erfolgs-Check . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 | Schatzsuche 3C Innere Mutmacher . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 | Schatzsuche 3D Goldener Satz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 | Schatzsuche 4A Wertepyramide . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 | Schatzsuche 4B Mein nächster Zukunftsschritt . . . . . . . . . . . . . . 18 | Schatzsuche 4C Ziele formulieren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 | Schatzsuche 4D Ziele verankern . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

2 Arbeitsblätter | Einladungen zum Genießen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 | Checkliste: Wie gut gehe ich mit mir selbst um? . . . . . . . . . . . . . . 24 | Liste angenehmer Erlebnisse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 | »Lizenz zum Genießen« – Mein Wohlfühl-Plan . . . . . . . . . . . . . . 34 | Ich pflege mein soziales Netz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 | Ich baue mein soziales Netz aus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 | Meilensteine meines Lebens . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 | Werte: Was mir wirklich wichtig ist . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 | Mein Weg zum Ziel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41

1 Schatzsuche 2


Schatzsuche 1A

Genießen im AlltagDer Alltag bietet viele Möglichkeiten zum Genießen. Bitte achten Sie in der kommenden Woche einmal ganz bewusst auf schöne Dinge in Ih-rem Alltag – alles, was Ihnen Freude macht, was Sie als angenehm emp-finden und genießen! Das können ganz besondere Ereignisse sein, aber auch der Duft des Kaffees am Morgen, die warme Dusche, ein blauer Himmel, Naturerlebnisse, eine Begegnung mit einem anderen Men-schen, eine gute Nachricht, ein schönes Bild, ein Lied …

Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um sich zu er-innern, was Sie an diesem Tag als angenehm erlebt haben.

Wenn Sie mögen, können Sie Ihre Erlebnisse hier notieren und in der nächsten Kurssitzung davon berichten.

Datum: Heute war angenehm:

1 Schatzsuche 3


Schatzsuche 1B

Was mir früher Freude gemacht hatDer Alltag mit seinen Belastungen, Sorgen und Verpflichtungen ver-stellt häufig den Blick darauf, was uns eigentlich Freude macht. Für manche ist es auch schon länger her, dass sie etwas »nur für sich«, für das eigene Wohlbefinden getan haben. Dann lohnt es sich, einmal ge-danklich in die Vergangenheit abzutauchen und sich zu fragen:

Was hat mir eigentlich früher Freude gemacht?Wenn Sie mögen, stellen Sie diese Frage einmal Ihrem Partner/Ihrer

Partnerin, Ihren Geschwistern oder Eltern, alten Schulfreunden, Ver-einskollegen, die Sie schon länger kennen; oder vertiefen Sie sich in alte Fotoalben, vielleicht mit Urlaubsbildern; oder erinnern Sie sich an Ge-schenke, über die Sie sich früher einmal gefreut haben. All das kann helfen, verloren gegangene Genuss-Quellen wieder zu entdecken.

Wenn Sie wollen, können Sie sich hier Notizen machen und in der nächsten Kurssitzung berichten, was Sie entdeckt haben.

1 Schatzsuche 4


Schatzsuche 1C

Genuss-ZeugnisseIn dieser Woche wollen Sie bewusst angenehme Aktivitäten ausüben. In dem einen oder anderen Fall verwenden Sie hierzu unterstützende Materialien wie z. B. das Volkshochschul-Programmheft, Informati-onen über Kulturveranstaltungen, das Kinoprogramm oder auch Koch-rezepte, Bücher, Noten, Spiele oder Bastelanleitungen. Vielleicht ist auch etwas entstanden, etwa beim Basteln, Malen oder Handarbeiten oder vielleicht ein Foto. Vielleicht gibt es auch einen Gegenstand, der an Ihr angenehmes Erlebnis erinnert: ein schöner Stein, ein Zweig oder die Theaterkarte. Wenn Sie beim nächsten Mal diese »Zeugnisse Ihres Genusses« mitbringen und den anderen darüber erzählen, dann kön-nen auch die von Ihren »Schätzen« profitieren.

Schatzsuche 1D

GlückstagebuchFalls Sie Lust haben, Ihr Augenmerk im Alltag intensiver auf Ihre Wohl-fühlerlebnisse – auch die ganz kleinen – zu lenken, führen Sie ein Wohlfühl- oder Glückstagebuch. Hier können Sie alles hineinschrei-ben, was Ihnen tagsüber gutgetan hat, wann Sie sich wohlgefühlt ha-ben, was Ihnen an dem Tag Schönes passiert ist, worüber Sie sich ge-freut haben und wofür Sie Dankbarkeit empfinden. Auf den ersten Blick macht das zwar etwas Arbeit, aber: Es lohnt sich! Es ist wie eine kleine Schatz-Sammlung – das Lesen lässt Sie garantiert lächeln. Falls Sie das 4-Jahreszeiten-Projekt (Ihren Oasen-Tag im Jahreskreis) in die Tat umsetzen, ist dieser Oasen-Tag ein guter Anlass, in Ihrem Glücks-tagebuch zu blättern.

1 Schatzsuche 5


Schatzsuche 2A

Menschen am HorizontBefriedigende Kontakte zu anderen Menschen können die Bewältigung von Belastungen erleichtern und uns vor schädlichen Auswirkungen von Stress schützen. Sie verringern Gefühle von Einsamkeit und Über-forderung. Andere Menschen können praktische Unterstützung geben, wenn einem z. B. die Arbeit über den Kopf wächst. Aber nicht nur das. Auch die Aussprache mit anderen über die eigenen Belastungen kann Erleichterung verschaffen und neuen Mut machen. Schließlich gelingt es uns im Zusammensein mit anderen häufig leichter, abzuschalten, »auf andere Gedanken zu kommen« und Spaß und Freude zu erleben.

Vielleicht gibt es auch in Ihrem Leben noch »Menschen am Hori-zont«, an die Sie schon lange nicht mehr gedacht haben, die Sie viel-leicht schon lang nicht mehr gesehen haben und zu denen der Kontakt eingeschlafen ist.

Bitte nehmen Sie sich in den kommenden Tagen die Zeit, in Ihrem »Gedächtnis zu kramen« und zu überlegen, wer sonst noch zu Ihrem sozialen Netz gehört.

Tragen Sie diese Menschen in Ihr Netzbild ein und, wenn Sie möch-ten, berichten Sie beim nächsten Mal davon, welche »Menschen am Horizont« Sie entdeckt haben.

1 Schatzsuche 6


Schatzsuche 2B

Mein soziales Netz – unter der LupeEin gut geknüpftes soziales Netz ist ein hoch wirksamer gesundheit-licher Schutzfaktor. Es setzt sich zusammen aus den Familienmitglie-dern und Verwandten, aus aktuellen und historischen Freunden ebenso wie aus Arbeitskollegen, Nachbarn, Bekannten, Vereinskameraden usw. Dabei zählt weniger die Menge als vielmehr die Qualität der zwischen-menschlichen Beziehungen. Also z. B. wie stark Sie mit anderen emoti-onal und geistig verbunden sind, wie sehr Sie von anderen Wertschät-zung, Anerkennung und Unterstützung erfahren und wie geborgen, vertraut und wohl Sie sich im Kontakt mit anderen fühlen.

Der folgende Fragebogen möchte Sie dazu anregen, einmal über Stärken und Schwächen Ihres sozialen Netzes nachzudenken. Sie fin-den Aussagen, die verschiedene Aspekte eines guten sozialen Netzes beschreiben. Bitte überlegen Sie bei jeder Aussage, inwieweit diese auf Ihr aktuelles soziales Netz zutrifft bzw. wie häufig Sie das in der letzten Zeit erlebt haben. Kreuzen Sie den entsprechenden Kreis in der Spalte 1 an. Nicht jeder der in den Aussagen beschriebenen Aspekte ist für je-den Menschen in gleichem Maße von Bedeutung. In Spalte 2 haben Sie die Möglichkeit anzugeben, wie wichtig der beschriebene Aspekt für Sie persönlich ist.

Hinweis: Bevor Sie die Fragen beantworten, machen Sie sich zunächst Ihr sozi-ales Netz bewusst. Wer gehört dazu? Denken Sie an Menschen in Ihren verschiedenen Lebensbereichen (Familie, Arbeit, Freizeit, Nachbar-schaft …) und auch an »Menschen am Horizont«, zu denen der Kon-takt in der letzten Zeit möglicherweise eingeschlafen ist.

Wenn Sie zur Zeit in einer festen Partnerschaft leben, dann beant-worten Sie die Fragen einmal mit und einmal ohne Berücksichtigung Ihres/r Partners/in. So können Sie erkennen, wie tragfähig Ihr soziales Netz außerhalb der Partnerschaft (noch) ist.

1 Schatzsuche 7


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Spalte 1Dies trifft zu . . .

Spalte 2Dies ist für mich . . .

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Wertschätzung und positive Emotionalität

Es gibt Menschen, die mich so wertschätzen, wie ich bin.

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Ich habe Menschen, mit denen ich lachen und viel Spaß haben kann.

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Es gibt Menschen, die mir ihre Anerkennung zeigen für das, was ich alltäglich leiste.

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Ich habe Menschen, die mich einfach mal umarmen.

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Es gibt Menschen, mit denen zusammen ich mich richtig wohlfühle.

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Emotionale Unterstützung

Ich habe Menschen, die gut zuhören können, wenn ich mich aussprechen möchte.

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Wenn ich mal bedrückt bin, weiß ich, zu wem ich gehen kann.

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Es gibt Menschen, die mich aufheitern und meine Laune verbessern, wenn ich nieder-geschlagen bin.

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Ich habe Menschen, die sich von sich aus regelmäßig danach erkundigen, wie es mir geht.

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Es gibt Menschen, denen ich alle meine Gefühle zeigen kann, ohne dass es peinlich wird.

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Rat und Tat

Ich habe Menschen, die sich um meine Wohnung (Blumen, Haustiere etc.) kümmern, wenn ich mal nicht da bin.

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Bei Bedarf kann ich mir Werkzeug oder Lebensmittel ausleihen.

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Wenn ich mal wirklich unter Stress stehe, gibt es Menschen, die mir anbieten,Aufgaben zu übernehmen.

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Wenn ich krank bin, gibt es Menschen, die ich ohne Zögern bitten kann, wichtige Dinge (z. B. Einkaufen) für mich zu erledigen.

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Von meinen Freunden und Bekannten erhalte ich wertvolle Informationen oder Tipps (z. B. guter Arzt, Veranstaltungen, Einkaufsmöglichkeiten).

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Geistige Verbundenheit

Ich habe Menschen, mit denen ich wichtige Entscheidungen besprechen kann.

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Ich habe Menschen, die eine ähnliche Einstellung zum Leben haben wie ich.

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Ich habe Menschen, mit denen ich meine geistigen Interessen teilen kann.

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Ich habe Menschen, mit denen ich mich über politische, weltanschauliche oder religiöse Fragen austauschen kann.

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1 Schatzsuche 9




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Geistige Verbundenheit

Ich habe Menschen, mit denen ich befriedi-gende Gespräche führen kann, in denen ich neue Einsichten und Ideen gewinne.

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Alltägliche Kontakte

Ich habe Menschen, mit denen ich etwas gemeinsam unternehmen kann.

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Ich habe Menschen, die meine Hobbys teilen. f f f f f f

Ich kenne Menschen, mit denen ich einfach mal ein Schwätzchen halten kann.

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Es gibt Menschen, mit denen ich die kleinen Freuden und Sorgen des Alltags teilen kann.

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Ich habe Menschen, die einfach mal anrufen oder vorbeikommen.

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Wechselseitigkeit

Es gibt Menschen, die sich mit mir zusam-men richtig wohlfühlen.

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Es gibt Menschen, die sich mit wichtigen persönlichen Problemen an mich wenden.

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Es gibt Menschen, die mich um praktische Hilfe bitten (z. B. etwas erledigen, mit etwas aushelfen).

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Ich werde von anderen um Rat gefragt. f f f f f f

Ich habe Menschen, bei denen ich einfach mal anrufe oder vorbeikomme.

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1 Schatzsuche 10


Fragen zur Auswertung:Schauen Sie sich die ausgefüllte Liste nun noch einmal an und be-antworten Sie die folgenden Fragen:

Worin bestehen die Stärken meines sozialen Netzes?

Wo sehe ich »Baustellen« in meinem sozialen Netz?

Welche Ideen habe ich, um mein soziales Netz zu pflegen?

1 Schatzsuche 11


Schatzsuche 2C

Andern eine Freude machenDieses Mal haben wir uns mit »Pflege-Tipps« für das soziale Netz be-schäftigt. Ein ganz wichtiger Tipp dabei lautete: Machen Sie dem ande-ren eine Freude! Z. B. indem man anderen Lob und Anerkennung aus-spricht, ein Kompliment macht oder sich für etwas bedankt. Achten Sie in dieser Woche einmal besonders darauf, welchen Mitmenschen Sie mit einem Lob, einem Kompliment oder einem »Danke« eine Freude machen können.

Wenn Sie mögen, bringen Sie zur nächsten Kursstunde Ihr »Ich-mach’-andern-eine-Freude«-Erlebnis mit und berichten Sie davon.

Zur Vorbereitung: Wem könnte, wem möchte ich eine Freude machen? Wen möchte ich wofür loben? Wem möchte ich meine Anerkennung ausdrücken und ein Kompliment machen? Bei wem möchte ich mich bedanken?

Und danach:Wie ist es mir gelungen, anderen eine Freude zu bereiten? Wie habe ich mich dabei gefühlt? Wie ist das von dem/der anderen aufgenommen worden?

1 Schatzsuche 12


Schatzsuche 2D

»Auch die längste Reise beginnt mit dem ersten Anheben des Fußes.«(Laotse, legendärer chinesischer Philosoph, 6. Jahrhundert v. Chr.)

Der nächste Schritt zur Pfl ege des sozialen NetzesSie haben sich intensiv mit Ihren sozialen Beziehungen auseinander-gesetzt und Ideen gesammelt, wie Sie Ihr soziales Netz stärken können. Nun geht es darum, diese Ideen in die Tat umzusetzen. Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor. Planen Sie einen nächsten konkreten Schritt zur Stärkung Ihres sozialen Netzes, den Sie in den kommenden Tagen tatsächlich umsetzen können. Die nachfolgenden Fragen können Ihnen dabei helfen, einen konkreten Plan zu fassen.

Um welche Person(en) aus meinem sozialen Netz geht es?

Was genau möchte ich tun?

Wann, bei welcher Gelegenheit möchte ich das tun?

Welche Hindernisse könnten auftreten?

Wie könnte ich diese Hindernisse überwinden?

1 Schatzsuche 13


Schatzsuche 3A

Meilensteine meines Lebens: Meine Erfolge und StärkenBitte nehmen Sie sich in den kommenden Tagen Zeit, um sich noch weiter mit Ihrem bisherigen Lebensweg auseinanderzusetzen. Vervoll-ständigen Sie ggf. Ihre Lebenslinie, und vielleicht schauen Sie sich alte Fotos an, um sich an die Meilensteine Ihres Lebens noch besser er-innern zu können. Und dann beschäftigen Sie sich mit den folgenden Fragen:

Was habe ich bisher erreicht? Worauf bin ich stolz? Denken Sie dabei bitte an Ihre verschiedenen Lebensbereiche (Beruf, Familie, soziale Kontakte, persönliche Interessen und Hobbys etc.).

Welche Stärken habe ich dabei bewiesen? (Ausdauer, Begeisterung, Fleiß, Glaube an mich selbst, gute Planung, Abenteuerlust, Mut, Neugier?)

Was waren meine Helfer und Kraftquellen dabei? (Kontakte, Urver-trauen, Glaube, Zusammenhalt in einer Gruppe?)

Wenn Sie möchten, bringen Sie zum nächsten Mal etwas mit, worauf Sie stolz sind. Wenn es sich nicht gut transportieren lässt, dann schauen Sie, ob Sie ein Foto oder ein Symbol dafür finden.

1 Schatzsuche 14


Schatzsuche 3B

Optimistisch schlafen gehen: Der tägliche Erfolgs-CheckLassen Sie an jedem Abend den vergangenen Tag noch einmal vor Ih-rem inneren Auge Revue passieren und beschäftigen Sie sich dabei mit folgenden Fragen:

Welche kleinen oder großen Erfolge/Ziele habe ich heute erreicht?Wie habe ich das geschafft?

Was habe ich heute gut gemacht?

Falls Ihnen diese Idee gefällt, die auch das Einschlafen erleichtern kann: Damit Sie das nicht vergessen, kann es hilfreich sein, sich einen gelben Mond aus Pappe auszuschneiden und als Erinnerungshilfe auf den Nachttisch zu legen.

Wenn Sie möchten, berichten Sie beim nächsten Mal davon, wie es Ihnen mit dem täglichen Erfolgs-Check ergangen ist.

1 Schatzsuche 15


Schatzsuche 3C

Innere MutmacherBitte suchen Sie in den kommenden Tagen noch weiter nach Ihren »In-neren Mutmachern«. Also nach Gedanken und inneren Sätzen, die Ih-nen Mut machen, Kraft geben und emotionale Sicherheit vermitteln. Folgende Fragen können Ihnen auf Ihrer Schatzsuche eine Hilfe sein:

Welche positiven Aussagen haben andere in der Vergangenheit über mich gemacht?

Welche positiven Aussagen kann ich über mich selbst treffen?Wo liegen meine Stärken? Was kann ich gut?Worauf bin ich stolz?Auf wen oder was kann ich mich verlassen?Was gibt mir Mut und Sicherheit?

Schreiben Sie sich Ihre »Inneren Mutmacher« auf und bringen Sie sie zum nächsten Mal mit.

1 Schatzsuche 16


Schatzsuche 3D

Goldener SatzBitte überlegen Sie, wie Sie in der kommenden Zeit Ihren Goldenen Satz im Alltag verankern können, damit Sie auf ihn als Kraftquelle und Mutmacher immer zurückgreifen können.

Mein Goldener Satz:

Hier einige Vorschläge:

| Den Goldenen Satz laut vor sich hin sagen, mindestens 10-mal am Tag.

| Den Goldenen Satz vor dem Einschlafen still für sich wiederholen. | Den Goldenen Satz mit einer eingängigen Melodie verbinden. | Den Goldenen Satz mit einer Geste oder Körperhaltung verbinden. | Den Goldenen Satz unter der Dusche laut singen. | Den Goldenen Satz beim Spazierengehen vor sich hin sagen. | Den Goldenen Satz auf dem PC als Bildschirmschoner verwenden. | Den Goldenen Satz in einem Bilderrahmen aufhängen. | Den Goldenen Satz auf einem Kärtchen im Portemonnaie immer bei

sich tragen.

1 Schatzsuche 17


Schatzsuche 4A

Wertepyramide Zeichnen Sie Ihre persönliche Wertepyramide.

In die Spitze oben tragen Sie den einen oder die wenigen wichtigsten Werte ein – also die Werte, die Ihnen extrem viel bedeuten und deren Missachtung oder Nicht-Erfüllen für Sie unerträglich ist.

In die Basis unten tragen Sie die weniger wichtigen Werte ein – Werte, deren Missachtung oder Nicht-Erfüllen für Sie zwar unangenehm, aber auch tolerabel wäre.

In die Mitte tragen Sie die Werte mit mittlerer Bedeutung ein.

Wenn Sie mögen, bringen Sie Ihre Wertepyramide das nächste Mal wieder mit.

1 Schatzsuche 18


Schatzsuche 4B

Mein nächster Zukunftsschritt Bitte schauen Sie sich in den kommenden Tagen immer wieder Ihr Blatt mit den Ideen für Ihren nächsten Zukunftsschritt an. Und wiederholen Sie ganz für sich die Vorstellungs-Reise in die Zukunft, so wie wir sie in der Gruppe durchgeführt haben.

Suchen Sie sich dafür einen ruhigen Platz. Setzen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen. Atmen Sie ein paar Mal kräftig ein und aus und lassen Sie mit dem Ausatmen Spannung aus Ihrem Körper ent-weichen. Stellen Sie sich dann vor, wie Sie in die Zukunft gebeamt wer-den – bis zu dem Zeitpunkt, an dem Sie Ihren nächsten Zukunftsschritt verwirklicht haben.

Stellen Sie sich vor, wie jetzt Ihre vier Lebensbereiche aussehen:

| Familie/Verwandtschaft: Wie sieht Ihre familiäre Situation aus? …Wer gehört zu Ihrem häus-

lichen Alltag? …Wie gestalten Sie Ihre Beziehungen: zu Ihrem Part-ner oder Ihrer Partnerin, zu Kindern, zu den Eltern und zu ande-ren Familienangehörigen? … Wie gestalten Sie den Alltag mit der Familie? …

| Beruf/Leistung: Was tun Sie jetzt beruflich? … Was ist Ihre Arbeit? … Wie sieht Ihr

Arbeitsumfeld aus? … Welche Leistungen erbringen Sie? … Worauf sind Sie stolz? … Was ist Ihr beruflicher Status? …

| Freundschaften/Kontakte: Wie sieht es aus in Ihrem sozialen Netz? Welche Freundschaften oder

Bekanntschaften pflegen Sie? … Sind Sie Mitglied in einem Verein, einer Gruppe o. Ä. geworden? … Was tun Sie für die Gemeinschaft? …

| Persönliches/Selbstverwirklichung: Welche neuen Erfahrungen haben Sie persönlich gemacht? Was ha-

ben Sie gelernt, erfahren, erlebt, das Sie bereichert und persönlich er-

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füllt? …Wie fühlen Sie sich körperlich? … In Bezug auf Ihre Fitness? … Welchen persönlichen Interessen und Hobbys gehen Sie nach? …

Bevor Sie die Übung beenden, ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten, recken und strecken Sie sich, atmen Sie dann tief durch und öffnen Sie die Augen!

1 Schatzsuche 20


Schatzsuche 4C

Ziele formulierenBitte beschäftigen Sie sich in den kommenden Tagen weiter mit der Formulierung Ihrer persönlichen Ziele. Achten Sie dabei auf die drei Kriterien zur Ziel-Formulierung:

w Annäherungsziele statt Vermeidungsziele

Die Ziele sollten positiv formuliert sein. Sie sollten beinhalten, was man erreichen möchte. Zum Beispiel: »Ich habe regelmäßig guten Kontakt zu meinen Kindern.« Vermeidungsziele sind dagegen negativ formu-liert und beinhalten, was man vermeiden möchte. Zum Beispiel: »Ich habe weniger Streit mit meinen Kindern.« Wie ein Magnet ziehen Ver-meidungsziele die Gedanken immer wieder auf das Negative. Gut for-mulierte Annäherungsziele dagegen sind mit angenehmen Gefühlen verbunden, beleben und beflügeln.

w Handlungsziele statt Wunschziele

Handlungsziele sind Ziele, die durch eigenes Tun erreicht werden kön-nen. Handlungsziele beinhalten die Tätigkeiten, die man selbst unter-nehmen kann und unternehmen will, um den angestrebten Zustand zu erreichen. Zum Beispiel: »Ich nehme regelmäßig Kontakt zu meinen Kindern auf.« Wunschziele dagegen sind Ziele, deren Erfüllung von äußeren Einflüssen, vom Verhalten anderer, vielleicht auch vom Zufall abhängen. Wunschziele beinhalten positive Zustände, aber keine eige-nen Handlungen, diese auch zu erreichen. Zum Beispiel: »Meine Kin-der halten regelmäßig Kontakt mit mir.« Handlungsziele dagegen for-mulieren die eigenen Möglichkeiten, die Bereitschaft und den eigenen Willen, das Ziel zu erreichen.

w Realistische Erfolgswahrscheinlichkeit

Ziele dürfen durchaus hoch gesteckt sein, sollten andererseits aber auch realistisch bleiben. Ansonsten führen sie zu Enttäuschung, ständiger

1 Schatzsuche 21


Frustration und Vergeudung eigener Zeit und Energie. Hier gilt es selbstkritisch zu prüfen, wie realistisch es ist, das Ziel durch eigenes Tun zu erreichen. Als Daumenregel gilt: Ziele mit einer Erfolgswahr-scheinlichkeit von 70 – 80 % wirken besonders motivierend.

Bitte bringen Sie Ihre persönlichen Ziele zum nächsten Mal mit!

1 Schatzsuche 22


Schatzsuche 4D

Ziele verankernManchmal hat man sich eine Sache ganz fest vorgenommen, und den-noch vergisst man seine Vorsätze, einfach weil so vieles andere sich in den Vordergrund drängt. Damit das mit Ihren Zielen nicht auch pas-siert, kann es hilfreich sein, Erinnerungshilfen einzusetzen, um das Ziel richtig im Alltag zu verankern. Sie kennen den »Knoten im Taschen-tuch«, aber es gibt natürlich noch viele andere Möglichkeiten, sich selbst an seine Vorhaben zu erinnern, z. B.

| Kleine Aufkleber für Kühlschrank, Portemonnaie | Eintrag in Terminkalender | Bildschirmschoner, Pop-up-Fenster für PC | Andere informieren und um Erinnerung bitten | Was mir noch einfällt:

Bitte entscheiden Sie, welche Hilfen Sie in Ihrem Alltag nutzen wollen, um Ihre Ziele nicht aus den Augen zu verlieren.

2 Arbeitsblatt 23


Einladungen zum Genießen

Gönne dir Genuss! Manchen Menschen fällt es schwer, sich Genuss zuzugestehen. Sie haben ein schlechtes Gewis-sen, wenn sie sich etwas Gutes tun. Ganz gleich, woher diese »Verbote« stammen – Sie dürfen sich heute Genuss erlauben und gut zu sich sein.

Genuss braucht Zeit! Auch wenn es banal klingt: Genießen kann man nicht unter Zeitdruck. Genuss bedeutet, sich Zeit zu nehmen – manchmal auch nur für Augen-blicke.

Genieße bewusst! Genuss kann man nicht nebenher erleben. Andere Tätigkeiten müssen warten. Die Aufmerk samkeit gehört ganz dem Genussvollen.

Schule deine Sinne! Genießen setzt voraus, dass die Sinne differen-ziert wahrnehmen können. Genießen kann man lernen.

Genieße auf deine eigene Art!

Geschmack und Vorlieben sind bei den Menschen sehr verschieden. Jeder soll herausfi nden, was gut für ihn ist.

Weniger ist mehr! Für den Genuss ist nicht die Menge, sondern die Qualität entscheidend. Deshalb ist mit Bedacht auszuwählen, was im Augenblick guttut.

Plane deinen Genuss! Auch wenn man »die Feste feiern soll, wie sie fallen«, ist es nicht ratsam, das Genießen aus-schließlich dem Zufall zu überlassen. Zeit will dafür eingeplant sein, Vorbereitungen und Ver abredungen müssen getroffen werden.

Genieße die kleinen Dinge des Alltags!

Es braucht nicht immer besondere Anlässe, um Genuss erleben zu können. Oft stecken die Quel-len von Genuss und Wohlbefi nden im Alltäg-lichen, den scheinbar kleinen und selbstverständ-lichen Dingen.

2 Arbeitsblatt 24


Checkliste: Wie gut gehe ich mit mir selbst um?Selbstfürsorge – das bedeutet, mit sich selbst gut umzugehen. Zum Bei-spiel, indem man für regelmäßige Entspannung, Erholung und Aus-gleich sorgt und sich selbst etwas Gutes gönnt.

Der folgende Fragebogen möchte Sie dazu anregen, einmal über die Stärken und Schwächen Ihrer persönlichen Selbstfürsorge nachzuden-ken. Bitte überlegen Sie bei jeder Aussage, inwieweit diese auf Ihren ak-tuellen Umgang mit sich selbst zutrifft bzw. wie häufig Sie das in der letzten Zeit praktiziert haben. Kreuzen Sie den entsprechenden Kreis in der Spalte 1 an. Nicht jeder der in den Aussagen beschriebenen Aspekte einer guten Selbstfürsorge ist für jeden Menschen in gleichem Maße von Bedeutung. In Spalte 2 haben Sie die Möglichkeit anzugeben, wie wichtig der beschriebene Aspekt für Sie persönlich ist.



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Entspannen und abschalten

Ich nehme mir regelmäßig die Zeit, um mich bewusst zu entspannen.

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Ich gehe gerne in die Natur, um mich zu entspannen.

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Auch in Stressphasen sorge ich dafür, mich körperlich zu entspannen und geistig abzuschalten.

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Ich nehme mir in meinem Alltag hin und wieder kleine Auszeiten, um einfach einmal nichts zu tun.

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2 Arbeitsblatt 25




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Genießen und sich verwöhnen

Ich gönne mir regelmäßig etwas Gutes und verwöhne mich selbst (neues Buch/CD, heißes Bad, Sauna etc.).

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Ich pfl ege kleine Wohlfühlrituale, die mir guttun (bestimmte Marmelade zum Frühstück, der Lieblingspulli am Abend . . .).

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Ich habe ein gutes Gefühl dabei, wenn ich etwas nur für mich tue.

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Ich erfreue mich an den kleinen Dingen des Alltags (Sonnenschein, ein Lächeln, das Lieb-lingslied im Radio . . .).

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In Gedanken gut zu sich sein

Auch wenn mal etwas schiefgelaufen ist, rede ich mir gut zu und baue mich selbst wieder auf.

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Wenn ich etwas gut gemacht habe, lobe ich mich selbst dafür.

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Ich konzentriere mich am Ende des Tages vor allem auf die Dinge, die mir gut gelungen sind und die schön waren.

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Ich bin der Ansicht, dass ich ein Recht darauf habe, dass es mir gut geht.

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2 Arbeitsblatt 26




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Auf die eigenen Grenzen achten

Wenn mir etwas zu viel wird, kann ich mich auch abgrenzen.

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Ich vermeide es »durchzuarbeiten« und achte auf regelmäßige Pausen.

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Bevor mir etwas zu viel wird, sage ich »Nein« oder delegiere etwas an andere.

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Für meine Aufgaben nehme ich mir so viel Zeit, wie ich brauche, und lasse mich nicht hetzen.

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Aktiver Ausgleich

Ich habe ein Hobby, das mir viel Freude bereitet.

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Neben Arbeit und Familie fi nde ich noch Zeit für Hobbys und private Interessen.

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Ich gestalte meine Freizeit so, dass sie wirklich erholsam ist, und vermeide »Freizeitstress«.

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Ich sorge für ausreichend Bewegung im Alltag.

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Checkliste: Wie gut gehe ich mit mir selbst um?Fragen zur Auswertung:

Schauen Sie sich die ausgefüllte Liste nun noch einmal an und be-antworten Sie die folgenden Fragen:

Wo liegen die Stärken meiner persönlichen Selbstfürsorge?

Wo sehe ich »Baustellen« meiner persönlichen Selbstfürsorge?

Welche Ideen habe ich, um meine Selbstfürsorge zu stärken?

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Liste angenehmer Erlebnisse(aus Kaluza, G. [2011]: Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psycho logischen Gesund-heitsförderung. Heidelberg: Springer-Verlag)

Die folgende Liste enthält eine Reihe von Tätigkeiten, die von vielen Menschen als angenehm und erholsam erlebt werden. Bitte geben Sie bei jeder Tätigkeit an, wie gern und wie häufig Sie diese Tätigkeit aus-führen. Die Liste ist nicht vollständig. Falls Ihnen noch andere Mög-lichkeiten einfallen, tragen Sie diese bitte in die freien Zeilen ein. Bitte bringen Sie den ausgefüllten Bogen zu unserer nächsten Gruppen-sitzung wieder mit!

Was? Wie gern? Wie häufi g?ni

cht

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as

sehr

nie

selte

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oft

1. Kontakt und Geselligkeit

Freunde/Bekannte/Verwandte besuchen

Freunde/Bekannte/Verwandte einladen

Mit den Kindern spielen

Ein Lokal besuchen

Telefonieren, chatten . . .

Tanzen gehen

Unternehmungen/Ausfl üge mit Familie/Freunden/Bekannten

Gesellschaftsspiele

Sich einem Verein/einer Gruppe anschließen

Sich ehrenamtlich für andere einsetzen

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2 Arbeitsblatt 29


Ë

Was? Wie gern? Wie häufi g?

nich

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sehr

nie

selte

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oft

Was mir noch einfällt:

2. Hobbys

Fotografi eren/Filmen

Sammeln von Briefmarken/Münzen o. Ä.

Pfl anzen züchten

Malen/Zeichnen

Töpfern

Basteln/Handarbeiten

Ein Musikinstrument spielen

Singen

Etwas Besonderes kochen

Puzzles/Rätsel lösen

Technische Spiele (Eisenbahn, Computerspiele . . . )

Gartengestaltung

Heimwerken

Angeln


Liste angenehmer Erlebnisse (Fortsetzung)

2 Arbeitsblatt 30



nich

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etw

as

sehr

nie

selte

n

oft

3. Kultur und Bildung

Ins Konzert gehen

Theaterbesuch

Ins Kino gehen

Einen Vortrag anhören

Besuch von Ausstellungen/Museen

Ein gutes Buch lesen

Einen Kurs bei der VHS belegen

Eine Fremdsprache lernen

Sportveranstaltungen besuchen


4. Sport und Bewegung

Spazierengehen/Wandern

Waldlauf/Jogging

Tennis

Tischtennis

Schwimmen

Radfahren

Skiwandern/Skilaufen

Gymnastik/Aerobic/Pilates o. Ä.


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2 Arbeitsblatt 31



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oft

4. Sport und Bewegung

Ballsport

Wassersport (Segeln, Rudern, Kanu . . . )

Krafttraining


5. Naturerlebnisse und »Passivitäten«

Im Gras liegen

Tiere beobachten (z. B. Vögel)

Barfuß laufen

Blumen pfl ücken (z. B. auf einer Wiese)

In der Sonne sitzen

Kräuter, Pilze o. Ä. sammeln

Eine schöne Aussicht genießen

Am Ofen sitzen / ins Feuer gucken

Sauna

Sonnenaufgang, -untergang, Sterne, Wolken u. Ä. beobachten

Im Wasser waten

Eine gute Tasse Tee/Kaffee trinken


Ë

2 Arbeitsblatt 32



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oft

5. Naturerlebnisse und »Passivitäten

Musik hören

Ein Bad nehmen

Sich massieren lassen


Auswertung:

Schauen Sie sich nun bitte den ausgefüllten Bogen noch einmal an: Gibt es Tätigkeiten, die Sie zwar gern, aber nur selten oder nie ausführen? Sind Sie vielleicht auf Dinge gestoßen, die Sie schon immer gern ein-mal getan hätten, aber bisher immer wieder verschoben haben? Gibt es Tätigkeiten, denen Sie früher mit Freude nachgegangen sind und die Sie gerne wieder aufgreifen würden? Bitte notieren Sie auf diesem Blatt die angenehmen Dinge, die Sie in den nächsten Wochen zur Förderung Ihres Wohlbefindens und zum Ausgleich für Ihre Belastungen unter-nehmen möchten!


Ë

2 Arbeitsblatt 33


Bitte bringen Sie den ausgefüllten Bogenzu unserer nächsten Gruppensitzung wieder mit!

2 Arbeitsblatt 34


»Lizenz zum Genießen« –Mein Wohlfühl-PlanWas nehme ich mir vor, um mir selbst etwas Gutes zu tun?

Wann? (Datum, Uhrzeit)

Wo?

Mit wem?

Welche Vorbereitungen sind erforderlich? Bis wann?

Wie schaffe ich es, mich daran zu erinnern?

Welche Hindernisse oder Schwierigkeiten können auftreten? Wie werde ich damit umgehen?

2 Arbeitsblatt 35


Ich pfl ege mein soziales NetzSie möchten Ihr soziales Netz stärken? Bitte notieren Sie in der linken Spalte die Namen der Menschen aus Ihrem sozialen Netz, zu denen Sie den Kontakt pflegen oder intensivieren wollen. Überlegen Sie dann bitte möglichst konkret, was Sie dafür in der näheren Zukunft tun kön-nen, und tragen Sie Ihre Ideen auf diesem Bogen in die rechte Spalte ein. Das Beispiel soll eine Anregung für Sie sein, kleine und konkrete Schritte zu planen, die machbar sind.

Wer? Was könnte ich tun?

Nachbarin Ilse | sagen, dass es mir guttut, wenn sie sich nach meinem Befinden erkundigt und mir zuhört

| sie einmal zum Kaffee einladen und mir Zeit für sie nehmen

| anbieten, einmal auf ihre Kinder aufzupassen.

2 Arbeitsblatt 36


Ich baue mein soziales Netz ausSie möchten Ihr soziales Netz erweitern und neue Menschen kennen-lernen?

Notieren Sie in der linken Spalte die Personen, zu denen Sie Kon-takt herstellen oder intensivieren wollen Überlegen Sie dann bitte mög-lichst konkret, was Sie dafür in der näheren Zukunft tun können, und tragen Sie Ihre Ideen auf diesem Bogen in die rechte Spalte ein. Das Beispiel soll eine Anregung für Sie sein, kleine und konkrete Schritte zu planen, die machbar sind.

Ich möchte fol-gende Menschen kennenlernen:

Was könnte ich dafür tun?

andere Mütter von pubertierenden Töchtern

| zur nächsten Elternversammlung in der Schule gehen | sich überhaupt in irgendeiner Form in der Schule

engagieren | die Mutter der Freundin zum Kaffee einladen,

wenn sie ihre Tochter bei uns abholt

2 Arbeitsblatt 37


Mei

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Gute

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echt

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2 Arbeitsblatt 38


Werte: Was mir wirklich wichtig istBitte wählen Sie aus der nachfolgenden Liste die maximal 6 Punkte aus, die Ihnen sehr wichtig in Ihrem Leben sind.

Werte Sehr wichtig

Wichtig Etwas wichtig

ABENTEUERNeue und aufregende Erfahrungen machen

ARBEITEiner erfüllenden Tätigkeit nachgehen

ATTRAKTIVITÄTKörperlich attraktiv sein

EIGENSTÄNDIGKEITSelbstbestimmt und unabhängig sein

ELTERNSCHAFTEine gute Mutter/ein guter Vater sein

FAMILIEEine glückliche und liebevolle Familie haben

FREUNDSCHAFTGute und hilfreiche Freunde haben

GARTENEinen Garten hegen und pfl egen

GESUNDHEITKörperlich gesund sein

HEIMEine schöne Wohnung oder Haus haben

HILFSBEREITSCHAFTAnderen helfen

KARRIEREBerufl ichen Erfolg haben

Ë

2 Arbeitsblatt 39


Werte Sehr wichtig


KREATIVITÄTSchöpferisch tätig sein

LERNENÜber Dinge nachdenken und sie verstehen

LIEBELieben und geliebt werden

MACHTKontrolle über andere haben

MUSIKMusik machen oder hören

NATURVERBUNDENHEITMit der Natur in Harmonie leben

POLITIKMich aktiv politisch betätigen

RELIGIOSITÄTMein Leben an Gott orientieren

SICHERHEITSicher und geborgen sein

SOLIDARITÄTSich für andere einsetzen

SPIRITUALITÄTSpirituell wachsen und mich weiter-entwickeln

SPORTLICHKEITKörperlich fi t und stark sein

VERANTWORTUNGFür andere Verantwortung über-nehmen

WOHLSTANDÜber viel Geld und Besitz verfügen

Ë

2 Arbeitsblatt 40


Werte Sehr wichtig


Andere Werte:

2 Arbeitsblatt 41


Mein Weg zum Ziel

Mein Ziel ist:

Davon verspreche ich mir:

1.

2.

3.

Um dieses Ziel zu erreichen, werde ich Folgendes tun:

Was? (Bis) Wann? Mit wem?

1.

2.

3.

Welche Hindernisse könnte es geben? Damit gehe ich folgender-maßen um:

1.

2.

3.

Wer unterstützt mich?

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Date post:	25-Jan-2021
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