RZ A5 fitness innen 3c - Deutsche Fatigue Gesellschaft€¦ · Fatigue-Patienten müssen mit ihren...

deutsche fatiguegesellschaft

Gesellschaft zur Erforschung tumorbedingter und anderer Erschöpfungszustände

Bewegung und Sport bei tumorbedingtem Müdigkeitssyndrom



Geschäftsstelle

Deutsche Fatigue Gesellschaft eV (DFaG)Maria-Hilf-Straße 15. 50677 Köln

www.deutsche-fatigue-gesellschaft.deinfo@deutsche-fatigue-gesellschaft.de

Telefon 0221. 93 115 96Telefax 0221. 93 115 97

Mit freundlicher Unterstützung Hoffmann-La Roche AG (Fördermitglied)

FITNESSTROTZ FATIGUE

RZ_A5_fitness_umschlag_3c 31.05.2007 15:22 Uhr Seite 1




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Die Bedeutung von FatigueWer ist betroffen?Bewegung für mehr GesundheitBewegung und Sport bei tumorbedingter FatigueSo früh wie möglich Müde – und trotzdem Sport?Fünf motorische BeanspruchungsformenBewegung zur Erhöhung des SpaßfaktorsZwei, die zusammen gehören: Kraft und DehnungPraktische Übungen für mehr Kraft und zur DehnungAusdauer: eine besondere Herausforderung für Fatigue-Patienten Praktische Übungen zur Stärkung der AusdauerWichtig für die Koordination: Körperwahrnehmung und EntspannungPraktische Übungen für eine bessere Körperwahrnehmungund zur EntspannungTherapieoptionen bei tumorbedingter Fatigue Wichtige Adressen und Kontakte der Sportbunde

Die vorliegende Sportbroschüre entstand mit der Unterstützung von

Deutsche Sporthochschule KölnProf. Dr. Klaus Schüle und Dipl. Sportlehrerin Sandra Schnieders

Institut für Rehabilitation und BehindertensportCarl-Diem-Weg 6, 50933 Köln, www.dshs-koeln.de

SonnenbergklinikProf. Dr. Manfred Heim

Hardtstraße 13, 37242 Bad Sooden-Allendorf, www.sonnenberg-klinik.de


Fatigue und Sport – das ist kein Widerspruch!

Denn bewiesen ist, dass besonders beim tumorbedingtenErschöpfungssyndrom Bewegung hilft, die Symptome in denGriff zu bekommen und möglichst gering zu halten. EinigeGrundregeln müssen allerdings eingehalten werden, um sichnicht zu überfordern, sinnvoll zu trainieren und wieder Spaßan der Bewegung zu bekommen. Grundsätzlich unterscheidetsich der Sport für Fatigue Patienten deutlich von dem für Ge-sunde. Diese Broschüre wurde unter Mitarbeit der Rehabilita-tionswissenschaftlichen Abteilung der Sporthochschule Kölnentwickelt, um für Sie als Patient eine alltagstaugliche Anlei-tung zu schaffen und eine optimale Unterstützung zu bieten. Die Einschränkungen durch das Fatigue Syndrom lassen sichmit diesen Hilfestellungen verringern und mehr Lebensquali-tät in Ihren Alltag zurück erobern.

Nutzen Sie die Möglichkeit, mit dem beiliegenden Fitnessbo-gen Ihr eigenes Übungsprogramm zu gestalten und Fortschrit-te zu dokumentieren.

Hierbei wünschen wir Ihnen viel Erfolg und viel Spaß!

PD Dr. med. Jens Ulrich RüfferVorstand Deutsche Fatigue Gesellschaft (DFaG)


VORWORT

RZ_A5_fitness_innen_3c 31.05.2007 15:23 Uhr Seite 1

1 2 Bewegung für mehr Gesundheit

Körperlicher Bewegung kommt sowohl in der Krebspräventionals auch während der Therapie und in der Krebsnachsorgeeine wichtige Rolle zu.

Sportliches Training hilft, das Immunsystem zu stärken unddie Widerstandskraft gegen Stress zu erhöhen. Zusammenmit einer gesunden Ernährung trägt es dazu bei, Übergewichtabzubauen und eine gesundheitsbewusstere Einstellung zu entwickeln. Nachweislich wird durch Sport das Risiko, an bestimmten Krebsarten, wie Brust-, Darm-, Prostata- oder Lun-genkrebs zu erkranken, verringert.

Aber auch bei Krebspatienten ist körperliche Bewegungwichtig. Während der Therapie besteht die Möglichkeit, durchgezieltes Training Nebenwirkungen wie Blutbildungsstörungen,Übelkeit oder chronische Erschöpfung zu verringern. Zusätz-lich zu den allgemeinen Verbesserungen ist für die Krebsnach-sorge von besonderer Bedeutung, dass Sport die Immunab-wehr stärkt und Blutbestandteile aktiviert, die eine abtötendeWirkung auf Krebszellen haben können.

Nehmen Sie diese Chance wahr. Es geht um Ihre Lebensqua-lität. Körperliche Bewegung im Rahmen Ihrer Möglichkeitenkann helfen, aktiver am Leben teilzunehmen und ein besseresKörpergefühl zu entwickeln. Der Kontakt und Austausch mitanderen Menschen ist dabei ein ausgezeichneter Nebenef-fekt, der die Reintegration erleichtert.

Verschiedene Stellen bieten sogenannte Krebsnachsorge-Sportgruppen an, die häufig nach der jeweiligen Krebserkran-kung gegliedert sind. Geleitet werden diese Gruppen von spe-ziell hierfür geschulten Übungsleitern/-innen. Die Kranken-kassen übernehmen nach einer Krebserkrankung die Kostenfür 50 Sporteinheiten, wenn ein ärztliches Rezept (Formblatt56 (erste Beantragung) und 58 (Folgeverschreibung) hierfürvorliegt. Adressen für weitere Anlaufstellen in Ihrer Nähe unddie Bestellung von Informationsmaterialien finden Sie unterKapitel 12.

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Die Bedeutung von Fatigue

Fatigue ist ein Begriff, der aus dem französischen und eng-lischen Sprachgebrauch stammt und für Müdigkeit undErschöpfung verwendet wird. Fatigue stellt einen krankhaftenErschöpfungszustand dar, der Patienten extrem belastenkann. Er lässt sich durch normale Erholungsmechanismennicht beheben, und auch Schlaf führt nicht zur gewünschtenRegeneration.

Innerhalb der Medizin sind unterschiedliche Krankheitsbilderbekannt, die mit Fatigue einhergehen. Vor allem chronischeErkrankungen werden häufig von Müdigkeit und Erschöpfungbegleitet. Die Ursache der krebsbedingten Fatigue ist nochnicht in allen Einzelheiten geklärt, und ihre Eingrenzung kannnur durch eine exakte Beschreibung der auftretenden Symp-tome erfolgen. Typisch sind Symptome wie ausgeprägteMüdigkeit, schwindende Energiereserven oder erhöhtes Ruhe-bedürfnis, die nicht durch vorangegangene Aktivitäten zu er-klären sind. Weiterhin können Antriebsschwäche, Motivations-losigkeit und Konzentrationsschwäche auftreten – manspricht daher auch von körperlicher, emotionaler und mental-kognitver Fatigue.

Wer ist betroffen?

Während der Tumortherapie tritt Fatigue recht häufig auf:Etwa 80 Prozent aller Therapiepatienten leiden Schätzungenzufolge darunter (akute Fatigue). Auch Jahre nach der Thera-pie sind davon noch bis zu 40 Prozent der Patienten betroffen(chronische Fatigue). Sie fühlen sich häufig noch genausoerschöpft wie in der akuten Therapiephase der Krebsbehand-lung, gelten aber eigentlich als geheilt.

Während in der Phase unmittelbar nach der Behandlung dieErschöpfung häufig noch tumor- und therapiebedingt ist undsomit medizinische Ursachen hat, werden im weiteren Verlaufandere Ursachen als Auslöser angenommen, deren Ursprungin der Krankheitsverarbeitung vermutet wird.


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W Kraft

s Flexibiltät

V Ausdauer

j Koordination

GUT MITTEL GAR NICHT ausgeprägt

j

s

W

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Fünf motorische Beanspruchungsformen

Körperliche Aktivität kann nach den sogenannten fünf moto-rischen Hauptbeanspruchungsformen Koordination (j),Flexibilität (s), Kraft (W), Schnelligkeit (7) und Ausdauer(V) unterschieden werden. Die in dieser Broschüre beschrie-benen Übungen trainieren vornehmlich die für Fatigue-Betroffene besonders wichtigen Formen Kraft, Flexibilität undAusdauer. Zur besseren Koordination und für den „Ausklang“des Trainings werden außerdem Übungen zur allgemeinenKörpererfahrung und Entspannung beschrieben.

Bewegung zur Erhöhung des Spaßfaktors

Zu Bewegung und Sport gehört neben den rein physischenFähigkeiten immer auch ein großer Anteil Motivation, also derWille, etwas zu bewegen und verändern. Um motiviert und mit Spaß dabei zu bleiben und einen besseren Trainingserfolgzu erzielen, lohnt es sich, konkrete und realistische Ziele zudefinieren, die beim Training erreicht werden können. Dabeisollten vor allem die Hauptbeanspruchungsformen trainiertwerden, die bisher geringer belastbar waren. Hat zum Beispieldurch die Erkrankung die Kraft sehr nachgelassen, ist es sinn-voll, überwiegend Übungen zur Kraftsteigerung zu machen.Deshalb ist diese Broschüre so gestaltet, dass sofort erkenn-bar ist, welche Bewegungsdimension mit der jeweiligen Übunghauptsächlich trainiert wird.

Bitte tragen Sie Ihr persönliches Profil in die Grafik ein

Mein Beanspruchungsprofil zu Beginn des Übungsprogramms:

Bitte aktualisieren Sie wöchentlich Ihr Beanspruchungs-profil auf dem beiliegenden Fitnessbogen.

Bewegung + Sport bei tumorbedingter Fatigue

Es gibt viele Hinweise dafür, dass individuell dosierte, körper-liche Betätigung die Leistungsfähigkeit und die Lebensqualitätverbessern und damit die Ausprägung der Belastung durchdas Fatigue-Syndrom effektiv reduzieren kann. Sogar wäh-rend einer Knochenmarktransplantation profitieren Patientenvon regelmäßigem körperlichem Training. Neben einer Ver-besserung der Lebensqualität und einer Reduktion der em-pfundenen Fatigue können die Behandlungszeit und Therapie-komplikationen verringert werden.

So früh wie möglich

Wichtig ist, dass mit dem Training nicht erst nach Beendigungeiner Therapie begonnen wird, sondern möglichst frühzeitig –am besten mit Therapiebeginn. Das Ziel ist hierbei, untermedizinischer Kontrolle und unter Vermeidung von Überbean-spruchung, den Körper gleichmäßig zu trainieren, so dass diekörperliche Leistungsfähigkeit erhalten oder sogar gesteigertwerden kann. Man sollte also von Anfang an die körperlicheBetätigung suchen und nicht – wie früher galt – jede Anstren-gung vermeiden. Die positiven Effekte dieser kontrolliertenTrainingsmaßnahmen sind mittlerweile durch wissenschaft-liche Untersuchungen eindeutig belegt.

Müde – und trotzdem Sport?

Es ist mittlerweile in Studien bewiesen: Sport hilft, chronischeMüdigkeitszustände zu verbessern. Bei tumorbedingterFatigue ist es besonders wichtig, die körperliche Betätigungindividuell zu dosieren.

Dabei ist es während der Therapiephase sinnvoll, vor Beginndes körperlichen Trainings zusammen mit dem Arzt und/oderdem Sporttherapeuten einen Trainingsplan aufzustellen undfür die Kontrolle ein Trainingstagebuch zu führen, in das Be-lastungs- und Erholungspuls sowie Angaben zur subjektivenBefindlichkeit (Erschöpfung, Muskelkater u.s.w.) eingetragenwerden können.

Fatigue-Patienten müssen mit ihren Energien haushalten. Dasgilt auch für die sportliche Betätigung, denn zu viel körper-liches Training kann ebenfalls negative Auswirkungen haben.


5W s

6W Übung 1Was wird trainiert:

Variation I

Variation II

s Übung 2Was wird trainiert:

Variation

Kraft und Dehnung

Sit-Up’s in RückenlageKräftigung der geraden Bauchmuskulatur

Beine angewinkelt und angestellt, Oberkörper mit gestrecktenArmen in Richtung Knie aufrichten, dann langsam wiederablegen, Kopf wird zwischen den Wiederholungen abgelegt.

Kopf und Schultergürtel werden zwischen einzelnen Wieder-holungen nicht abgelegt.Hände werden seitlich an den Kopf genommen.

Gestreckte LanzeDehnung der geraden Bauchmuskulatur

Rückenlage, Arme werden über den Kopf genommen undgestreckt, tiefe Atmung in den Bauch.

Rückenlage und Beine anwinkeln.

Zwei, die zusammen gehören

Kraft und DehnungWichtiges für den Kraftaufbau

Bereits nach wenigen Tagen Bettlägerigkeit bilden sich Mus-keln zurück. Andererseits zeigen sich schon nach einigenWochen, selbst bei relativ geringem Zeitaufwand, erstaunlicheMuskelzuwächse. Besonders bei „Bewegungsanfängern“ stel-len sich die größten Erfolge bereits zu Beginn des Trainingsein. Diese frühen Erfolgserlebnisse sollten als zusätzlicheMotivationshilfen genutzt werden.

Es gibt zwei Arten von Kraft: Die Statische Kraft ist haltendeKraft, die von den Muskeln gegen einen fixierten Widerstandausgeübt wird, während die dynamische Kraft, die bewegen-de Kraft, eine ausgeübte Bewegung innerhalb eines program-mierten Ablaufs darstellt. Um diese besonders effektiv zutranieren, wird bei einigen Übungen das Theraband (TB) ein-gesetzt – ein elastisches Latexband, das im Sporthandelerhältlich ist.

Für den Kraftaufbau zählen langsame Bewegungsausfüh-rungen, keine ruckartigen, abrupten Bewegungen! Beiallen dynamischen Übungen während der Anspannungaus- und während der Entspannung einatmen.

Verbesserung der Dehnungsfähigkeit/Flexibilität

Die Dehnfähigkeit des Muskels ist ebenfalls wichtig, da sie fürdie Flexibilität, also auch die Beweglichkeit und die Geschick-lichkeit im Alltag mitverantwortlich ist. Dehnungsübungensollten daher immer im Anschluss an die Kräftigung der Mus-keln durchgeführt werden. Sie sind auch deshalb sehr wichtig,weil sich die gekräftigten Muskeln ohne Dehnung mit der Zeitverkürzen. Aus diesem Grund werden in der vorliegendenBroschüre Übungen für Kraft immer zusammen mit den pas-senden Dehnungsübungen vorgestellt.

Dehnung grundsätzlich nur bis zu einem angenehmenZiehen voran treiben, es darf kein schmerzhaftes Reißenzu spüren sein.


W Übung 3Was wird trainiert:


Schräge Sit-Up’s in RückenlageKräftigung der schrägen Bauchmuskulatur

Beine angewinkelt und angestellt, Oberkörper mit gestrecktenArmen abwechselnd links und rechts außen an den Knien vor-bei aufrichten, dann langsam wieder ablegen.

Blickrichtung an die Decke.

ScheibenwischerDehnung der seitlichen Bauchmuskulatur

Rückenlage, Arme werden seitlich abgelegt, beide Knie zu-sammen abwechselnd nach rechts und links seitlich ablegen.

Keine Rollbewegung bei künstlichem Hüftgelenk!


Variation IVariation IIVariation III


Variation

Bridging in RückenlageKräftigung der Gesäß- und Rückenmuskulatur

Beine angestellt, Becken anheben bis Oberschenkel, Beckenund Oberkörper eine Linie bilden und Position halten, Armebleiben seitlich auf Unterstützungsfläche liegen.

Arme auf den Bauch legen.Mit beiden Füßen (oder abwechselnd) auf die Zehenspitzen.Abwechselnd ein Bein gerade nach vorne strecken,dynamisch Becken hoch bringen und bis kurz über den Bodenabsenken u.s.w.

Nackenrolle für den Kopf! Becken oben halten!

PäckchenDehnung der Gesäß- und Rückenmuskulatur

Rückenlage – Knie zur Brust ziehen und mit beiden Händenumfassen, Kinn auf die Brust nehmen und „Päckchen“ bilden,evtl. leichte Schaukelbewegungen durchführen.

Päckchen in Seitlage.



Variation


SchereKräftigung der seitlichen Oberschenkel- und Hüftmuskulatur

Seitlage auf Boden, aufliegendes Bein ist leicht gebeugt,oberes Bein wird gestreckt mit angezogener Fußspitze nachoben abgespreizt und wieder absenken, Arm unterstützt denKopf (oder Kopf auf Hand aufstützen).

Bein nicht zu weit nach oben abspreizen.

Beine mit Theraband (TB) umwickeln und Bein gegen denWiderstand abspreizen. Widerstand mit dem TB regulieren.

TriangelDehnung der Gesäß- und Rückenmuskulatur

Rückenlage, das rechte Bein wird angestellt das linke bleibtauf dem Boden liegen. Das rechte Bein wird nun zur linkenSeite über das linke Bein Richtung Boden geführt, im An-schluss mit der anderen Seite. Blickrichtung vom Bein weg.

Keine Rollbewegung bei künstlichem Hüftgelenk.



Variation IVariation II

SchraubstockKräftigung der inneren Oberschenkelmuskulatur

Freier Sitz auf Hocker oder Stuhl. Ball, Kissen o.ä. zwischendie Knie klemmen und fest zusammenpressen. Belastungkann selbst gesteuert werden.

Gleichmäßige Atmung, aufrechter Sitz.

PforteDehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur

Freier Sitz auf Stuhl oder Hocker, Fußstellung weit auseinan-der. Knie mit den Händen leicht auseinander drücken.

Beine gestreckt und weit geöffnet, Fersen aufsetzen.Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne beugen.Im Sitz Fußsohlen aneinander und die Knie mit Händen leichtnach außen drücken.

Vorsicht bei Hüft-TEP besonders im Sitz am Boden.




Variation IVariation II

Mini-KlimmzugKräftigung der Oberarmmuskulatur

Freier Sitz auf Stuhl oder Hocker, mit beiden Füßen auf das TB treten (Enden des TB in den Händen halten), Ellenbogenseitlich an der Hüfte fixieren. Unterarm in Richtung Schulteranbeugen, abwechselnd rechter Arm – linker Arm.

Richtiges Sitzen.

Leichte FederDehnung der Oberarm- und Brustmuskulatur

Stand seitlich an der Wand. Den gestreckten Arm hinter demKörper mit der Handfläche an die Wand bringen.

Blickrichtung zur Gegenseite.Freier Sitz auf Hocker oder Stuhl, beide Arme seitlichgestreckt, Handflächen zeigen nach vorne.

Schulterblätter nähern sich dabei der Wirbelsäule an.


Variation


StepperKräftigung der Hüftbeuge- und Oberschenkelmuskulatur

(Ab

Freier Sitz auf Stuhl oder Hocker, Blickrichtung geradeaus,gerader Rücken, Beine schulterbreit auseinander, Fußspitzenzeigen nach vorne. Mit einem Bein in das TB treten, Tretbewe-gung ähnlich dem Fahrradfahren, Hände halten das TB amKörper ohne nachzugeben fest.

Widerstand mit dem TB regulieren (kürzer fassen), Vorwärtsund rückwärts treten.

Richtiges Sitzen! Rücken gerade halten!

SeepferdchenDehnung der Hüftbeuge- und Oberschenkelmuskulatur

Im Stand seitlich an der Wand einen Unterschenkel zum Gesäßbringen, mit der Hand am Sprunggelenk oder im Strumpf fest-halten, mit der anderen Hand an der Wand festhalten.

Bei Gleichgewichtsunsicherheiten unbedingt festhalten.



Variation


Variation

RudernKräftigung der Schulterblatt- und Rückenmuskulatur

Freier Sitz auf Hocker oder Stuhl, TB an Türklinke o.ä. fixieren,die Enden des TB werden mit nach vorne gestreckten Armenin beiden Händen gehalten. In Brusthöhe TB seitlich (wie beimRudern) nach hinten ziehen.

Widerstand mit dem TB regulieren (kürzer fassen).

Ellenbogen bleiben außen, Rücken gerade halten, Hohl-kreuz vermeiden.

HängematteDehnung der Schulterblatt- und Rückenmuskulatur

Freier Sitz auf Hocker oder Stuhl. Hände falten und Hand-flächen nach außen drehen, mit rundem Rücken Arme nachvorne strecken, Kinn auf die Brust nehmen.

Eine Hand fasst über das Handgelenk des anderen Armes unddieser wird gestreckt nach vorne gebracht.


Variation I

Variation II


Kreuz-KlimmzugKräftigung der Schulter- und Oberarmmuskulatur

Freier Sitz auf Hocker oder Stuhl, mit beiden Füßen auf dasTB treten, die Enden des TB werden vor den Knien gekreuzt inbeiden Händen gehalten. TB mit gebeugten Armen bis inSchulterhöhe ziehen, dann Arme langsam wieder senken.

Widerstand mit dem TB regulieren (kürzer fassen)TB über Kopf ziehen.Übung im Stand mit leicht gebeugten Knien als Ganzkörper-übung ausführen, Arme dabei über den Kopf nehmen.

Hohlkreuz vermeiden, gerader Rücken, Ellenbogen blei-ben außen.

WinkelhakenDehnung der Schulter- und Oberarmmuskulatur

Sitz oder Stand. Rechte Hand wird auf linke Schulter gelegt,linke Hand fasst an den rechten Ellenbogen und zieht ihnleicht nach links. Anschließend Arm wechseln.


7 Eine besondere Herausforderung

AusdauerAusdauer bezeichnet die Fähigkeit, eine Bewegung über einenmöglichst langen Zeitraum ausführen zu können, beschreibtalso die „Ermüdungswiderstandsfähigkeit“. Eine verbesserteAusdauer kann das Immunsystem und den Stoffwechselstärken. Darüber hinaus hilft sie, das psychophysische Wohl-befinden zu verbessern und somit bei richtiger Dosierung desTrainings den Umgang mit Fatigue zu erleichtern und positivzu unterstützen. Außerdem beugt Ausdauertraining denimmer häufiger auftretenden Bewegungsmangelerkrankungenwie Adipositas, Arteriosklerose oder Herz-Kreislauf-Erkran-kungen vor. Die Belastung bei Ausdauertraining soll so starksein, dass man es als „etwas anstrengend“ empfindet.

WalkingWährend des Joggens wirkt beim Aufsetzen des Fußes dasDrei- bis Vierfache des Körpergewichts auf die Gelenke (be-sonders Sprung- Knie- und Hüftgelenke), beim Walking dage-gen nur das Ein- bis Eineinhalbfache des Körpergewichts.Walking stellt somit eine besonders gesunde und schonendeVariante des Ausdauertrainings dar.

Walking Technik

Die Geschwindigkeit (Gehtempo) vor allem über dieSchrittfrequenz (Anzahl der Schritte pro Minute) undnicht über die Schrittlänge steigern. Mittelgroße undgleichmäßige Schritte belasten die Gelenke weniger alsweitausholende Schritte.

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V

Die zehn goldenen Regeln der Walking -Technik

Gemäßigtes Tempo zu Beginn

Fersen bei leicht gebeugten Knien flächig aufsetzen

Füße über die ganze Fußsohle (mit einer Tendenz zur Außen-kante) abrollen

Fußspitzen möglichst in Gehrichtung aufsetzen

Die Knie beim Aufsetzen vorne unbedingt leicht gebeugt halten

Arme anwinkeln und gegengleich seitlich neben dem Körpermitschwingen

Bewusst ein- und ausatmen

Zirka vier bis fünf Meter nach vorne schauen

Schultern locker hängen lassen

Brustkorb anheben


V Übung 19

Variation I

Variation IIVariation III

V Übung 20

Nordic Walking Das Nordic Walking (Walking mit Stöcken) ist eine besonderseffektive Form des Ausdauertrainings. Im Vergleich zum nor-malen Walking erhöht sich der Energieverbrauch durch denzusätzlichen Stockeinsatz um bis zu 45 Prozent, während sichdadurch die Belastung auf den Bewegungsapparat insbeson-dere für die Gelenke verglichen mit dem Jogging um etwa 30Prozent reduziert.

Neben den grundsätzlichen Effekten des Ausdauertrainings,wie Steigerung der allgemeinen Leistungsfähigkeit, Stärkungdes Immunsystems sowie Steigerung der Herzkreislauftätig-keit, wird beim Nordic Walking zusätzlich die Arm-, Schulter-und Rückenmuskulatur mobilisiert und gekräftigt.

Nordic Walking Technik

Der Bewegungsablauf und der Bewegungsrhythmus von Ober-körper, Armen und Beinen beim Nordic Walking entsprichtdem der klassischen Skilanglauftechnik und ist der WalkingTechnik ähnlich. Die Stöcke werden dabei nah am Körpergehalten und schwingen parallel zum Körper vor und zurück.Bei optimalem Stockeinsatz drehen sich Schulter und Hüftedeutlich schwingend gegeneinander. Der Stockeinsatz erfolgtmit der Stockspitze unter dem Körperschwerpunkt beim Auf-setzen der gegengleichen Ferse und endet, wenn sich Zehenund Fußballen vom Boden abstoßen. Der Arm ist dabei nahe-zu gestreckt.

Auf keinen Fall mit gebeugtem Arm den Stock einsetzen,da das zu massiven Stoßbelastungen im Ellbogen- undSchultergelenk führt. Die Folge können gesundheitlicheProbleme wie Verspannungen und Schmerzen im Nacken-und Schulterbereich sein.

8 Stärkung der Ausdauer

TempowechselmethodeEine Minute schnelles Gehen (Belastung), dann eine Minutelangsames Gehen (Pause). Arme werden aktiv und dynamischmitgeführt. Die gesamte Trainingsdauer ist abhängig vomindividuellen Leistungsstand und kann von wenigen Minutenan beliebig gesteigert werden.

Die Dauer der Walking-Intervalle (Belastung/Pause) kannbeliebig verlängert werden.Ergänzend können Nordic Walking Stöcke benutzt werden.Während der Belastung kann auch gejoggt werden.

DauermethodeKontinuierliches Gehen oder Joggen. Die Trainingsdauer istabhängig vom individuellen Leistungsstand und kann vonwenigen Minuten an beliebig gesteigert werden.

Wegpunkte (Hausnummern, Straßen oder Ähnliches) alsOrientierung können die Zeitangaben ersetzen.


10 Körperwahrnehmung + Entspannung

Igelballmassage

Bequemer Sitz auf Hocker oder Stuhl. Mit Igelball oder Tennis-ball Oberschenkel, Unterschenkel, Arme, Schultern und/oderNacken mit kreisenden Bewegungen massieren. Druck sollteindividuell angenehm sein.

Liegend im Bett oder auf dem Boden.

9 Wichtig für die Koordination

Körperwahrnehmung und EntspannungBei körperlicher Anstrengung ist der Körper viel bewussterspürbar als im sonstigen Alltag – ausgenommen vielleicht,wenn man beim Erreichen des Busses oder der Bahn „außerAtem“ kommt. Bei Fatigue besteht ganz häufig das Gefühleiner dauernden körperlichen An- oder sogar Überanstren-gung. Damit erlebt der Betroffene seinen Körper auch häufigeher negativ, wenig leistungsfähig und schonungsbedürftig.

Die Bewegungsvorschläge dieser Broschüre sollen Ihnen trotzgewisser Belastungen wieder ein positives Körpererlebenvermitteln. Nach den durchgeführten Übungen kennen Sierecht genau die Ursachen und Gründe für die „positive Müdig-keit“, die sich danach einstellt. Damit Sie diese noch bessereinschätzen lernen, sollten Sie sich zumindest am Anfangimmer überlegen, weshalb Sie diese Übung machen undwelche Körperpartien und Muskeln dabei angesprochen wer-den. Im Laufe der Zeit werden Sie so Ihren Körper immerbesser und bewusster wahrnehmen und Ihr Körperbewusst-sein stärken.

Je besser dies gelingt, desto eher können Sie Ihre Gedankenauf ganz bestimmte Körperteile oder auch auf Ihre Atmunglenken. Auf solchen Prinzipien beruhen das „Autogene Train-ing“ und die Übungen zur „Progressiven Muskelrelaxation“(Muskelentspannung) nach Jacobson. Einige leicht erlernbareElemente aus diesen Programmen enthalten die folgendenEntspannungsvorschläge, mit denen jede Übungseinheit auf-hören sollte.

Nach den Übungen werden ganz bewusst etwa sieben biszehn Sekunden lang einzelne Muskeln im Sitzen oder Liegenangespannt und anschließend wieder „losgelassen“ – unddies mehrere Male. Dabei entsteht eine wohlige Entspannt-und Gelöstheit, die schließlich auch – wie viele berichten - zueiner psychischen „Entstressung“ mit „Abschalten“ führenkann. Hierbei wird besonders deutlich, dass körperliche,geistige und seelische Vorgänge auf das Engste miteinanderverbunden sind und sich wechselseitig beeinflussen.

j j Übung 21

Variation


j Übung 22 Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR)

Die Progressive Muskelrelaxation kennt sechs Übungen, mit deren Hilfe man lernt, durch abwechselndes An- und Ent-spannen bestimmter Muskelgruppen zur Ruhe zu kommen.Die Übungen werden in bequemer Rückenlage durchgeführt,die Arme und Beine liegen dabei entspannt auf dem Boden.Nun wird beispielsweise der Arm angespannt, indem man denUnterarm hebt, eine Faust ballt und den Ellenbogen in dieUnterlage drückt. Die Spannung wird etwa sieben bis zehnSekunden gehalten. Danach fällt der Arm entspannt auf denBoden zurück. Der Übende achtet auf das unterschiedlicheGefühl der An- und Entspannung. Nach einigen Minuten derRuhe wird die Übung wiederholt.

Im zweiten Schritt wird das Bein angespannt, indem die Fuß-spitze angezogen und die Ferse in die Unterlage gedrücktwird. Ebenso wird mit der Stirn, den Augen und schließlichmit dem ganzen Körper verfahren. Da die PMR für alle Körper-partien sehr zeitintensiv ist, können auch nur einzelne Mus-kelgruppen angesprochen werden.

Entspannende Körperhaltungen

Machen Sie sich so klein wie möglich und igeln Sie sich aufdem Boden ein.

Spielen Sie eine Kugel und machen Sie sich im Sitzen so rundwie möglich.

Machen Sie leicht nach vorn gebeugt einen Katzenbuckel undrichten Sie sich langsam wieder auf ohne die Beckenhaltungzu verändern.

j Übung 23

a) Igel

b) Buckelwal

c) Katze


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Darüber hinaus können folgende Tipps hilfreich sein:

Seien Sie Ihren Verwandten und Bekannten, aber auch IhremArzt gegenüber offen. Für ein Problem, das man nicht kennt,und über das nicht berichtet wird, kann man auch kein Ver-ständnis aufbringen.

Unterstützen Sie Ihren Körper.

Verbessern Sie die Bedingungen für einen angenehmen undentspannenden Schlaf.

Gönnen Sie sich auch tagsüber Ruhepausen.

Achten Sie auf Ihre Ernährung. Essen Sie kleine Portionen.Entsprechende Tipps gibt jede gute Ernährungsberatung imKrankenhaus und in der Rehabilitation.

Überdenken Sie Ihren Tagesablauf:

Planen Sie die schönen Dinge bewusst ein.

Versuchen Sie Tätigkeiten kräfteschonend zu gestalten, sagenSie ruhig einmal einen Termin ab oder verzichten Sie auf un-nötigen Aufwand, wenn Sie Ihre Gäste bewirten.

Akzeptieren Sie Ihre Grenzen, unterfordern Sie sich aber auchnicht.

Therapieoptionen bei tumorbedingter Fatigue

Da über das Fatigue-Syndrom und seine Ursachen nochwenig bekannt ist, gibt es auch bislang nur wenige gesicherteund erfolgversprechende Therapien. Der erste und nahelie-gendste Ansatz besteht darin, bekannte Ursachen für Fatiguezu finden und – wenn möglich – zu beheben. Zu den behan-delbaren Ursachen gehören als häufigste die Anämie (Blut-armut), aber auch Stoffwechselstörungen wie eine Schilddrü-senfehlfunktion oder z.B. eine Kortison induzierte Zuckerer-krankung. Diese als organisch anzusehenden Ursachen vonFatigue können in der Regel medikamentös behandelt werden.

Wenn sich keine organischen Ursachen finden lassen, werdenpsycho- und verhaltenstherapeutische Maßnahmen sowiekörperliches Training empfohlen. Nicht selten ist es der Fall,dass aus der permanenten Energielosigkeit eine seelischeVerstimmung resultiert, bei der auch die Behandlung mit Anti-depressiva oder Psychostimulantien sinnvoll sein kann. DieErkenntnisse sind jedoch in diesem Bereich noch nicht wissen-schaftlich gesichert.

Eine individuelle Beratung durch einen Arzt oder Psycho-Onkologen kann helfen, die durch Fatigue verursachten Ein-schränkungen in den verschiedenen Bereichen des täglichenLebens mindern zu lernen. Je nach Lebenssituation geht esdabei um eine neue Tages- und Wochengestaltung, die dieverminderte Leistungsfähigkeit im körperlichen, emotionalenund mental-kognitven Bereich angemessen berücksichtigtund die Angehörigen des Patienten und sein Umfeld mit ein-bezieht.


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Sportbund/Verband

Landessportbund Nordrhein-WestfalenBehinderten-Sportverband Nordrhein-Westfalen

Landessportbund Rheinland-PfalzBehinderten-Sportverband Rheinland-Pfalz

Landessportbund SachsenSächsischer Behinderten- undVersehrten-Sportverband e.V.

Landessportbund Sachsen-AnhaltGeschäftsstelle HalleLandessportbund Sachsen-AnhaltGeschäftsstelle MagdeburgBehinderten-Sportverband Sachsen-Anhalt e.V.

Saarländischer TurnerbundSaarländischer Behinderten-Sportverband

Landessportverband Schleswig-HolsteinVersehrten- und Behinderten-Sportverband Schleswig-Holstein

Landessportbund ThüringenThüringer Behinderten-Sportverband e.V.

Telefonnummer

0203.73819500203.7174150

06131.2814-3710261.135250

0341.21631-550341.2113865

0345.5279-124

0391.2560-0

0345.5170824

0681.38794370681.3879225

0431.6486004621.27689

0361.34054-00361.3460539

Sportbund/Verband

Württembergischer LSB Badischer Behinderten-Sportverband Württembergischer Versehrten-Sportverband

Bayrischer Landes-Sportverband Bayrischer Behinderten-Sportverband

Landessportbund BerlinBehinderten-Sportverband Berlin

Landessportbund BrandenburgBehinderten-Sportverband Brandenburg

Landessportbund BremenBehinderten-Sportverband Bremen

Hamburger Sport-BundBehinderten-Sportverband Hamburg

Landessportbund HessenHessischer Behinderten-Sportverband

Landessportbund Mecklenburg-VorpommernBehinderten-Sportverband Mecklenburg-Vorpommern

Landessportbund NiedersachsenBehinderten-SportverbandNiedersachsen

Telefonnummer

0711.22905007221.39618-00711.812635

089.15702-0089.544189-0

030.30002-0030.30099675

0331.97198-4603987.200886

0421.79287-150421.2778445

040.41908-0040.859933

069.6789-00661.62743

0385.76176-0

0381.721751

0511.1268-00511.12685100

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Wichtige Adressen und Kontakte

In Deutschland gibt es ca. 600 „Krebsnachsorge-Sportgrup-pen“, wo im Kreis von Menschen mit ähnlichen Problemenund Einschränkungen und unter Anleitung speziell ausgebilde-ter Übungsleiter trainiert wird. Häufig werden diese Gruppenvon Sportvereinen, Behindertensportvereinen oder auch derVolkshochschule angeboten. Über die angegebenen Telefon-nummern erhalten Sie Informationen zu Sportgruppen in IhrerNähe.

Besondere Angebote für Sport nach Krebs sind mit � ge-kennzeichnet!


Tumorbedingte FatigueEin häufig verkanntes Leiden

Die Deutsche Fatigue Gesellschaft (DFaG) hat es sich zur Auf-gabe gemacht, die Ursachen von Fatigue weiter zu erforschen,ihre Bedeutung für den Krankheitsprozess einer breiten Öffent-lichkeit näher zu bringen, moderne Behandlungskonzepte zuentwickeln und ihre Effektivität zu prüfen. Die Deutsche FatigueGesellschaft bietet folgende Informations- und Beratungsleis-tungen an:

Für ForschungsprojekteBeratung bei Studienkonzeptionen Hilfe bei der Implementierung von Methoden zur Erfassungvon Fatigue bzw. bei Lebensqualitätserhebungen in StudienAnleitung zur Evaluation von Fatigue bezogenen InterventionenHilfestellung bei der Auswertung von Studiendaten

Für ÄrzteBeratung zu Fatigue-Problemen FortbildungsveranstaltungenInformationsmaterial

Für PatientenInformationsveranstaltungen Individuelle BeratungInformationsmaterial

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Die Bedeutung von FatigueWer ist betroffen?Bewegung für mehr GesundheitBewegung und Sport bei tumorbedingter FatigueSo früh wie möglich Müde – und trotzdem Sport?Fünf motorische BeanspruchungsformenBewegung zur Erhöhung des SpaßfaktorsZwei, die zusammen gehören: Kraft und DehnungPraktische Übungen für mehr Kraft und zur DehnungAusdauer: eine besondere Herausforderung für Fatigue-Patienten Praktische Übungen zur Stärkung der AusdauerWichtig für die Koordination: Körperwahrnehmung und EntspannungPraktische Übungen für eine bessere Körperwahrnehmungund zur EntspannungTherapieoptionen bei tumorbedingter Fatigue Wichtige Adressen und Kontakte der Sportbunde

Die vorliegende Sportbroschüre entstand mit der Unterstützung von

Deutsche Sporthochschule KölnProf. Dr. Klaus Schüle und Dipl. Sportlehrerin Sandra Schnieders

Institut für Rehabilitation und BehindertensportCarl-Diem-Weg 6, 50933 Köln, www.dshs-koeln.de

SonnenbergklinikProf. Dr. Manfred Heim

Hardtstraße 13, 37242 Bad Sooden-Allendorf, www.sonnenberg-klinik.de


Date post:	30-Apr-2020
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