Handout:Dauermethode -Dauermethoden werden ohne Pausen durchgeführt -Die intensität ist in Bereich der extensive bis intensiv -Intensität werden in exstensive und intensive Dauermethoden differnziert -Der Umfang ist sehr groß -Dauer: 20min bis 1,5 stunden -gleichmäßigen bis ungleichmäßigen Lauftempo -Belastungsempfinden leicht bis mittel, Nasen atmung 6-8 schritte/Atemzufluss „Laufen ohne Schnaufen“. Dauer 30-60 Minuten. Wirkung: Verbesserte durchblutung, Erweiterung der Glytolpse und Lypolse, des Herzkreislauf system: kontinvierliche Dauermethode mit gleischmäßigen Tempo. -Kontinvierliche Daurmethode mit Gleichmäßigen Tempo intensiv: subjektives Belastungsempfinden Leicht bis schwer. Nase- und Mundatmung 4-6 Schritte/Atemzufluss Dauer:20-45 minuten.Trainingswirkung: Verbesserte kapitaliesirung, Aerobe Glykolpse, bessere Ausschöpfung der Glykogenspeicher. -Variable Dauermethoden: Ungleichmäßig subjektives Belastungsempfinden:Leicht bis schwer.Nasen- und Mundatmung 4-8 Schritte/Atemzyklus. Dauer: 30-60 (90) minuten.Trainingswirkung Verbesserte Umstellung zwischen anaerober und aerober Glykose.Bessere Laktatkompersation und extensiven Phasen. -Extensive dauermethode: Herzfrequenzen 125-160 Trainingswirkung. Verbesserung des aeroben Stoffwechsels und der Fettverbrenung -Trainingswirkungen: Ausschöpfung der Glykogenspeicher mit anschliessender überkompensation Effektivste Methode zur Verbesserung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit

Dauermethoden (DM)

Definition:

Dauermethoden → mehr oder wenige lange, ununterbrochene Belastung (ohne Pausen) Unterarten:

Extensive Dauermethode Intensive Dauermethode

Tempo Gleichmäßig Gleichmäßig

Belastungsintensität im Bereich der aeroben Schwelle →Herzfrequenz 125-160 Niedrige Intensität

im Bereich der aeroben Schwelle →Herzfrequenz 140-190 Hohe Intensität

Belastungsdauer 30-120 Minuten 30-60 Minuten

Trainingswirkungen - Ökonomisierung der Herz- Kreislauf-Wirkung - Verbesserung des aeroben Stoffwechsels und der Fettverbrennung

- Ausschöpfung der Glykogenspeicher mit anschließender Überkompensation - Effektivste Methode zur Verbesserung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit

Ziel Verbesserung des Stoffwechsels Leistung für langen Zeitraum optimieren

Geeignet für:

Jogging; Radfahren, Schwimmen, Zumba, Langlauf etc. Praktisches Beispiel:

Bike and Run - zwei Personen mit einem Fahrrad - wechseln sich regelmäßig mit Fahrrad fahren ab → der eine läuft der eine fährt - Intensität kann durch Wahl des Geländes, kurze oder längere Ablösung variiert werden

Intervallmethode

Definition:

Als Intervallmethode wird der wiederholte Wechsel zwischen Belastungs- und aktiven Erholungsphasen innerhalb einer Trainingseinheit bezeichnet. Die Länge der Pausen ist abhängig von der Belastungsintensität, der Belastungsdauer und dem Trainingsstand. Die Pausen dienen nicht der vollständigen Erholung. Deshalb werden sie als lohnende Pausenbezeichnet.

Unterarten der Methode:

Bei der Intervall Methode unterscheidet man zwischen der Extensiven und Intensiven Intervall Methode.

Bei der Extensiven Intervallmethode wird mit hohen Umfängen jedoch mit geringer Belastungsintensität (Herzfrequenz 60-80%) trainiert. Das ziel ist Fett zu verbrennen, die Ausdauer zu steigern und die aeroben Glykolysen zu verbessern.

Beispiel:

• Intensität: 60-80%

• Dauer: 30-180 Sekunden pro Intervallbelastung

• Pause: 45- 120 Sekunden

• Pause zwischen 2 Serien: 5 Minuten

• Wiederholungen: 8-10

• Gesamtdauer einschließlich Pausen: 45- 60 Minuten

Bei der Intensiven Intervallmethode ist es genau umgekehrt. Hier wird mit höherer Belastungsintensität (Herzfrequenz 80- 90%) und geringeren Umfängen trainiert. Das Ziel ist Fettverbrennung, Muskelaufbau, Ausdauer und Leistungssteigerung und die Verbesserung der aeroben- anaeroben Glykolysen.

Beispiel:

• Intensität: 80- 90%

• Dauer: 15-120 Sekunden pro Intervallbelastung

• Pause: 1- 3 Minuten

• Pause zwischen 2 Serien: 5 Minuten

• Wiederholungen: 6-8

• Gesamtdauer einschließlich Pausen: 30- 45 Minuten

Sportarten:

Die Intervallmethode ist geeignet für jede Sportart die Ausdauer benötigt (Fußall, Basketball, Schwimmen u.s.w)

Beispiel Schwimmen:6x 25m Sprint100% Intensität5 Sekunden Pause

Vorteile der Intervallmethode:

• hoher Energieverbrauch

• in kürzere Zeit größere Kalorienverbrennung

• größerer Nachbrenneffekt

• Muskelaufbau

• abwechslungsreich

Wiederholungsmethode

Definition:

Die Kennzeichen der Wiederholungsmethode sind vergleichsweise intensive

Belatungsphasen, denen sich vollständige Pausen anschließen. Die beanspruchten

Funktionssyteme (Atmung-Herz-Kreislauf,Stoffwechsel) sollen hier nahezu in ihre

Ausgangslage zurückkehren.

Unterarten der Methode:

- WM mit LZI (Wiederholugsmethode mit Langzeitintervallen)

- WM mit MZI (Wiederholugsmethode mit Mittelzeitintervallen)

- WM mit KZI (Wiederholugsmethode mit Kurzzeitintervallen)

Angaben zur Intensität:

WM mit LZI: 75-90%

WM mit MZI: 80-90%

WM mit KZI: 90-100%

Geeignet für welche Sportarten:

Die Wiederholungsmethode eignet sich für leichtathletische Mittel- und Langstreckenläufer.

Praktisches Beispiel:

Ein Leistungsbasketballer läuft in der Saisonvorbereitung 4 x 1000 m jeweils in einer Zeit von

3:30 min (entspricht etwa 75-90% der maximalen Leistungsfähigkeit). Zwischen den

Tempoläufen macht er eine aktive Pause von 10 Minuten. Hier führt er sein allgemeines

Kräftigungsprogramm durch. Die Dauer des Gesamtprogramms beträgt mit Auf- und

Abwärmen etwa 60 Minuten.