Date post: | 27-Aug-2019 |
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Sprint – und Athletiktraining Olaf Küster
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1 Einleitung Sprint- und Athletiktraining
Sprint- und Athletiktraining muss an dieser Stelle nicht extra erklärt werden.
Wissenschaftlich möchte ich an dieser Stelle nicht werden, denn über z.B.
Plyometrie, Krafttraining und Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus gibt es genügend
Arbeiten und Bücher, die über diverse Suchmaschinen im Internet unter den oben
angegebenen Beispielen sicher zu finden sind.
Soviel sei jedoch als Anmerkung gesagt: Unter Athletiktraining versteht man das
allgemeine Konditions- und Koordinationstraining. Hierunter fällt das Ausdauer-,
Kraft- und Schnelligkeitstraining, das Training der koordinativen Fähigkeiten, wie
z.B. Reaktionsfähigkeit, Rhythmisierungsfähigkeit, Kopplungsfähigkeit etc.
Folgende Ziele werden mit einem Allgemeinen Athletischen Training erreicht:
Erhöhung der aeroben und anaeroben Ausdauerfähigkeit
Erhöhung der allgemeinen Belastungsverträglichkeit
Erhöhung der Wettkampfresistenz
Erhöhung der allgemeinen und speziellen Kraftfähigkeiten
o Ausdauer
o Schnelligkeit
o Maximalkraft
o Schnellkraft
Das Athletiktraining muss neben dem technischen, taktischen und psychologischen
Training stärker in den langfristigen Trainingsprozess eingebunden werden. Dadurch
wird eine höhere Trainingsqualität und Wettkampfstabilität gesichert. Daher sollte das
Athletiktraining isoliert betrachtet werden, vor allem die Leistungskomponenten
Schnelligkeit, Sprungkraft und Krafttraining.
Bei der Analyse vieler Spielsportarten ist die Schnelligkeit als die spielentscheidende
Größe zu erkennen. Dabei ist die Schnelligkeit nichts als reine Schnelligkeit zu
trainieren, sondern sollte vor allem in den Komponenten Sprungkraft, Schnellkraft,
Beweglichkeit und Koordination verbessert werden. Durch dieses spezielle Training,
welches leider oftmals nicht isoliert oder konsequent genug trainiert wird, erhöht sich
das gesamte Aktionspotenzial jeden einzelnen Spielers. Was bedeutet, dass er nicht
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nur schneller im Antritt, schneller bei Finten, sondern auch schneller über trainierte
Distanzen wird und gleichzeitig aber auch höher springen kann. Ein reines
spielorientiertes Training allein ist nicht dazu geeignet, die Schnelligkeit mit allen
Komponenten zu erhalten oder zu verbessern. Ein sinnvolles Training in diesen
Bereichen ist als Grundlage anzusehen und darf auf keinem Fall vernachlässigt
werden.
Betrachtet man die Sportart Fußball, so ist die Sprungkraft als eine „mit“-
spielentscheidende Größe zu erkennen, denn sie trägt dazu bei, das
Leistungsniveau in den Bereichen Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination zu
verbessern. Trotzdem wird sie oftmals nicht isoliert und konsequent genug trainiert.
Wird Fußball rein spielorientiert trainiert, wird die Sprungkraft nicht verbessert. Als
eine Fähigkeit die sich sowohl aus Schnellkraft, Explosivkraft und Maximalkraft
zusammensetzt, ist ein sinnvolles Training in diesen Bereichen als Grundlage
anzusehen.
Sprungkraft ist wichtig für Aktionen wie z.B. beim Kopfball als Angriffsaktion als auch
Abwehraktion und sollte gezielt - saisonal bedingt von der Intensität her - das ganze
Jahr über trainiert werden. Plyometrie ist eine Methode zur Entwicklung der
Explosivkraft, die für eine der wichtigsten Komponenten des athletischen
Basketballspiels steht.
Mit den Stabilisationsübungen wird die allgemeine Körperspannung gesteigert,
kräftigt vor allem aber die „kleinen“ Muskeln, die in der Regel degeneriert sind und
damit die schwächsten Punkte in der Muskelgliederkette darstellen. Parallel zur
Muskelkräftigung werden auch die Beweglichkeit und das Gleichgewicht perfekt
geschult, da viele pro-priozeptive Übungen (auf Balance-Pads) ins Training integriert
werden sollten.
Eine wichtige und nicht zu vernachlässigende Anmerkung zu den Grafiken
vorweg:
Alle Grafiken sind nachgedruckt mit der Erlaubnis von Fitnessgenerator.com
und Ryan Lee Publishing. Alle Rechte vorbehalten. Copyright 2007.
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2 Schnelligkeitsbestimmende Komponenten
Zu oft reduziert man die Schnelligkeit im Spielsport auf die rein physischen Faktoren
- ähnlich wie beispielsweise in der Leichtathletik - und wundert sich über
ausbleibenden Erfolg des Trainings. Betrachten wir obige Tabelle etwas genauer,
fällt auf, dass lediglich zwei der sieben Faktoren rein physischer Natur sind. Ebenso
wichtig erscheinen vor allem kognitive Fähigkeiten wie Antizipation oder
Spielverständnis, aber auch Erfahrung und technischtaktische Fähigkeiten.
Im Folgenden wird versucht, die einzelnen Teilbereiche etwas genauer zu
beleuchten:
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2.1 Wahrnehmungsschnelligkeit
Die Schnelligkeit der Wahrnehmung ist im Wesentlichen von der Funktionsfähigkeit
der Sinnesorgane abhängig. Aus diesem Grunde ist sie schlecht, bzw. gar nicht
trainierbar.
2.2 Antizipationsschnelligkeit
Unter Antizipationsfähigkeit versteht man das richtige Vorausahnen verschiedener
Spielentwicklungen. Diese Fähigkeit besteht einerseits aus Talent, andererseits aus
Erfahrung. Unter Erfahrung in diesem Zusammenhang ist Spielerfahrung in
verschiedenen Variationen und verschiedenen Sportarten zu verstehen. Diese
Spielerfahrung könnte man auch mit dem Begriff Spielverständnis beschreiben. Die
Antizipationsschnelligkeit ist insbesondere im Jugendalter sehr gut trainierbar, im
Erwachsenenalter eher beschränkt.
2.3 Entscheidungsschnelligkeit
Diese Fähigkeit steht in engem Zusammenhang mit der Antizipation. Die
Spielerfahrung hilft, schnelle und vor allem auch richtige Entscheidungen zu fällen.
Trainierbarkeit siehe Antizipationsschnelligkeit.
2.4 Reaktionsschnelligkeit
Die Reaktionsschnelligkeit ist die erste physisch trainierbare Komponente in der
Reihe der schnelligkeitsbestimmenden Faktoren. Die Geschwindigkeit, mit der ein
Athlet (hier: Fußballer) auf Reize reagieren kann, ist grundsätzlich genetisch durch
die Nervenleitungsgeschwindigkeit vorgegeben. Die Reaktionsfähigkeit im Sinne
einer Bewegungsauslösung hat jedoch auch immer eine Koordinationskomponente,
welche sicherlich trainierbar ist. Durch gezieltes Koordinationstraining kann die Zeit
zwischen Reiz und Bewegungsauslösung vermindert werden, ohne die eigentliche
Reaktionsgeschwindigkeit verändert zu haben. Wichtig für den fußballerischen
Bereich sind sowohl taktile (durch Berührung), optische (z.B. Handzeichen) als auch
akustische Reize (z.B. Kommando rufen).
2.5 Bewegungsschnelligkeit ohne Ball
Diese Fähigkeit steht für die eigentliche physische Schnelligkeit. Die
Bewegungsschnelligkeit wird gemeinhin noch weiter unterteilt in
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Beschleunigungsvermögen, Aktionsschnelligkeit (zyklisch und azyklisch) und
Schnelligkeitsausdauer.
Das Beschleunigungsvermögen steht für die Fähigkeit, die Masse des Körpers in
kürzestmöglicher Zeit auf das maximale Tempo zu bringen. Diese Fähigkeit steht in
direkter Abhängigkeit zur Beinkraft und zur inter- bzw. intramuskulären Koordination.
Die Aktionsschnelligkeit, also die Fähigkeit, sich mit höchster Geschwindigkeit zu
bewegen, hängt vorwiegend vom neuromuskulären System ab. Die Geschwindigkeit
der Nervenimpulse, die Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskelfasern bilden die
limitierenden Faktoren. Die Schnelligkeitsausdauer steht für die Aufrechterhaltung
der Höchstgeschwindigkeit über einen längeren Zeitraum. Diese Fähigkeit ist für
Fußballer äußerst relevant, da es in manchen Situationen dazu kommen kann, dass
mehrere Sprints ohne Pause hintereinander zu absolvieren sind.
Die Bewegungsschnelligkeit ist trainierbar, im Jugendalter besser als im
Erwachsenenalter. Die genetisch vorgegebenen Grenzen bezüglich
Muskelfaserverteilung sind nicht zu verschieben, man kann jedoch davon ausgehen,
dass man im Spielsport nicht an diese Grenzen stößt, da die Komplexität der
verschiedenen Trainingsinhalte ein derart konsequentes Schnelligkeitstraining gar
nicht zulässt.
2.6 Aktionsschnelligkeit mit Ball
Kommt der Ball hinzu, werden technische Aspekte in den Vordergrund rücken. Die
technischen Fähigkeiten bestimmen, wie nahe man mit dem Ball an die
Bewegungsschnelligkeit ohne Ball herankommt. Diese Fähigkeiten sind immer
trainierbar und wohl auch selten ausgereizt. In einem Schnelligkeitstraining mit Ball
trainiert man die so genannte „Kopplungsgeschwindigkeit“! Das heißt, der Spieler
konzentriert sich eher auf das Ausführen der Technik (z.B. Ballführen mit Torschuss),
als auf die Laufgeschwindigkeit.
2.7 Handlungsschnelligkeit
Dabei handelt es sich um die Endform, d.h. die Umsetzung der Schnelligkeit in den
Wettkampf. Die Umsetzung ins Spiel erfordert einen Miteinbezug taktischer
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Komponenten. Diese Fähigkeiten sind immer trainierbar, insbesondere durch
sportartspezifische Trainings- und Wettkampfformen.
3 Ziele, Formen und Grundsätze fürs Schnelligkeitstraining
3.1 Wahrnehmen, Antizipieren, Entscheiden
Ziel: Aufbau eines Erfahrungsschatzes
Trainingsformen: Sportartspezifische Spielformen aller Art (1:1 bis 5:5,
verschiedene Über- und Unterzahlsituationen, verschiedene
Spielfeldgrößen, mehr Bälle, mehr Tore, etc.). Erleben anderer
Spielsportarten (Basketball, Volleyball, Handball etc.).
Grundsätze: Wahl einer Sportart, die von den Spielern beherrscht wird. So
ergibt Volleyballtraining mit Laien kein Spiel und somit auch
keine Fortschritte im Bereich Spielverständnis.
Es muss wettkampfmäßig gespielt werden. Die Motivation, geeignete Lösungen zu
finden, wird somit erhöht.
3.2 Reaktion
Ziel: Schnellere Auslösung einer Bewegung auf einen Reiz hin
Trainingsformen: Reines sinnesphysiologisches Training ist eher nicht gefragt, die
zu erwartenden Fortschritte sind zu gering. Reaktionstraining in
Form eines Koordinationstrainings für Starts erscheint recht
effektiv. Start- und Reaktionsübungen aus verschiedenen
Ausgangspositionen, kleine Spiele und Stafetten sind
angebracht.
Grundsätze: Verschiedene Startsignale wählen (akustisch, optisch, taktil).
Sportartspezifische Formen wählen (z.B. Starts mit Fußbällen,
etc.).
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3.3 Bewegungsschnelligkeit ohne Ball
3.3.1 Beschleunigungsvermögen
Ziel: Bessere Beschleunigung
Trainingsformen: Kurze Sprints bis max. 30 m. Sprungtraining in verschiedenen
Variationen (einbeinig, beidbeinig, vorwärts, seitwärts, mit
Reifen, ohne Reifen). Schnellkrafttraining.
3.3.2 Aktionsschnelligkeit (Zyklisch)
Ziel: Erhöhung der Schrittfrequenz, Verkürzung der
Bodenkontaktzeiten
Trainingsformen: Steigerungsläufe, Koordinationsläufe unter erleichterten
Bedingungen (abfallende Strecke, Seilzug, etc.). Skipping-
Übungen für kurze Bodenkontaktzeiten. Fußgelenkssprünge,
Agility-Ladder für Frequenzübungen.
3.3.3 Aktionsschnelligkeit (Azyklisch)
Ziel: Steigerung der Bewegungsgeschwindigkeit für azyklische
Bewegungen
Trainingsformen: Sportartspezifische Übungen mit kurzen Strecken (<30 m) und
Richtungsänderungen.
Grundsätze: Training der Aktionsschnelligkeit immer in aufgewärmtem aber
nicht ermüdetem Zustand. Idealerweise direkt nach dem Warm
up vor den restlichen Trainingsinhalten. Ermüdete Muskulatur
kann keine maximalen Geschwindigkeiten erreichen.
Schnelligkeitstraining muss immer mit vollem Einsatz absolviert
werden. Submaximale Belastungen bringen keinen Erfolg.
Deshalb ist zu empfehlen, so oft wie möglich Wettkampfformen
zu wählen (Sprints gegeneinander). Zwischen den einzelnen
Läufen sollte vollständige Erholung garantiert sein (Faustregel: 1
Min. Pause pro 10 m Lauf).
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3.4 Aktionsschnelligkeit mit Ball
Ziel: Erhöhung der Bewegungsgeschwindigkeit mit Ball
Trainingsformen: Verschiedene Parcoursformen zur Verbesserung der
Ballführung.
Grundsatz: Ersetzt nicht das Schnelligkeitstraining ohne Ball!
3.5 Handlungsschnelligkeit
Ziel: Umsetzung der Schnelligkeit ins Spiel.
Trainingsform: Spiel als Wettkampf. Für die Verbesserung der
Handlungsschnelligkeit eignet sich einzig und alleine die reine
Form des Wettkampfs.
4 Krafttraining im Fußball
Krafttraining für den Fußball muss umfassender sein als bei anderen Sportarten und
erfordert auch unterschiedliches Training von Position zu Position. Der kleine Teil der
Trainer, die spezifisches Krafttraining einsetzen und sich bisher nur einen Bruchteil
mit dessen Planung damit beschäftigt haben, haben bisher umwerfende Ergebnisse
damit erzielt. Krafttraining ist wichtig:
Zur Steigerung der fußballspezifischen Leistungsfähigkeit, insbesondere
seiner Schnellkraftfähigkeiten (Antritt, Sprungkraft, Schusskraft, Wurfkraft)
Zur Effektivierung von koordinativ-konditionellen Fähigkeiten
Zur Verbesserung des Durchsetzungsvermögens und des
Zweikampfverhaltens (allgemein athletische Ausbildung)
Zur besseren Belastungsverträglichkeit
Als Ergänzungs- und Ausgleichstraining
Als Verletzungs- / Haltungsprophylaxe
4.1 Verschieden Phasen des Krafttrainings für Fußball
Im Laufe einer Saison sollten die Krafttrainingsprogramme bestimmten Phasen und
Zyklen durchlaufen. Im Gegensatz zum normalen Fitnesstraining eines
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Freizeitsportlers variiert das Krafttraining für den Fußball signifikant abhängig von der
Zeit des Jahres.
Normalerweise unterteilt man den Fußball in drei Phasen:
Off-Season (6 Monate)
In-Season (5 Monate)
Übergangsphase (1 Monat)
Während der Off-Season sollte das Ziel sein, Kraftausdauer, Muskelaufbau und
Maximalkraft zu steigern. In der In-Season sollte die Schnellkraft trainiert und die
anderen Kraftarten aufrechterhalten werden, allerdings mit geringerer Intensität und
Umfang. Die Übergangsphase beinhaltet ein regeneratives Krafttraining und zielt
vorab auf das Kraftausdauertraining der Off-Season.
4.2 Hauptziele der allgemeinen Kräftigung
Eine Basis schaffen für das hochintensive spezifische Training
Mittels Ergänzungs-, Kompensations- und Ausgleichstraining Verletzungen
und Haltungsschwächen oder -schäden vorbeugen
4.3 Hauptziele des Kraft-/ Schnellkraft- und Schnelligkeitstrainings
Entwicklung der Maximalkraft über die intra-/intermuskuläre Koordination
Transformation der Maximalkraft in Schnelligkeit
Bei Übungsauswahl und Ausführungsformen Berücksichtigung der
verschiedenen Muskelanspannungsarten und Antriebsrichtungen
Entwicklung der spezifischen Schnelligkeits-/Schnellkraftausdauer
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5 Beispielübungen
5.1 Sprungkrafttraining
Bei allen Sprungformen ist darauf zu achten: Füße sind angezogen (90° im
Sprunggelenk, keine hängenden Zehenspitzen), Körperspannung aufbauen und
halten, schnellstmöglichste Ausführungen (kurze Bodenkontaktzeiten).
1) Niedersprung
Beschreibung: Der Spieler steht am Rand eines Kastens, lässt sich nach unten fallen
und springt bei sofortigem Kontakt mit dem Boden aus beiden Fußgelenken
schnellstmöglich wieder ab.
Hinweis: Knie bitte nicht wie auf dem Bild einknicken beim Absprung. Nicht
verzweifeln: Wer diese Sprungform zum ersten Mal durchführt, wird zu Beginn einen
sehr langen Bodenkontakt haben.
Mögliche Fehlerquellen: Lange Bodenkontaktzeiten, keine Körperspannung,
Absprung vom Kasten (und nicht fallen gelassen), Absprung nach Bodenkontakt mit
nur einem Fuß, Sprung aus dem Knie heraus.
Wiederholungszahl: 3 x 6 -10 Sprünge, Wechseln des Fußes, Pause 60 sec.
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2) Niedersprung mit anschl. Übersprung
Beschreibung: Wie oben, nur mit anschließendem Sprung über ein Hindernis (z.B.
Hürde)
Hinweis: wie oben.
Variationen: Nach Überspringen des Hindernisses mit kleinen Fußgelenkssprüngen
beidbeinig oder einbeinig weiterspringen.
Mögliche Fehlerquellen: wie oben.
Wiederholungszahl: 3 x 6 -10 Sprünge, Wechseln des Fußes, Pause 60 sec.
3) Einbeinsprünge über erhöhte Hindernisse
Beschreibung: Einbeinsprünge aus dem Fußgelenk heraus über kleine Hindernisse.
Je niedriger gewählt, desto schneller die Ausführung.
Hinweis: Bei zu niedrigen Hindernissen passiert es zumeist, dass die Sprünge nicht
mehr sauber ausgeführt werden und kaum ein Absprung erfolgt.
Mögliche Fehlerquellen: Lange Bodenkontaktzeiten, keine Körperspannung, Sprung
aus dem Knie heraus, zu starke Körpervorlage.
Wiederholungszahl: 4-6 x 8 -12 Sprünge pro Bein, Pause 60 sec, Waden dehnen!
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4) Sternsprung
Beschreibung: Von der Mitte aus beidbeiniger Sprung nach rechts, zurück in die
Mitte, nach links, zurück, nach vorne, zurück, nach hinten, zurück. Zehenspitzen
anziehen, Sprünge aus dem Fußgelenk heraus. Schnellstmögliche
Richtungswechsel.
Hinweis: Anfangs kann es sein, dass der Spieler einen zu langen Bodenkontakt beim
Richtungswechsel hat.
Mögliche Fehlerquellen: Lange Bodenkontaktzeiten, keine Körperspannung,
Absprung nach Bodenkontakt mit nur einem Fuß, Sprung aus dem Knie heraus.
Wiederholungszahl: 6-8 mal, nach der Hälfte Wechsel des Anfangssprungs, also von
Mitte nach links usw.
5) Wechsel-Ausfall-Sprung
Beschreibung: Aus dem rechten Ausfallschritt heraus Strecksprung und Landung in
den linken Ausfallschritt. Sofortiger Wechsel.
Hinweis: Dieser Sprung ist ein sehr intensiver Sprung und muss gut vorbereitet
(Erwärmung, Dehnung). Er benötigt viel Kraft, da der Spieler sich aus dem
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Ausfallschritt nach oben abdrückt und sich wieder abfangen muss. Diese Übung lässt
sich am Besten in der Pre-Saison einbauen, sollte aus der Erfahrung heraus nicht
zwei Tage vor einem Spiel durchgeführt werden, da es zu Muskelkater kommen
kann. Ferner sollte das vordere Knie sich immer über der Fußspitze befinden und
nicht davor!
Mögliche Fehlerquellen: Ausfallschritt zu erhöht, keine Körperspannung, keine
Streckung beim Strecksprung, Knie vor Fußspitze (spitzes Knie, kann Probleme mit
der Patella-Sehne verursachen).
Wiederholungszahl: 3 x 6 -10 Sprünge pro Bein, Pause 60 sec.
5) Beidbeinige Seitsprünge
Beschreibung: Beidbeinige Sprünge seitlich über Hindernisse.
Mögliche Fehlerquellen: Keine Körperspannung, einbeiniger Absprung seitlich.
Wiederholungszahl: 4-6 x 8 -20 Sprünge, Pause 60 sec
6) Beidbeinige Seitsprünge mit 90°-Drehung
Beschreibung: Beidbeinige Sprünge über Hindernisse mit Rotation um 90°.
Mögliche Fehlerquellen: Keine Körperspannung, einbeiniger Absprung seitlich, keine
90° Drehung (Körperbeherrschung!)
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Wiederholungszahl: 4-6 x 8 -20 Sprünge, Pause 60 sec
5.2 Stabilisationstraining/Allgemein athletische Ausbildung
Bei allen Stabilisationsübungen ist darauf zu achten, dass immer eine gewisse
Konzentration und Körperspannung herrscht.
1) Long Crunch
Beschreibung: Füße aufstellen, Arme nach hinten strecken, Kopf zwischen den
Oberarmen fixieren, hochkommen.
Hinweis: Unterer Rücken bleibt in Bodenkontakt, nur bis dorthin auch aufrollen.
Mögliche Fehlerquellen: Überstreckung der Lendenwirbelsäule beim Ablegen, Zu
weites Aufrollen des Oberkörpers, so dass Spieler fast sitzt.
Wiederholungszahl: 3 Sätze, 15 – 30 Wdh, Pause 30 – 60 sec
2) Plank
Beschreibung: Spieler befindet sich im Unterarmstütz und
hält die Spannung.
Hinweis: Parallel zum Boden liegen. Ellbogen im Lot mit den
Schultern. Fußspitzen sind aufgestellt, Knie durchgedrückt.
Mögliche Fehlerquellen: Spieler baut ein Zelt (Po zu hoch), Spieler baut
Hängebrücke (Po zu tief).
Wiederholungszahl: 3 x 20 – 60 sec halten, 20 – 60 sec Pause
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3) Liegestütze
Beschreibung: Hände
schulterbreit auseinander, mit
geradem Rücken herablassen
und wieder hochdrücken.
Ellbogen entweder seitlich führen oder zur Hüfte.
Mögliche Fehlerquellen: Hängebrücke oder Zelt, Ellbogen nicht auf 90°.
Wiederholungszahl: 3 Sätze, 15 – 30 Wdh, Pause 30 – 60 sec
4) Air Bike
Beschreibung: In Rückenlage befinden sich beide Beine in der Luft. Der rechte
Ellbogen wird mit dem linken Knie zusammengeführt, dann gewechselt.
Mögliche Fehlerquellen: Beine zu tiefhängend, dadurch kann die LWS zu weit
abheben.
Wiederholungszahl: 3 Sätze, 15 – 30 Wdh, Pause 30 – 60 sec
5) Supermann
Beschreibung: Aus der
Startposition Liegestütze
wird der rechte Arm und
das linke Bein gehoben,
kurze Zeit gehalten und dann gewechselt.
Mögliche Fehlerquellen: Hängebrücke oder Zelt, „Standarm“ zu weit vor der Schulter.
Wiederholungszahl: 3 Sätze, 15 – 30 Wdh, Haltezeit 5 – 10 sec, Pause 30 – 60 sec
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6) Explosive Liegestütze
Beschreibung: Aus dem tiefen Liegestütz nach oben abdrücken, so dass die Hände
in der Luft sind, und wieder im tiefen Liegestütz abfangen.
Mögliche Fehlerquellen: Hängebrücke oder Zelt, Arme nicht unter Schulter, zu
geringes Abdrücken.
Variation: Klatschen in der Luft
Wiederholungszahl: 3 Sätze, 8 – 12 Wdh, Pause 30 – 60 sec
7) Ausfallschritt auf BalancePad mit Rotation
Beschreibung: Der Spieler steht mit
einem Fuß auf dem Pad im
Ausfallschritt, Gewicht an der
entgegengesetzten Hüfte. Beim
Aufstehen in den Stand wird das
Gewicht mit einer Rotation nach vorne oben über den
Kopf gehoben.
Mögliche Fehlerquellen: Knie nicht über Fußspitze, sondern davor. Ausfallschritt zu
hoch, Rotation von der falschen Hüfte aus.
Wiederholungszahl: 3 Sätze, 8 – 30 Wdh, Pause 30 – 60 sec ( auf die Saison
ausgerichtet)
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8) Seitstütz
Beschreibung: Seitlage, Ellbogen im Lot unter der
Schulter, Hand in die Hüfte, Füße aufeinander,
hochdrücken und halten.
Mögliche Fehlerquellen: Spieler hängt in der Hüfte durch,
Spieler rotiert mit der oberen Schulter nach vorne, so dass
die Hüfte nach vorne rotiert. Spieler liegt mit unterem Bein mit dem Unterschenkel
auf.
Variation: Oberes Bein abheben, Arm über den Kopf strecken, so dass der Spieler
ein „X“ bildet.
Wiederholungszahl: 3 Sätze, 15 – 60 sec, Pause 30 – 60 sec
9) Unterarmstütz mit Rotation
Beschreibung: Aus dem Unterarmstütz rotiert der Spieler im Oberkörper mit den
Ellbogen seitlich nach rechts und links oben im Wechsel.
Mögliche Fehlerquellen: Hängebrücke oder Zelt, Rotation nicht bis Endstellung,
Ellbogen nicht im Lot mit Schulter.
Wiederholungszahl: 3 Sätze, 8 – 30 Wdh, Pause 30 – 60 sec
5.3 Koordinationsleiter
Die Koordinationsleiter ist ein ausgezeichneter Weg, um die Bodenkontaktzeiten,
Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit insgesamt zu verbessern. Sie sind
mittlerweile ein integraler Bestandteil vieler Trainingsprogramme für Speed, Agility
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und Quickness. Ferner schulen die Übungen an der Koordinationsleiter die
Wahrnehmung und die Konzentration.
Grundsätzlich sollten die Übungen direkt nach dem Aufwärmen durchgeführt werden.
Damit ist die Qualität der Bewegungsausführung gewährleistet, da der Körper noch
nicht ermüdet ist. Nach einem Krafttraining empfiehlt es sich, noch einige Übungen
an der Koordinationsleiter durchzuführen, um das Krafttraining direkt auf die
Schnelligkeit umzusetzen.
Bei den Übungen ist zu beachten:
Auf den Fußballen arbeiten, nicht auf den Zehen und nicht auf dem ganzen
Fuß
Saubere Armführung
Entspannte Ausführung der Übungen
Kopf ruhig halten
1) Hop Scotch Drill
Dies ist eine der einfachsten Übungen an der Koordinationsleiter.
Start mit beiden Füßen vor der Leiter
Sprung auf den linken Fuß ins erste Feld
Beidbeiniger Sprung ins nächste Feld
Sprung auf den rechten Fuß ins nächste Feld
usw.
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2) In-Out-Drill
Start mit beiden Füßen vor der Leiter
Erst links, dann rechts ins erste Feld
Dann links neben das zweite Feld, anschl. mit rechts
neben das zweite Feld
Wieder links rein, rechts rein (drittes Feld)
usw.
Diese Übungen kann auch mit beidbeinigen
Sprüngen gemacht werden, also: eng rein, breit raus
usw.
3) Lateral Feet Drill
Etwas komplizierter, daher sollte man die Spieler drei-
bis viermal langsam üben lassen, bevor es schnell
wird. Vom Prinzip her ein einfacher Zick-Zack-Kurs.
Start wie auf dem Bild zu sehen
Erst den linken Fuß setzen, sofort gefolgt
vom rechten Fuß ins erste Feld, als 1-2-
Bewegung
Rechts raus mit dem linken Fuß, gefolgt
vom rechten Fuß
Links rein mit dem linken Fuß, gefolgt vom rechten Fuß
Links raus mit dem linken Fuß, gefolgt vom rechten Fuß
usw.
Diese Übung kann man a) auch mit dem rechten Fuß starten aus der
gleichen Startposition und b) beidbeinig springen.
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4) Tango Drill
Benannt nach dem Tanz, wenn diese Übung
korrekt ausgeführt wird, erkennt man, warum.
Auch hier sollte man den Spielern Gelegenheit
geben, ein paar langsame Ausführungen vorweg
zu machen.
Start wie auf dem Bild zu sehen
Linker Fuß zuerst (Überkreuzbewegung)
ins erste Feld
Rechter Fuß nach außen raus mittig
zwischen erstes und zweites Feld
Linker Fuß nach außen raus neben rechten Fuß
Rechter Fuß zuerst ins zweite Feld
Linker nach außen raus mittig zwischen drittem und viertem Feld
usw.
Alternativ-Übung: Als Sprungform
5) Five Count Drill
Diese Übung gehört mit zu den schwierigsten, und die
Spieler benötigen ein wenig Geduld, bis sie mit maximaler
Geschwindigkeit beherrscht wird.
Start wie auf dem Bild zu sehen
Rechter Fuß nach außen neben das erste Feld
Linker Fuß ins erste Feld
Rechter Fuß zieht von außen nach
Linker Fuß zuerst ins zweite Feld
Rechter Fuß zieht nach
Linker Fuß neben das dritte Feld
Rechter Fuß zuerst ins dritte Feld
Linker Fuß zieht nach
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Rechter Fuß ins vierte Feld
Linker Fuß zieht nach
usw.
Alternativ-Übung: Als Sprungform
5.4 Sprintübungen
Sprints im Fußball können unendlich variiert werden. Lineare Sprints müssen
genauso trainiert werden wie Sprints mit Richtungsänderungen. Lineare Sprints
können bis zu 50 m betragen und aus verschiedenen Positionen (Bauchlage,
Rückenlage, athletischer Stand) mit unterschiedlichen Kommandos (Hepp,
Handzeichen etc.) gestartet werden. Zu beachten ist die Länge der Pause: pro 10 m
ist für die Schnelligkeitsentwicklung eine Minute Erholung anzusetzen, also bei 30 m
Sprint drei Minuten Pause bis zum nächsten Sprint.
Wird in einer Trainingseinheit die Sprintausdauer trainiert, so reichen 30 sec Pause
pro 10 Meter, also bei 30 m Sprint 90 sec Pause. Bei allen Übungsformen ist aber
wichtig: Maximaler Einsatz!
1) T-Drill
Fünf Hütchen werden in fünf
Meter Abstand, wie auf dem Bild
abgebildet, aufgestellt. Das gelbe
Hütchen ist Start und Ziel.
Auf Kommando sprintet der
Spieler nach rechts und
rückwärts zurück, nach links
vorwärts und rückwärts zurück
und nach vorne vorwärts und rückwärts zurück.
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2) Sprint Lateral Shuffle
Die Hütchen werden wie in der Abbildung
mit jeweils 10 m Distanz aufgestellt.
Auf Kommando sprintet der Spieler los,
macht Sidesteps nach rechts, sprintet
wieder bis zum nächsten Hütchen, usw.
Bemerkung: Kreativität ist gefragt! Der
Spieler sprintet zum ersten Hütchen, dreht
sich um 180 Grad und macht dann
Sidesteps nach links, sprintet rückwärts
zum nächsten Hütchen, dreht sich wieder
um 180 Grad, macht Sidesteps nach rechts und sprintet vorwärts zum letzten
Hütchen. Hier kann man vielfältige Sprints absolvieren.
3) Box Drill
Die Hütchen werden wie auf dem Bild aufgestellt.
Der Abstand kann variiert werden.
Das blaue Hütchen ist Startpunkt. Die Eckhütchen
bekommen Mehrfach-Bezeichnungen, z.B. ein
Hütchen eins, A, oder Jack. Der Trainer ruft eine
Bezeichnung als Kommando, der Spieler sprintet
hin und wieder zurück.
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4) Weave in/Weave out
Vier Hütchen werden in einem Abstand von drei Metern
aufgestellt. In der Mitte dieses Abstandes werden noch
einmal drei Meter nach links drei Hütchen platziert. Auf
Kommando sprintet der Spieler seitlich durch Sidesteps zu
den einzelnen Hütchen, berührt diese mit der Hand und
sprintet im Zick-Zack-Kurs weiter.
Auch hier kann die eigene Kreativität einwirken. Sprints
können um die Hütchen absolviert werden, vor- und
rückwärts gesprintet werden etc.