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ERNÄHRUNG FÜR AUSDAUER- UND KRAFTSPORTARTEN

Autoren: Michaela Bühler

Creative-Commons-Lizenz Namensnennung, Weitergabe unter gleichen Bedingungen 4.0 International (CC BY-SA 4.0)

https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/deed.de



Übersicht

Einleitung

Die verschiedenen Trainingsphasen

Ausdauersportarten

o Charakteristika

o Ernährung im Ausdauersport

o Nährstoffverteilung in den einzelnen Trainingsphasen

Kraftsportarten

o Charakteristika

o Ernährung im Kraftsport

o Nährstoffverteilung in den einzelnen Trainingsphasen

Arbeitsmaterial

o Ernährungsplan eines Ausdauersportlers (1)

o Ernährungsplan eines Kraftsportlers (2)

Quellenverzeichnis



Einleitung

Zu einem optimalen Training gehört im Leistungs- und Hochleistungssport auch im-

mer eine optimale Ernährung. In der Vorbereitung auf einen Wettkampf und am

Wettkampftag selbst spielt die Ernährung eine wesentliche Rolle. Um im Wettkampf

eine optimale Leistung abrufen zu können, sollte die Ernährung ausgewogen und

speziell auf die Bedürfnisse des Körpers abgestimmt sein.1

Es gibt nicht „die“ eine spezielle Wettkampfernährung. Vor allem Leistungsniveau,

Sportart und Trainingsphase sind entscheidende Faktoren, von denen die jeweils

richtige Ernährung abhängt. Hinzu kommt noch der Ablauf des Wettkampftages, wel-

cher in den verschiedenen Disziplinen sehr unterschiedlich sein kann. Hierbei ist es

wichtig, dass die Wettkampfernährung im Training bereits getestet wurde und dahin-

gehend eine optimale Ernährungsstrategie entwickelt wird. Grundsätzlich gilt eine

bedarfsgerechte Aufnahme hochwertiger energieliefernder Grundnährstoffe in einem

optimalen Verhältnis zur Sicherung des für die jeweilige Sportart richtigen Aufbau-

und Belastungsstoffwechsels.2

Die verschiedenen Trainingsphasen

Um als Sportler erfolgreich zu sein und optimale Ergebnisse zu erzielen, müssen

Athleten mit hohem Leistungsniveau „auf eine ausgewogene, vielseitige Basiskost

sowie auf spezielle Ernährungsmaßnahmen vor, während und nach intensiven Trai-

ningseinheiten und Wettkämpfen achten“.3

Sportwissenschaftlich reicht es daher nicht aus, nur die verschiedenen Sportarten bei

der Nährstoffverteilung zu berücksichtigen, sondern es ist auch notwendig, die unter-

schiedlichen Trainingsphasen mit einzubeziehen. Für einen Leistungssportler unter-

teilt sich das Trainingsjahr in 4 verschiedene Phasen:

die Trainings- oder Aufbauphase

die Vorwettkampfphase

die Wettkampfphase und

die Regenerations- oder Erholungsphase, welche in der Literatur auch oft als

Nachwettkampfphase4 beschrieben wird.

Die dabei wichtigste Phase stellt für den Sportler die Trainingsphase dar, welche den

längsten Abschnitt des Trainingsjahres umfasst und auch als Basisernährung be-

zeichnet wird. Ziel dieser Phase ist es, den langfristigen Energie- und Nährstoffbedarf

des Trainings abzudecken. Die unterschiedlichen Trainingsbelastungen sollen hier-

1 Konopka 2015

2 Konopka 2015

3 Schek 2014

4 Konopka 2015; Peer 1997



bei entsprechend durch optimale Ernährung gefördert werden und dadurch leis-

tungsverbessernd genutzt werden.5

Die Vorwettkampfphase dient der Schaffung optimaler Voraussetzungen für den

Wettkampf. Diese Phase betrifft die Zeit unmittelbar vor dem Wettkampf, d.h. je nach

Sportart 2-8 Tage vor dem Wettkampftag. Es geht darum, die im Training erworbene

Form zu erhalten und die beste energetische Ausgangslage für den Wettkampf zu

erreichen. Hierzu zählt unter anderem vor allem die optimale Auffüllung der Glyko-

genspeicher, die der Energiegewinnung dient.6

In der eigentlichen Wettkampfphase kommt es darauf an die bestmögliche Leistung

zu erbringen. Aus ernährungsphysiologischer Sicht gilt es Ernährungsfehler zu ver-

meiden, um die in der Trainingsphase aufgebaute Leistungsfähigkeit nicht herabzu-

setzen. Ernährungstechnisch sollten daher am Wettkampftag keine Experimente

durchgeführt werden.7

Die Phase nach dem Wettkampf dient der Regeneration, sollte aber möglichst

schnell wieder in die Basisernährung der Trainingsphase übergeleitet werden.8

Die hier angegebenen verschiedenen Trainingsphasen und deren Grundprinzipien

gelten generell für alle Sportartengruppen. Im Folgenden geht es darum, die spezifi-

sche Ernährung im Ausdauer- bzw. Kraftsport in den einzelnen Trainingsphasen nä-

her zu betrachten. Hierzu werden zunächst jeweils die Charakteristika der einzelnen

Sportarten erläutert und anschließend wird speziell auf die Ernährung in den einzel-

nen Phasen eingegangen.

Ausdauersportarten

Charakteristika

Ausdauersportarten sind durch langandauernde, kontinuierliche Belastungen ge-

kennzeichnet, „wobei man unter Ausdauer die Widerstandsfähigkeit des Organismus

gegen Ermüdung versteht“.9 In Bezug auf die Belastungsmerkmale gilt grundsätzlich

eine mittlere Belastungsintensität, ein hoher Belastungsumfang und vor allem eine

hohe Belastungsdauer. Laut Pauli verfügt derjenige über eine gute Ausdauer, der die

Fähigkeit besitzt, eine Leistung möglichst lange durchzuhalten.10

Als Ausdauersportarten werden alle Sportarten beschrieben, bei denen große Mus-

kelgruppen beansprucht werden, die sich primär durch dynamische Bewegungsmus-

5 Konopka 2015

6 Konopka 2015

7 Konopka 2015

8 Konopka 2015

9 Konopka 2015

10 Pauli 2015



ter charakterisieren und bei denen in erster Linie die aerobe Energiebereitstellung

zum Einsatz kommt.11

Zu den klassischen Ausdauersportarten zählen demnach Mittel- und Langstrecken-

lauf, Marathon, Schwimmen, Radfahren, Skilanglauf und 20- bis 50-km-Gehen.12

Ernährung im Ausdauersport

Im Allgemeinen ist es für ausdauerbetonte Sportarten besonders wichtig, den Koh-

lenhydratanteil relativ hoch und den Fettanteil der Lebensmittel niedrig zu halten da-

mit bei intensiven und langandauernden Belastungen die Glykogenspeicher gefüllt

sind.13

Da die Kohlenhydratreserven unseres Körpers nicht ausreichen, um Ausdauerleis-

tungen über mehrere Stunden energetisch abzudecken, müssen während langan-

dauernden Belastungen zusätzliche Kohlenhydrate in Form von Nahrung zugeführt

werden, um einen Leistungsabfall zu kompensieren. Geiß und Hamm empfehlen

Kohlenhydrate in kleineren Portionen vor und während der Belastung aufzunehmen,

da nur eine gleichmäßige Zufuhr eine konstante, optimale Leistungsfähigkeit erzielen

kann. 14

Infolgedessen ist besonders auf eine spezifische Ernährung in den einzelnen Trai-

ningsphasen zu achten, um optimale Voraussetzungen für den Wettkampf zu schaf-

fen und somit bestmögliche Leistungen zu erbringen.

Nährstoffverteilung in den einzelnen Trainingsphasen

Trainings- und Wettkampfphase

In Bezug auf die Belastungsmerkmale werden sowohl in der Trainingsphase als auch

in der Wettkampfphase Belastungen mit relativ geringer Belastungsintensität, aber

mit einer sehr hohen Belastungsdauer von mehreren Stunden ohne Pause ausge-

führt. Um vollaufgefüllte Glykogenspeicher zu gewährleisen, ist beim Ausdauersport

in allen Phasen eine hohe Kohlenhydratzufuhr mit Energieanteilen von 60-67 % von

größter Bedeutung.15 Die Proteinzufuhr sollte zwischen 10 und 15 % der Gesamte-

nergiemenge liegen, was einer Proteinaufnahme von ca. 1,5 g pro kg Körpergewicht

entspricht. Bei Ausdauersportarten ist die Proteinzufuhr nicht für den Aufbau der

Muskulatur zuständig, welche aber aufgrund der Proteinmenge erhalten bleibt, son-

dern wird eher für den Aufbau von Enzymen benötigt, um Stoffwechselprozesse zu

steuern.16

11 Pauli 2015

12 Pauli 2015; Konopka 2015

13 Raschka/Ruf 2015

14 Geiß/Hamm 2008

15 Geiß/Hamm 2008

16 Konopka 2015



Da aufgrund des Fettdepots im Unterhautfettgewebe ausreichend Fettreserven zu

Verfügung stehen, um auf die Energiegewinnung aus Fetten zurückzugreifen, reicht

eine tägliche Fettzufuhr von etwa 28 % der Energieanteile aus.17

Nährstoffverteilung in der Trainingsphase18

Vorwettkampfphase

In dieser Phase ist vor allem der Begriff des „Carboloadings“ im Zusammenhang mit

der Superkompensation von großer Bedeutung. Ziel der Vorwettkampfphase ist es

mit dieser Ernährungstechnik einen erhöhten Glykogenspeichervorrat zu schaffen,

um somit eine deutlich bessere Leistungsfähigkeit zu erlangen. Um diesen Effekt der

Superkompensation zu erreichen, werden die Glykogenspeicher zunächst durch eine

hochintensive Ausdauerbelastung eine Woche vor dem Wettkampf vollständig ent-

leert. In den folgenden drei bis vier Tagen wird die Trainingsbelastung reduziert und

gleichzeitig der Kohlenhydratanteil in der Ernährung erhöht, sodass er kurzfristig 65-

70 % der Gesamtenergiemenge beträgt. Infolgedessen füllen sich anschließend die

Depots in der Muskulatur „mit mehr als 50 % über dem Normalwert mit Glykogen auf,

was zu einer deutlichen Verbesserung der Leistungsfähigkeit führt.19 Daher ist der

Sportler dann länger in der Lage intensiven Dauerbelastungen am Wettkampftag

standzuhalten. Zum optimalen Auffüllen der Glykogenspeicher (Carboloading) in den

letzten drei Tagen vor dem Wettkampf wird eine tägliche Kohlenhydratzufuhr von 8-

10 g pro kg Körpergewicht empfohlen, was einer Kohlenhydratmenge von 520-650 g

entspricht, wobei 500 g pro Tag mindestens erforderlich sind, um eine Superkom-

pensation zu erreichen. Am Abend vor dem Wettkampf wird aufgrund der Glykogen-

speicherauffüllung in der Literatur meist eine große Portion Nudeln oder Kartoffeln

empfohlen, was auch oft als „Nudelparty“ bezeichnet wird.20

Nährstoffverteilung in der Vorwettkampfphase21

Wettkampftag

Am Wettkampftag sollte die Superkompensation abgeschlossen sein, sodass der

Sportler über gut gefüllte Glykogenspeicher verfügt. Etwa 60-62,5 % der Gesamte-

nergiemenge sollte durch Kohlenhydrate abgedeckt werden. Um die Energiemenge

aufrecht zu erhalten, sollten dazu in 1/2- bis 3/4 stündigem Abstand mit Kohlenhydra-

ten angereicherte Getränke als Nahrungsergänzung (Supplemente) aufgenommen

werden.22 Die letzte Mahlzeit sollte zwei bis drei Stunden vor dem Start eingenom-

men werden und sollte aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten bestehen. Lebensmit-

17 Geiß/Hamm 2008

18 Geiß/Hamm 2008

19 Geiß/Hamm 2008

20 Raschka/Ruf 2015

21 Geiß/Hamm 2008

22 Geiß/Hamm 2008

Kohlenhydrate Fette Proteine

62 % 25,5 % 12,5 %


70 % 20 % 10 %



telempfehlungen nach Raschka und Ruf sind z.B. Nudeln mit Tomatensoße, Bröt-

chen mit Frischkäse und Banane oder Müsli mit Banane und fettarmem Joghurt.23

Geiß und Hamm halten eine Fettzufuhr von 25,5 % der Gesamtenergiemenge für

ausreichend, da im Unterhautfettgewebe genügend Fett für die Energiegewinnung

aus Fetten zur Verfügung steht. Die Proteinzufuhr beziffern sie auf 12,5 % des tägli-

chen Gesamtbedarfs, was etwa 1,5 g pro kg Körpergewicht entspricht.24

Laut Konopka geht die moderne Trainingsvorbereitung im Hochleistungssport dahin,

„den Wettkampf mit möglichst wenig Verpflegung ableisten zu können, was nur über

eine optimale Ausbildung des Fettstoffwechsels durch ein entsprechendes Training

möglich ist“.25 Allerdings empfehlen die meisten Sport- und Ernährungswissenschaft-

ler eine zusätzliche Nahrungszufuhr während der Belastung, um einer Hypoglykämie

und damit einem Leistungsabfall vorzubeugen.26 So beschreibt auch Friedrich, dass

diese Ernährungsweise besonders im Ausdauersport zu deutliche besseren Leistun-

gen führt: Zahlreiche Studien haben belegt, dass eine Zufuhr von Kohlenhydraten

während körperlicher Belastung zu einer Steigerung der sportlichen Leistungsfähig-

keit führt“.27

Nährstoffverteilung am Wettkampftag28

Regenerationsphase

Nach Belastungen mit hoher Dauer und relativ hoher Intensität empfinden Sportler

oft kein Hungergefühl. Nichtsdestotrotz müssen vor allem das energetische Defizit

und die Flüssigkeitsbilanz wieder ausgeglichen werden, denn „nur so können die Vo-

raussetzungen für eine schnelle Regeneration und für die angestrebte leistungsstei-

gernde Superkompensation geschaffen werden".29

In dieser Phase gilt es daher vor allem die erschöpften Energiereserven, insbesonde-

re die der Kohlenhydrate, wieder aufzufüllen. Daher ist eine Kohlenhydratzufuhr

möglichst bald nach dem Wettkampf notwendig, um die Glykogenspeicher wieder

aufzufüllen und somit die Regenerationsphase zu beschleunigen, sodass das Trai-

ning schnellstmöglich wieder aufgenommen werden kann. Des Weiteren dient die

Erholungsphase der Wiederaufnahme von Flüssigkeit, da vor allem durch den

Schweißverlust ein Flüssigkeitsdefizit verursacht wird. Ebenso müssen die durch den

Schweiß verlorengegangenen Mineralien und Elektrolyte wieder aufgenommen wer-

den. Muskelproteine, welche möglicherweise während der Belastung abgebaut wur-

23 Raschka/Ruf 2015

24 Geiß/Hamm 2008

25 Konopka 2015

26 Raschka/Ruf 2015; Geiß/Hamm 2008; Baron/Berg 2005

27 Friedrich 2015

28 Geiß/Hamm 2008

29 De Marées 2003


62 % 25,5 % 12,5 %



den, können durch eine Proteinzufuhr von ca. 1,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag in

der Erholungsphase wieder regeneriert werden.30

Nährstoffverteilung in der Regenerationsphase31

Kraftsportarten

Charakteristika

Die Hauptziele im Kraftsport sind der Aufbau der Muskulatur und die Entwicklung von

Maximalkraft, welche eng miteinander verbunden sind. Die klassischen Kraftsportar-

ten sind Gewichtheben und Bodybuilding. In Bezug auf die Belastungsmerkmale gilt

grundsätzlich eine hohe Belastungsintensität (85-100 % des maximalen Leistungs-

vermögens) und eine geringe Belastungsdauer (in der Regel nur wenige Sekunden),

sodass viele Wiederholungen möglich sind. Jedoch ist aufgrund der hohen Intensität

zwischen den Belastungen eine relativ lange Belastungspause einzuhalten.32 Durch

die sehr kurze aber intensive Belastung erfolgt die Energiebereitstellung überwie-

gend im aeroben Bereich durch ATP, KP und Glykogen.33

Ernährung im Kraftsport

Die Wirkung eines Krafttrainings wird durch eine hohe Proteinzufuhr unterstützt. Ist

diese zu gering, kann ab einem gewissen Trainingszustand trotz Steigerung der In-

tensität und des Umfangs keine weitere Zunahme der Muskelmasse und der Maxi-

malkraft erzielt werden.34 Durch eine spezifische proteinhaltige Ernährung kommt es

zu einem vermehrten Proteineinbau in die kontraktiven Elemente und dadurch zur

Vergrößerung der Muskulatur. Hierbei spricht man auch von einer Muskelhypertro-

phie.35

Der Körper benötigt also zum optimalen Muskelaufbau einen Mehrwert an Proteinen

und Kraftsportler sollten deshalb unbedingt auf eine sowohl quantitative als auch

qualitative hochwertige Proteinversorgung achten.36 Daher spielt besonders im Kraft-

sport die Ernährung eine wichtige Rolle und sollte in den einzelnen Trainingsphasen

erhebliche Aufmerksamkeit bekommen.

30 Geiß/Hamm 2008

31 Geiß/Hamm 2008

32 Geiß/Hamm 2008

33 Konopka 2015

34 Konopka 2015

35 Geiß/Hamm 2008

36 Geiß/Hamm 2008


70 % 20 % 10 %



Nährstoffverteilung in den unterschiedlichen Trainingsphasen

Trainingsphase

Da es in dieser Phase hauptsächlich um den Aufbau der Muskulatur geht, sollten

Kraftsportler ca. 2 g Proteine pro kg Körpergewicht aufnehmen, was einem Anteil der

Gesamtenergiemenge von 30 % entspricht. Da die meisten proteinhaltigen Lebens-

mittel oft auch reich an Fetten sind, ist eine Erhöhung des Fettanteils in der Nahrung

meist nicht vermeidbar. Grundsätzlich sollten Kraftsportler auf eher magere Protein-

spender, wie z.B. Fisch, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte zurückgreifen.

Dabei spielt nicht nur die Quantität, sondern vor allem auch die Qualität der Proteine

eine entscheidende Rolle. Da der Energiebedarf hauptsächlich durch ATP, KP und

die anaerobe Glykolyse abgedeckt wird, ist auch bei Kraftsportlern auf eine ausrei-

chende Zufuhr von leicht verdaulichen Kohlenhydraten zu achten. Die Kohlenhydrat-

zufuhr in der Trainingsphase sollte daher nicht unter 55 % liegen.37

Nährstoffverteilung in der Trainingsphase38

Vorwettkampfphase

In dieser Phase, die meist die Zeit von 1-2 Tagen vor dem Wettkampf einnimmt, soll-

te vor allem die Kohlenhydratzufuhr erhöht werden, damit dem Muskel genügend

Glykogen zur optimalen Kraftentfaltung zur Verfügung steht. Die tägliche Energie-

menge sollte dementsprechend mit 60-65 % durch Kohlenhydrate abgedeckt wer-

den. Die Proteinzufuhr kann leicht reduziert werden, auf 1,5 g pro kg Körpergewicht.

Das entspricht 20 % der Gesamtenergiemenge.39 Nährstoffverteilung in der Vorwettkampfphase40

In Bezug auf die Vorwettkampfphase der Kraftsportler ist noch eine Besonderheit zu

erwähnen, die in Sportarten mit Gewichtsklassen (z.B. Ringen, Judo, Boxen) zum

Tragen kommt, das sogenannte „Gewichtmachen“. Hierbei wird versucht vor dem

Wettkampf in wenigen Tagen das Gewicht, hauptsächlich über Flüssigkeitsrestrikti-

on, noch einmal zu reduzieren, um in die leichtere Gewichtsklasse eingestuft zu wer-

den. Es wird versucht in wenigen Tagen so viel Gewicht wie möglich durch Flüssig-

keitsverlust, dem sogenannten „Abkochen“ zu verlieren. Dabei werden häufig drasti-

sche Methoden wie Hungern, Schwitzkuren oder wassertreibende Substanzen ein-

gesetzt, was oft zu einem deutlichen Leistungseinbruch, Muskelkrämpfen oder Kraft-

losigkeit führt. Laut DGSM sollte daher maximal ein Gewichtsverlust von 3 % der

Körpermasse innerhalb von 5-7 Tagen angestrebt werden41, da die damit verbunde-

37 Geiß/Hamm 2008

38 Geiß/Hamm 2008

39 Konopka 2015

40 Geiß/Hamm 2008

41 Braumann 2002


55 % 15 % 30 %


65 % 15 % 20 %



ne Nährstoffempfehlung bei einer Dauer von mehr als 2-3 Wochen gesundheitsge-

fährdend ist.42

Demzufolge ist es empfehlenswert mit Hilfe von Ernährungsmaßnahmen langfristig

auf ein angestrebtes Gewicht hinzuarbeiten.43 Die Trainer und Sportler sollten daher

rechtzeitig ein realisierbares Ziel festsetzen, d.h. „die Ernährung sollte hierbei lang-

fristig so umgestellt werden, dass mit entsprechendem Training das ideale Gewicht

erlangt wird".44

Wettkampfphase

Die Nährstoffverteilung in der Wettkampfphase ähnelt der in der Trainingsphase. Die

Energiemenge sollte wie folgt aufgeteilt sein:

Nährstoffverteilung in der Wettkampfphase45

Grundsätzlich sollte die letzte Mahlzeit am Wettkampftag etwa 3-4 Stunden vor dem

Start eingenommen werden. Diese sollte aus mageren, leicht verdaulichen Lebens-

mitteln, wie magerem Fleisch, Fisch oder fettarmen Milchprodukten (Magerquark,

Hüttenkäse) bestehen. Eine zusätzliche Nahrungszufuhr während der Belastung ist

nicht erforderlich.

Regenerationsphase

In der Erholungsphase gilt es in erster Linie die Flüssigkeits- und Mineralienreserven

wieder aufzufüllen und somit den Wasserhaushalt zu regulieren. In Bezug auf die

Nährstoffverteilung sollte auf eine fettreduzierte sowie kohlenhydrat- und proteinrei-

che Kost geachtet werden, um die Glykogenspeicher wieder aufzubauen und wenig

Bausubstanz in der Muskulatur zu verlieren, damit das Training schnellstmöglich

wieder aufgenommen werden kann.46

Nährstoffverteilung in der Regenerationsphase47

Zusammenfassung

Abschließend kann gesagt werden, dass die Nährstoffverteilung in den verschiede-

nen Sportarten sowie Trainingsphasen eine entscheidende Rolle für das Erzielen

einer bestmöglichen sportlichen Leistung spielt. Daher sollten Sportler nicht nur auf

eine ausgewogene, sondern auch auf eine sportartenspezifische Ernährung achten,

welche in den verschiedenen Trainingsphasen variiert.

42 Geiß/Hamm 2008

43 Konopka 2015

44 Arnold 2011

45 Geiß/Hamm 2008

46 Geiß/Hamm 2008

47 Geiß/Hamm 2008


55-60 % 20 % 20 %


55 % 20 % 25 %



Ernährungsplan 1 Tages-Speiseplan für die Ausdauersport-Trainingsphase 48

48 Schek 2014

Energie [kJ] KH [g] Fett [g] Proteine [g]

1. Frühstück 1,5 dl ungezuckerter Kaffee 1,5 dl Orangensaft 50 g Müsli 150 g Fruchtjoghurt (3,5%) 100 g Banane 75 g Weißbrötchen 5 g Butter 30 g Gouda (45 %)

0 277 756 445 386 722 159 462 3207

- 13,8 31,1 6,8 21,2 36,7 - - 109,6

- - 4,1 5,7 0,2 0,9 4,2 8,8 23,9

- 1,0 5,2 5,9 1,2 5,7 - 7,7 26,7

2. Frühstück 2 dl Mineralwasser 200 g Weintrauben 25 g Erdnüsse

0 588 613 1201

- 31,6 3,1 34,7

- 0,6 12,0 12,6

- 1,4 6,4 7,8

Mittagessen 3 dl Mineralwasser 100 g Hähnchenschenkel 20 ml Pflanzenöl 200 g Karotten 90 g Reis 100 g Schokoladenpudding 35 g Butterkekse

0 436 756 210 1310 445 630 3787

- - - 9,5 70,9 17,9 26,4 124,7

- 2,4 19,8 0,4 0,5 2,5 3,8 29,4

- 20,6 - 2,0 6,1 2,6 2,7 34,0

Snack 1,5 dl ungezuckerter Tee 2 dl Gemüsesaft 100 g Aprikosen 100 g Hüttenkäse 100 g Obstkuchen

0 142 184 436 428 1190

- 6,0 8,7 3,4 12,6 30,7

- 0,2 0,1 4,3 5,6 10,2

- 1,6 0,9 12,3 1,7 16,5

Abendessen 2 dl alkoholfreies Bier 150 g Roggenvollkornbrot 10 g Butter 50 g Camembert (50 %) 150 g Tomaten

235 1260 319 672 117 2603

11,0 62,5 0,1 0,1 4,7 78,4

- 1,8 8,3 12,7 0,3 23,1

0,6 10,4 - 10,4 1,5 22,9

Spätmahlzeit 1,5 dl Mineralwasser 60 g Feigen

0 604 604

- 31,9 31,9

- 0,8 0,8

- 2,1 2,1

Summe 12 592 410,0 100,0 110,0



Ernährungsplan 2 Tages-Speiseplan für die Kraftsport-Vorwettkampfphase 49

49 Baron/Berg 2005

Energie [kJ] KH [g] Fett [g] Proteine [g]

1. Frühstück Kaffee mit Milch und Zucker oder Tee mit Zitrone und Honig (30 g) 1 Portion Honig-Cornflakes 2 Scheiben Vollkornbrot 2 Scheiben Bauernbrot 1 Portion Butter (25 g) 2 Scheiben gekochter Schinken 1 Ecke Doppelrahmfrischkäse

462 2305 865 819 663 667 924 6705

22 113 48 52 - - - 235

2 6 2 - 21 12 5 48

2 11 6 6 - 12 2 39

2. Frühstück 1/4 l Orangesaft 1 Scheibe Bauernbrot 1 Tomate in Scheiben

504 693 42 1239

26 26 2 54

- 9 - 9

3 4 1 8

Mittagessen Schaschlik aus Lammfleisch mit Gemüse Curryreis mit Rosinen Orangen-Lauch-Salat

2179 1453 949 4581

17 53 33 103

32 - 6 38

34 5 10 49

Snack Kaffee mit Milch und Zucker 2 Scheiben Vollkorntoast mit Butter und Honig

462 1869 2331

22 54 76

2 21 23

2 4 6

Abendessen Toast mit Rinderfilet, Salat und Tomaten

3263 3263

16 16

53 53

40 40

Spätmahlzeit Vitaminsalat mit Apfel, Banane, Mandarine und Rosinen

2608 2608

153 153

- -

3 3

Summe 20 727 637 171 145

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Quellenverzeichnis

Literatur

Abbildung / Foto

Urheber des Beitrages

Autor Literaturname Erscheinungsort Erscheinungsjahr Verlag

Arnold, W. Sport und Ernährung Bad Nauheim 2011 VFED aktuell

Baron, D./ Berg, A. Optimale Ernährung des Sportlers

Stuttgart 2005 Hirzel

Braumann, K. Standards der Sportmedizin: Ge-wichtmachen

Hannover 2002 Dtsch Z Sport-med

De Marées, H. Sportphysiologie Köln 2003 Strauß

Friedrich, W. Optimale Sporter-nährung

Balingen 2015 Spitta

Geiß, K. / Hamm, M

Handbuch Sportler-ernährung

Hamburg 2008 Rowohlt

Konopka, P. Sporternährung München 2015 BLV

Pauli, C. Ausdauersport und Ernährung

Aachen 2015 Meyer &Meyer

Peer, W. Mehr Leistung durch optimale Ernährung

Wien 1997 Kneipp

Raschka, C./Ruf,S. Sport und Ernährung Stuttgart 2015 Thieme

Schek, A. Ernährung des Leis-tungssportlers in Training und Wett-kampf

Wiesbaden 2014 EU

Nummer Urheber

Abbildungen - Titelbild Modifiziert von Michaela Bühler nach: http://www.sportunterricht.de/lksport/ernae3.html; modifiziert von Michaela Bühler

Bilder - Titelbild Michaela Bühler

Autor Berater Institution

Michaela Bühler/Lehramtsstudentin Minnich, Marlis Institut für Sportwissenschaft, Universi-tät Koblenz- Landau, Campus Koblenz

http://www.sportunterricht.de/lksport/ernae3.html

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