7
Mit dem 12-wöchigen Trainingsplan zum Ziel FÜR IHREN MARATHON MACHEN SIE SICH FIT
M i t d e m 1 2 - w ö c h i g e n Tr a i n i n g s p l a n z u m Z i e l
F Ü R I H R E N M A R AT H O NMACHEN SIE SICH FIT
2 3
M i t d e m 8 - w ö c h i g e n Tr a i n i n g s p l a n z u m Z i e l
Gemeinsam neue Ziele setzen!
GRUNDPRINZIPIEN
Schritt-für-Schritt-ZieleEin Marathon ist keine leichte Herausforderung. Daher empfiehlt es sich dieses Ziel in Angriff zu nehmen, wenn bereits Vorerfahrungen aus Halbmarathons oder längeren Läufen bestehen und bereits ein regel-mäßiges Training stattfindet.
Zeit nehmenDer Körper und der Geist müssen sich auf diese Herausforderung einstellen können. Es ist daher emp-fehlenswert die nötige Zeit einzuplanen. Ein Minimum von drei Trainingseinheiten pro Woche sollte nicht unterschritten werden.
Achtsam trainierenSollte es während des Trainings oder der Trainingszeit zu körperlichen Beschwerden kommen, pausieren Sie das Training für ein bis zwei Tage. Sollten die Beschwerden nicht weggehen, wenden sich an einen Arzt.
Glossarkm = Kilometer, m = Meter, max. = maximale(n), HF = Herzfrequenz
4 5
M a r a t h o n | M i t d e m 1 2 - w ö c h i g e n Tr a i n i n g s p l a n z u m Z i e l M a r a t h o n | M i t d e m 1 2 - w ö c h i g e n Tr a i n i n g s p l a n z u m Z i e l
WOCHE 1
WOCHE 2
WOCHE 1-2 | 4 Trainingseinheiten pro Woche
VORBEREITUNG Zu jedem Lauftraining gehört auch ein Techniktraining (Lauf-ABC >>, bspw. Kniehebelauf, Anfersen, Seitschrit te, Wechselschrit te, Rückwärtslauf). Dieses bietet sich vor dem Training an und sollte ca. 10 Minuten dauern.
Kraf t training kann das Training unterstützen, da es hil f t Verletzungen vorzubeugen und dem Körper mehr Stabili tät zu ver leihen. Dafür empfehle ich den Besuch eines Fit-nessstudios und das Hinzuziehen eines Trainers, da dieser Ihnen die nötigen Übungen korrek t erklären kann.
Soweit nicht anders angegeben laufen Sie jede Dis tanz so schnell wie möglich. Ziel is t es jedoch jeden Satz mit einer identischen Geschwindigkeit wie den vorherigen Satz zu laufen.
Wenn Prozentzahlen vorgegeben sind, r ichtet sich diese nach der Herz frequenz. Es empfiehlt sich vorher einen Test zur Festlegung der maximalen HF durchzuführen, um die entsprechenden Bereiche bzw. Prozente berechnen zu können. Dieser kann mit vie-len Trainingsuhren absolvier t werden. Alternativ kann man sich auch an die sehr verein-fachte Formel: 220 – Lebensalter (Beispiel = 220 – 40 Jahre = max. Herz frequenz 180) halten.
Bei Trainingsläufen auf Zeit soll die Zielherz frequenz bei ca. 80 -90% der maximalen Herzfrequenz liegen.
Auch Bar fußlaufen kann das Training unterstützen. Hierbei is t darauf zu achten, dass das Laufpensum sehr langsam gesteiger t wird, da viele nicht daran gewöhnt sind und dies eine große Umgewöhnung für den Bewegungsapparat darstell t .
W o c h e 1 Tr a i n i n g s i n h a l t A b s o l v i e r t ?
M o n t a g K r a f t t r a i n i n g o d e r R u h e t a g
D i e n s t a g 8 - 1 0 x 2 0 0 m , P a u s e z w i s c h e n d e n S ä t z e n : 1 : 3 0 M i n u t e n
M i t t w o c h R u h e t a g
D o n n e r s t a g 3 x 8 0 0 m , P a u s e z w i s c h e n d e n S ä t z e n : 3 : 0 0 M i n u t e n
F r e i t a g R u h e t a g
S a m s t a g 6 , 5 k m m i t 8 0 % d e r m a x . H F
S o n n t a g R u h e t a g
W o c h e 2 Tr a i n i n g s i n h a l t A b s o l v i e r t ?
M o n t a g K r a f t t r a i n i n g o d e r R u h e t a g
D i e n s t a g 4 - 5 x 4 0 0 m , P a u s e z w i s c h e n d e n S ä t z e n : 4 0 0 m
M i t t w o c h R u h e t a g
D o n n e r s t a g 3 - 4 x 8 0 0 m , P a u s e z w i s c h e n d e n S ä t z e n : 2 : 4 5 M i n u t e n
F r e i t a g R u h e t a g
S a m s t a g R u h e t a g
S o n n t a g 6 , 5 k m a u f Z e i t
6 7
M a r a t h o n | M i t d e m 1 2 - w ö c h i g e n Tr a i n i n g s p l a n z u m Z i e l
WOCHE 5
WOCHE 6
WOCHE 5-6 | 4 Trainingseinheiten pro Woche
W o c h e 5 Tr a i n i n g s i n h a l t A b s o l v i e r t ?
M o n t a g K r a f t t r a i n i n g o d e r R u h e t a g
D i e n s t a g 5 x 4 0 0 m , P a u s e z w i s c h e n d e n S ä t z e n : 3 0 0 m
M i t t w o c h R u h e t a g
D o n n e r s t a g 5 - 6 x 8 0 0 m , P a u s e z w i s c h e n d e n S ä t z e n : 2 : 3 0 M i n u t e n
F r e i t a g R u h e t a g
S a m s t a g 2 x 5 k m a u f Z e i t , P a u s e z w i s c h e n d e n L ä u f e n : 1 0 M i n u t e n
S o n n t a g R u h e t a g
W o c h e 6 Tr a i n i n g s i n h a l t A b s o l v i e r t ?
M o n t a g K r a f t t r a i n i n g o d e r R u h e t a g
D i e n s t a g 4 x 6 0 0 m , P a u s e z w i s c h e n d e n S ä t z e n : 4 0 0 m
M i t t w o c h R u h e t a g
D o n n e r s t a g 3 - 4 x 1 0 0 0 m , P a u s e z w i s c h e n d e n S ä t z e n : 3 : 3 0 M i n u t e n
F r e i t a g R u h e t a g
S a m s t a g R u h e t a g
S o n n t a g 1 5 k m m i t e i n e r m a x . H F v o n 8 0 %
M a r a t h o n | M i t d e m 1 2 - w ö c h i g e n Tr a i n i n g s p l a n z u m Z i e l
WOCHE 3
WOCHE 4
WOCHE 3-4 | 4 Trainingseinheiten pro Woche
W o c h e 3 Tr a i n i n g s i n h a l t A b s o l v i e r t ?
M o n t a g K r a f t t r a i n i n g o d e r R u h e t a g
D i e n s t a g 5 x 4 0 0 m , P a u s e z w i s c h e n d e n S ä t z e n : 3 0 0 m
M i t t w o c h R u h e t a g
D o n n e r s t a g 4 - 5 x 8 0 0 m , P a u s e z w i s c h e n d e n S ä t z e n : 2 : 4 5 M i n u t e n
F r e i t a g R u h e t a g
S a m s t a g M o r g e n s : 5 k m m i t e i n e r m a x . H F v o n 8 0 % , a b e n d s : 5 k m m i t e i n e r m a x . H F v . 8 5 %
S o n n t a g R u h e t a g
W o c h e 4 Tr a i n i n g s i n h a l t A b s o l v i e r t ?
M o n t a g K r a f t t r a i n i n g o d e r R u h e t a g
D i e n s t a g 5 x 4 0 0 m , P a u s e z w i s c h e n d e n S ä t z e n : 1 : 4 5 M i n u t e n
M i t t w o c h R u h e t a g
D o n n e r s t a g 4 - 5 x 8 0 0 m , P a u s e z w i s c h e n d e n S ä t z e n : 4 0 0 m
F r e i t a g R u h e t a g
S a m s t a g R u h e t a g
S o n n t a g 1 0 k m a u f Z e i t
8 9
M a r a t h o n | M i t d e m 1 2 - w ö c h i g e n Tr a i n i n g s p l a n z u m Z i e l
WOCHE 9
WOCHE 10
WOCHE 9-10 | 4 Trainingseinheiten pro Woche
W o c h e 9 Tr a i n i n g s i n h a l t A b s o l v i e r t ?
M o n t a g K r a f t t r a i n i n g o d e r R u h e t a g
D i e n s t a g 5 - 6 x 6 0 0 m , P a u s e z w i s c h e n d e n S ä t z e n : 3 0 0 m
M i t t w o c h R u h e t a g
D o n n e r s t a g • 2 x 2 0 0 m , P a u s e z w i s c h e n d e n S ä t z e n : 1 : 3 0 M i n u t e n
• + 2 x 4 0 0 m , P a u s e z w i s c h e n d e n S ä t z e n : 1 : 3 0 M i n u t e n
• + 2 x 1 0 0 0 m , P a u s e z w i s c h e n d e n S ä t z e n : 3 : 0 0 M i n u t e n
F r e i t a g R u h e t a g
S a m s t a g H a l b m a r a t h o n m i t 8 0 - 8 5 % m a x . H F
S o n n t a g R u h e t a g
W o c h e 1 0 Tr a i n i n g s i n h a l t A b s o l v i e r t ?
M o n t a g K r a f t t r a i n i n g o d e r R u h e t a g
D i e n s t a g 5 - 6 x 4 0 0 m , P a u s e z w i s c h e n d e n S ä t z e n : 3 0 0 m
M i t t w o c h R u h e t a g
D o n n e r s t a g • 4 x 2 0 0 m , P a u s e z w i s c h e n d e n S ä t z e n : 1 : 3 0 M i n u t e n
• + 2 x 4 0 0 m , P a u s e z w i s c h e n d e n S ä t z e n : 1 : 3 0 M i n u t e n
• + 3 x 1 0 0 0 m , P a u s e z w i s c h e n d e n S ä t z e n : 3 : 0 0 M i n u t e n
F r e i t a g R u h e t a g
S a m s t a g R u h e t a g
S o n n t a g H a l b m a r a t h o n a u f Z e i t
M a r a t h o n | M i t d e m 1 2 - w ö c h i g e n Tr a i n i n g s p l a n z u m Z i e l
WOCHE 7
WOCHE 8
WOCHE 7-8 | 4 Trainingseinheiten pro Woche
W o c h e 7 Tr a i n i n g s i n h a l t A b s o l v i e r t ?
M o n t a g K r a f t t r a i n i n g o d e r R u h e t a g
D i e n s t a g 5 - 6 x 6 0 0 m , P a u s e z w i s c h e n d e n S ä t z e n : 2 : 0 0 M i n u t e n
M i t t w o c h R u h e t a g
D o n n e r s t a g 3 - 4 x 1 0 0 0 m , P a u s e z w i s c h e n d e n S ä t z e n : 6 0 0 m
F r e i t a g R u h e t a g
S a m s t a g R u h e t a g
S o n n t a g 1 6 k m a u f Z e i t
W o c h e 8 Tr a i n i n g s i n h a l t A b s o l v i e r t ?
M o n t a g K r a f t t r a i n i n g o d e r R u h e t a g
D i e n s t a g 5 - 6 x 4 0 0 m , P a u s e z w i s c h e n d e n S ä t z e n : 3 0 0 m
M i t t w o c h R u h e t a g
D o n n e r s t a g 3 - 4 x 1 0 0 0 m , P a u s e z w i s c h e n d e n S ä t z e n : 3 : 0 0 M i n u t e n
F r e i t a g R u h e t a g
S a m s t a g R u h e t a g
S o n n t a g 2 0 K i l o m e t e r m i t e i n e r m a x . H F v o n 8 0 %
1 0 1 1
M a r a t h o n | M i t d e m 1 2 - w ö c h i g e n Tr a i n i n g s p l a n z u m Z i e l
WOCHE 12
W o c h e 1 2 Tr a i n i n g s i n h a l t A b s o l v i e r t ?
M o n t a g K r a f t t r a i n i n g o d e r R u h e t a g
D i e n s t a g L o c k e r e r 3 0 M i n u t e n D a u e r l a u f
M i t t w o c h R u h e t a g
D o n n e r s t a g 3 - 4 x 4 0 0 m , m a x . H F 7 0 % , P a u s e z w i s c h e n d e n S ä t z e n : 2 0 0 m g e h e n
F r e i t a g R u h e t a g
S a m s t a g L o c k e r e r 2 0 - 3 0 M i n u t e n D a u e r l a u f
S o n n t a g M A R AT H O N – H e r z l i c h e n G l ü c k w u n s c h !
M a r a t h o n | M i t d e m 1 2 - w ö c h i g e n Tr a i n i n g s p l a n z u m Z i e l
WOCHE 11
W o c h e 1 1 Tr a i n i n g s i n h a l t A b s o l v i e r t ?
M o n t a g K r a f t t r a i n i n g o d e r R u h e t a g
D i e n s t a g 8 x 4 0 0 m , P a u s e z w i s c h e n d e n S ä t z e n : 2 0 0 m
M i t t w o c h R u h e t a g
D o n n e r s t a g • 4 x 2 0 0 m , P a u s e z w i s c h e n d e n S ä t z e n : 1 : 3 0 M i n u t e n
• + 3 x 4 0 0 m , P a u s e z w i s c h e n d e n S ä t z e n : 1 : 3 0 M i n u t e n
• + 2 x 1 0 0 0 m , P a u s z w i s c h e n d e n S ä t z e n : 3 : 0 0 M i n u t e n
F r e i t a g R u h e t a g
S a m s t a g • M o r g e n s : 2 x 5 k m a u f Z e i t , P a u s e z w i s c h e n d e n L ä u f e n 1 0 M i n u t e n
• + a b e n d s : 2 x 5 k m a u f Z e i t , P a u s e z w i s c h e n d e n L ä u f e n 1 0 M i n u t e n
S o n n t a g R u h e t a g
WOCHE 12 | 4 Trainingseinheiten pro Woche WOCHE 11 | 4 Trainingseinheiten pro Woche
1 2 1 3
M a r a t h o n | M i t d e m 1 2 - w ö c h i g e n Tr a i n i n g s p l a n z u m Z i e l
WIR WÜNSCHEN IHNEN VIEL ERFOLG
BEI IHREM MARATHON!
IHR -TEAM
