Jumpsoles Anleitung

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training mit KicKZ-ply-o®-system, jumpsoles®

herzlichen glückwunsch! Du wirst bald deine Sprunghöhe und Laufgeschwindigkeit enorm verbes-sern. Dank ihrer Vielseitigkeit sind die KICKZ-PLY-O®-SYSTEM, JUMPSOLES® eine wertvolle Ergänzung deiner Trainingsausrüstung. Du kannst die KICKZ-PLY-O®-SYSTEM, JUMPSOLES® unter anderem beim plyometrischen Training, Krafttraining und bei Dehnungsübungen einsetzen. KICKZ-PLY-O®-SYSTEM, JUMPSOLES® dehnen und kräftigen die Achillesseh-ne und die Wadenmuskeln. Für explosive Beinkraft ist es uner-lässlich, Elastizität in diesem Bereich zu entwickeln. Durch das Training mit KICKZ-PLY-O®-SYSTEM, JUMPSOLES® wirst du schneller laufen, höher springen und schnellere Richtungswechsel vollzie-hen können. Wichtige hinweise Vor jedem Training ist es unerlässlich, deinen Körper auf die Belastungen vorzubereiten. Deswegen gilt: Wärme dich stets 5 bis 7 Minuten auf, bevor du die KICKZ-PLY-O®-SYSTEM, JUMPSOLES® umschnallst. Zum Aufwärmen eignen sich zum Beispiel diese Übungen: - Auf der Stelle marschieren und dann in leichtes Jogging übergehen. Achte dabei darauf, dass du bewusst von den Zehenspitzen bis zu den Fersen abrollst.

- Fußgelenk-Isolation durch kräftiges - Anziehen der Zehen und entgegen- gesetztes Strecken (15 x pro Fuß) Schulterkreisen nach hinten

Das Training mit den KICKZ-PLY-O®-SYSTEM, JUMPSOLES® ist sehr intensiv. Daher solltest du dich an den mitgelieferten Trainingsplan halten, um Überlastungen zu verhindern. Bei Schmerzen solltest du das Trai-ning auf jeden Fall abbrechen und das nächste Mal mit weniger Wiederholungen trainieren.

inhalt1. Übungen 4 2. Die ersten Wochen 8 3. Erster Trainingsplan 9 4. Zweiter Trainingsplan 10 5. Allgemeine Informationen zum Training 12

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1. aKtive dehnübungen

halber sit-upDiese Übung eignet sich hervor-ragend zur Dehnung des unteren Rückens. Richte dich nur um 45 Grad auf, weil ein ganzer Sit-Up den un-teren Rücken weniger dehnt. Sollten bei dieser Übung Schmerzen auftre-ten, wäre es sinnvoll, deinen Rücken beim Arzt auf eventuelle Vorschädi-gungen untersuchen zu lassen.

umgekehrter sit-upIn der Ausgangsposition liegst du mit gestreckten Beinen auf dem Rücken. Zieh nun deine Beine an, so dass sie am Ende wie bei einem normalen Sit-Up angewinkelt sind. Achte dabei darauf, dass sich dein Rücken kaum vom Boden löst. Um deine Position zu stabilisieren, kannst du deine Arme seitlich vom Körper auf den Boden legen.

umgekehrte rumpfdrehungDies ist eine der besten Übungen zur Dehnung des unteren Rückens in ei-ner Rotationsbewegung. Durch diese Übung können kräftigere Drehbewe- gungen wie Schlagen und Werfen verbessert werden. Dehnen und Kräf- tigen der Rotationsmuskeln des mitt-leren Körperabschnittes kann vielen Rückenverletzungen vorbeugen.

rückenbogenLeg dich ausgestreckt auf den Bauch und heb nun beide Arme und Beine wenige Centimeter an. Um die Übung zu variieren, kannst du auch mit den Armen und Beinen jeweils leicht nach oben und unten gehen. Achte darauf, dass dein Geschicht auf den Boden schaut, damit deine Wirbelsäule gerade bleibt.

Kniebeuge Die Kniebeuge dehnt die Oberschen-kel-Muskulatur, die zur Vorberei-tung der Beinmuskeln auf Laufen und Springen sehr wichtig ist. Du musst die natürliche Krümmung der Wirbelsäule aufrechterhalten, indem du die Muskeln des unteren Rückens stark anspannst. So bleiben die Wir-bel in ihrer natürlichen Lage.

ausfallschritt Halte den Oberkörper aufrecht und mache einen großen Schritt nach vorne. Senke dann den Körper direkt nach unten, ohne den Oberkörper nach vorne zu beugen. Durch die aufrechte Haltung wird eine starke Dehnung der Hüft-Flexoren an der Beinrückseite bewirkt. Diese Übung streckt die Hüft-Flexoren. Sie spielen eine Schlüsselrolle beim Erreichen der vollen Schrittlänge beim Laufen und beim Sprung.

seitlicher ausfallschritt Der seitliche Ausfallschritt dehnt äu-ßerst wirkungsvoll die Lendenmus-keln. Mache einen großen Schritt zur Seite und setze den Fuß ungefähr in einem 45 Grad-Winkel nach außen auf. Halte den Oberkörper aufrecht und senke langsam den Körper, wäh-rend das hintere abstoßende Bein gestreckt, aber entspannt bleibt.

der gute morgenDer gute Morgen ist eine sehr effek-tive, aktive Dehnung der Kniesehnen. In dieser Übung werden die Knie-sehnen sehr gut „isoliert“. Hüte dich davor, im Stehen oder Sitzen die Ze-hen zu berühren: Dabei würden die Bänder im unteren Rücken stärker gedehnt als die Kniesehnen und es könnten Probleme mit dem unteren Rücken auftreten.

2. Kraftübungen

Kniebeuge Stelle deine Füße hüftbreit ausei-nander. Achte immer darauf, die natürliche Krümmung der Wirbelsäu-le beizubehalten. Geh jetzt runter in die Knie - jedoch nicht zu weit: Wenn der Winkel in den Knien weniger als 90° beträgt, ist die Belastung auf dem Meniskus zu groß. Halte die Po-sition kurz und geh wieder hoch.

verzögerte Kniebeuge Dies ist eine der besten Übungen zur Entwicklung exzentrischer Kraft, kombiniert mit isometrischer und konzentrischer Kraft. Senke den Kör-per ganz langsam und zähle dabei bis vier. Senke dabei den Körper 10 bis 15 cm in ungefähr vier Sekunden. Halte diese Position und zähle wie-der bis vier. Dann senke den Körper weiter und zähle dabei bis vier. Wiederhole das bis zu vier Mal. Nach dem letzten Halten in der Hocke springst du so hoch wie möglich.

seitlicher ausfallschritt mit gewichtenDiese Übung wird genauso ausge-führt wie der Seitliche Ausfallschritt bei den aktiven Dehnübungen. Halte das Gewichte in der Hand oder benutze eine Gewichtsweste. Achte darauf, dass du einen großen Schritt zur Seite machst und mit dem Fuß etwa in einem 45 Grad-Winkel nach außen landest.

ausfallschritt mit gewichtenAchte wie bei den aktiven Dehn-übungen ohne Gewicht darauf, dass der Oberkörper immer aufrecht bleibt. Lass das hintere Bein gerade, aber entspannt, und mach einen gro-ßen Schritt. Geh direkt nach unten, soweit es deine Hüft-Beuge-Musku-latur erlaubt. Eine Gewichtsweste kann ebenso wie Hanteln benutzt werden.

seitlicher beinheberSeitliche Beinheber sind zur Stär-kung der Muskeln an den Hüftseiten sehr wichtig. Diese Muskeln sind an allen seitlichen Bewegungen wie auch bei schnellen Richtungs-wechseln maßgeblich beteiligt. Die KICKZ-PLY-O-SYSTEM, JUMPSOLES tragen zu dieser Übung wertvolles zusätzliches Gewicht bei.

einbeiniger WadenheberDiese Übung ist sehr effektiv zur Dehnung der Achillessehne und Wa-denmuskulatur in der Abwärtsphase sowie zur Kräftigung in der Auf-wärtsphase. Such dir eine Treppen-stufe oder Ähnliches und stell dich mit einem Bein darauf. Drück dich mit dem Fuß nach oben und halte diese Position kurz. Senke deinen Körper anschließend wieder. Der Widerstand kann zum Beispiel durch eine Hantel auf der Seite des bean-spruchten Beines erhöht werden.

übungen

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3. Kraft & plyometrie

seilspringenSeilspringen ist eine hervorragende Übung zur Förderung der Elastizi-tät von Muskeln und Sehnen sowie der Fähigkeit, schnelle, wiederholte Sprünge auszuführen. Es ist dabei wichtig, die Übung schnell durch-zuführen. Ein Seil mit Gewichten unterstützt zusätzlich den Aufbau von Muskelkraft.

beidbeiniger seitwärtssprungEine weitere exzellente Übung für Seitwärtsbewegungen. Spring so weit wie möglich auf jede Seite, aber führe die Bewegungen so schnell wie möglich aus. Falls du zu weit auf eine Seite springst und der Körper sich zu sehr senkt, so dass es lange dauert, bis du auf die andere Seite gesprun-gen bist, dann solltest du die Distanz verringern.

KastensprüngeKastensprünge bewirken eine starke Muskelkontraktion bei der Landung. Bereite dich während des Fallens auf die Landung und den nächsten Ab-sprung vor. Spring so schnell und so hoch wie möglich auf den nächsten Kasten.

einbeiniger sprung aus der hocke mit gewichtenBei Sportarten wie Basketball oder Volleyball springt und landet man oft nicht mit beiden Beinen gleichzeitig. Bei einbeinigen Sprüngen aus der Hocke werden die Muskeln verschie-dener Bereiche vorbereitet – nicht nur direkt unterhalb der Hüften. Das hilft nicht nur beim Springen, sondern auch beim Laufen. Spring so hoch und so schnell wie möglich. Streck bei jedem Sprung die Zehen.

sprung aus der hocke mit gewichtenMach eine Serie von Sprüngen, bei denen du nach der Landung explosiv wieder nach oben federst. Bleib dabei aufrecht. Duck dich bei der Landung nicht zu sehr.

seitwärtssprüngeDiese Übung wird im Grunde so ausgeführt wie der beidbeinige Seitwärtssprung. Aber hier benutzt du nur das äußere Bein. Spring so schnell und so weit zur Seite, wie du kannst. Am wichtigsten ist die Schnelligkeit des Richtungswechsels, nicht unbedingt die Weite deiner Sprünge zur Seite.

sprung aus der hockeEine Übung zur Entwicklung ex-plosiver isometrischer Kontraktion. Während du hockst, spannen sich die Muskeln immer mehr an. Richte deine ganze Aufmerksamkeit auf die Vorbereitung einer schnellen, explosiven Kontraktion. Während du deinen Körper auf die Bewegung mit zunehmender Muskelanspannung vorbereitest, sollte dir jemand ein akkustisches oder visuelles Zeichen geben, auf das du mit einem schnel-len Sprung aus der Hocke reagierst.

hüpfen / hopserlaufHüpf nach jedem Absprung so hoch wie möglich. Um das Sprungbein abzuwechseln, ist es nötig, einen kleinen „Zwischenhüpfer“ vor jeden Absprung einzubauen. Führ jeden Sprung so schnell wie möglich aus, um die maximale Sprunghöhe zu erreichen.

beidbeiniger 180-grad-sprungDiese Übung entwickelt nicht nur explosive Beinkraft, sondern auch die Koordination in der Luft. Spring so hoch und schnell wie möglich, dreh dich dann um 180 Grad, so dass du bei der Landung in die entgegen-gesetzte Richtung schaust. Sobald du landest, springst du sofort wieder hoch und drehst deinen Körper um 180 Grad zurück.

KorbsprüngeSpring zu einem Basketballkorb oder einem ähnlichen Ziel hoch. Setz gleich nach der Bodenberührung zum nächsten hohen Sprung an, so schnell und so hoch wie möglich.

seitliche KegelsprüngeDie Kegel stellen sicher, dass du nicht nur zur Seite, sondern gleich-zeitig auch in die Höhe springst. Winkel nicht einfach die Knie an, um die Kegel zu überwinden. Spring so hoch wie möglich über die Kegel. Bereite dich auf den Sprung auf die andere Seite vor. Halte den Kopf aufrecht, um die Hüftaktivität zu betonen.

medizinballwurf rückwärtsDiese Übung wird nicht nur einge-setzt, um die gesamte körperliche Explosivkraft zu entwickeln, sondern auch, um den unteren Rücken zu stärken. Beginn in der Hocke und ex-plodiere im Sprung nach oben. Dabei wirfst du den Ball nach oben-hinten.

tiefsprungStoß dich ab und spring sofort nach unten in die Hocke, so dass alle deine Kräfte nach unten zielen. Sofort nach der Landung springst du wieder nach oben. Achte auf eine möglichst kurze Boden-Kontakt-Zeit und darauf, dass du absolut gerade nach oben springst.

mehrfacher sprung nach vorneDiese Sprünge müssen so schnell wie möglich ausgeführt werden. Rich-te die Sprungentfernung danach, dass der Absprung mit maximaler Schnelligkeit und Kraft erfolgen soll. Du kannst die Übung einbeinig oder beidbeinig durchführen. Mit nur einem Bein zu springen, gibt eher die Bewegungsabläufe beim Laufen wieder.

beschleunigungTreibe das Knie kraftvoll nach vorne, mach raumgreifende Schritte und bring den Fuß so auf den Boden, dass du auf dem Fußballen landest. Wenn der Körper vor dem sich ab-stoßenden Bein ist, stößt du dich mit gestreckten Fußgelenken ab.

medizinballwurf vorwärtsDiese Übung kräftigt nicht nur die Beine, sondern – für die gesamte Körperkraft – auch Oberkörper und Arme. Aus der Hocke springst du hoch und wirfst den Ball so hoch und weit wie möglich nach vorne.

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der anfang

Bevor du mit dem KICKZ-PLY-O®-SYSTEM, JUMPSOLES® Training be-ginnen kannst, musst du deine Mus-keln darauf vorbereiten. Sie müssen sich erst einmal an die KICKZ-PLY-O®-SYSTEM, JUMPSOLES® gewöhnen. Daher wurde für die ersten Wochen ein Programm entwickelt, das die Intensität des Trainings langsam steigert.

aKtive dehnung

Um deinen Körper auf das Plyome-trie-Kraft-Programm vorzubereiten, solltest du einige sogenannte aktive Dehnungen ausführen. Sie bereiten deinen Körper auf die folgenden Be-wegungen im Training optimal vor, da einzelne Gliedmaßen oder der ganze Körper hier in vollem Umfang bewegt werden. So erreichst du die nötige Beweglich-keit der Gelenke auf natürlich Weise und aktivierst deine Muskeln zu dy-namischer Arbeit. Zudem wärmst du deine Muskeln dadurch auf. Und bei aufgewärmter Muskulatur liegt das Verletzungsrisiko um ein Vielfaches niedriger.

Die Kniebeuge als aktive Dehnung

erste Woche

erster tagSchnall die KICKZ-PLY-O®-SYSTEM, JUMPSOLES® an deinen Schuhen fest. Geh ungefähr fünf Minuten umher und bleib damit immer auf den Fuß-ballen. Wenn du spürst, dass deine Achillessehne sehr stark gedehnt wird, dann versuch, so wenig wie möglich die Ferse zu senken. Nach und nach kannst du den Bewegungs-radius im Sprunggelenk erhöhen.

Zweiter tagWenn du am zweiten Tag keinen Mus-kelkater spürst, kannst du den ersten Tag wiederholen. Geh wieder herum, aber erhöhe diesmal die Zeit des Trainings auf ca. 5 – 10 Minuten.

dritter tagHeute solltest du Pause von den KICKZ-PLY-O®-SYSTEM, JUMPSOLES® machen. Absolvier stattdessen dein übliches Trainingsprogramm.

vierter tagBeginn wieder mit dem langsamen Gehen und erhöhe nach und nach deine Geschwindigkeit. Wenn du dich sicher fühlst, kannst du auch ein paar Minuten lang leicht joggen.

fünfter tagWiederhol das Gehen und Joggen vom vierten Tag. Wenn du keinen Muskelkater verspürst, kannst du die Dauer des Trainings leicht erhöhen. Bleib dabei aber noch immer langsam und locker.

sechster tagFühlen sich deine Muskeln und die Achillessehne gut an, kannst du die Intensität des Gehens undJoggens erhöhen. Mach zwischendurch zwei leichte Sprints mit halber Geschwin-digkeit über 25 Meter.

siebter tagHeute solltest du dich ausruhen.

ZWeite Woche

Nach der ersten Woche solltest du dich in den KICKZ-PLY-O®-SYSTEM, JUMPSOLES® recht wohl fühlen und dich mit ihnen sicher fühlen. Nun kannst du die Intensität wei-ter steigern und weitere Übungen durchführen. Die besten Vorberei-tungsübungen sind unter anderem: leichtes zweibeiniges Hüpfen, leichtes Springen, Jogging (ein bißchen schneller als in der ersten Woche) sowie Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte. Trainier wie in der ersten Woche fünfmal und bau einige dieser Übungen in dein Programm ein. Steiger im Laufe der Woche lang-sam die Intensität der Übungen.

dritte Woche

Jetzt solltest du bereit sein, zwei- bis dreimal die Woche auf volle Ge-schwindigkeit zu gehen und explosive Übungen zu vollziehen. Eine Einheit könnte zum Beispiel aus maxima-len zweibeinigen Streckübungen, maximalen Sprüngen mit 90-Grad-Dehnungen sowie kurzen Sprints über 10, 20 oder 40 m bei 80 – 90 % der maximalen Geschwindigkeit bestehen.

Nach den ersten drei Wochen kannst du die KICKZ-PLY-O®-SYSTEM, JUMP-SOLES® fast im gesamten Training verwenden. Du kannst sie bei den aktiven Dehnungsübungen, bei Kraft-Übungen und zum Geschwindigkeits- und Explosiv-Training einsetzen.

die ersten Wochen erster trainingsplanWenn du das erste Mal mit den Jumpsoles trainierst, solltest du den den ersten Trainingsplan absolvieren. Nachdem du das Programm abgeschlossen hast und deine Sprunghöhe nun auf diesem Niveau halten möchtest, solltest du anschließend etwa einmal die Woche ein Sprungkrafttraining durchführen. Möchtest du deine Sprunghöhe noch weiter steigern, kannst du mit dem zweiten Trainingsplan weiterma-chen oder den ersten Plan noch einmal absolvieren. Erhöhe in diesem Fall die Intensität, indem du zum Beispiel das Gewicht erhöhst.

Woche 1 – 6 montags, mittwochs und freitags

Die Zeitangaben beziehen sich darauf, wie lange du für die einzelnen Bewegungen bei den Übungen brauchen solltest. Beim Ausfallschritt mit Gewicht zum Beispiel solltest du 3 Sekunden brauchen, bis du deinen Oberkörper gesenkt hast. Anschließend hältst du diese Position 2 Sekunden lang. Um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren, solltest du 2 Sekunden brauchen. Für die verzögerte Kniebeuge sind diese Angaben folgendermaßen zu verstehen: Zunächst senkst du deinen Körper in etwa vier Sekunden lang. Diese Position hältst du vier Sekunden lang. Danach gehst du noch ein Stück weiter runter, wofür du wieder vier Sekunden brauchst. Auch diese Position hältst du vier Sekunden lang. Vier mal solltest du weiter runter gehen und diese Position jeweils vier Sekunden lang halten. Anschließend springst du schnell nach oben.Dienstags, donnerstags und samstags solltest du Ausdauer-Training absolvieren, wie z.B. 2 bis 3 km Joggen ohne die KICKZ-PLY-O-SYS-TEM, JUMPSOLES. Trainier in dieser Zeit auch deine Sportart weiter. Geh also z.B. wie gewohnt weiter zu deinem Basketball-Training.

* Diese Übungen erst in den Wochen 4 bis 6.

plyometrische übungenübung Wiederholungen serien erholung (min)Hüpfen 20 m 1 1Korbsprung 10 Sprünge 1 1Seitlicher Kegelsprung 10 Sprünge 1 1Sprung aus der Hocke 10 Sprünge 1 1Medizinballwurf vorwärts * 5 bis 10 1 1Medizinballwurf rückwärts * 5 bis 10 1 1

Kraftübungenübung Wiederholungen serien Zeit zum senken

(sek)pause Zeit zum

heben (sek)erholung

(min)Kniebeuge 15 bis 20 1 2 0 2 2 bis 3

Seitlicher Beinheber 15 bis 20 1 1 bis 2 2 1 bis 2 2 bis 3

Ausfallschritt mit Gewicht 10 bis 15 1 3 2 2 2 bis 3

Seitlicher Ausfallschritt mit Gewicht

10 bis 15 1 3 2 2 2 bis 3

Einbeiniger Fersenheber 10 bis 15 1 3 0 2 2 bis 3

Verzögerte Kniebeuge 10 bis 15 1 4 - 4 - 4 - 4 4 – 4 – 4 – 4 1 2 bis 3

Woche 7 - 8 montags, mittwochs und freitags

Dienstags, donnerstags und samstags solltest du Ausdauer-Training absolvieren, wie z.B. 2 bis 3 km Joggen ohne die KICKZ-PLY-O-SYS-TEM, JUMPSOLES. Trainier in dieser Zeit auch deine Sportart weiter. Geh also z.B. wie gewohnt weiter zu deinem Basketball-Training.

plyometrische übungenübung Wiederholungen serien erholung (min)Hüpfen 12 m 2 1 bis 2

Korbsprung 10 Sprünge 1 1 bis 2

Beidbeiniger Seitwärtssprung 10 Sprünge 2 1 bis 2

Seitwärtssprung 10 Sprünge 2 1 bis 2

Sprung aus der Hocke 5 Sprünge 1 1 bis 2

Medizinballwurf vorwärts 5 bis 10 1 -

Medizinballwurf rückwärts 5 bis 10 1 -


(sek)pause Zeit zum heben

(sek)erholung


Seitlicher Beinheber 8 bis 14 2 bis 3 2 2 1 2 bis 3

Ausfallschritt mit Gewicht 10 2 3 bis 4 2 2 2 bis 3


Seitlicher Ausfallschritt mit Gewicht 15 1 2 0 2 2 bis 3

Verzögerte Kniebeuge 10 1 - - 1 2 bis 3

1110

Woche 9 - 11 montags, donnerstags

Dienstags und freitags solltest du deinen Oberkörper trainieren. Mach zum Beispiel Sit-Ups oder Liegestütze. Trainier in dieser Zeit auch deine Sportart weiter. Geh also z.B. wie gewohnt weiter zu deinem Basketball-Training.

plyometrische übungenübung Wiederholungen serien erholung (min)Sprung aus der Hocke mit Gewicht

10 Sprünge 2 2

Einbeiniger Sprung aus der Ho-cke mit Gewicht

10 Sprünge 2 2

Mehrfacher Sprung nach vorn 10 bis 15 Sprünge 1 1 bis 2

Seitwärtssprung 10 Sprünge 1 1 bis 2

Sprung aus der Hocke 10 Sprünge 1 1

Beidbeiniger 180-Grad-Sprung 10 Sprünge 2 1 bis 2



(sek)erholung


Seitlicher Beinheber 8 bis 14 2 bis 3 2 1 bis 2 1 2 bis 3




15 1 2 2 2 2 bis 3



plyometrische übungenübung Wiederholungen serien erholung (minuten)Sprung aus der Hocke mit Gewicht 10 Sprünge 2 2Einbeiniger Sprung aus der Hocke mit Gewicht 10 Sprünge 2 2Mehrfacher Sprung nach vorn 10 bis 15 Sprünge 1 1Seitwärtssprung 10 Sprünge 1 1Sprung aus der Hocke 10 Sprünge 1 1Beidbeiniger 180-Grad-Sprung 10 Sprünge 2 1 bis 2



(sek)erholung


Seitlicher Beinheber 8 bis 14 2 bis 3 2 1 bis 2 1 2 bis 3



Seitlicher Ausfallschritt mit Gewicht 15 1 2 2 2 2 bis 3



Die Zeitangaben beziehen sich darauf, wie lange du für die einzelnen Bewegungen bei den Übungen brauchen solltest. Beim Ausfallschritt mit Gewicht zum Beispiel solltest du 2 Sekunden brauchen, bis du deinen Oberkörper gesenkt hast. Anschließend hältst du diese Position 2 Sekunden lang. Um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren, solltest du 2 Sekunden brauchen.

Für die verzögerte Kniebeuge sind diese Angaben folgendermaßen zu verstehen: Zunächst senkst du deinen Körper in etwa vier Sekunden lang. Diese Position hältst du vier Sekunden lang. Danach gehst du noch ein Stück weiter runter, wofür du wieder vier Sekunden brauchst. Auch diese Position hältst du vier Sekunden lang. Vier mal solltest du weiter runter gehen und diese Position jeweils vier Sekunden lang halten. Anschließend springst du schnell nach oben.

Mach beim Einbeinigen Fersenheber in der ersten Serie 10 Wiederholungen und in der zweiten Serie 15.

Dienstags, donnerstags und samstags solltest du Ausdauer-Training absolvieren, wie z.B. 2 bis 3 km Joggen ohne die KICKZ-PLY-O-SYS-TEM, JUMPSOLES. Trainier in dieser Zeit auch deine Sportart weiter. Geh also z.B. wie gewohnt weiter zu deinem Basketball-Training.


ZWeiter trainingsplan

plyometrische übungenübung Wiederholungen serien erholung (minuten)Hüpfen 20 m 1 1

Korbsprung 10 Sprünge 1 1

Seitlicher Kegelsprung 10 Sprünge 1 1

Sprung aus der Hocke 5 bis 10 Sprünge 1 1

Medizinballwurf vorwärts 5 bis 10 1 1

Medizinballwurf rückwärts 5 bis 10 1 1

Kraftübungen übung Wiederholungen serien Zeit zum senken


(sek)erholung


Seitlicher Beinheber 15 bis 20 1 1 2 1 2 bis 3

Ausfallschritt mit Gewicht 10 bis 15 2 2 2 2 2 bis 3


15 1 2 2 2 2 bis 3

Einbeiniger Fersenheber 10,15 2 2 0 2 2 bis 3

Verzögerte Kniebeuge 10 1 bis 2 4 - 4 - 4 - 4 4 – 4 – 4 – 4 1 2 bis 3

Mach beim Ausfallschritt in der ersten Serie 8 Wiederholungen, in der zweiten ebenfalls 8 und bei der dritten 14.


Kraftübungen

übung Wiederholungen serien Zeit zum senken (sek)

pause Zeit zum heben (sek)

erholung (min)

Kniebeuge 8 bis 14 4 2 2 2 2 bis 3

Fersenheber 8 bis 14 3 bis 4 1 bis 2 1 bis 2 1 2 bis 3

Ausfallschritt 8, 8, 14 3 2 2 2 2 bis 3


plyometrische übungenübung Wiederholungen serien erholung (minuten)

Sprung aus der Hocke mit Gewicht 10 Sprünge 2 2 bis 3Einbeiniger Sprung aus der Hocke mit Gewicht 10 Sprünge 2 2 bis 3Tiefsprung 10 Sprünge 1 2Kastensprung 10 Sprünge 1 1 bis 2Seitwärtssprung 10 Sprünge 2 2Einbeiniger 180-Grad-Sprung 10 Sprünge 2 2Medizinballwurf vorwärts 10 2 2

Woche 8 - 11 montags, donnerstags

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» Kraft- und geWichtstraining

Gewichtstraining ist extrem wichtig, um stärker und explosiver zu werden. Ist es für dich neu, wird die neue Kraft einen direkten, positiven Effekt auf deine Schnelligkeit und Explosivität haben. Anders gesagt: Je stärker du wirst, desto schneller und antrittsstär-ker wirst du und desto höher wirst du springen.Das Gewichtstraining hat jedoch zwei Seiten. Trainierst du bereits seit län-gerem mit Gewichten und bist daher recht stark, so stellst du vielleicht fest, dass du bei zunehmender Stärke langsamer wirst. Der Grund dafür: Man neigt dazu, schwerere Gewichte mit langsameren Bewegungen zu heben. So lernt dein Nervensystem Langsamkeit statt Schnelligkeit und Explosivität.Deswegen muss Gewichtstraining mit Geschwindigkeits- und Explosi-vitätstraining, d.h. plyometrischem (Geschwindigkeits-/Kraft-) Training ergänzt werden. Grundsätzlich geht es dabei darum, deine zusätzliche Kraft in höhere Geschwindigkeit und Explosivität umzuwandeln.

Für plyometrisches Training musst du bereits über eine gewisse Grundlage an Kraft verfügen. Die körperlichen Anforderungen können bei man-chen plyometrischen Übungen, z.B. Tiefsprüngen recht hoch sein. Bist du auf solche Übungen nicht vorbereitet, besteht ein Verletzungsrisiko.

» die KnÖchel-spannKraft

Die Knöchel-Spannkraft (beim Ste-hen auf den Fußballen) ist äußerst wichtig – nicht nur beim Springen, sondern auch beim Laufen und bei schnellen Richtungswechseln. Bei einem Weltklassesprinter trägt die Knöchel-Spannkraft bis zu 60 % der Kraft beim Abstoßen bei! Durch das Tragen der KICKZ-PLY-O®-SYSTEM, JUMPSOLES® dehnst und kräftigst du nicht nur die Achillessehne und die Wadenmuskeln, sondern du entwickelst auch die nötige Flexibili-tät im Muskel-/Bänder-Komplex, um Energie beim Laufen und Abspringen einzusetzen.

» Welches geWicht hebe ich?

Die Höhe des Gewichtes ist abhän-gig von dem Ziel, das du mit dem Krafttraining verfolgst. Um Kraft auf–zubauen, musst du relativ schwere Gewichte mit wenigen (3 – 5) Wieder-holungen heben. Zur Muskelausdauer musst du die Übungen häufiger wie-derholen (20 mal), aber mit leichteren Gewichten. Muskelausdauer ist wich-tig, damit du während des gesamten Spiels deine Bewegungen mit hoher Intensität durchführen kannst.

Zu Beginn solltest du dich lieber für ein geringeres Gewicht entscheiden, damit du die Übungen auf jeden Fall korrekt durchführst und Vertrauen in die Übungen aufbaust. Wenn du merkst, dass du die Zahl an Wieder-holungen mit Leichtigkeit ausführen kannst, solltest du mehr Gewicht auflegen. Achte dabei weiterhin auf die korrekte Ausführung der Übun-gen. Auf keinen Fall solltest du deine Technik ändern, bloß um zusätzliches Gewicht heben zu können.

» aKtive dehnübungen und geWichte

Die aktiven Dehnübungen kann man auch als Kraftübungen ausführen. Denk daran, dass die Muskeln bei einer aktiven Dehnung aktiv beteiligt sind, jedoch nur das Körpergewicht eingesetzt wird. Um zusätzliche Kraft zu gewinnen, muss die Widerstands-kraft erhöht werden. Der Bewegungs-umfang muss dabei gleich bleiben, damit sich die Flexibilität nicht verringert. Benutz daher ein Gewicht, das es dir erlaubt, den vollen Bewe-gungsumfang mit sauberer Technik zu durchlaufen.

» die atmung

Durch die korrekte Atmung kannst du deine Kraft und Explosivität besser einsetzen. grundsätzlich gilt: atme bei der belastung ein und atme bei der entlastung aus, beziehungsweise nachdem du den schwierigsten teil der hebung bewältigt hast. Das ist die natürlichste Art der Atmung. Sie dient mehreren Zwecken: Erstens wird die Kraft, die du aufwenden kannst, um bis zu 20 % gesteigert. Zweitens wird der Rumpf stabilisiert. So kann die Übung sicher ausgeführt werden. Drittens: In den Bauch- und Brusthöhlen wird Druck aufgebaut, der hilft, die natürliche Krümmung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. So stabilisiert die Atmung die Wirbel-säule und beugt damit Rückenverlet-zungen vor.

Vielleicht wurde dir empfohlen, das genaue Gegenteil dessen zu tun, was wir gerade beschrieben haben – Ein-atmung bei der Rückkehr, Ausatmung bei der Anstrengung. Diese Empfeh-lung betrifft nur Personen mit hohem Blutdruck und/oder anderen Herz-Kreislauf-Problemen. Sie betrifft keine gesunden Athleten, die den angehal-tenen Atem nicht nur zur sauberen Ausführung von Kraft- und plyomet-rischen Übungen benötigen, sondern auch zur akkuraten Anwendung ihrer Fähigkeiten. Studien zeigen zum Beispiel, dass Sportler kurz vor und während der kraftaufwendigen Phasen bei Schlag-,

Wurf-, Spring-, Lauf- oder Tretbewe-gungen automatisch ihren Atem an-halten. Atmen Sie dagegen während der Ausübung einer Fertigkeit oder einer Kraft- oder Explosivübung aus, kannst du einen sofortigen Kräftever-fall bzw. eine Schwächung des Kör-pers feststellen. Das beeinträchtigt deine Leistung erheblich. Gewöhn dir also an, beim anstrengendsten Teil der Hebung einzuatmen und deinen Atem anzuhalten. Atme dann bei der Rückkehr aus oder wenn der schwie-rigste Teil der Hebung vorbei ist. So reduzierst du schnell den Druck im inneren Brustbereich.

» exZentrische Kraft

Denken wir an Kraft, so meinen wir normalerweise die Überwindung eines Widerstandes – zum Beispiel das Heben eines Gewichtes. Dabei verkürzen sich die Muskeln, da sich die Muskelfasern zusammenziehen. Diese Form der Kontraktion wird auch konzentrische Muskelkontrak-tion genannt. Es gibt jedoch zwei weitere Arten der Muskelkontraktion, die im Sport sehr wichtig sind.

Die eine ist die exzentrische Kontrak-tion, bei der sich der Muskel während der Kontraktion verlängert. Vielleicht findest du es ungewöhnlich, dass sich ein Muskel bei einer Kontraktion ver-längert. Am einfachsten verständlich wird es, wenn man sich die exzentri-sche Kontraktion als eine nachgeben-de Kontraktion vorstellt. Das bedeu-tet, Gewicht oder Kraft sind so groß, dass sie nicht überwunden werden können.

Üblicherweise ist es vor allem die Schwerkraft, die die Muskeln ver-längert. Deine Muskeln versuchen in einem solchen Fall, sich zu verkürzen, um die Bewegung zu stoppen, aber die äußeren Kräfte sind zu groß. Der Muskel wird länger, obwohl seine einzelnen Fasern bemüht sind, sich zu verkürzen. Die Spannung ist bei solchen Kontraktionen extrem hoch. Tatsächlich kann die Spannung in einer exzentrischen Kontraktion bis zu 50 % stärker sein als in konzentri-schen Kontraktionen.

Für Sportler ist es vor allem wichtig, zu verstehen, dass in der exzentri-schen Kontraktion der Schlüssel zu allen stoppenden Bewegungen liegt sowie zur Vorbereitung des Muskels auf eine schnelle, explosive Kontrak-tion in der konzentrischen Phase. Ein Beispiel: Wenn du laufen und stoppen möchtest, unternehmen die Muskeln eine exzentrische Kontraktion, sobald du den Fuß aufsetzt und den Körper neigst. Die Muskeln bauen eine immer größere Spannung auf, während sie sich bei der Körperneigung dehnen, bis die Spannung groß genug wird, um Ihre Neigungsbewegung zu stop-pen. Der Muskel hält diese Spannung und leitet sie weiter in eine konzen-

trische Kontraktion, wenn du dich in die entgegengesetzte Richtung abdrückst. Würde der Muskel sich nicht durch diese erste Spannung vorbereiten, wärst du nicht in der Lage, schnell zu starten oder dich schnell zu bewegen.

Die in einer exzentrischen Kontrak-tion produzierte Energie wird an die konzentrische Kontraktion weiter-geleitet. Bedenke, dass es ungefähr 0,8 Sekunden dauert, bis ein Muskel maximal kontrahiert und so hart wie möglich wird. Eine explosive Bewe-gung wird dagegen in einem Bruch-teil dieser Zeit ausgeführt: in weniger als 0,15 Sekunden. Daher müssen wir die exzentrische Kontraktion zur Ver-sorgung der konzentrischen Kontrak-tion nutzen, um die Kraft zu erlangen, die wir für eine schnelle, explosive Aktion benötigen.

Für einen Sprung musst du zum Bei-spiel deinen Körper neigen. Während du das tust, werden die Muskeln durch die exzentrische Kontraktion gespannt. Die Schwerkraft zieht dich nach unten, aber die Muskeln wider-stehen ihr, indem sie versuchen, sich zu verkürzen, sich dabei aber ver-längern, wenn du dich neigst. Ist die Spannung hoch genug, kehren sie die Richtung um, das heißt, die Muskeln verkürzen sich und du springst hoch. Je schneller du von der Hinunter- zur Hinauf-Phase wechselst, desto explo-siver werden deine Bewegungen und desto höher wirst du springen. Dasselbe Prinzip findet man beim Laufen und bei Richtungswechseln. Je schneller die Bewegung ausge-führt wird, desto explosiver wird sie. Um diese schnellen, explosiven Bewegungen auszuführen, musst du jedoch über entsprechende exzen-trische und konzentrische Kräfte verfügen sowie über die Fähigkeit, schnellstmöglich vom Exzentrischen zum Konzentrischen zu wechseln. Dies bezeichnen wir als Muskelflexi-bilität. Nachdem der Muskel gedehnt wurde, ist er sehr schnell in der Lage, zurückzukehren und sich zu verkür-zen.

» explosive isometriK

Isometrische Kraft wird auch als Haltekraft oder statische Kraft bezeichnet. Der Muskel verkürzt sich, aber die entwickelte Kraft ist nicht ausreichend, um das Gewicht zu bewegen. Bei allen Bewegungen durchlaufen die Muskeln drei Kontrak-tions-Phasen.

Das kann man sich gut vor Augen führen, wenn man an das Heben eines Gewichtes denkt. Zunächst überwin-det der Muskel den Widerstand und verkürzt sich (konzentrische Phase). Ist das Gewicht gehoben, bleibt es für einen Moment an der Stelle, an

die man es gebracht hat. In diesem Moment bleibt die Länge des Muskels konstant (isometrische Phase). Je nach Bewegung kann diese Phase nur Bruchteile einer Sekunde dauern. Ist die Zeitspanne extrem kurz, so spricht man von explosiver isometri-scher Kontraktion. Anschließend wird das Gewicht gesenkt. Der Muskel bleibt dabei angespannt, aber wird länger (exzentrische Phase).

Von der explosiven isometrischen Kontraktion hängt es ab, wie schnell du auf eine bestimmte Situation reagieren kannst. Diese Aktion gleicht der Spannung einer Feder. Du musst lernen, immer größere Spannung aufzubauen und sie dann mit einer sehr schnellen, explosiven Bewegung in eine konzentrische Kontraktion umzuleiten. Diese Fähigkeit wird in gewissem Grade durch Übungen wie der verzögerten Kniebeugen und dem sprung aus der hocke entwi-ckelt.

verzögerte Kniebeuge

Diese Übung geht so: Du beugst langsam die Knie. Dabei wird die Spannung immer mehr erhöht. Halte kurz die niedrigste Stellung und spring dann explosiv nach oben. Beim Übergang aus dem Halten in der Hocke und dem Sprung wird die isometrische Kontraktion in eine kon-zentrische umgewandelt.

» plyometrische übungen

Plyometrie bezeichnet ein spezielles Sprungtraining, das von Yuri Verk-hoschanski aus Russland entwickelt worden ist. Es handelt sich dabei im Grunde um eine Schnelligkeits-/Krafttrainings-Methode. Das heißt, in der gleichen Übung kombiniert man Kraft und Schnelligkeit.

Schnelligkeits-/Krafttraining hat sich als sehr erfolgreich bei der Entwick-lung der schnellen weißen Muskelfa-sern erwiesen. Diese sind für schnel-lere Geschwindigkeit und Explosivität verantwortlich. Beim Krafttraining werden vor allem die roten, langsam kontrahierenden und ausdauernden Muskelfasern und nur wenige weiße,

schnell kontrahierende Muskelfasern beansprucht. Nur das Schnelligkeits-/Krafttraining entwickelt die übrigen weißen Fasern. Dadurch werden dei-ne Bewegungen schneller.

Allgemein gesprochen: Je schneller eine Bewegung ausgeführt wird, desto schneller läufst du, desto höher springst du und desto weiter und fester wirfst und schlägst du. So ist zum Beispiel der Fuß beim Sprinten lediglich ein Zehntel einer Sekunde in Kontakt mit dem Boden (0,1 sec). Die Hälfte dieser Zeit (0,05 sec) wird benötigt, um die Landung abzufedern und einige Kräfte zu absorbieren.

In der exzentrischen Dehnung der Muskeln und Bänder wird Energie entwickelt, die beim Absprung wäh-rend der restlichen 0,05 sec zu-rückgegeben wird. Das ist eine sehr explosive Kontraktion. Um diese Art Kontraktion zu reproduzieren, musst du plyometrische Übungen durch-führen.

Um sicherzustellen, dass die Sprung-übungen auch wirklich plyometrisch sind, musst du sie so schnell wie möglich ausführen, d.h. innerhalb von höchstens 0,2 sec. Denk deshalb schon an den Absprung, während du noch in der Luft bist und dich auf die Landung vorbereitest. Sobald der Fuß aufsetzt, sinkst du etwas nach unten, um einige der Landungs-Kräfte zu absorbieren und um die Energie herzustellen, die du für den Absprung benötigst. Beachte, dass die Energie, die in der exzentrischen Kontraktion aufgebaut wird, um so höher wird, je weniger du nach unten gehst. je schneller landung und absprung ausgeführt werden, desto höher springst du! stehen ihr, indem sie versuchen, sich zu verkürzen, sich dabei aber ver-längern, wenn du dich neigst. Ist die Spannung hoch genug, kehren sie die Richtung um, das heißt, die Muskeln verkürzen sich und du springst hoch. Je schneller du von der Hinunter- zur Hinauf-Phase wechselst, desto explo-siver werden deine Bewegungen und desto höher wirst du springen. Dasselbe Prinzip findet man beim Laufen und bei Richtungswechseln. Je schneller die Bewegung ausge-führt wird, desto explosiver wird sie. Um diese schnellen, explosiven Bewegungen auszuführen, musst du jedoch über entsprechende exzen-trische und konzentrische Kräfte verfügen sowie über die Fähigkeit, schnellstmöglich vom Exzentrischen zum Konzentrischen zu wechseln. Dies bezeichnen wir als Muskelflexi-bilität. Nachdem der Muskel gedehnt wurde, ist er sehr schnell in der Lage, zurückzukehren und sich zu verkür-zen.

allgemeine informationen Zum training

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» Zeiteinteilung

die vier phasen der Zeiteinteilung:

Die richtige Zeiteinteilung beim Training ist sehr wichtig. Es geht vor allem darum, dein Training im Laufe des Jahres entsprechend deiner Sportart zu verändern und anzu-passen. Es hängt von der jeweiligen Sportart und der Wettkampfsaison ab, wie du deinen eigenen Trainings-plan zeitlich einteilst.

Grundsätzlich besteht der Plan aus vier verschiedenen Phasen:➊Die allgemeine Vorbereitungsphase➋Die spezielle Vorbereitungsphase➌Die Wettkampfphase➍Die Übergangs- oder Nach-Wett-kampfphase

Diesen Zeitplan durchläufst du fort-laufend. Wenn du an die Gestaltung deines Trainings denkst, fällt dir das schnell auf: Am Anfang der Saison-Vorbereitung werden viele allgemeine Übungen zum Beispiel für die Aus-dauer oder Kraft durchgeführt, bevor speziellere Übungen folgen. Während der Saison wird das Training etwas umgestellt. Und nach der Saison folgt die Übergangsphase, in der sich dein Körper von den Anstrenungen der Saison erholt.Durch diese Zeiteinteilung werden deine Fähigkeiten so entwickelt, dass sie zum Wettkampfzeitpunkt am bes-ten sind. Durch das Training auf einer jährlichen Grundlage kannst du deine körperlichen Fähigkeiten zudem auch außerhalb der Saison aufrechter-halten, damit du sie für die nächste Saison steigern kannst.

Da sich Zeitpläne eines Anfängers und eines Top-Sportlers grundlegend unterscheiden, stellen wir für jede Phase Richtlinien für Anfänger und Fortgeschrittene vor.

➊ allgemeine vorbereitungsphase

In dieser Trainingsphase entwickelst du die Grundlage deiner allgemeinen Fitness, auf der deine sportspezifi-schen Fähigkeiten aufbauen.

In jeder Trainingsphase wird dein Körper auf die nächste Trainings-phase vorbereitet. Du solltest nur einen begrenzten Zeitraum mit der

Ausübung deiner jeweiligen Sportart verbringen, normalerweise nicht mehr als 20 – 30% der Trainingszeit. In der restlichen Zeit solltest du andere Sportarten oder allgemeines Athletik-Training durchführen.

Das Ziel ist eine umfassende körper-liche Fitness. Alle wichtigen Ge-lenke, Muskeln, Bänder und andere Stützstrukturen sollten entwickelt werden. Besondere Aufmerksamkeit sollte schwach entwickelten Kör-perpartien gelten. In dieser Phase lautet das Stichwort: „Volumen“. Der Schwerpunkt liegt bei vielen ver-schiedenen Übungen für alle Gelenke des Körpers. Drehende, beugende und schwingende Bewegungen sind Routine. Oft werden Hanteln und Stangengewichte benutzt. Gleichzei-tig solltest du grundlegende Fähig-keiten wie Laufen, Werfen, Springen, Schlagkraft und Trittkraft ausbauen.

In der allgemeinen Vorbereitungspha-se sollte das Krafttraining betont wer-den. Die Kraft bezieht sich als einzige Qualität auf fast alle Aspekte deiner sportlichen Leistung. Mit richtigem Krafttraining sinkt die Verletzungsge-fahr. Man braucht zusätzliche Kraft, um schneller zu werden. Zusätzliche Kraft wird auch benötigt, um Techni-ken zu verändern.

Beachte, dass man ca. acht Wo-chen benötigt, bis man tatsächliche physiologische Veränderungen in den Muskeln, Bändern, Sehnen usw. bemerken kann. Acht Wochen sollte die Phase also mindestens dauern, falls du nicht bereits ein recht hohes Kraftniveau hast.

das training

Du solltest dreimal wöchentlich mindestens 20 Übungen für jeden der drei Körperabschnitte (Oberkör-per, Körpermitte und Unterkörper) ausführen. Von jeder Übung solltest du nur ein Set machen. Wenn du mehr als ein Set machen würdest, bräuchtest du für das Programm länger als eine Stunde. Das wäre für dieses Trainingsstadium viel zu lange. Studien haben gezeigt, dass für die Entwicklung eines Anfängers ein ein-ziges Übungsset genau soviel bewirkt wie zwei oder drei Sets. Man spart also viel Zeit.Führe 15 bis 20 Wiederholungen pro Übung des Sets aus. Beginn mit einem relativ leichten Gewicht und wenigen Wiederholungen, bis du die Übung kennst. Erhöhe dann langsam den Grad des Widerstands und die Zahl der Wiederholungen, bis du 15 bis 20 maximale Wiederholungen (MW) ausführen kannst. MW bedeu-tet, dass du nach Ausführung der 15 bis 20 Wiederholungen so erschöpft bist, dass du keine weiteren Wieder-holungen durchführen kannst. Wenn du mehr als 20 schaffst, heißt das,

dass der Widerstand zu gering ist.

So wird die Intensität der Übung am Ende des Sets recht hoch. Zu Beginn des Sets hast du viele Wiederholun-gen, die den Blutkreislauf anregen und die muskuläre Ausdauer verbes-sern. Durch die hohe Intensität am Ende der 15 bis 20 W wird adäquat Kraft aufgebaut. Somit erhältst du eine Kombination von Ausdauer und Kraft. Das ist die konditionelle Grund-lage für intensivere, spezialisiertere Übungen. Bist du nur an der Verbes-serung deiner Sprunghöhe interes-siert, kannst du einige der Oberkör-per-Übungen weglassen. Überspring jedoch nicht die Mittelkörperübun-gen. Denn du brauchst einen kräfti-gen Mittelkörper, um mit den Beinen so hoch wie möglich zu schleudern. Ist der Mittelkörper schwach, verhält er sich wie ein Akkordeon, wenn du dich explosiv vom Boden abstößt. Ein Großteil der Kraft wird absorbiert, statt zum Antrieb des Körpers nach oben verwendet zu werden.

Mit diesem Programm kann viel Kraft aufgebaut werden. Aber es ist wie bei allen Trainingsprogrammen und Übungen: Macht man dasselbe über längere Zeit, dann stellt sich der Kör-per auf die Übungen oder Program-me ein. Man steigert sich langsamer oder gar nicht mehr. Deshalb muss man periodisch das Programm än-dern. Jugendspieler können längere Zeit immer die gleichen Übungen mit der gleichen Anzahl Wiederho-lugen ausführen, da die körperliche Anpassung noch länger dauert. Wenn du bereits gut trainiert bist, solltest du Übungen häufiger wechseln und die Anzahl Wiederholungen ent-sprechend deiner Kraft anpassen. So erreichst du das maximale Ergebnis.Dieses Programm solltest du - abhän-gig von deiner Fitness - 2 bis 10 Wo-chen durchführen, bis dein Körper für intensiveres Training bereit ist. Wenn du diese Stufe erreicht hast, teilt sich das Training in Tage, an denen du nur den Oberkörper trainierst und an Tage für den Unterkörper.

So sind zum Beispiel Montag und Donnerstag der Arbeit am Unterkör-per gewidmet, Dienstag und Freitag der Arbeit am Oberkörper, mit Me-dizinballwerfen und plyometrischen Liegestützen. Das Bauchtraining kann an beiden Tagen absolviert werden, oder separat am Mittwoch und Sams-tag, an denen auch das aerobische und anaerobische Training stattfin-den sollte. Im geteilten Programm führst du 2 bis 3 Sets von Übungen durch, die du brauchst, um schwache Körperteile zu stärken und diejenigen stärkeren Teile zu fördern, die du für deine Sportart benötigst. Die Haupt-betonung liegt noch immer auf der Entwicklung des gesamten Körpers, aber die Übungen werden selektiver.

set 1:Aufwärmen, 8 bis 10 Wiederholungen mit der Hälfte des Gewichts von Set 2.

set 2: Für die Kraft: 8 bis 10 maximale Wie-derholungen.

set 3:Für die Ausdauer: 14 bis 15 maximale Wiederholungen.

➋ speZielle vorbereitungsphase

Auch in diesem Zeitraum wird die allgemeine Kondition gestärkt, aber beim Großteil des Trainings wird ein neuer Gang eingelegt. Das Training wird selektiv und hat einen sehr engen Bezug zu deinem Sport. Der Umfang nimmt ab, das heißt, die tatsächliche Anzahl der Übungen und Wiederholungen nimmt ab, aber Intensität und Komplexität des Trai-nings nehmen zu.

Es ist ein sehr anspruchsvoller Teil des Trainingszyklus. Du wirst maximal arbeiten und das Potential deines Körpers stark in Anspruch nehmen. Im Gewichtsraum wächst das Ge-wicht, das du hebst, die Geschwindig-keit, mit der die Übungen ausgeführt werden, und Kraft und Schnelligkeit werden simultan beansprucht. Die In-tensität der speziellen Vorbereitungs-phase wäre ohne die in der allgemei-nen Vorbereitungsphase aufgebauten Grundlage an Kraft unmöglich.

Die Übungen dieser Trainingszeit sollten folgendes betonen:Die Übung sollte einen Teil der exak-ten Techniken des Wettkampfsports reproduzieren.In der Übung sollte der gleiche Bewe-gungsablauf wie in der Wettkampf-technik enthalten sein.Die Übung sollte die gleiche Art Mus-kelkontraktion fördern, wie sie in der Wettkampftechnik gefordert wird.

Die spezielle Vorbereitungsphase sollte sehr spezifisch auf die jeweili-gen sportlichen Techniken vorberei-ten. Kraft- und Schnelligkeitstraining, Dehnungsübungen und explosives Training sind genau auf das abge-stimmt, was du im Spiel leisten willst. Die Plyometrie-Übungen sollen die Kontraktionen reproduzieren, die in vielen verschiedenen Sportarten bei Sprüngen und beim Abdrücken im Lauf gebraucht werden.

Das spezielle Training dauert ein bis maximal drei Monate. In dieser Zeit steigt die Intensität (Gewicht, Schnel-ligkeit), während der Umfang (Anzahl der Übungen und Wiederholungen) sinkt. Gegen Ende dieser Phase solltest du optimal für die Saison vorbereitet sein.

intensivierung deines trainings

In der speziellen Vorbereitungsphase wird die Intensität dadurch gestei-gert, dass die Übungen schneller durchgeführt werden, mehr explo-sives Training gemacht wird und schwerere Gewichte gehoben wer-den. Für die meisten Sportler ist die Erhöhung der Schnelligkeit wichtig, da in fast allen Sportarten die Schnel-ligkeit der Hauptfaktor ist, der Erfolg oder Niederlage bestimmt.

Du solltest die Übungen abwechseln, um mehr Variation in dein Programm zu bringen. Erfahrenere Sportler passen sich schneller an ein Trai-ningsprogramm an und müssen es öfters wechseln. Grob gesagt, solltest du alle 3 – 6 Wochen deinem Ent-wicklungsniveau entsprechend das Programm ändern. Die neuen Übun-gen sollten die Muskeln auf ähnliche Weise beanspruchen, wie die durch sie ersetzten.

So könnte zum Beispiel eine typische Trainingseinheit für einen Basketball-spieler aussehen:

Aktive Dehnungen, Laufen und leich-tes Springen, um den Körper für das explosive Springen gut aufzuwärmen,Plyometrische Übungen wie ein- und zweibeiniges Springen, Sprünge mit 180-Grad-Drehungen, Kraftsprünge, Beschleunigungen und SatzspringenKrafttraining oder Spielpraxis undAusdauertraining.

Bei plyometrischen Übungen ist nur ein Set von 10 Wiederholungen jeder Übung notwendig. Wenn Sie besser werden, können Sie 2 – 3 Sets machen. Es ist bei plyometrischen Übungen wichtig, dass du dich zwi-schen den Sets ausreichend ausruhst – ansonsten kannst du die Übung beim nächsten Mal nicht mit der gleichen Intensität durchführen. Die Erholungsphase sollte ungefähr so lang sein wie die Zeit, die du für ein Set benötigst, also 3 – 4 Minuten.

Nach den plyometrischen und ex-plosiven Übungen kannst du Sprint-Training machen, falls du eine höhere Laufgeschwindigkeit erreichen willst. Oder du gehst zu Kraftübungen über, wie Kniebeugen, verzöger-ten Kniebeugen, Ausfallschritten, Fersenhebern, Rückenhebern etc. Von den Kraftübungen kannst du 2 – 4 oder mehr Sets ausführen, in denen die Zahl der Wiederholungen entsprechend deinen Zielen variiert. Das erste Set sollte immer mit relativ leichten Gewichten als Aufwärmen absolviert werden. Zweites und drit-tes Set sind dem Krafttraining mit 8 – 10 MW gewidmet. Drittes und viertes Set bestehen aus 14 – 15 MW für die Kraftausdauer.

➌ die WettKampfphase

Üblicherweise wird die Wettkampf-phase in zwei weitere Phasen unter-teilt: 1. die frühe Wettkampfphase (1 – 2 Monate) und 2. die Hauptwett-kampfphase (abhängig vom jeweili-gen Sport, 1 – 4 Monate). In der ers-ten Phase gewöhnst du dich noch an die Saison. Die Systeme sitzen zum Beispiel noch nicht perfekt. In der zweiten Phase versuchst du dagegen, die beste Leistung zu erbringen, zu der du fähig bist.

Versuch während der Wettkampfpha-se nicht, deine Kraft zu verbessern. Der Sprungwurf ist zum Beispiel eine sehr präzise Bewegung Wenn du während der Saison kräftiger wirst, kann das die Wurfgenauigkeit beeinträchtigen. Während der Wett-kampfphase solltest du daher die meiste Zeit mit der Perfektionierung von neuen Systemen und der Defense verbringen. Dabei solltest du dein gegenwärtiges Kraftniveau halten.

Falls das Spielen selbst und die Arbeit an den verschiedenen Takti-ken nicht ausreicht, um deine Kraft aufrechtzuerhalten, solltest du ein oder zwei Krafttrainings pro Woche absolvieren.

➍ die übergangsphase

Nach der langen und anstrengenden Saison, musst du eine Übergangspha-se der „aktiven Erholung“ durchlau-fen. Du brauchst jetzt Abstand von deinem Sport und dem erlebten Stress. Ohne aktive Erholung kannst du krank werden, dich leicht verlet-zen, dein Körper kann dich im Stich lassen. Du würdest dadurch womög-lich Wochen, ja Monate benötigen, um wieder an dein altes Niveau heranzukommen.

Deshalb ist es bei allen Trainings- aspekten wichtig, nicht zu viel zu trainieren. Um das zu kontrollieren, kannst du zum Beispiel morgens deinen Puls messen – täglich zur gleichen Uhrzeit. Stellst du einen Unterschied von fünf oder mehr Schlägen fest, deutet das darauf hin, dass du übertrainiert bist. Wenn du übertrainiert bist, musst du sofort weniger trainieren, damit sich dein Körper erholen kann. Sowohl von der hochintensiven Wettkampfphase als auch vom Training in der Vor-Wett-kampfphase muss sich der Körper erholen. Vielleicht brauchst du auch Zeit, um kleinere Verletzungen, die üblicherweise auftreten, auszuheilen. Die Übergangsphase ist eine Zeit der physischen Heilung sowie einer mentalen Pause vom Sport.

1. allgemeine vorbereitungs-

phase

2. spezielle vorbereitungs-

phase

»

»»

»

3. Wettkampf- phase

3. übergangs- phase

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Du solltest in dieser Phase jedoch nicht nur herumsitzen und wertvolle Zeit verschwenden. Andere Sportar-ten treten jetzt in den Vordergrund, die sich von deiner Hauptsportart unterscheiden. So kannst du eine andere Gangart einlegen, aber trotz-dem bei Kräften bleiben. Übst du einen anderen Sport aus, so kann sich das Nervensystem von den extremen Belastungen im Wettkampf erholen. Die Gedanken können sich auf Anderes konzentrieren, andere Nervenbahnen und Reflexe werden benutzt. So kannst du dich „entspannen“.

Als Basketballer kannst du zum Beispiel Beachvolleyball oder Fußball spielen. In dieser Zeit kann auch eine Änderung der Umgebung hilfreich sein. Wenn du in der Stadt trainierst oder lebst, könntest du es genießen, ein paar Wochen in den Bergen oder am Meer mit Schwimmen, Wandern oder Klettern zu verbringen. Das ist eine hervorragende Art, um deine emotionalen Batterien wieder aufzu-laden und sicherzugehen, dass deine Einstellung zu Beginn des neuen Trainingszyklus wieder positiv sein wird.

über den autor

Dr. Michael Yessis ist ein weltberühm-ter Spezialist für sportspezifisches Training, insbesondere Schnellig-keits- und Explosivitätstraining. Er ist Vorsitzender der Firma Sports Training Inc., die auf Entwicklung und Training von Sportlern speziali-siert ist. Darüber hinaus ist er Professor Emeritus der California State University in Fullerton.Dr. Yessis hat viele sportspezifische Kraft- und Schnelligkeits-Kraft-Trainingsprogramme entwickelt. Grundlage der Programme waren ausgedehnte Technik- und Trainings-Analysen von Weltklassesportlern. Er hat großen Erfolg bei der Entwicklung hervorragender US Junior-, College- und Profisportler.

Dr. Yessis war Trainings- und Technikberater mehrerer olympischer und professioneller Mannschaften, wie zum Beispiel der Football-Mann-schaften L.A. Rams und L.A. Raiders und des US-Volleyballteams.

Date post:	28-Mar-2016
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