Pilates Theorie von Dunja Krieger, PEAK Pilates Ausbilderin Körperliche Fitness ist die erste Voraussetzung für Glück. Unsere Interpretation von körperlicher Fitness ist das Erlangen und die Aufrechterhaltung eines gleichmäßig entwickelten Körpers mit einem gesunden, voll funktionsfähigen Geist, der uns mit Leichtigkeit unsere vielfältigen täglichen Aufgaben ausführen lässt und uns dabei mit spontaner Begeisterung und Freude erfüllt. –J.H. Pilates Joseph Hubertus Pilates A Mind Body Pioneer
Transcript
Pilates Theorie von Dunja Krieger, PEAK Pilates Ausbilderin
Körperliche Fitness ist die erste Voraussetzung für Glück. Unsere Interpretation von körperlicher Fitness ist das Erlangen und die Aufrechterhaltung eines gleichmäßig entwickelten Körpers mit einem gesunden, voll funktionsfähigen Geist, der uns mit
Leichtigkeit unsere vielfältigen täglichen Aufgaben ausführen lässt und uns dabei mit spontaner Begeisterung und Freude erfüllt. –J.H. Pilates
PILATES GESCHICHTE Um die Pilates-Methode zu verstehen, sollte man seine Entwicklungsgeschichte kennen. Entwickelt hat sie Mann namens Joseph Hubertus Pilates. Er wurde 1880 in der Nähe von Düsseldorf/Mönchengladbach geboren und war in seiner Kindheit sehr schwächlich und krankheitsanfällig, er hatte Asthma. Zunächst also aus Eigeninteresse begann er seinen Körper trainieren um seine körperliche Verfassung zu verbessern. Es gelang ihm im Alter von 14 Jahren für Anatomiezeichnungen Modell zu stehen. Im Laufe seines Lebens versuchte er sich in fast allen Sportarten, war Turner, Skiläufer, Taucher, Zirkusartist...1912 wanderte er nach England aus, wurde Berufsboxer und bildete Kriminalbeamte in Selbstverteidigung aus. 1914 wurde er interniert, weil er Deutscher war. Unbeirrt nutzte er diese Pause, um den Körper noch vollständiger zu Verstehen, indem er Yoga studierte, Tierbewegungen analysierte. Dabei unterrichtete er seine Mitgefangenen und war stolz sie durch eine gute körperliche Konstitution vor einer schweren Grippeepidemie schützen zu können. In dieser Zeit arbeitete er auch eine Zeitlang als Krankenpfleger und begann mit den Federrahmen der Krankenhausbetten zu experimentieren, d.h. die Kranken konnten mit Hilfe der Federn Widerstandsübungen zur Kräftigung der Muskeln machen bevor sie aufstehen konnten. Aus dieser Zeit stammen auch die Ideen für die spätere Entwicklung der „Reformer“, speziellen Pilates-Geräten. Nach dem Krieg kehrte er zurück nach Deutschland, wo er mit allen namhaften Wissenschaftlern der Bewegungslehre zusammenarbeitete.
1932 ging er schließlich nach New York (auf der Überfahrt lernte er seine zukünftige Frau Clara kennen), wo er sein erstes Pilates Studio aufbaute. Insbesondere Tänzer, z.B. Martha Graham, die durch ihren Beruf besonders verletzungs-anfällig sind, fanden in seiner Methode eine tolle Rege-nerations- aber auch Prophylaxe-maßnahme. J. H. Pilates hat wohl damals mit Recht behauptet mit seiner Technik
der Zeit 50 Jahre voraus zu sein. Das original Pilatesstudio brachte die erste Generation von Pilates-Trainern hervor wie z.B. Romana Kyranowska, Kathy Grant, Ron Fletcher, Eve Gentry, Carola Trier, Mary Bowen und Bruce King. Ausgehend vom New Yorker Studio hat sich Pilates in der ganzen Welt ausgebreitet und bei Menschen aller Altergruppen großen Anklang gefunden.
Ausgebildet von zwei Musterschülern von Joseph Pilates brachte Alan Herdman die Pilates Technik in den 70er Jahren nach London. Dort wurde die Pilates Technik weiterentwickelt, wie später auch in anderen Ländern. Das besondere an der Pilates-Methode ist Konzentration auf spezielle Muskelgruppen, die bei anderen Sportarten oft vernachlässigt werden, d.h. Pilates ist eine optimale Ergänzung zu jeder anderen Sportart, weil sie für einen Ausgleich und eine Balance innerhalb des Körpers sorgt. Kleine oft vergessene aber sehr wichtige tiefe Muskeln; J.H. Pilates nannte sie das „Powerhouse“; werden bei Pilates gestärkt, dazu gehören die tiefe Bauchmuskulatur, Beckenboden und auch die Rückenmuskeln. Aber auch Koordination, d.h. die Feinabstimmung zwischen unserem Nervensystem (mind) und unserem Körper (body) wird geschult. Ein Lieblingszitat von J.H. Pilates stammt von Schiller: “Es ist der Geist, der den Körper baut.“ Deswegen ist die Konzentration eins der 6 Schlüsselelemente der Pilates-Technik. Die weiteren sind Atmung, Genauigkeit/Präzision, Kontrolle, Bewegungsfluss und Zentrierung. Ein weiterer Schwerpunkt ist das Erlernen einer perfekten Körperhaltung und die Entspannung verspannter Muskelgruppen. Dadurch werden verhärtete Muskeln beweglicher, die Bewegungsabläufe harmonischer.
Die über 500 verschiedenen Pilates Übungen sind keine Sammlung wild zusammen gewürfelter Übungen, sondern ein ganzheitliches Training, das aufeinander aufbaut , (Vorbereitende Körperwahr-nehmungsübungen, pre-pilates, fundamentals) und sich sinnvoll ergänzt, um die Balance des Körpers wiederherzustellen. Durch die kontrollierte, langsame Ausführung der Bewegungen ergänzt durch Atmung und
Konzentration auf die zu spürenden Muskeln wird ein Maximum an Bewegungsqualität und damit auch Trainingsfortschritt garantiert. Ziel ist es die Sinne für den Körper zu schulen und den Körper in allen Regionen kontrollieren zu können. J. H. Pilates spricht von in diesem Zusammenhang von „contrology “, der vollständigen Koordinierung von Köper, Geist und Seele (mind, body soul-connection).Er war überzeugt, dass diese größtmögliche Körperkontrolle ein qualitativ ausgewogenes Lebensgefühl zwischen Körper, Geist und Seele hervorruft und die Lebensqualität erheblich angehoben wird.
Die sechs Schlüsselelemente bilden die Basis einer jeden Übung. Nur durch Beachtung aller Elemente wird das ganzheitliche Konzept schlüssig und maximale Trainingserfolge erzielt.
Natürlich ist es nicht möglich alles auf einmal zu beachten und ausführen zu können. Man sollte jedem Schlüsselelement genug Zeit zum Erlernen geben und nach für nach in alle Übungen integrieren. Dabei sollte man die Elemente erst mal auf die leichteren Übungen übertragen und sicher beherrschen bevor man sie auf die schwierigen Übungen überträgt.
Atmung „Lerne vor allem anderen, richtig zu atmen ! „ – J. H. Pilates „To breath in correctly squeeze every atom of air from your lungs until they are almost as free of air as a vacuum.“ – Joseph Pi lates Im Pilates Trainingssystem wird die Brust- oder Flankenatmung angewandt. Das Zwerchfell übernimmt den hauptsächlichen Anteil der Atemarbeit. ‚Motor‘ für die Flankenatmung ist jedoch die Zwischenrippenmuskulatur. Bauch- und Flankenatmung lassen sich nicht voneinander trennen. In unter-schiedlichen Intensitäten arbeiten sie immer zusammen. Im Gegensatz zur Bauchatmung, bei der die Einatmung an der Bauchwand sichtbar wird, erfolgt bei der Flankenatmung die Einatmung in den mittleren Brustkorb. Hierbei unterstützen u.a. die äußeren Zwischenrippenmuskeln das Anheben der Rippen. Das Brustbein bewegt sich nach vorne, der Durchmesser des Brustraumes erweitert sich drei-dimensional. Das Zwerchfell teilt Bauch- und Brustraum wie eine Kuppel. Durch seine Kontraktion bewegt es sich nach unten, die Kuppel wird also flacher. Die Lunge kann sich ausdehnen, die Lungenspitzen entfalten sich bis zum Schultergürtel. Die Bauchorgane werden durch die Kontraktion des Zwerchfells nach unten gedrückt und vom Beckenboden aufgefangen. Während die Ausatmung bewußt ausgeführt wird, geschieht die Einatmung reflektorisch. Bei der Ausatmung entspannt das Zwerchfell und weitet sich nach oben aus. Die Bauchorgane werden durch die Kontraktion des Beckenbodens, der Antagonist des Zwerchfells wieder aufwärts geschoben. Gleichzeitig werden die Rippen mit Hilfe der Schwerkraft, der inneren Zwischenrippenmuskulatur und der geraden Bauchmuskulatur gesenkt, die Luft aus den Lungen gedrückt. Methodischer Hinweis: Bei der Flankenatmung wird der Bauch bei der Einatmung nach innen, oben gezogen. Bei der Ausatmung würde die Wirbelsäule normalerweise wieder leicht zusammensinken. Der Focus bei der Flankenatmung liegt auf der Ausatmung, bei der die ‚Gurtung‘ der Taille durch den queren Bauchmuskel und den Beckenboden aktiviert wird. Der Zug zwischen den Polen Kopf-Hals und Lende-Kreuzbein kann erhalten bleiben.
Zentrierung ‚Bewegungsfluß wird nach außen sichtbar durch ein s tarkes Zentrum‘ (Romana Kryzanowska) Das Ziel der Pilates Methode ist ein starkes Körperzentrum – das ‚Powerhouse‘ oder ‚Der Kraftgürtel‘, wie Pilates die Körpermitte nannte: die Muskeln der vorderen, seitlichen und hinteren Bauchwand, sowie den Beckenboden. Zentrierung bedeutet, Bewegung mit der tief liegenden Muskulatur ein leiten und anschließend von der äußeren Muskulatur übernehmen. Die Bauchmuskulatur und der Beckenboden sind aktiv, die Rippenbögen integriert, bevor der Rumpf in die Flexion, Extension oder Rotation geht. Nur so kann eine ökonomische Bewegung der Extremitäten stattfinden. Methodischer Hinweis: Die Pilates Prinzipien stehen in ständiger Wechselwirkung miteinander. Zentrierung ist Atmung und macht Bewegungsfluss möglich. Die permanente Kontrolle über die Körperposition, der Focus auf Details und Präzision setzt Konzentration voraus. Ausatmung erleichtert Zentrierung! Der Stamm des menschlichen Körpers ist eine zentrale Bewegungseinheit. Begrenzt von den polaren Endpunkten Kopf und Becken. Die Voraussetzung für das muskuläre Gleichgewicht von Vorder- und Rückseite, links - rechts, oben - unten und der daraus resultierenden minimalen Haltearbeit, ist eine gute Beweglichkeit des Stammes. Diese Mitte – das Zentrum des Körpers – ist der Ausgangspunkt oder der Ansatz für jede Bewegung. Als Mitte des menschlichen Körpers wird hier der Bereich rund um den Bauchnabel bis hin zu den unteren Rippenbögen betrachtet, eingeschlossen sind dabei auch der untere Rücken und das Gesäß. Genau um diese Mitte geht es bei den Pilates-Übungen: Das Bewusstsein wird auf diese Mitte gerichtet, um dem Körper Kraft und Stärke zu verleihen und ihn auf diese Mitte zu zentrieren. So wird die Symmetrie des Körpers bewahrt und ein Schutz vor einseitigen Belastungen im Alltag aufgebaut.
Kontrolle „Contrology ist eine vollständige Koordinierung von Körper, Verstand und Geist. Durch Contrology erwerben Sie als erstes eine zweckorientierte vollständige Kontrolle über Ihren eigenen Körper und dann durch richtige Wiederholung der Ausführungen allmählich und schrit tweise den natürlichen Rhythmus und die Koordination, verbunden mit all Ih ren Aktivitäten im Unterbewusstsein.“ –H. Pilates J.H. Pilates baute seine Methode auf der Idee der Körperkontrolle und Bewusstwerdung auf. Nachlässige, unkontrollierte und nicht muskelgeführte Bewegungen sind nämlich die Hauptursache für Verletzungen in vielen Sportarten. Pilates Übungen müssen sie mit äußerster Kontrolle ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden und positive Ergebnisse zu erhalten. Keine Pilates-Übung wird durchgeführt, nur um sie gemacht zu haben. Jede Bewegung hat eine bestimmte Funktion, dabei steht die Kontrolle im Mittelpunkt. Jede Bewegung sollte langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Je schneller die Übung ausgeführt wird, desto weniger Muskeln werden an der Durchführung beteiligt sein! Die meisten Pilates-Übungen werden nicht gehalten (statisch), sondern sie werden langsam, kontinuierlich und mit voller Konzentration auf die Körperkontrolle durchgeführt. „Contrology ist eine vollständige Koordinierung von Körper, Verstand und Geist. Durch Contrology erwerben Sie als erstes eine zweckorientierte vollständige Kontrolle über Ihren eigenen Körper und dann durch richtige Wiederholung der Ausführungen allmählich und schrit tweise den natürlichen Rhythmus und die Koordination, verbunden mit all Ih ren Aktivitäten im Unterbewusstsein.“ JH. Pilates Der von Pilates verwendete Begriff CONTROLOGY, der erste Name für die Pilates Methode , lässt sich nicht einfach mit Körperbeherrschung gleichsetzen. Pilates fordert die Kontrolle über den Körper und den Geist. Jede Bewegung sollte mental bewusst und kontrolliert geplant werden. Da nichts dem Zufall überlassen wird, verringert sich das Verletzungsrisiko ganz erheblich, außerdem wird der Körper für den Alltag trainiert, wie es Athleten vor einem Wettkampf tun. Diese Kontrolle über den Körper und über die einzelnen Bewegungen einer Übung muss man erst einmal geduldig trainieren.
„Es ist der Geist, der den Körper bildet“ . –JH Pilates Die Konzentration ist das Schlüsselelement, um den Körper und den Geist miteinander zu verbinden. Wenn der Körper richtig trainiert werden soll, muss man auch geistig vollkommen präsent sein. Der Geist bringt den Körper in Bewegung. In etlichen Muskelspannungsmessungen längst bewiesen, weiß man heute, dass man seine Muskeln wesentlich effektiver trainiert, wenn man sich zu 100 % auf die zu trainierende Muskulatur konzentriert, weil hierbei weitaus mehr motorische Einheiten angesprochen werden und mehr Muskelfasern innerviert werden. J.H. Pilates wusste das schon viel früher, deswegen hat seine Lehre immer noch Bestand. „Alle positiven Auswirkungen also der Wert einer Üb ung geht verloren, wenn die Übung unsauber ohne Konzentration ausgeführt wi rd.:“ –J.H. Pilates “Wohin der Geist geht, der Körper wird ihm folgen“ Das gilt für alle Pilates Bewegungen. Die völlige Konzentration sollte auf jede kleinste Bewegung gerichtet sein. Dabei sollte man mit der Konzentration zeitlich in dem Moment bleiben, wo die Bewegung gerade ist. Es ist wichtig sich auf jede winzige Teilbewegung zu fokussieren. Dabei sollte der Kopf und der Körper als Team miteinander arbeiten. Die Bewegung mit ihren kleinen Sequenzen sollten visualisiert werden, also im Geiste vorher durchgeführt werden. J.H. Pilates glaubte, dass dieser tiefgehende Focus dazu führt Übungen zu erlernen bis sie automatisiert werden und sie vom Körper abgerufen werden können ohne die Großhirnrinde zu belasten, (Entlastung des Gehirns durch Abrufen von abgespeicherten Bewegungsmustern). Die Muskeln reagieren besser auf einen Trainingsstimulus, wenn sich auch das Gehirn voll auf die Aktivität konzentriert. Jeder Muskelimpuls (abgesehen von Reflexen) wird vom Gehirn gesteuert wird. Daher ist es unerlässlich sich auf jede Bewegung zu konzentrierten, die den Muskeln abverlangt wird. Während des Übens sollte es keinen Moment geben, in dem die Aufmerksamkeit nachlässt. Bei jeder Bewegung konzentriert man sich auf den inneren Dialog, den das Gehirn mit dem Körper führt. Die Gedanken sollten vollkommen darauf ausgerichtet sein, jede einzelne Bewegung präzise auszuführen, um Fehler zu vermeiden.
„Die Idee ist es, so zu dehnen und sich lang zu mac hen in Muskeln, Sehnen, Gelenken und Gewebe, dass man geschmeidig wird wie eine Katze.“ – J.H. Pilates Romana Kryzanowska, (erste Generation Practitioners der Pilates Elders) sagt: Bewegungsfluß wird nach außen sichtbar aus einem st arken Zentrum. Nie gehetzt, jede Bewegung wird sanft und weich ausgeführt uns sogar ohne Stress, Anstrengung vor allen Dingen nicht ruckartig. Der Bewegungsfluß entsteht durch verbesserte Beweglichkeit, größeren Bewegungsradius und Kontrolle erreicht durch regelmäßiges Ausführen der Übungen, weil sich die Bewegungsqualität stetig verbessert. Man kann Pilates Übungen nicht mit konventionellen Gymnastikrepetitionen vergleichen: Sie sind vielmehr eine kontinuierliche Bewegung. Bewegungsfluss oder Energiefluss sind wie ein Rad, das ständig in Bewegung ist. Ein weiteres wichtiges Element der Pilates-Methode ist die Flüssigkeit, mit der die Übungen ausgeführt werden. Es gibt keine statischen isolierten Bewegungen, denn unser Körper verhält sich auch nicht „angehalten“, er ist im Fluss. Schnelle, ruckartige Bewegungen anderer Techniken sind durch dynamische Energie ersetzt worden. Die Anmut der Bewegungen steht an erster Stelle nicht die Schnelligkeit, am Ende sollten sich die Bewegungen so flüssig anfühlen wie ein langer Schritt oder ein Tanz. Wir machen mit unserem Körper Erfahrungen, die in unseren Muskeln abgespeichert werden. Durch Bewegung können diese Erinnerungen freigesetzt werden – ein wichtiger Teil auch für Heilungsprozesse. Für alle Pilates-Übungen gilt:
- Jede Bewegung sollte einen Anfang und ein Ende haben, Anmut und Haltung aufbauen.
- Weichheit, Fließen, Verschmelzen in der Ausführung – Anmut und Kontrolle betonen
- Fließende, ruhige und langsame Bewegungen; vom Zentrum aus strecken - Alle Bewegungen sollten mit einem bestimmten Rhythmus fließen.
Die präzise Ausführung der Übungen erhöht deren Nutzen für den Körper. Man sollte nicht nur versuchen eine Übung vollständig auszuführen, sondern dabei auf jedes Detail achten. In der Summe bringen diese Einzelheiten die wohltuenden Auswirkungen für den Körper. Jeder Bestandteil der Pilates-Methode hat ihren ganz eigenen Sinn. Jede Anweisung ist unabdingbar für den Erfolg des Ganzen. Wenn ein Detail ausgelassen wird, steht der eigentlichen Wert der Übung in Frage. Es ist deshalb sinnvoller, sich darauf zu konzentrieren eine Übung perfekt auszuführen, als viele Übungen unsauber und halbherzig durchzuführen. Schließlich wird diese Präzision zur zweiten Natur werden –ohne Präzision ist das Konzept Pilates nicht schlüssig. Präzision arbeitet Hand in Hand mit der Kontrolle. Ein Schlüsselelement ist es sich der feinen Nuancen der Körperbewegungen bewuss t zu werden. Beim Ausüben von Pilates lernt man diese kleinen Bewegun gen zu erkennen und in die Übungen zu integrieren. Der Körper beginnt wie ein „synergistisches Ganzes“ zu arbeiten
Deutsch: Pilates, Alycea Ungaro ISBN: 3831003777 Pilates Training, Alycea Ungaro ISBN: 3831006261 Schlank und Schön mit Pilates, Brooke Siler ISBN: 3442165458 Körpertraining nach Pilates, Emily Kelly ISBN: 3-8299-4747-X Pilates für Dummies, Ellie Herman ISBN: 3527701621 Pilates Workout, Lynne Robinson ISBN: 3576113371 Power Pilates, Eric Hubert, Angela Weber ISBN: 3310007251 Die Franklin Methode – Kraftvoller Auftritt, Eric F ranklin ISBN: 393576748X Sportanatomie, J. Weineck ISBN: 3932753968
Englisch:
Your Ultimate Pilates Body(r) Challenge: At the Gym , on the Mat, and on the Move, Brooke Siler ISBN: 0767919823 The Pilates Body Kit, Brooke Siler ISBN: 0312316259 The Pilates Body , Brooke Siler, Christy Turlington ISBN: 076790396X Portable Pilates - Book and CD Set, Alycea Ungaro ISBN: 0970583109 Ultimate Pilates, Dreas Reyneke ISBN: 1561709867 Pilates´ Return to Life Through Contrology, JH Pila tes and Judd Robbins (editor)
