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FUNKTIONELLES TRAINING IM DANY FITNESSSTUDIO
Autoren: Alexander Backes, Jannik Waschbüsch
Creative-Commons-Lizenz Namensnennung, Weitergabe unter gleichen Bedingungen 4.0 International (CC BY-SA 4.0)
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Übersicht
• Unterrichtsidee zu Funktionellem Training
o Aufwärmen
• Beschreibung der einzelnen Stationen
• Arbeitsmaterial
o Hangeln im Klettergerüst (1)
o Bauchtraining am Klettergerüst (2)
o Liegestütz in der Schlinge (3)
o Rudern in der Schlinge (4)
o Kniebeuge mit Ganzkörperstreckung (5)
o Ausfallschritte (6)
• Videos
o Aufwärmen (1)
o Hangeln im Klettergerüst (2)
o Bauchtraining am Klettergerüst (3)
o Liegestütz in der Schlinge (4)
o Rudern in der Schlinge (5)
o Kniebeuge mit Ganzkörperstreckung (6)
o Ausfallschritte (7)
• Quellenverzeichnis
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Unterrichtsidee zu funktionellem Training
In Zusammenarbeit mit dem DANY-Fitnessstudio wurde eine Unterrichtsidee zum
Thema funktionelles Fitnesstraining für die Oberstufe ausgearbeitet. Ziel ist es, die
Leitungsfähigkeit der Schülerinnen und Schüler (SuS) mit Hilfe des funktionellen
Trainings zu steigern. Als eines der wenigen Studios hat das DANY das sogenannte
,,functional training" fest in ihren Kursen und ihrer Ausstattung verankert. Zu den
verwendeten Trainingsgeräten zählen: Schlingen, verschiedene Untergründe,
vielseitig einsetzbare Hürden und ein funktionelles Klettergerüst. Dabei wird
hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Somit wird jedem
einzelnen SuS die Möglichkeit geboten, an seine individuellen Grenzen zu gelangen.
Aufwärmen
Zum Einstieg wird sich mittels Zahlenmarkierungen auf dem Boden,
Koordinationsleitern und kleinen Hürden aufgewärmt. Der Ablauf ist wie folgt:
Zu zweit wird an der Startlinie auf ein Signal hin gestartet. Zuerst werden seitliche
Bewegungen über die Koordinationsleitern und die Hürden ausgeführt, um die
Koordination der SuS zu schulen. Anschließend wird eine Zahl genannt, zu der die
SuS hin sprinten und sie berühren. Danach laufen sie rückwärts zur zweit genannten
Zahl, berühren diese ebenfalls und sprinten schließlich zur Ziellinie. Um die
Übungsfrequenz zu erhöhen, können mehrere Bahnen gleichzeitig aufgebaut
werden. Zusätzlich können die SuS in einem Wettkampf gegeneinander antreten.
► 1
Beschreibung der einzelnen Stationen
Station 1: Hangeln im Klettergerüst
Das Hangeln im Klettergerüst stärkt den Rumpf. Zunächst sollen die SuS nur im
Gerät hängen. Die leistungsstärkeren SuS hangeln sich bereits durch das Gerät. Die
Profis sollen nach jeder Sprosse einen Klimmzug ausführen. Es sollte darauf
geachtet werden, dass die Arme nicht gänzlich durchhängen, sodass eine
Grundspannung in der Schultermuskulatur besteht. ► 2
Korrekte Ausführung Fehlerbild
Der Schüler arbeitet mit zu viel Schwung aus dem Körper.
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Station 2: Bauchtraining am Klettergerüst
In dieser Übung werden im Hang die Beine an den Rumpf gezogen. Dadurch wird
zum einen die Bauchmuskulatur ganzheitlich trainiert und zum anderen eine
Grundstabilisation des Rückens erreicht. Dabei können unterschiedliche
Griffvariationen, wie der Kamm- oder der Ristgriff, verwendet werden. Zusätzlich
können die SuS zwischen drei verschiedenen Schwierigkeitsstufen wählen. SuS,
denen es nicht möglich ist, sich alleine zu halten, können durch Schlaufen oder
einem festen Gummiband stabilisiert werden. Wichtig ist, dass die Arme nicht
vollständig gestreckt sind. ► 3
Ausgangs- Schwierigkeits- Schwierigkeits- Schwierigkeits-
position stufe 1 stufe 2 stufe 3
Station 3: Liegestütz in der Schlinge
Die SuS führen Liegestützen aus. Dabei sind ihre Hände innerhalb der Schlingen.
Die Ellenbogen bleiben unterhalb der Schulterhöhe und die Schultern verweilen in
einer neutralen Position. Zusätzlich sollten sich die Füße auf einer rutschfesten
Unterlage befinden. Sie können beliebig weit nach hinten gesetzt werden. Ein
Hüftknick oder ein Hohlkreuz sollten vermieden werden. ► 4
Korrekte Ausführung Fehlerbild
Der Schüler hat zu wenig Körperspannung. Die Folge ist ein Hohlkreuz.
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Station 4: Rudern in der Schlinge
Die Schlingen werden zur Ausgangsposition am langen Arm nach vorne gehalten.
Gleichzeitig befindet sich der Körper in einer leichten Rücklage. Durch das Beugen
der Arme ziehen sich die SuS nach vorne oben zu den Schlingen.
Der Schwierigkeitsgrad der Übung wird unter anderem durch unterschiedliche
Varianten des Ruderns bestimmt. Die einfachste Form ist, die Arme auf Schulterhöhe
im Ellenbogengelenk zu beugen. Um die Kräftigung der Armmuskulatur zu erhöhen,
wird sich durch einen Bizepscurl nach oben gezogen. Dabei werden die Hände zur
Brust bewegt, während die Ellenbogen auf den Boden zeigen. Bei der dritten und
schwierigsten Variante bleiben die Arme bleiben jederzeit gestreckt. Um sich nach
vorne oben zu ziehen, werden sie auf Schulterhöhe zur Seite weggestreckt. Zudem
kann der Schwierigkeitsgrad durch die Position der Füße variiert werden. Je weiter
die Füße nach vorne gestellt werden, desto schwieriger wird die Übung. ► 5
Korrekte Ausführung Fehlerbild
Der Schüler hat zu wenig Körperspannung. Die Folge ist ein Buckel.
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Station 5: Kniebeuge mit Ganzkörperstreckung
Nun wird die klassische Kniebeuge ausgeführt. Dabei ist darauf zu achten, dass der
Rücken in gerader Position bleibt, die Beine nicht weiter als 90 Grad im Kniewinkel
gebeugt werden und die Fersen den Boden nicht verlassen. Zudem ist der Stand
mindestens schulterbreit. Die Fußspitzen sind minimal nach außen gedreht. Die
Beugung nach unten wird langsamer als die Streckung nach oben, zurück in die
Ausgangsposition, durchgeführt. Als zusätzliche Aufgabe werden die Hände vor der
Brust zusammengeführt. Dort wird ein Druck auf die Handflächen aufgebaut. Bei
Streckung der Beine werden ebenfalls die Arme nach oben ausgestreckt. Darüber
hinaus kann ein zusätzliches Gewicht, zum Beispiel in Form eines Medizinballes, in
die Hände genommen werden. Dies erschwert die Bewegungsausführung. ► 6
Korrekte Ausführung Fehlerbild
Der Schüler hebt die Fersen an. Die Folge ist ein instabiler Stand.
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Station 6: Ausfallschritte
Abwechselnd soll ein Schritt nach vorne und wieder zurück gemacht werden. Dabei
wird das Knie des hinteren Beines bis kurz vor den Boden abgesenkt. Die beiden
Füße befinden sich möglichst auf einer Linie. Beim Schritt zurück sollte eine
schwunghafte Bewegung vermieden werden. Als zusätzlicher Reiz besteht die
Möglichkeit, einen Medizinball hinzuzunehmen. ► 7
Korrekte Ausführung Fehlerbild
Der Schüler kippt im Ober- körper zur Seite Als Folge können Rücken- probleme auftreten.
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Stationskarte 1
Hangeln im Klettergerüst
Ausführung
• Hänge dich an das Gerät.
• Greife die nächste Stange und hangele dich durch das Gerüst.
• Die Profis führen zusätzlich an jeder Stange einen Klimmzug aus.
• Führe deine Bewegungen ruhig und kontrolliert aus.
Fehlerbild
• Es wird mit zu viel Schwung
gearbeitet.
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Stationskarte 2
Bauchtraining am Klettergerüst
Ausführung
• Hänge dich im Kamm- oder Ristgriff an das Gerät.
• Ziehe deine Beine kontrolliert nach oben.
• Winkel die Knie an.
• Je höher du deine Beine anziehst, desto
schwieriger wird es.
Hilfestellung
• Unterstütze die Bewegung mit einem
Gummiband.
Fehlerbild
• Die Arme sind gestreckt.
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Stationskarte 3
Liegestütz in der Schlinge
Ausführung
• Greife mit beiden Händen in die Schlingen.
• Entscheide eigenständig, wie weit die Beine nach hinten
gesetzt werden.
• Beuge die Arme und führe einen sauberen Liegestütz aus.
• Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Halte stets Körperspannung.
Fehlerbilder
• Buckel oder Hohlkreuz
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Stationskarte 4
Rudern in der Schlinge
Ausführung
• Greife mit beiden Händen in die Schlingen.
• Entscheide eigenständig, wie weit die Beine nach vorne
gesetzt werden.
• Ziehe dich mit den Armen nach oben (Rudern).
• Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Halte stets eine Körperspannung.
Fehlerbild
• Buckel oder Hohlkreuz
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Stationskarte 5
Kniebeuge mit Ganzkörperstreckung
Fehlerbilder
• Kniewinkel ist kleiner als 90 Grad.
• Buckel oder Hohlkreuz
Ausführung
• Die Fersen bleiben fest auf dem Boden.
• Gehe in die Knie, achte darauf, dass der Kniewinkel
niemals kleiner als 90 Grad wird.
• Beim Strecken der Beine führst du deine Arme nach oben.
• Der Rücken und der Kopf sind auf einer geraden Linie.
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Stationskarte 6
Ausfallschritte
Ausführung
• Setze ein Bein nach dem anderen abwechselnd
nach vorne.
• Dein Körper senkt sich in Richtung Boden, bis der
Kniewinkel ca. 90 Grad erreicht hat.
• Der Rücken ist gerade.
• Der Blick ist nach vorne gerichtet.
• Nehme anschließend die Ausgangstellung ein.
Fehlerbilder
• Der Oberkörper kippt zur Seite.
• Der Winkel im Kniegelenk ist kleiner als
90 Grad.
• Es wird mit Schwung gearbeitet.
• Zu enge Schrittstellung
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Quellenverzeichnis
Abbildung / Foto
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Urheber des Beitrages
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Alle Bilder Alexander Backes, Jannik Waschbüsch
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1-7 Alexander Backes, Jannik Waschbüsch
Autor Berater Institution
Alexander Backes, Jannik Wasch-büsch / Lehramtsstudierende
Minnich, Marlis Institut für Sportwissenschaft, Universi-tät Koblenz- Landau, Campus Koblenz
König, Andre Dany Fitnessstudio Koblenz