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RAUMZEIT-YOGANEWSLETTERINFORMATIONEN UND HINTERGRÜNDE RUND UM YOGA UND GESUNDHEIT

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RÜCKEN & YOGA -WIE DU MIT YOGA DEINEN RÜCKENSTÄRKST

Wenn du schon länger Yoga praktizierst, bist duhoffentlich bereits in den Genuss gekommen, wie positivsich Yoga auf deinen Körper, im Speziellen auf deinenRücken, auswirken kann.

Im Folgenden möchte ich dir meine "Top 3" Asanas (= Übungen/Postionen) für einen gesunden, beweglichenund stabilen unteren Rücken zeigen.

Bei der Vorstellung der Asanas gebe ich dir einen Einblickin die Wirkweise der Position auf körperlicher undgeistiger Ebene. Denn auch bewusstes Loslassen sowie Entspannen kanndeutlich dazu beitragen, Schmerzen zu reduzieren.

Bevor es in die Praxis geht, lernst du warum auch derBauch für einen gesunden Rücken gestärkt werden sollte.

VORNE // BAUCHMUSKULATUR

Auf dem Bild lässt sich erkennen, dass unsereBauchmuskeln uns in jede Richtung stabilisieren, deshalbverlaufen diese gerade (von oben nach unten), schräg(diagonal von außen nach innen) sowie quer (seitlich vonaußen nach innen).

Der Blick auf den unteren Rückenzeigt die senkrecht verlaufendeMusklulatur, welche dieLendenwirbelsäule und das Beckenstabilisiert.

Gemeinsam bilden die Rücken- undBauchmuskulatur die sogenannte RUMPFMANTELSPANNUNG.

Diese  stabilisiert den Oberkörpervon der Vorder- und Rückseitesowie von den Seiten undermöglicht eine aufrechte Haltung.

HINTEN // RÜCKENMUSKULATUR

Auf der Abbildung sindausschließlich die großen

Rückenmuskeln zu sehen - esgibt noch ganz viele Kleinere.

VORNE & HINTEN // BAUCH &RÜCKEN

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Natürlich  trägt auch der Beckenboden, im Yoga als MULA BHANDA bekannt, wesentlich zurStabilisierung der Wirbelsäule bei.

Er stellt die untere Stütze dar und komplettiert unser Körperzentrum - stell's dir gern als Kapselvor:

UND WAS IST MIT UNTEN?

HINTENVORNE

RÜCKEN BAUCH

BECKENBODEN

Das Konstrukt dieser drei Komponenten hilft die Strukturen der (Lenden-) Wirbelsäule zu entlasten. Ist ein Anteil der Kapsel zu schwach, ist die Entstehung der bekannten, oftmals wiederkehrenden Schmerzzustände im unteren Rücken möglich.

Hierfür ist es von Vorteil, den Zusammenhang zwischen Bauch und Lendenwirbelsäule zu verstehen.

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Die nebenstehende Abbildung zeigt eineschematische Darstellung der menschlichenWirbelsäule von der Seite.

Zu erkennen ist eine physiologische - also ganznormale - Schwingung der Lendenwirbelsäule in ein leichtes Hohlkreuz =LORDOSE.Bei jedem Mensch sind die Schwingungen derWirbelsäulen-Abschnitte unterschiedlich starkausgeprägt.

Für uns alle ist wichtig, dass die physiologische,also normale Lordose der Lendenwirbelsäule,nicht zu sehr verstärkt wird. Das bedeutet wirsollten nicht in ein übermäßiges Hohlkreuzabrutschen, um Druck/ Kompressionen auf dieWirbelgelenke zu vermeiden.

KOMPRESSION DER LENDENWIRBELSÄULE

ENGE DER ZWISCHENWIRBELGELENKE

VERKÜRZUNG DER MUSKULATUR DES UNTERENRÜCKENS UND BECKENS

BEWEGUNGSEINSCHRÄNKUNGEN/SPANNUNGSZUSTÄNDE

WEITERFÜHRENDE FEHLSTELLUNG DESKREUZBEINS UND BECKENS

Oftmals ist die Ursache hierfür eine Schwäche der Bauchmuskulatur, da die Bauchmuskeln dieLendenwirbelsäule in ihrer Position stabilisieren.

BAUCH & "HOHLKREUZ"

...UND WARUM KÖNNEN DADURCH SCHMERZEN ENTSTEHEN?

LENDEN-WIRBELSÄULE

KREUZBEIN

HINTENVORNE

BRUST-WIRBELSÄULE

HALS-WIRBELSÄULE

BAUCH-MUSKULATUR

STARKE LORDOSE/ HOHLKREUZ

KOMPRESSION

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EKA PADA RAJA KAPOTASANA // POSITION DER VORGEBEUGTEN TAUBE

DREI ASANAS FÜR DICH

ACHTUNG: Bei auftretenden Knieschmerzen Position verlassen!VARIANTE: Angewinkeltes Bein so positionieren, dass der Unterschenkel undOberschenkel parallel, übereinander liegen.

Ich möchte dir gerne drei Asanas zeigen, welche die Strukturen des unteren Rückens entlasten.

Vorwärtsbeuge einbringen: Beuge deinen Oberkörpermit deiner nächsten Ausatmung nach vorne - stützehierfür auf deinen Unterarmen.

Aufgerichtete Bauchlage - ein Bein nach vorne nehmen undanwinkeln - der Unterschenkel liegt parallel zum oberenMattenrand.Die Gesäßhälfte des vorderen Beins unterlagern(Yogablock, hartes Kissen, gefaltete Decke) - das hintereBein liegt ausgestreckt in Verlängerung zum Po locker aufder Matte.Der Oberkörper ist zunächst aufgerichtet, der Bauchnabelzieht aktiv zur Wirbelsäule - Blick nach vorne ausrichten.

Wenn die Dehnung noch angenehm ist: Lege deinen Oberkörper mit einer weiteren Ausatmungvollständig auf der Matte ab.

Nehme die für dich angenehmste Variante ein und haltesie für 5-10 tiefe Atemzüge.

Versuche mit jeder AUSATMUNG deinen BAUCH undBECKENBODEN (Uddiyana und Mula Bhanda) bewusstloszulassen.

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PRASARITA PADOTTANASANA // GEGRÄTSCHTE VORWÄRTSBEUGE

Du kannst zwischen der Entspannung und Aktivierung in diesem Asana variieren. Komm ausatmend in die halbe Vorwärtsbeuge und lass dich einatmend sinken.

ACHTUNG: Die Mikrobeuge in den Knien über die gesamte Übung beibehalten.

Gegrätschter Stand - Knie leicht beugen.

Den  Oberkörper nach vorne beugen - die Hände auf derMatte zwischen den Füßen ablegen.Die Schultern locker lassen - den Kopf sanft baumelnlassen.

Der Bauch und der Beckenboden sind entspannt - lass diegesamte Kapsel (Rücken, Bauch, Beckenboden) los - atmetief zum Lendenbereich ein.

Dehnt den Piriformis Muskel, welcher oftmals bei Verspannung für Schmerzen imLendenbereich verantwortlich ist.

Entlastet die Lendenwirbelsäule durch Dehnung der Fascia thorakolumbalis, der großenRückenfaszie, die bis in die Pomuskulatur einstrahlt.

Wirkt stressreduzierend, da der Beckenboden und Bauchraum entspannt werden.

Öffnet und mobilisiert die Hüftgelenke.

WIRKWEISE DER VORGEBEUGTEN TAUBE:

Mit der nächsten Ausatmung: Aktiviere deineBauchmuskeln (Uddiyana Bhanda) und deinenBeckenboden (Mula Bhanda) - richte deinen Oberkörperfür die HALBE VORWÄRTSBEUGE mehr auf.

Die Wirbelsäule bleibt gerade - Bauch und Beckenbodenangespannt.Ziehe deine Schulterblätter Richtung Wirbelsäulezusammen und dein Kinn Richtung Hals - halte die geradeLinie deines Rückens.

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Entlastet die Lendenwirbelsäule durch die Dehnung der Oberschenkelrückseite sowie -Innenseite.

Dehnt die senkrecht verlaufenden Rückenmuskeln.

Fördert die Durchblutung der Bauchorgane und stärkt diese.

Öffnet und mobilisiert die Hüfte.

WIRKWEISE DER GEGRÄTSCHTEN VORWÄRTSBEUGE:

Kräftigt die Rücken- sowie Bauchmuskulatur.

Kräftigt die schulterblattumgebende Muskulatur.

Unterstützt die aufrechte Körperhaltung.

Stärkt das Selbstbewusstsein und schafft Platz für positive Gedanken.

WIRKWEISE DER AKTIVEN, HALBEN GEGRÄTSCHTEN VORWÄRTSBEUGE:

VIPARITA BALASANA// UMGEKEHRTE KINDSPOSITION

Rückenlage - der Kopf liegt vollständig auf der Matte oderauf einem Kissen.

Beide Knie leicht seitlich zum Körper heranziehen - dieKnie umgreifen.

Den Beckenboden und den Bauch bewusst loslassen -gerne die Augen schließen und tief durchatmen -

ENTSPANNEN.

Entspannt den unteren Rücken, Bauchraum und Unterleib.

Fördert die Verdauung.

Wirkt erdend und gibt ein Gefühl der Sicherheit.

WIRKWEISE DER UMGEKEHRTEN KINDSPOSITON:

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S.1: Isabelle Schneider "PhysioMotion"

S. 3: Niermier K. und Seidel W."Funktionelle Schmerztherapie des

Bewegungssystems"

NIEMAND WEIß WAS ER KANN, WENN ER ES NICHTVERSUCHT.

Kathrin WiestRaumzeit-YogaSchmidberg 2288410 Unterschwarzach

Die, die's geschrieben und entworfen hat Bildquellen, die verwendet wurden:

ICH HOFFE ES HAT DIR GEFALLEN. VIEL SPAß BEIM PRAKTIZIEREN - BIS ZUM NÄCHSTEN MAL!