Trainingsprogramm-Klettern Von Luca, Henrik, Jeremy, Mika

Auf welche Faktoren für eine Kraftausdauer-Steigerung beim Klettern geachtet werden muss, welche Übungen dabei hilfreich sind, welche Belastungskomponenten beim Ausdauerzirkel eine Rolle spielen und welche Grundsetze das Zirkeltraining hat, werden wir des Weiteren mit folgender Gliederung erläutern.

1)Einleitung/konditionelles Anforderungsprofil für den Sportkletterer hinsichtlich des Faktors „Kraftausdauer“

2) Zirkeltraining mit 7 Station

3)Belastungskomponente für Kraftausdauerzirkel und wesentliche Grundsätze eines Zirkeltrainings

Konditionelles Anforderungsprofil

Um ein Trainingsprogramm für die Sportart ,,Klettern“ entwerfen zu können, haben wir uns zunächst mit den drei Kraftarten Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer auseinander gesetzt und uns überlegt, welche in der Sportart ,,Klettern“ eine große Rolle spielen.

Dabei haben wir festgestellt, dass sowohl die Maximalkraft, als auch die Kraftausdauer von Bedeutung sind, da eine große Kraft benötigt wird um den eigenen Körper nach oben bewegen zu können (Maximalkraft), und die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Körpers stark ausgeprägt sein muss, um den Aufstieg, welcher einen längeren Zeitraum in Anspruch nimmt, schaffen zu können (Kraftausdauer). Im einzelnen Bewegungszyklus stellt die Maximalkraftfähigkeit also die Basis für die Kraftausdauerleistung dar. Dies kann auch damit begründet werden, dass während eines Aufstiegs keine Erholungspausen stattfinden können, bzw. keine Phasen ohne jegliche Belastung auftreten. Bei der Kraftausdauer spielen dabei die allgemeine Kraftausdauer (Ermüdungswiderstandsfähigkeit des gesamten Organismus), und die lokale Ermüdungswiderstandsfähigkeit eine wichtige Rolle, sowie einerseits die dynamische Kraftausdauer, welche in den Phasen des „Hochziehens“ benötigt wird, welche nochmals in konzentrische und exzentrische Bewegungsabläufe unterteilt wird, wobei beim optimalen Aufstieg nur konzentrische Bewegungen stattfinden. Exzentrische Bewegungen würden beim Abstieg, welchen wir allerdings nicht berücksichtigen, auftreten. Und andererseits die statische Kraftausdauer, welche während der aktiven Erholung (Überlegen der folgenden Aufstiegsmöglichkeiten an der Kletterwand beim Aufstieg) zum Ausdruck kommt. Hierbei ist auf eine Verbesserung der muskulären Stoffwechselkapazität und der intermuskulären Koordination zu achten. Bei unserer weiteren Analyse beziehen wir uns allerdings explizit auf die intermuskuläre Koordination für eine Verbesserung des Kraftausdauerniveaus eines Kletterers.

Für den Sportkletterer ist ein großes Durchhaltevermögen von Bedeutung. Alle Muskeln des Körpers sind hierbei kontrahiert, da Körperspannung erzeugt werden muss um einen stabilen Halt an der Kletterwand zu haben, ohne komplette Belastung von nur einem oder wenigen Muskeln. Eine Ermüdung erfolgt dementsprechend langsamer, da durch das Zusammenspiel der Muskeln ein ökonomisierter Prozess abläuft. Es stehen bei bestimmten Bewegungsschemata zwar spezielle Muskeln bei der Belastung im Vordergrund, jedoch erfolgt auch hierbei eine energetische Vergünstigung durch intermuskuläre Koordination.

Zirkeltraining

Mit diesem Zirkeltraining soll die Kraftausdauer eines Kletterers verbessert werden. Dazu haben wir auf eine hohe Wiederholungsanzahl der Trainingsreize mit dem Schwerpunkt auf den Hauptmuskelgruppen geachtet, welche spezifisch an den Stationen trainiert werden.

1.Station:

Bei der ersten Station haben wir uns für eine statische Übung des M. Triceps surae, genauer gesagt des M. gastrognemius und des M. soleus entschieden. Dies sind nicht die einzelnen an dieser Übung beteiligten Muskeln, spielen allerdings die größte Rolle und bilden die von uns bestimmte Zielmuskulatur. Hierbei erfolgt eine Belastung bis zur zeitliche Grenze von zwei Minuten. Die dafür bestimmenden Gründe werden bei Aufgabe drei näher erläutert. Die hierbei trainierte Muskulatur spielt beim Klettern dauerhaft eine große Rolle, denn sie ist bei jeder Streckung des Fußgelenkes beteiligt, sowie bei jeder „Ruhephase“ an der Kletterwand, da hierbei aufgrund der kleinen Klettersteine eine statische Belastung des M. Triceps surae erfolgt. Da beim Klettern das Körpergewicht nicht nur durch die Armmuskulatur angehoben wird, sondern durch die Wadenmuskulatur in erheblicher Weise unterstützt wird, handelt es sich hierbei um eine äußerst wichtige Muskulatur Gruppe.

2.Station:

Bei der zweiten Station haben wir uns ebenfalls für eine statische Übung entschieden. Diese soll hauptsächlich dem Training des M. Quadrizeps femoris dienen und erfolgt auch bis zur absoluten Erschöpfung. Es handelt sich bei dem M. Quadrizeps femoris sowohl um einen Kniestrecker als auch um einen Hüftbeuger, wobei beide Prozesse beim Klettern erfolgen. Der Prozess der Kniestreckung findet in der Zeit statt, wo ein nächster Kletterstein erreicht ist und die Person beginnt sich hochzudrücken. Des Weiteren ist diese Muskulatur dafür zuständig, dass das Bein nach oben bewegt werden kann. In diesem Fall erfolgt eine Hüftbeugung. Bei dieser Übung sollte darauf geachtet werden, dass der Unterschenkel und der Oberschenkel in einem Winkel von neunzig Grad zueinander stehen, um den optimalen Trainingseffekt erzielen zu können.

Station 3:

Bei der dritten Station handelt es sich um eine teils dynamische und teils statische Übung mit dem Schwerpunkt auf dem M. Glutaeus maximus und dem M. Quadrizeps femoris. Es erfolgt eine gleichzeitig einseitige Hüftstreckung und eine einseitige Kniestreckung, wobei beide Beine entgegengesetzt fungieren. Die Kniestreckung (bzw. der M. Quadrizeps femoris) hat die bei Station zwei beschriebene Relevanz. Der M. Glutaeus maximus jedoch ist sowohl bei dem Erreichen eines höher gelegenen Klettersteins als auch bei jeder Abduktion der Beine ein entscheidender Faktor. Zudem ist eine Kontraktion des M. Gastrognemius wahrzunehmen, welche durch den benötigten Halt am Hallenboden bei der Hüftstreckung und die damit in Verbindung stehende Fußgelenksstreckung erfolgt.

Station 4:

Diese Station wird durch eine Übung gebildet, dessen beteiligte Muskulatur ein sehr weites Spektrum umfasst. Es handelt sich hierbei um eine dynamische Übung. Zum einen wird bei dieser Übung die beim Klettern stark benötigte Körperspannung trainiert. Diesbezüglich ist z.B. der M. Trapezius ein beteiligter Muskel. Dies geschieht durch die isometrische Muskelkontraktion aller Muskeln des Körpers. Andererseits liegt bei dieser Übung der Schwerpunkt jedoch auf dem M. Deltoideus, welcher für die Sicherung des Schultergelenks zuständig ist, dem M. Latissimus dorsi und M. Pectoralis major, welche für die Adduktion und Retroversion des Armes zuständig sind, und dem M. Biceps brachii und M. Brachialis, welche die Beugung des Ellenbogengelenkes verantworten. Bei dieser Übung findet sowohl ein exzentrischer- als auch ein konzentrischer Bewegungsablauf statt. Beim Klettern spielen diese Muskeln bei dem Hochziehen durch den Oberkörper die entscheidende Rolle. Bei diesem praktischen Anwendungsbereich sind auch die Beugemuskeln der Finger und der Hand von Bedeutung, welche bei dieser Übung durch eine Beugung (nach vorne drehen der Hand) und das Abspreizen des Daumes trainiert werden.

Station 5:

Bei dieser Station erfolgt das explizite Training des M. Biceps brachii und des M. Brachialis. Im ersten Schritt erfolgt ein konzentrischer Bewegungsablauf (Bilder), woraufhin eine exzentrische Bewegung folgt. Dieser Vorgang läuft wiederholt ab, weshalb von einer dynamischen Trainingsübung gesprochen wird. Der praktische Anwendungsbereich liegt hierbei auch wieder in den Phasen des Hochziehens durch die Oberkörpermuskulatur.

Station 6:

Station sechs dient dem Training des Antagonisten der vorherigen Station, genauer gesagt dem M. Triceps brachii, sodass kein einseitiges Training erfolgt. Zudem ist auch dieser Muskel beim Klettern von Bedeutung, wenn ein Kletterstein nicht optimal gelegen ist und eine Ellbogengelenksstreckung erfolgen muss, wenn man sich also aus dem Arm hochdrücken muss. Zudem ist der M. Deltoideus an dieser Übung beteiligt, da der Arm dauerhaft gehoben ist.

Station 7:

Bei dieser Übung handelt es sich um eine statische Übung. Durch das Halten an der Holzplatte von ebenfalls maximal zwei Minuten wird das Halten an Klettersteinen beim Klettern, genauer gesagt die Phase der Überlegung folgender Schritte sehr praxisnah trainiert. Durch diesen sportartspezifischen Bewegungsablauf erfolgt ein Kraftausdauer-training speziell für das Klettern. Durch diese Station soll also eine Verbesserung der disziplinspezifischen Kraftfähigkeiten erfolgen. Hierbei werden jedoch die Unterkörpermuskeln weitestgehend vernachlässigt. Es sind bei dieser Übung also auch wieder der M. Biceps brachii und der M. Brachialis, der M. Latissimus dorsi, der M. Deltoideus, der M. pectorales major sowie die Beugemuskeln der Finger und der Hand.

Zirkeltraining und Kraftausdauerzirkel

Bei dem Zirkeltraining handelt es sich um eine Trainingsform, welche in ihrem strukturellen Aufbau mehrere Teilnehmer beinhalten kann, welche gleichzeitig an unterschiedlichen Stationen trainieren. Hierbei werden jeweils andere Muskelgruppen beansprucht, dessen individuelle Trainierbarkeit an jeder Station persönlich berücksichtigt werden kann. Durch dieses Training wird die Belastung von zahlreichen Muskeln garantiert, wobei allerdings längere Pausen bei der Belastung bestimmter Muskeln eintreten können. Aus diesem Grund sollten spezielle Muskelgruppen während eines Durchgangs mehrfach trainiert werden. Zudem richtet man sich bei der Gestaltung eines Zirkeltrainings hauptsächlich nach den konditionellen Voraussetzungen der Trainingsgruppe und den zu erreichenden Zielen. Die Belastung muss dabei ständig höheren Leistungsfähigkeiten angepasst werden, wobei auch hierbei die individuelle Belastbarkeit berücksichtigt werden muss.

Reizintensität Mittel (60-70%)Reizdichte bzw. Pausen Mittel (eine Minute)Reizumfang Je nach Zielgruppe 2-6 RundgängeReizdauer 2minReizkomplexität Mittel bis hochReiz-/bzw. Trainingshäufigkeit 2mal die Woche