Morgen, Morgen, nur nicht heute
Der Umgang mit der verlorenen Zeit oder was tun A f hi b h ltgegen Aufschiebeverhalten
Kurzworkshop zu Prokrastination der Psychosozialen Beratungsstelle der TU Chemnitz Referentinnen: B Sc Catharina Thüner
07/03/2013
Referentinnen: - B.Sc. Catharina Thüner- Dipl.-Päd. Corinna Bliedtner- Dipl.-Psych. Stefanie Fuchs
Kennt ihr das?
Was macht ihr wenn die Abgabefrist derWas macht ihr, wenn die Abgabefrist, der Prüfungstermin naherückt?
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Was erwartet Euch?
• Was ist eigentlich Prokrastination?• Was ist eigentlich Prokrastination? Bin ich ein Aufschieber?
• Warum mach ich‘s? – UrsachenWas ist schon „normal“ und ab wann wird es krankhaft?Liegt‘s an mir oder an der unbequemen Aufgabe?
• Was kann ich dagegen tun?• Was kann ich dagegen tun?Das „kleine 1 x 1 gegen akutes Aufschieben“
• An wen kann ich mich wenden?
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Was ist eigentlich Prokrastination ?
• pro= für cras= morgen1
Persönlichkeitsmerkmale:- Impulskontrolle, Ablenkbarkeit- Selbstwirksamkeit/ Selbstwertpro für, cras morgen
• Tendenz den Beginn oder die Vollendung einer Handlung über eine Zeit
- Selbstregulation- Gewissenhaftigkeit9
• „ Tendenz, den Beginn oder die Vollendung einer Handlung über eine Zeit hinaus so zu verzögern, dass die erfolgreiche Bewältigung der Aufgabe kaum zu schaffen ist und das Aufschieben in Unbehagen resultiert2,3 .“
Aufgabenmerkmale: • Nicht nur schlechte Angewohnheit6- Attraktivität- Zeit bis Belohnung- Andere Aufgaben7
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Was ist eigentlich Prokrastination?
• Schädlichkeit bewusst= Ich weiß dass es schlecht fürSchädlichkeit bewusst „Ich weiß, dass es schlecht für mich ist.“ = gedankliche Ebene
• Unangenehme Emotionen („Gewissenskonflikt“)= Gefühlsebene= Gefühlsebene
• Absicht vorhanden, Ausführung gestört= „Ich will, aber ichAbsicht vorhanden, Ausführung gestört „Ich will, aber ich kann nicht.“= motivationale-/ Handlungsebene6
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Was ist eigentlich Prokrastination?
DepressiveSchlechteVersagens / Depressive Symptome8
Schlechte Leistungen/ Durchgefallen
Versagens-/ Bewertungs-ängste7
Effektives ProkrastinationEffektives Arbeiten Ab wann
wird‘s kritisch?
ProkrastinationArbeits-störung
• Stärke der Beeinträchtigung• Stärke des subjektiven Leids• Generalisierung in unterschiedliche Lebensbereiche• Generalisierung in unterschiedliche Lebensbereiche• Probleme bei Schlaf, Konzentration7
• Gefährdete Leistungen + Fortschritt• Vertane Möglichkeiten• Strapazierte Beziehungen9
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Bin ich ein Aufschieber?
Du hast Aufschieberitis“ wenn7Du hast „Aufschieberitis , wenn …
• Probleme mit Zeitplanung und ArbeitsorganisationWiedererkannt?
• Konzentrationsschwierigkeiten = gedankliches Abschweifen + Unfähigkeit Ablenkungen zu= gedankliches Abschweifen + Unfähigkeit, Ablenkungen zu
widerstehen
• Angst, eigenen/externen Standards nicht genügen zu können
• Unsicherheit beim Treffen notwendiger Entscheidungen
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Bin ich ein Aufschieber?
Du hast Aufschieberitis“ wenn7Du hast „Aufschieberitis , wenn …
• fehlende Arbeitsmotivation, Frustration, LustlosigkeitWiedererkannt?
• Gefühl der Sinnlosigkeit
• wachsende Zahl unbearbeiteter Aufgaben
• Ausbleiben von Erfolgserlebnissen
• Probleme bei der Priorisierung von Aufgaben
• Unpünktlichkeit• Unpünktlichkeit
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Du bist nicht allein.
• Häufigkeiten:• Häufigkeiten:
• 80- 95% der Studenten berichten von gelegentlichem g gAufschiebeverhalten
3• bei bis zu 50% wird‘s problematisch3
• In der Allgemeinbevölkerung: 15 20%11• In der Allgemeinbevölkerung: 15-20%11
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Warum mach ich‘s?
Eure Ideen…Eure Ideen…
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Warum mach ich‘s?
Es liegt an mir.g
• Wenig wahrgenommene Selbstkontrolle
• Desorganisation
• Lücke zwischen Absicht und Handlung
• Geringe Leistungsmotivation4• Geringe Leistungsmotivation4
• Mangelnde Disziplin
• Mangel an Ausdauer
• Wenig Impulskontrolle (=Ablenkungen widerstehen)3
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Warum mach ich‘s?
Es liegt an mir.
• Aufschieben, als Versuch, die eigene Stimmung dadurch zu regulieren, dass stimmungsverschlechternde Aktivitäten gemieden und dadurch vermeintlich Positive gerechtfertigt werdenvermeintlich Positive gerechtfertigt werden
= Schutz vor schlechter Stimmung
• Das Versagen in einer Aufgabe wird nicht mir zugeschrieben sondern• Das Versagen in einer Aufgabe wird nicht mir zugeschrieben, sondern den Umständen6
• eigene Leistung, die tatsächlich abgerufen werden könnte, wird nicht getestet aus Angst zu Versagengetestet, aus Angst zu Versagen
= Schutz vor Selbstwertzweifel/ des Selbstbildes
• ABER: Aufschiebern ist es genauso wichtig wie Nicht Aufschiebern ihr• ABER: Aufschiebern ist es genauso wichtig, wie Nicht-Aufschiebern, ihr Ziel zu erreichen!
• KEIN Zusammenhang zu Intelligenz oder Begabung6
NICHT zu verwechseln mit Faulheit!14• NICHT zu verwechseln mit Faulheit!14
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Warum mach ich‘s?Still 2 months until deadline for the project?
„Let‘s start right away!“
Es liegt an der AufgabeEs liegt an der Aufgabe.aufschieben
weit entfernte, große Belohnungg g
sofort verfügbare kleine Belohnung
= je größer der Abstand zur Belohnung, desto unwahrscheinlicher, dass der Nutzen einer Aufgabe erkannt und diese ausgeführt wird!
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= Unterbrechung mit (ebenfalls nützlichen) Tätigkeiten, die schon kurzfristig zu Belohnung führen!
Was kann ich dagegen tun?
Was hat Euch schon mal geholfen?Was hat Euch schon mal geholfen?
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Was kann ich dagegen tun?
Das 1 x 1 gegen Aufschieben
1. Bewusste Selbstbeobachtung
2 St kt i T il2. Strukturierung von Teilmengen
3. Restriktive Arbeitsfenster Effektivität!
4. Während der Lernphase + anschließende Belohnungen6
rr = z.B. pro erfolgreiche Einheit 1 Murmel ins Glas, bei 20 Durchhalten p gMurmeln Kinobesuch (OHNE Gewissensbisse!)
5. Konkrete, realistische, verbindliche Arbeitsziele MIT Prioritäten5. Konkrete, realistische, verbindliche Arbeitsziele MIT Prioritäten Daumenregel: Von dem was man sich vornimmt -50%17
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Was kann ich dagegen tun?
Das 1 x 1 gegen Aufschieben
6. Selbstverpflichtung + Fremdkontrolle + unmittelbare Rückmeldung
7 P (b i Pl ) b ü k i hti 6 E t 127. Pausen (beim Planen) berücksichtigen6 Entspannung12
8. Ablenkende Reize entfernen9/ Anzahl an Alternativen/ Handlungsoptionen geringhalten3
z.B.„Heute fokussiere ich mich nur auf 1 Aufgabe (Literaturrecherche).“( )
9. Besser in der Gruppe: allein scheitern Änderungsversuche schnell!6 Dafür Lerngruppen, da klappt das Durchhalten besser! Dafür Lerngruppen, da klappt das Durchhalten besser!
10. Erlebter Erfolg wirkt selbstverstärkend, fördert Glauben an sich selbst!
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Was kann ich dagegen tun?
Methode: Arbeitszeitrestriktion12
• Ansatz: klare Unterscheidung zwischen unbelasteter Freizeit und konzentrierter Arbeitszeit Außerhalb der Arbeitsfenster ist das Arbeiten verboten! Außerhalb der Arbeitsfenster ist das Arbeiten verboten!
• Ziel: effiziente Nutzung durch Verknappung der Arbeitszeit• Zunächst: 1-wöchige Selbstbeobachtung• Festlegung von festen Zeitfenstern mit Beginn und Endzeiten in• Festlegung von festen Zeitfenstern mit Beginn- und Endzeiten in
Abhängigkeit der beobachteten Arbeitszeit (z.B. 90min Gesamtlernzeit pro Tag, aufgeteilt auf 60+ 30min) in verbindlichen WochenplanA b it it f 2 Z itf t T ft il• Arbeitszeit auf 2 Zeitfenster pro Tag aufteilen
• Darauffolgende Woche(n): Berechnung je nach Vorheriger:- Arbeitseffizienz= tatsächliche AZ (Arbeitszeit)/geplante AZ x100%- AE (Arbeitseffizienz)<51%= keine Erhöhung der AZ - AE 51-75%= Erhöhung um 25% - AE 76-100%= Erhöhung um 50% in der Folgewocheg g
• Nicht geeignet bei zeitlicher Nähe (<6 Wochen) VOR Prüfung/Abgabe!
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An wen kann ich mich wenden?
• Psychosoziale Beratungsstelle der TU Chemnitz http://www.tu-chemnitz.de/hsw/psychologie/professuren/klinpsy/BFC/index.php
Technische Universität ChemnitzKlinische PsychologieWilhelm-Raabe-Straße 4309120 ChemnitzT l f 0371 531 28404
• Prokrastinationsambulanz der Uni Münster http://wwwpsy.uni-muenster.de/Prokrastinationsambulanz/
Telefon: 0371-531-28404
http://wwwpsy.uni muenster.de/Prokrastinationsambulanz/Weiterführende Literatur Kontaktdaten Selbsttest
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Vielen Dank für Eure Aufmerksamkeit und viel Erfolg bei Hausarbeiten und
Prüfungen!Prüfungen!
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Zum Nachlesen
Achtnicht, L. & Kerbusk, S. (2012). Prokrastination- Mach ich morgen. Zeit Online. Verfügbar unter http://www.zeit.de/campus/2012/04/prokrastination-mythen (Stand 30.01.2013) [14]
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Engberding, M., Höcker, A., Nieroba, S. & Rist, F. (2011). Arbeitszeitrestriktion als Methode der Behandlung P k ti ti V h lt th i 21 255 261 [12]von Prokrastination. Verhaltenstherapie 21, 255-261. [12]
Fydrich, T. (2009). Arbeitsstörungen und Prokrastination. Psychotherapeut 5, 318-325. [7]
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Solomon, L. J., & Rothblum, E. D. (1984). Academic procrastination: Frequency and cognitive-behavioral correlates. Journal of Counseling Psychology, 31(4), 503-509. [2]
Steel, P. (2007). The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential S lf R l t F il P h l i l B ll ti 133 (1) 65 94 [3]Self-Regulatory Failure. Psychological Bulletin 133 (1), 65-94. [3]
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