Die Ernährung für unser Gehirn · Trinken Sie daher täglich mindestens 1,5–2 Liter Mi-...

Gesundheitsmanagement

Sammelband der Newsletterreihe 2013/14

Die Ernährung für unser Gehirn

Wissen schafft Gesundheit

Inhaltsverzeichnis

1. Energiebilanz – wie viel Energie benötigt unser Organismus? ....... 5

2. Wasser – ein Leistungsfaktor ........................................................10

3. Fette – Brennstoff für den Körper ..................................................15

4. Eiweiß – der Baustein unserer Zellen ............................................19

5. Kohlenhydrate – die Nahrung für unser Gehirn ..............................22

6. Ballaststoffe – mehr als nur Ballast ................................................26

7. Frühstück und Zwischenverpflegung – neue Power durch Snacks ...29

8. Vitamine – Fitmacher und Schutzfaktoren ......................................33

9. Calcium – der Mineralstoff, der oft zu kurz kommt ........................39

10. Kaffee oder Tee – oder gar Schokolade? Koffein ist eine interessante anregende Substanz .......................43

11. Brain Food – was tragen Mineralstoffe dazu bei? .........................47

12. Vollwertig Essen und Trinken ......................................................51

ImpressumUniversität StuttgartGesundheitsmanagement

Geschwister-Scholl-Str. 24D70174 Stuttgart

Tel.: +49(0)711 / 685 - 8 22 18 und 8 41 08E-Mail: [email protected]/gesundheit

Herausgeber: Gesundheitsmanagement der Universität StuttgartRedaktion: Carolin Nössler und Dr. Susanne Nowitzki-GrimmGestaltung: Francisca Vera-García

Bildnachweis: ©Liddy Hansdottir, Fotolia, ©Tijana, Fotolia, ©dvarg, Fotolia und ©Pixelio

Unser Körper braucht für alle Aktivitäten Energie, sei es für die Atmung, die Herztätigkeit, den Stoffwechsel oder auch für anstrengende Akti-vitäten wie zum Beispiel für Sport und unsere tägliche Arbeit. Diese Energie muss über die Nahrung aufgenommen werden. Um sich im „Lebensmittel-Dschungel“ zurechtfinden zu können, gibt es Hilfsmit-tel wie die Lebensmittelpyramide. Mit ihr lassen sich die abstrakten Zufuhrempfehlungen in geeignete Lebensmittel und angemessene Mengen übersetzen.

Basis der dreidimensionalen Lebensmittelpyramide ist der Ernährungs-kreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Die Unterschie-de in den Segmenten stellen den empfohlenen Anteil der täglichen Lebensmittelmenge dar. Die einfache Regel hierzu ist: Je größer das Segment, desto mehr kann aus diesem Bereich gegessen werden. Je kleiner das Segment, umso weniger.

Energiebilanz – wie viel Energie benötigt unserOrganismus?

1.

54

Abbildung 1: Dreidimensionale Lebensmittelpyramide (DGE, 2005) www.dge.de/pyramide/pyramide.html

Auf den 4 Seiten der Pyramide sind folgende Lebensmittelgruppen abgebildet:

1. pflanzliche Lebensmittel2. tierische Lebensmittel3. Fette und Öle4. Getränke

Mit einer Farbskala an den Kanten der Pyramidenseiten werden die verschiedenen Lebensmittel nach ihrer Qualität beurteilt. Empfehlenswert sind die Lebensmittel, die an der Basis der Pyramidenseiten stehen und sich im grünen Bereich befinden.

MahlzeitenverteilungÜber den Tag sollten 5 bis 6 Mahlzeiten verteilt werden, um den Körper und vor allem unser Gehirn regelmäßig mit Energie und Nährstoffen zu versorgen. Die Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen und Abendessen) sollten je 25–30% der Tagesenergie ausmachen und auf die beiden Zwischenmahlzeiten jeweils ca. 10% der Tagesenergie entfallen. Es wird empfohlen, mindestens 50% der täglichen Energiezufuhr vorzugsweise über komplexe Kohlenhydrate, etwa 15% aus Eiweiß und maximal 30% aus Fetten aufzunehmen.

EnergiebedarfBei der Berechnung des individuellen täglichen Energiebedarfs spielen viele Aspekte eine Rolle. Der Gesamtenergiebedarf ist über den Grundumsatz und den sogenannten PAL - Wert (physical activity level) zu berechnen. Der Grundumsatz ist jener Energiebedarf, der für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und Körperfunktionen wie Atmung, Gehirn-, Herz- und Nierentätigkeit benötigt wird.

Gesamtenergiebedarf (kcal) = Grundumsatz x PALMit der Mifflin-Formel lässt sich der Grundumsatz in Kilokalorien (kcal) pro Tag bestimmen:

Für MännerEnergiebedarf (Kcal / 24h) = (10 × Körpergewicht [kg]) + (6.25 × Körper-größe [cm]) – (5 × Alter) + 5Beispiel: 55-jähriger Mann, 78kg, 188cmEnergiebedarf (Kcal/24h) = (10 x 78kg) + (6,25 x 188cm) - (5 x 55) + 5= 1685 kcal/24h

Für FrauenEnergiebedarf (Kcal / 24h) = (10 × Körpergewicht [kg]) + (6.25 × Körper-größe [cm]) – (5 × Alter) – 161Beispiel: 26-jährige Frau, 55kg, 164cmEnergiebedarf(Kcal/24h) = (10 x 55kg) + (6,25 x 164cm) - (5 x 26) - 161= 1284 Kcal/24h

Durch Multiplikation des Grundumsatzes mit dem PAL - Wert lässt sich der Gesamtenergiebedarf ermitteln.Mit Hilfe folgender Tabelle wird der geeignete PAL - Wert ermittelt:

Der Gesamtenergiebedarf zeigt auf, wie viel Energie der Körper pro Tag benötigt, die ihm über Nährstoffe zugeführt werden muss. Bei den oben genannten Berechnungen ist jedoch zu beachten, dass sie nur für normalgewichtige und gesunde Menschen gelten und lediglich Anhaltspunkte sind. Bei davon abweichenden Personengruppen ist der Gesamtenergiebedarf individuell zu ermitteln.

Wie könnte nun ein Ernährungsplan für einen Tag aussehen, mit dem die Frau aus dem o.g. Beispiel ihren Gesamtenergiebedarf von 2311 kcal (Grundumsatz 1284 kcal/24h x PAL 1,8) decken kann?

Frühstück100 g Müsli 351,6 kcal1/8 l entrahmte Milch 46 kcal½ Apfel 32,7 kcal½ Banane 47,6 kcalKaffee mit Milch und Zucker (150 g) 17,6 kcal.............................................................................................................. 495,5 kcal

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Schwere der Arbeit undFreizeitaktivität

PAL Beispiele

Ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise

Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität

Sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende oder stehende Tätigkeiten

Gehende oder stehende Tätigkeit

Körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit

1,2

1,4 –1,5

1,6 –1,7

1,8 –1,9

2,0 – 2,4

Alte, gebrechliche Menschen

Büroangestellte/r, Feinmechaniker/in

Laborant/in, Kraftfahrer/in, Studierende/r, Fließband-arbeiter/in

Hausfrau/mann, Verkäufer/in, Kellner/in, Mechaniker/in,Handwerker/in

Bauarbeiter/in,Landwirt/in,Bergarbeiter/in,Leistungssportler/in

Tabelle 1: PAL - Werte (DGE, 2013)

1. Zwischenmahlzeit1 kleiner fettarmer Joghurt 47,5 kcal½ Apfel 32,7 kcal½ Banane 47,6 kcal1 gehäufter EL Haferflocken 74 kcal1 Tasse Kräutertee 0,9 kcal.............................................................................................................. 202,7 kcal

MittagessenLinseneintopf mit Wurst (200 g) 188,1 kcalSpätzle (200 g) 251,9 kcal125 g Obstsalat 168,1 kcal2 Gläser Apfelsaftschorle (2x200 g) 99 kcal.............................................................................................................. 707,1 kcal

2. Zwischenmahlzeit1 Stück Marmorkuchen (70 g) 274 kcal1 Glas Mineralwasser 0 kcal2 Kaffee mit Milch und Zucker 34,4 kcal.............................................................................................................. 308,4 kcal

Abendessen2 Scheiben Butterbrot 284,7 kcal1 Scheibe Edamer (30 g) 106,3 kcal1 Scheibe Gouda (30 g) 109,3 kcal3 Tomaten (3 x150 g) 78,6 kcalHalbe Gurke (150 g) 18,3 kcal1 Glas Mineralwasser (200 g) 0 kcal.............................................................................................................. 597,2 kcal

Insgesamt = 2310,9 kcal

Quellen:Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (2013). D-A-C-H Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neustadt a.d.W.: Neuer Umschau Buchverlag.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung(DGE). (2005). Die dreidimensionale Lebensmittelpyramide. Zugriff am 05. November 2012 unter www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=481.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2011). Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett. Zugriff am 05. November 2012 unter www.dge.de/pdf/ws/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf.

Silbernagel, S. & Despopoulos, A. (2012) Taschenatlas Physiologie. 8. Auflage. Stuttgart: Thieme Verlag.

Stein, J. & Jauch, K.-W. (2003). Praxishandbuch klinische Ernährung und Infusionstherapie. Berlin: Springer Verlag.

Tomasitis, J. & Haber, p. (2011). Leistungsphysiologie. 4. Auflage. Wien: Springer Verlag.

8 9

Wasser, der wichtigste Bestandteil unseres Körpers, ist aufgrund sei-ner Eigenschaften für die Erhaltung der überlebenswichtigen Prozesse von allergrößter Bedeutung. Ohne feste Nahrung kann ein Mensch eine ganze Zeit lang überleben, doch ohne Wasser ist ein Überleben nur we-nige Tage möglich. Somit ist das ausreichende und regelmäßige Trinken neben dem Atmen überlebensnotwendig.

Vor allem unser Gehirn ist auf eine ausreichende Versorgung mit Was-ser angewiesen. Trinken Sie daher täglich mindestens 1,5–2 Liter Mi-neralwasser, denn es deckt nicht nur den Flüssigkeitsbedarf, sondern liefert zugleich wichtige Mineralstoffe für essentielle Stoffwechselvor-gänge im Körper.

WasserhaushaltWasser ist in jeder Körperzelle, in jeder Körperflüssigkeit unseres Körpers enthalten. Wir bestehen zu ca. 60% aus Wasser, wobei unser Gehirn sogar einen Wasseranteil von 80% aufweist. Wenn im Sommer große Hitze herrscht oder wir in überhitzten Räumen arbeiten, gibt un-ser Körper über die Haut Wasser ab, um die Körpertemperatur zu sen-ken. Werden die Wasserverluste nicht rechtzeitig ausgeglichen, wird unserem Blut Flüssigkeit entzogen, mit dem Effekt, dass das Blut dick-flüssiger wird und sich die Fließeigenschaften verschlechtern. Dadurch verzögert sich die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff und Nährstof-fen und die Stoffwechselvorgänge laufen verlangsamt ab. Unser Körper versucht die Wasserverluste zu reduzieren, indem die Schweißproduk-tion gedrosselt wird. Die Folge ist, dass der Körper „heiß läuft“ und es zu Leistungs- und Konzentrationseinbußen, Schwindel, Erbrechen und Kreislaufversagen kommen kann. Daher ist es wichtig, zu trinken bevor der Durst einsetzt. Verliert man durch Urin, Schweiß oder den Atem mehr als 0,5% des Körpergewichts, entsteht Durst.

2.Wasser – ein Leistungsfaktor

Der konstante Wasserhaushalt des Körpers wird durch das Gehirn gesteuert und durch die Nieren kontrolliert. Wird zu wenig Flüssigkeit aufgenommen, steigt die Elektrolytkonzentration1 an und das Blut wird hyperton (d.h. im Blut sind mehr Elektrolyte gelöst als im Normalzus-tand). Den Körperzellen wird Flüssigkeit entzogen und Wasser strömt ins Blut. Rezeptoren im Hypothalamus (= oberstes Regulationszentrum für die Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme) registrieren den Anstieg der Elektrolytkonzentration und senden ein Signal an die Hypophy-se (= Hirnanhangsdrüse), das antidiuretische Hormon (= ADH, ein Peptidhormon) auszuschütten. Dieses Hormon bewirkt in der Niere die Wasserrückresorption; weniger Harn wird produziert, damit der Körper so wenig Wasser wie möglich verliert, um das Körperwasser sowie das Blutvolumen auf einem konstanten Niveau zu halten.

Wasserbilanz eines Erwachsenen

10 11

1 Elektrolyte ist ein Sammelbegriff für Mineralstoffe, Salze und Mengenelemente, die der Körper als Baumaterial benötigt wie beispielsweise Natrium, Kalium, Calcium oder Chlorid.

Wasseraufnahme ml/Tag

Getränke Wasser über die Nahrung

Oxidationswasser (Wasser das bei der Verdauung entsteht) Wasseraufnahme

1440 880 330

2650

Wasserabgabe ml/Tag

Urin Stuhl

Haut/Schweiß

Lunge Wasserabgabe

1440 160 550

500

2650

Tabelle 2: Wasserabgabe (vgl. DGE, 2010)

Tabelle 1: Wasseraufnahme (vgl. DGE, 2010)

Unzureichende WasserzufuhrDurch eine unzureichende Wasserzufuhr wird dem Blut und dem Körper Wasser entzogen. Es kommt zu einer gesteigerten Abnahme der Körperflüssigkeit, auch Dehydration genannt. Flüssigkeitsverluste von weniger als 2%, was bei einer 75 kg schweren Person 1 Liter entspricht, reichen bereits aus, um die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sowie das Reaktionsvermögen zu reduzieren. Die Gehirnzellen werden nicht ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Anzeichen für eine eingeschränkte Gehirnleistung sind: Müdigkeit, Merk- und Konzentrationsstörungen, verlangsamte Reaktionsfähigkeit und beeinträchtigte Artikulation und Wortfindung. Die Leistungsfähigkeit wird bis zu 8% reduziert.

Ein Flüssigkeitsverlust von 20% kann zum Tod führen.

Zufuhr von WasserDie Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Richtwerte für die Zufuhr von Wasser, die in folgender Tabelle dar-gestellt sind.

Richtwerte für die Zufuhr von Wasser

12 13

2 Oxidationswasser: Entsteht bei der physiologischen Verbrennung der Grundnährstoffe innerhalb des Zellstoffwechsels 3 Wasser in fester Nahrung etwa 78,9 ml/MJ (≈ 0,33 ml/kcal)

Alter WasserzufuhrdurchGetränke(ml/Tag)

Oxidations-wasser2

(ml/Tag)festeNahrung3

(ml/Tag)

Gesamt-wasserauf-nahme(ml/Tag)

Säuglinge und Kinder

0 bis unter 4 Monate


1 bis unter 4 Jahre

4 bis unter 7 Jahre


10 bis unter 13 Jahre

13 bis unter 15 Jahre

15 bis unter19 Jahre




65 Jahre undälter

Schwangere

Stillende

620

400

820

940

970

1170

1330

1530

1470

1410

1230

1310

1470

1710

–

500

350

480

600

710

810

920

890

860

740

680

890

1000

60

100

130

180

230

270

310

350

340

330

280

260

340

390

680

1000

1300

1600

1800

2150

2450

2800

2700

2600

2250

2250

2700

3100

Jugendliche und Erwachsene

Tabelle 3: Richtwerte für die Zufuhr von Wasser (vgl. DGE, 2013)

Wir empfehlen Ihnen, an Ihren Arbeitsplatz eine Flasche Mineral-wasser, ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee oder eine Saftschorle zu stellen und regelmäßig jede Stunde ein Glas zu trinken.

QuellenDeutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2013). D-A-C-H Referenz–werte für die Nährstoffzufuhr. Neustadt a.d.W.: Neuer Umschau Buchverlag.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2010). Die ernährungs-physiologische Bedeutung von Wasser. Zugriff am 23. Oktober 2012 unter www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=1040.

IDM – Informationszentrale Deutsches Mineralwasser (Hrsg.) (2005). Mineralwasser – der Brain-Drink für geistige Fitness und Frische. Zugriff am 23. Oktober 2012 unter www.bll.de/download/ernaehrung-bewegung/aktivitaeten/mehr-trinken-besser-denken/mehr-trinken-besser-denken-broschuere/.

Institut für Sporternährung e.V. (o. J.). Getränke. Zugriff am 23. Oktober 2012 unter www.isonline.de/index.php?page=kurztitel.

Fett hat ein schlechteres Image als es verdient. Denn Fette haben we-sentliche, zum Teil lebenswichtige Funktionen. Sie sind z. B. Energie-träger und Energiespeicher, haben wichtige Isolations-, Sättigungs- und Geschmacksträgerfunktionen und sind an der Gehirnentwicklung sowie an der Reparatur von altersbedingten Nervensystemschäden beteiligt.

Fett als EnergielieferantFette verfügen über eine sehr hohe Energiedichte, das heißt sie ent-halten im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Eiweißen viele Kalorien. 1g Fett liefert 37,7 kJ bzw. 9,3 kcal. Etwa 25–30 Prozent der Gesamt-energiezufuhr sollten durch Fette gedeckt werden. Die durchschnittli-che Gesamtfettzufuhr liegt in Deutschland mit mehr als 40 Prozent der Energiezufuhr jedoch deutlich über dem empfohlenen Maximum.

Einteilung der FetteFette können auf unterschiedliche Art kategorisiert werden. Nach der Herkunft werden sie zum Beispiel in tierische und pflanzliche Fette eingeteilt. Während die Fette tierischen Ursprungs in der Regel haupt-sächlich gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, finden sich bei bestimmten Pflanzen, aber auch bei Fisch, große Anteile mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Fettsäuren sind organische Säuren (Kohlenwasserstoffverbindungen), die nach der Länge der ihnen zuge-hörigen Kohlenstoffketten in kurzkettige, mittelkettige und langkettige Fettsäuren unterschieden werden. Zudem verfügen verschiedene Fettsäuren über unterschiedlich viele Doppelbindungen. Gesättigte Fett-säuren zeichnen sich chemisch gesehen dadurch aus, dass zwischen den Kohlenstoffatomen keine Doppelbindungen bestehen, während ungesättigte Fettsäuren über mehrere Doppelbindungen verfügen. Je nachdem, um wie viele Doppelbindungen es sich handelt, unterschei-det man zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Je

Fette – Brennstoff für den Körper

3.

14 15

mehr Doppelbindungen vorhanden sind, desto größer ist die Reaktions-freude. Die reaktionsträgen gesättigten Fettsäuren wandern zumeist direkt in die Depots, während die reaktionsfreudigeren ungesättigten Fettsäuren bevorzugt bei den organischen Bauprozessen eingesetzt werden.

Es gibt Fettsäuren, die lebensnotwendig sind, vom Körper aber nicht selbst gebildet werden können. Sie werden als „essenzielle Fettsäu-ren“ bezeichnet. Zu den essenziellen Fettsäuren zählen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie z. B. die Linolsäure, eine Omega-6-Fett-säure, und die Alpha-Linolensäure, die zu den Omega-3-Fettsäuren gehört. Diese beiden Fettsäuren sind Ausgangssubstanzen weiterer wichtiger Fettsäuren, wie z.B. der Eicosa- und Docosahexaensäure (Omega-3-Fettsäuren) und der Arachidonsäure (Omega-6-Fettsäure). Aus diesen wiederum kann der Körper wichtige Botenstoffe herstellen, die z.B. bei Entzündungsprozessen oder im Hormonstoffwechsel eine wichtige Rolle spielen.

Ausgehend von einem Anteil von 30% Fett an der Gesamtenergie soll-te die Fettzufuhr wie folgt auf die unterschiedlichen Fettsäuren verteilt werden: max. 10% gesättigte Fettsäuren, z.B. in festen Fetten 10-15% einfach ungesättigte Fettsäuren, z.B. in Olivenöl, Rapsöl ca. 7% mehrfach ungesättigte Fettsäuren, z.B. in Pflanzenölen (Omega-6), Fischöl, Leinöl, Rapsöl (Omega-3). Dabei sollte das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 max. 5:1 sein.

Im Durchschnitt nehmen wir zuviel gesättigte und zu wenig einfach ungesättigte Fettsäuren auf.

KörperfettFett stellt die größte Energiereserve für unseren Körper dar. Sogenann-te Depotfette sind vor allem am Bauch und im Unterhautfettgewebe gespeichert. Die Körperfettmenge ist sehr individuell und schwankt in der Regel zwischen 8–15 kg bei einem Mann und zwischen 10–20 kg bei Frauen. Jegliches Zuviel an Energie, was über die Nahrung zugeführt wird, speichert der Körper. Während längerer Hunger- und Mangelzustände greift der Körper auf seine Energiereserven, die De-potfette, zurück.

Der Abbau von Körperfett ist mühsam. Für eine Reduktion von Körper-fett um 1 kg ist eine Einsparung von 7.000 - 9.000 kcal erforderlich. Um diese Menge an einem Tag zu verbrennen müsste beispielsweise eine 70 kg schwere Person etwa 10 Stunden lang mit einer Geschwindigkeit von rund 10 km/h joggen.

Das Körperfett hat zusätzlich zur Bereitstellung von Energie weitere wichtige Funktionen für unseren Körper. Es übernimmt eine Stütz- und Polsterfunktion für die inneren Organe und unsere Knochen bei mecha-

nischen Einwirkungen wie Stößen. Außerdem schützt uns das Körper-fett aufgrund seiner geringen Wärmeleitfähigkeit vor Wärmeverlust.

Fette in NahrungsmittelnIm Rahmen einer gesunden Ernährung sollte man Wert auf eine ausgewogene Zufuhr der Fettsäuren legen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie in fettem Fisch und pflanzlichen Ölen (z.B. Rapsöl, Walnussöl oder Leinöl) enthalten sind, sind gute Lieferanten von Ome-ga-3-Fettsäuren. Sie haben unter anderem eine positive Wirkung auf das Gehirn und unterstützen die geistige Leistungsfähigkeit. Sonnen-blumenöl, Keimöle oder Distelöl liefern zusätzlich Omega-6-Fettsäuren. Oliven- und Rapsöl ergänzen die Zufuhr an einfach ungesättigten Fett-säuren. In tierischen Nahrungsmitteln, wie z.B. Fleisch, Schmalz, Talg, Milch und Butter oder in Kokos- und Palmkernfett sind dagegen wenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sondern ein hoher Anteil gesättigter Fettsäuren zu finden.

Für die Praxis bedeutet das: „feste“ Fette eher einsparen und häufiger mit pflanzlichen Ölen zu kochen und z.B. Salate, Schmorgerichte und Seefisch zu essen.

Fette fürs GehirnFette spielen auch im Gehirnstoffwechsel eine wichtige Rolle, so z.B. als Phospholipide in den Zellmembranen. Die Zellmembranen stel-len sozusagen ein Fettsäurendepot dar, woraus wichtige Botenstoffe synthetisiert werden. Indirekt hat somit die Qualität der Nahrungsfette Auswirkungen auf unser Gehirn. In Studien konnte nachgewiesen werden, dass Omega-3-Fettsäuren die embryonale und kindliche Gehirnentwicklung fördern1,2,3. Es macht auch im Erwachsenenalter Sinn, reichlich Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen, um das Gehirn zu unterstützen. Studien hierzu konnten zeigen, dass ein regelmäßiger Verzehr von solchen Nahrungsmitteln die Gehirnaktivität steigert und das Risiko senkt, an einer Demenz zu erkranken4. Verbes-serungen der Konzentrations-, Denk- sowie Merkfähigkeit gelten als bestätigt.

16 17

1 Helland IB, Smith L, Saarem K, Saugstad OD, Drevon CA.. (2003). Maternal sup plementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children‘s IQ at 4 years of age. IN: Pediatrics; 111:e39-44.2 Jensen, C.L. (2006). Effects of n-3 fatty acids during pregnancy and lactation. In: Am J Clin Nutr. 83, S. 1452-14573 Schuchardt, J.P., Huss, M., Stauss-Grabo, M. & Hahn, A. (2010). Significance of long-chain polyunsaturated fatty acids (PUFAs) for the development and behaviour of children. IN: European Journal of Pediatrics, vol. 169, no. 2, pp. 149–164.4 Solfrizzi V., D’Introngo, A., Colacicco, A.M., Capurso, C., Del Parigi, A., Capurso, S., Gadaleta, A., Capurso, A. & Panza, F. (2005). Dietary fatty acids intake: possible role in cognitive decline and dementia. IN: Experimental Gerontology 40(4):257-70.

Für die Gehirntätigkeit sind vor allem die Eicosapentaensäure und die Docosahexaensäure, Omega-3-Fettsäuren, die in fetten Seefischen wie zum Beispiel Hering, Lachs und Sardellen vorkommen, wichtig. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil der Nervenzellmembran. Wer keinen Fisch mag oder Vegetarier/in ist, kann Omega-3-Fettsäuren über Rapsöl, Leinöl und über angereicherte Lebensmittel wie zum Beispiel bestimmte Brotsorten aufnehmen. Weitere ungesättigte Fettsäuren liefern Pflanzenöle und Nüsse.

QuellenDeutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (2013). D-A-C-H Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neustadt a.d.W.: Neuer Umschau Buchverlag.

Biesalski, H. K., Bischoff, S. C. & Puchstein, C. (Hrsg.) (2010). Ernäh-rungsmedizin. 4. Auflage. Stuttgart: Thieme Verlag.

Geisselhart, O. (2005). Kopf oder Zettel? Ihr Gedächtnis kann wesent-lich mehr als Sie denken. Offenbach: GABAL Verlag GmbH.

Kamensky, J. – Verbraucherinformationsservice Bayern (2011). Richtig essen – geistig fit und bester Laune. Zugriff am 26. Oktober 2012 unter www.vis.bayern.de/ernaehrung/ernaehrung/ernaehrung_allgemein/es-sen_und_gehirn.htm#naehrstoffe.

Suter, M. (2008). Checkliste Ernährung. 3. Auflage. Stuttgart: Thieme Verlag.

Vormann, J. & Wiedemann, C. (2009). Der Lebensmittel-IQ. Genial gesund essen. München: GU Verlag.

Eiweiße bzw. Proteine liefern zwar mit etwa vier Kilokalorien pro Gramm genauso viel Energie wie Kohlenhydrate, jedoch besteht ihre Hauptaufgabe darin, als Baustoff zu dienen, z.B. für Zellen und Gewe-be, für Enzyme, Hormone, Gerinnungsfaktoren und Transportsubstan-zen. Für die Nährstoffzufuhr wird eine tägliche Zufuhr von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, die über eine ausgewogene Mischkost erreicht werden kann. Da bei uns die tatsächliche Proteinver-sorgung oft mehr als das Doppelte der empfohlenen Menge beträgt, ist in der Regel keine Ergänzung von speziellen Aminosäuren über Nahrungsergänzungsmittel notwendig.

Proteine bestehen aus verschiedenen Bausteinen, den Aminosäuren. Diese gehören zu den Grundbausteinen aller Körperzellen und ver-leihen ihnen Struktur und Festigkeit. Aminosäuren dienen außerdem als Baumaterial für wichtige Nervenbotenstoffe, die für Vorgänge im Gehirn benötigt werden und die zum Beispiel komplexe Vorgänge wie unsere Aufmerksamkeit und unser Gedächtnis regulieren. Damit beein-flussen Aminosäuren unsere Stimmung, Leistungsfähigkeit und unser Verhalten. Sie sind für das Netzwerk der Nerven unentbehrlich. In Form von Hormonen oder Enzymen steuern Aminosäuren unterschiedliche Stoffwechselprozesse.

Insgesamt benötigt unser Körper 20 verschiedene Aminosäuren, von denen er acht nicht selbst herstellen kann. Diese acht sogenannten „essenziellen Aminosäuren“ müssen dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Aminosäuren befinden sich in tierischen sowie in pflanzlichen Lebensmitteln. Als gute Eiweißquellen dienen Fisch, mageres Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Soja, Vollkorngetreide, Nüsse und Kartoffeln.

Eiweiß – der Baustein unserer Zellen

4.

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Kombiniert man pflanzliches und tierisches Eiweiß miteinander, ergän-zen sich die Aminosäuren gegenseitig am besten. Diese sogenannte „biologische Wertigkeit“ sagt aus, wie viel Körperprotein aus dem enthaltenen Nahrungsprotein gebildet werden kann.

Geeignete Kombinationen sind zum Beispiel:• Brot mit Käse oder Kräuterquark• Müsli mit Milch und/oder Joghurt• Kartoffeln mit Ei oder Quark und• Linsen mit Spätzle

Für eine ausreichende Proteinmenge und eine ausgewogene Amino-säurenmischung und damit für unsere mentale Leistungsfähigkeit sorgt eine abwechslungsreiche Mischkost. So werden Botenstoffe in unse-rem Gehirn aktiviert, die uns wach und aufmerksam machen. Diese Bo-tenstoffe (Adrenalin, Noradrenalin, Serotonin, Acetylcholin, Melatonin und Dopamin) benötigt unser Gehirn, um Nervenzellen zu aktivieren. Ohne sie können unsere „grauen Zellen“ nicht richtig arbeiten.

In folgender Tabelle sind Eiweißgehalte verschiedener Lebensmittel dargestellt:

QuellenDeutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2001). Stellungnahme des DGE-Arbeitskreises „Sport und Ernährung“: Proteine und Kohlenhydra-te im Breitensport. Zugriff am 04. Februar 2013 unter www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=283.

Flemmer, A. (2009). Nervennahrung. Das richtige Essen für starke Nerven und ein gutes Gedächtnis. Hannover: Schlütersche Verlagsge-sellschaft mbH & Co. KG.

Kamensky, J. – Verbraucherinformationsservice Bayern (2011). Richtig essen – geistig fit und bester Laune. Zugriff am 04. Februar 2013 unter www.vis.bayern.de/ernaehrung/ernaehrung/ernaehrung_allgemein/essen_und_gehirn.htm#naehrstoffe.

2120

Lebensmittel Proteingehalt [g/100g]

Edamer Schweineschnitzel

Salami

Haferflocken

Hühnerei

Milch

Karotten

Apfel

Vollkornbrot

Linsengemüse

24,8 22,2 19,7

12,5

12,9

3,3

1,0

0,3

7,2

3,7

Beispiel

1 Scheibe (20 g) liefert 5 g Eiweiß 1 Portion (100 g) liefert 22,2 g Eiweiß 1 Scheibe (15 g) liefert 3 g Eiweiß

1 Portion im Müsli (40 g) liefert 5 g Eiweiß

1 Hühnerei liefert 7,5 g Eiweiß

1 Tasse (200 ml) liefert 6,6 g Eiweiß

1 Portion (150 g) liefert 1,5 g Eiweiß

1 Apfel (100 g) liefert 0,3 g Eiweiß

1 Scheibe (50 g) liefert 3,6 g Eiweiß

1 Portion (200 g) liefert 7,4 g Eiweiß

Tabelle 1: Proteingehalt verschiedener Lebensmittel (eigene Darstellung)

Die Monosaccharide, auch Einfachzucker genannt, sind die einfachste und kleinste Form der Kohlenhydrate. Sie werden sofort ins Blut aufge-nommen; speziell Glucose lässt den Blutzuckerspiegel hochschnellen.

Die Disaccharide lassen sich aufgrund ihrer kurzen Kettenlänge einfach und schnell in ihre Bausteine, d.h. in einzelne Glucose-, Galactose- und Fructose-Moleküle aufspalten. Diese werden an das Blut abgegeben und dienen den Zellen direkt zur Energiegewinnung. Durch Glucose steigt der Blutzuckerspiegel umgehend und sehr stark an und das Hor-mon Insulin wird vermehrt ausgeschüttet. Die Glucose wird daraufhin aus dem Blut in die Zellen transportiert und der Blutzuckerspiegel kann sogar bis unter den nüchternen Blutzuckerspiegel absinken (s. Abb.1).

Die Polysaccharide bestehen meist aus langen Glucose-Ketten, welche langsam in die einzelnen Bausteine zerlegt werden können. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nur sehr langsam an, sinkt aber auch nicht so schnell ab wie bei den Mono- und Disacchariden. Es wird also über einen längeren Zeitraum Glucose an das Blut abgegeben und der Blut-zuckerspiegel bleibt konstanter.

Die Wirkung der verschiedenen Kohlenhydratarten auf den Blutzucker-spiegel wird als Glykämischer Index (= GI) bezeichnet. Je höher der GI ist, desto schneller gehen die Zuckermoleküle ins Blut. Dies bedeutet umgekehrt, je niedriger der GI, desto langsamer gelangen die Zucker-moleküle ins Blut und desto konstanter wird der Blutzuckerspiegel gehalten.

Blutzuckerverlauf

Für die Leistungsfähigkeit des Gehirns ist es förderlich, Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI zu essen, da diese den Blutglucosespiegel langsam und konstant ansteigen lassen (s. grüne Kurve im Schaubild). Unser Gehirn kann im Gegensatz zu anderen Zellen und Organen fast nur auf Glucose als Energiequelle zurückgreifen. Es ist somit nur

Kohlenhydrate sind in Form von Glucose die wichtigste Energiequelle für das menschliche Gehirn. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, den täglichen Energiebedarf zu mehr als 50% über komple-xe Kohlenhydrate zu decken. Umgangssprachlich werden die Kohlenhy-drate häufig als Zucker bezeichnet. Für die Arbeit der „grauen Zellen“ müssen täglich rund 140 g Glucose zur Verfügung stehen.

Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten, die vom Körper jeweils unterschiedlich schnell abgebaut werden:

5.Kohlenhydrate – die Nahrung für unser Gehirn

22 23

Abbildung 1: Blutzuckerverlauf (Aid infodienst, 2008)

Hoher GI

niedriger GI

Blutzucker nüchtern

60 Minuten 120

80

mg

/dl

Art Beispiel Vorkommen

Monosaccharide= Einfachzucker Disaccharide= Doppelzucker

Polysaccharide= Mehrfachzucker

Glucose (=Traubenzucker)Fructose (=Fruchtzucker)Galactose (=Schleimzucker)

Saccharose (=Haushaltszucker)Lactose (=Milchzucker)Maltose (=Malzzucker)

Stärke

Honig, Obst, Fruchtsäfte

Zucker, Zuckerrüben, Zuckerrohr, Ananas, Karotten, Milch, Milchprodukte, Malzextrakt, Bier undGetreidekeimlinge

Kartoffeln, Vollkorngetreide, Brot, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst

Tabelle 1: Arten von Kohlenhydraten (eigene Darstellung)

leistungsfähig, wenn genügend Glucose zur Verfügung steht. Der GI ist jedoch nur ein Anhaltspunkt für die Wirkung von Nahrungsmitteln auf den Blutzuckerspiegel. Er unterliegt individuellen Schwankungen, wird durch Kombination von Nahrungsmitteln beeinflusst und ist auch abhängig vom Reifegrad und dem Anbaugebiet der Lebensmittel.

Es ist daher zu empfehlen, vielseitig komplexe Kohlenhydratträger,z.B. Vollkorn und Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte zu verzehren, zumal diese zusätzlich Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe liefern, die auch für das Gehirn wichtig sind.

In folgender Tabelle sind die GI verschiedener Lebensmittel aufgelistet:

Tipps für den Alltag1. Ersetzen Sie das belegte Weißbrot, Brötchen oder Baguette durch Ganzkorn-, Schrot-, Früchte- oder Sauerteigbrot.2. Essen Sie am Morgen anstelle von Cornflakes lieber Früchte- oder Nussmüsli, kombiniert mit frischem Obst. 3. Statt Pommes Frites sind Pellkartoffeln, Kartoffelsalat oder Vollkorn- Pasta zu bevorzugen.4. Kräcker, Schokolade und Gummibärchen zwischendurch tauschen Sie am Besten durch Nüsse oder einen Müsliriegel aus.

QuellenAid infodienst (o. J.). Wirkung auf den Blutzucker. Der glykämische Index – was steckt dahinter? Zugriff am 23. Oktober 2012 www.was-wir-essen.de/bilder/common/Blutzuckerkurve-11-2006_350.jpg&imgrefurl=https://www.was-wir-essen.de/gesund/empfehlungen_glykaemischer_index.php&h=202&w=350&s z=10&tbnid=40PjxIXP98VzjM:&tbnh=69&tbnw=120&zoom=1&usg=__SxjsqM66u_FT24qc5slN-C3oaHs=&docid=cZfdq0YlIZDKiM&hl=de&sa=X&ei=3KF2UJjQIMWLhQfQkYHAAw&sqi=2&ved=0CD8Q9QEwBQ&dur=263.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2008). Kohlenhydrate in der Ernährung. Zugriff am 23. Oktober 2012 unter www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=836.

Kamensky, J. – VerbraucherService Bayern (2011). Richtig essen – geistig fit und bester Laune. Zugriff am 23. Oktober 2012 unter www.vis.bayern.de/ernaehrung/ernaehrung/ernaehrung_allgemein/essen_und_gehirn.htm#naehrstoffe.

Suter, P. M. (2008). Checkliste Ernährung. 3. Auflage. Stuttgart: Thieme Verlag.

2524

Lebensmittel GI

Pumpernickel Parboiled Reis

Naturtrüber Apfelsaft, ohne Zuckerzusatz

Müsli, natur

Bananen

Äpfel

Linsen

Karotten, gekocht

Vollmilch

Milchschokolade

Nudeln

Cola

Weißer Langkornreis

Baguette

Cornflakes

Gebackene Kartoffeln

50 47 37

49

52

38

29

47

27

43

44

58

58

95

81

85

Niedrig (GI <55)Mittel (GI=55-70)Hoch (GI=70-100)

Niedrig Niedrig Niedrig

Niedrig

Niedrig

Niedrig

Niedrig

Niedrig

Niedrig

Niedrig

Niedrig

Mittel

Mittel

Hoch

Hoch

Hoch

Tabelle 2: Glykämischer Index verschiedener Lebensmittel (eigene Darstellung)

Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die die menschlichen Verdauungsenzyme nicht abbauen können. Dennoch sind sie kein unnötiger Ballast, sondern erfüllen in unserem Körper wichtige Funktionen. Für unsere Gehirnleistung ist vor allem die blutzu-ckerregulierende Funktion der Ballaststoffe von Bedeutung.

Ballaststoff ist nicht gleich Ballaststoff Die Art der Zuckermoleküle, z.B. Fructose oder Glucose, die Ketten-länge und der Verzweigungsgrad der Ketten machen die Vielfalt der Ballaststoffe möglich. Dass sie von menschlichen Verdauungsenzymen nicht abgebaut werden können, liegt an der besonderen Verknüpfung der einzelnen Moleküle.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen:

1. Wasserlösliche Ballaststoffe, z.B. Inulin und Pektin. Sie kommen hauptsächlich in Obst, Gemüse, Haferflocken, Kartoffeln und Hülsen- früchten vor. Ihre Besonderheit ist, dass sie teilweise von Darmbak- terien im Dickdarm zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut werden. Die- se können durch die Darmwand wieder ins Blut gelangen und liefern über diesen Umweg Energie im Umfang von ca. 2 kcal/g Ballaststoff.

2. Wasserunlösliche Ballaststoffe, z.B. Cellulose und Lignin. Sie sind vor allem in Vollkorn und Vollkornprodukten und auch in Hülsen- früchten enthalten.

6.Ballaststoffe – mehr als nur Ballast

Ballaststoffe und ihre FunktionenDa unser Körper keine Verdauungsenzyme zur Spaltung der Ballaststof-fe besitzt, gelangen diese ungehindert in den Dickdarm. Auf ihrem Weg dorthin erfüllen sie die wichtige Aufgabe Wasser zu binden. Dies erhöht das Volumen des Speisebreis, was durch eine stärkere Magendeh-nung eine länger andauernde Sättigung bewirkt. Außerdem fördert das größere Volumen die Verdauung. Aber Achtung: Ballaststoffe müssen „schwimmen“, um ihre Wirkung zu entfalten. Unterstützt werden kann dieser Vorgang am besten durch gutes Kauen und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Durch die längere Verweildauer des Speisebreis im Magen werden die Kohlenhydrate langsamer in den Dünndarm abgegeben. Dies hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt und der Anstieg länger anhält. Somit spielen sowohl die Kettenlänge der Kohlenhydrate, von Glucose bis Stärke, als auch der Ballaststoffgehalt eine wichtige Rolle für eine ausdauernde Leistungsfähigkeit des Gehirns.

Ein Vergleich des Glykämischen Index (GI) verschiedener Brotsorten zeigt dies:

Baguette hoher GI 95Vollkornbrot mittlerer GI 70Pumpernickel niedriger GI 50

Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr wirkt sich zudem mit wahrschein-licher bis überzeugender Evidenz auch positiv auf die Risiken für Adi-positas bei Erwachsenen, Bluthochdruck, koronare Herzerkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen und Dickdarmkrebs aus.

Ballaststoffe – IST und SOLLDie D-A-CH-Referenzwerte nennen für die Zufuhr einen Richtwert von mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag. Die Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie II zeigen, dass die Ballaststoffzufuhr bei Männern sowie bei Frauen unterhalb des empfohlenen Richtwertes liegt. Der Median liegt bei Männern bei 19 g/Tag und bei Frauen bei 18 g/Tag.

Ballaststoffzufuhr leicht gemachtTauschen lohnt sich:

• Vollkornbrot statt Graubrot = 8,1 g Ballaststoffe/100 g gegen 4,3 g Ballaststoffe/100 g. (100 g = ca. 2 Scheiben.) • Haferflocken statt Cornflakes = 4,9 g Ballaststoffe/50 g gegen 2,0 g Ballaststoffe/50 g. • Nüsse statt Milchschokolade = 1,4 g Ballaststoffe/30 g gegen 0,4 g Ballaststoffe/30 g. • Wählen Sie öfter Hülsenfrüchte, z.B. Erbsen gegart = 5,4 g Ballast- stoffe/100 g. 2726

• Frische Früchte als Zwischenmahlzeit oder Nachtisch = ca. 2 g Ballaststoffe im Durchschnitt/100 g (meist 1 Stück).• Gemüse als Beilage, Rohkost und Salat = 3,3 g Ballaststoffe/100 g.

Und so könnte Ihr Ballaststoffgrundgerüst aussehen• 1 Portion Haferflocken à 60 g, z.B. zum Frühstück• 1 Stück Obst und 30 g Walnüsse, z.B. zum Müsli beim Frühstück oder zur Zwischenmahlzeit• 100 g Erbsen, z.B. zum Mittagessen• 1 Stück Obst, z.B. als Nachtisch, zur Zwischenmahlzeit oder als Spätmahlzeit• 2 Scheiben Vollkornbrot je 50 g sowie 1 Tomate und 1 Paprika, z.B. zum Abendessen oder zum kalten Mittagessen.

Dieses Grundgerüst lässt sich vielseitig variieren, angepasst an Ihre individuellen Mahlzeiten. Es enthält ca. 935 kcal, Platz genug also, den Speiseplan durch viele andere Nahrungsmittel individuell auszugestalten.

QuellenBiesalski, H. K. & Grimm, P. (2011). Taschenatlas der Ernährung. 5. Auflage. Stutt gart:Thieme Verlag.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2011). Leitlinie Kohlen-hydrate kompakt. www.dge.de

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2013): Die Nährstoffe. Bausteine für Ihre Gesundheit. www.dge.de

D-A-CH (2013). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neustadt a.d.W. Neuer Umschau Buchverlag

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2012). 12. Ernährungs-bericht. www.dge.de

Für die Nährwertangaben: Bundeslebensmittelschlüssel 3.01

Frühstück: Die wichtigste Mahlzeit für DenkerDie Nachtruhe stellt für den Körper eine „Fastenzeit“ dar. Der Blutzu-ckerspiegel fällt ab, Energie- und Nährstoffzufuhr sind unterbrochen und damit verbunden nimmt die Leistungsfähigkeit ab. Sehr viele Studi-en, vor allem mit Kindern und Jugendlichen, belegen, dass ein Früh-stück die mentale Leistungsfähigkeit steigert. Dies lässt sich beispiel-haft an einigen Parametern der geistigen Leistungsfähigkeit zeigen. Ein Frühstück erhöht sowohl die Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit als auch die Aufmerksamkeits- und Gedächtnisfähigkeit. Mit einem Frühstück geht auch ein signifikanter Anstieg richtiger Antworten ein-her. In einer Studie, in der mathematische Aufgaben gestellt wurden, zeigte sich, dass das „Rechenareal“ im Gehirn sowie Areale im Gehirn, die „Störungen unterdrücken“ nach einem Frühstück weniger ange-strengt waren als ohne. Dies bedeutet zusammenfassend, dass ein Frühstück die Gehirnleistung fördert. Ganz nebenbei kann ein Frühstück auch noch Auswirkungen auf Ihr Körpergewicht haben. Zahlreiche Studien, auch Meta-Analysen bei Er-wachsenen, belegen, dass das „Weglassen des Frühstücks“ mit einem höheren BMI (Body Mass Index) einhergeht. Frühstücken macht also nicht dick.

Der beste Start in den TagOptimal ist es, den Tag mit ausreichend Energie und einem schmack-haften Nährstoffmix zu beginnen, z.B. mit Varianten aus Vollkornproduk-ten, Obst oder Gemüse und Milchprodukten. Und nicht zu vergessen mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr.

Frühstück und Zwischenverpflegung – neue Power durch Snacks

7.

2928

Für den salzigen Gaumen bieten sich an:• leckere Käse- oder Quarkbrote mit etwas Rohkost und Tee• bunte Schinkenbrote mit Rohkost und Milchkaffee• ein gekochtes Ei mit Brötchen, Obstquark und Tee

Wer es lieber süß mag, wählt:• Marmeladen- oder Honigbrote, ergänzt mit Joghurt und Früchten oder einem Milchkaffee• klassisches Müsli aus Haferflocken, Milch oder Joghurt sowie Obst und Nüssen mit Tee • Obstquark mit gerösteten Flocken und Sonnenblumenkernen, dazu Tee

Frühstücksmuffel starten zu Hause mit einer heißen Schokolade, einem Glas Milch oder einem Milchkaffee und füllen den Nährstoffspeicher mit einem frühen zweiten Frühstück, z.B. mit belegten Sandwiches, auf.

Gut geplant heißt bewusst gewähltDiese Situation kennen Sie sicher auch: Schon morgens war es hek-tisch beim Frühstück. Alles musste schnell gehen – im Kühlschrank gähnende Leere, das schmackhafte bunt belegte Frühstücks- oder Ves-perbrot entfällt. Schnell wird beim Bäcker etwas Süßes gekauft oder die Schokolade aus der Schreibtischschublade verzehrt. Wer rechtzeitig bewusst für Nachschub sorgt, stolpert nicht in diese Alltagsfalle. Die altbewährte Einkaufsliste oder Einkaufsroutinen können helfen, Vorräte zu Hause und am Arbeitsplatz zu haben. Wer gerne Selbstzubereitetes von zu Hause mitnimmt, kann dies schon am Abend vorher zu- bzw. vorbereiten. Viele Lebensmittel halten sich ein paar Tage im Kühl-schrank, z.B. Joghurts, Quark, Salatsoßen, Obst und Gemüse, Käse und Schinken, Smoothies und Säfte.

Sie kaufen die Zwischenmahlzeiten lieber in der Cafeteria? Dann besu-chen Sie die Cafeteria, z.B. zu Arbeitsbeginn oder nach dem Mittages-sen. Ihre Wahl wird auf gesunde Angebote fallen, wenn Sie nicht mit Heißhunger einkaufen gehen.

Essen im 3–4 Stunden -Takt„Ein voller Bauch studiert nicht gern“. Dieser Spruch lässt sich gut auf das Arbeitsleben übertragen. Damit unser Gehirn für seine Leistungsfä-higkeit laufend Energie und eine ausgewogene Nährstoffzufuhr erhält, ist es sinnvoll, mehrere kleine Mahlzeiten inklusive Getränke regelmä-ßig über den Tag zu verteilen. Das stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Mit Frühstück und zweitem Frühstück ist der Vormittag abgedeckt und beide Mahlzeiten vermeiden, dass Sie mit Heißhunger zum Mittages-sen gehen. Ein leichtes Mittagessen mit einer Kohlenhydratkompo-nente wie z.B. Reis, Nudeln oder Kartoffeln, mit Fisch oder Fleisch und Gemüse oder Salat reicht dann oft aus und verhindert, dass Sie in das typische Nachmittagstief fallen. Häufig stehen in der Mensa alternativ auch kleine Gerichte wie Suppen, Eintopf, Salatteller oder Wokpfanne

auf dem Speisenplan. Äußern Sie auch Ihre Wünsche zur Portionsgröße beim Ausgabepersonal. So bekommen Sie weder zu viel noch zu wenig auf den Teller. Mit einem Nachmittagsimbiss halten Sie Ihre mentale Leistungsfähigkeit weiter auf hohem Niveau. Obst, Obstkuchen, Müsli oder Müsliriegel, Obstsaft oder Smoothie, Studentenfutter oder Nüsse, Joghurt oder Milchshake sind ideale Snacks am Nachmittag, die bis in den Abend hinein wirken. Gehen Sie nach der Arbeit noch zum Sport oder Joggen? Der Nachmittagsimbiss unterstützt zusätzlich Ihre phy-sische Leistung. So macht die Kombination aus leckerem vielseitigem Essen und Trinken und Bewegung noch mehr Spaß. Und das Gehirn bekommt mit dem Sport die verdiente Portion Sauerstoff und Ruhe.

Mehr Ideen für Snacks und kleine Mahlzeiten gibt die folgende Tabelle, modifiziert nach dem DGE-Qualitätsstandard für die Betriebsverpflegung:

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Lebensmittelgruppe Lebensmittel Beispiele

Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln

Gemüse und Salat

Obst

Vollkornprodukte, Müsli

frisches Gemüse und Salate, Hülsenfrüchte

frisches Obst

Belegte Brote, Sandwiches, Brötchen

Müsli aus Getreideflocken, Leinsamen, geröstetem Sesam, Nüssen, ObstTrockenobst, Milch oder Joghurt

Reis, Hirse, Bulgur, z.B. in Salaten

Rohkost (am besten geschnitten) separat, im Salat oder auf Brötchen

Hülsenfrüchte als Salate

Gemüsesaft, z.B. Tomatensaft mit Pfeffer

verschiedene Obstsorten am Stück oder als Obstsalat/ Fruchtspieße oder in Kombi-nation mit Naturjoghurt oder Quark

Obstsaft oder Smoothies

QuellenDGE (2011): DGE-Qualitätsstandard für die Betriebsverpflegung

Meifert, M. T. & Kersting, M. (Hrsg.). (2004). Gesundheitsmanagement im Unternehmen. Berlin: Springer-Verlag.

Pivik, R.T. et al. (2012): Eating breakfast enhances the efficiency of neu-ral networks engaged during mental arithmetic in school-aged children. Physiol. Behav. 4

Eissing, G. (2011): Einfluss der Frühstücksqualität auf die mentale Leistung. Ernährung und Medizin, 26

Rampersaud G.C. et al (2005): Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. J. Am. Diet. Assoc. 105 (5)

Herrmann, M.-E., Hermey, B. (2009): Frühstück – die wichtigste Mahlzeit des Tages. Ernährung im Fokus 8

Vitamine sind lebensnotwendige organische Verbindungen, die der menschliche Körper in geringen Mengen für einen reibungslosen Ab-lauf zahlreicher Stoffwechselprozesse und zum Zellschutz benötigt. Sie sind essenziell, d.h. wir müssen sie über Lebensmittel und Getränke aufnehmen. Dabei bedarf der Umgang mit den Lebensmitteln einer gewissen Sorgfalt, denn viele Vitamine sind hitze- und lichtempfindlich. Da mehrere Vitamine oft an denselben Stoffwechselvorgängen beteiligt sind, d.h. synergistisch wirken, und einzelne Vitamine oft Mehrfach-funktionen haben, ist es wichtig, alle Vitamine in einem vielseitigen Mix aufzunehmen. So entfalten sie auch für die Gehirnfunktionen ihre optimale Leistung.

Vereinfacht lassen sich die Vitaminfunktionen in vier Bereiche einteilen:• Energiestoffwechsel, z.B. Um- und Abbau der Nährstoffe • Zellauf- und Zellumbau in Geweben und Blut, z.B. Knochen, Muskel- und Bindegewebe• Reizübertragung im Nervensystem • Schutz der Zellen vor freien Radikalen

Die Liste zeigt, wie komplex der Einfluss der Vitamine auf unseren Kör-per ist. In den folgenden Tabellen sind die spezifischen Aufgaben der einzelnen Vitamine sowie ihre Lebensmittelquellen zusammengefasst.

Fettlösliche VitamineZu den fettlöslichen Vitaminen zählen die Vitamine A, D, E, K sowie ß-Carotin, welches ein typisches Beispiel für die Mehrfachfunktion ist. Unser Körper kann aus ß-Carotin das Vitamin A herstellen, das am Seh-prozess beteiligt ist. Gleichzeitig wirkt ß-Carotin als Antioxidans, d.h. es fängt freie Radikale ab, die im Körper immer entstehen, und schützt damit die Zellen.

Vitamine – Fitmacher und Schutzfaktoren

8.

3332

Lebensmittelgruppe Lebensmittel Beispiele

Fleisch, Wurst, Fisch, Ei

Fette und Öle

Getränke

bevorzugt magere Fleisch- und Wurstsorten

bevorzugt Seefisch aus nicht überfischten Beständen

RapsölWalnuss-, Weizenkeim-, Oliven- oder Sojaöl

Trink- und Mineralwasser,ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, Saftschorlen

gekochter oder roher Schinken, Ei oder Lachs aufs Brot

Fleisch und Fisch gegrillt oder gedünstet zu Salat

Salatdressing

als Basis am besten zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser

Tabelle 1: Ideen für Snacks und kleine Mahlzeiten (vgl. DGE, 2011)

Die Versorgung mit Vitamin A und ß-Carotin ist meist ausreichend. Tipp: ß-Carotin ist z.B. aus Möhren am besten in Saftform, geraspelt oder blanchiert verwertbar.

Vitamin D ist eines der wenigen Vitamine, mit denen wir eher schlecht versorgt sind. Wichtig ist deshalb, die körpereigene Vitamin D-Synthese durch Aufenthalt an der frischen Luft mit Tageslicht zu fördern. Einfluss-faktoren für die Vitamin D-Synthese in der Haut sind der Hauttyp, die Dauer der Exposition, die Jahres- und Tageszeit, der Breitengrad sowie auch die Hautfläche, die dem Tageslicht angeboten wird. In Deutsch-land reicht laut DGE die Stärke der Sonneneinstrahlung nur in ca. 6 Monaten des Jahres aus, um eine ausreichende Vitamin D-Synthese sicherzustellen.

Die Bedarfe an Vitamin E und K sind in der Regel ausreichend durch die Nahrungszufuhr gedeckt.

Brauchen fettlösliche Vitamine Fett, damit sie verwertet werden können? Ja, fettlösliche Vitamine werden über denselben Weg verdaut wie Fette. Aber es reichen Spuren an Fett aus, damit dieser Prozess gut funktioniert. Und die haben wir meist automatisch dabei, z.B. das Öl zum Tomaten- oder Möhrensalat, die Butter zum Andämpfen der Zwiebel im Möhrengemüse oder auch das Fett, das im Vollkornbrot enthalten ist.

Wasserlösliche VitamineZu den wasserlöslichen Vitaminen zählen alle B-Vitamine sowie Vitamin C. Ähnlich wie bei den fettlöslichen Vitaminen gibt es hier auch ein Vitamin, dessen Zufuhrempfehlung sehr oft nicht erreicht wird: Die Folsäure. Die besten Folsäurelieferanten sind Gemüse, v.a. Kohlsorten und Salate, Obst, Vollkornprodukte und Leber. Im Gegensatz zum ß-Carotin, das in stark zerkleinertem Zustand und erhitzt gut aufgenommen wird, ist es bei Folsäurelieferanten am besten, sie roh zu verzehren.

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Vitamin Vorkommen in Lebensmittel

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B2 (Riboflavin)

Fleisch, z.B. Schwei-nefleisch, Fisch, z.B. Scholle, Thunfisch, Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte

Milch, Leber, Fisch, z.B. Makrele, Pilze, z.B. Champignons

Aufgaben

1. Beteiligt im Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel2. Funktionen im Nervensystem3. Beteiligt an Reizübertragung

1. Protein- und Energiestoffwechsel

Vitamin D

Lebertran, Leber, fetter Seefisch, Eigelb, Avocado und einige Pilze

1. fördert die Calciumaufnahme2. regelt den Calcium- und Phosphatstoffwechsel3. ist an vielen Stoffwechsel- prozessen im Körper beteiligt, z.B. auch Zelldifferen- zierung

Vitamin E

Vitamin K

Weizenkeimöl, Margarine, Sonnenblumenöl, Mandeln und Nüsse

Grünes Gemüse, z.B. Spinat, Mangold, Broccoli, Grünkohl, Rosenkohl, Feldsalat

1. Antioxidans

1. Bildung von Gerinnungs- faktoren2. Beteiligung an der Knochen- bildung

Vitamin Vorkommen in Lebensmittel Aufgaben

Vitamin A

ß-Carotin

Leber und Lebertran

Gemüse und Salate mit intensiver Farbe, rot, orange und grün

1. beeinflusst das Zellwachs- tum, u.a. Haut und Schleim- haut2. Bestandteil des Sehpur- purs,d.h. unterstützt den Sehprozess, v.a. hell-dunkel3. Bedeutung für das Immun- system

1. Provitamin A (=Vorstufe von Vitaminen)2. Antioxidans

Tabelle 1a: Fettlösliche Vitamine: Ihre Quellen und Aufgaben (eigene Darstellung)

Tabelle 1b: Fettlösliche Vitamine: Ihre Quellen und Aufgaben (eigene Darstellung)

Tabelle 1c: Fettlösliche Vitamine: Ihre Quellen und Aufgaben (eigene Darstellung)

Vitaminschonender Umgang mit LebensmittelnFettlösliche Vitamine sind wenig hitzeempfindlich und bleiben auch beim Waschen im Lebensmittel. Manche fettlöslichen Vitamine sind allerdings licht- und sauerstoffempfindlich. Außerdem kommt bei den wasserlöslichen Vitaminen oft noch hinzu, dass sie durch Hitzeeinwirkung zerstört werden und im Waschprozess ausgewaschen werden. Andererseits werden manche Vitamine in gekochtem Zustand besser verwertet als in rohem und umgekehrt. Diese Empfindlichkeiten können im praktischen Alltag nicht für jedes Lebensmittel oder Vitamin getrennt betrachtet werden. Deshalb gelten folgende Tipps:

• Lebensmittel kühl, dunkel und trocken lagern • Lebensmittel nur kurz waschen • Lebensmittel eher dünsten und dämpfen als kochen. Kochwasser für Soßen verwenden. • Lebensmittel sowohl frisch als auch gekocht verzehren.

5 am Tag – wegen der sekundären PflanzenstoffeBis heute sind ca. 30.000 Lebensmittelinhaltsstoffe identifiziert, die zwar nicht als essenziell eingestuft werden, aber dennoch wichtiger Bestandteil einer gesundheitsfördernden Ernährung sind – die Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe. Zu ihnen zählen z.B. die Carotinoide (Möhre, Tomate), die Polyphenole (Wein), die Anthocyane (blaue Beeren) und die Sulfide (Zwiebel). Sie wirken u.a. antioxidativ, antimikrobiell, senken das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen oder beeinflussen das Immunsystem. Wie der Name sagt, kommen sekundäre Pflanzenstoffe ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, am meisten in Obst und Gemüse, in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Sekundäre Pflanzenstoffe entfalten ihre Vielfalt auch am besten in einem bunten Mix aus Lebensmitteln, roh und gekocht. Um optimal von deren Eigenschaften zu profitieren, hat die Deutsche Krebsgesellschaft die Kampagne „5 am Tag“ ins Leben gerufen.

5 am Tag heißt3 Portionen Gemüse pro Tag, je eine Hand voll, z.B. 1 x als Belag auf dem Sandwich, 1 x als Salat und 1 x als Gemüse 2 Portionen Obst pro Tag, je eine Hand voll, am besten frisch, z.B. 1 x als Nachtisch und 1 x als Spätsnack.Für Einsteiger in „5 am Tag“ bietet es sich an, am Anfang eine Portion durch Saft zu ersetzen.

Essen Sie bunt. Dann haben Sie den optimalen Mix.

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Niacin

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Folsäure

Pantothensäure

Biotin

Vitamin B12

Vitamin C

Fleisch, Fisch, Milch, Vollkornprodukte

Fleisch, Fisch, Gemüse, Kar-toffeln, Bananen, Vollkorn-produkte, Nüsse

Grünes Gemüse, Tomaten, Vollkornprodukte, Hülsen-früchte, z.B. Kichererbsen, Fleisch

in allen Lebensmitteln

Hülsenfrüchte, Nüsse, Champignons, Hühnerei

Innereien, Fisch, Eier und Käse

Obst und Gemüse

1. Unterstützt den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren und fördert dadurch den Aufbau körpereigener Ener- giereserven2. wird bei der Zellteilung benötigt

1. Bedeutung im Eiweißstoff- wechsel2. fördert die Funktionen des Nervensystems3. unterstützt die Immun- abwehr4. ist wichtig bei der Bildung des roten Blutfarbstoffes (Hämoglobin)

1. Zellneubildung und Zellteilung2. Blutbildung 3. Bedeutung im Eiweißstoff- wechsel4. Funktionen im Nervengewebe

1. Als Coenzym A zentrale Rolle im Energiestoffwechsel

1. Funktion im Stoffwechsel der Kohenhydrate, Fette und Eiweiße

1. Abbau von Fettsäuren2. Blutbildung

1. Antioxidans2. verbessert die Eisen- aufnahme3. Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen4. Stärkung des Immunsystems

Tabelle 2: Wasserlösliche Vitamine: Ihre Quellen und Aufgaben (eigene Darstellung)

QuellenBiesalski, H. K., Bischoff S. C. & Puchstein C.: Ernährungsmedizin. Thieme Verlag, Stuttgart, 2010

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt an der Weinstraße, 2013

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Die Nährstoffe.

Oppolzer, U.: Das große Brain-Fitness-Buch. Humboldt-Verlag, Hannover, 2008

Universität Hohenheim (o. J.). Ernährungshinweise Vitamine. Zugriff am 14. Januar 2013 unter www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/hinweise/vitamine/uebersicht.htm

Voglsam, T. (2009). Fragebogenerhebung über die vermutete Wir-kung der Ernährung und einzelner Nahrungsmittel auf die kognitive Leistungsfähigkeit und Gehirnfunktion von Schulkindern (Dip-lomarbeit). Zugriff am 29. Oktober 2012 unter http://othes.univie.ac.at/8021/1/2009-12-16_0305372.pdf.

Calcium nimmt keinen direkten Einfluss auf unsere geistige Leistungs-fähigkeit. Calcium wirkt eher indirekt, durch die Beteiligung an der Reiz-leitung, durch viele Enzyme und andere Substanzen im Stoffwechsel, die Calcium benötigen, um richtig funktionieren zu können. Dies gilt auch für andere Mineralstoffe wie z.B. Magnesium. Doch im Gegensatz zum Letztgenannten zeigt die Nationale Verzehrsstudie II, dass die Cal-ciumzufuhr im Durchschnitt den D-A-CH-Referenzwert nicht erreicht.

Calcium und seine FunktionenUnser Körper enthält mehr als 1 kg Calcium, welches zu 99% in Knochen und Zähnen eingelagert ist. Calcium verleiht den Knochen Festigkeit und beeinflusst somit deren Stützfunktion. Der Knochen unterliegt einem ständigen Auf- und Abbauprozess. In jungen Jahren überwiegt der Aufbau, bis zu einem Alter von ca. 30 bis 40 Jahren. Danach überwiegt bei vielen der Abbau, wobei dies vom individuellen Lebensstil abhängt. Der wichtigste Impuls zum Knochenaufbau ist in jedem Alter die Beanspruchung des Knochens durch Bewegung bzw. Zug- und Druck auf den Knochen über Bänder und Sehnen. Ist der Im-puls gesetzt, bedarf es der Zufuhr vieler Nährstoffe, damit der Knochen optimal aufgebaut werden kann, z.B. Eiweiß, aber auch viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Die Bedeutung des Calciums für den Knochenstoffwechsel wird deshalb so häufig hervorgehoben, da wie bereits beschrieben, bei vielen Menschen eine Unterversorgung vorliegt. Dies betrifft vor allem Mädchen, junge Frauen und Seniorin-nen, Altersgruppen, in denen der Knochen aufgebaut wird bzw. der Knochenabbau aufgehalten werden sollte. Eine weitere wichtige Rolle spielt Calcium bei der Muskelkontraktion, der Blutgerinnung und als Botenstoff. Calcium wird für die Informati-onsvermittlung in den Synapsen benötigt, auch im Gehirn. Es beein-flusst die Erregbarkeit unserer Nerven und ist für die Signalübertragung

Calcium – der Mineralstoff, der oft zu kurz kommt

9.

3938

an den Synaypsen (=neuronale Verknüpfungen) mitverantwortlich. Ist genug Calcium in unserem Körper vorhanden, arbeiten auch unsere „grauen Zellen“ optimal.

Calcium – nicht nur in MilchproduktenMilch und Milchprodukte sind in der in Deutschland üblichen Ernäh-rungsweise die wichtigsten Calciumlieferanten. Doch auch pflanzliche Lebensmittel wie Grünkohl, Fenchel, Broccoli und Lauch, Mandeln und Nüsse oder Sesam sind reich an Calcium. In folgender Tabelle sind einige Nahrungsquellen mit ihren Calciumgehalten aufgeführt.

Die Empfehlung für die Calciumzufuhr liegt für den Erwachsenen bei 1000 mg/Tag. Wer eine hohe Calciumaufnahme mit einer eher geringen Energiezufuhr erreichen möchte, greift am besten zu Hartkäse wie Emmentaler und Parmesan sowie zu einem calciumhaltigen Mineral-wasser.

1000 mg Calcium pro Tag erreichen Sie z.B. mit:20 g Parmesan, z.B: über Spaghetti mit Tomatensoße + 1 Naturjoghurt (200 g), z.B. in Müsli oder mit Obst + 10 g Sesam zum Müsli + 1 Liter Mineralwasser mit einem Calciumgehalt von 500 mg/Liter oder1 Scheibe Emmentaler, z.B. auf dem Pausensnack, + 1 Fruchtjoghurt (150 g) als Nachtisch + 1 Liter Mineralwasser.

Selbst ohne Milchprodukte ist bei gezielter Auswahl eine ausrei-chende Calciumzufuhr möglich:1 Liter Mineralwasser + 10 g Sesam + 50 g Haselnüsse + 200 g Broccoli + 100 g Tofu

Da auch andere Lebensmittel Calcium enthalten, dürfen wir aus dem Rest der Nahrung zusätzlich mind. 200 mg Calcium pro Tag kalkulieren. Es ist also gar nicht so schwierig, die tägliche Portion Calcium zu sich zu nehmen.

Calcium braucht HelferDamit Calcium optimal von unserem Körper aufgenommen werden kann, benötigt es Helfer. Der wichtigste ist Vitamin D. Vitamin D erleichtert die Resorption von Calcium im Darm. Doch auch für Vitamin D gilt: Die Versorgung ist eher schlecht, da nur sehr wenige Lebensmit-tel nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten. Zu ihnen gehören fettreiche Seefische. Deshalb ist es wichtig, die körpereigene Vitamin D-Synthese zu fördern. Mit täglicher Bewegung an der frischen Luft unterstützen Sie Ihren Knochenstoffwechsel gleich doppelt: Bewegung als Reiz zum Knochenaufbau und Vitamin D-Synthese in der Haut durch Tageslicht. Neben Vitamin D verbessern auch Inhaltsstoffe der Milch, z.B. Lactose (Milchzucker) und Aminosäuren (Bausteine der Proteine), die Aufnahme von Calcium.

Andere Nahrungsbestandteile binden dagegen das Calcium, z.B. Oxala-te im Spinat. Zwar ist im Spinat vergleichsweise viel Calcium enthalten; jedoch senkt die Bindung von Calcium an Oxalat die Resorptionsrate von im Durchschnitt 30% auf ca. 5 %. Das Calcium kommt also nicht an seinem Wirkungsort an. Dies trifft auch für Rhabarber, Rote Bete und Mangold zu.

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Nahrungsquelle

Emmentaler Parmesan

Kuhmilch (3,5%)

Gouda

Camembert

Joghurt 3,5%

Quark, mager

Grünkohl, gegart

Broccoli, Lauch

Sesam

Mandel, Walnuss

Haselnuss

Schnittlauch

Tofu

Mineralwasser

Calciumgehaltpro 100g

1372 mg 1176 mg 120 mg

958 mg

570 mg

120 mg

92 mg

179 mg

ca. 60 mg

783 mg

85 mg

149 mg

129 mg

130 mg

50–500 mg

Tabelle 1: Calciumgehalt von Nahrungsquellen (eigene Darstellung)

Calcium und OsteoporoseDa der Blut-Calcium-Spiegel in engen Grenzen gehalten wird, wird bei unzureichender Aufnahme durch die Nahrung Calcium aus dem Kno-chen mobilisiert. Das Knochengerüst wird schwächer – Osteoporose kann entstehen. Jedoch ist nicht nur eine unzureichende Zufuhr an Cal-cium Ursache für Osteoporose. Familiäre Veranlagung, Untergewicht, zu wenig Bewegung und allgemeiner Nährstoffmangel sind weitere, entscheidende Risikofaktoren.

Tun Sie sich, Ihren Knochen und Ihrer Leistungsfähigkeit etwas Gutes mit einer Mischung aus täglicher Bewegung, am besten an der frischen Luft und einer vielseitigen Lebensmittelauswahl.

QuellenBiesalski, H. K. & Grimm, P.: Taschenatlas Ernährung. 5. Auflage. Thieme Verlag, Stuttgart, 2011

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 1. Auflage, 5. Nachdruck, Neuer Umschau Buchverlag Neustadt an der Weinstraße, 2013

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (Hrsg.): Ernährungsbericht 2012.

Kamensky, J. – Verbraucherinformationsservice Bayern (2011). Richtig essen – geistig fit und bester Laune. Zugriff am 26. Oktober 2012 unter www.vis.bayern.de/ernaehrung/ernaehrung/ernaehrung_allgemein/essen_und_gehirn.htm#naehrstoffe

Schlieper, C. A.: Grundfragen der Ernährung. 20. Auflage. Hamburg: Dr. Felix Büchner – Handwerk und Technik, 2011

Für viele Menschen ist Kaffee der Fitmacher für den Tag und optimal geeignet, Leistungstiefs schnell zu überwinden. Doch was steckt hinter diesem pflanzlichen Inhaltsstoff Koffein, der schon seit Jahrhunderten verbreitet über alle Kontinente als Stimulans konsumiert wird?

Chemisch ist Koffein ein Alkaloid, ein Xanthylderivat, 1,3,7-Trimethyl- xanthin, ein weißes Pulver, das wasserlöslich ist und dessen Löslichkeit sich im kochenden Wasser um das 35-fache erhöht. Theobromin und Theophyllin weisen ähnliche Strukturen wie Koffein auf. Theophyllin ist bei vielen eher als Medikament bekannt und damit sind wir bei Koffein als pharmakologisch wirksamer Substanz. Streng betrachtet ist Koffein ein Nervengift, das in sehr hohen Dosen (ca. 10–11 g einmalig) tödlich wirken kann, in mäßigen Konzentrationen dagegen das Nervensystem stimuliert. „Die Dosis macht das Gift.“ Koffein ist ein Paradebeispiel für diesen Satz von Paracelsus. In mäßigen Konzentrationen wirkt Koffein vor allem als Adenosin-Antagonist. Adenosin ist ein Abbauprodukt von Adenosintriphosphat (ATP), einem der wichtigsten schnellverfügbaren „Energieträger“ in unserem Körper. Wird ATP abgebaut, fällt Ade-nosin an. „Energie fehlt“ und Adenosin dockt an Rezeptoren an und hemmt dadurch die Freisetzung von gewissen Neurotransmittern, die wiederum an der Weiterleitung des Nervenreizes beteiligt sind. Dies ist vereinfacht dargestellt, zeigt aber, dass Adenosin eher „reizschwä-chend“ wirkt. Koffein konkurriert mit Adenosin um dieselben Rezepto-ren. Wird Adenosin von den Rezeptoren verdrängt, erleichtert dies die Weiterleitung von Reizen im Nervensystem – Koffein stimuliert. Es gibt noch weitere zelluläre Wirkmechanismen von Koffein, die vor allem in höheren Dosierungen zum Tragen kommen.

Kaffee oder Tee – oder gar Schokolade?Koffein ist eine interessante anregende Substanz

10.

4342

Koffein-Wirkungen – die Menge machtsKoffein entfaltet seine Wirkungen dosisabhängig. Grundsätzlich stimuliert Koffein viele Stoffwechselfunktionen, wie z.B. das Zentrale Nerven-system, die Atmung und auch die Organdurchblutung. In zunehmenden Mengen können die zunächst stimulierenden angenehmen Effekte aber in unangenehme „Symptome“ umschlagen.

Wie viel Koffein pro Tag?Die anregende Wirkung von Koffein tritt bei den meisten schon ab 85–100 mg Koffein/Tag ein. 300–400 mg Koffein/Tag wird in den meisten Studien als moderater Kaffee-Genuss angesehen. Dies entspricht ca. 6 mg/kg Körpergewicht pro Tag1. Mit dieser Koffeinmenge gehen nach heutigem wissenschaftlichem Stand keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit einher.

Die folgende Übersicht zeigt Ihnen, mit welchen Lebensmitteln wir Koffein aufnehmen. Es ist nicht nur der Kaffee, der uns stimuliert.

Mit dieser Liste können Sie nun Ihre eigene Koffeinzufuhr berechnen. Berücksichtigen Sie dabei die Mengenangaben. Bei vielen von uns ist die Tasse Kaffee heute eher ein „Pott“ mit meist 250–300 ml Inhalt.

Interessant ist, warum Schwarztee kurz gebrüht anregt, lange gezogen dagegen nicht. Da Koffein in kochendem Wasser sehr gut löslich ist, geht das meiste Koffein sehr schnell, d.h. in den ersten beiden Minuten nach dem Aufguss, in das Getränk über. Danach löst das Wasser auch Gerbstoffe aus dem Teeblatt. Diese binden dann das Koffein, so dass es vom Körper nicht mehr aufgenommen wird. So steuern Sie selbst mit der Zubereitung die Koffeinwirkung.

Jeder reagiert auf Koffein anders – warum?Koffein wird im Magen-Darm-Trakt schnell und vollständig aufgenom-men. Das Koffein findet sich im Blut wieder und hat dort beim Erwach-senen eine Halbwertszeit von 3–5 Stunden, d.h. in dieser Zeitspanne wird die Hälfte des Koffeins abgebaut. Das Alter sowie äußere Faktoren wie Alkoholkonsum und Rauchen beeinflussen die Halbwertszeit. Bei Säuglingen kann sie bis auf 100 Stunden anwachsen. Auch bei Frau-en und Schwangeren verlängert sich die Halbwertszeit, ca. um das Doppelte. Durch Rauchen wird die Halbwertszeit verkürzt, während Alkoholkonsum sie verlängert. Außerdem hat Einfluss, wie regelmäßig Sie Koffein zu sich nehmen. Es ist möglich, dass sich der Körper an Koffein gewöhnt, da sich die Rezeptorenzahl verändert.

Kaffee in Maßen zum richtigen Zeitpunkt – ein Plus für die geistige LeistungsfähigkeitJede Person sollte für sich selbst herausfinden, welche Koffeinmenge ihr gut tut und wann sie Kaffee, Tee, Schokolade oder koffeinhaltige Erfrischungsgetränke genießen sollte. Achten Sie auf Ihre Körpersigna-le. Im Leistungstief kann es oft schon zu spät sein für die Tasse Kaffee. Besser ist, den Kaffee rechtzeitig vor dem erwarteten Tief zu trinken, evtl. besser in kleinen Tassen über den Tag verteilt als einmal mit einem großen Pott. Wer auf Koffein mit Schlafstörungen reagiert, sollte die individuelle Halbwertszeit von Koffein beachten. Es kann schon helfen, nach der Mittagspause den letzten Kaffee des Tages zu trinken.

Internationale Studien weisen darauf hin, dass ein lebenslanger und re-gelmäßiger Kaffeekonsum im Alter den Abbau von kognitiver Leistungs-fähigkeit signifikant verringert2,3. Bei einem regelmäßigen Konsum von drei bis fünf Tassen am Tag ist das Risiko, im Alter an einer Demenz zu erkranken, um 60% vermindert4.

4544 1 Nawrot et al.: Effects of caffeine on human health. Food Addit. Contam. 20, 1-30, 2003

2 Johnson-Kozlow, M. et al.: Coffee Consumption and Cognitive Function among Older Adults. American Journal of Epidemiology, 156, 842-850, 2002.3 van Gelder, B. M. et al.: Coffee Consumption is Inversely Associated with Cognitive Decline in Elderly European Men: the FINE Study. In: European Journal of Clinical Nutrition 61(2), S. 226 – 232, 2007.4 Eskelinen, M. H., Kivipelto, M. (2010). Caffeine as a protective factor in dementia and Alzheimer‘s disease. Journall Alzheimer’s Disease 2010, 20 Suppl 1: 167–174.

Moderate Menge Große Menge

Gehirn

Skelettmuskeln

Herz

Niere

Wachheit, erhöhte Reizverarbei-tung und Informationsübertragung, höhere Aufmerksamkeit

erhöhte Leistungsfähigkeit

Beschleunigung der Herztätigkeit und Erhöhung der Blutzirkulation

Stimulation Harndrang

Schlaflosigkeit, Nervosität

Zittern, Zuckungen

Herzklopfen

Stimulation Harndrang

Tabelle 1: Koffein-Wirkungen (eigene Darstellung)

50–100 50–60 1–6

20–50

2–20

3–35

50–110

35–55

max. 32

Lebensmittel

1 Tasse Kaffee (150 ml) 1 Espresso

1 Tasse entkoffeinierter Kaffee

1 Tasse Schwarztee (150 ml)

1 Tasse Kakao (150 ml)

Vollmilchschokolade (100 g)

Halbbitterschokolade (100 g)

Koffeinhaltiges Erfrischungsgetränk (330 ml)

Energy Drinks (100 ml)

Koffeingehalt (mg)

Tabelle 2: Koffeingehalt von Lebensmittel (eigene Darstellung)

Koffein ist also besser als sein Ruf und darf in Form von Kaffee oder Schwarztee auch in die Flüssigkeitsbilanz eingerechnet werden.

QuellenDer Brockhaus Ernährung, 2. AuflageF.A. Brockhaus, Frankfurt, Leipzig

DGE: Bedeutung von Kaffee für den Flüssigkeitshaushalt. DGE-INFO 4, 2004

Eskelinen, M. H., Kivipelto, M.: Caffeine as a protective factor in dementia and Alzheimer‘s disease. Journal of Alzheimer’s Disease, 20 Suppl 1: 167–174, 2010

Johnson-Kozlow, M. et al.: Coffee Consumption and Cognitive Function among Older Adults. American Journal of Epidemiology 156, 842-850, 2002

Nawrot, P. et al.: Effects of caffeine on human health. Food Addit Contam. 20, 1-30, 2003

Nieber, K., Felke, S., Schmalz, A.: Coffein. Genussmittel und Arzneis-toff. Pharmazeutische Zeitung 4, 2007

Snyder, S.H. & Sklar, P. (1984). Psychiatric progress: Behavioral and mo-lecular actions of caffeine: Focus on adenosine. Journal of Psychiatric Research, Vol 18(2), 1984, 91-106

van Gelder, B. M. et al. (2007) CoffeeConsumption is Inversely Associ-ated with Cognitive Decline in Elderly European Men: the FINE Study. In: European Journal of Clinical Nutrition 61(2), S. 226 – 232, 2007

Mineralstoffe sind anorganische Stoffe, die wir mit Lebensmitteln und Getränken als Ionen aufnehmen. In Ionenform sind die Mineralstoffe in unserem Körper auch aktiv. Je nach Menge in unserem Körper unter-scheiden wir

Die allgemeinen Funktionen der Mineralstoffe im Stoffwechsel weisen darauf hin, dass sie auch für eine optimale Gehirnfunktion unerlässlich sind. Dazu gehören: • Reizübertragung im Nervensystem [Na, K, Ca, Mg]• Regulation des Wasserhaushalts [Na, K, Cl]• Regulation des Drucks in Zellen und in Körperflüssigkeiten, z.B. Kreislaufstabilität [Na, K, Cl]• Bestandteil von Geweben, z.B. Knochen, Zähne, rote Blutkörperchen [Ca, Mg, P, Fe, J, Zn, F]• Beteiligung am Aufbau von Substanzen wie energiereichen Verbin- dungen, Hormonen [P, J, Se]

Brain Food – was tragen Mineralstoffe dazu bei?

11.

4746

Eisen Fe2+ und Fe3+

Jod J-

Fluor F-

Zink Zn2+

Selen, oft als Selenoprotein

u.a.

Mengenelemente

Natrium Na+

Kalium K+

Chlorid Cl-

Calcium Ca2+

Magnesium Mg2+

Phosphor PO43-

Spurenelemente

Tabelle 1: Mengen- und Spurenelemente (eigene Darstellung)

• Beteiligung an der Aktivierung von Enzymen, z.B. im Energiestoff- wechsel [Na, Ca, Mg] • Beteiligung an der Immunabwehr und Antioxidans [Se, Zn]

Es lässt sich jedoch für keinen einzelnen Mineralstoff ein so spezieller Nachweis auf die Parameter der geistigen Leistungsfähigkeit belegen wie z.B. für die ausreichende Zufuhr von Glucose. Für eine optimale Unterstützung unseres „Arbeitsgeräts“ Gehirn sollten wir also alle Mineralstoffe in ausreichender Menge zu uns nehmen.

Versorgungslage Nach den Ergebnissen der Nationalen Verzehrstudie II entspricht die durchschnittliche Zufuhr der meisten Mineralstoffe den D-A-CH-Refe-renzwerten. Ausnahmen sind Calcium und Jod. Bei einigen Mineral-stoffen, z.B. Eisen und Selen, reicht die durchschnittliche Zufuhr gerade an die Referenzwerte heran. Es lohnt deshalb, auch diese drei genauer anzuschauen.

Problemfall JodAuch wenn sich die Jodversorgung in den letzten Jahren verbessert hat, ist sie noch nicht optimal. Jod spielt als Bestandteil der Schilddrüs-enhormone eine wichtige Rolle in der Schilddrüsenfunktion und darüber im Energiehaushalt, in der Regulierung der Körpertemperatur sowie bei Zellteilung und Zellwachstum. Eine ausgeglichene Schilddrüsenfunktion ist sehr wichtig für unser Wohlbefinden.

Spezialfall EisenEisen ist mengenmäßig das wichtigste Spurenelement im menschli-chen Körper. Als Baustein der roten Blutkörperchen bindet es Sauer-stoff. Ist eine optimale Eisenzufuhr gewährleistet, wird das Gehirn mit ausreichend Sauerstoff versorgt. Konzentration, Reaktion, Denkfähig-keit und kognitive Leistung werden gefördert. Eisenmangel kann sich als Müdigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit zeigen. Eisen ist darüber hinaus Bestandteil von Enzymen in wichtigen Stoffwechsel-prozessen.

Das Besondere an Eisen ist, dass es in pflanzlichen Lebensmitteln als Fe3+ vorliegt, in tierischen Lebensmitteln dagegen als Fe2+. Entspre-chend unterscheidet sich die Bioverfügbarkeit (eine Messgröße dafür,

wie schnell und in welchem Umfang ein Nährstoff resorbiert, d.h. in den Körper aufgenommen wird). Sie liegt aus tierischen Lebensmitteln bei 23%, während Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln nur zu 8% verwertet werden kann. Dennoch müssen sich Vegetarier/-innen keine Sorgen um ihre Eisenvorräte machen. Denn es gibt einen Trick:Fe3+ + Vitamin C –> Fe2+

Trinken Sie zu Ihrem Vollkorn-Käse-Sandwich einen Orangensaft oder belegen Sie es zusätzlich mit einer frischen Paprika. Essen Sie zum Müsliriegel ein Stück Obst. Ein Beispiel für ein hochwertiges Mittag-essen wäre ein Bohneneintopf mit einem Obstsalat als Nachtisch oder einem frischen Salat als Vorspeise. Ergänzen Sie Ihre Frühstücks-Ha-ferflocken mit einem Schuss Orangensaft bzw. trinken Sie ein Glas Orangensaft dazu. Dies unterstützt die Eisenaufnahme des Körpers.

Laut Nationaler Verzehrsstudie II nehmen wir den Großteil des benö-tigten Eisens über Brot und alkoholfreie Getränke auf. Erst an dritter Stelle stehen bei Männern Fleisch und Wurstwaren und bei Frauen Gemüse und Hülsenfrüchte. Das bedeutet, dass sich die Kombination von Brot mit Obst und Gemüse für jeden von uns lohnt.

Selen – ein wichtiges AntioxidanzSelen ist Bestandteil von Enzymen, wie z.B. der Glutathionperoxida-se, die freie Radikale abfangen. Selen übt also einen Zellschutz aus. Fleisch, Fisch und Eier sind bei uns die wichtigsten Selenlieferanten. Strenge Veganer/-innen sollten diese Tatsache berücksichtigen.

4948

Seefisch Jodiertes Speisesalz Milch

Lebensmittel, die mit jodiertem Speisesalz hergestellt sind

Mineralstoff

Jod

Vorkommen in Lebensmittel

Fleisch Hülsenfrüchte Vollkornbrot

Hirse

Haferflocken

Mineralstoff

Eisen


Fleisch Fisch Eier

Mineralstoff

Selen


Mineralstoffe sind unempfindlichMineralstoffe sind weder licht-, noch hitze- oder sauerstoffempfindlich. Wissen Sie, was die Typenzahl auf den Mehlverpackungen bedeutet? Dies ist nichts anderes als der Mineralstoffrest, der zurückbleibt, wenn 100 g Mehl verascht, d.h. komplett verbrannt werden. Sie können also auf der Verpackung den Unterschied im Mineralstoffgehalt der verschie-denen Mehle erkennen. Lediglich durch Auswaschen, z.B. durch langes Wässern von Salat und Gemüse oder durch Kochen in viel Wasser, gehen Lebensmitteln Mineralstoffe verloren. Um Mineralstoffe zu scho-nen sollten Sie die Lebensmittel nur kurz waschen, zum Zubereiten möglichst wenig Wasser zugeben und das Kochwasser weiterverwen-den.

QuellenDeutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Die Nährstoffe.

Voglsam, T. (2009). Fragebogenerhebung über die vermutete Wirkung der Ernährung und einzelner Nahrungsmittel auf die kognitive Leistungsfähigkeit und Gehirnfunktion von Schulkindern (Diplomarbeit). Zugriff am 29. Oktober 2012 unter http://othes.univie.ac.at/8021/1/2009-12-16_0305372.pdf.

Gassert, B. (2007). Essen Sie sich schlau! Zugriff am 29. Oktober 2012 unter www.barbaragassert.de/ernaehrungsberatung/publikationen/BF_03x1_Titelgeschichte.pdf.

Max Rubner-Institut (Hrsg.): Ergebnisbericht, Teil 2, Nationale Verzehrsstudie II, 2008. Zugriff am 06. November 2012 unter www.was-esse-ich.de/uploads/media/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf.

Biesalski, H. K., Bischoff S. C. & Puchstein, C.: Ernährungsmedizin. 4. Auflage. Thieme Verlag, Stuttgart, 2010

Koolman, J. & Röhm, K.-H.: Taschenatlas der Biochemie. Thieme Verlag, Stuttgart, 2003.

Vollwertig Essen und Trinken hat zum Ziel, dass Sie mit den Lebensmitteln, Getränken und Speisen, die auf Ihrem Speisenplan stehen, erstens alle lebensnotwendigen, essenziellen Nährstoffe aufnehmen, zweitens diese durch Lebensmittelinhaltsstoffe mit positiver Wirkung auf den Körper optimal ergänzen und drittens Ihr Essen und Trinken in Ruhe genießen und in einen gesundheitsförderlichen Lebensstil integrieren. So erreichen Sie Leistungsfähigkeit in vielen Lebenslagen.

Viele dieser Nährstoffe haben Sie in den bisherigen Newslettern kennengelernt. Im letzten Newsletter wollen wir nun die einzelnen Informationen zu Gesamtempfehlungen zusammenfassen.

LebensmittelgruppenDie Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat anhand zahlreicher optimierter Wochenpläne geeignete Lebensmittelmengen errechnet, um sowohl für verschiedene Personengruppen die D-A-CH-Referenzwerte als auch Initiativen wie z.B. „5 am Tag“ und die 10 Regeln der DGE zu erfüllen. Es entstand der DGE-Ernährungskreis als quantitative Basis sowie die dreidimensionale Lebensmittelpyramide mit ihren vier Seiten, die eine qualitative Aussage zur Lebensmittelauswahl zulassen. Beide Darstellungen sind unter www.dge.de zu finden. Um Ihnen einen Anhaltspunkt für Lebensmittelmengen zu geben, sind hier Vorschläge der DGE für die Lebensmittelauswahl zusammengefasst:

Getränke (pro Tag)mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit, bevorzugt energiearme Getränke

Vollwertig Essen und Trinken

5150

12.

Pflanzliche Lebensmittel (pro Tag) Gemüse und Obst: ca. 400 g Gemüse und Salat, 3 Portionen und mehr ca. 250 g frisches Obst, 2 Portionen und mehr

Nährmittel (pro Tag) 4-6 Scheiben Brot (200-300 g) oder 3-5 Scheiben Brot und 50- 60 g Getreideflocken 1 Portion Kartoffeln (200-250 g) oder 1 Portion Nudeln (gekocht 200-250 g) oder 1 Portion Reis (gekocht 150-180 g) Produkte aus Vollkorn bevorzugen

Tierische Lebensmittel Milch und Milchprodukte (pro Tag): 2 Scheiben fettarmer Käse (50-60 g) und 200-250 g fettarme Milch und Milchprodukte täglich

Fleisch, Fisch, Eier (pro Woche): 1 Portion fettarmer Seefisch (80-150 g) 1 Portion fettreicher Seefisch (70 g) 300-600 g Fleisch und Wurst (fettarme Produkte bevorzugen) und bis zu 3 Eiern

Öle und Fette (pro Tag) 15-30 g Butter oder Margarine und 10-15 g Öl (z.B. Raps-, Soja-, Walnussöl)

Mit diesen Lebensmittelmengen kommen Sie auf ca. 1500–1700 kcal pro Tag, energiefreie Getränke vorausgesetzt. Dies bedeutet, dass Sie Spielraum haben, diese Basis um Brotaufstriche wie z.B. Marmelade oder Honig, um Säfte und alkoholische Getränke, um Kuchen, Süßigkeiten oder Knabbereien in Genussmengen zu ergänzen.

10 Regeln der DGEIn ihren 10 Regeln erläutert die DGE diese Lebensmittelgruppen näher und ergänzt sie mit Tipps zum Lebensstil.

Regel 1: Vielseitig essen

Regel 2: Reichlich Getreideprodukte und KartoffelnZusammen mit Obst und Gemüse bildet diese Gruppe die Basis einer vollwertigen Ernährung. Außerdem sind in Vollkornprodukten viele Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.

Regel 3: Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“Gemüse und Obst sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen und zudem kalorienarm. Essen Sie zwischendurch anstelle von Keksen und Kuchen frisches Obst oder einen Obstsalat. Mittags eignet sich eine große Portion Gemüse, dazu

Kartoffeln und ein kleines Stück Fleisch. Ein geeignetes Abendessen wäre zum Beispiel ein gemischter Salat mit Tomaten, Paprika, Gurken, evtl. Schafskäse und einem Essig-Öl-Dressing. Die richtige Verteilung von „5 am Tag“ sind 3 Portionen Gemüse/Rohkost/Salat und 2 Portionen Obst, je eine Handvoll.

Regel 4: Täglich Milch und Milchprodukte, ein- bis zweimal in der Woche; Fisch, Fleisch, Wurstwaren und Eier in MaßenMilch und Milchprodukte enthalten den wichtigen Nährstoff Calcium, den wir als Baustein für unsere Knochen benötigen. Wählen Sie wenn möglich die fettarmen Varianten von Milch, Joghurt, Käse und Quark. Mit der vorgeschlagenen Menge an Fleisch (bevorzugt mageres Fleisch) und Fisch führen Sie Ihrem Körper wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, B-Vitamine, Eisen und Zink zu, ohne dass Sie zu viel Fett und Cholesterin aufnehmen.

Regel 5: Wenig Fett und fettreiche LebensmittelFett liefert unserem Körper Energie, essenzielle ungesättigte Fettsäuren und fördert die Resorption fettlöslicher Vitamine. Fett liefert pro Gramm am meisten Energie. Knabbereien enthalten meist gesättigte Fettsäuren. Für unser Gehirn sind aber vor allem die ungesättigten Fettsäuren von großer Bedeutung, die unsere Gehirnaktivität unterstützen. Verwenden Sie daher Pflanzenöle wie Raps-, Walnuss- und Olivenöl für das Dressing Ihres Salates oder zum Kochen und Braten.

Regel 6: Zucker und Salz in MaßenKurzkettige Zucker erhöhen schnell den Blutzuckerspiegel. Aufgrund der Insulinausschüttung sackt er auch schnell wieder ab und damit sinkt unsere geistige Leistungsfähigkeit. Genießen Sie zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke deshalb nur in kleinen Mengen und nicht regelmäßig. Bevorzugen Sie vollwertige Snacks, wenn Sie hungrig sind.

Regel 7: Reichlich FlüssigkeitViel Trinken ist für unsere Gesundheit, unsere Fitness und Leistungsfähigkeit von großer Bedeutung. Wir benötigen Wasser als Baustoff, Lösungs- und Transportmittel sowie als Kühlmittel. Auch die tägliche Nahrung liefert einen Beitrag zu unserer Flüssigkeitsversorgung. Als Regel gilt, trinken Sie gleichmäßig über den Tag verteilt und bevor Sie Durst bekommen! Stellen Sie sich an Ihren Arbeitsplatz, beim Lesen oder Fernsehen sowie beim Sport eine Flasche Wasser in Sichtweite!

Regel 8: Schmackhaft und schonend zubereitenUm die Nährstoffe der Lebensmittel möglichst zu erhalten, sollten Sie die Speisen bei niedrigen Temperaturen mit wenig Wasser und Fett garen. Vitamine sind licht-, sauerstoff-, hitze- und wasserempfindlich. Viele Vitamine gehen verloren, wenn Obst und Gemüse zu warm und zu lange gelagert werden. Auch durch Wässern und zu langes Kochen 5352

werden Nährstoffe zerstört. Bereiten Sie daher Obst und Gemüse erst kurz vor dem Verzehr zu, zerkleinern Sie es nur grob und verwenden Sie schonende Garverfahren wie Dämpfen und Dünsten. Halten Sie Speisen nicht über den ganzen Tag warm, kühlen Sie Reste ab und wärmen Sie diese bei Bedarf nochmals kurz auf.

Regel 9: Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr EssenVielen von Ihnen sind die Grundlagen einer gesundheitsförderlichen Lebensmittlauswahl sicher schon lange bekannt. Und sicher haben sich viele von Ihnen schon gefragt: Warum esse ich eigentlich nicht so, wie es mir guttun würde? Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie Ihr Essen und Trinken. Werfen Sie das schlechte Gewissen über Bord. Essen und Trinken sind keine unnötige Zeitverschwendung, sondern eine genussvolle, gute Investition in Ihre Gesundheit. Decken Sie zum Wohlfühlen Ihren Tisch schön und sorgen Sie für eine angenehme Atmosphäre. Richten Sie auch Ihr Essen für die Arbeit appetitlich an und nehmen Sie sich zum Beispiel eine schöne Serviette und Geschirr und Besteck mit. Essen Sie in netter Gesellschaft mit Ihren Kollegen. Mit Kleinigkeiten lässt sich auch die Essenszeit während der Arbeit angenehm gestalten.

Regel 10: Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in BewegungBewusstes Essen und Trinken zieht oft den Wunsch nach körperlicher Aktivität nach sich und umgekehrt. Bewegung im Alltag und eine aktive Freizeitgestaltung tragen zu unserem Wohlbefinden bei und helfen übergewichtigen Menschen beim Abnehmen. Durch Bewegung wird unser Stoffwechsel in Schwung gebracht, der Zuckerstoffwechsel verbessert sich, der Grundumsatz steigt an und die Fettverbrennung wird gefördert. Damit steigt der Energieverbrauch, Blutwerte verbessern sich, Herz, Kreislauf, Lunge, Knochen und Muskeln werden gestärkt sowie Stress, Ängste und Depressionen abgebaut. Bauen Sie in Ihren Alltag 30 Minuten Bewegung täglich in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport mit „mittlerer“ Intensität ein. Machen Sie zusätzlich 3x pro Woche Sport in Form eines Ausdauertrainings und 2x pro Woche Übungen für die Beweglichkeit und Kraft. Wer all dies nicht alleine machen möchte, kann mit Freunden trainieren oder findet zahlreiche Angebote in Sportvereinen.

Der Newsletter endet mit einem Tipp aus der Psychologie: Überstürzen Sie nichts und krempeln Sie weder Essen und Trinken noch Bewegung von heute auf morgen um. Veränderungen brauchen Zeit. Nehmen Sie sich eine Veränderung nach der anderen vor und beginnen Sie mit den Anregungen, die Sie leicht umsetzen können und die Ihnen Spaß machen.

Viel Erfolg.

Quellenaid Infodienst & Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (Hrsg.): Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. 23. Auflage. Reinheim: Druckerei Lokay e.K. 2008

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Die Dreidimensionale Lebensmittelpyramide. Fachinformationen.

Schlicht, W. & Brand, R.: Körperliche Aktivität, Sport und Gesundheit – Eine interdisziplinäre Einführung. Juventa Verlag Weinheim/ München, 2007

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Die Ernährung für unser Gehirn · Trinken Sie daher täglich mindestens 1,5–2 Liter Mi-...

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