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Schulterübungen

1. Stütz an der Wand vorwärts

Startposition:Aufrechter Stand, Fußabstand 1/2 - 1 Meter, Hände in Schulterhöhe

Übung: Liegestützbewegung durch Ellenbogenstreckung/-beugung eng am Körper. Hüfte gestreckt halten, Bauchspannung

Anmerkung:Langsam bewegen, Ohrläppchen-Schulter-Abstand lang halten.

Variation: einarmig, wechselseitig, Höhe und Breite verändern

2. Schulterblatt-Oberarm Rhythmus

Startposition:Aufrechter Sitz oder Stand. Hände vor die Schultern (oder auf Brust-bein) legen, Unterarme parallel senkrecht am Körper

Übung: Aus dem leichten Hochziehen der Schultern zu den Ohren (bei parallelen Unterarmen), ziehen die Schultern dann Richtung Boden und die Oberarme beschreiben einen Kreisbogen nach außen, bis die Ellenbogen und Schultern waagerecht stehen und der Oberläppchen-Schulter-Abstand lang bleibt.

Amerkung: Hilfreich ist das Üben im 3/4 Takt

3. Innenrotation mit dem Theraband

Startposition:Aufrechter Stand oder Sitz, Arm rechtwinklig mit Ellenbogen am Kör-per. Theraband fixieren, anderes Ende um die Hand wickeln

Übung: Theraband Richtung Bauchnabel langsam ziehen und zurücklassen

Anmerkung:Oberarm bleibt senkrecht stehen, Unterarm dreht wie ein Uhrzeiger, Therabandfarbe entscheidet über Intensität

Wichtig: Bewegung erfolgt mit Spannung, aber ohne Schmerz.Wiederholung: 8-10 Mal, 1-2 Sätze

4. Adduktion mit dem Theraband

Startposition:Aufrechter Stand oder Sitz, Ohrläppchen-Schulter-Abstand ist lang

Übung: Arm aus abgespreitzter Stellung seitlich zum Körper ziehen und unter Spannung zurückführen

Variation:Gebeugter Arm, mit beiden Armen üben

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Schulterübungen

5. Außenrotation mit dem Theraband

Startposition:Aufrechter Stand oder Sitz, Ohrläppchen-Schulter-Abstand lang

Übung: In Bauchnabelhöhe ziehen beide Arme gleichzeitig das Theraband nach außen (Drehbewegung der Unterarme)

Anmerkung:Oberarme bleiben am Körper

Variation: Ein Arm hält, der andere zieht nach außen,Therabandfarbe bestimmt Intensität

6. Dips

Startposition:Sitz auf einem Stuhl mit Armlehnen (leicht gebeugte Ellenbogen), oder Sitz auf Sofa/Bett mit gestreckten Armen und gefausteten Händen

Übung: Beidarmig gleichzeitig in die Unterlage stützen und Gesäß entlasten. Ohrläppchen-Schulter-Abstand bleibt lang, Schultern nicht hochziehen, dann langsam absetzen. Mehrere Wiederholungen

Anmerkung: Stütz der Beine in den Boden halten, evtl, abwechselnd stützen

7. „Beten“

Startposition:Aufrechtes Sitzen oder Stehen, Handflächen liegen aneinander mit gestreckten Fingern Richtung Kinn. Beide Unterarme sind parallel zu Boden

Übung: Hände hochführen Richtung Kopf und Ellenbogen auf gleicher Höhe zusammendrücken und wieder zurück.

Anmerkung:Beim Hochführen bilden die Unterarme und Hände ein gleichmäßiges Dreieck

Zusatz: Erweiterung zur „U-Halte“ (Arme im Winkel öffnen)

8. Vierfüßler-Stand „Trippeln“

Startposition:Hände stützen senkrecht unter den Schultern mit leicht gebeugten Ellenbogen. Knie stützen senkrecht unter den Hüften

Übung: Körpergewicht auf die Hände verlagern und abwechselnd Hände in Richtung Schulter abheben

Anmerkung:Ellenbogenspitzen zeigen zum Körper, Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule und sinkt nicht ab.

Variation:Diagonales Knie hebt gleichzeitig ab, Stützen auf unstabiler Basis

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© Diese Übungen wurden erstellt vom Experten-Team von REHAmed Wilhelmshöhe.Bitte führen Sie die Übungen NICHT bei Schmerzen durch und beachten Sie Ihre persönlichen Grenzen. Bei Fragen wenden Sie sich an das Team von REHAmed. Erreichbar unter Tel.: 0561. 320 95.