Stress im Alltag - · PDF fileStress, lass nach 02 1. Was ist Stress? 03 2. Stress heute 04 3....

GESUNDHEITSMANAGEMENT

Stress im AlltagErkennen – Vorbeugen – Abhelfen

86670_W316_Stress 27.11.2006 9:09 Uhr Seite 01

ImpressumHerausgeber: HALLESCHE

Krankenversicherung auf GegenseitigkeitText: Silke Dümpelmann

Deutsches Grünes Kreuz-Förderergesellschaft, Marburg Redaktion: Inge Kokot

Deutsches Grünes Kreuz-Förderergesellschaft, MarburgSatz & Layout: Netshaus, types GmbH, Medienvorstufe, StuttgartDruck: Reichert GmbH, Kornwestheim

2. überarbeitete Auflage 2006, Stand: November 2006

Wichtiger HinweisWie jede Wissenschaft ist die Medizin ständigen Entwicklungen unterworfen. Forschung und klinische Erfahrung erweitern unsere Erkenntnisse, insbesondere was Behandlung und medika-mentöse Therapie anbelangt. Diese Broschüre dient lediglich der Information unserer Versicherten. Die Zuständigkeit für Diagnostik und Therapie liegt beim behandelnden Arzt. Herausgeber und Autor haben sich größte Mühe gegeben, den Inhalt dieser Broschüre frei von Fehlern zu publizieren. Da die Erfahrung zeigt, dass sich trotz größtem Bemühen Fehler einschleichen können, können weder Herausgeber noch Autor eine Haftung übernehmen.

Dieses Werk ist urheberrechtlich geschützt. Die dadurch begründeten Rechte, insbesondere die der Übersetzung, des Nachdrucks, des Vortrags, der Entnahme von Abbildungen und Tabellen,der Funksendung, der Mikroverfilmung oder der Vervielfältigung auf anderen Wegen und derSpeicherung in Datenverarbeitungsanlagen bleiben vorbehalten.

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Stress, lass nach … 021. Was ist Stress? 032. Stress heute 043. Stress gibt es seit Urzeiten 054. Stress – was im Körper geschieht 065. Guter Stress, schlechter Stress 086. Stress – wodurch er ausgelöst wird 107. Dauerstress – die Folgen 118. Signale erkennen 129. Dem Stress entgegentreten 13

9.1 Stressfreie Zeiten 1510. Sport statt Stress 1611. Einfach entspannen 18

11.1 Atmen – das A und O der Entspannung 1811.2 Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson 1911.3 Autogenes Training 2011.4 Yoga 22

12. Neue Denkwege entwickeln 2312.1 Hausgemachter Stress 24


02 STRESS, LASS NACH

Stress, lass nach …

Doch egal, wie Menschen auf die unterschiedlichen Herausforderungen des All-tags reagieren: Wer permanent unter Stress steht, läuft Gefahr, krank zu werden.

Vielen ist jedoch der tägliche Stress gar nicht bewusst. Oft zeigt sich erst in derFreizeit, dass sie darunter leiden: Sie sind gereizt, fühlen sich müde, energielosund ausgepumpt.

Die Broschüre zeigt Ihnen, wie Stress entsteht und was während einer Stress-reaktion in unserem Körper geschieht. Sie gibt Ihnen Beispiele, wie Sie erfolgreichmit Stress umgehen können, warum dies so wichtig ist und nicht zuletzt, dassStress auch viele gute Seiten hat.

Stress ist heutzutage zu einem Massenphänomen gewor-den. Ob Geschäftsmann oder Angestellter, Hausfrau oderSchüler – Stress macht vor keinem Halt. Was der Einzelne allerdings als Stress wahrnimmt, ist sehr verschieden.


03WAS IST STRESS?

Belastungen, Zeitnot, Existenzangst – diese Erfahrungen sind so alt wie dieMenschheit selbst. Seit sich der Öster-reicher Hans Selye mit dem Themabeschäftigte, steht uns zur Beschreibungdes Phänomens ein griffiges Wort zurVerfügung: Stress.

Der Vater der Stressforschung veröffent-lichte 1936 seinen ersten Aufsatz zu diesemThema. Selye prägte den Begriff Stress in Anlehnung an den altfranzösischen Ausdruck, den frühe Physiker benutzten,als sie die Belastbarkeit verschiedenerMaterialien prüften. Er fand heraus, dassder Mensch bei Auftreten von Belastun-gen unterschiedlichster Art mit einem be-stimmten Verhaltensmuster reagiert. ImWesentlichen wird diese Reaktion überStresshormone vermittelt. Mit ihrer Hilfelassen sich blitzschnell alle notwendigenKräfte und Energien des Körpers mobi-lisieren. Belastende Situationen können so rasch erfasst und bewältigt werden.

Darin sah Selye ein wichtiges entwick-lungsgeschichtliches Erbe; daneben er-kannte der Wissenschaftler aber auch dieGefahr, die Stress für unsere Gesundheitdarstellt.

1. Was ist Stress?


04 STRESS HEUTE

»Mensch, war das wieder stressig« – so lautet das Urteil vieler Zeitgenossen, egalob sie von der Schule, aus dem Büro odervom Einkauf im Supermarkt kommenoder am Ende einer Prüfung stehen. Stress scheint heutzutage allgegenwärtigzu sein, denn das Phänomen beeinflusstalle Berufs- und Altersgruppen und ist inallen Lebensbereichen zu finden. Mit demBegriff Stress wollen wir ausdrücken,dass wir unter Druck stehen, stark gefor-dert sind oder uns bedroht fühlen.

Die Wahrnehmung ein und derselben Si-tuation ist jedoch von Mensch zu Menschunterschiedlich. Was für den einen eineenorme Belastung darstellt, kann ein an-derer als ganz normale Anforderung empfinden oder sogar als Ansporn und

2. Stress heuteMotivation. Während viele beispielsweisemit Ärger und Nervosität auf ein erhöhtesArbeitspensum reagieren, freuen sichandere geradezu über eine neue Aufgabe.Sie brauchen das gewisse Quäntchen in-nerer Anspannung, um richtig loslegen zukönnen. Stress ist somit eine sehr persön-liche Wahrnehmung, die aus der indivi-duellen Verarbeitung verschiedensterErlebnisse resultiert. Stress kann daherals Ausdruck des Wechselspiels zwischenMensch und Umwelt angesehen werden.

Völlig zu Unrecht werden heutzutage je-doch mit dem Begriff Stress überwiegendnegative Erlebnisse in Verbindung gebracht.Gleichwohl gibt es viele Situationen, indenen dieses Phänomen wünschenswertund notwendig ist.


05STRESS GIBT ES SEIT URZEITEN

3. Stress gibt es seit Urzeiten Ganz schön stressig war bereits die Zeitunserer frühesten Vorfahren. Wer den Tagüberstehen wollte, hatte grundsätzlich zwei Möglichkeiten:

»Fight or Flight« – Angriff oder Flucht. Um die richtige Entscheidung zu treffen,musste schnell reagiert werden, dennschließlich ging es oft um Leben oder Tod.

Zwar sind moderne Menschen kaum nochtödlichen Gefahren ausgesetzt, doch istdie Zahl der stressauslösenden Faktorendrastisch gestiegen. Und während vieleZeitgenossen täglich über mehrere Stundenunter Leistungsdruck stehen, Angst vor

Misserfolgen haben oder unter Zeitnot ar-beiten, war chronischer Stress in Urzeitenweitgehend unbekannt. Doch gerade die Vielzahl der stetig einwirkenden Be-lastungen schwächt Körper und Seele.

Und noch eines war bei unseren frühenVorfahren anders: Sie konnten die mobi-lisierten Energien in Bewegung umsetzen,indem sie kämpften oder wegrannten.Diese Wege sind uns heutzutage meistversperrt. Wenn der Computer abstürztoder ein schwieriger Gesprächsterminbevorsteht, können wir weder zum Angriffübergehen noch davonlaufen.


06 STRESS – WAS IM KÖRPER GESCHIEHT

4. Stress – was im Körper geschiehtMit der Freisetzung der Stresshormone –den so genannten Katecholaminen – ausder Nebennierenrinde werden verschiedeneOrgane in Aktionsbereitschaft versetzt: Die Spannung von Skelett- und Gefäß-muskulatur erhöht sich, Blutdruck undPuls steigen, Blutzucker und Fettsäuren als Energielieferanten werden bereit-gestellt, die Blutgerinnung wird aktiviert,und das Gehirn erhält mehr Sauerstoff –wir werden hellwach. Gleichzeitig werdenVerdauung, Immunsystem und anderenicht lebensnotwendige Vorgänge gedros-selt oder abgeschaltet – auch Funktionenunseres Gehirns, die nicht zur Bewältigungder aktuellen Situation benötigt werden.Anschließend ist der Körper zu Höchst-leistungen bereit.

Nach dieser Alarm- oder Aktivierungs-phase läuft der Körper auf voller Kraft,bis die Stresssituation vorbei ist oder dieEnergiereserven verbraucht wurden. An-schließend folgt die Erholungsphase. Dochnur wenn die Stressreaktion vollständig ablaufen konnte, kann man die Erholungs-phase entspannt genießen und neue Kraftfür künftige Herausforderungen sammeln.

Während alle möglichen SituationenStress hervorrufen können, besitzt unserOrganismus nur eine Antwort, um aufStressreize zu reagieren, die Stressreaktion.

Stürzt zum Beispiel der Computer ab,gelangt diese Information über unsere Sinnesorgane an das Zwischenhirn. Auchdie bloße Angst vor einem Systemabsturzhat denselben Effekt, das heißt, schonbloße Gedanken oder Befürchtungen kön-nen eine Stressreaktion in Gang setzen.

Das Zwischenhirn entscheidet daraufhin,wie bedrohlich diese Information ist undlöst gegebenenfalls Alarm aus. In diesemFall werden Botenstoffe ausgesandt undeine ausgeklügelte Informationskette zwischen einzelnen Schaltstellen unseresGehirns gestartet. Schließlich werden Aufmerksamkeit und Reaktionsbereit-schaft auf ein Maximum erhöht. Das fürdie Steuerung unbewusst ablaufenderKörperfunktionen zuständige vegetativeNervensystem wird aktiviert und das Hor-monsystem von Hypophyse und Neben-nieren belebt.


07STRESS – WAS IM KÖRPER GESCHIEHT


08 GUTER STRESS, SCHLECHTER STRESS

5. Guter Stress, schlechter StressWie schon beschrieben, ist es von Menschzu Mensch verschieden, ob eine Situationals positiv oder belastend empfunden wird.

Es hängt unter anderem davon ab, wie je-mand seine Möglichkeiten und Ressourcenbewertet, bevorstehende Aufgaben zu meistern. Erfahrungen, vorangegangeneEreignisse sowie Denk- und Gefühlsmustersind letztlich entscheidend. Ist man über-zeugt, den Herausforderungen gewachsenzu sein, stellt sich das selbstbewusste wie beruhigende Gefühl ein, »die Situationschon zu meistern«. Der Stressreiz ist dabeiquasi der »Kick«, der den Körper veranlasst,die notwendigen Energien zur Bewältigungdieser Aufgaben zu mobilisieren.

Neben Persönlichkeit und Erfahrungenspielen auch irrationale Faktoren bei derBewertung eine Rolle. Die panische Angstmancher Menschen vor Spinnen und Mäusen gehört hierzu, ebenso die Angst,einen Aufzug zu besteigen oder im Flug-zeug zu fliegen. Doch so harmlos und

ungefährlich die Dinge oder Situationenim Grunde sind – werden sie angstbesetzterlebt, lässt die Reaktion nicht lange aufsich warten: Wir bekommen feuchte Händeoder können beim Anblick der Spinne annichts anderes mehr denken, als möglichstschnell den Raum zu verlassen.

Was auch immer eine Stressreaktionauslösen mag: Schlimmer als einmalige dramatische Ereignisse sind meist die kleinen Widrigkeiten, die sich täglich wie-derholen und stetig an unseren Kräftenzehren. Diese werden meist zunächst garnicht als belastend wahrgenommen,sondern entwickeln sich oft aus ganz un-kompliziert erlebten Situationen. Wichtigfür die Verarbeitung einzelner Stressfakto-ren ist demnach auch, wie sie sich uns prä-sentieren: wie lange, wie oft, wie intensiv.Auch wenn es zu einer Reizüberflutungkommt, also viele Stressreize zeitgleich auf uns einwirken, hat dies Einfluss aufdas subjektive Erleben einer Situation.


09GUTER STRESS, SCHLECHTER STRESS

Während positiver Stress die Lebensgeisterwecken und zu neuen Leistungen anspor-nen kann, mindern negative Faktoren diekörperliche und seelische Belastbarkeit.Der Stressforscher Hans Selye nanntepositiven, vitalisierenden Stress »Eustress«(das Vorwort »eu« stammt aus dem Altgrie-chischen und bedeutet »gut«). Entsprechendbezeichnete er negativen Stress auch alsDistress.

Zwischenzeitlich ist die moderne Stress-forschung von diesen Begriffen abgerücktund spricht stattdessen von positiv bezie-hungsweise negativ bewerteten Stressoren.

Positiver Stress weckt die Lebens-geister. Negativer Stress mindertdie körperliche und seelische Be-lastbarkeit.


10 STRESS – WODURCH ER AUSGELÖST WIRD

6. Stress – wodurch er ausgelöst wird

Nicht zu vernachlässigen sind die Faktoren, die durch eine vermeintliche Stressbewältigungentstehen, zum Beispiel übermäßiger Alkohol- und Nikotingenuss.

Stressreize unterliegen also einer sehr subjektiven Betrachtung. Doch unabhängig davonlassen sich drei große Gruppen von Stressoren unterscheiden:

Physikalisch-chemische Auslöser, zum Beispiel:

■ Kälte

■ Hitze

■ Lärm

■ Schadstoffe

Physische Auslöser, zum Beispiel:

■ schwere Krankheiten, Infektionen

■ Fehlernährung

■ unregelmäßiger Tagesrhythmus

■ Schlafmangel

Psychische Auslöser, zum Beispiel:

■ Zeitdruck

■ häufig wechselnde, zu große oder zu geringe Anforderung im beruflichen Alltag

■ Existenzangst

■ familiäre Belastung


11DAUERSTRESS – DIE FOLGEN

Heutzutage ist der tägliche Stress in Er-scheinung von negativ wahrgenommen Er-lebnissen nahezu unvermeidlich. Schluckenwir jedoch ständig unseren Ärger herunter,unterdrücken wir damit den vollständigenAblauf der Stressreaktion – um den Preis,dass die bereitgestellten Energien ungenutztim Körper bleiben und nicht abgebaut wer-den. Durch ständig neu auf uns einwirkendeBelastungen wird dann eine Art Dauer-alarm in unserem Körper ausgelöst. Als Kon-sequenz werden alle aktivierten Organeauf höchstem Leistungsniveau gehalten.

Die Folgen anhaltender Stresssituationenkönnen vielfältig sein und bei jedem etwasanders aussehen. Dies ist davon abhängig,wo der Einzelne seine »Schwachstelle« hat.

■ Spannungskopfschmerzen undmuskuläre Verspannungen durchdie angespannte Muskulatur be-sonders in Schulter, Nacken oderRücken

■ Bluthochdruck infolge aktivierterGefäßmuskulatur

■ Herzrhythmusstörungen durchden beschleunigten Puls

■ Gefäßverkalkungen durch ver-mehrte Einlagerung der mobilisier-ten Fettsäuren in die Gefäßwände

■ Magenbeschwerden durch erhöhte Magensäureproduktion

■ Infektanfälligkeit infolge einesreduzierten Immunsystems

7. Dauerstress – die FolgenTypisch sind unter anderem:


12 SIGNALE ERKENNEN

Erste Anzeichen des Körpers können beispielsweise sein:

■ Gereiztheit, Ungeduld

■ Lustlosigkeit,depressive Verstimmungen

■ Konzentrationsstörungen, Denk-blockaden, Gedankenkreisen

■ Ein- und Durchschlafstörungen

■ körperliche und geistige Erschöpfung

■ Infektanfälligkeit

Wenn es Ihnen gelingt, die WarnzeichenIhres Körpers zu erkennen, haben Siebereits einen wichtigen Schritt zur Stress-bewältigung getan.

Bevor sich jedoch langfristige Beschwerdeneinstellen, senden Körper und Seele in der Regel Signale aus, die auf die drohendeGefahr hinweisen. Um den Gesundheits-risiken optimal entgegenwirken zu können,ist es wichtig, solche Warnsignale zu kennenund möglichst früh bei sich selbst wahr-zunehmen.

8. Signale erkennen

Achten Sie auf Körpersignale.


13DEM STRESS ENTGEGENTRETEN

9. Dem Stress entgegentretenStress ist heutzutage allerorts vorhanden.Wer jedoch Stress nicht wahrhaben will,nimmt sich eine gute Möglichkeit, lang-fristig etwas für sein Wohlbefinden zu tun.

Wer dagegen fest entschlossen ist, den täg-lichen Stress zu reduzieren, dem solltebewusst sein, dass dies nicht im Hauruck-Verfahren geschehen kann. Körper undSeele brauchen einige Zeit, um wieder auf»Normalbetrieb« umzustellen. Eine erfolg-reiche Stressbewältigung ist am Ende dasErgebnis vieler kleiner Schritte.

Zu Beginn ist es sinnvoll, die aktuelleSituation genauer zu betrachten, um dieindividuellen stressauslösenden Momentezu bestimmen. Wichtig ist, dass es meistnicht die stressauslösende Situation gibt.Die subjektive Empfindung von Stress istvielmehr das Ergebnis des Zusammen-spiels vieler auf uns einwirkender Reize.Seien Sie deshalb wachsam, beobachtenSie sich und versuchen Sie diejenigen

Situationen herauszufinden, durch die Sie sich körperlich und seelisch besondersstark beansprucht fühlen.

Es sind auch nicht immer die auf denersten Blick sichtbaren Ursachen, die eineStressreaktion hervorrufen. In den meistenFällen muss man tiefer forschen. Beispiels-weise ist es nicht der Verdruss über dienicht gemachten Hausaufgaben der Kinder,der den Eltern jeden Abend die Laune ver-dirbt. Vielmehr kann seit Monaten einestark belastende berufliche oder privateSituation bestehen, die das gesamte Den-ken beansprucht und eine negative Grund-stimmung erzeugt. Geht man jedoch nurdie vordergründige – und wahrscheinlichauch leichter lösbare – Ursache des Ärgersan, wird man langfristig keine Erleichte-rung erfahren. Versuchen Sie daher, inIhren Bewertungen sachlich zu bleibenund ehrlich zu sich zu sein.


14 DEM STRESS ENTGEGENTRETEN

Bei immer wiederkehrenden zwischen-menschlichen Konflikten kann es sichpositiv auswirken, das Problem offen an-zusprechen, statt immer wieder den Ärgerhinunterzuschlucken. Außerdem kann eshilfreich sein, die Perspektive zu wechselnund sich in die Lage des »Gegenübers« zu versetzen. Unterstützung lässt sich auch erfahren, wenn man sich jemandenanvertraut, um Rat bittet oder gemeinsamnach Alternativen sucht. Kein Mensch ist perfekt oder kann immer alles unterKontrolle haben.

Einer der stärksten Stressauslöser ist derZeitdruck, dem man sich täglich ausge-setzt sieht. Versuchen Sie, Herr über IhreZeit zu werden und sich nicht von ihrbeherrschen zu lassen. Planen Sie Pausenund Pufferzonen zwischen einzelnen Ter-minen ein, so dass Sie nicht von einem Termin zum nächsten hetzen müssen. Dies hat dazu noch den Vorteil, dass Siesich hundertprozentig einem Termin

widmen können und sich die Gedankenam Ende des Gesprächs nicht nur darumdrehen, ob man rechtzeitig das nächsteTreffen erreicht. Außerdem hat man so Zeit für unvorhergesehene Dinge. PlanenSie von vornherein nur so viele Termineein, wie Sie auch realistisch wahrnehmenkönnen – ohne ständig auf die Absageeiner Verabredung hoffen zu müssen. Überlegen Sie auch, ob unbedingt Sie alleTermine wahrnehmen müssen oder ob Sie bestimmte Aufgaben an eine anderePerson delegieren können.

Ein Tipp für Autofahrer:Falls Sie öfters hinter dem Steuerdie Nerven verlieren und sich inRage rasen, sollten Sie laut Selbst-gespräche führen. Wer seine Wutherauslässt – und gegebenenfallsauch herausschreit, der löst Gefühls-blockaden.


15DEM STRESS ENTGEGENTRETEN

9.1 Stressfreie Zeiten

Bei der Stressbewältigung ist nicht nurder Umgang mit den »kleinen Unannehm-lichkeiten« des Alltags wichtig. Darüberhinaus lohnt es sich, für Ausgleich zu sor-gen, um am Ende eines Tages Körper undSeele wieder in Einklang zu bringen. Deshalb: Tun Sie mehr, was Ihnen gut tut!Kreative Hobbys wie Malen oder Bastelnsind ideale Stresskiller. Und wer sich täglich mit seinem Hund beschäftigt undseine Runden dreht, baut ebenfalls erfolg-reich Stress ab. Auch Lachen ist gesund!Nehmen Sie sich etwas vor, auf das Sie sichfreuen können. Schon die Vorfreude ent-spannt und lässt die Stresshormone sinken.

Um gezielt den Belastungen und Anfor-derungen des Tages entgegenzuwirken,

sind spezielle Entspannungstechniken von unschätzbarer Hilfe. Lernen Sie Atem-übungen kennen, freunden Sie sich mitAutogenem Training an oder entdecken Sie die Progressive Muskelrelaxation nachJacobson. Diese so genannten »übenden«Verfahren können im Allgemeinen nachwenigen Anleitungen selbstständig durch-geführt werden. Wer Spaß an östlichenTechniken hat, findet auch durch Yoga wieder ins Gleichgewicht.

Überaus hilfreich ist zudem Sport. Denmeisten Menschen fällt es allerdings nichtganz leicht, nach den Anstrengungen des Tages noch körperlich aktiv zu werden.Überwinden Sie den inneren Schweine-hund – es lohnt sich!


16 SPORT STATT STRESS

Während wir nach körperlichen Anstren-gungen Ruhe brauchen, um wieder zuKräften zu kommen, tut es uns gut, körper-lich aktiv zu werden, wenn wir Stress hat-ten. Nun können wir nicht zweimal täglichunser Besprechungszimmer in ein Sport-studio umwandeln. Wir können aber nachDienstschluss joggen gehen, am Wochen-ende Sport treiben oder uns im Fitness-studio den Frust von der Seele schwitzen.Dabei schadet es nicht, dass zwischen demStressreiz und der körperlichen Aktivitätein paar Tage vergangenen sind. Haupt-

sache, Sie geben Ihrem Körper überhauptdie Gelegenheit, die Spannung wiederabzubauen. Gerade wer sich nach Dienst-schluss nur schlecht erholen kann undunter Schlafproblemen leidet, sollte aufjeden Fall dem Sport eine Chance geben!Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Spaßmacht und die Sie regelmäßig und vorallem ganz ohne Leistungsgedanken be-treiben. Einzelne Kraftakte helfen nicht.

Vor allem Ausdauersportarten sind gutgeeignet, Stress wirksam abzubauen. Wissenschaftliche Untersuchungen habenbestätigt, dass es durch ein regelmäßigesmoderates Ausdauertraining (etwa zwei bis dreimal die Woche, Dauer über 30 min.,Puls ca. 180 minus Lebensalter) zu biochemi-schen Veränderungen kommt. Zum einenwerden vermehrt Stoffe ausgeschüttet, diefür Wohlbefinden und gute Laune sorgen. Am bekanntesten sind die Endorphine,vom Volksmund auch Glückshormone genannt. Bei lang anhaltenden körper-lichen Anstrengungen, wie Dauerläufen,können sie sogar einen prickelndenRauschzustand (sog. »Runners High«) ver-ursachen. Andere Neurotransmitter wieSerotonin und Dopamin sorgen für einenerholsamen Schlaf, innere Kraft und guteLaune. Serotonin wirkt zudem wie einAnti-Depressivum und hilft, die schönenSeiten des Lebens wieder wahrzunehmen.

10. Sport statt Stress


17SPORT STATT STRESS

Zum anderen führt ein regelmäßiges Aus-dauertraining zu einer Reduktion der sog.Stresshormone (Katecholamine). Die er-höhte Katecholaminausschüttung unterchronischem Stress gilt als Risikofaktor fürErkrankungen wie Bluthochdruck, Throm-bosen oder Depressionen.

Wer Stress abbauen möchte, sollte es ein-mal mit folgenden Sportarten probieren:

Joggen ist ein ausgezeichneter Stresskiller.Wer dreimal wöchentlich für 30 Minutenläuft, ist gegen Stress bestens gewappnet.Laufen stärkt das Kreislauf- und Immun-system, regt den Fettstoffwechsel an undstrafft das Gewebe. Wer regelmäßig joggt,beugt übrigens auch Osteoporose vor,denn die immer wiederkehrenden Druck-belastungen beeinflussen die Knochen-regeneration positiv.

Schwimmen beansprucht alle großen Muskelgruppen von Armen und Beinen,Schultern und Hüften. Als Folge lösen sich Verspannungen, die Haut wird sanftmassiert, während der Auftrieb des Wassersdie Gelenke schont, die Wirbelsäule ent-lastet und den Stoffwechsel anregt. Auchwer seinen Kreislauf in Schwung bringenmöchte, ist mit Schwimmen gut beraten.Zudem verscheucht das frische Nass trübeGedanken, aktiviert das Immunsystem und härtet ab.

Radfahren kann man das ganze Jahr über.Wer jedoch nicht bei jedem Wind und Wetter in die Pedale treten will, kanndaheim oder im Fitness-Studio trainieren.Radfahren stärkt die Ausdauer, schontgleichzeitig die Gelenke und verbrenntjede Menge Kalorien.

Walking ist eine sanfte, aber sehr gesund-heitsfördernde Sportart, die den gesamtenKörper trainiert. Das kraftvolle, schnelleGehen ist der ideale Einstiegssport für alleuntrainierten, übergewichtigen oder älterenPersonen. Wer regelmäßig durch die Naturwalkt, marschiert Schritt für Schritt demStress davon und bewahrt sich einen küh-len Kopf.

Mit Nordic Walking erfreut sich seit eini-gen Jahren eine neue Bewegungsvariantegroßer Beliebtheit. Durch den zusätzlichenStockeinsatz wird auch die Schulter-, Arm-und Rückenmuskulatur wirksam gekräftigt.

Sport macht in der Gruppe am meistenSpaß. Zudem ist es bei den meisten Sport-arten ratsam, sich zunächst von einemerfahrenen und qualifizierten Übungsleiteroder Trainer anleiten zu lassen. Diese fin-den Sie z.B. in den Sportvereinen vor Ort.Lassen Sie sich beraten.


18 EINFACH ENTSPANNEN

11.1 Atmen – das A und O derEntspannung

Mit der Atmung beginnt das Leben. Sosymbolisiert der Atem das Leben schlecht-hin. Gleichzeitig stellt die Atmung eine soelementare Körperfunktion dar, dass wirsie normalerweise gar nicht bemerken. Erstwenn uns die Luft wegbleibt oder derAtemstockt, werden wir uns des Atmens bewusst.

Auch wenn sie meist unbemerkt erfolgt,hat die Atmung einen tief greifenden Einfluss auf den gesamten Organismus.Schon allein durch die Atembewegung,dem rhythmischen Heben von Bauch undBrustkorb, werden eine große Anzahl vonOrganen und Muskeln gleichsam massiert.Als Sauerstofflieferant wirkt sich dieAtmung auf den gesamten Stoffwechselaus – auch die Herzfunktion und derKreislauf werden durch sie beeinflusst.Gleichzeitig reagiert die Atmung, mehr alsjede andere Funktion unseres Körpers,äußerst empfindlich auf Belastungen, Auf-regungen und Veränderungen. Jeder hatsicher schon einmal den ruhigen, gleich-mäßigen Atemrhythmus eines schlafendenMenschen wahrgenommen und im Ver-gleich dazu das schnelle, fast hechelndeAtmen bei großer körperlicherAnstrengungoder emotionaler Belastung.

Zu atmen ist die grundlegendste und ein-fachste Möglichkeit, sich zu entspannen.Machen Sie es sich bequem und atmen sietiefer als gewöhnlich ein und wieder aus.Legen Sie beide Hände auf den Bauch,um die Atembewegung besser zu spüren. Bleiben Sie locker und verändern Sie nichtden Atemfluss, indem Sie zum Beispielden Bauch übermäßig aufblasen. EinzigerSinn der Übung ist es, den eigenen Atemzu beobachten.

11. Einfach entspannen


19EINFACH ENTSPANNEN

11.2 Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson

Unter ständigem Stress verspannen sichdie Muskeln, der Nacken wird steif, dieSchultern schmerzen und oft tritt noch einSpannungskopfschmerz hinzu. Um dasverloren gegangene Gleichgewicht wiederherzustellen, sind gezielte Entspannungs-übungen sinnvoll.

Am wohl bekanntesten ist die ProgressiveMuskelrelaxation nach Jacobson. Schon zu Beginn der 30er-Jahre entwickelte deramerikanische Physiologe Edmund Jacob-son seine ebenso effektive wie leicht erlern-bare Methode. Der Grundgedanke lautet:Wer sich körperlich entspannt, lässt auchim Geiste locker.

Oft ist es aber gar nicht so einfach, die verspannten Muskeln genau zu lokalisie-ren. Aus diesem Grund werden bei derProgressiven Muskelrelaxation zunächsteinzelne Muskelgruppen angespannt undanschließend wieder entspannt. Durch diebewusste Anspannung lernen wir einer-seits, die Verspannungen überhaupt wahr-zunehmen. Andererseits fördert sie die an-schließende Entspannung und Ermüdungder Muskeln.

Ist die Atmung gelöst, stellt sich ein typi-scher Dreier-Rhythmus ein – einatmen,ausatmen und Atempause. Die Pause vordem nächsten Atemzug kann nur kurzsein, manchmal ist sie aber auch länger.Auf jeden Fall müssen Sie geduldig ab-warten, bis das erneute Einatmen vonselbst erfolgt.

Bereits einfach nur das eigene Atmenbewusst zu spüren, beruhigt die Nervenund versorgt den Körper mit wertvollemSauerstoff. Besonders wer im Beruf vielsitzt, atmet aufgrund der Körperhaltunghäufig nur flach und oberflächlich. Be-obachten Sie sich und steuern Sie gege-benenfalls dagegen.



11.3 Autogenes Training

Autogenes Training ist eine Technik dersuggestiven Selbstentspannung, die derdeutsche Psychiater J. H. Schultz in den20er-Jahren des vorigen Jahrhunderts entwickelt hat. Mit ihrer Hilfe können Körperfunktionen, die normalerweiseaußerhalb unserer Kontrolle liegen, wil-lentlich beeinflusst werden. Das Ergebnis ist ein Zustand tiefer Entspannung, derbewusst herbeigeführt und wiederholtwerden kann.

Das Autogene Training ist mittlerweile eine anerkannte Entspannungstechnik, diegezielt bei allen Stresssymptomen wirkt.

Da das Autogene Training aus der Hypno-setherapie stammt, arbeitet diese Technikmit suggestiven Formeln. Wärme- undSchwereübungen bilden die Basis des Trai-nings. Am besten trainieren Sie im Liegenoder in einer bequemen Sitzposition.

Wie bei jeder Entspannungsübung dürfenSie es sich zunächst bequem machen.Legen Sie sich hin oder nehmen Sie einestabile, aber entspannte Sitzposition ein.Spannen Sie einzelne Muskeln an, indemSie bei den Armen anfangen und an-schließend über Gesicht und Rumpf zu den Beinen und Füßen hinabsteigen. LenkenSie während der Anspannungsphase IhreAufmerksamkeit auf die anzuspannendenMuskelgruppen. Spannen Sie die Muskelnnur langsam an. Auf keinen Fall sollte dieAnspannung als unangenehm empfundenwerden.

Mit der anschließenden Ausatmung las-sen Sie auf Kommando alle aktiviertenMuskeln wieder los. Lernen Sie, den Unterschied wahrzunehmen zwischenangespannten und lockeren Muskeln.Beenden Sie die Entspannungsübungen,indem Sie tief durchatmen und alle Glieder noch einmal recken und strecken.

Wer die Methode beherrscht, kann siejederzeit anwenden – am Arbeitsplatzebenso wie zu Hause.

Finden Sie durch Autogenes Training zu tiefer Entspannung.


21EINFACH ENTSPANNEN

Schließen Sie die Augen und beginnen Sie, ruhig und gleichmäßig zu atmen.Während sich die Muskulatur entspannt,wiederholen Sie innerlich die Formel »Ich bin ruhig und entspannt«.

Nach der Ruhephase gehen Sie zurSchwereübung weiter, wiederum begleitetmit einer entsprechenden Formel wie:»Meine Beine werden schwer – ich spür’ sienicht mehr«. Allein durch die Vorstellungder Schwere stellt sich eine tiefe Muskel-entspannung ein.

Anschließend folgt die Wärmeübung. Da-für wiederholen Sie mit monotoner innererStimme beispielsweise den Satz: »Armeund Beine sind warm«. Durch die Sugges-

tion weiten sich nachweislich die Gefäßeund die Blutzirkulation wird verbessert.

Gelingen Schwere- und Wärmeübungenzuverlässig, geben Sie sich anschließendIhrem Atem hin. Der Begründer des Auto-genen Trainings prägte dafür die Formel»Es atmet mich«.

Bevor Sie in den Alltag zurückkehren, müs-sen Sie zunächst die Entspannung zurück-nehmen, ansonsten fällt der Blutdruck zustark ab. Dafür strecken Sie wieder alleGlieder und räkeln sich genüsslich. Auchein herzhaftes Gähnen hilft, wieder auf dieBeine zu kommen. Wer dagegen schon imBett liegt, kann getrost vom Autogenen Trai-ning ins Land der Träume hinübergleiten.



11.4 Yoga

Mit Yoga verbinden viele Menschen in-einander verknotete Gliedmaßen undakrobatische Stellungen. Yoga leistet abermehr als bloße Gelenkgymnastik, dennmit Hilfe der Körperübungen lässt es sicherstklassig entspannen.

Das Sanskrit-Wort »Yoga« bedeutet so vielwie »Einheit« oder »Harmonie«. Damit istauch schon das Ziel der Übungen umrissen,nämlich die Entwicklung eines harmoni-schen Verhältnisses von Körper und Seele.

Yoga ist ein sehr altes Übungssystem, dassich in Indien im Laufe der vergangenen3.000 Jahre entwickelt hat. Mit Hilfe derKörperübungen, den so genannten Asanas,nehmen die Muskeln sanft an Kraft zu, dasKörperbewusstsein steigt und die Gedankenkommen zur Ruhe. Auch wenig sportlicheMenschen können beim Yoga schnell Fort-schritte erzielen.

Yoga-Übungen sind ungemein erfrischendund vitalisierend – selbst nach einem strapaziösen Arbeitstag schenken sie zu-verlässig Kraft und gute Laune. Wer regel-mäßig Yoga praktiziert, steigert zudemseine Konzentrationsfähigkeit und Flexibi-lität, gleichzeitig nehmen Ausgeglichenheitund Gelassenheit zu.

Verfahren wie die Progressive Muskel-relaxation nach Jacobson, das AutogeneTraining und Yoga sind am erfolgreichsten,wenn man sie unter qualifizierter Anlei-tung erlernt. Geeignete Kursangebote gibtes u.a. bei Sportvereinen, Volkshochschulenwie auch städtischen und kommunalenEinrichtungen.


23NEUE DENKWEGE ENTWICKELN

Sport und Entspannungsübungen stellenzwar eine ausgezeichnete Möglichkeit dar,das Nervenkostüm zu stärken, sind abernicht jedermanns Sache.

Doch Stress lässt sich nicht nur körperlichabbauen, sondern auch durch die Kraftunserer Gedanken. Dabei kommt es daraufan, neue Einstellung zu entwickeln undalte Reaktionsmuster zu ersetzen.

Umlernen kann man zu jeder Zeit und injedem Alter. Da unser Gehirn plastisch ist,lässt sich auch der Umgang mit Stress-situationen verändern. Das funktioniertähnlich wie beim Erlernen einer neuenSprache. Am Anfang müssen wir nochnachdenken, was dieses oder jenes Wortbedeutet, doch je öfter wir uns die fremden

Vokabeln einprägen und sie aussprechen,desto einfacher können wir sie anwenden.

Im Gehirn passiert dabei Folgendes:Zunächst kommt es zu neuen Verschaltun-gen von Nervenzellen, die gleichsam einenneuen Weg darstellen. Je öfter wir diesenWeg benutzen, indem wir zum Beispiel einebestimmte Vokabel lernen, desto »breiter«oder durchgängiger wird die Nervenbahn.Zu guter Letzt können wir immer einfacherauf das Erlernte zurückgreifen.

Wer beispielsweise eine neue Strategie zurStressbewältigung entwickelt und diesewiederholt mit Erfolg anwendet, bahnt sichebenso neue »Denkwege« wie beim Erler-nen einer Fremdsprache.

Die positiven Erfahrungen graben sichpraktisch ins Gehirn ein und sorgen dafür,dass die Lösungen auch in Zukunft immerschneller nutzbar sind. Mit dem Erfolg stellen sich gleichzeitig Gefühle von Stolz,Stärke und Selbstvertrauen ein.

Wer sich hingegen ängstlich vor Heraus-forderungen drückt, bedrohlichen Stress-situationen aus dem Weg geht oder vorProblemen die Augen verschließt, der ver-baut sich die Chance, emotional zu wach-sen. Hirnphysiologisch betrachtet bewegtman sich auf altbekannten Pfaden, dieeinen meist nicht weiter bringen.

12. Neue Denkwege entwickeln


24 NEUE DENKWEGE ENTWICKELN

12.1 Hausgemachter Stress

Verabschieden Sie sich von der Idee, dasses die eine, wahre Wirklichkeit gibt. Ver-suchen Sie sich stattdessen an den Ge-danken zu gewöhnen, dass jeder Menschseine eigene und individuelle Sicht derWelt hat. Was uns zum Beispiel unange-nehm ist, davor verschließen wir gern solange die Augen, bis wir es gar nicht mehrwahrnehmen. Das betrifft auch die eigenePersönlichkeit. Bestimmte, meist negativgefärbte Aspekte unseres Charakters sinduns oft nicht bewusst. Psychologen spre-chen in diesem Zusammenhang auch vom »blinden Fleck«.

Genauso wie wir bestimmte Seiten unsererPersönlichkeit ausblenden oder Gescheh-nisse aus der Vergangenheit »vergessen«oder uminterpretieren, genauso verzerrenwir auch unser tägliches Bild von der Wirk-lichkeit. Viele Umstände, Situationen oderEreignisse erhalten also erst dadurch ihrStresspotenzial, dass wir sie als unange-nehm, lästig oder unzumutbar empfinden.Dabei gilt es zu prüfen, ob diese Empfin-dung beziehungsweise Bewertung ange-messen ist und den betreffenden Menschenoder Situationen gerecht wird.

Jeder Mensch hat seine eigene Sicht der Welt.


25NEUE DENKWEGE ENTWICKELN

Menschen, die sehr negativ über sich unddie Welt denken, geraten besonders schnellunter Stress. Versuchen Sie, Situationen neuzu bewerten, indem Sie sich auf positiveAspekte konzentrieren. Dies ist einfachergesagt als getan und muss regelmäßiggeübt werden. Doch erst dann können Sieder Stressspirale entkommen.

Achten Sie auch darauf, sich regelmäßigetwas Gutes zu tun. Lachen und genießenSie und unternehmen Sie Dinge, die IhnenSpaß machen! Wer zudem beginnt, bewusstdie schönen Seiten des Lebens wahrnehmen,statt das »Haar in der Suppe« zu suchen,der steigert nicht nur seine Lebensfreude,sondern macht sich auch viel weniger Stress.

Bewertungen wiederum sind das Resultatvon Erfahrungen, Lebensansichten, Über-zeugungen und Erziehung. Dort gilt esanzusetzen und sich der eigenen Prägungbewusst zu werden.

Hilfreich kann es sein, sich nach Stress-situationen folgende Fragen zu stellen:

■ Hilft mir meine Reaktion,besser mit der Situation klarzu kommen oder ist sie eherschädlich für mich?

■ Haben andere Personen dieSituation so bewertet wie ich?

■ Wie haben diese Personen reagiert?

■ Welche irrationalen Gedankenbeeinflussen meine Bewertun-gen? Glaube ich zum Beispiel,mir nie einen Fehler erlauben zu dürfen?

■ Wie fühle ich mich nach der Stressreaktion: Geht es mir besser oder schlechter?

■ Hätte ich auch anders reagierenkönnen?


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