Nach einer Idee von Torbjørn Soligard
Ausgearbeitet von: Mathias Schink, Katharina Weyrich
Aufwärmprogramm
Erwärmungsprogramm Übersicht
• Allgemeines
Aufwärmprogramm
• Fußballspezifisches Aufwärmprogramm
Warum aufwärmen?
4 Hauptgründe sprechen dabei dafür, sich vor einersportlichen Betätigung gründlich aufzuwärmen:
• Die Körpertemperatur steigt
• der Kreislauf wird angeregt
• Herzschlag und Atemfrequenz erhöhen sich
• und Muskeln und Nerven werden auf die bevorstehende Anstrengung vorbereitet.
Aber auch für die Psyche ist Aufwärmen wichtig, fördert es doch die für eine optimale Leistung dringend notwendige Konzentration.
Allgemeines Aufwärmprogramm
Dauer: 20min.
Organisation:
2 Laufbahnen ca. 30 – 40m
6 Kegel im Abstand von 6-7m pro Bahn
Jeweils 2 Durchgänge pro Übung
Zweck: bessere Kniekontrolle,Kernstabilität, Muskelstärkung
1. Laufen-geradlinig
• 2 Spieler parallel
(einer pro Bahn)
• Wende am letzten Kegel
Laufen mit Hüftaußenrotation
• Stopp an jedem Kegel,
Knie anheben und
Außenrotation im
Hüftgelenk
• Im Wechsel links und
Rechts
• Standbeinknie bleibt stabil
Sidestepsbewegung
• Stopp am jedem Kegel und in
Sidesteps zum
gegenüberliegenden
Kegel und wieder zurück
• Wende am letzten Kegel und lockerer Lauf zurück
Sidesteps mit Sprung
• Stopp an jedem Kegel
• An jedem Kegel Sidesteps zur Mitte
• In der Mitte Sprung nach oben und die Schultern beider Spieler berühren sich
• Am letzten Kegel wenden und locker zurücklaufen
Lauf mit Rückwärtslauf
• Stopp an jedem Kegel, rückwärts zum letzten Kegel laufen und wieder 2 Kegel vor laufen
Unterarmstütz
ASTE: Unterarmstütz
ESTE:
Stufe 1: Körperspannung; 20-30sek. Halten
Stufe 2: Körperspannung Beine im Wechsel anheben*
Stufe 3: Beine anheben und Stellung halten
* Übung vor dem Wettkampf!
Unterarmstütz-seitlich
ASTE: Unterarmstütz seitlich
ESTE:
Stufe 1: oberes Bein anheben
und halten;
Stufe 2: Hüfte anheben und Körperspannung halten *
Stufe 3: Kombination von Hüfte anheben und Körperspannung halten und Oberes Bein anheben
* Übung vor dem Wettkampf!
Kniestand
ASTE: Kniestand, Körperspannung aufbauen Mitspieler hält
die Füße am Boden
ESTE:
Stufe 1: den Oberkörper mit Hüftstreckung leicht nach vorne neigen und halten
Stufe 2: Oberkörper mit Hüftstreckung weiter nach vorne neigen
Einbeinstand
ASTE:2 Spieler stehen
sich 2-3m gegenüber im Einbeinstand und (Standbein Knie
leicht gebeugt)
ESTE: Spielerinnen
versuchen sich gegenseitig aus dem Gleichgewicht zu bringen und versuchen dies zu verhindern
Telemarkschritte
ASTE: Stand, Ausfallschritt
ESTE: Auswahlschritt in tiefen
Telemark
Sprungübung
ASTE: Beine parallel, Knie 90 Grad über den Zehen
ESTE: Stufe 1: abspringen und in
Ausgangsposition halten
Stufe 2: Von einem Bein auf das andere
Bein springen - Position
und Knie stabil halten ** Übung vor dem Wettkampf!
Steigerungslauf
• Steigerungslauf bis zum letzten Kegel
Sprunglauf
Lauf mit Finte
• Lauf mit antäuschen einer Finte Bild neu
fußballspezifisches Aufwärmprogramm
Dauer: 8min.
Organisation:
2 Laufbahnen ca. 30 – 40m
6 Kegel im Abstand von 6-7m pro Bahn
Jeweils 2 Durchgänge pro Übung
Spiel mit der Innenseite
• Spieler laufen parallel
• einer wirft und der andere spielt mit der Innenseite zurück
• Werfer arbeitet in Sidesteps
• Arbeitswechsel der Spieler auf der zweiten Laufbahn
Spannstoß
• Spieler laufen parallel
• einer wirft und der andere spielt mit dem Spann zurück
• Werfer arbeitet in Sidesteps
• Arbeitswechsel der Spieler auf der zweiten Laufbahn
Dropkick
• Spieler laufen parallel
• Einer wirft, bevor Ball mit der Seite zurückgespielt wird, muss der Ball einmal aufkommen
• Werfer arbeitet in Sidesteps
• Arbeitswechsel der Spieler auf der zweiten Bahn
Ballannahme Oberschenkel
• Spieler laufen parallel
• Einer wirft, Ballannahme mit dem li. Oberschenkel und mit dem re. Fuß zurückspielen
• Fußwechsel
• Werfer arbeitet in Sidesteps
• Arbeitswechsel der Spieler auf der zweiten Bahn
Ballannahme mit der Brust
• Spieler laufen parallel
• Einer wirft, Ballannahme mit der Brust
• im Wechsel mit re. Und li. Fuß zurückspielen
• Werfer arbeitet in Sidesteps
• Arbeitswechsel der Spieler auf der zweiten Bahn
Kopfball
• Spieler laufen parallel
• einer wirft, Kopfball
• Werfer arbeitet in Sidesteps
• Arbeitswechsel der Spieler auf der zweiten Bahn
Abschlussübungen
• Sprunglauf
• Sprints
• Schnelle Sidesteps zwischen den Kegeln
Quellenverzeichnis
• http://www.klokavskade.no/no/Skadefri/Fotball/SPILLEKLAR/
• http://www.klokavskade.no/upload/Skadefri/dokumenter/Fotball/Spilleklar_plakat_norsk.pdf
• http://www.klokavskade.no/no/Skadefri/Fotball/Lopsovelser-fotball/