© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Parkour & Freerunning
Lehrerinnenfortbildung an der PH Linz
Trainingsmethodik von:
Martin Friedrich
Dezember 2013
0676 9491945
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Inhaltsverzeichnis
Parkour & Freerunning ........................................................................................................................ 1
Geschichte ............................................................................................................................................ 3
Relevanz/ Möglichkeiten von Parkour und Freerunning ..................................................................... 5
Methodik .............................................................................................................................................. 7
Allgemeines Aufwärmen.............................................................................................................. 8
Spezifisches Aufwärmen ............................................................................................................ 14
Landetechniken .......................................................................................................................... 22
Hindernisüberwindungen /Vaults ............................................................................................... 31
Bewegungslandschaften ............................................................................................................. 48
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Geschichte
Um die Geschichte der beiden Bewegungskünste Parkour & Freerunning näher zu beleuchten, muss
man sich zu allererst von dem Gedanken trennen, dass es sich dabei um eine Sportart handelt. Die
Anfänge der Sportart Parkour befinden sich in Frankreich und gehen zurück zu Georges Hébert´s
Méthode Naturelle. Daraus entwickelte Raymond Belle, damals ein französischer Soldat, während
des Vietnamkriegs eine Form der effizienten Fortbewegung im Dschungel. Wieder in Frankreich,
lehrte er seinem Sohn David diese Bewegungskunst, welcher fortan diese Methode Ende der 80er
Jahre auf den urbanen Dschungel der Banlieues, den Pariser Vororten, ummünzte. David Belle kann
daher als Gründervater des Parkour gesehen werden und er und seine Gruppe, die Yamakasi, sind
noch heute jedem Traceur (Parkourpraktizierenden) ein Begriff. Im Laufe der Jahre lernte David
Belle Sebastien Foucan kennen, der einen neuen Aspekt in diese Bewegungskunst integrierte – den
der Akrobatik und Ästhetik. Daraus entwickelte sich mit der Zeit eine völlig neue Form der
Bewegung – nämlich Freerunning. Zum damaligen Zeitpunkt war eine gewisse "Trennung" von
Parkour & Freerunning ersichtlich, da sich beide Bewegungsarten zweier unterschiedlicher
Philosophien bedienten.
Parkour verstand sich primär als die möglichst effiziente, schnelle und ökonomische Fortbewegung.
Dieser Ansatz hält sich an Raymond Belle´s Methode und orientiert sich am Fluchtgedanken, bei
dem man maximal schnell von Punkt A nach Punkt B kommen will, idealerweise auf einem Weg,
den der Verfolger nicht einschlagen würde/nicht bewerkstelligen kann. Um dabei eine möglichst
hohe Effizienz garantieren zu können, werden nur die "nötigsten" Bewegungen ausgeführt um
Hindernisse zu überwinden.
Im Freerunning hingegen stehen andere Aspekte im Vordergrund – Freiheit und Kreativität der
Bewegung, nahezu unbegrenze Möglichkeiten des eigenen Körpers erleben, uvm... Freerunning hat
sich in den letzten Jahren enorm entwickelt und integriert mittlerweile Techniken aus diversen
Kampfsportarten, dem Boden und Gerätturnen, Bboying, etc... Dahingehend schöpfen Freerunner
aus einer schier unendlichen Fülle an Bewegungsmustern die sie Indoor als auch Outdoor an die
dortigen Gegebenheiten anpassen können. Diese "Ungenormtheit" bzw. Freiheit ist ein Hauptpunkt,
wieso Freerunning so attraktiv auf viele wirkt, vor allem auf Kinder und Jugendliche.
Die Abgrenzung zwischen Parkour und Freerunning ist heute wahrscheinlich nicht mehr so klar,
wie sie vielleicht vor 10 Jahren war. Es gibt äußerst wenige Athletinnen und Athleten, die nur eine
dieser beiden Formen praktizieren und sich den Vorteilen einer Kombination von Parkour &
Freerunning nicht bewusst sind.
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Ich selbst bin der Meinung, dass eine symbiotische Beziehung zwischen Parkour und Freerunning
besteht und man die beiden trotz klarer Definition nicht voneinander trennen sollte. Wenn man
davon ausgeht, dass sportliches Training darauf abzielt, Bewegungswahrnehmung und
Bewegungslernen in einem möglichst breiten Spektrum zu gewährleisten, dann scheint eine
Zusammenfassung dieser beiden Bewegungskünste durchaus sinnvoll.
Dieses Skriptum dient rein als Orientierung um Parkour und Freerunning in einem organisierten
und sicheren Rahmen im Schul-oder Vereinssport zu integrieren. Dabei mache ich keinen Anspruch
auf Vollständigkeit sondern habe Aspekte herausgepickt, von denen ich glaube, dass sie für die
Rahmenbedingungen in der Schule und im Verein (Stichwort Indoor-Training) eine nützliche und
abwechslungsreiche Erweiterung zu den herkömmlichen Inhalten darstellen.
Was Parkour und/oder Freerunning für einen selbst bedeutet, in welcher Form man trainert (ob
Indoor, Outdoor, Häufigkeit/Intensität und Umfang des Trainings,...) und aus welcher Motivation
heraus man diese Bewegungskünste ausübt (Community, Lebenseinstellung, Gesundheit & Fitness,
Leistungsgrenzen erfahren und erweitern,...) muss jede/r Praktizierende für sich selbst herausfinden.
Abbildung 1
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Relevanz/ Möglichkeiten von Parkour und Freerunning
In der heutigen Zeit von Facebook, Twitter, Youtube, Xbox und ähnlichen technologischen
"Verführungen" wird es immer schwieriger Kinder und vor allem Jugendliche für Bewegung und
Sport zu begeistern. Unsere Arbeit als ÜbungleiterInnen, InstruktorInnen, TrainerInnen und
LehrerInnen ist es, Möglichkeiten zu finden um Kinder und Jugendliche zu motivieren und
idealerweise zu einem Lebensstil zu verhelfen, bei dem Sport nicht mehr wegzudenken ist.
Ein vielversprechendes Phänomen der letzten Jahren ist der Begriff Trendsport. Trendsport greift
Bewegungskulturen auf, die Kinder und Jugendliche direkt ansprechen, d.h., die Charakteristika
beinhalten, welche "cool" und "spektakulär" sind. Diese verkörpern oftmals auch einen eigenen
Lifestyle/eine eigene Philosophie, mit dem/der sich Kinder und Jugendliche identifizieren können.
Nachdem vor allem während der Pubertät die eigene Identitätsfindung im Vordergrund steht,
können solche Sportarten genau hier ansetzen. Neben Slacklining, Waveboarding, Airtrack,
Longboarding, Urban Dance Styles & Bboying finden auch Parkour und Freerunning immer mehr
Zuspruch in der "Trendsportszene".
Für viele erfahrene Traceure und Freerunner stellen sich jedoch einige Fragen, wenn man diesen
Strukturwandel betrachtet:
WENN Parkour und Freerunning der Inbegriff von Kreativität, Bewegungsfreiheit und
Unnormiertheit darstellen, inwiefern lässt sich das dann mit dem strikten Umfeld einer
geleiteten Trainingseiheit in einer Turnhalle vereinbaren?
WIESO muss eine Vermittlung dieser Bewegungsformen auf schulischer oder
vereinstechnischer Ebene passieren, wenn jeder für sich selbst nur hinausgehen braucht um
Parkour und/oder Freerunning zu praktizieren?
WER soll diese Bewegungsformen adäquat unterrichten, nachdem die Ausbildungsstruktur
in Österreich sehr limitiert ist und im Grunde Referenten nach "Erfahrungswerten" bestimmt
werden? Schadet eine Ausbildungsstruktur der Grundphilosophie von Parkour und
Freerunning oder bietet sie eine zeitgemäße Ergänzung?
All diese Fragen beinhalten interessante Aspekte, die man auf verschiedenen Ebenen beleuchten
kann, wobei eine allgemeingültige Antwort nicht möglich ist.
Was ich jedoch noch etwas genauer ausführen möchte ist der Aspekt einer Implementierung von
Parkour und Freerunning in den Schul- und Vereinssport.
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Parkour und Freerunning genießt mittlerweile einen relativ hohen Bekanntheitsgrad, der begonnen
hat mit Sebastien Foucan´s Rolle in James Bond – "Casino Royal" und mittlerweile über unzählige
weitere Hollywoodproduktionen wie zB "Transformers", "Leg dich nicht mit Zohan an" oder aber
auch Werbeproduktionen wie zB Raucheistee, Pro7 Werbeeinschaltung, Assassinscreed 3&4,
uvm...stetig steigt. Dahingehend ist Parkour und Freerunning heutzutage medial äußerst präsent,
nämlich vor allem in Medien (Fernsehen, Kino, Youtube,...), die interessant für Kinder und
Jugendliche sind und von ihnen regelmäßig konsumiert werden. Diese Medienpräsenz gepaart mit
der Philosophie und der unbestreitbaren Ästhetik und Eleganz dieser Bewegungskünste können als
mögliche Motivatoren für Kinder und Jugendliche infrage kommen. Deswegen ist es fast
unumgänglich auf diesen Zug aufzuspringen und die klassischen Sportarten wie Leichtathletik und
Boden und Gerätturnen mit dem zeitgemäßen Parkour und Freerunning zu ergänzen. Bei näherer
Betrachtung findet man viele Techniken aus diesen beiden "Grundsportarten" wieder, die durch
neue Aufbauten, Bewegungsausbau und Variation gleich einen neuen,interessanteren Zugang
ermöglichen.
Zusammenfassend möchte ich Sie ermutigen Ihrem Sportunterricht ein neues Gesicht zu verleihen
durch ein Aufbrechen von alten Strukturen und Normen zu einem freieren und individuellen
Bewegungslernen das genug Platz für Eigenmotivation schafft.
Abbildung 2
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Methodik
In diesem Teil des Skriptums werde ich zuerst einen Überblick über Möglichkeiten von
allgemeinem und spezifischem Aufwärmen in Hinsicht auf die Belastungsstrukturen im Parkour
und Freerunning geben. Diese Aufwärmprogramme können und sollen natürlich individuell auf die
Bedürfnisse der TeilnehmerInnen adaptiert werden.
Im zweiten Teil werde ich folgende Techniken methodisch aufbereiten:
Landetechniken
Crane
Step Vault/Speed Vault
Kong Vault
Lazy/Dash Vault
Wall Flip
Abschließend werde ich einige Übungsaufbauten und Bewegungslandschaften präsentieren, die
einerseits spielerische und andererseits auch koordinative und konditionelle Aspekte beinhalten.
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Allgemeines Aufwärmen
Auswirkungen eines sportlichen Aufwärmens auf den menschlichen Körper:
- Anstieg der Körpertemperatur
- Anstieg der Stoffwechselvorgänge
- Erhöhte Durchblutung des Gewebes
- Verbesserte Sauerstoff- und Substratversorgung
- Zunahme der Enzymaktivitäten
- Erhöhte Erregbarkeit des ZNS
- Produktion von Gelenksschmiere (Synovia)
- Elastizität der Muskeln und Sehnen
- Aktivierung des HKS
- Verletzungsprophylaxe
- Vorbereitung des Körpers auf die nachfolgende Belastung (psychisch als auch physisch)
Im Folgenden werden Spielformen genannt, die die Motivation in Hinsicht auf das allg. Aufwärmen
steigern können und in Bezug auf Koordination eine Vielfalt an Variationsmöglichkeiten bieten. Es
sei dabei jedoch zu beachten, dass ein freies Laufen im Turnsaal möglich ist, das heißt keine Geräte,
Kleidungsstücke oder Ähnliches herumliegen. Ab dem Spiel „Traceur-Versteinern“ werden
parkourspezifische Kraftübungen und Techniken integriert wodurch bereits ein gewisser Grad an
Spezifität erreicht wird.
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
„Satellitenlauf“
A läuft und gibt verbal vier Positionen vor (1=davor, 2= rechts, 3= dahinter, 4= links) – B muss
versuchen diese Positionen möglichst schnell einzunehmen, mit Wechsel
Variation:
anstatt der Zahlen werden zB Farben benützt (Blau= davor, Grün = rechts, Gelb=dahinter,
Rot= links)
anstatt der Zahlen werden zB Techniken aus dem Parkour & Freerunning benützt
(Precision= davor, Kong= rechts, Wall Spin= dahinter, Backflip= links)
um von der akustischen auf visuelle Reizsetzung zu wechseln muss A die Zahl immer mit
der rechten/linken Hand zeigen
„Roboterlauf 1.0“
Diesmal gibt der/die Hintere den Ton an. A läuft vor und wird dabei von B dirigiert: Berührung auf
rechte Schulter – 90° Drehung nach rechts, Berührung linke Schulter – 90° Drehung nach links,
Berührung Kopf – 180° Drehung und somit Wechsel
Variation:
Berührung auf linke Schulter – 90° Drehung nach rechts, Berührung rechte Schulter – 90°
Drehung nach links
um von der taktilen Reizsetzung auf eine akustische zu wechseln muss A immer die
Richtung vorgeben zB.: "Li" – 90° Drehung nach rechts, "Re" – 90° Drehung nach links
zusätzlich kann akustisch die Bewegungsintensität geregelt werden indem eine Zahl
zwischen 1 und 100 genannt wird: 1 – 1% der maximalen Schnelligkeit, 100 – Vollgas (je
nach Gruppengröße und Größe des Turnsaals verwenden hinsichtlich Kollisionsgefahr!)
um die visuelle Reizsetzung gänzlich auszuschalten muss der/die Vordere die Augen
schließen und sich bei der Bewegung gänzlich auf den Partner/ die Partnerin verlassen.
Diese Übung sollte zuerst mit sehr niedriger Intensität, dh im Gehen ausgeführt werden
bevor ins leichte traben übergegangen wird. Außerdem muss den TeilnehmerInnen die
Verantwortung, die sie dabei tragen, bewusst gemacht werden.
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
„Roboterlauf 2.0“
Bestenfalls werden die folgenden Bewegungen zuerst kurz im Stand "trocken" geübt, bevor man
dann ins Laufen übergeht: Berührung linke Schulter – rechtes Bein heben (und senken) und vice
versa, Berührung linke Seite der Hüfte rechten Arm heben (und senken) und vice versa, Berührung
Kopf – 360 ° Drehung, 1x Klatschen – 2-3 m sprinten (VORSICHT → Geräte, Verantwortung
des/der Hinteren!)
"Schattenlauf"
A läuft vor und führt klare Bewegungen aus (in einer moderaten Geschwindigkeit. B läuft hinter A
her und versucht diese Bewegungen möglichst schnell und exakt nachzumachen, mit Wechsel
"Einmauern"
Die TeilnehmerInnen müssen eine Person, die wegläuft, möglichst schnell "einmauern". Dabei ist
wichtig, dass Körperkontakt strengstens untersagt ist und sich sowohl Jäger als auch der/die Gejagte
daran halten – also muss der/die Gejagte versuchen möglichst schnell immer auszuweichen um sich
nicht einkesseln zu lassen.
"Linienfangen"
Es werden 1-2 FängerInnen bestimmt die versuchen sich auf den Linien bewegend jemanden zu
fangen – wer gefangen wird, wird automatisch zum Fänger/in. Zu Beginn der Hinweis, dass keine
Linien übersprungen werden dürfen. Nach einigen Durchgängen darf eine oder mehrere Linien
übersprungen werden.
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
"Traceur-Versteinern"
Im Grunde genommen handelt es sich hierbei von der Grundidee um das bekannte "Versteinern",
jedoch wird es durch Kräftigungs- und Gruppendynamische Komponenten erweitert. Folgende
Variationen bieten sich nach einer kurzen Gelenksmobilisation an:
Wer gefangen ist, ist in Liegestützposition versteinert. Versteinerte können nur durch zwei
Hockwenden (Griff an den Schultern) befreit werden. Während man jemanden befreit kann
man nicht gefangen werden!
Wer gefangen ist, ist im Schwebesitz/Crunchstellung versteinert. Versteinerte können nur
befreit werden, indem sich ein Mitspieler/eine Mitspielerin Rücken an Rücken hinsetzt und
beide gemeinsam ohne Hilfe der Arme aufsteht.
Wer gefangen ist, ist in der Kniebeuge versteinert. Versteinerte können nur befreit werden,
indem sich ein Mitspieler/eine Mitspielerin gegenüber auch in die Kniebeuge begibt und
beide gemeinsam einen Squatjump mit 360° Drehung machen.
"Feuer, Wasser,Parkour"
Hierbei handelt es sich klarerweise um eine Abwandlung des Kinderspiels "Feuer,Wasser,Sturm".In
der gesamten Halle sind einige dünne Matten/Airexmatten und/oder Niedersprungmatten verteilt.
Das Konzept des Spiels ist dasselbe, es ändern sich nur ein paar Kommandos und dementsprechend
werden parkourspezifische Übungen integriert:
Feuer: möglichst schnell in den Unterarmstütz und ein paar Meter so fortbewegen
Wasser: mit einem Armsprung möglichst schnell auf eine Sprossenwand/ Wand springen
und hinaufklettern
Tornado: eine 360° Drehung nach links möglichst schnell gefolgt von einer 360° Drehung
nach rechts (Beidseitigkeit)
Parkour: ausüben einer Parkourrolle
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
"Zahlenchaos"
Dieses Spiel kombiniert das allgemeine Aufwärmen bereits mit einem klinen gerätespezifischen
speziellen Aufwärmen. Es ist bereits eine Kastenlandschaft aufgebaut (vor und hinter jedem Kasten
1x Matte quer, 1x Matte längs)
- Einlaufen, Gelenksmobilisationen der oberen Extremitäten
- Auf Akk. Reiz (1x klatschen) – auf einem Bein stehen bleiben – Mobilisation des freien
Sprung-, Knie- und Hüftgelenks (3-4 Durchgänge, so, dass bei Jedem beide Seiten
mobilisiert wurden)
- Zahlen-Übungen – Teilnehmer bewegen sich nach Vorgabe (vw laufen, rw laufen,
Hopserlauf, Vorderfußlauf, Fersenlauf, Kniehebelauf, Anfersen,....) in der gesamten Halle
(ohne Geräteberührungen). Der Trainer/Die Trainerin ruft Zahlen von 1-6 und die
TeilnehmerInnen führen folgende Aufgaben aus
1. Möglichst schnell auf einen Kasten hinauf
2. Eine Judorolle (Matte)
3. Einen (Zwei, Drei,...)Liegestütz
4. Einen Strecksprung mit möglichst leiser Vorderfußlandung
5. Einen Strecksprung mit 360° Drehung nach links und anschließend gleich nach rechts
6. Unterarmstütz halten (bis Stopkommando)
- Variation 1: Wechsel zu optischem Reiz --> Zahlen werden mit Fingern gezeigt
- Variation 2: zusätzliche Erschwernis – Zahlen werden kombiniert und Übungen in dieser
Reihenfolge ausgeführt – (23, 45,…) z.B.: 33333 --> 5 Liegestütze
Ganz wichtig bei diesem Spiel ist es, die Übungen auf die Leistungsfähigkeit der TeilnehmerInnen
anzupassen. Wenn die TeilnehmerInnen Schwierigkeiten haben den Unterarmstütz zu halten,
geschweige denn einen Liegestütz in korrekter Ausführung zu machen, dann müssen adäquate
Alternativen gesucht werden.
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
"Etappenfangen"
Der Turnsaal wird so eingeteilt, dass es eine große Fläche zum Fangenspielen gibt und eine kleinere
Fläche um Zusatzübungen zu machen (zB Volleyballfeld – Laufen, rundherum – Zusatzübungen).
Es werden, je nach Spieleranzahl, 1-3 FängerInnen bestimmt, die versuchen müssen die anderen
Mitspieler möglichst schnell zu fangen. Wenn man gefangen wird läuft man in die kleinere Fläche,
macht die vorgegebene Übung und kommt wieder zurück ins Spiel. Das Spiel ist zu Ende, wenn alle
Mitspieler 3x gefangen worden sind (mind. 2 Durchgänge, damit auch die FängerInnen die
Zusatzübungen machen). Die Übungen sind wieder je nach Leistungsstand frei adaptierbar.
1.Wenn man das erste Mal gefangen wird, so muss man in der kleineren Fläche zB 10 korrekte
Kniebeugen (Vorausgesetzt den SchülerInnen wurde eine richtige Kniebeuge bereits
beigebracht)
2.Beim zweiten Mal zwischen 3 und 8 Liegestütze (Vorausgesetzt die SchülerInnen können
korrekte Liegestütze, ansonsten mit Knie am Boden. Die breite Fächerung zwischen 3-8 hat
den Grund, dass Über-oder Unterforderung entgegengewirkt wird)
3. Beim dritten und letzten Mal halten die SchülerInnen die Unterarmstützposition so lange, wie
sie korrekt gehalten werden kann (Kontrolle des Lehrers/der Lehrerin)
"Orientation-Run"
Die Turnhallenseiten werden in die vier Himmelsrichtungen eingeteilt. Die SchülerInnen bewegen
sich nun nach Vorgabe in der ganzen Turnhalle und müssen auf Kommando "Norden", "Osten",
"Süden", oder "Westen" möglichst schnell die richtige Wand berühren. Je nach Gruppengröße
müssen die zwei/drei Letzten, die die Wand berühren, eine/zwei Zusatzübungen machen. Um das
Spiel intensiver zu gestalten kann man zB "Nordwesten" rufen, wobei hier die SchülerInnen zuerst
die Nordwand und dann die Westwand berühren müssen.
Um Verletzungen vorzubeugen (Wachstumsfugen-, Unterarm-, Handgelenksbrüche), die durch
möglichst schnelles "gegen die Wand laufen" passieren können würde ich vorschlagen die
SchülerInnen auf diese Gefahr hinzuweisen und folgende Regel einzuführen: "Die Wand darf nur
mit der Nasenspitze berührt werden."
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Spezifisches Aufwärmen
Das spezifische Aufwärmen zielt darauf ab, jene Strukturen des aktiven und passiven
Bewegungsapparates, die im im Hauptteil primär beansprucht werden, nochmals gezielt auf die
nachfolgenden Belastungen vorzubereiten. Ich werde hier einige Möglichkeiten darbieten, wie dies
unter Einbeziehung einfachster Geräte, die meistens in jedem Turnsaal vorhanden sind,
parkourspezifisch passieren kann. Außerdem soll durch vermehrtes Einbauen von Partnerübungen
die Motivation (= Spaß) der TeilnehmerInnen gefördert werden.
Mobilisation
Die Mobilisation der Gelenke dient dem Zweck, dass die Gelenke "geschmiert" werden, das heißt
genügend Gelenksflüssigkeit gebildet wird, die den Knorpel versorgt. Nur durch diese sog.
Synovialflüssigkeit kann der Knorpel seiner Stoßdämpferwirkung auch gerecht werden. Darum
sollten Mobilisationsübungen schon sehr bald in die Trainings eingebunden werden, was natürlich
bei jüngeren Kindern auch spielerisch passieren kann (siehe "Zahlenchaos"). Es ist schwierig zu
differenzieren welche Gelenksstrukturen im Parkour und Freerunning am ehesten
verletzungsanfällig sind, da verschiedene AthletInnen auch verschiedene Schwerpunkte im Training
setzen. Somit werden bei einer Vielzahl an Hindernisüberwindungen, Präzisionssprüngen und
Akrobatik die Sprung,-Knie-und Hüftgelenke am verletzungsanfälligsten sein. Bei AthletInnen, die
sich auf "Bars", d.h.: Übungen an Stangen, oder Bboying und Handstandtraining spezialisieren
werden die Hand- und Schultergelenke dementsprechend mehr beansprucht. Deswegen obliegt es
stets Trainer/in bzw. Athlet/in zu entscheiden welche Strukturen für welches Training besonderes
Augenmerk benötigen.
Möglichkeiten der Mobilisation:
klassisch: im Stand jedes Gelenk aktiv sanft in alle Richtungen kreisen, im Laufen die
Gelenke der oberen Extremitäten kreisen
im Stand/ Sitzen Gelenke passiv kreisen, zB das Sprunggelenk mit der Hand kreisen
erschwert: im Stand auf einem instabilen Untergrund (zusammengerollte Airexmatte,
Schaumstoffpads, Weichboden,...) jedes Gelenk aktiv sanft in alle Richtungen kreisen
erschwert: im Stand auf schmalen Untergrund (Linie, umgedrehte Langbank, Balken,
...)jedes Gelenk aktiv sanft in alle Richtungen kreisen
zusätzliche Erschwernis für alle Übungen: vestibuläres System ansprechen durch Schließen
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
der Augen
Partnermobilisation: alle Mobilisationsübungen werden einbeinig mit Halt an Partner/in
durchgeführt (wiederum können instabile oder schmale Geräte miteinbezogen werden, was
den Schwierigkeitsgrad enorm steigert)
Spielform: mit den Handgelenken beginnen zu kreisen und nach und nach immer mehr
Gelenke hinzunehmen, bis der ganze Körper in Bewegung ist (diese Form geht oft mit einer
Auflockerung der Stunde einher, vor allem wenn der Trainer/die Trainerin mitmacht)
Spielform für kleinere Kinder: Mobilisationsübungen mit dem Lied "Hallo Leute, ich bin
der Hannes" kombinieren: "Hallo Leute, ich bin der Hannes und ich arbeite in einer
Knopffabrik. Heute morgen, kommt mein Chef zu mir uns sagt Hannes, hast du Zeit für
mich und ich sag: YO! Dann dreh den Knopf mit deiner rechten Hand" Dieser Text wird
dann wiederholt bis sich alle Gelenke des Körpers bewegen und man "tanzt"
Schwerpunkt: Langbänke
Die Einbeziehung von Langbänken bietet sich im Parkour und Freerunning sehr an, vor allem wenn
im Hauptteil mit schiefen Ebenen gearbeitet wird. Im folgenden werden einige
Einsatzmöglichkeiten von Langbänken dargestellt – je nach Gruppengröße sollten hier 2-3 Bahnen
aufgebaut werden um eine maximale Bewegungsintensität zu erzielen.
Aufbau der Langbänke im Zick-Zack, wobei jede zweite Langbank umgedreht wird
Laufkoordinationsübungen auf und mit der Langbank
Darüber gehen (groß machen – nur Vorderfuß), darüber gehen (klein)
rückwärts
Auf allen Vieren darüber gehen (vl/rl) (--> "Katzengang")
jeweils eine Hand und ein Fuß sind auf der Langbank, die andere
Hand und Fuß sind am Boden, mit Wechsel
Auf allen Vieren darüber gehen, wobei die Hände auf der Bank sind
und die Füße am Boden
Auf allen Vieren darüber gehen, wobei die Hände am Boden sind und
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
die Füße auf der Bank
an der Langbank entlanglaufen wobei immer das innere Bein hinaufsteigt
darüber "Laufen"
Grätschen-Schließen (besondere Aufmerksamkeit darauf, dass bei
umgedrehter Langbank nicht mit geschlossenen Beinen gelandet wird,
sondern immer abwechseln in leichter Schrittstellung)
Grätschen-Schließen 180° (-""-)
Wechselsprünge li/re
Hockwenden
einarmig
Häschenhüpfer
Liegestütz rücklings gehen (Hände sind auf der Langbank, Füße sind am
Boden – Hüfte möglichst hoch)
unter der Langbank durchklettern und oben drüber springen,…
Kraftübungen auf und mit der Langbank
Oberschenkelmuskulatur Vorderseite
Kniebeugen beidbeinig/einbeining
Oberschenkelmuskulatur Rückseite
Rückenlage, wobei ein Fuß auf der Langbank und eines in der Luft
ist- Heben und senken der Hüfte
Wadenmuskulatur
breite Kniebeuge und entweder abwechselnd oder gleichzeitig beide
Fersen möglichst hoch abheben – dabei in der Kniebeuge verharren
(wichtig- aufrechter Oberkörper)
Rumpfmuskulatur
Crunches – Rückenlage am Boden, beide Beine liegen leicht auf der
Langbank auf, Arme in Vorhalte
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Schiffchen – Schwebesitz auf der Langbank, langsam von einer
Streckung in eine Beugung im Hüft-und Kniegelenk wechseln. Bei
guter Gleichgewichtsfähigkeit kann dies auch schneller ausgeführt
werden
Oberarm-Schultermuskulatur
Liegestütz (Griffarten sehr breit, schulterbreit, "Diamonds") mit
Händen auf Langbank und Füßen auf dem Boden
Liegestütz (-""-) mit Händen am Boden und Füßen auf der Langbank
Dips (-""-) mit Händen auf Langbank und Füßen auf dem Boden
Dips (-""-) mit Händen auf dem Boden und Füßen auf der Langbank
all diese Positionen können und sollen auch dynamisch geübt werden:
zB Position halten - ein Schritt zur Seite – Liegestütz/Dip – ein
Schritt zur Seite – usw...
Ganzkörperstabilisation
Liegestützposition/ Unterarmstützposition statisch halten
o Hände am Boden/auf der Langbank und Füße vice versa
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Schwerpunkt: Weichböden
Grundsätzlich taucht bei der Verwendung von Weichböden immer die Frage auf, ob sie nicht mehr
schaden als nutzen. Es gibt mehrere Aspekte, die bei Weichböden stets bedacht werden sollten:
Sind sie für das Erreichen meines Stundenziels wirklich notwendig?
Animieren sie vielleicht meine TeilnehmerInnen zu riskanten Übungen?
Ist das Risiko von "leichten" Verletzungen vor allem im Sprung-und Kniegelenksbereich
vertretbar, das heißt, schaden sie nicht mehr als sie nutzen?
Die ersten beiden Fragen sollte jeder für sich in Hinsicht auf seine/ihre Unterrichtseinheit
reflektieren. Der Einsatz von Weichboden ist jedoch unumgänglich wenn in der Einheit mit freien
Rotationen oder größeren Fallhöhen gearbeitet wird. Ist dies nicht der Fall, so sollten
Niedersprungmatten die erste Wahl sein, falls vorhanden. Nichts desto trotz bieten sich Weichböden
an für ein spezifisches aber auch spielerisches Aufwärmen in Hinblick auf Parkour und
Freerunning.
Je nach Hallenausstattung 2-3 Weichböden hintereinander legen, dahinter 2-3 dünne Matten
(Ordnungsrahmen: je nach Teilnehmeranzahl 1-2 Reihen hinter den Weichböden)
Über die Matten laufen
Vorwärts, rückwärts, seitwärts
Hopserlauf
Sprint
Kniehebelauf
Anfersen,…
Auf allen Vieren bewegen
Vorwärts, rückwärts, seitwärts
Jeweils eine Hand und ein Fuß sind auf dem Weichboden, die andere
Hand und Fuß sind am Boden, mit Wechsel
Beide Hände sind am Boden und beide Füße auf dem Weichboden
(Liegestützstellung) – eine Runde gehen
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Beide Hände sind auf dem Weichboden und beide Füße auf dem
Boden (Liegestützstellung) – eine Rund gehen
Auf allen Vieren rücklings (Bauch oben): vorwärts, rückwärts,
seitwärts
Häschenhüpfer
Bauchlage seitlich, über Matten rollen, Hände und Füße sollen die Matte
möglichst nicht berühren, Seite wechseln
Schnelle kleine Schritte (Skipping)
Strecksprünge
Hocksprünge (Fokus auf "leisen" Landungen am Vorderfuß)
Einbeinige Sprünge über die Matte
Turnerrolle, Purzelbaum, Freerunningrolle. TN sollen den Unterschied
kennen und auch ausführen können
Gruppendynamische Übungen mit Parkourcharakter
"Die chinesische Mauer": Für diese Übung benötigt man mindestens 2 Weichböden und ein paar
dünne Matten. Im Idealfall wird die Station wie in Abbildung 3 aufgebaut. Pro Seite halten 2
Personen den Weichboden während ein Teilnehmer/eine Teilnehmerin versucht das Hindernis
bestmöglich zu überwinden. Wer an der Reihe war, löst sofort jemanden der den Weichboden hält
ab.
Zusatzinformation: Den TeilnehmerInnen muss die Verantwortung für das Sichern bewusst gemacht
werden. Es sollte unbedingt darauf hingewiesen werden, dass hinter dem Weichboden immer auf
den Füßen gelandet werden sollte. Bei leistungsstarken Gruppen können Zusatzaufgaben eine
höhere Motivation schaffen (nur die linke/rechte Hand benützen,...).
Abbildung 3
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
"Weichboden-Werfen": Diese Übung bietet sehr viel Freiraum für Variationen und soll das
gegenseitige Vertrauen der TeilnehmerInnen stärken. Zuallererst muss das richtige Werfen des
Weichbodens geübt werden, das wie folgt aussehen sollte:
1. In die Knie gehen und unter die Matte fassen
2. Die Matte auf Hüfthöhe heben
3. Die Matte auf Schulterhöhe heben
4. gleichzeitig hochwerfen und einen Schritt zurück gehen (im Idealfall landet die Matte
gleichmäßig
Wenn die Wurfhöhe der Matte ausreicht, so kann ein Platzwechsel von zwei TeilnehmerInnen
versucht werden. Wichtig hierbei ist, dass vorher genau abgeklärt wird, welche zwei Personen in
welche Richtung laufen.
Wenn man zwei Weichböden zur Verfügung hat, bietet sich eine weitere Übung an: Eine Matte liegt
am Boden, die zweite Matte liegt darauf. Eine Person liegt auf der Matte und wird mitsamt der
Matte nach oben geworfen. Wichtig: es sollte vorher geübt werden, dass die Matte gleichmäßig
landet. Der Teilnehmer/Die Teilnehmerin auf der Matte liegt in Rückenlage mit ausgestreckten
Armen – bei der Landung wird ausgeatmet.
Schwerpunkt: Matten
Der Vorteil von dünnen Matten ist schlicht und ergreifend, dass sie meist in ausreichend großer
Anzahl in fast jedem Turnsaal vorhanden sind. Hier möchte ich nur ganz kurz ein paar Anreize
geben, wie man ein Aufwärmen mit Matten etwas interessanter und vor allem lustiger gestalten
könnte- nämlich anhand von Raufspielen. Bei Raufspielen ist es unbedingt erforderlich, dass zuerst
Grenzen festgelegt werden, die jeder zu befolgen hat (nicht zwicken,schlagen,kratzen,...).
Außerdem sollte darauf geachtet werden, dass die TeilnehmerInnen sich Partner suchen, die in etwa
gleich groß und stark sind.
Raufspiele:
Liegestütz-Tapping: Die TeilnehmerInnen sind sich gegenüber im Liegestütz
und versuchen dem Partner/der Partnerin auf die Finger zu klopfen
Liegestütz-Balance: Die TeilnehmerInnen sind sich gegenüber im Liegestütz
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
und geben sich die rechte Hand – auf ein Kommando versuchen sie sich nur
durch ziehen und drücken aus der Balance zu bringen (mit Handwechsel)
Catch me if you can: Die Matte agiert als großer Glaswürfel, das heißt, die
TeilnehmerInnen dürfen sich bei diesem Fangenspiel nur rundherum
bewegen (nicht überspringen)
Liegestütz-Wand: Die TeilnehmerInnen sind sich gegenüber im Liegestütz
und lehnen sich Schulter an Schulter – auf ein Kommando versuchen sie sich
gegenseitig von der Matte zu drängen
Crunch-Balance: Die TeilnehmerInnen sind sich gegenüber im Schwebesitz,
wobei sich die Fußsohlen berühren. Es soll nun versucht werden den
Partner/die Partnerin durch Druck an die Fußsohle aus dem Gleichgewicht zu
bringen (kein treten!)
Sitting-Press: Die TeilnehmerInnen sitzen Rücken an Rücken in der Mitte der
Matte – auf ein Kommando versuchen sie sich gegenseitig von der Matte zu
drängen
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Landetechniken
Die perfekte Beherrschung der verschiedenen Landetechniken ist im Parkour & Freerunning neben
der Schaffung und Aufrechterhaltung der psycho-physischen Voraussetzungen essentiell. Deswegen
sollten die Lande-und Rolltechniken von Beginn an trainiert und zur Festigung ständig ins Training
unter wechselnden Bedingungen eingebaut werden. Es gilt die Kräfte, die auf unsere Gelenke
wirken, entweder durch Muskelkraft zu kompensieren oder aber durch Impulsübertragung in eine
neue Bewegung überzuleiten, wobei zweiteres anzustreben wäre.
Grundsätzlich kursiert in der Parkour-Community die Auffassung, dass während dem ersten Jahr
des Trainings keine höheren Drops (Tiefsprünge) als Hüfthöhe gemacht werden sollten um
möglichst gelenksschonend zu arbeiten und den passiven Strukturen des Bewegungsapparats
genügend Zeit zur Anpassung zu lassen. Ich teile diese Auffassung insofern, wenn man bedenkt,
dass SchülerInnen sehr oft das in der Halle Trainierte zu früh auch draußen umsetzen – nur ohne
Sicherungsvorkehrungen. Die andere Seite der Medaille ist jedoch, dass ein Training auch sehr
schnell als "langweilig" deklariert wird, weil die SchülerInnen sich unterfordert fühlen und noch
nicht verstehen, dass bei den AthletInnen auf Youtube jahrelanges Training hinter den scheinbar
"waghalsigen" Sprüngen liegt. Es muss nun jeder Trainer/jede Trainerin für sich selbst entscheiden,
wie weit er/sie im Unterricht geht – ich bin der Meinung, dass mit Jugendlichen nach
entsprechender Vorbereitung (Kräftigung & Techniktraining) durchaus von der normalen
Kastenhöhe gesprungen werden kann – vor allem wenn man die Möglichkeit hat Matten (anfangs
sogar Niedersprungmatten oder Weichböden) zu verwenden
Landung dynamisch: Parkourrolle
Die Parkourrolle ist die wichtigste Technik im Parkour & Freerunning überhaupt. Ohne der
Parkourrolle wäre die Höhe, von der SpitzenathletInnen springen, sehr schnell limitiert. Die
enormen Kräfte, die auf den Körper bei einer Landung von zb 2-3m einwirken können irgendwann
nicht mehr rein durch Muskelkraft kompensiert werden, wodurch der passive Bewegungsapparat
dementsprechend gefördert und schlimmstenfalls eben verletzt wird. Deswegen wird bei der
richtigen Parkourrolle versucht, die Rollbewegung möglichst flüßig an die Landung anzufügen.
Dies passiert durch eine leichte Verlagerung des Körperschwerpunkts nach vorne während der
Flugphase und sobald die Füße den Boden berühren, versucht man umgehend den
Körperschwerpunkt in Richtung Boden zu bringen.
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
1. Während der Flugphase sind die Beine gestreckt und der Oberkörper wird in eine leichte
Vorlage gebracht
2. Sobald die Füße Bodenkontakt haben werden die Beine gebeugt, wodurch die
Oberschenkelmuskulatur exzentrisch (bremsend) wirkt
3. Die Oberkörpervorlage wird beibehalten und die Hände werden möglichst schnell zum
Boden geführt
4. Die Rollbewegung wird ausgeführt
Beim Training mit den SchülerInnen ist unbedingt darauf zu achten, dass die Landung und die
Parkourrolle fließend ineinander übergehen, das heißt kein Stoppen oder Verweilen vor der Rolle
stattfindet. Nur so kann man garantieren, dass die Kräfte die vertikal auf den Körper wirken sofort
in eine Vorwärtsbewegung übergeleitet werden und damit die Gelenksbelastung minimiert wird.
Methodik
Der wesentlichste Unterschied zwischen der Parkourrolle und der turnerischen Rolle ist, dass die
beiden Übungen komplett unterschiedliche Aufgaben/Einsatzgebiete haben. Während die
Turnerrolle als reines Turnelement an sich keinen Zweck erfüllt, ist die Parkourrolle für ein
nachhaltiges Praktizieren von Parkour & Freerunning essentiell. Im Gegensatz zur Turnerrolle, bei
der über die gesamte Wirbelsäule bis hin zum Steißbein gerollt wird, zielt die Parkourrolle darauf
ab, die Rollbewegung rein muskulär durchzuführen. Das heißt, dass bei einer perfekten Ausführung
weder Kopf, Wirbelsäule noch Steißbein den Boden berühren.
Dies ist nur möglich, wenn wir es schaffen eine diagonale Rollbewegung einzuleiten, die
1. diagonal von einer Schulter (Trapezmuskulatur)
2. seitlich über den Rücken (breiter Rückenmuskel und beide Stränge des Rückenstreckers,
dadurch wird die Wirbelsäule "verschont")
3. bis hin zum Gesäß (äußerer, oberer Anteil des Gesäßmuskels & äußerer,oberer Anteil des
Oberschenkels) geht.
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
1. Vorübung 1:Diese Übung zielt darauf ab, den SchülerInnen möglichst schnell die richtige
Achse der Rolle beizubringen. Die Ausgangsposition ist der Ausfallschritt, wobei das Bein
vorne ist, über dessen Schulter gerollt wird (in diesem Beispiel ist das rechte Bein vorne-
wodurch automatisch über die rechte Schulter gerollt wird). Nun müssen sie mit der rechten
Hand von innen auf die Fußsohle des rechten Fußes greifen, die andere Hand stützt daneben.
Wenn nun die Rollbewegung über die rechte Schulter ausgeführt wird, sollten die
SchülerInnen zum Schluss den Fuß noch immer mit der Hand fixiert haben – dadurch wird
die richtige Achse und ein "rund machen" des ganzen Körpers garantiert. Im Idealfall stehen
die SchülerInnen nach der Ausführung mit einer 90° Drehung nach links da (bei einer Rolle
über die linke Schulter eine 90° Drehung nach rechts) – das heißt, dass die Linie Schulter-
Rücken – oberer,seitlicher Oberschenkel exakt geschafft wurde.
Abbildung 4
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
2. Vorübung 2:Wenn aus irgendeinem Grund die richtige Drehachse mit Vorübung 1 nicht
erreicht wird und die SchülerInnen anstatt der gewollten Rollbewegung "auf die Seite
kippen", kann versucht werden dem mit Trainerhilfe entgegenzuwirken. Dabei geht der
Schüler/die Schülerin in die Hocke, stützt (in Fall einer Rollbewegung über die rechte
Schulter) den linken Arm auf und reicht mit der rechten Hand zwischen linkem Arm und
linkem Bein hindurch und gibt dem Trainer/die Trainerin die Hand. Dadurch kann der
diese/r sehr gezielt die Bewegung steuern und der Schüler/die Schülerin bekommt ein
Gefühl für die richtige Drehachse und das Durchziehen des Armes.
Abbildung 5
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
3. Zielübung: Wenn die SchülerInnen die beiden Vorübungen problemlos umsetzen können
kann man sie die Parkourrolle relativ schnell alleine üben lassen. Um die
Selbstwahrnehmung zu verbessern soll stets darauf geachtet werden, dass weder Kopf,
Wirbelsäule noch Steißbein den Boden berühren – wenn SchülerInnen die Technik gut
beherrschen spricht nichts dagegen sie die Parkourrolle auf dünnen Airexmatten oder dem
Hallenboden (beginnend aus der Hocke) ausprobieren zu lassen. Dadurch bekommen sie
augenblicklich Feedback wenn die Rollbewegung noch nicht rund genug ist oder die
Drehachse noch nicht ganz stimmt.
Abbildung 6
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
4. Übungsausbau: Nachdem die Gegebenheiten draußen im "urbanen Spielplatz" stets
unterschiedlich sind, sollte man die SchülerInnen bereits im Training möglichst umfassend
fordern. Die folgenden Aufbauten bieten einige Möglichkeiten, die Technik unter
erschwerten Bedingungen zu festigen.
Abbildung 7
Abbildung 8
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Sicherheit/Anmerkungen:
1. Die Parkourrolle sollte zu Beginn stets auf weichen Unterlagen (Turnmatte, Gras,...) geübt
werden
2. Der Hinweis "Kinn zur Brust", der im Kunstturnen verwendet wird, gilt nicht für die
Parkourrolle. Um die richtige Drehachse zu bekommen und den Kopf vor einem Aufprall zu
schützen sollte von Anfang an das "Kinn zur Schulter" gebracht werden (wird über die
rechte Schulter gerollt kommt das Kinn zur linken Schulter und vice versa)
3. Idealerweise von Anfang an (oder sobald eine Seite beherrscht wird) sollte im Sinn der
Beidseitigkeit die "schwächere" Seite mitgeübt werden
Abbildung 9
Abbildung 10
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Landung statisch: Präzisionssprünge
Bei Präzisionssprüngen (auf eine Linie, Mauer, Geländer,...) streben Traceure und Freerunner im
Normalfall eine beidbeinige Landung an, bei der die Position stabil gehalten werden kann (das heißt
ohne Zwischenschritte).
Folgende Aspekte sind bei einer beidbeinigen Präzisionslandung essentiell:
1. Die Landung sollte stets auf dem Vorderfuß sein (Linie Großzehenballen bis
Kleinzehenballen), da es viel einfacher ist, das Gleichgewicht am Vorderfuß zu halten im
Vergleich zu den Fersen (Körperschwerpunkt). Außerdem besteht bei unsauberen
Fersenlandungen die Gefahr leichter am Hindernis abzurutschen und dadurch unkontrolliert
nach hinten zu fallen
2. Die Fußstellung ist in etwa hüftbreit wobei sich die Sprung-, Knie-, und Hüftgelenke in einer
Achse befinden sollten damit der Druck adäquat verteilt und abgebaut werden kann.
Deswegen sollten X-, und O- Beinstellungen unbedingt vermieden werden (bei Landungen
erfolgt eine Mehr-Belastung auf die äußeren bzw inneren Menisken.) Für Menschen die mit
einer Beinachsenfehlstellung Parkour & Freerunning trainieren wollen gilt es, dies zuerst
ärztlich abzuklären und zeitgleich Beinachsen-, und spezifisches Krafttraining zu absolvieren
um Verletzungen vorzubeugen
3. Landungen unter 90° Kniewinkel sollten grundsätzliche vermieden werden
1. Vorübung: Im Grunde genommen sind Präzisionssprünge beidbeinige Sprünge von A nach B
wobei aus dem Stand oder aus dem Lauf abgesprungen wird. Zu Beginn wäre es demnach
ratsam Standweitsprünge und Sprünge aus dem Lauf (einbeiniger/beidbeiniger Absprung) zu
üben. Eine gute Variante dafür wäre die Weitsprungstaffel:
Eine Person (Person A)springt einen beidbeinigen Weitsprung von der Startmarkierung weg. Die
zweite Person (Person B) läuft auf dieselbe Höhe und springt dann von dort beidbeinig weg (zuerst
aus dem Stand, dann mit Stemmschritt), dann läuft Person A wieder zurück und Person C läuft auf
Höhe von Person B und führt die Staffel fort. Wichtig: Zielmarkierung sollte genügend Abstand zur
Wand haben – Aufgabe: Staffel ist dann erfolgreich beendet wenn die Teilnehmer AUF der Ziellinie
landen, nicht davor oder dahinter)
2. Zielübung: Um nun den gewollten Präzisionsdruck zu integrieren müssen die SchülerInnen
Präzisionssprünge auf Linien im Turnsaal üben. Folgende Übungen bieten einen möglichen
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
methodischen Aufbau ohne Geräte:
◦ Beidbeiniger Absprung mit Fokus auf Vorderfußlandung
◦ Selbe Übung mit 2-3 Schritten Anlauf
◦ Einbeiniger Absprung – beidbeinige Vorderfußlandung
◦ Selbe Übung mit 2-3 Schritten Anlauf
◦ Beidbeiniger Absprung – einbeinig landen und stabilisieren
◦ Selbe Übung mit 2-3 Schritten Anlauf
◦ Beidbeiniger Absprung – halbe Drehung – Vorderfußlandung
◦ Beidbeiniger Absprung – ganze Drehung – Vorderfußlandung
◦ Beidbeiniger Absprung mit geschlossenen Augen – Vorderfußlandung
▪ Vor dem Absprung wird die gewünschte Linie fokussiert, danach werden die
Augen geschlossen und abgesprungen. In den meisten Fällen weicht die
gewünschte von der eigentlichen Landung nicht oder kaum ab!
3. Übungsausbau: Präzisionssprünge können in einem Turnsaal mit herkömmlicher
Ausstattung äußerst umfangreich trainiert werden. Es sollte jedoch mit eher geringen Höhen
und breiten Landeflächen (Kästen/niedrige Balken) begonnen werden bevor man zu
komplexeren Aufbauten übergeht (Reck/Barren,...)
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Hindernisüberwindungen /Vaults
In diesem Kapitel werde ich einige der grundlegenden Hindernisüberwindungstechniken (im
Englischen "Vaults") behandeln und methodisch aufbauen. Diese Techniken dienen der möglichst
effizienten und ökonomischen Überwindung jeglicher Hindernisse und haben dementsprechend ihre
Wurzeln im Parkour, sind aber nichtsdestotrotz mittlerweile genauso im Freerunning verankert.
Abbildung 11
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Crane
Der "Crane" ist eine sehr praktische Möglichkeit um ohne Einsatz der Arme auf ein Hindernis zu
kommen.
Bewegungsbeschreibung: Der Schüler/die Schülerin springt entweder aus dem Lauf einbeinig oder
aus dem Stand beidbeinig weg und versucht mit dem Schwungbein auf dem Hindernis zu landen.
Um nicht mit dem Knie des Sprungbeines gegen die Wand/den Kasten zu knallen wird dessen
Vorderfuß Richtung Schienbein angezogen und gegen das Hindernis gestemmt. Dies birgt einige
Vorteile:
1. Es reduziert die Verletzungsgefahr des Knies
2. Wenn das Sprungbein bereits vor dem Schwungbein gegen das Hindernis gestemmt wird, so
kann der Schwung abgebremst werden, was eine sicherere Landung ermöglicht
3. Das Schwungbein kann nach der Landung beim Aufstehen noch zusätzlich unterstützen
Der "Crane" ist technisch sehr einfach, weshalb sofort mit der Zielübung begonnen werden kann.
Die Übung kann durch verschiedene Landeflächen und Sprunghöhen-und weiten zusätzlich
erschwert werden.
Abbildung 12
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Step Vault / Speed Vault
Die erste dynamische Hindernisüberwindung, die SchülerInnen im Normalfall auf Anhieb lernen ist
der Step Vault und dessen Steigerung, der Speed Vault. Bei diesen beiden Übungen bietet sich an,
den methodischen Pfad kurz zu verlassen um die Bewegungsvorstellung der SchülerInnen zu
fordern.
Erfahrungsgemäß reichen die Bewegungsanweisungen "Hindernis mit einem Fuß und einer Hand
berühren" bzw. "Hindernis nur mit einer Hand berühren" meistens aus, dass die SchülerInnen
bereits beide Techniken in Grobform machen, ohne dem Hintergrundwissen, dass dies
Parkourtechniken sind.
Bewegungsbeschreibung: Beim Step Vault springt der Schüler/die Schülerin einbeinig weg und
setzt sowohl das Schwungbein und eine Hand am Hindernis auf, wobei soviel Abstand zwischen
Schwungbein und Hand sein sollte, dass das Sprungbein durchgezogen werden kann. Dadurch wird
das Sprungbein auch zum Landebein und es kann sofort weitergelaufen werden. Der Speed Vault
funktioniert vom Grundprinzip gleich, wobei das Schwungbein nicht mehr am Hindernis aufgesetzt
wird. Im Idealfall wird das Sprungbein auch hier wieder durchgezogen (eine Art Scherbewegung)
und zum Landebein.
Die Landung sollte bei diesen beiden Techniken grundsätzlich immer mit dem Sprungbein
geschehen, um eine möglichst schnelle Fortbewegung nach dem Hindernis zu gewährleisten.
Abbildung 13 – Step Vault
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Allgemeine Anmerkungen/Sicherheit:Wie auch beim Crane kann man bei diesen beiden Techniken
grundsätzlich ohne Probleme bereits mit der Zielübung beginnen – Die Kastenhöhen sollten auf die
Bedürfnisse der SchülerInnen angepasst sein, das heißt, dass jeder Schüler und jede Schülerin
zumindest den Step Vault sehr rasch beherrscht. Neben der passiven Absicherung der Geräte mit
Turn-, oder Niedersprungmatten kann der Lehrer/die Lehrerin auch jeweils die Bewegung am
stützenden Oberarm führen und sichern.
Um die Motivation und Kreativität der SchülerInnen zu steigern würde ich hier anstatt einer oder
mehrerer Gerätebahnen eine offene Unterrichtsform vorschlagen, bei der von der Lehrperson immer
wieder neue Inputs kommen. Dadurch haben die SchülerInnen die Chance sich gewisse Techniken
eigenständig anzueignen ohne, dass 24 Augenpaare ihnen zusehen:
Aufbau: Mehrere Kästen (optimal wären 4-6, alle mit verschiedenen Höhen) werden in der Halle
aufgebaut, sodass vor und hinter jedem Kasten mindestens eine Turnmatte liegt und 2-3m Abstand
zur Wand gegeben sind.
Ordnungsrahmen: sehr frei, wobei immer von außen nach innen geübt werden muss um
Zusammenstöße zu vermeiden
Übungen: zB Bewegungsanweisungen – nur folgende Körperteile dürfen das Hindernis berühren:
1. 2 Hände und ein Fuß
2. 1 Hand und zwei Füße
3. 2 Füße/ 2 Hände/1 Fuß/1Hand,...
Abbildung 14 – Speed Vault
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Kong Vault
Der Kong Vault ist technisch vergleichbar mit der turnerischen Sprunghocke, wobei ein sehr
wesentlicher Unterschied besteht: der Absprung. Der turnerische Prellsprung kann am harten
Hallenboden oder Beton bei schlechter Vorspannung sehr schnell gelenksschädigend sein und birgt
auch keine optimale Kraftübertragung. Der im Parkour & Freerunning etablierte "Split-Foot"
Absprung jedoch wirkt dem entgegen:
1. Die Gelenke werden weniger beansprucht
2. Das Schwungbein kann besser eingesetzt werden, was eine bessere Kraftübertragung und
dahingehend eine bessere Sprungweite-und höhe gewährleistet
Der Split-Foot Absprung kann in die Kategorie "Stemmsprung" oder "Stemmschritt" eingeordnet
werden und sollte nicht mit einem einbeinigen Absprung verwechselt werden.
1. Vorübung 1:Aufhocken am Hindernis, wobei der Split-Foot Absprung bereits hier geübt
wird. Die SchülerInnen steigen mit dem Absprungbein auf die zu ihnen näher gelegene
Langbank (die hintere dient nur der Fixierung und Schaffung eines gewissen Abstands zum
Gerät) und ziehen das Schwungbein in die Höhe während beide Hände am Hindernis
aufgesetzt werden. Dann werden die Füße zwischen den Händen aufgesetzt.
Abbildung 15
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
2. Vorübung 2:In dieser Vorübung wird der Fokus auf die Stütz-, und Abdruckphase gelegt.
Dabei starten die SchülerInnen am Gerät in der Hocke und versuchen sich nach einer kurzen
Streckung explosiv mit den Armen abzudrücken. Wichtig ist hier, dass die Füße nicht
während des Abdrückens durch die Arme "durchgezogen" werden (klassisches
"Durchhocken" statt einer "Sprunghocke") sondern die SchülerInnen sich bewusst weit mit
den Schultern nach vorne lehnen, sich abdrücken und die Beine erst nach dem Abruck
gänzlich anhocken.
Abbildung 16
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
3. Vorübung 3: Hierbei werden Vorübung 1 und Vorübung 2 verbunden. Wichtig dabei ist, dass
das Aufhocken sehr nah am Rand passiert, dass in der zweiten Bewegungsphase eine
ausreichende Streckung garantiert wird für eine gute Stütz-, und Abdruckphase.
4. Vorübung 4:Bevor nun die Zielübung über den Querkasten gemacht wird kann man den
Abdruck der Arme nochmal isoliert entweder am Boden (siehe Abbildung 18) oder am
Längskasten machen. Am Längskasten erfolgt dabei der Abdruck mit den Armen bei einer
Markierung (Klebeband, Magnesium) wobei die Füße wiederum davor landen sollten.
Abbildung 17
Abbildung 18
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
5. Zielübung: Werden die vier eben veranschaulichten Übungen gekonnt, kann die Zielübung
über den Querkasten (wiederum verschiedene Höhen) geübt werden. Bei Anfängern sollte
immer am Oberarm gesichert werden. Abbildung 19 zeigt die Zielübung mit Übungsausbau
"Dive Kong" – dabei wird ein Hindernis übersprungen bevor man in die Stütz,-und
Abdruckphase kommt. Dafür ist ein kräftiger Schwungbeineinsatz unumgänglich.
Eine der Hauptfehlerquellen beim Kong Vault ist die Hüfte. Viele Kinder und Jugendliche haben
vor dieser Technik Angst, weil sie befürchten, sich die Knie anzuhauen oder hängen zu bleiben. Für
diesen Fall zeigen Abbildung 20 & 21 eine Möglichkeit, wie man das Hochbringen der Hüfte üben
und gleichzeitig beide Ängste größtenteils ausschalten kann- mithilfe einer Kastengasse:
Abbildung 19
Abbildung 20
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
6. Übungsausbau: Der Kong Vault bietet einem enorm viele Möglichkeiten der Variation. Die
gängigsten Übungserweiterungen sind der schon genannte "Dive Kong", der "Kong to
Precision" – also ein Kong mit einer anschließenden Präzisionslandung – und der "Double
Kong" – ein Kong mit zwei Stützphasen auf demselben oder unterschiedlichen
Hindernissen.
Der normale Kong Vault kann natürlich auch unter erschwerten Bedingungen trainiert werden, wie
zB Stützphase auf verschiedenen Geräten (Kasten, Balken, Reck,...), unterschiedliche
Absprunguntergründe (Langbank, Rheuterbrett, Weichboden,...), in Gerätebahnen, unter
Zeitdruck,...
Abbildung 21
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Dash Vault
Beim Dash Vault handelt es sich um eine Technik, die ein sehr schnelles Überwinden eines
Hindernisses ermöglicht. Zum möglichst schnellen und sicheren Lernen des Dash Vault bietet sich
an Kastenhöhen zu verwenden, die von den SchülerInnen aus dem Lauf komplett übersprungen
werden können. Von Seiten der Methodik verwende ich in meinen Einheiten folgende beiden
Zugänge: Dash Vault über Lazy Vault, Dash Vault über Körperschwerpunktverlagerung.
1. Vorübung 1:Beim Lazy Vault findet der Anlauf seitlich zum Hindernis statt wobei dann das
kastennahe Schwungbein hochgeworfen wird und die Hand derselben Seite auf dem
Hindernis stützt (Synergien zum leichtathletischen Hochsprung). Im Anschluss werden die
Beine geschlossen/leicht offen über den Kasten gebracht und die zweite Hand stützt auf dem
Hindernis um den Körper wieder aufzurichten und in Laufrichtung zu bringen. Um dann
letztendlich zum Dashvault zu kommen kann der Anlaufwinkel immer steiler gewählt
werden, bis man gerade anläuft.
Abbildung 22
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
2. Vorübung 2: Eine Methode die sich in meinem Unterricht sehr bewährt hat ist die der
bewussten Körperschwerpunktsverlagerung. Dabei wird eine Kastenhöhe gewählt, die vom
Schüler/von der Schülerin aus dem Lauf übersprungen werden kann. Die SchülerInnen
bekommen als erstes die Bewegungsanweisung über den Kasten zu springen und in dem
Moment, wenn sie den Kasten passieren, beide Hände einfach nach hinten "hängen" zu
lassen, als ob sie am Kasten aufstützen wollten. Alleine durch diese Metapher verlagern die
Meisten ihren Körperschwerpunkt automatisch nach hinten und machen bereits eine
Grobform des Dash Vault. Wenn dies bei jemandem nicht den gewünschten Effekt hat, so
kann man zusätzlich den Hinweis geben, in der 2. Flugphase (also nach dem Hindernis) den
Oberkörper bewusst ein wenig nach hinten zu lehnen und mit den Armen das Hindernis "zu
suchen". Besonders wichtig ist bei diesem Zugang (als auch natürlich bei allen
Hindernisüberwindungen an sich), dass Hand-, und Schultergelenke entsprechend auf die
Belastung vorbereitet wurden.
3. Zielübung: Der Dash Vault ist eine der wenigen Hindernisüberwindungen, die fast
ausschließlich mit einbeinigen Absprung ausgeführt wird - siehe Abb. 20.
4. Übungsausbau: Neben dem Verwenden unterschiedlicher Hindernisse kann der Dash Vault
auch mit einem Kong Vault kombiniert werden, woraus der sogenannte Kash-Vault entsteht:
ein vorangegangener Kong Vault aus dem nach Durchschieben der Beine ein Dash Vault
wird.
Abbildung 23
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Wandsalto / Wall Flip
„Dem Turnen sein Backflip ist dem Freerunning sein Wall Flip.“ Erfahrungsgemäß (zumindest im
Vereinssport) kommen Jugendliche sehr oft mit der Vorstellung/dem Wunsch zum Boden-und
Geräteturnen einen Rückwärtssalto zu lernen, bestenfalls in einer Einheit. Vor diesem „Problem“
steht man als Parkour & Freerunning Unterrichtende/r wieder, nur werden wir nun mit Begriffen
wie Wall Flip, Gainer Full (Auerbachsalto mit ganzer Schraube), A-Twist,… konfrontiert. Die
meisten dieser Techniken sind im normalen Schulsport (mit normal meine ich keine Schule mit
Schwerpunkt Sport oder den benötigten infrastrukturellen Bedingungen) quasi nicht umsetzbar und
es sollte auf Vereine verwiesen werden, unter deren professioneller Anleitung die SchülerInnen gut
aufgehoben sind.
Soll/Darf/Kann nun der Wall Flip in den Schulsport integriert werden? Es gibt einige Gründe, die
für ein Einbauen dieser Technik sprechen (Aspekt „Erlebnisorientierte Bewegungshandlungen“ im
Lehrplan, auf die Wünsche und Bedürfnisse der SchülerInnen eingehen, Thematisierung von Helfen
& Sichern, Angstüberwindung,…), jedoch stehen diesen das allen übergeordnete Ziel überhaupt
entgegen: die Gesundheit unserer Kinder.
Der Wall Flip hat einen nicht zu unterschätzenden Risikofaktor und jeder Lehrer/jede Lehrerin muss
für sich selbst entscheiden ob er/sie sich zutraut diese Technik in den eigenen Unterricht zu
integrieren, beziehungsweise wie weit er/sie in der methodischen Übungsreihe vorangeht. Faktum
ist jedoch, dass man ihn sehr gut methodisch aufbereiten und auch sichern kann. Außerdem bietet
sich dadurch gut die Möglichkeit, das Thema Helfen & Sichern mit den SchülerInnen zu
thematisieren und auch praktisch anzuwenden. Es sei aber gesagt, dass beim Üben immer der
Lehrer/die Lehrerin die aktive Helferrolle inne hat und die SchülerInnen nur unterstützend zur Seite
stehen.
Abbildung 24
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Vorübung 1:Zu Beginn sollten die SchülerInnen ein Gefühl für das Gerät „Wand“
bekommen. Es sollte das Bewusstsein geschaffen werden, dass jede Wand eine
andere Beschaffenheit hat (rau, bröcklig, rutschig,…) und, dass gerade diese
Beschaffenheit letztendlich entscheidet, ob ein Wall Flip sicher ausgeführt werden
kann oder nicht. Deshalb sollte ein „Wall Run“, das heißt eine Wand hinauflaufen,
jedem Wall Flip vorausgehen, auch bei erfahrenen Traceuren. Dies kann und soll
möglichst abwechslungsreich geübt werden:
Wall Run mit dem Ziel möglichst hoch hinauf zu laufen
Mit einem Schritt an der Wand
Mit zwei oder mehreren Schritten an der Wand
Mit dem Ziel einen Sticker/ein Stück Klebeband möglichst hoch hinauf
zukleben (tolle Spielform um die Motivation dieser „einfachen“ Übung zu
steigern)
Wall Run mit dem Ziel, sich möglichst weit von der Wand nach hinten abzudrücken
(Landung auf den Füßen)
Mit einem Schritt an der Wand
Mit zwei oder mehreren Schritten an der Wand
Mit/ohne Einsatz der Hände
Wall Run mit Körperschwerpunktsverlagerung (1 Wandkontakt)
Oberkörper leicht nach vorne (zur Wand) lehnen
Oberkörper leicht nach hinten lehnen
Wall Run mit halber/ganzer Drehung um die Längsachse (1 Wandkontakt)
Grundsätzlich ist beim Wall Flip eher die Technik mit einem Wandkontakt (in vielen Fällen das
Sprungbein) anzustreben, da sich die SchülerInnen dann auf einer Höhe befinden die man noch sehr
leicht sichern kann und weil der Abdruck von der Wand besser geschult wird – bei zwei oder mehr
Wandkontakten kommen sehr viele Athleten automatisch in eine enorme Rückenlage, wodurch der
Abdruck nicht mehr so relevant und dadurch vernachlässigt wird (nicht zielführend wenn man zB
einen Wall Flip mit ganzer Schraube turnen will).
Außerdem kann man bewusst unterschiedliche Untergründe bereits in den Unterricht integrieren
wie zum Beispiel schiefe Ebenen, Absprunghilfen (Sprungbrett an der Wand),…
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Abbildung 25
2. Vorübung 2: Bei dieser Vorübung geht es um die möglichst schnelle Einleitung der
Rotation. Dafür legen sich die SchülerInnen auf den Rücken, Hände sind nach oben
(Verlängerung der Wirbelsäule) gestreckt und bringen (auf einen akustischen Reiz der
Lehrperson) die Knie möglichst schnell zu den Schultern. Im Idealfall leiten die
SchülerInnen bei dieser Vorübung bereits eine Rotation um die Breitenachse ein – das
heißt eine Rückwärtsrolle. Dabei ist folgendes zu beachten:
Der Oberkörper bleibt am Boden während Knie und Hüfte möglichst schnell gebeugt
werden
Die Knie werden zu den Schultern gebracht und nicht zur Nase
Die Hände greifen zu den Schienbeinen
3. Vorübung 3: Nun werden die beiden Vorübungen verbunden – die SchülerInnen sollen
sich mit einem Wandkontakt von der Wand abdrücken und die Beine zuerst langsam und
dann etwas schneller anziehen. Dabei werden sie idealerweise spüren, dass sie durch das
Anziehen der Beine den Oberkörper nach vorne verlagern müssen um nicht in eine
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Rückenlage und dadurch zu Sturz zu kommen – das heißt, dass bereits eine Rotation von
ihnen eingeleitet wurde.
4. Zielübung – Sicherung 1: Der eigentliche Wall Flip sollte anfangs immer mit
beidseitiger Sicherung geübt werden. Dabei geben die beiden Sicherer dem Schüler/der
Schülerin die Hand, die in Richtung Wand gerichtet ist, und zwar so, also ob man
einschlagen würde ( fester Griff). Damit ist der Schüler/ die Schülerin 100%ig sicher
und die beiden Sicherer haben jeweils eine Hand frei um noch unterstützend entweder an
der Hüfte oder der Schulter einzugreifen. (siehe Abb. 25) Ein Nachteil dieser
Sicherungstechnik ist auf jeden Fall die Eingeschränktheit des/der Übenden, daher sollte
sobald die Bewegung sitzt und der/die Übende von sich aus bereit zur zweiten
Sicherungsstufe vorangegangen werden.
Abbildung 26
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
5. Zielübung – Sicherung 2: Bei dieser Art der Sicherung durch zwei Personen ist eine sehr
hohe Sicherheit gegeben, da der/die Übende noch immer per Hand mit einem Sichernden
verbunden ist. Die zweite Lehrperson (bzw ein Schüler/eine Schülerin – vorausgesetzt
Sicherungstechniken wurden thematisiert) steht daneben und sichert „frei“, das heißt greift
nur im Notfall unterstützend ein. Ganz wichtig ist hier, dass die beiden Sichernden klar
ausgemacht haben, was passiert wenn jemand in der Luft blockiert/eine Gegenbewegung
macht oder nichts mehr tut ansonsten arbeiten sie gegeneinander, was oftmals mehr
schadet als es hilft. Aus meiner Erfahrung ist es vor allem bei freien Rotationen immer von
Vorteil eine Rotation nicht abzubrechen sondern fertig zu machen – das heißt über den Kopf
zu drehen.
Abbildung 27
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
6. Zielübung – Sicherung 3: Wird die Stufe zwei gut beherrscht oder merkt man, dass der
Schüler/die Schülerin sich schwer tut, weil er/sie die Schwungarme einsetzen kann, dann
kann zur nächsten Stufe übergegangen werden – als Vorstufe zum gänzlich freien Sichern
bietet sich ein Sicherungsgriff an der Rückseite der Hose an, damit noch immer eine kleine
Verbindung zum Schüler/zur Schülerin gegeben ist. Hier wird nun mit der Hand, die beim
Schüler/bei der Schülerin ist, der Hosenbund fixiert und die „Wand-nahe“ Hand ist frei um
die Rotation eventuell zu unterstützen beziehungsweise bei der Landung den Schüler/die
Schülerin zu fixieren. Die zweite Lehrperson hat wieder eine „Back-Up“ Aufgabe wie bei
der vorigen Sicherungstechnik.
Es sollte unbedingt vorab geklärt werden ob dies von den SchülerInnen akzeptiert wird –
grundsätzlich sollte kein Lehrer eine Schülerin so sichern ohne die Anwesenheit einer
weiblichen Lehrperson.
7. Zielübung – Sicherung 4:Dies ist nun der finale Schritt in der methodischen Reihe des Wall
Flip. Für die freie Sicherung sollten beide Sicherer wirklich genau über markante Punkte in
der Bewegung Bescheid wissen (wo & wann können Schwierigkeiten auftreten?) und vor
allem ihre SchülerInnen gut einschätzen können. Diese Art der Sicherung sollte nur dann
angewendet werden, wenn die vorangegangenen Schritte ausreichend geübt und gefestigt
wurden (und das über einen längeren Zeitraum!).
Grundsätzlich bietet es sich an mit der Hand, die zum/zur Übenden liegt die Schulter zu
fixieren und mit der zur Wand gelegenen Hand die Rotation an der Hüfte zu unterstützen.
Abbildung 28
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Bewegungslandschaften
"Bewegungslandschaften" oder "Bewegungsparadiese" können in Hinsicht auf Parkour und
Freerunning im Unterricht sehr vielseitig eingesetzt werden. Ich möchte in diesem Kapitel im
Speziellen auf drei Aspekte eingehen:
1. Spielerischer Zugang
2. Koordinativer Zugang
3. Konditioneller Zugang
Die fotografierten Aufbauten stellen wieder nur einige wenige Möglichkeiten dar, die natürlich je
nach Hallenausstattung und Hallengröße adaptiert werden können.
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Schwerpunkt: Spiele
Bei den folgenden drei Spielen werden eine Vielzahl an motorischen Fähigkeiten und Fertigkeiten
geschult. Da jedoch sehr oft die konditionelle Fähigkeit "Schnelligkeit" im Vordergrund steht
empfehle ich aus Sicherheitsgründen das Schulen der Gleichgewichtsfähigkeit hier außen vor zu
lassen.
"Takeshi´s Castle":
Der Aufbau für dieses Spiel ist relativ aufwendig, weswegen es sich anbietet im Vorhinein einen
Plan als Aufbauhilfe für die TeilnehmerInnen zu zeichnen. Für einen äußerst herausfordernden und
abwechslungsreichen Aufbau des Parkours wären zB Seile/Ringe, eine schiefe Ebene (hüfthohes
Reck – Langbänke – Niedersprungmatte), Hindernisse (Kästen & Böcke) und etwas zum
Durchkriechen (Mattentunnel zwischen zwei Langbänken) möglich.
Spielregeln: Die TeilnehmerInnen werden in 2 gleich große Gruppen geteilt. Das Ziel der Gruppe A
ist es nun, möglichst viele Goldstücke (Tennisbälle, Schleifen, oÄ) über einen Geräteparkours in die
Schatzkiste (Offener Kasten) zu bringen. Sie dürfen immer nur ein Goldstück tragen, was auch
ersichtlich sein muss, das heißt nicht eingesteckt werden darf. Die Gruppe B versucht dies zu
verhindern indem sie die Gruppe A mit Softbällen während des Bestreitens des Parkours abwirft.
Wenn eine Spielerin der Gruppe A abgeworfen ist, muss sie seitlich zurück zum Start laufen und
darf es noch einmal versuchen. Wenn eine Spielerin es schafft ihr Goldstück sicher in die
Schatzkiste zu bringen, ohne vorher abgeworfen worden zu sein, darf sie hinter der Gruppe B
zurücklaufen und erneut ihr Glück versuchen. Dazu wäre eine klare "Ziellinie" von Vorteil, zum
Beispiel das Berühren einer Matte. Nach 3-4 min sollte der Wechsel stattfinden, bestenfalls kommt
jedes Team 2x pro Position (Werfer & Läufer) dran.
Sicherheit/ Anmerkungen: Bei diesem Spiel handelt es sich um eine sehr intensive Form der
Hindernisüberwindung, weswegen einige Aspekte bedacht werden sollten: Dies ist kein
Aufwärmspiel. Vor dem eigentlichen Spiel (und nach dem allgemeinen Aufwärmen) sollten alle
TeilnehmerInnen die Möglichkeit haben den Parkour kennenzulernen, das heißt einige Minuten lang
den Parkour zu bestreiten. Hier können noch etwaige Fehler bezüglich des Sicherheitsaspekts
ausgemerzt werden.
Es ist unbedingt zu beachten, dass die Abwurflinie klar definiert wird. Dafür können zum Beispiel
ein langes Seil oder mehrere Langbänke verwendet werden.
Für die Gruppe, die abwirft, ist zu beachten:
1. Kopftreffer zählen nicht
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
2. Übertritt zählt nicht
3. Während jemand Bälle holt oder zurückwirft darf die andere Gruppe nicht behindert werden
Für die Gruppe, die läuft, ist zu beachten:
1. Bälle dürfen/dürfen nicht gefangen werden
2. Mit Bällen darf nicht abgewehrt werden
3. Es darf stets nur ein Goldstück transportiert werden und dieses muss sichtbar gehalten
werden!
4. Die TeilnehmerInnen müssen sich auf dem Parkour bewegen
Abbildung 29
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Abbildung 30
Abbildung 31
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
"Piratenspiel"
Der Aufbau für dieses Spiel ist auch wieder relativ aufwendig, weswegen es sich anbietet im
Vorhinein einen Plan zu zeichnen. Grundsätzlich wären eine relativ große Anzahl an
Gymnastikreifen (bevorzugt Holzreifen), Matten, Weichböden und/oder Niedersprungmatten,
Kästen und Böcke sehr hilfreich. Zusätzlich wären Seile und Ringe eine gute Möglichkeit um den
Parkour abwechslungsreicher zu gestalten.
Spielregeln Variante A: 2-3 Piraten laufen durch den Geräteparkours und versuchen die anderen
TeilnehmerInnen zu fangen. Wenn jemand gefangen wird, so wird die Schleife übergeben und das
Spiel geht ohne Unterbrechung weiter.
Spielregeln Variante B: 2-3 Piraten laufen durch den Geräteparkours und versuchen die anderen
TeilnehmerInnen zu fangen. Wer gefangen ist scheidet aus und setzt sich auf die Langbank zum
Spielleiter/ zur Spielleiterin. Wenn ein Pirat neben ein Gerät steigt (neben einen Reifen, eine
Matte,...) dann darf der/die Erste von der Langbank wieder ins Spiel (dies entscheidet der
Spielleiter/die Spielleiterin). Das Spiel ist zu Ende wenn alle von den Piraten gefangen wurden oder
nach spätestens zwei Minuten.
Sicherheit/ Anmerkungen: Es bietet sich an vor dem eigentlichen Spielen von Variante A und/oder B
die TeilnehmerInnen den Parkour kennenlernen zu lassen. Dafür sollen sie sich einige Minuten frei
über den Parkour bewegen und besonderes Augenmerk auf die Wege und Abstände zwischen
Geräten legen. Wenn jemandem auffällt, dass gewisse Abstände zu weit/kurz sind oder sonst noch
Änderungen gut wären, so ist dies damit vor dem eigentlichen Spielen möglich. Weiters sollte
unbedingt darauf hingewiesen werden IN die Reifen zu steigen, da ein Kontakt am Reifenrand sehr
gefährlich sein kann (Rutsch-und somit Verletzungsgefahr). Wenn Seile in den Parkour eingebaut
werden, sollte klar sein, dass die TeilnehmerInnen nicht ganz hinaufklettern dürfen und die Seile
(oder Ringe) nur vom Spielleiter/der Spielleiterin geschwungen werden.
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
"Parkourbrennball":
Bei diesem Spiel handelt es sich um eine Variante des herkömmlichen "Brennball". Hier wird
versucht durch Einbau von Geräten die Komplexität des Spiels zu steigern und auch einen
parkourspezifischer Charakter zu integrieren. Da bei diesem Spiel Zeit-und Komplexitätsdruck eine
Hauptrolle spielen, wird empfohlen "verlangsamende" Geräte nicht zu verwenden (Seile/Ringe).
Für einen relativ anspruchsvollen Parkour wären zB eine schiefe Ebene, Hindernisse zum
Überwinden und Durchkriechen (Kästen & Böcke), Weichböden,etc... von Vorteil.
Spielregeln:Zuallererst wird die Gruppe in zwei gleich große Mannschaften geteilt. Danach wird
festgelegt, welche Mannschaft zuerst die Rolle der Werfer und welche zuerst die Rolle der
Verteidiger einnimmt. Ein Spieler der Gruppe A (Werfer) muss einen Tennisball in das Feld werfen
(das vorher klar definiert wird) und versuchen über den Geräteparkours das erste oder mehrere
Freimale (gekennzeichnete Matten) zu erreichen. Die Gruppe B (verteidigende Mannschaft) kann
dies verhindern, indem sie schnell den Ball zu einem vereinbarten Punkt, dem "Brenner", spielt. Ist
der Läufer/die Läuferin unterwegs, wenn der "Brenner" den Ball fängt, dann scheidet sie aus, stellt
sich bei ihrer Gruppe wieder an und wartet bis er/sie erneut an der Reihe ist. Befindet sich der
Läufer/ die Läuferin jedoch auf einem Freimal , wenn der Brenner den Ball fängt, so bleibt er/sie im
Spiel und wartet, bis der/die Nächste der eigenen Gruppe wirft. Wird eine Runde ohne
Zwischenstopp absolviert, dann handelt es sich um einen Home-Run und gibt 3 Punkte. Wenn ein
Läufer/eine Läuferin eine Runde mit Zwischenstopps absolviert, dann bekommt die jeweilige
Gruppe einen Punkt. Nach 3-4 min sollte der Wechsel stattfinden, bestenfalls kommt jedes Team 2x
pro Position (Werfer & Verteidiger) dran.
Sicherheit/ Anmerkungen: Dieses Spiel kann bei richtiger Durchführung neben einem enormen
Motivationsfaktor auch viele koordinative Aspekte wie zB Reationsfähigkeit, Antizipationsfähigkeit
& Orientierungsfähigkeit schulen. Das Einbauen von Geräten habe ich persönlich stets als sehr
bereichernd empfunden, da die TeilnehmerInnen die Relevanz für Parkour durchaus verstehen – es
müssen unter Zeitdruck relativ viele Hindernisse unterschiedlicher Höhen überwindet werden.
Dadurch müssen die TeilnehmerInnen relativ ökonomisch mit ihren Kräften umgehen, ansonsten
sind sie nicht in der Lage, über 3-4 min volle Leistung zu erbringen.
Man kann die Bewältigung des Parkours einerseits völlig uneingeschränkt lassen, was die
Kreativität und Spontanität fördert, aber auch diverse Parkourspezifische Übungen unter Zeit-und
Komplexitätsdruck festigen (zB über jeden zweiten Kasten einen Speed Vault, auf zwei
gekennzeichneten Matten eine Parkourrolle,etc...)
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Abbildung 32
Abbildung 33
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Abbildung 34
Abbildung 35
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Schwerpunkt: Koordination
Die möglichst umfangreiche Ausbildung aller koordinativen Fähigkeiten spielt im Parkour und
Freerunning eine fundamentale Rolle. Wenn man diese Sportart, wie normalerweise üblich, draußen
praktiziert, dann trifft man im Laufe des Trainings ständig auf neue Herausforderungen, die einem
von der Umgebung, Passanten, der Natur oder Trainingspartnern gestellt werden. Die
Differenzierungsfähigkeit spielt zB unter Anderem bei verschiedenen Absprunguntergründen
(Beton, Wiese, Sand,...), Landungen (Beton, Ziegel, Geländer, Wiese,...), Absprunghöhen, ... eine
wesentliche Rolle. Bei Akrobatikelementen wie jeglicher Art von freien Rotationen aber auch
schnellen Hindernisüberwindungen ist die Orientierungsfähigkeit ein steter Begleiter. Außerdem
sind natürlich die Gleichgewichtsfähigkeit (jegliche Art von Balancierübungen & Landungen),
Reaktionsfähigkeit ( vor allem zur Sturzprävention) und vor allem die Rhythmisierungsfähigkeit
(Erreichen eines "Flow"zustandes, das heißt ein möglichst flüssiges Aneinanderreihen von
Bewegungen) speziell im Training einzubauen.
Im Folgenden finden Sie zwei Beispiele, die darauf abzielen sollen, vor allem Differenzierungs-,
Orientierungs-, Rhythmisierungs und Gleichgewichtsfähigkeit zu schulen.
Schwerpunkt: Rhythmisierungsfähigkeit
Wie eben beschrieben spielt die Rhythmisierungsfähigkeit eine wesentliche Rolle im Parkour &
Freerunning, vor allem wenn es darum geht, dass teils äußerst komplexe Bewegungen einen
Charakter von Leichtigkeit und Ästhetik bekommen. Möglichkeiten die Rhythmisierungsfähigkeit
zu trainieren um dem erwünschten "Flow" in der Ausübung von Bewegungen näher zu kommen
gibt es viele. Einerseits könnte man diverse Gerätebahnen aufbauen und die SchülerInnen unter
Aspekten wie "möglichst kurze Bodenkontaktzeiten zwischen den Geräten". "Techniken möglichst
schnell/flüssig aneinanderreihen" oder "bewusst sanfte/leise Landungen direkt in die nächste
Bewegung überleiten",... üben lassen. Ich möchte jedoch hier einem anderen Ansatz folgen, nämlich
dem des Wettkampfes. Wettkämpfe oder sogenannte Competitions sind im Parkour und Freerunning
nicht unumstritten, da sie eine Bewegungskunst, die aus Freiwilligkeit und Unnormiertheit in
gewisse Schranken weist – die der Wettkampfregeln. Nichts desto trotz haben sich in den letzten
Jahren unzählige Competitions entwickelt wie zum Beispiel die Red Bull Art of Motion (2009 das
erste Mal in Wien), die Airwipp Challenge und viele mehr. Die Rhythmisierungsfähigkeit, die ich in
unserem Fall mit "Flow" gleichsetze, ist eine von vier Bewertungskriterien bei der Red Bull Art of
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Motion. Die anderen umfassen Execution (Sicherheit & Kontrolle), Difficulty (Schwierigkeit der
Techniken) und Creativity (Kreativität).
Bei fortgeschrittenen SchülerInnen könnte man durchaus im Unterricht eine Parkour & Freerunning
Competition organisieren, wobei die SchülerInnen sowohl als Athleten als auch als Punkterichter
fungieren. Um den Organisationsaufwand, der hier sehr hoch sein kann, möglichst gering zu halten
sollte man im Vorfeld aufschreiben wer wann welche Position ausübt (zB 2 Gruppen – eine ist
viergeteilt auf jeweils ein Bewertungskriterium und die andere absolviert den Parkour und wird
bewertet- wenn alle durch sind erfolgt der Wechsel). Im Idealfall gibt es, wie auch bei den
internationalen Competitions, für jede/n Schüler/in zwei Runs/Durchgänge. Der Lehrer/die Lehrerin
notiert sich die einzelnen Wertungen und bringt zur nächsten Einheit eine Auflistung der
Rangplatzierungen. Werden solche Competitions regelmäßig durchgeführt, können sie einen hohen
Beitrag zur Motivation haben.
Ein sehr positiver Aspekt bei dieser Art des Wettkampfes ist, dass nicht zwangsmäßig der
Schüler/die Schülerin mit den schwierigsten Techniken gewinnt. Es ist oft sehr schwierig
anspruchsvolle Techniken "leicht" aussehen zu lassen und flüssig an andere Techniken zu reihen –
dadurch werden SchülerInnen mit leichteren Techniken in der Kategorie "Flow" oftmals besser
punkten! Außerdem ist es einfacher mit leichteren Techniken, die sicher gekonnt werden, als mit
schwierigen Techniken, bei denen Landungen nicht perfekt sind/ Fehler passieren, in der Kategorie
"Safety" viele Punkte zu holen. Dahingehend können SchülerInnen jeglichen Leistungsstandes bei
diesen Competitions gute Ergebnisse erzielen, was einerseits das Selbstbewusstsein als auch die
Motivation Sport zu treiben enorm fördern kann.
Schwerpunkt: Orientierungs-, Differenzierungs- und Gleichgewichtsfähigkeit
Diese drei fundamentalen koordinativen Fähigkeiten können in vielerlei Variationen von
Bewegungsparkours aber auch in Stationsbetrieben perfekt geschult werden wobei der Aufbau des
Parkour/der Stationen je nach Schwerpunktsetzung variieren kann. Das Augenmerk sollte bei den
folgenden Übungsvariationen nicht auf Schnelligkeit sondern auf eine möglichst exakte und sichere
Ausführung gelegt werden. Bei dem gezeigten Parkour liegt der Schwerpunkt auf einer möglichst
umfassenden Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit, wobei durch gewisse Übungsaufgaben und
Partnerübungen weitere Reize gesetzt werden können – das ermöglicht uns gezielt einmal mehr die
Orientierungsfähigkeit oder die Differenzierungsfähigkeit zu trainieren.
1. Überwindung alleine ohne Gerät
◦ "Giant - Walk" - nur auf Fußballen gehend/groß machen (Gewöhnung an
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Vorderfußlandungen)
◦ "Squat -Walk" – in der Kniebeuge gehen/klein machen
◦ "On all Fours" – Parkours auf allen Vieren (vowärts/rückwärts) überwinden (-->
Aufbau wie zB Gerätehöhen muss darauf ausgerichtet sein)
2. Überwindung alleine mit Gerät (bei jedem Mal,wenn ein Gerät hinunterfällt, wird eine
Zusatzübung geturnt)
◦ Mit einem Ball
◦ Mit zwei oder mehreren Bällen
◦ Mit 1-2 Luftballonen (ohne Fangen, d.h.: nur mit Anstupsen, über den Parkour
bringen)
◦ Tuch/Sandsack/... am Kopf balancieren
3. Überwindung mit Partner (Die folgenden Übungen können unter Anderem den
Gruppenzusammenhalt fördern, jedoch wäre eine gewisse Vertrauensbasis zwischen den
SchülerInnen von Vorteil)
◦ Partner werden an den Sprunggelenken zusammengebunden
▪ Zusammengebunden mit Gerät (Sandsack am Kopf, Bälle/Luftballone zum
Transportieren,...)
◦ Person A schließt die Augen und versucht den Parkour nur mithilfe von genauen
Bewegungsanweisungen von Person B zu absolvieren (--> Aufbau wie zB
Gerätehöhen muss darauf ausgerichtet sein) --> akustische Reizsetzung
◦ Person A schließt die Augen und versucht den Parkour nur mithilfe von taktilen
Bewegungsanweisungen von Person B zu absolvieren – die Bewegungsanweisungen
sollten zuerst im Stand bzw der Ebene geübt werden, bevor der Parkour benützt
wird! (--> Aufbau wie zB Gerätehöhen muss darauf ausgerichtet sein) --> taktile
Reizsetzung
▪ Berührung rechte Schulter: 90° Drehung rechts
▪ Berührung linke Schulter: 90° Drehung links
▪ Berührung Kopf: STOP
▪ Berührung rechte Hüfte: 1 kleiner Schritt vorwärts mit dem rechten Bein
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
▪ Berührung linke Hüfte: 1 kleiner Schritt vorwärts mit dem linken Bein
▪ Berührung zwischen den Schulternblättern: 1 großer Schritt vorwärts (Bein egal)
Beispiel Gleichgewichtsparkour
Der folgende Gleichgewichtsparkour schult neben der Gleichgewichtsfähigkeit durch die
verschiedenen Höhen, Materialien und Untergründe auch perfekt die Differenzierungsfähigkeit.
Beim gesamten Parkour ist darauf zu achten, dass es nicht um Schnelligkeit geht und pro Station
nur ein Schüler/eine Schülerin übt.
Mögliche Überwindungsmöglichkeiten wären zB:
1. Vorwärts/rückwärts darübergehen
2. Auf allen vieren darübergehen
3. Störfaktoren einsetzen
◦ Bälle tragen
◦ Hände an der Hüfte fixieren
◦ Ein Auge und ein Ohr zuhalten
Abbildung 36
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Abbildung 38
Abbildung 37
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Abbildung 39
Abbildung 40
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Schwerpunkt: Kondition
Schwerpunkt: Schnelligkeit
Schnelligkeit spielt in all ihren Ausprägungsformen eine wesentliche Rolle im Parkour &
Freerunning. Der "Fluchtcharakter", der vor allem im Parkour noch tief verwurzelt ist, kann durch
die folgenden spielerischen Formen gewinnbringend in den Unterricht integriert werden. Dies kann
einerseits durch Variationen von Spielformen wie zum Beispiel "Schwarz/Weiß" oder
herkömmlichen Staffelläufen passieren.
Staffelläufe mit Geräten (Kästen/Böcke,...) sind eine optimale Möglichkeit
Hindernisüberwindungen unter Zeit-und oftmals Komplexitätsdruck üben zu lassen. Dabei ist zu
beachten, dass die TeilnehmerInnen bereits eine "Grundausstattung" an Techniken erworben haben
und in der Lage sind, diese auch schnell und vor allem sicher auszuführen. Erfahrungsgemäß trägt
die Integration von Geräten in Staffelläufen bei SchülerInnen wesentlich zur Motivation bei,
vorausgesetzt jede/r ist optimal gefordert. Um Über-bzw. Unterforderung entgegenzuwirken können
hier neben Hindernisüberwindungen auch eine Vielzahl anderer Komponenten eingebaut werden (je
nach Leistungsstand zB Parkourrolle, Hockwenden über die Langbank,...), womit auf mehrere
"Könnensfelder" eingegangen wird.
Abbildung 41
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Abbildung 42
Abbildung 43
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Hindernissparkours sind in Hinsicht auf den Organisationsaufwand in der Schule oftmals schwer
umsetzbar. Eine Möglichkeit um die Auf-und Abbauzeit möglichst gering zu halten wäre, wenn der
Parkours bereits am Anfang der ersten Stunde aufgebaut und am Ende des Tages abgebaut wird.
Dadurch können mehrere Klassen von diesem Stundeninhalt profitieren und es bleibt durch die
Aufteilung des Auf-und Abbaus auf jeden Fall mehr Bewegungszeit. Außerdem erscheint es wieder
sinnvoll, den Parkours aufzuzeichnen und im Vorhinein einzuteilen, wer welche Stationen auf-und
abbaut.
Wenn der Hindernisparkour bereits aufgebaut ist, bietet es sich an, diesen gleich ins Aufwärmen zu
integrieren. Zuvor ist jedoch unbedingt nötig mögliche Gefahrenquellen zu erklären (zB maximal
zwei Personen auf der schiefen Ebene, über den Balken nur auf allen vieren) oder gewisse Übungen
vorzugeben (Sprungrolle über den Kasten auf den Weichboden). Hier kann wieder differenziert
werden ob man eher gewisse Techniken unter Zeit-und Komplexitätsdruck festigen möchte (mehr
Vorgaben) oder die SchülerInnen kreativ ausleben lässt (Vorgaben beschränken sich auf mögliche
Gefahrenquellen und ihr Können).
Möglichkeiten, den Parkour ins Aufwärmen zu integrieren:
1. Schattenlauf (in zweier Gruppen, die hintere Person versucht möglichst schnell der vorderen
alles nachzumachen)
2. Erkundung ( die SchülerInnen absolvieren den Parkours alleine, wobei sie selbst entscheiden
können, wo sie einsteigen --> weniger Wartezeit)
3. Bewegungsvorgaben (abhängig vom Aufbau)
◦ Möglichst alle Hindernisse sollen auf allen Vieren überwunden werden
◦ Möglichst alle Hindernisse sollen rückwärts überwunden werden
◦ Möglichst alle Hindernisse sollen mit beidbeinigen Sprüngen überwunden werden
(wobei die Hände stets stützend assisstieren dürfen)
◦ ...
Für den Hauptteil gibt es folgende Schwerpunkte:
1. Parkour soll möglichst schnell überwunden werden (wiederum entweder freie
Übungsauswahl oder einige/wenige Vorgaben)
◦ Zeitmessung um "Wettkampfcharakter" zu integrieren, im idealsten Fall zwei
Zeitnehmer, wobei der/die Nächste starten kann wenn der/die Vordere eine
bestimmte Marke überschritten hat
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
2. Person A läuft vor und Person B muss nach einem zweiten Startkommando (oder einem
Punkt, der von Person A passiert wird) versuchen diese/n zu fangen
◦ Nur für Fortgeschrittene!
◦ Auf Gefahren und gegebenenfalls Konsequenzen hinweisen wenn jemand anstatt
gefangen gestoßen wird
◦ Variationsmöglichkeit durch Abstimmen des zweiten Startkommandos/Startpunkt,
wodurch die SchülerInnen in verschiedene Positionen gebracht werden
▪ kürzerer Abstand zwischen den Startern: Die vordere Person hat es schwerer,
nicht eingeholt zu werden
▪ längerer Abstand zwischen den Startern: Die hintere Person hat es schwerer die
vordere einzuholen
Abbildung 44
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Abbildung 45
Abbildung 46
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Schwerpunkt: Kraftausdauer
Im Grunde genommen bietet sich auch für Kinder und Jugendliche das Zirkeltraining als eine Form
des Kraftausdauertrainings sehr an. Da leider der Begriff "Zirkeltraining" gerade bei dieser
Zielgruppe sehr verpöhnt ist verwende ich stets die Bezeichnung "Parkour-Krafttraining".
Erfahrungsgemäßt ist die Motivation bei Kindern und Jugendlichen wesentlich höher, wenn sie bei
der Übungsauswahl einige Übungen aus dem regulären Parkourtraining wiedererkennen. Bevor ich
noch einige allgemeine Aspekte des Zirkeltrainings erläutere ist wichtig anzumerken, dass die
folgenden Übungen keine Allgemeingültigkeit haben, das heißt je nach Leistungsstand der
SchülerInnen adaptiert werden müssen. Mir war jedoch wichtig, Übungen mit parkourspezifischen
Charakter einzubauen, die bereits auf niedrigem Level geschafft werden, aber durch Erschwernis
oder längerer Übungsdauer auch Fortgeschrittene fordern.
Allgemeine Überlegungen:
möglichst alle Muskelgruppen in das Training einbeziehen
Agonisten und Antagonisten im Wechsel
saubere Bewegungsausführung ist wichtiger als hohe Wiederholungszahl!
Belastungsdauer & Belastungspause auf Leistungsstand der TeilnehmerInnen abstimmen
(Zeit zum Stationswechsel einplanen) – eventuell die letzten 10 sek jeder Station einzählen
zur zusätzlichen Motivation
Pausengestaltung aktiv oder passiv
aktiv: Geräte werden innerhalb des Volleyballfelds aufgebaut, während den Pausen muss
um das Volleyballfeld gelaufen werden – durch die daraus resultierende
Herzkreislaufkomponente wird die Belastung hoch gehalten
passiv: Auslockern & Wechsel zur nächsten Station
Je nach Leistungsvermögen die Übung durch leichte Positionsveränderungen erschweren
oder erleichtern zB mit oder ohne Zusatzgewichte
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
Kraftausdauerzirkel I
Intensität: 1. Durchgang: 40:20, 2er Durchgang entw. 35-25 oder 30:30 – pro Station zwei Übende
(Zirkel für 24 TeilnehmerInnen, bei Bedarf können Stationen zweimal eingebaut werden --> zB
Flow)
„Schwingen an Ringen“ - gebeugte Arme, entweder mit kurzen Pausen oder so lange wie
möglich (2x Ringe, 4x Matte)
Sprung in den Stütz – aus der tiefen Hocke (1x Reck -Schulterhöhe)
Tiefe Kniebeugen (umgedrehte Langbank)
Crunches mit Medizinballwurf (2x Matte an Wand, 2 Medizinbälle)
Hockwenden (1x Langbank)
mit Fokus auf möglichst kurzer Bodenkontaktzeit (jeder Übende an einem Ende der
Langbank)
Mattenlauf (2x2 Matten )
Lauf von Matte zu Matte – 180° Drehung und Bauchlage
Lauf von Matte zu Matte – Parkourrolle
PAUSE – Balancierstation, Reckstangen auf dem Boden auflegen
Beine heben (Sprossenwand)
angewinkelt, gestreckt, seitlich,...
Flow (2x Kasten, 3x Matte)
die Übenden sollen ohne Pausen und möglichst flüssig die Kästen überwinden – Fokus
liegt auf Bewegungsfluss und Kreativität
„On all Fours“ Balance & Mittelkörper (3x Langbank umgedreht)
Die TeilnehmerInnen überwinden die umgedrehten Langbänke auf allen Vieren
Stangenklettern (Stangen, 3-4 Matten)
Bei dieser Klettertechnik soll versucht werden "auf allen vieren" hinaufgeklettert zu
werden, das heißt, dass beide Füße mit dem Vorderfuß Kontakt mit der Stange haben
und die Arme fast während der ganzen Übung gestreckt bleiben. Einmal gelernt, tun
sich TeilnehmerInnen mit weniger Kraft in den oberen Extremitäten wesentlich leichter,
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
da mehr Kraftübertragung durch die Beine passiert (auch mehr als beim herkömmlichen
"Klammergriff" der Beine)
Weichbodensprünge
beidbeinig, Skipping,...
Kraftausdauerzirkel II
Intensität: 1. Durchgang: 40:20, 2er Durchgang entw. 35-25 oder 30:30 – pro Station zwei Übende
(Zirkel für 24 TeilnehmerInnen, bei Bedarf können Stationen zweimal eingebaut werden --> zB
Flow)
Hangeln (2x hohes Reck, 4 Matten)
Die TeilnehmerInnen klettern vertikal hinauf bis sie die Reckstange erreichen und
hangeln sich bis ans andere Ende
Drop-Jump mit Rolle (1x Kasten mit 40-50 cm Höhe, 1x Niedersprungmatte)
Die TeilnehmerInnen springen beidbeinig auf den Kasten und dann vom Kasten auf die
Niedersprungmatte und leiten möglichst schnell die Rolle ein
"Schwebesitzbattle" (1x Medizinball)
Die beiden Übenden sitzen sich im Schwebesitz gegenüber, wobei die Füße sich fast
berühren. Nun werfen sie sich abwechselnd den Medizinball zu, wobei nach jedem Wurf
ein Crunch gemeinsam machen
Präzisionssprünge (1 Linie und Abklebband)
Vor einer Linie werden mit Abklebband 4-5 Markierungen gemacht. Die
TeilnehmerInnen testen ihre maximale Sprungweite bei korrekter Landung aus und üben
diese
"On all Fours II" Balance & Mittelkörper (2 Reckstangen und 2 umgedrehte Langbänke)
Die Teilnehmerinnen überwinden die umgedrehten Langbänke und die Reckstangen auf
allen Vieren (--> Differenzierungsfähigkeit)
Flow (2x Kasten, 1 Balken in Hüfthöhe, 4 Matten --> Kasten – Balken – Kasten)
die Übenden sollen ohne Pausen und möglichst flüssig die Hindernisse überwinden –
Fokus liegt auf Bewegungsfluss und Kreativität
© Martin Friedrich www.teamobsession.at
PAUSE – Geschicklichkeit (Pedalos, auf einem Medizinball balancieren,...)
Dips (2x Langbank)
Die TeilnehmerInnen gehen in der Liegestützposition rücklings (Hände auf der
Langbank, Bauch schaut Richtung Decke) die Langbank ab, nach jedem Schritt erfolgt
ein Dip (Beugung und Streckung der Arme)
Hochsprünge (Wand, Abklebband)
Ein Abklebband wird an der Wand auf verschiedenen Höhen angebracht. Die
TeilnehmerInnen müssen mithilfe eines Stemmschritt-Absprunges versuchen eine
möglichst hohe Marke zu erreichen (Variation: Counter Movement Jump, Squat Jump)
Schräge Klimmzüge (Reck zwischen Hüft-und Schulterhöhe, 2 Matten)
Die TeilnehmerInnen machen Klimmzüge, wobei besonderer Fokus auf die
Mittelkörperspannung gelegt wird (Hyperlordose in der LWS vermeiden!). Die Füße
bleiben am Boden während versucht wird das Kinn über die Stange zu bringen.
Erschwernis: ein Bein weg vom Boden, Klimmzug nur mit einer Hand (beide Beine am
Boden), Klimmzug ohne Beine am Boden,...
Mattenlauf (2x2 Matten )
Lauf von Matte zu Matte – 180° Drehung und Bauchlage
Lauf von Matte zu Matte – Parkourrolle
Wandsitz (Wand, 2x Medizinball/Ball)
Die TeilnehmerInnen sitzen an der Wand und halten einen Medizinball/Ball mit
gestreckten Armen nach vorne. Im Knie-und Hüftgelenk besteht ein 90° Winkel und der
gesamte Rücken ist an der Wand (besonderes Augenmerk auf die Lendenwirbelsäule)