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Quick Start Guide - Paleo360.de · Pawels Erfolgsgeschichte “Ich habe mit Paleo insgesamt 70 kg...

Date post: 18-Oct-2020
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Page 1: Quick Start Guide - Paleo360.de · Pawels Erfolgsgeschichte “Ich habe mit Paleo insgesamt 70 kg in 15 Monaten abgenommen. Das hat für mich funktioniert, weil ich keine Kalorien

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2 I Quick Start Guide

Los geht´s

Du bist also motiviert und willst sofort loslegen? Keine große Theorie

sondern gleich in die praktische Umsetzung einsteigen? Das gefällt uns!

Nur so kannst du herausfinden, was deinem Körper wirklich gut tut und

was Paleo dir bieten kann.

Paleo ist mehr als „nur“ gesunde Ernährung. Für uns gehören 4 Säulen

zur langfristigen Gesundheit:

EAT real food – MOVE naturally – SLEEP to recover – FEEL your instincts

Folgende Schritte helfen dir beim Einstieg in Paleo:

Inhalt

03 Küche ausräumen

04 Einkaufen gehen

05 EAT: Paleo kochen

06 MOVE: regelmäßig und abwechslungsreich bewegen

07 SLEEP: Dauer und Qualität des Schlafs verbessern

08 FEEL: Zeit für sich selber und in der Natur maximieren

09 So hilft die 30 Tage Challenge

INHALT

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3 I Quick Start Guide

1. Raus mit allen verarbeiteten

Lebensmitteln!

Klingt einfach, erfordert aber Disziplin. Alle Lebensmittel die nicht Paleo sind, fliegen raus. So beugst du Versuchungen in schwachen Momenten vor. Produktgruppen: Alles mit Getreide, Milch, Zucker, Hülsenfrüchte, stark verarbeite Pflanzenfette und chemischen Zusatzstoffe. Beispiele: Brot, Nudeln, Pizza, Kekse, Chips, Pudding, Eiscreme, Säfte, Softdrinks, Müsli, Haferflocken, Süßstoff, Mehl, Yoghurt, Mais, Bohnen, Erdnüsse, Dosensuppen, Gewürzmischungen mit Zusatzstoffen (Stichwort “Maggi Fix”), Sonnenblumenöl, Rapsöl,... Schaue dir alle Verpackungen genau an. Gibt es da Worte die du nicht aussprechen kannst? Dann ist es ganz bestimmt nicht Paleo! Wenn du die Lebensmittel nicht wegschmeißen willst spende Sie Restaurants, der Tafel oder deinen Nachbarn. Eine ausführliche Liste mit allen Paleo Lebensmitteln findest du auf dem Blog.

EAT - Küche ausräumen

Pawels Erfolgsgeschichte

“Ich habe mit Paleo insgesamt 70 kg in 15 Monaten abgenommen. Das hat für mich funktioniert, weil ich keine Kalorien zählen musste und keine Heißhungerattacken mehr hatte. Ich habe natürliche Lebensmittel schon immer gerne gegessen und konnte mit ihnen meine Gesundheit positiv beeinflussen. Da die Paleo Ernährung schlechte Lebensmittel wie z.B. Getreide und Hülsenfrüchte ausschließt, konnte ich dadurch einfacher abnehmen und mein Körper mehr gesunde Nährstoffe aufnehmen. Ich habe mit Paleo meinen Hormonhaushalt endlich wieder in Einklang gebracht und meine ketogene Lebensweise unterstützt. Paleo hilft mir den stressigen Alltag einfacher zu bewältigen und immer fokussiert zu bleiben.” - Pawel

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4 I Quick Start Guide

2. Geh Einkaufen

Alle “verbotenen" Lebensmittel sind weg, jetzt geht es zum Einkaufen. Bei Paleo ist alles erlaubt, was natürlich ist (sprich unverarbeitet genießbar). Dazu gehören: Gemüse: Kann in großen Mengen konsumiert werden. Wenn möglich auf Regionalität und Saisonalität achten, dann ist es oft günstiger und leckerer. Bei Gemüse (und Obst) welches du mit Schale isst (also nicht schälst) auf Bio-Qualität achten. Fisch & Fleisch: Eine wichtige Nährstoffquelle für deinen Körper. Achte auf die Qualität: Keine Tiere aus Massentierhaltung /-zucht sondern idealerweise von grasgefütterten Rindern, Wild oder freilaufenden Hühnern und Schweinen, die mit ihrer “ursprünglichen” Nahrung gefüttert wurden. Meide verarbeitete Fleischprodukte (Salami, Mortadella,etc.), da hier oft Zucker und chemische Zusätze enthalten sind. Obst: Wenn Abnehmen bzw. Gewichtsverlust das Ziel ist, dann fokussiere dich lieber auf Früchte mit wenig Zuckergehalt (z.B. Beerenfrüchte, Grapefruit, saurer Apfel, Melone). Fette & Nüsse: Nüsse sind lecker und gesund, aber nicht mehr als eine Handvoll pro Tag (sehr viel Energie und einige Antinährstoffe). Um dich mit ausreichend Energie zu versorgen verfeinere deine Speisen mit qualitativen Fettquellen. Dazu gehören: Kokosnuss (pur, -öl, -milch), Avocado (pur und -öl), Ghee (geklärte Butter) und kaltgepresstes Olivenöl. Mehr Infos zu Ölen & Fetten findest du auch auf dem Blog. Für eine Übersicht aller Paleo Lebensmittel schaue in unsere Lebensmittelliste.

EAT - Küche einräumen

So können wir bei der Umstellung helfen:

Saisonale Rezepte für jeden Monat erhältst du im Rezepte-Magazin. Unser Amazon-Shop bietet spezielle Paleo-Zutaten, die du nicht überall bekommen kannst. Besuche unsere Partnerseite mit Empfehlungen für leckere Paleo Produkte.

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EAT - Küche benutzen

3. Ab in die Küche

Paleo bedeutet Genuss und essen bis man satt ist. Das wirst du schnell merken, wenn du die Rezepte vom Blog, aus dem Rezepte-Magazin oder aus dem Kochbuch ausprobierst. Beachte beim Kochen folgende Tipps: •  Nur mit Paleo Zutaten kochen (ja, auch beim Fett in der Pfanne) •  Eine ausgeglichene Mischung von Proteinen, Fett und Gemüse sollte

über den Tag verteilt gegessen werden. •  Nicht zu viele “Snacks” essen, iss dich bei den Hauptmahlzeiten satt. •  Sei kreativ und koche mit dem was du auf Lager hast! •  Koche große Portionen! Dann hast du morgen Mittag auch noch was

davon!

Hilfreiche Ressourcen: Die Kochbücher mit vielen Tipps für die Küche.

Die 30-Tage Challenge mit Motivation und Inspiration für den Alltag. Das Rezepte-Magazin mit saisonalen Rezepten.

Unser Amazon-Shop mit allerhand Küchentools und Zutaten.

Von Ärzten anerkannt und unterstützt:

„Paleo ist kein neuer „Hype“ sondern der gelungene Versuch, sich wieder an das zu erinnern, was den menschlichen Körper in seiner Evolution über Millionen von Jahren zu dem gemacht hat, was er heute ist: ein unvergleichbarer Hochleistungsorganismus. Dieser Organismus benötigt für seine Hochleistung allerdings bestimmte Betriebsbedingungen, zu denen unter anderem auch eine artgerechte Ernährung mit ebenso artgerechten Lebensmitteln gehört - anstelle industriell denaturierter Nahrungsmittel.“ Prof. Dr. Jörg Spitz, Deutsche Stiftung für Gesundheit Information und Prävention

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MOVE - natürliche Bewegung

4. Beweg dich

Ob aufrechter Gang, Sprint oder komplexe Bewegungsmuster beim Werfen, Springen, Heben und Schwimmen. Wir sind ein Wunderwerk der Evolution. Aber wir sind nicht nur fähig, diese Bewegungen auszuführen, sondern brauchen sie für dauerhafte körperliche und geistige Gesundheit. Ohne regelmäßige körperliche Beanspruchung verkümmern Muskeln, Sehnen, Knochen sowie Gelenke, und es leiden essentielle Gehirnfunktionen. Bewegungsmangel steht in Zusammenhang mit ernsten Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Übergewicht.

Versuche, möglichst viel Bewegung in deinen Alltag einzubauen. Das können „kleine“ Dinge sein, wie den Aufzug konsequent links liegen zu lassen. Bau dir aber auch ein Sportprogramm in deinen Alltag ein, das einen guten Ausgleich darstellt zwischen intensiven Workouts, wie kardiovaskulären Belastungen (Herz-Kreislauf-Training) oder Kraftraining, und lockerer Bewegung. Beispiele für intensive Workouts: CrossFit, Laufen, Klettern, MovNat, Gewichtheben, Rudern, Training mit dem eigenen Körpergewicht, Fitness-Parcours Beispiele für lockere Bewegung: Spazieren gehen, Wandern, entspanntes Fahrradfahren oder Schwimmen

Jonas‘ Erfolgsgeschichte:

“Through Paleo I became leaner, healthier, faster and a way better athlete. My endurance improved, I am able to recover faster and I never get sick any- more.” – Jonas Colting (Schwedischer Triathlet, Ultra Man Weltmeister 2007)

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SLEEP - gönn dir Erholung

5. Ausreichend Schlafen

Eine Umstellung der Ernährung ist am Anfang Stress für den Körper. Um Heißhungerattacken, Kopfschmerzen und Gereiztheit vorzubeugen solltest du ausreichend schlafen. Das gibt dir Energie für den Tag und lässt dich viele Dinge entspannter angehen. Folgende Tipps sollten dir dabei helfen. •  Absolute Dunkelheit im Zimmer. Dicke Vorhänge, keine blinkenden

Wecker und keine leuchtenden Steckdosenschalter. Licht stört unseren Schlaf.

•  Wenn möglich (und nicht zu laut): Fenster offen lassen und bei frischer Luft schlafen.

•  Zur Ruhe kommen: Mindestens eine Stunde vor dem Schlafen gehen künstliche Lichtquellen (Computer, Fernsehen, Handys) vermeiden und nicht zu spät zu Abend essen.

•  Versuche pro Nacht mindestens 7- 8 Stunden Schlaf zu bekommen

Weitere Tipps zu gutem Schlaf erhältst du in der 30 Tage Challenge.

Von Ärzten anerkannt und unterstützt:

"Knackiges Gemüse, natürlich gewachsenes Fleisch und Fische, dazu Nüsse, gesunde Fette, etwas Obst und Honig – diese Lebensmittel gehören ohnehin zu einer hochwertigen gesunden Ernährung. Werden Getreide und Milchprodukte weitgehend gemieden, nennt sich das Ganze „Paleo“ oder „Steinzeitkost“. Man muss sich nicht so ernähren, um gesund zu bleiben, und Dogmatismus ist am Esstisch ohnehin fehl am Platz. Einen Versuch ist „Paleo“ aber wert, zumindest bei gesundheitlichen Beschwerden: Immerhin sind Weizen und Milch jene Lebensmittel, die am häufigsten für Unverträglichkeiten sorgen.” Dipl. oec. troph Ulrike Gonder

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FEEL - Quality Time nutzen

6. Zeit in der Natur

Wenn immer du kannst, gehe raus in die Natur. Gehe wandern in den Bergen, spazieren im Park oder mache einen Ausflug an den See. Bewegung an der frischen Luft liegt in unserer Natur. Die Zeit draußen (in Bewegung) kurbelt die Verdauung an, schüttet Glückshormone aus und hält uns fern von Versuchungen aus dem städtischen Alltag. Auch ist Sonnenlicht ein wichtiger Vitamin D Lieferant für unseren Körper. Mehr als 2.000 Gene werden von Vitamin D beeinflusst, es trägt erheblich zu Zellwachstum und Zellerneuerung bei und hat vorbeugende Wirkung gegen viele Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Multiple Sklerose oder Demenz. Leider hat mehr als die Hälfte der Bevölkerung sogar im Sommer einen Vitamin-D-Mangel. Nimm diesen Punkt also ernst: der Mensch ist dafür gemacht, draußen zu sein. Achte außerdem auf dein Stresslevel. Chronischer Stress schadet unserer Gesundheit, lässt uns schlecht schlafen und schneller altern. Plane dir aktiv Zeiten nur für dich ein mit entspannenden Tätigkeiten, die nichts mit deinem Beruf zu tun haben.

Juttas Erfolgsgeschichte:

“Positiv finde ich an Paleo, dass ich mich energiegeladener fühle, länger satt bin und meine Haut auch besser geworden ist. Ein paar Kilos sind auch gepurzelt, was ja auch nicht schaden kann.” – Jutta

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30 Tage für deine Gesundheit

Paleo 360° Challenge

Wenn das Paleo Konzept dein Interesse geweckt hast, dann solltest du vielleicht einmal eine Umstellung für 30 Tage in Erwägung ziehen. Eine strikte Eliminierung von potentiell gesundheitsschädlichen Produkten und der Fokus auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel hilft den meisten Menschen dabei abzunehmen oder ihre Gesundheit zu verbessern. Es geht nicht darum sich für immer zu 100% Paleo zu ernähren, sondern darum seinen Körper zu entgiften, besser kennen zu lernen und darauf basierend die für sich persönlich optimale Ernährung zu finden. Unsere Leser berichten nach 30 Tagen u.a. von folgenden Verbesserungen: •  Gewichtsverlust / Fettabbau •  Verbesserung des allgemeinen Befindens •  Verbesserung des Schlafes •  Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit •  Vermeidung von Symptomen von Nahrungsmittelunverträglichkeiten •  Verbesserung der Blutwerte (Zucker, Cholesterin, etc.) •  Verbesserung des Blutdrucks •  Linderung von Allergiebeschwerden •  Verbesserung von Autoimmunerkrankungen (Zöliakie, Hashimoto, MS) •  reinere Haut •  Verbesserung anderer Symptome Um dich bei deiner Umstellung zu unterstützen haben wir die Paleo 360° Challenge entwickelt. Du erhältst: Jeden Tag Motivation und Hintergrundwissen per E-Mail Ausführliche Dokumente mit Tipps für den Paleo Alltag Hier Anmelden

Wenn du Inspiration für noch mehr Rezepte brauchst, dann ist unser Rezepte-Magazin genau das Richtige für dich.

Weiterführende Informationen:

Die Grundlagen von Paleo Die Theorie hinter Paleo


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