Date post: | 06-Apr-2016 |
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Mittwoch, 26. April 2023, Günzburg / LK Sport Folie 1
Kraft - Circuit
Station 1: • Bezeichnung:Medizinballwürfe Überkopf Ball in Hochhalte fangen, Abrollen nach hinten; Wurf aus der „liegenden“ Hochhalte wieder zum Partner
• Durchführung:Oftmalige Wiederholung innerhalb von 45 - 60 sec.; schnelle Ausführung3 kg Medizinball (besser 4 oder 5 kg)
• Arbeitsweise: positiv dynamisch (konzentrisch) und negativ dynamisch (exzentrisch)
• Spannungszustand der Muskulatur:auxotonisch
• Energiebereitstellung:anaerob - lactazid
• Beanspruchte Muskulatur Gesamte Frontalmuskulatur
• Trainingsziel: Allgemeine Kraftausdauer /
Muskelaufbau
Mittwoch, 26. April 2023, Günzburg / LK Sport Folie 2
Kraft - Circuit
Station 2: • Bezeichnung:
Niedersprungtraining
• Synonyme:Plyometrisches Training, Elastizitätstraining
• Durchführung:innerhalb 1 min. möglichst viele Wieder-holungen; keine Pause zwischen den Sprüngen; auf kurze Bodenkontaktzeit achten
• Arbeitsweise: plyometrisch
• Spannungszustand der Muskulatur:auxotonisch
• Energiebereitstellung:anaerob - lactazid
• Beanspruchte Muskulatur Beinmuskulatur, Oberschenkelstrecker
• Trainingsziel Kraftausdauer, Muskelzu- wachs
Mittwoch, 26. April 2023, Günzburg / LK Sport Folie 3
Kraft - Circuit
Station 3: • Bezeichnung:
Öffnung des Kniewinkels durch Partner
• Durchführung:langsames Öffnen des Kniewinkels von ca. 40° bis 130° gegen den muskulären Widerstand; Zurückführen in die Ausgangsposition;einbeinige Ausführung mit ca. 12 W. pro Bein; Beinwechsel anschließend Partnerwechsel
• Arbeitsweise: negativ dynamisch (exzentrisch, nachgebend)
• Spannungszustand der Muskulatur:auxotonisch
• Energiebereitstellung:anaerob - lactazid
• Beanspruchte Muskulatur komplette Rückseite der Oberschenkelmuskulatur
• Trainingsziel: Muskelzuwachs, intramus- kuläre Koordination
130° - 40°
Mittwoch, 26. April 2023, Günzburg / LK Sport Folie 4
Kraft - Circuit
Station 4: • Bezeichnung:
Klimmzug am Reck (ein- oder zweihändig); ggf. Unterstützung mit Deuserband (vgl. Abb.) oder Kastenaufbau!!
• Durchführung:15 sec.; 3 Serien; Pause 20 sec.Beugewinkel 90°
• Arbeitsweise: statisch
• Spannungszustand der Muskulatur:isometrisch
• Energiebereitstellung:anaerob – lactazid
• Beanspruchte Muskulatur Armbeugemuskel (Bizeps)
• Trainingsziel: Maximalkraft
Mittwoch, 26. April 2023, Günzburg / LK Sport Folie 5
Kraft - Circuit
Station 5: • Bezeichnung:
Kräftigung der Rückenmuskulatur
• Durchführung:Ball fixieren, absenken und wieder in die abgebildete Ausgangsstellung zurück; 20 – 25 Wiederholungen
• Arbeitsweise: positiv und negativ dynamisch; statisch
• Spannungszustand der Muskulatur:auxotonisch, isometrisch + isotonisch
• Energiebereitstellung:anaerob - lactazid
• Trainingsziel:Kraftausdauer, Muskelzuwachs
• Beanspruchte Muskulatur Rückenmuskulatur; Innenseite der Beinmuskulatur
Mittwoch, 26. April 2023, Günzburg / LK Sport Folie 6
Kraft - Circuit
Station 6: • Bezeichnung:
Hürdensprünge
• Synonyme:Plyometrisches Training, Elastizitätstraining
• Durchführung:7 Hürden in Kniehöhe fortlaufend überspringen (vgl. Abb.); langsam zurückgehen; 2 - 3 Durchgänge
• Arbeitsweise: plyometrisch
• Spannungszustand der Muskulatur:auxotonisch
• Energiebereitstellung:anaerob - alactazid
• Beanspruchte Muskulatur Oberschenkelstrecker, Waden- muskulatur, Gesäßmuskulatur, Rückenstrecker
• Trainingsziel: Schnellkraft- und Sprungkraft- steigerung, intra- und intermuskuläre Koordination
Mittwoch, 26. April 2023, Günzburg / LK Sport Folie 7
Kraft - Circuit
Station 7: • Bezeichnung:Unterstützungskontraktion – hier: Bank liegt auf dem Kasten auf, anschließend Bank hochstemmen
• Durchführung:3 Wiederholungen; 3 Serien mit ca. 3 Min. Pause zwischen den Serien; Gewicht des Partner so positionieren, dass o.g. Zielsetzung erreicht wird; Ausgangsposition in Schrittstellung!!
• Detailbeschreibung:Last zunächst erfühlen, anschließend hochstemmen und wieder absenken (3 x!!)
• Arbeitsweise: zuerst statisch, positiv dynamisch (heben), negativ dynamisch (absenken)
• Spannungszustand der Muskulatur:zunächst isometrisch, dann auxotonisch
• Energiebereitstellung:anaerob - alactazid
• Beanspruchte Muskulatur Beinmuskulatur, Schulter- muskulatur; Trizeps, Rückenstrecker
• Trainingsziel: Maximalkraft
Mittwoch, 26. April 2023, Günzburg / LK Sport Folie 8
Kraft - Circuit
Station 8: • Bezeichnung:
Anschlagskontraktion
• Durchführung:3 - 4 Boxhiebe in die WeichbodenmatteVorsicht: Verletzungsgefahr!!Vorsicht: Verletzungsgefahr!!
• Detailbeschreibung:zunächst Muskelverkürzung, anschließend durch Anschlag Fixierung; es kann nur noch die Muskelspannung isometrisch erhöht werden
• Arbeitsweise: Positiv dynamisch, statisch
• Spannungszustand der Muskulatur:fast isotonisch, dann isometrisch
• Energiebereitstellung:anaerob - alactazid
• Beanspruchte Muskulatur 3-köpfiger Armmuskel (Trizeps)
• Trainingsziel Erhöhung der Aktions- schnelligkeit (Schlagstärke)
Mittwoch, 26. April 2023, Günzburg / LK Sport Folie 9
Kraft - Circuit
Station 9: • Bezeichnung:Skipping in der Weichbodenmatte
• Durchführung:30 - 45 sec möglichst schnelle Ausführung, Oberschenkel bis in die Waagrechte
• Arbeitsweise: positiv dynamisch
• Spannungszustand der Muskulatur:auxotonisch
• Energiebereitstellung:anaerob - lactazid
• Trainingsziel:allgemeine Kraftausdauer
• Beanspruchte Muskulatur Beinmuskulatur, Hüftbeuger, Hüftstrecker
Mittwoch, 26. April 2023, Günzburg / LK Sport Folie 10
Kraft - Circuit
Station 10: • Bezeichnung:
Komplexe Übungsform Beugestütz
• Durchführung:Aus dem Stütz Arme beugen (ca. 90°); 3 - 4 Wiederholungen, mehrere Serien
• Detailbeschreibung:Beine fixiert in 90 Grad Winkel zum Rumpf, Beugestütz am Barren
• Arbeitsweise: positiv und negativ dynamisch, statisch
• Spannungszustand der Muskulatur:Arme auxotonisch, Rumpf- / Beinmuskulatur isometrisch
• Energiebereitstellung:anaerob - lactazid
• Beanspruchte Muskulatur 3-köpfiger Armmuskel (Trizeps), Bauchmuskulatur
• Trainingsziel Maximalkraft