1 große Kartoffel½ TL Olivenöl½ TL Rosmarin100 g Schafskäse2 EL saure Sahne3 EL Magerquark2 TL Tiefkühl-Schnittlauch4 EL Karottenstifte aus dem GlasSalz, schwarzer Pfeffer, Kreuzkümmel
Am Abend zuvor die Kartoffel gründlich unter fließendem kalten Wasser waschen und trocken tupfen. Mit einer Gabel zweimal tief einstechen, um die Garzeit zu verkürzen. Alufolie auslegen, mit etwas Öl bepinseln, die Kartoffel drauflegen. Die Kartoffel mit einem halben Teelöffel Rosmarin bestreuen und fest in die Folie einwickeln. Im Backofen auf mittlerer Schiene etwa 60 Minuten bei 220 Grad Umluft weich garen.
In der Zwischenzeit den Schafskäse mit den Fingern fein zerbröseln, mit der sauren Sahne, Quark und Schnittlauch mischen. Die Karotten in einem Sieb abtropfen lassen, unter die Schafskäse-Creme heben und würzen. Die gebackene Kartoffel aus dem Backofen nehmen, längs aufschneiden und die Käse-Creme in den Spalt füllen.
Ab ins Büro: Die Kartoffel in Folie und die Creme in einer Plastikbox trans-portieren. Kühl lagern. Mittags die ausgewickelte Kartoffel in der Mikrowelle erwärmen.
Tipp 1: Die Karotten können durch Gemüse aus dem Glas (Sellerie, Mixed Pickles, Oliven) oder frisches geraspeltes Gemüse (z. B. Zucchini, Gurken) ersetzt werden.
Tipp 2: Bei einer Laktoseintoleranz für die Creme Paprikamus (Ajvar) oder pürieren Tomaten verwenden und 1 bis 2 TL Kräuter-Pesto unterrühren.
Express: Wer abends keine Zeit hat, die Creme vorzubereiten, nimmt fertigen Tsatsiki oder Kräuterquark und rührt etwas zerriebenen Schafskäse drunter.
Nährwe! e (pro Portion)Kalorien: ca. 522 kcal Proteine: 36 gKohlenhydrate: 37 gFette: 24 g
150 g Tiefkühl-Prinzessbohnen100 g Kidneybohnen (Dose)1 rote Zwiebel1 EL Rapsöl80 g mageres Rinderhackfleisch½ TL Majoran½ TL Oregano200 ml passierte Tomaten60 g geriebener MozzarellaSalz, schwarzer Pfeffer, Muskat, Currypulver
Den Backofen auf 170 Grad vorwärmen. Prinzessbohnen in der Mikrowelle auftauen und dann in Stücke schneiden. Die roten Kidneybohnen in einem Sieb mit kaltem Wasser abbrausen. Die Zwiebel würfeln.
Das Öl in einem Topf erhitzen, das Hack, die Bohnen und die Zwiebel darin 2 Minuten kräftig anbraten, dabei gelegentlich rühren und würzen. Jetzt Majoran, Oregano und passierte Tomaten hinzugeben, 1 Minute kochen. In eine Auflaufform füllen, mit dem Käse bestreuen und 15 Minuten überbacken.
Ab ins Büro: Auflauf abends kochen, kaltstellen. Morgens mit Folie abge-deckt transportieren. In der Mikrowelle wärmen.
Tipp: Statt Prinzessbohnen Brokkoli, Blumenkohl, Kohlrabi oder Kürbis nehmen.
Nährwe! e (pro Portion)Kalorien: ca. 453 kcal Proteine: 29 gKohlenhydrate: 18 gFette: 28 g
½ große Dose weiße Bohnen½ grüne Paprika4 EL geriebener Edamer (40 g )2 EL Koch- & Backeiweiß (z. B. von Hanuko)2 EL getrocknete Röstzwiebeln½ Trinkglas Olivenöl100 g fettarmer KräuterquarkSalz, schwarzer Pfeffer, Kreuzkümmel, Paprika rosenscharf
Bohnen in einem Sieb abtropfen. Paprika fein würfeln. Käse in einer Schüssel mit Backeiweiß und Röstzwiebeln vermengen. Die Bohnen mit den Händen zerdrücken, mit den Paprikawürfeln verrühren. Das Ganze zu den restlichen Zutaten geben und zu einem festen Teig verkneten. Mit den Gewürzen ab-schmecken. Aus dem Teig 4 kleine flache Burger formen.
In heißem Öl bei mittelstarker Hitze 4 Minuten von jeder Seite braten. Auf Küchenpapier entfetten. Zu den Burgern den Quark genießen.
Ab ins Büro: Burger abkühlen lassen, in Frischhaltefolie wickeln. Im Büro in der Mikrowelle erwärmen und anschließend den Kräuterquark darüber geben. Kalt auch lecker – ein Tipp für alle, die viel mit dem Auto unterwegs sind.
Tipp 1: Aus dem Bohnen-Eiweiß-Teig lassen sich auch Würstchen formen. Für den passenden Geschmack geriebenen Räucherkäse oder Räucher-Tofu hinzukneten.
Tipp 2: Die Veggie-Burger schmecken lecker mit frischem knackigen Salat und Gemüse im Low-Carb-Brötchen.
Tipp 3: Vorsicht, Vegetarier – fertige Gemüsefrikadellen aus dem Super-markt haben oft einen Fleischanteil.
Tipp 4: Durch die Verwendung von glutenfreien Röstzwiebeln ist das gesamte Gericht frei von Gluten.
Express: Burger ruhig auf Vorrat braten. Sie halten bis zu 6 Wochen im Tiefkühlschrank.
Nährwe! e (pro Portion)Kalorien: ca. 582 kcal Proteine: 51 gKohlenhydrate: 32 gFette: 26 g
Öl in der Pfanne erhitzen und den fertigen Bratling etwa 3 Minuten bei mittlerer Hitze von einer Seite braten, dann wenden. Tomate und Zucchini in Scheiben schneiden. Die Zucchinischeiben zum Bratling legen und 1 Minute von jeder Seite braten. Mit Thymian, Salz und Pfeffer würzen. Bratling und Zucchinischeiben auf Küchenpapier entfetten.
Ciabattabrötchen halbieren, die Hälften mit Frischkäse bestreichen und mit den Tomaten- und Zucchinischeiben belegen. Eine Hälfte mit Röstzwiebeln bestreuen und den Bratling darauflegen. Die zweite Hälfte drauflegen und andrücken.
Ab ins Büro: Brötchen morgens zu Hause aufbacken oder frisch beim Bäcker kaufen (hat er kein Ciabattabrötchen, dann Roggen- oder Körner-brötchen). Den gebratenen Bratling und die anderen Zutaten in Plastikboxen transportieren, alles mittags auf das Brötchen legen.
Tipp 1: Man kann statt des Schnitzels den Veggie-Burger vom vorigen Rezept nehmen. Dann statt vier kleiner zwei größere Burger zubereiten, einen verwenden, den anderen für später gekühlt aufbewahren.
Tipp 2: Bratlinge sind auch für abends geeignet, dann statt Brötchen Tsatsiki, Kräuterquark oder Paprikamus (Ajvar) mit Rohkost (z. B. Paprika-sticks, Radieschen- oder Gurkenscheiben) essen.
Express: Brötchen abends komplett zubereiten, fest in Frischhaltefolie wickeln und kühlen. Morgens mit ins Büro nehmen.
Nährwe! e (pro Portion)Kalorien: ca. 479 kcal Proteine: 23 gKohlenhydrate: 37 gFette: 25 g
1 fertiger Wrap ca. 70 g)1 Handvoll fertige Salatmischung (Tüte)4 Tomatenscheiben6 Gurkenscheiben2 EL Remouladensauce (Tube)1 EL saure Sahne2 TL Tiefkühl-Dill2 Scheiben Räucherlachs (à 40 g)Salz, Pfeffer, Paprikapulver rosenscharf
Den Wrap auf einen Teller legen. Die Salatmischung in eine Schüssel füllen, die Remouladensauce und die saure Sahne darüber geben und alles vorsichtig miteinander vermengen. Die Gemüsescheiben halbieren und zusammen mit dem Dill unter den fertigen Salat heben.
Danach die Salat-Gemüse- Mischung mit einem Esslöffel gleichmäßig auf dem Wrap verteilen. Die beiden Räucherlachsscheiben darüber legen. Den Wrap vorsichtig einrollen und in der Mitte schräg durchscheiden.
Ab ins Büro: Tomaten- und Gurkenscheiben, Räucherlachs und Dill in Frisch-haltefolie einwickeln. Die anderen Zutaten verpackt mit ins Büro nehmen.
Tipp 1: Vegetarier nehmen statt Räucherlachs Käsescheiben wie Edamer, Esrom oder zerbröselten Feta.
Tipp 2: Personen mit einer Laktoseintoleranz verwenden einfach etwas mehr von der Remouladensauce oder probieren Fertigsaucen wie Aioli oder Pesto. Man kann den Wrap auch mit Paprikamus (Ajvar) oder Tsatsiki bestreichen.
Nährwe! e (pro Portion)Kalorien: ca. 464 kcal Proteine: 23 gKohlenhydrate: 29 gFette: 27 g
250 g Tiefkühl-Brokkoli150 g frisches oder Tiefkühl-Lachsfilet1 ½ TL Gemüsebrühe (Pulver)1 ½ Trinkgläser heißes Wasser (300 ml)2 EL Schmand2 TL Tiefkühl-Dill½ ZitroneSalz, weißer Pfeffer
Dieses Gericht am besten gleich frisch im Büro zubereiten: Dazu Brokkoli, Lachsfilet und Gemüsebrühe in eine Plastikbox geben. Schmand und Dill zusammen in einem kleinen Gefäß, die Zitronenhälfte in Frischhaltefolie transportieren.
Mittags in die Plastikbox mit Brokkoli und Lachs heißes Wasser zufügen und in der Mikrowelle mit aufgesetztem Deckel etwa 10 Minuten bei 600 Watt garen. Dann die Brühe abschütten und das Lachsfilet herausnehmen. Die Brokkoliröschen in der Box mit dem Dill-Schmand verrühren. Mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft abschmecken.
Das Gemüse auf einen Teller geben, Lachsfilet in Häppchen schneiden und darüber verteilen.
Tipp 1: Eine flache Plastikbox wählen, damit der Inhalt gut mit Brühe bedeckt werden kann und schnell gart.
Tipp 2: Statt Brokkoli gerne auch anderes Tiefkühl-Gemüse (z. B. Blatt spinat, Grünkohl, Mangold, Spargel, Erbsen-Möhrengemüse, Porree) wählen. Lachs kann durch Pangasius ersetzt werden.
Tipp 3: Vegetarier nehmen vegetarische Fleischklößchen oder Backerbsen.
Tipp 4: Mit glutenfreier Brühe ist dieses Gericht frei von Gluten
Nährwe! e (pro Portion)Kalorien: ca. 434 kcal Proteine: 40 gKohlenhydrate: 9 gFette: 25 g
6 dünne Scheiben Roastbeef1 Becher Hüttenkäse (4 %)1 EL Senf mittelscharf2 TL Tiefkühl-Schnittlauch3 kleine Gewürzgurken (Cornichons)Salz, schwarzer Pfeffer, Paprikapulver rosenscharf
Den Hüttenkäse mit Senf und Schnittlauch verrühren. Die Gewürzgurken längs halbieren. Die Roastbeefscheiben mit Hüttenkäse bestreichen, je eine Gurken-hälfte darin einrollen.
Ab ins Büro: Roastbeef und Hüttenkäse in ihrer Verpackung transportieren, Schnittlauch in Frischhaltefolie einwickeln, Gurken in ein Gefäß abfüllen.
Tipp 1: Wer mittags Lust auf Brot hat, der kann Eiweißbrot (Bäcker) mit Hüttenkäse bestreichen. Das Roastbeef darauf legen.
Tipp 2: Statt Roastbeef-Aufschnitt Hähnchenbrust, Geflügelmortadella, Corned Beef oder Nussschinken verwenden. Man kann in die Roastbeef-scheiben auch Spargel oder Maiskölbchen rollen.
Tipp 3: Bei einer Laktoseintoleranz laktosefreien Frischkäse, Mayonnaise oder Remouladensauce nehmen.
Nährwe! e (pro Portion)Kalorien: ca. 421 kcal Proteine: 64 gKohlenhydrate: 7 gFette: 14 g
2 kleine Kalbsschnitzel (à 60 g)1 EL Olivenöl2 mittelgroße Kohlrabis1 EL Doppelrahm-Kräuterfrischkäse1 TL Gemüsebrühe (Pulver)1 Trinkglas heißes Wasser½ ZitroneSalz, weißer Pfeffer
Kohlrabis schälen, waschen und klein würfeln. Öl in der Pfanne erhitzen. Kalbsschnitzel von beiden Seiten je 1 Minute bei größerer Hitze braten, aus der Pfanne nehmen. Kohlrabi in derselben Pfanne 2 Minuten braten, dabei öfter mal rühren. Mit Frischkäse, Brühe und dem Wasser auffüllen.
Kohlrabigemüse zum Kochen bringen, würzen und die Kalbsschnitzel hinzu-geben. Alles mit geschlossenem Deckel bei mittlerer Hitze etwa 3 Minuten kochen lassen. Mit dem Zitronensaft abschmecken.
Ab ins Büro: Das Gericht abkühlen lassen, in eine Plastikbox füllen und kühlen. Morgens mit ins Büro nehmen, dort mittags in der Mikrowelle auf-wärmen.
Tipp 1: Gibts im Supermarkt keine Kalbsschnitzel, Schweine-Minutensteaks kaufen.
Tipp 2: Wer Lust auf Fisch hat, kann Lachs, Pangasius oder Zander wählen, sollte den aber mit Spinat oder Brokkoli kombinieren.
Tipp 3: Vegetarier nehmen Gemüse-Bratlinge. Lecker: kurz vor dem Servieren zerbröselten Pumpernickel und frisch geriebenen Schafskäse oder Parmesan darüber geben.
Tipp 4: Bei starker Laktoseintoleranz den Frischkäse weglassen, Brühe mit Guarkernmehl binden. Rahmig wird‘s mit Sojamilch.
Nährwe! e (pro Portion)Kalorien: ca. 529 kcal Proteine: 37 gKohlenhydrate: 24 gFette: 30 g
2 kleine Tomaten1 fertig gegarte Rote Bete (Vakuumpack)½ kleine Zwiebel½ Wasserglas Mineralwasser1 EL fettarmer Frischkäse1 EL dunkler Balsamico-Essig½ TL Meerrettich aus dem GlasEtwas Honigmelone¼ Bund Basilikum2 Eiswürfel1 Handvoll gehackte WalnusskerneSalz, schwarzer Pfeffer
Tomaten waschen, Stielansatz entfernen und sie dann in grobe Stücke schneiden. Rote-Bete-Rüben aus der Folie nehmen, in einem Sieb abtropfen lassen. Dann mit der Zwiebel in grobe Stücke schneiden. Das Gemüse in den Mixer geben, mit Mineralwasser pürieren. Danach den Frischkäse, Balsamico-Essig, Meerrettich und die Gewürze hinzugeben und nochmals mixen.
Für die Einlage 6 Kugeln aus der Melone ausstechen. Kurz vor dem Servieren den klein geschnittenen Basilikum und die Eiswürfel zu der kalten Suppe geben und kurz mixen. Abschmecken, mit Melonenkugeln und gehackten Walnusskernen garnieren.
Tipp: Man kann auch Rote Bete aus dem Glas verwenden. Wer sie nicht mag, kann alternativ auf rote Paprika zurückgreifen.
Nährwe! e (pro Portion ca. 230 g)Kalorien: ca. 301 kcal Proteine: 10 gKohlenhydrate: 18 gFette: 21 g
1 Kopf Brokkoli½ Wasserglas Brokkoli-Kochsud¼ TL Gemüsebrühe (Instant)½ Schale fettarmer Schmelzkäse (100 g)1 EL Magerquark50 g fettarme RäucherschinkenwürfelSchwarzer Pfeffer, Muskat
Einen Topf mit heißem Wasser für den Brokkoli aufsetzen. Den Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen schneiden. Die Brokkoliröschen in das kochende Wasser geben und etwa 4 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen. Anschließend mit einer Schaumkelle die Brokkoliröschen aus dem Topf heben, in das Sieb geben und abtropfen lassen. Einen Teil des Kochsuds für die Soße wegstellen.
Für die Soße das heiße Brokkoliwasser, Gemüsebrühe und Schmelzkäse in den Topf geben und zum Kochen bringen. Räucherschinken unter den Schmelz-käse rühren. Kurz vor dem Servieren den Quark zur Bindung unterrühren. Den Brokkoli auf den Tellern anrichten und mit der Schmelzkäse- Schinkensoße garnieren.
Tipp 1: Keine Lust auf Gemüseputzen? Dann statt des frischen Brokkolis einfach tiefgefrorenen oder eine Gemüsemischung nehmen. Der Brokkoli kann auch durch anderes Kohlgemüse wie etwa Blumenkohl, Grünkohl, Kohlrabi oder Romanesco ersetzt werden. Je nach Jahreszeit passen auch Aubergine, Kürbis, Zucchini oder Pilze dazu.
Tipp 2: Die Käsesoße schmeckt auch ohne Schinken. Sie können alternativ dazu verschiedene Gartenkräuter (so z. B. Kerbel, Petersilie oder Majoran) unter die Soße rühren.
Tipp 3: Wer die Soße gerne sämig isst, gibt mehr Käse hinein. Es schmecken auch Gouda, Greyerzer oder Appenzeller. Wem diese Variante zu fett ist, der kann, um Kalorien zu sparen, 2 Teelöffel pflanzliches Bindemittel wie Johannesbrotkernmehl zu der Flüssigkeit geben.
Tipp 4: Bei Laktose-Intoleranz statt Quark auf laktosefreie Varianten zurückgreifen Nährwe! e (pro Portion)
Kalorien: ca. 344 kcal Proteine: 37 gKohlenhydrate: 13 gFette: 16 g
1 Putenschnitzel1 kleines Ei1 TL Sojasoße½ TL Honig1 EL RapsölSalz, schwarzer Pfeffer, Currypulver, Paprika rosenscharf Für das Gemüse:1 kleine Knoblauchzehe150 g tiefgefrorenes Paprikagemüse50 g passierte Tomaten½ TL Gemüsebrühe (Instant)50 g Mungobohnenkeime aus dem Glas1 TL Erdnussmus
Putenschnitzel in dünne Streifen schneiden. In einer Schüssel das Ei mit der Sojasoße, dem Honig und den Gewürzen glatt rühren. die Putenstreifen hinzu-geben und alles gut miteinander vermengen. Rapsöl in der Pfanne erhitzen, die marinierten Putenstreifen hineingeben und etwa 2 Minuten von allen Seiten bei größerer Hitze knusprig braten – dabei häufig umrühren, damit es nicht an brennt.
Den Knoblauch schälen und klein würfeln. Dann das tiefgefrorene Paprikage-müse und den Knoblauch zum Fleisch geben und 1 Minute mit geschlossenem Deckel braten. Dabei gelegentlich umrühren.
Anschließend die passierten Tomaten sowie die Gemüsebrühe hinzugeben und unter rühren. Die Gemüsepfanne weitere 3 Minuten bei größerer Hitze und mit geschlossenem Deckel kochen lassen.
In der Zwischenzeit die Bambussprossen in einem Sieb abtropfen lassen. Kurz vor dem Servieren die Sprossen und das Erdnussmus unterrühren und würzen.
Tipp 1: Das Paprikagemüse kann man gut durch andere tiefgefrorene Gemüsemischungen oder – wer etwas mehr Zeit hat – 3 große frische Paprikaschoten ersetzen. Die Schoten in dünne Streifen schneiden. Bambus-sprossen können durch 100 g Selleriestreifen oder Selleriesalat aus dem Glas ersetzt werden.
Tipp 2: Für Vegetarier das Putenfleisch durch Tofu ersetzen. Dazu den Tofu in grobe Würfel schneiden.
Nährwe! e (pro Portion ca. 450 g)Kalorien: ca. 425 kcal Proteine: 45 gKohlenhydrate: 14 gFette: 21 g
1 Ei1 EL Magerquark2 Scheiben Kochschinken5 EL zarte Haferflocken¼ Salatgurke1 kleine Knoblauchzehe6 EL Magerquark ca. 400 g)½ Wasserglas OlivenölSalz, schwarzer Pfeffer
In einer Schüssel die Eier mit mit dem Quark schaumig schlagen. Den Schinken in dünne Streifen schneiden und zusammen mit den Haferflocken unter die Eier-Quarkmasse rühren. Den Hafer-Schinkenteig etwa 2 Minuten ziehen lassen.
In der Zwischenzeit die Gurke für das Tzaziki waschen und mit der Küchen-reibe raspeln. Knoblauch schälen, würfeln, mit etwas Salz auf dem Küchen-brett zerreiben. Knoblauch und Magerquark zu den Gurkenraspeln geben und gut verrühren. Das Ganze mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken.
Nebenher Olivenöl in der Pfanne erhitzen. Den Hafer-Schinkenteig mit den Händen zu 6 kleinen Frikadellen formen und im heißem Öl etwa 4 Minuten bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldgelb braten. Bratlinge mit Küchenpapier entfetten und anrichten.
Tipp: Bei einer Laktose-Intoleranz auf laktosefreie Varianten zurückgreifen. Dann aber die Gurken zuerst würzen, kurz ziehen lassen und den Gurkenfonds wegschütten, damit der Tzaziki-Dip nicht zu flüssig wird.
Nährwe! e (pro Frikadelle ca. 50 g/Tzaziki ca. 290 g):Kalorien: ca. 16 kcal/23 kcal Proteine: 9 g/28 gKohlenhydrate: 10 g/10 gFette: 4 g/1 g
½ kleine Dose Kichererbsen1 kleines Ei1 gehäufter EL Vollkornmehl½ TL Backpulver½ kleine Dose geschälte Tomaten¼ TL Gemüsebrühe (Instant)¼ kleine Zucchini¼ Zwiebel½ Tomate¼ gelbe Paprika4 kleine Scheiben Geflügelsalami¼ Tüte geriebener ParmesanSalz, schwarzer Pfeffer, Muskat, Kreuzkümmel, Basilikum, Oregano
Den Backofen auf 220 Grad vorheizen. Die Kichererbsen im Sieb abtropfen lassen und dann zusammen mit den Eiern mit dem Pürierstab zerkleinern. Mehl und Backpulver hinzugeben. Mit Salz, Pfeffer, Muskat und Kreuzkümmel würzen. Den Teig auf dem mit Backpapier belegten Backblech mit einem Esslöffel kreisförmig zu einer dünnen Pizza ausstreichen. Anschließend den Pizzateig im Ofen auf der mittleren Schiene etwa 10 Minu-ten vorbacken.
Die geschälten Tomaten mit dem Pürierstab zerkleinern, Basilikum, Oregano und Gemüsebrühe unterrühren. Das Gemüse putzen, schälen und waschen. Die Zucchini und Zwiebel vierteln und mit der Tomate in Scheiben schneiden. Die Paprikahälften halbieren und in dünne Streifen schneiden.
Den Pizzateig aus dem Ofen nehmen und mit der gewürzten Tomatensoße bestreichen. Danach Gemüse, Salami und den geriebenen Parmesan darüber-geben, etwa 7 Minuten fertig backen.
Tipp 1: Vegetarier nehmen Räuchertofu oder Räucherkäse statt Salami.
Tipp 2: Die Pizza am besten mit einem speziellen Pizzaroller in vier gleich große Stücke teilen.
Nährwe! e (pro Portion ca. 450 g)Kalorien: ca. 470 kcal Proteine: 34 gKohlenhydrate: 34 gFette: 22 g
2 frische Rotbarschfilets½ Zitrone1 TL Sojaoße1 Messerspitze Senf½ kleine Dose Kidney-Bohnen50 g Gemüsemais aus der Dose1 Frühlingszwiebel½ rote Paprika1 kleine Knoblauchzehe1 EL Rapsöl½ TL Gemüsebrühe (Instant)200 ml passierte TomatenSalz, schwarzer Pfeffer, Koriander, Currypulver, Chilipulver
Fisch kalt abspülen, trocken tupfen. Zitrone halbieren, entsaften, mit Soja-soße und Senf verrühren, würzen. Bohnen und Mais im Sieb mit Wasser abbrausen. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Knoblauch schälen. Paprika und Knoblauch würfeln.
1 Esslöffel Öl in der Pfanne erhitzen, Fisch 2 Minuten von jeder Seite braten, herausnehmen. Paprika, Frühlingszwiebeln und Knoblauch mit Rest Öl in der-selben Pfanne etwa 2 Minuten braten. Bohnen, Mais, Curry und Chili hinzuge-ben, 1 weitere Minute braten. Mit Gemüsebrühe und Tomaten auffüllen, zum Kochen bringen, würzen. Fisch aufs Gemüse legen, mit geschlossenem Deckel etwa 2 Minuten dünsten.
Tipp: Werden glutenfreie Brühe und Sojasauce verwendet, ist das Gericht frei von Gluten.
Nährwe! e (pro Portion ca. 440 g)Kalorien: ca. 421 kcal Proteine: 40 gKohlenhydrate: 27 gFette: 17 g
