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21.3.2019 Auf einen Blick: Trainingsübungen zur Sturzprophylaxe - ClaraVital Ratgeber

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TRAININGSÜBUNGEN ZUR STURZPROPHYLAXE

MIT EINFACHEN ÜBUNGEN SICHERER DURCH DENALLTAG

Es ist ganz normal, dass mit zunehmendem Alter die Beweglichkeit nachlässt.Lange Wege können nur noch mit Mühe zurückgelegt werden, das Hinsetzen undAufstehen wird zunehmend schwieriger und die Koordination wird schwächer.Allerdings kann diese Entwicklung durch ein wenig Training in vielen Fällenverlangsamt werden. Mit verschiedenen Übungen können die Kondition, derGleichgewichtssinn und die Koordination verbessert und die Muskeln gestärktwerden. Ein gutes Körpergefühl und eine angemessene Fitness mindern dieSturzgefahr in der 2. Lebenshälfte erheblich.

DIE RICHTIGE VORBEREITUNG IST WICHTIG FÜR EINEFFEKTIVES STURZPROPHYLAXE-TRAINING

Bei der Durchführung der Trainings-Übungen zur Sturzprophylaxe sollten einigeRegeln beachtet werden. Es sollte in jedem Fall auf das eigene Körpergefühlgehört werden. Vor jedem Training sollte man einmal in sich gehen und horchen,ob es dem Körper gut geht. Zwingen sie sich nicht zu einem Workout – bei demkleinsten Zweifel daran, dass das Training positiv verlaufen wird, sollte auf die

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Einheit verzichtet werden. Auch während des Trainings sollte das Körpergefühlimmer wieder überprüft werden. Bei körperlichen Beschwerden muss das Trainingsofort beendet werden, um die Gesundheit nicht zu gefährden! Sollten dieBeschwerden auch im Alltag anhalten, empfehlen wir dringend ärztlichen Rateinzuholen.

Außerdem empfehlen wir vor dem Training, sowie währenddessen und danachausreichend Wasser zu trinken. Bereiten Sie sich also eine Wasserflasche vor undhalten Sie diese während der Durchführung der Übungen griffbereit. Trinken Sienicht nur, wenn Sie ein Durstgefühl verspüren. Sie können für eine regelmäßigeFlüssigkeitsaufnahme zum Beispiel institutionalisieren, nach jederWiederholungseinheit einen Schluck zu trinken.

Darüber hinaus sollten Sie die Übungen nicht auf leeren Magen durchführen.Denken Sie daran, vor dem Training etwas zu essen, damit SieKreislaufproblemen vorbeugen. Auch direktes Training nach dem Essen ist nichtzu empfehlen, Sie sollten mindestens 30 Minuten warten, ehe Sie mit beginnen.

Legen Sie die Hilfsmittel, die Sie benötigen vorher parat, sodass Sie während desTrainings direkt Griffbereit sind. Für viele Einheiten wird eine Gymnastikmatte(https://www.claravital.de/Gymnastikmatten) benötigt. Auch die Durchführung vonÜbungen im Sitzen auf einem Stuhl ist sehr gut geeignet, die Fitness im Alter zuerhalten. Weitere Hilfsmittel die benötigt werden könnten, sind Gymnastikbälle(https://www.claravital.de/Gymnastikbaelle), Reflexbälle(https://www.claravital.de/Reflexball), Igelbälle (https://www.claravital.de/Igelball-4er-Set-orange-gelb-rot-blau) oder kleine Hanteln(https://www.claravital.de/Hanteln-und-Gewichte). Auch ein Ballsitzkissen(https://www.claravital.de/Ballsitzkissen-BAKI-33) oder ein Balance-Pad(https://www.claravital.de/Balance-Pad-BAMUSTA-CUATRO) sind insbesonderefür Gleichgewichtsübungen gut geeignet. Viele Übungen sind jedoch auch ohneden Kauf zusätzlicher Hilfsmittel und Geräte durchführbar.

Nehmen Sie sich für das Training genug Zeit und führen Sie die Übungen langsamund in Ihrem eigenen Tempo durch. Falls Sie mit einem Video trainieren, könnenSie dieses jeder Zeit anhalten. Machen Sie die Übungen lieber langsamer, aberdafür korrekt, als schnell und unsauber!

DIE STURZPROPHYLAXE-ÜBUNGEN

ÜBUNG 1: EINFACHE STANDWAAGE



Stellen Sie sich hinter den Stuhl und umgreifen Sie die Rückenlehne mit beidenHänden. Winkeln Sie die Arme leicht an und stehen Sie leicht nach vorne gebeugt,abgestützt auf dem Stuhl. Spreizen Sie nun ein Bein gestreckt nach hinten ab,während auch das Standbein weiterhin in leichter Beuge bleibt. Führen Sie dieseÜbung je Bein 10 Mal durch. Dieses trainiert sowohl die Haltekraft als auch dietiefliegende Beinmuskulatur.

ÜBUNG 2: BEINSTRECKER

Setzen Sie sich grade auf den Stuhl und winkeln Sie die Knie an. Nehmen Sie dasTrainingsband in beide Hände und stellen Sie einen Fuß auf das Band. BleibenSie mit dem Bein in angewinkelter Position. Strecken Sie das Bein nunabwechselnd durch und winkeln Sie es wieder an. Führen Sie diese Übung 10 Malpro Bein durch.

ÜBUNG 3: FRONTHEBEN



Einheit verzichtet werden. Auch während des Trainings sollte das Körpergefühlimmer wieder überprüft werden. Bei körperlichen Beschwerden muss das Trainingsofort beendet werden, um die Gesundheit nicht zu gefährden! Sollten dieBeschwerden auch im Alltag anhalten, empfehlen wir dringend ärztlichen Rateinzuholen.

Außerdem empfehlen wir vor dem Training, sowie währenddessen und danachausreichend Wasser zu trinken. Bereiten Sie sich also eine Wasserflasche vor undhalten Sie diese während der Durchführung der Übungen griffbereit. Trinken Sienicht nur, wenn Sie ein Durstgefühl verspüren. Sie können für eine regelmäßigeFlüssigkeitsaufnahme zum Beispiel institutionalisieren, nach jederWiederholungseinheit einen Schluck zu trinken.

Darüber hinaus sollten Sie die Übungen nicht auf leeren Magen durchführen.Denken Sie daran, vor dem Training etwas zu essen, damit SieKreislaufproblemen vorbeugen. Auch direktes Training nach dem Essen ist nichtzu empfehlen, Sie sollten mindestens 30 Minuten warten, ehe Sie mit beginnen.

Legen Sie die Hilfsmittel, die Sie benötigen vorher parat, sodass Sie während desTrainings direkt Griffbereit sind. Für viele Einheiten wird eine Gymnastikmatte(https://www.claravital.de/Gymnastikmatten) benötigt. Auch die Durchführung vonÜbungen im Sitzen auf einem Stuhl ist sehr gut geeignet, die Fitness im Alter zuerhalten. Weitere Hilfsmittel die benötigt werden könnten, sind Gymnastikbälle(https://www.claravital.de/Gymnastikbaelle), Reflexbälle(https://www.claravital.de/Reflexball), Igelbälle (https://www.claravital.de/Igelball-4er-Set-orange-gelb-rot-blau) oder kleine Hanteln(https://www.claravital.de/Hanteln-und-Gewichte). Auch ein Ballsitzkissen(https://www.claravital.de/Ballsitzkissen-BAKI-33) oder ein Balance-Pad(https://www.claravital.de/Balance-Pad-BAMUSTA-CUATRO) sind insbesonderefür Gleichgewichtsübungen gut geeignet. Viele Übungen sind jedoch auch ohneden Kauf zusätzlicher Hilfsmittel und Geräte durchführbar.

Nehmen Sie sich für das Training genug Zeit und führen Sie die Übungen langsamund in Ihrem eigenen Tempo durch. Falls Sie mit einem Video trainieren, könnenSie dieses jeder Zeit anhalten. Machen Sie die Übungen lieber langsamer, aberdafür korrekt, als schnell und unsauber!

DIE STURZPROPHYLAXE-ÜBUNGEN

ÜBUNG 1: EINFACHE STANDWAAGE



Stellen Sie sich gerade auf und greifen Sie mit beiden Händen jeweils ein Endedes Trainingsbandes. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf die Mitte des Bandes undheben Sie Ihre Arme bis zur Hüfte. Strecken Sie nun Ihre Arme gerade aus undheben Sie diese bis auf Schulterhöhe an. Führen Sie diese Übung 10 Mal durch.

ÜBUNG 4: „WASSER“ HEBEN

Diese Übung können Sie mit einem Trainingsband bzw. Fitnessband oderTranings-Tube (https://www.claravital.de/Tone-Loop-Trainingsband), kleinenHanteln (https://www.claravital.de/Vinyl-Hanteln-1-Paar) oder auch mit 0,5 Liter-Wasserflaschen durchführen. Stellen Sie sich auf die Mitte der Trainings-Tube undgreifen Sie die beiden Griffe. Lassen Sie nun Ihre Arme gestreckt, mit denHandflächen nach vorne hängen. Bewegen Sie Ihre Unterarme nach oben bis Sie90 Grad erreicht haben, halten Sie diese Position für 2-3 Sek. und strecken SieIhre Arme wieder durch. Sollten Sie nur Wasserflaschen oder kleine Hanteln zurVerfügung haben, nehmen Sie diese in die Hand und führen Sie denbeschriebenen Bewegungsablauf durch. Wiederholen Sie diese Übung 3 Mal mitjeweils 4 Wiederholungen. Mit der Zeit können Sie das Gewicht nach eigenemEmpfinden leicht steigern.

TRAININGSVIDEOS ZUM MITMACHEN



Stellen Sie sich hinter den Stuhl und umgreifen Sie die Rückenlehne mit beidenHänden. Winkeln Sie die Arme leicht an und stehen Sie leicht nach vorne gebeugt,abgestützt auf dem Stuhl. Spreizen Sie nun ein Bein gestreckt nach hinten ab,während auch das Standbein weiterhin in leichter Beuge bleibt. Führen Sie dieseÜbung je Bein 10 Mal durch. Dieses trainiert sowohl die Haltekraft als auch dietiefliegende Beinmuskulatur.

ÜBUNG 2: BEINSTRECKER

Setzen Sie sich grade auf den Stuhl und winkeln Sie die Knie an. Nehmen Sie dasTrainingsband in beide Hände und stellen Sie einen Fuß auf das Band. BleibenSie mit dem Bein in angewinkelter Position. Strecken Sie das Bein nunabwechselnd durch und winkeln Sie es wieder an. Führen Sie diese Übung 10 Malpro Bein durch.

ÜBUNG 3: FRONTHEBEN



Im Folgenden wollen wir Ihnen zwei Trainingsprogramme von Gabi Fastner(https://www.youtube.com/channel/UCthNHz0HuWARQvxBWDSsHcA), einerstaatlich geprüften Gymnastiklehrerin vorstellen, die sich ausgezeichnet zurIntegration in den Alltag eignen und zum Erhalt der Fitness im Alter beitragen.

SITZ-GYMNASTIK

BALL-GYMNASTIK

CHECKLISTE: BEWEGLICHKEIT STEIGERN DURCHLEICHTES TRAINING

Ich fühle mich körperlich dazu in der Lage ein TrainingsprogrammdurchzuführenIch weiß, dass ich das Training bei Beschwerden, jederzeit abbrechen kann

32 min. Sitz - Gymnastik mit Gabi F32 min. Sitz - Gymnastik mit Gabi F32 min. Sitz - Gymnastik mit Gabi Fastnerastnerastner32 min. Sitz - Gymnastik mit Gabi Fastner

17 min. Fit in der 2. Lebenshälfte mit Gabi F17 min. Fit in der 2. Lebenshälfte mit Gabi F17 min. Fit in der 2. Lebenshälfte mit Gabi Fastnerastnerastner17 min. Fit in der 2. Lebenshälfte mit Gabi Fastner



Stellen Sie sich gerade auf und greifen Sie mit beiden Händen jeweils ein Endedes Trainingsbandes. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf die Mitte des Bandes undheben Sie Ihre Arme bis zur Hüfte. Strecken Sie nun Ihre Arme gerade aus undheben Sie diese bis auf Schulterhöhe an. Führen Sie diese Übung 10 Mal durch.

ÜBUNG 4: „WASSER“ HEBEN

Diese Übung können Sie mit einem Trainingsband bzw. Fitnessband oderTranings-Tube (https://www.claravital.de/Tone-Loop-Trainingsband), kleinenHanteln (https://www.claravital.de/Vinyl-Hanteln-1-Paar) oder auch mit 0,5 Liter-Wasserflaschen durchführen. Stellen Sie sich auf die Mitte der Trainings-Tube undgreifen Sie die beiden Griffe. Lassen Sie nun Ihre Arme gestreckt, mit denHandflächen nach vorne hängen. Bewegen Sie Ihre Unterarme nach oben bis Sie90 Grad erreicht haben, halten Sie diese Position für 2-3 Sek. und strecken SieIhre Arme wieder durch. Sollten Sie nur Wasserflaschen oder kleine Hanteln zurVerfügung haben, nehmen Sie diese in die Hand und führen Sie denbeschriebenen Bewegungsablauf durch. Wiederholen Sie diese Übung 3 Mal mitjeweils 4 Wiederholungen. Mit der Zeit können Sie das Gewicht nach eigenemEmpfinden leicht steigern.

TRAININGSVIDEOS ZUM MITMACHEN

https://youtu.be/p6NPhYaveE0https://youtu.be/p6NPhYaveE0https://youtu.be/p6NPhYaveE0https://youtu.be/8iFU5XcFRq8



Ich habe mir ausreichend Zeit für die Trainingseinheit genommenIch habe ausreichend Wasser getrunken und mir Wasser für die TrainingseinheitbereitgestelltIch habe bereits eine Kleinigkeit gegessenHilfsmittel, die ich für die Übungen benötige, sind vorhanden und griffbereit

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040 22 86 123 0* Mo – Fr: 9 – 18 Uhr

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32 min. Sitz - Gymnastik mit Gabi Fastner

17 min. Fit in der 2. Lebenshälfte mit Gabi Fastner





Date post:	09-Feb-2021
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