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DIE 108 BESTENABNEHMTIPPS

FÜR DEINETRAUMFIGUR

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DISCLAIMER

Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem eBook

stellen die Meinung und Erfahrungen der Autoren dar. Sie

wurden von den Autoren nach bestem Wissen erstellt und mit

größter Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für

kompetenten, individuellen, medizinischen Rat durch einen

Arzt oder Heilpraktiker. Jeder Leser ist für das eigene Tun und

Handeln auch weiterhin selbst verantwortlich. Die Autoren

und die Herausgeber können für eventuelle Schäden, die aus

den im eBook gegeben Hinweisen resultieren, keine Haftung

übernehmen.

Wenn Du unsicher bist, ob unsere Abnehmtipps für Dich

geeignet ist, hole Dir bitte vorher medizinischen Rat bei einem

Arzt oder Heilpraktiker.

Das vorliegende Buch ist sorgfältig erarbeitet worden. Dennoch

erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder Autor noch

Herausgeber können für eventuelle Schäden oder Nachteile,

die aus den im Buch gemachten praktischen Hinweisen

resultieren, eine Haftung übernehmen.

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INHALT

DIE 108 BESTEN ABNEHMTIPPS FÜR DEINE TRAUMFIGUR 5

GUT GEGEN BÖSE 7

1 Tausche die Limo gegen Tee

2 Iss dunkle Schokolade statt Schokoriegel

3 Iss “natur”

4 Lass den Käse weg

5 Tausche Pommes gegen Salat

6 Mixe Dein Müsli selbst

7 Tausche die Nudeln

8 Mache einen Ölwechsel

9 Wähle “vollfett” statt “light”

GYM HACKS 13

10 Schmeiß’ Deinen Motor an

11 Hol Dir die richtigen Beats

12 Suche Dir einen Workout-Buddy

13 Nimm die Arme mit

14 Habe ein festes Date

SCHLANK LEBEN 17

15 Hab Dich lieb

16 Tausche Dich aus

17 Ändere Deinen Lebensstil langsam

18 Gib Deinem Körper, was er braucht

19 Schnupper Dich schlank

20 Guck ins “Blaue”

21 Egal wie, aber entspanne Dich!

2

22 Nimm die Treppe

23 Hör’ auf zu zappen

24 Beherzige die 5 Minuten Regel

25 Tausche formell gegen bequem

Business-Outfits und speziell High-Heels schränken nicht nur

Deinen Bewegungsradius, sondern auch Deinen Bewegungsdrang

ein. In einer Studie wurde nachgewiesen, dass bequeme Kleidung

das Aktivitätslevel und am Ende des Tages die Anzahl der Kalorien,

die verbrannt wurden, signifikant erhöht.

26 Lache Dich schlank

27 Nimm Dir Zeit

28 Kuschel Dich schlank

29 Macht es zusammen

30 Kleinvieh macht auch Mist

CLEVER ESSEN UND TRINKEN 26

31 Trinke Dich satt

32 Tappe nicht in die Salatfalle!

33 Nasche täglich

34 Trinke 2 zu 1

35 Bestelle eine Vorspeise

36 Iss langsam

37 Reaktiviere die gute, alte Brotdose

38 Iss Lebensmittel mit großem Volumen

39 Lege einen Notfall-Vorrat an

41 Mach FdH

42 Lass etwas übrig

43 Trink Rotbuschtee

44 Iss bewusster

45 Lerne kochen

46 Mach’s selbst

47 Es gibt Reis, Baby!

48 Lerne sündigen

49 Verbanne die ”Hungermacher”

50 Iss, bis Du satt bist

51 Miste aus

3

52 Finde Alternativen

53 Koche frisch

54 Nimm kleine Teller

55 Stelle eine Obstschale hin

56 Fülle Deinen Teller

57 Lass das Essen auf dem Herd

58 Mixe Gemüse in Deine Flocken

59 Aus den Augen aus dem Sinn

60 Entschlüssele Dein Essmuster

61 Trinke Alkohol besser zum Essen dazu

62 Geh auf Entzug

63 Iss mehr Ballaststoffe

64 Packe Proviant ein

65 Iss romantisch

66 Re-Arrangiere Dein Essen

67 Nutze Dein Smartphone

68 Kaufe XS statt XXL

69 Regelmäßig essen

70 Planung ist alles

71 Küchenverbot für Smartphone & Tablet

72 Nimm Dir eine Extrawurst

SCHLANK IM SCHLAF 46

73 Gehe früh zu Bett

74 Schlafen, schlafen, nochmals schlafen

75 Lade das Sandmännchen zum Essen ein

76 Gehe nie hungrig zu Bett

77 Entwickle eine Schlafroutine

78 Verlege Deine Essenszeiten

79 Workout statt Schlaflied

80 Nimm’s locker

81 Heizung aus, Fenster auf

82 Im Dunkeln ist gut.. . Schlafen!

83 Kein Zutritt für Smartphone & Co.

84 Iss zum Abendbrot Chilis

4

UMSCHALTEN AUF TURBO-STOFFWECHSEL 52

85 Iss regelmäßig

86 Mach die Vorhänge auf

87 Iss ausreichend Eiweiß

88 … aber iss nicht alles auf einmal

89 Mix Dir einen grünen Smoothie

90 Tausche Nahrungs- gegen LEBENSmittel

91 Nimm täglich Apfelessig zu Dir

92 Trinke ausreichend Wasser

93 Iss bunt

94 Frühstücke

95 Iss genug

96 Schmeiß den Zucker raus

97 Geh raus

CLEVER EINKAUFEN 59

98 Ändere Deine Supermarktroutine

99 Gehe auf den Wochenmarkt

100 Lies Etiketten

101 Vorsicht vor gesunden Produkten

BYE-BYE SÜSSHUNGER! 63

102 Iss Fenchel

103 Mixe Dir Dein eigenes Studentenfutter

104 Trickse Deine Geschmacksknospen aus

105 Tausche Ketchup gegen Tomatensauce

106 Ändere Deine Kaffee-Gewohnheiten

107 Meide Süßstoff

108 Iss Obst

5

D I E 1 0 8 B E ST E N A B N E H M T I P P S F Ü R D E I N E T R AU M F I G U R

Es gibt tausende von Strategien, Gewicht zu verlieren. Die

Medienlandschaft ist voll von Diättips und Ratschlägen zur

Gewichtsregulierung. Du hast sicher schon einige davon

ausprobiert. Aber Du wirst festgestellt haben, dass sie oft nicht

den erhofften, langfristigen Erfolg bringen, weil sie

• nicht zu Deinem Stoffwechsel oder Deinem

Lifestyle passen, bzw.

• generell nicht oder eben nur kurzfristig

funktionieren.

Manche Abnehmtipps widersprechen sogar einander, so dass

Du am Ende oft verwirrt bist und gar nicht mehr weißt, was Du

essen und wie Du Dich verhalten sollst.

Um Dir zu helfen, Dein Wunschgewicht gesund zu erreichen

und auch langfristig zu halten, haben wir 108 der besten und

langfristig wirksamsten Abnehmtipps gesammelt. Tipps, die

nachgewiesenermaßen funktionieren und für die Du Dein

Leben nicht komplett auf den Kopf stellen musst.

Schau Dir am besten die einzelnen Themenbereiche genau an.

Suche aus jeder Kategorie eine Handvoll der Tipps heraus, die

Dir schnell und einfach umsetzbar erscheinen.

Doch Vorsicht! Nimm Dir für den Anfang nicht zu viel vor.

Ändere Dein Verhalten und Deinen Umgang mit dem Essen

nach und nach. Das heißt, wenn Du einen Tipp umgesetzt hast,

nimmst Du Dir den nächsten vor und dann den nächsten und

den nächsten und so weiter…

6

Das hier ist keine Crash-Diät, mit der Du innerhalb kürzester

Zeit viele Kilos verlierst. Nur, wenn Du langfristig und stetig Dein

Essverhalten änderst, wirst Du mit der Zeit Dein Gewichtsziel

erreichen – bei bester Laune, leistungsfähig und ohne Verzicht.

Wichtig ist, dass Du JETZT damit beginnst, dass Du am Ball

bleibst und Dich von Rückschlägen nicht entmutigen lässt.

Tue es vor allem und ausschließlich für DICH, denn Du bist die

wichtigste Person in Deinem Leben.

7

G U T G EG E N B Ö S E“Gut gegen Böse!” - Klingt nach einem aufregenden Abenteuer

mit offenem Ende?

Das hängt von Dir ab! Wenn Du Gewicht verlieren möchtest,

solltest Du lernen, Nahrungsmittel, die Deine Abnehmversuche

boykottieren, zu identifizieren und einfacherweise durch

eine bessere Alternative zu ersetzen. Ganz unaufgeregt und

garantiert mit “Happy End”.

1 Tausche die Limo gegen Tee

Hier kommt eine einfache Rechenaufgabe für alle Softdrink-

Fans: Jedes mal, wenn Du Dich für Tee statt Cola, Limo & Co.

entscheidest, sparst Du rund satte 150 kcal.

Und es wird noch besser: Wenn Du grünen Tee wählst,

unterstützt Du die Fettverbrennung in Deinem Körper,

denn grüner Tee steckt nachgewiesenermaßen voller

stoffwechselanregender Substanzen, so genannter Catechine.

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In einer Studie fand man heraus, dass Grünteetrinker 70 kcal

mehr am Tag verbrennen als Nicht-Teetrinker. Zusammen

genommen macht das rein rechnerisch mindestens 220 kcal

am Tag, die Du dadurch einsparen kannst.

2 Iss dunkle Schokolade statt Schokoriegel

Du hast einen sehr ausgeprägten Süßzahn und kannst allem,

was mit Schokolade zu tun hat kaum widerstehen? Kein

Problem! Beachte beim Griff zur Schokolade zukünftig, dass sie

“dunkel” ist und einen Kakaogehalt von mindestens 70 % hat.

Wenn der Kakaogehalt darunter liegt, enthält die Schokolade

sehr viel Zucker und findet sich früher oder später auf Deinen

Hüften wieder.

Iss zukünftig einfach statt Schokoladenkeksen, Schokoriegeln,

etc. ein bis zwei Stückchen dunkler Schokolade oder eine

flache Hand voll Kakaonibs.

Vielleicht empfindest Du dunkle Schokolade anfangs als

weniger befriedigend als einen Schokoriegel. Doch Deine

Geschmacksknospen sind trainierbar. Du wirst Dich schnell

an den herberen, weniger süßen Geschmack gewöhnen.

Herkömmliche Schokolade wird Dir dann als unangenehm süß

vorkommen.

Angenehmer „Nebeneffekt“: Kakao und somit dunkle

Schokolade enthält extrem viele Antioxidantien. In einer Studie

wurde entdeckt, dass diese Antioxidantien helfen, Übergewicht

zu verhindern und den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

3 Iss “natur”

Joghurt ist gesund und hilft Dir dabei, abzunehmen? Nicht so

schnell! Herkömmliche Fruchtjoghurts stecken voller Zucker,

der Deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und

genauso schnell wieder abfallen lässt. Ein sicherer Auslöser

von Heißhungerattacken und damit Übergewicht.

9

Der vielfältige Aromencocktail in den meisten Industriejoghurts

regt außerdem Deinen Appetit an, so dass Dein Körper stets

nach mehr verlangt.

Greife daher lieber zu Naturjoghurt. Wenn es etwas mehr

Abwechslung sein darf, peppe Deinen Joghurt mit frischem

Obst, einigen Nüssen, Saaten oder Getreideflocken

auf. Probiere auch mal eine herzhafte Variante mit

Gemüsewürfelchen, Kräutern und Gewürzen.

4 Lass den Käse weg

Eine Scheibe Käse enthält eine Menge Fett und einiges an

Kalorien. Lass öfter mal hier und da den Käse weg. Überlege

zum Beispiel, ob es unbedingt ein Cheeseburger sein muss,

oder ob ein einfacher Burger auch reicht; ob Du auf Deinem

Hühnchen-Sandwich unbedingt noch eine Scheibe Käse

brauchst. Wähle statt Käse in Deinem Salat auch öfter mal Ei

oder Kichererbsen.

Auch auf die achtlos in den Mund geschobene Scheibe Käse

zwischendurch solltest Du verzichten. Iss stattdessen lieber ein

paar Stücke Rohkost, etwas Obst oder trinke ein Glas Wasser.

5 Tausche Pommes gegen Salat

Dieser Tipp wird alle Fast-Food Fans freuen! Wenn es

zwischendurch mal wieder ein Burger oder ähnliches sein

muss, kannst Du Deinen Ausflug in alte Essmuster entschärfen,

indem Du statt Pommes einen bunten Salat als Beilage wählst.

So sparst Du einige Kalorien aus Fett und schnell verfügbaren

Kohlenhydraten sowie Salz, das nur unnötig Wasser in Deinem

Körper bindet.

6 Mixe Dein Müsli selbst

Tausche Dein Fertigmüsli, das voller Zucker und unerwünschter

Fette stecken kann, gegen einfache Getreideflocken aus Hafer,

Weizen, Dinkel, Gerste oder Hirse, Reis, Buchweizen, Quinoa,

10

Soja, etc… Gib noch kleingeschnittenes, frisches Obst dazu, ein

paar Nüsse oder Saaten. Wenn Du noch etwas Süße brauchst,

ein paar klein geschnittene Trockenfrüchte. Fertig ist Dein

eigenes, gesundes Müsli.

Wenn Du Dir Dein Müsli selber mixt, hast Du die totale Kontrolle

über den Nährwert Deines Frühstücks, inklusive der Fett- und

Zuckerkalorien. Außerdem kannst Du täglich bei den Zutaten

variieren. So wird es nie langweilig. Das beugt Heißhunger vor

und Du führst Deinem Körper eine breite Palette verschiedener

Vitalstoffe für einen schnellen Stoffwechsel zu.

7 Tausche die Nudeln

Du bist total verrückt nach Pastagerichten und der Low-Carb

Trend bringt Dich deshalb regelmäßig zum Weinen? Trockne

Deine Tränen und hole schon mal Dein Lieblings-Pastarezept!

Weil Nudeln Deinen Körper speziell am Abend mit einer

übergroßen Portion Kohlenhydraten versorgen, solltest

Du zu diesem einfachen Tauschtrick greifen: Kaufe Dir

einen sogenannten Spiralschneider und mach Dir einfach

Gemüsenudeln aus Zucchini, Karotten oder Süßkartoffeln.

Zusammen mit einer proteinreichen und /oder gemüselastigen

Pastasauce ergibt das das perfekte Abendessen zum

Abnehmen.

Probiere auch mal eiweißreiche Nudeln aus Hülsenfrüchten

wie Kichererbsen, Linsen oder Bohnen!

8 Mache einen Ölwechsel

Öle und Fette, die damit beworben werden, dass sie speziell

zum Kochen, Braten oder Frittieren geeignet sind, stellen in

der Regel eine Gefahr, nicht nur für Deine Gesundheit, sondern

auch für Deine Traumfigur dar. Sie enthalten oft chemisch

veränderte Fette, die sich äußerst ungünstig auf Deinen

Stoffwechsel und auf alle Körperstrukturen auswirken können.

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Es gibt eine Ausnahme: Natürliches (natives) Kokosöl! Kokosöl

ist aufgrund seiner Fettsäurezusammensetzung hoch erhitzbar.

Du kannst damit dünsten, braten und selbst frittieren. Doch

Achtung, es sollte immer langsam und sinnig erhitzt werden,

damit es nicht anfängt zu rauchen! In dem Fall wird es

ungenießbar!

Ein weiterer Vorteil von Kokosöl: Dein Körper kann die

Fettsäuren im Kokosöl zur schnellen Energiegewinnung

heranziehen, das heißt sie landen weniger auf Deiner Hüfte.

Mach Platz in Deinem Vorratsschrank! Du brauchst ab sofort

nur noch ein Glas mit Kokosöl zum Kochen. Alle anderen Brat-

und Kochöle kannst Du getrost entsorgen.

9 Wähle “vollfett” statt “light”

Die Diätindustrie hat ganze Arbeit geleistet und Dich lange

glauben lassen, dass Fett fett macht und in Zusammenarbeit

mit der Nahrungsmittelindustrie die scheinbar perfekte Lösung

präsentiert: Fettreduzierte Produkte!

Dass diese Rechnung nicht aufgegangen ist, zeigt die

stetig steigende Zahl übergewichtiger Menschen in den

Industrienationen.

Kein Wunder, denn fettreduzierte Nahrungsmittel sind

meist industriell hergestellt, bzw. stark verarbeitet oder

modifiziert und enthalten überdurchschnittlich oft

unerwünschte Begleitstoffe, wie Konservierungsmittel, Aromen,

Geschmacksverstärker, Süßstoffe, Farbstoffe, Verdickungs- und

Säuerungsmittel, etc., die Deinen Organismus unnötig belasten

und Dich mehr essen lassen, als Du eigentlich willst.

Greife daher besonders bei Milchprodukten lieber zu Ware in

Bio-Qualität mit einem natürlichen Fettgehalt. So kommst Du

eher in den Genuss eines gesunden Naturproduktes, dass Dich

ausreichend sättigt, Deinen Stoffwechsel anfeuert und Dich mit

12

allen wichtigen Nährstoffen versorgt, ohne Deinen Organismus

zu belasten.

13

G Y M H AC K SDu gehst schon regelmäßig ins Fitnessstudio? Super!

Hier kommen ein paar Tricks, Du wie Du Deinen

Kalorienverbrauch beim Sport noch steigern kannst!

10 Schmeiß’ Deinen Motor an

Lange Kardio-Einheiten sind gut und schön, um Kalorien zu

verbrennen und um eine gewisse Grundlagenausdauer zu

erarbeiten, aber auch gähnend langweilig und sehr zeitintensiv.

Wie wäre es, wenn Du Dein Ausdauertraining zukünftig

effizienter gestaltest und gleichzeitig Deinen Körper in einen

Fettverbrennungsmotor mit stundenlangem Nachbrenneffekt

verwandelst?

Das geht ganz einfach: Baue in Dein Ausdauertraining - egal,

ob Du walkst, läufst, schwimmst oder auf dem Crosstainer bist

14

- alle 2 Minuten eine kurze, ca. 30-sekündige Sprinteinheit

ein, bei der Du Dich so richtig verausgabst. In den 2 Minuten

dazwischen lässt Du es ganz ruhig angehen und erholst Dich.

Solche intensiven Einheiten pushen Deinen Kalorienverbrauch

massiv und nachhaltig in die Höhe. Sie stellen aber auch

eine hohe, vielleicht auch ungewohnte Belastung für Deinen

Körper dar und sollten daher nicht länger als 10 bis 30 Minuten

dauern. Bei einer Frequenz von ein- bis zweimal pro Woche,

kannst Du förmlich zusehen, wie Dein Körperfett schmilzt.

11 Hol Dir die richtigen Beats

Mit den richtigen Beats erhöhst Du nicht nur den Spaßfaktor

und damit Deine Motivation beim Sport. Wissenschaftler

fanden heraus, dass die passende Musik beim Training die

Ausdauer und damit die Anzahl der verbrannten Kalorien

erhöht.

Eine Playlist mit schnellen, motivierenden Beats (120 -140

bpm) übertönt im wahrsten Sinne des Wortes Deine Müdigkeit

und löst in Dir ein Gefühl aus, als könntest Du Bäume

ausreißen. Du versetzt Dich damit in die Lage, alles zu schaffen,

was Du Dir vorgenommen hast und noch mehr.

Stell Dir am besten gleich eine Playlist mit Deinen

Lieblingssongs zusammen, die Dich so richtig pushen und

verbrenne in Zukunft beim Sport Extra-Kalorien mit null

Aufwand.

12 Suche Dir einen Workout-Buddy

Wenn Du mit jemandem zum Sport verabredet bist, ist die

Wahrscheinlichkeit sehr viel geringer, dass Du es Dir kurz

vorher doch noch anders überlegst und zu Hause bleibst. Wer

will schon seine Freunde versetzen?

Menschen machen darüber hinaus im Schnitt eine halbe

15

Stunde länger Sport, wenn Freunde mitkommen, als wenn sie

allein ins Fitnessstudio gehen.

Daraus ergibt sich eine ganz einfache Gleichung: Je mehr

Du Dich bewegst, desto mehr Kalorien verbrennst Du, desto

schneller erreichst Du Dein Wunschgewicht….

13 Nimm die Arme mit

Du machst regelmäßiges Ausdauertraining und gehst laufen,

walken, inlinern oder nutzt den Crosstrainer im Gym? Super!

Hole zukünftig noch mehr aus Deinem Cardio-Workout und

schenke der Bewegung Deiner Arme mehr Aufmerksamkeit:

Setze Deine Arme bewusster ein und schwinge sie beim

Laufen und Inlinern intensiv mit. Achte beim Nordic Walking

darauf, dass Du Dich kräftig mit Deinem Stock abdrückst. Spüre

und nutze auf dem Crosstrainer bewusst den Widerstand der

Handgriffe, anstatt Dich einfach nur daran festzuhalten.

Indem Du Deine Arme bewusst und kraftvoll in die Bewegung

mitnimmst, beanspruchst Du wesentlich mehr Muskelgruppen

und verbrennst dadurch deutlich mehr Kalorien. Und, ein

angenehmer Nebeneffekt, in schulterfreien Outfits machst Du

demnächst eine besonders gute Figur!

14 Habe ein festes Date

...mit einer Freundin, einem Kollegen, Deinem Partner oder

einfach nur mit Dir selbst: Einmal die Woche solltest Du einen

festen Termin für körperliche Aktivitäten einplanen. Und zwar

unverrückbar. Trage diesen Termin fest in Deinen Kalender ein

und lass auch alle anderen wissen, dass Du an diesem Tag, zu

diesem Zeitpunkt verplant bist.

Ganz wichtig ist, dass es eine Aktivität ist, an der Du SPAß

hast. Mach auch immer mal wieder etwas anderes, damit

keine Langeweile aufkommt - eine Inliner-Tour, ein Besuch im

16

Schwimmbad, ein neuer Kurs im Gym, oder probiert gemeinsam eine

komplett neue Sportart aus. Es geht nicht darum, dass Du Dich total

auspowerst, sondern dass Du Dich überhaupt bewegst und das mit

Freude. So wirst Du dieses Date bald nie mehr missen wollen.

17

S C H L A N K L E B E NDein aktueller Lebensstil entscheidet darüber, wie Du Dich

fühlst, aber auch, wie Du aussiehst. Kleine Kniffe in Deiner

täglichen Routine können Dir helfen, das eine oder andere

Pfund loszuwerden. Schau einfach, was zu Dir passt und was

Dir schnell umsetzbar erscheint.

15 Hab Dich lieb

Unzählige erfolglose Diätversuche gehen häufig mit dem

unangenehmen Gefühl einher, gescheitert zu sein. Zusammen

mit der Überzeugung nicht schlank, fit, schön …. genug zu

sein, ergibt das eine Menge negativer Emotionen, die viele

Übergewichtige tagein tagaus mit sich herum schleppen. Ein

ungünstiger Teufelskreis, der oft in eine wahre Frustess-Spirale

führt.

18

Doch die Wahrheit ist, dass Du Dich nicht schlecht fühlst, weil

Du zugenommen hast, sondern, dass Du zunimmst, weil Du

Dich schlecht fühlst.

Durchbrich diese Spirale, indem Du:

• einen liebevolleren Blick auf Dich selbst

wirfst.

• nachsichtiger mit Dir bist.

• Deine Erfolge, auch die kleinen, feierst.

• Dir regelmäßig etwas Gutes tust.

• eine Liste anfertigst, mit Dingen, die Du an Dir

magst.

• Deine Freunde fragst, was sie an Dir schätzen.

• ein Glückstagebuch führst, in dem steht, was

Dir heute alles Positives widerfahren ist.

Wenn Du Dich mit positiven Dingen umgibst und Dich

selber liebst, wirst Du weniger das Gefühl haben, Dich mit

ungesundem Essen trösten oder betäuben zu müssen.

Garantiert!

16 Tausche Dich aus

Suche Dir jemanden, der schon länger dabei ist, bewusst

zu essen und der Dich auf Deinem neuen Weg zu Deiner

Wohlfühlfigur begleiten kann. Hole Dir auch Tipps und

Unterstützung in Foren und Blogs. Eine Studie bewies nämlich,

dass Frauen, die sich online Unterstützung suchten, innerhalb

eines Jahres bis zu 8 kg an Gewicht verloren.

Hab vor allem keine Scheu, Neues auszuprobieren und Deine

Erfahrungen mit Anderen zu teilen. Entwickle Deinen eigenen

Stil, gesund und figurbewusst zu essen, ganz nach Deinen

Vorlieben und passend zu Deinen Lebensgewohnheiten. Nur so

bleibst Du motiviert und auch langfristig dabei.

19

17 Ändere Deinen Lebensstil langsam

Deine Traumfigur wirst Du nicht in einer Woche erreichen.

Ein langer Atem und viel Disziplin gehören dazu. Doch es ist

schwer, über einen langen Zeitraum dabei zu bleiben.

Nimm Dir Zeit und schmeiße nicht gleich zu Beginn alle Deine

alten Gewohnheiten auf einmal über Bord. Fang langsam an.

Führe jeden zweiten Tag, zum Beispiel Montag, Mittwoch,

Freitag und Sonntag, Deine neue, gesunde Routine durch.

An den Tagen dazwischen darf es etwas lockerer sein. Wenn

Du das mehrere Wochen hintereinander schaffst, kannst Du

beginnen, Stück für Stück einen weiteren “gesunden” Tag

hinzuzufügen.

18 Gib Deinem Körper, was er braucht

Leider haben die meisten im gehetzten, trubeligen Alltag

verlernt, zu spüren, wie es ihnen gerade geht und was sie oder

ihr Körper jetzt brauchen. Wenn Du auch dazu gehörst, solltest

Du unbedingt wieder lernen, Deinen Körper zu spüren.

Nur so kannst Du seine Signale wahrnehmen und auf diese

vertrauen. Dein Körper sagt Dir nämlich ganz genau, ob

er Bedarf an Energiezufuhr in Form von Essen hat, welche

Nährstoffe er gerade benötigt und wieviel. Das erfordert

allerdings ein wenig Übung, je nachdem wie sehr Du Dich von

Deinem Körpergefühl entfernt hast.

Um wieder eine gute Beziehung zu Deinem Körper aufzubauen,

solltest Du Dich öfter im Laufe des Tages:

• fragen, wie es Dir gerade geht und

• wie sich Dein Körper gerade anfühlt.

• wahrnehmen, was Du spüren kannst, ohne zu

bewerten.

20

Das kannst Du zum Beispiel schon morgens unter der Dusche

üben, wenn das warme Wasser auf Deine Haut prasselt,

oder auf dem Weg in die Uni oder zur Arbeit: Nimm Deinen

Herzschlag wahr, deine Atmung, wie fühlt sich Dein Kopf an,

etc.

Mit der Zeit wirst Du immer schneller und präziser auf die

Frage, wie Du Dich fühlst, antworten können. Und mehr noch

- Dein Körper wird Dir irgendwann ungefragt mitteilen, was er

wirklich braucht, so auch beim Essen.

Deine Nahrungsaufnahme wird so nicht länger von Emotionen

wie Stress oder Unzufriedenheit gelenkt sein, sondern durch

Deinen tatsächlichen Nährstoffbedarf. Auch wirst Du wirklichen

Hunger von Appetit oder Gelüsten unterscheiden können

sowie deutlicher spüren, wann Du satt bist.

Du solltest nur essen, wenn Du körperlichen Hunger hast, nicht,

weil Du erschöpft, gekränkt, gestresst, etc. bist. Lerne, zwischen

körperlichen und seelischen Bedürfnissen zu unterscheiden

und befriedige diese Bedürfnisse entsprechend.

19 Schnupper Dich schlank

Kennst Du den Effekt, den der Duft von leckerem Essen auf

Dich hat? Dir läuft das Wasser im Mund zusammen und

Dein Gehirn signalisiert Dir die sofortige Bereitschaft zur

Nahrungsaufnahme, gerne begleitet mit einem zustimmenden

Grummeln Deines Magens.

Genauso gibt es aber auch Gerüche, die einen komplett

gegenteiligen Effekt auf Dich und Deinen Organismus haben.

Genauer gesagt, sie haben die Fähigkeit, Deinen Appetit

zu unterdrücken. In Studien wurde nachgewiesen, dass

Menschen, die alle zwei Stunden an ätherischem Pfefferminzöl

schnupperten weniger aßen und so im Schnitt 2 kg Gewicht in

vier Wochen verloren. Der Geruch von zum Beispiel Vanille und

Zitrusfrüchten hat einen ähnlichen Effekt.

21

Leg Dir eine Duftlampe zu, in der Du ätherische Öle verdampfen

lässt. So kannst Du jeden Raum, in dem Du Dich aufhältst, mit

den appetitzügelnden Gerüchen beduften.

Wenn Du kein Fan von Duftlampen bist, gib das Öl einfach auf

einen Duftstein oder ein Taschentuch.

20 Guck ins “Blaue”

Es gibt einen Grund, warum die meisten Fastfoodketten

bestimmte Farben in ihren Logos haben und andere Farben

dort so gut wie nie auftauchen.

Farben haben einen nicht zu unterschätzenden Effekt auf

Deinen Appetit. So lösen die Farben Gelb und auch Rot -

Überraschung!!! - Appetit aus. Blau dagegen, lässt uns weniger

hungrig sein und infolgedessen weniger essen.

Ein ganz klares Argument für mehr Blau in der Küche - an der

Wand, als Tischdecke, Serviette, Kerze, Geschirr,...etc.

21 Egal wie, aber entspanne Dich!

Dass Stress Gesundheitskiller Nr. 1 ist, ist bekannt. Dass Stress

aber auch verantwortlich für etliche Kilo Übergewicht sein

kann, war Dir vielleicht noch nicht so klar.

Wenn Du im Stressmodus bist, schüttet Dein Körper ohne

Unterlass Hormone aus, die nachhaltig Deinen Stoffwechsel

drosseln. So verbrennt Dein Körper selbst noch 24 Stunden

nachdem Du großem Stress ausgesetzt warst im Schnitt 100

kcal weniger.

Mache Dir hier und jetzt Gedanken, was Dich stresst und

wie Du zukünftig diesem Stress begegnen wirst. Finde

kreative Lösungen, die Dir Freude bringen und Stressgefühle

reduzieren:

• Triff Dich regelmäßig mit einer Freundin zum

Abendspaziergang,

• power Dich beim Sport aus,

22

• nimm ein heißes (Fuß-) Bad nach der Arbeit

oder

• koche Dir abends in aller Ruhe, genüsslich

ein gesundes Mahl…

Freue Dich darüber, wie mit Deinem Stresspegel Dein Gewicht

sinkt und parallel Deine Stimmung nachhaltig steigt.

22 Nimm die Treppe

Falls Du regelmäßig den Fahrstuhl oder Rolltreppen benutzt,

solltest Du das schleunigst ändern. Nimm am besten zukünftig

nur noch die Treppe, denn diese kleine Veränderung kann eine

große Wirkung haben.

Je mehr Treppen Du steigst, desto mehr Kalorien verbrennst Du.

Erklimme deshalb auch in Deiner Pause zwischendurch einfach

mal so ein paar extra Stufen.

Wenn Du 10 Minuten am Tag Treppen steigst, verbrennst

Du ca. 80 kcal. Macht über 500 kcal pro Woche, oder für die

Naschkatzen unter Euch, eine ganze Tafel Schokolade. ;)

23 Hör’ auf zu zappen

Werbepausen nerven Dich schon lange? Sehr gut! Lege in

Zukunft in dieser Zwangspause ein kurzes, knackiges Workout

ein, anstatt durch andere Kanäle zu zappen. Mach ein paar

Bodyweight-Übungen, Seilspingen, Yoga oder steige ein paar

Treppen.

Pro Stunde werden im TV ca. 15 Minuten Werbung gezeigt. Im

Laufe eines zweistündigen Fernsehabends, kommst Du so auf

ein sattes 30-minütiges Workout. Das kann sich sehen lassen

und Du Dich bald auch. Nämlich in einem Deiner Kleider, die

mit der Zeit zu eng geworden waren!

23

24 Beherzige die 5 Minuten Regel

Abnehmen und Geld sparen in einem? Geht! Vereinbare mit Dir

selber, ab sofort immer dann das Auto stehen zu lassen, wenn

Du nicht länger als 5 Minuten fahren musst.

Gehe stattdessen zu Fuß oder nimm das Rad. Das kurbelt

Deinen Stoffwechsel an, strafft Deinen Körper und spart

obendrein Spritgeld. Zu schön um wahr zu sein? Fang direkt

damit an und weite die Regel bald auf 10 Minuten aus, wenn

Du Dich erstmal daran gewöhnt hast, das Auto öfter stehen zu

lassen.

25 Tausche formell gegen bequem

Business-Outfits und speziell High-Heels schränken

nicht nur Deinen Bewegungsradius, sondern auch Deinen

Bewegungsdrang ein. In einer Studie wurde nachgewiesen,

dass bequeme Kleidung das Aktivitätslevel und am Ende des

Tages die Anzahl der Kalorien, die verbrannt wurden, signifikant

erhöht.

Wenn es Dein Job zulässt, solltest Du die allzu formelle Office-

Garderobe gegen etwas Bequemeres eintauschen. Vielleicht

funktioniert das nicht jeden Tag. Aber Kleinvieh macht auch

Mist. Die Devise lautet auch hier wie so oft: Je öfter desto

besser!

26 Lache Dich schlank

Ein herzliches Lachen erhöht Deinen Grundumsatz und Deinen

Puls um 10 bis 20 %.

In einer Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass Menschen,

die täglich 15 Minuten lachten, dabei insgesamt bis zu 2 kg

Fett pro Jahr verbrannten, abhängig von deren Statur und der

Intensität des Lachens.

Klingt wie ein Tropfen auf den heißen Stein? Nicht so schnell!

Lachen baut auch eine Menge Stresshormone ab, die, wie Du

24

mittlerweile weißt, maßgeblich für hartnäckige Extrapfunde

verantwortlich sind. (Siehe Tipp Nr. 21!)

27 Nimm Dir Zeit

Einen gesunden Lifestyle zu etablieren, braucht seine Zeit

und erfordert Geduld und auch Nachsicht. Wenn Du dauerhaft

schlanker und fitter werden willst, solltest Du Deine Ziele nicht

zu kurzfristig setzen. Abnehmen ist eher ein Marathon. Sieh

dein Vorhaben auf gar keinen Fall als Sprint. Der verlangt Dir

nämlich extreme Veränderungen Deiner Gewohnheiten ab,

die Du auf Dauer nicht durchhalten kannst. Das bringt Dich

langfristig in die Jo-Jo-Falle.

• Ändere Deine Ernährung und Dein Verhalten

Stück für Stück.

• Kalkuliere Rückschläge ein (ja, die gehören

dazu).

• Lerne aus Deinen Fehlern.

• Feiere Deine Erfolge.

Langsamer und gleichmäßiger Gewichtsverlust ist der einzige

Weg zu Deiner Traumfigur, der auch wirklich dauerhaft,

also nachhaltig, Erfolg verspricht. Wichtig ist, dass Du Dir

realistische Ziele setzt und diese Ziele nie aus den Augen

verlierst, auch wenn Du Dich mal auf Abwege begibst.

28 Kuschel Dich schlank

Dass Du beim Sex genauso viele Kalorien verbrauchen kannst

wie beim Sport, ist bekannt. Dass Du mit Kuscheln und Küssen

abnehmen kannst, wusstest Du wahrscheinlich noch nicht.

Wenn Du mit Deinem Liebsten Zärtlichkeiten austauschst,

schüttet Dein Körper das Hormon Oxytocin aus, das

normalerweise die Bindung zweier Partner verstärkt. Oxytocin

hat aber auch nachgewiesenermaßen eine appetitsenkende

Wirkung. Noch nie war Abnehmen schöner!

25

29 Macht es zusammen

Eine Studie mit übergewichtigen Paaren ergab, dass beide

Partner eher ihre neuen, gesunden Gewohnheiten verfolgten

und auch beibehielten, wenn sie gemeinsam abnahmen.

Die Studienteilnehmer schlugen dabei zwei Fliegen mit

einer Klappe. Sie erreichten nicht nur einen dauerhaften,

nachhaltigen Gewichtsverlust und verbesserte Fitness. Sie

schilderten auch, dass die Beziehung insgesamt wieder

befriedigender wurde. Gemeinsam erprobte gesunde Rezepte

und Sporteinheiten, statt öde Abende auf dem Sofa habe

die Beziehung nachhaltig verbessert. Schau Dir auch direkt

nochmal Tipp Nr. 28 an!

30 Kleinvieh macht auch Mist

Keine Zeit für’s Gym? Kein Problem.

Bodyweight-Übungen wie Crunches, Planks oder Squats sind

ein einfacher Weg mehr kalorienverbrennende Muskelmasse

aufzubauen auch ohne Fitnessstudio. Du benötigst dafür weder

Geräte noch sonderlich viel Platz. Alles, was Du brauchst sind

ein paar Minuten Zeit hier und da über den Tag verteilt:

• Schiebe ein 5-minütiges Plank-Workout vor

dem Frühstück und dem Abendessen ein,

• mach ein paar Squats beim Zähneputzen,

• crunche beim Fernsehen (Beachte auch Tipp

Nr. 23), etc.

26

C L E V E R E S S E N U N D T R I N K E N

Über die Auswahl der Lebensmittel, die Du zu Dir nimmst,

kannst Du Einfluss auf Dein Gewicht nehmen. Die grobe

Richtung, die Du dabei nehmen solltest, ist Dir bekannt. Aber

es gibt sicherlich auch den einen oder anderen Dreh, der Dir

entfallen ist, oder den Du noch nicht kanntest und der am Ende

den großen Unterschied machen kann. Probiere aus und lass

Dich überraschen!

31 Trinke Dich satt

Bevor Du eine Mahlzeit zu Dir nimmst, solltest Du es Dir

unbedingt zur Gewohnheit werden lassen vorher mindestens

400 ml, besser 500 ml Wasser zu trinken.

Die Vorteile dieser einfachen Routine liegen klar auf der Hand:

• Du stillst Deinen Hunger direkt und nimmst

27

dadurch weniger zu Dir.

• Du minimierst das Risiko, Dich zu überessen.

Wenn Du kein einfaches Wasser magst, gib ein paar

Scheiben Zitrone, Orange, Melone, etc. oder frische Kräuter

wie Pfefferminze, Melisse o.ä. dazu. So schmeckt Wasser

überraschend lecker und auch immer mal wieder anders!

Außerdem helfen die sekundären Pflanzenstoffe speziell aus

Zitrusfrüchten und Kräutern, Deinem Stoffwechsel einen extra

Kick zu geben.

32 Tappe nicht in die Salatfalle!

Mit Salat wird man schlank? Stimmt leider nur bedingt: Jeder

noch so gesund und kalorienarm zusammengestellte Salat

wird zur Kalorienbombe, wenn das Dressing nicht stimmt.

Die meisten industriell hergestellten Dressings enthalten eine

Menge Fett, Zucker und obendrein unerwünschte Begleitstoffe

wie Aromen und Geschmacksverstärker, die Deinen Appetit nur

ankurbeln, so dass Du unterm Strich mehr isst.

Entscheide Dich für ein leichtes Dressing auf Joghurtbasis

und bestelle im Restaurant das Dressing IMMER extra. Noch

besser: Lass Dir Essig und Öl geben, wenn möglich. So hast Du

die totale Kontrolle, mit wie viel Kalorien Dein Salat zu Buche

schlägt.

33 Nasche täglich

Greife regelmäßig, gerne täglich, zu dunkler Schokolade (über

70 %) und ungerösteten, ungewürzten Nüssen. Sowohl Kakao

als auch Nüsse haben eine Menge gesunder Inhaltsstoffe, die

Deinen Stoffwechsel ankurbeln und Deine Stimmung aufhellen.

Ein weiterer Vorteil am täglichen Naschen liegt darin, dass

Du nichts mehr unkontrolliert in Dich hineinschlingst, was Du

täglich haben kannst. Du kennst das - Dinge, die mit keinem

Verbot belegt sind, sind erstmal uninteressant.

28

34 Trinke 2 zu 1

Alkohol enthält eine Menge Kalorien und ist Mitverursacher

von hartnäckigem Hüftspeck. Deswegen musst Du aber noch

lange nicht komplett abstinent leben.

Trinke zukünftig auf jedes Glas Alkohol zwei Gläser Wasser.

Das reduziert Deine Kalorienaufnahme durch Alkohol

drastisch und verhindert darüber hinaus alkoholbedingte

Heißhungerattacken. Nächtliche Besuche im nächsten Fast-

Food-Restaurant sollten damit der Vergangenheit angehören.

35 Bestelle eine Vorspeise

Häufige Restaurantbesuche stellen eine gewisse Bedrohung

für Deine Traumfigur dar. Zum einen essen die meisten im

Restaurant größere Portionen als zu Hause. Zum anderen

schlagen viele Gerichte mit wesentlich mehr Kalorien, oft aus

Fett, zu Buche, als ein Essen, das Du selber zu Hause gekocht

hast. Restaurantessen enthält darüber hinaus häufig mehr Salz

als ein selbst gekochtes Mahl.

Manchmal ist es, je nach Restaurant, fast unmöglich, ein Essen

zu bekommen, das Deinen Abnehmbemühungen nicht im

Weg steht. Bestelle in diesem Fall einfach eine leichte Suppe,

zum Beispiel auf Brühe-Basis, oder einen kleinen Salat als

Vorspeise. Das füllt erstmal Deinen Magen und Du nimmst in

Folge dessen weit weniger Kalorien zu Dir, als ohne Vorspeise.

36 Iss langsam

Beim Essen tritt das Gefühl von Sättigung erst nach ca. 15 - 20

Minuten ein. Wenn Du sehr schnell isst, hast Du in dieser Zeit

oft schon mehr zu Dir genommen, als Du eigentlich brauchst,

bevor Dein Körper die Chance hatte, Dir das Signal des

Sattseins zu senden.

Wenn Du zu den schnellen Essern gehörst, helfen Dir folgende

Tricks:

29

• Orientiere Dich immer am langsamsten Esser

am Tisch. Nimm erst den nächsten Bissen,

wenn er es tut oder

• lege nach jedem Bissen Dein Besteck

weg und nimm es erst wieder in die Hand,

wenn Du den Bissen gekaut und herunter

geschluckt hast.

37 Reaktiviere die gute, alte Brotdose

Nimm Dir Dein Mittagessen zur Arbeit oder in die Uni mit. Damit

vermeidest Du das Kantinen- oder Mensaessen, das häufig

übermäßig fettig und salzig ist. Außerdem hast Du dort oft nur

eine eingeschränkte Auswahl. Die gesunde Alternative fehlt

meist.

In vielen Großküchen wird das Essen darüber hinaus wenig

schonend zubereitet und über Stunden warmgehalten.

Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und

Spurenelemente, die wichtig sind für Deinen Stoffwechsel,

fehlen dadurch in großem Maße.

Bereite Dir lieber am Vorabend oder morgens ein Lunch zum

Mitnehmen vor: ein Sandwich mit Avocado und frischem

Gemüse oder ein leckerer Quinoasalat mit übrig gebliebenem

Gemüse vom Abendbrot und ein Stück Obst zum Nachtisch.

38 Iss Lebensmittel mit großem Volumen

Eine kleine Kartoffel hat genauso viele Kalorien wie zwei ganze

Gurken. Während die Kartoffeln im Vergleich ein sehr viel

kleineres Volumen haben und damit den Magen weniger füllen,

haben die Gurken aufgrund ihres großen Volumens ein sehr

viel höheres, sättigendes Potential.

Dieses Prinzip lässt sich beliebig weiter fortführen und trifft

auf die meisten Gemüse und viele Obstsorten zu, die aufgrund

ihres hohen Wasseranteils viel Volumen bei wenig Kalorien

liefern.

30

39 Lege einen Notfall-Vorrat an

Das Blutzuckertief am Vor- oder Nachmittag, der Heißhunger

am Abend kurz vor dem Abendbrot sind gute Bekannte von

Dir? Und ein Schokoriegel, ein paar Kekse oder Chips sind

Deine Waffe dagegen?

Ernährungsfehler passieren häufig, wenn Du unterzuckert

oder übermäßig hungrig bist. Vor allem trifft es Dich oft

unvorbereitet.

Damit Dir das in Zukunft nicht mehr passiert, solltest Du Dich

mit gesunden, frischen und eiweißreichen Snacks eindecken,

die Du immer dann zur Hand hast, wenn der kleine Hunger

kommt. Das können dunkle Schokolade (siehe Tipp Nr. 2),

frisches Obst, Nüsse sowie Naturjoghurt, Hüttenkäse und ein

hart gekochtes Ei sein, die Du immer in Deinem Kühl- bzw.

Vorratsschrank haben solltest.

40 Setz Dich

Sitzen ist das neue Rauchen? Du solltest mindestens drei

Stunden am Tag stehen? Korrekt! Doch wenn es ans Essen

geht, gilt diese Regel nicht mehr.

In Studien wurde nachgewiesen, dass die meisten Menschen

Essen im Stehen nicht als echte Mahlzeiten wahrnehmen.

Demnach essen sie im Stehen wahlloser, achtloser und

hastiger. Unterm Strich nehmen die meisten von uns beim

Essen im Stehen mehr Kalorien auf, als wenn wir im Sitzen

essen würden.

Also, hinsetzen bitte!

41 Mach FdH

Besonders im Restaurant solltest Du Dir das FdH-Prinzip (FdH

= Futter die Hälfte) zu eigen machen. In den meisten Lokalen

werden übermäßig große Portionen serviert, die darüber hinaus

überdurchschnittlich viele Kalorien enthalten.

31

Wenn Du nur die Hälfte Deines bestellten Essen zu Dir nimmst,

sparst Du auch die Hälfte an Kalorien. Den Rest lässt Du Dir

einfach für zu Hause einpacken.

Angst nicht satt zu werden? Kein Problem - schau Dir noch

einmal Tipp Nr. 8 an!

42 Lass etwas übrig

Du kennst das vielleicht aus Deiner Kindheit: Die Teller mussten

leer gegessen sein. Vorher durftest Du nicht vom Tisch

aufstehen.

Dieses heute unsinnige Relikt aus vergangenen Tagen, hat sich

tief in Dein Gehirn eingebrannt und sorgt heute wahrscheinlich

für diverse, unnötige Extra-Kalorien, die Du zu Dir nimmst.

Durchbrich diesen Automatismus, indem Du Dir angewöhnst,

immer etwas auf Deinem Teller übrig zu lassen. So sparst Du

hunderte von Kalorien und verhinderst, dass Du regelmäßig

mehr isst, als Du eigentlich musst.

43 Trink Rotbuschtee

Der regelmäßige Genuss von Rotbuschtee hilft Deinem Körper,

gezielt Bauchfett anzugreifen, sprich dort gespeichertes Fett

zur Energiegewinnung bereit zu stellen.

Der mild-würzige Tee enthält einen speziellen, sekundären

Pflanzenstoff, genauer gesagt ein Flavonoid, das hilft,

Stresshormone zu reduzieren, die bekannt dafür sind Hunger

und vermehrte Fetteinlagerung auszulösen.

Um in den Genuss dieses Effekts zu kommen, solltest Du

Rotbuschtee regelmäßig (täglich) über einen längeren Zeitraum

in Deinen Speiseplan aufnehmen.

44 Iss bewusster

Setze Dich mit Deinem Essen auseinander, aber nicht

analytisch sondern sinnlich! Schiebe die Gedanken an Fett,

32

Eiweiß, Kohlenhydrate und Kalorien ruhig mal beiseite, nimm

Dir Zeit zum Essen und lerne, wieder zu genießen.

Egal ob der Apfel in der Pause, der Salat am Mittag, der Joghurt

am Nachmittag oder das Curry am Abend – Genieße Dein

Essen mit allen Sinnen!

• Betrachte Deine Mahlzeit genau. Erfreue Dich

an den Farben, Formen und dem Duft.

• Iss in Ruhe und mit Bedacht.

• Iss langsam.

• Kaue gründlich.

• Versuche, alle Aromen bewusst

wahrzunehmen.

Frage Dich auch, was für Dich zu einem genussvollen Essen

dazu gehört – ein schön gedeckter Tisch, der Espresso danach,

etc…

Hole in Zukunft soviel Genuss aus Deinen Mahlzeiten, wie

möglich. Du wirst sehen, wie viel

• schneller Du dadurch tatsächlich satt bist

• zufriedener Dich diese Art zu essen macht.

• weniger Du nach dem Essen das zuckrige

Dessert als Ersatzbefriedigung benötigst.

45 Lerne kochen

Bereite Deine Nahrung so oft es geht selber zu und zwar aus

Grundnahrungsmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkorngetreide,

Milchprodukten, Fleisch, etc. Das ist gar nicht so schwer,

wie Du glaubst. Vollwertige Lebensmittel bedürfen keiner

komplizierten Zubereitung. Vieles lässt sich sogar roh

verarbeiten.

46 Mach’s selbst

Du willst auf Dauer nicht auf Deine liebsten Convenience-

33

Produkte verzichten? Kein Problem! Es lässt sich so ziemlich

jedes ungesunde, kalorienreiche Fertignahrungsmittel in einer

gesunden, schlanken Variante nachbauen. Nicht nur Pizza,

Burger und Co. gelingen Dir im Handumdrehen zu Hause,

sondern auch Eis und selbst Schokoriegel.

Dadurch, dass Du vollwertige Zutaten, weniger Zucker, gesunde

Fette und keine chemischen Begleitstoffe verwendest,

schlagen diese Mahlzeiten viel weniger auf Deinem

Kalorienkonto zu Buche, als ihre industriell hergestellten

Vorbilder.

Dass das Ganze auch noch eine geschmackliche Offenbarung

ist, versteht sich von selbst.

47 Es gibt Reis, Baby!

Und was für einen! Kohlenhydrat-Fans werden diesen

Tipp lieben, denn es gibt einen Weg, wie Du den Anteil an

verwertbaren Kohlenhydraten in Reis um über 50 % reduzieren

kannst. Und das geht so:

• Gib einen TL Kokosöl und eine halbe Tasse

weißen Reis in 1 1/2 bis 2 Tassen kochendes

Wasser.

• Lass das Ganze 40 Minuten kochen.

• Nun den Reis abkühlen lassen und danach im

Tiefkühlfach für 12 Stunden einfrieren.

• Danach den aufgetauten Reis entweder warm

oder kalt verwenden.

Was macht den großen Unterschied? Wenn der Reis

herunterkühlt, beginnen die Kohlenhydrate sich zu

sogenannter resistenter Stärke umzuwandeln. Diese Stärke

ist für Deinen Körper nur sehr schwer verfügbar, so dass ein

großer Teil ihrer Kalorien nicht zu Buche schlägt. Sie werden

unverdaut ausgeschieden. Das Kokosöl verstärkt diesen

34

Effekt noch. Wenn der Reis kocht, dringt es in den Reis ein und

fungiert dort später als zusätzliche Verdauungsbarriere.

48 Lerne sündigen

Dein Alltag besteht nicht nur aus Salatbars, Bioläden, veganen

Rohkostbuffets? In Deinem Supermarkt um die Ecke werden

nicht nur Smoothies, Gemüse und Vollkornprodukte verkauft?

Nein, Dein Alltag steckt voller Versuchungen! Caramel Latte

To Go locken neben Cookies in jedem Coffee Shop Deiner

Stadt. Auch der ewige Geburtstagskuchen wohlmeinender

Kollegen bei der Arbeit, Parties mit überbordenden Buffets,

Wochenenden mit deftiger Hausmannskost bei der Familie

stellen Deine Disziplin auf die Probe.

Du hast gelernt, dass vor allem zucker- und fetthaltiges,

übermäßiges Essen den Zeiger auf Deiner Waage fix nach oben

schnellen lassen kann. Also übst Du Dich in Verzicht...

Ein ganz schöner Kraftakt, der oft auf Dauer in Frustration,

Vermeidung, Rückzug und Fixierung mündet.

Ein wahrer Teufelskreis, der dazu führen kann, dass Du Dich

immer unwohler und unglücklicher fühlst und der ein häufiger

Verursacher von Übergewicht ist.

Lerne den Umgang mit kalorienreichen, für Dich verlockenden

Nahrungsmitteln. Gönn Dir! Und zwar regelmäßig, aber in

Maßen. Wenn Du genau weißt, dass Du jederzeit ein Stück

Kuchen, Schokolade o.ä. essen kannst, lässt die Fixierung

darauf automatisch nach und die Versuchungen nehmen ab.

Gib Deinen Gelüsten also nach und schlemme in kleinen

Dosen. Das macht Dich zufriedener, als die mit schlechtem

Gewissen, heimlich verschlungenen vier Stück Kuchen oder

die zwei Tafeln Schokolade.

49 Verbanne die ”Hungermacher”

Es gibt Lebensmittel, die Dich regelrecht hungrig machen, weil

35

sie zum Beispiel Deinen Insulinspiegel in die Höhe schnellen

lassen. Dazu gehören:

• Zucker

• Weißmehlprodukte

• raffinierte Getreideprodukte wie weißer Reis

• viele Fertig- und Fast-Food-Produkte

• Alkohol

Aber auch der Verzehr von Lightprodukten und vor allem

Süßstoff kann nagenden Hunger und damit regelrechte

Heißhungerattacken auslösen - häufig Ursache von

hartnäckigem Übergewicht.

50 Iss, bis Du satt bist

Was machen schlanke Menschen grundsätzlich anders? Sie

essen nur so lange, bis sie satt sind, kein Krümelchen mehr.

Lerne, das Gefühl der Sättigung wieder wahrzunehmen

und ernst zu nehmen. Vielleicht hilft es Dir, nach Eintritt der

Sättigung eine Tasse Tee zu trinken, den Tisch abzuräumen

oder Deine Zähne zu putzen, um Deinem Körper zu

signalisieren, dass nun die Mahlzeit beendet ist.

Du wirst sehen, Dein Körper gewöhnt sich schnell an dieses

Ritual. Überessen gehört bald der Vergangenheit an und die

Pfunde purzeln wie von selbst.

51 Miste aus

Durchsuche Deinen Kühlschrank und auch Deine

Vorratsschränke. Entferne alle Nahrungsmittel die stark

verarbeitet sind, Begleitstoffe enthalten und voller Zucker- oder

Fettkalorien stecken. So läufst Du nicht Gefahr, aus Versehen

oder aus Bequemlichkeit, in alte Essmuster zu verfallen.

52 Finde Alternativen

Gib nicht gleich alle Deine alten Vorlieben auf, wenn Du

36

abnehmen möchtest, sondern versuche stattdessen immer

eine gesündere Variante zu finden. Diese Alternative gibt es

(fast) immer. Das Suchen danach und vor allem das Finden

lohnt sich, denn so bleibst Du motiviert. Du bist dann mit Spaß

und Lust dabei, ohne dass Frust aufkommt, weil Du auf allzu

viel verzichten musst.

Beherzige auch Tipp Nr. 46!

53 Koche frisch

Wenn Du gesund Abnehmen möchtest, kochst Du am besten

so oft es geht frisch aus einzelnen natürlichen Lebensmitteln

und Grundnahrungsmitteln. Täglich frisch kochen kostet

etwas Zeit, aber der Aufwand lohnt sich und nach kurzer Zeit

entwickelst Du eine Routine.

Wenn Du noch nicht so gut kochen kannst, leg Dir zumindest

ein kleines Repertoire an einfachen Lieblingsrezepten zu.

Diese Rezepte sollten Dir in der Zubereitung leicht fallen und

Du solltest sie variieren können, damit keine Langeweile

aufkommt. Dazu könnten z.B. Suppen gehören. Die sind

kalorienarm, einfach zu kochen und abwechslungsreich

zuzubereiten. Für Grüne Smoothies musst Du auch keine

ausgesprochene Küchenfee sein. Dazu brauchst Du nicht

mal einen Herd, lediglich einen guten Mixer. Und auch

einen knackigen Salat solltest Du in der Lage sein, selbst

zuzubereiten.

54 Nimm kleine Teller

Dieser Abnehmtrick ist wirklich simpel. Wenn man

Ernährungspsychologen Glauben schenkt, kannst Du einige

Kilos allein dadurch verlieren, dass Du kleineres Geschirr

verwendest.

Die Psychologen sagen: Je größer der Teller, desto größer die

Portion, die Du isst. Im Umkehrschluss heißt das, je kleiner der

37

Teller, desto kleiner ist die entsprechend verzehrte Portion.

Der Grund: Kleine Teller lassen die Portionen größer wirken, so

dass Du schneller satt wirst. Die exakt umgekehrte Wirkung

hat ein großer Teller. Das gleiche Prinzip gilt übrigens für

Müslischalen, etc.

55 Stelle eine Obstschale hin

Wie viele Menschen kennst Du, die es schaffen, jeden Tag die

empfohlenen 5 bis 7 Portionen Gemüse und Obst zu essen? …

Genau! Fast gar keine!

Obwohl fast jeder weiß, dass man mit Gemüse und Obst

leichter abnehmen kann, fällt es den meisten schwer, die

5-7-am-Tag-Regel auch tatsächlich umzusetzen. Dabei ist das

einfacher als gedacht: Stelle eine Obstschale in die Küche!

Die Wahrscheinlichkeit, dass Du zu Gemüse und Obst greifst

steigt, wenn es offen verfügbar und essfertig ist: Wasche

Gemüse und Obst ab, platziere es gut sichtbar im Obstkorb

oder schneide mundgerechte Stücke und lege sie griffbereit,

nach Möglichkeit auf Augenhöhe, in den Kühlschrank.

Greif zu wann immer der kleine Hunger kommt und zu den

Mahlzeiten sowieso.

56 Fülle Deinen Teller

… beim Mittag und beim Abendessen mindestens zur Hälfte mit

Gemüse.

Gemüse ist reich an Vital- und Ballaststoffen die Deinen

Stoffwechsel anfeuern und die nachhaltig sättigen. Außerdem

ist Gemüse extrem kalorienarm. Der perfekte Partner, wenn Du

abnehmen willst.

Mehr noch - iss das Gemüse als allererstes. Das nimmt Dir den

ersten großen Hunger. Du isst dadurch weniger Lebensmittel,

38

die kalorienreicher sind und fühlst Dich trotzdem satt und

zufrieden.

57 Lass das Essen auf dem Herd

In einer Studie wurde nachgewiesen, dass Menschen, die

regelmäßig an einem Tisch aßen, auf dem das Essen in

großen Schalen präsentiert wurde, tendenziell übergewichtig

waren. Sie konnten sich bei Tisch den Teller be- und jederzeit

nachfüllen. Dadurch aßen sie durchschnittlich 30 % mehr, als

Menschen, die sich ihren Teller am Herd befüllten und sich

dann an den Tisch setzten und aßen.

Die Menschen in der zweiten Gruppe nahmen sich sehr

viel seltener einen Nachschlag, wenn sie dafür vom Tisch

aufstehen und zum Herd gehen mussten und waren deutlich

schlanker als Menschen in der ersten Gruppe.

Nimm also zukünftig nur den gefüllten Teller mit an den

Tisch, nicht die Töpfe mit dem kompletten Essen. So wird die

Versuchung kleiner, Dir noch einen Nachschlag zu holen.

58 Mixe Gemüse in Deine Flocken

Porridges und Overnight-Oats sind aktuell ziemlich populär.

Kein Wunder, denn für viele ist dieses schnelle Frühstück

einfach perfekt: reich an Vital- und Ballaststoffen, schnell

zuzubereiten und enorm abwechslungsreich.

Diesen Abwechslungsreichtum kannst Du jetzt um eine

zusätzliche Komponente erweitern - geraspelte Zucchini!

Zucchinis eignen sich wegen ihres milden, nussigen

Geschmacks hervorragend als Zutat in Porridges & Co. Durch

ihren Ballaststoffreichtum und gleichzeitiger Kalorienarmut

kannst Du hier einiges an Kalorien zum Frühstück einsparen.

Obendrein hast Du schon Deine erste Portion Gemüse für den

Tag weg.

39

59 Aus den Augen aus dem Sinn

… und aus Deinem Mund! Was Du nicht siehst, ist auch nicht

da! Vermeide es, Süßigkeiten und andere Dickmacher offen,

leicht für Dich erreichbar, herumliegen zu lassen. Das gilt zum

Beispiel für das Bonbonschälchen auf Deinem Schreibtisch

oder die ganze Keksdose zum Kaffee.

Tausche das Bonbonschälchen besser gegen einen Obstteller

ein. Die Bonbons lässt Du in der Schublade verschwinden.

Wenn es ein oder zwei Kekse zum Kaffee sein sollen, dann

nimm wirklich auch nur ein oder zwei Kekse und stelle die

Dose zurück in den Vorratsschrank.

Auch im Vorratsschrank solltest Du besser umräumen.

Kalorienreiche, ungesunde Nahrungsmittel solltest Du so

aufbewahren, dass Du Dich danach bücken oder strecken

musst. Auf keinen Fall sollten sie auf Augenhöhe und frei

sichtbar lagern. Bewahre sie nach Möglichkeit auch in

undurchsichtigen Behältnissen auf.

So vermeidest Du, unbewusst und andauernd zu ungesunden

Dickmachern zu greifen.

60 Entschlüssele Dein Essmuster

Die emotionale Komponente des Essens wird beim Abnehmen

oft völlig außer Acht gelassen. Das macht es unsagbar

schwierig, fest vorgegebenen Ernährungsregeln dauerhaft zu

folgen.

Jedes Mal, wenn Du etwas isst, solltest Du notieren, warum Du

jetzt genau dieses Essen zu Dir nimmst, wie Du Dich dabei und

auch danach fühlst und ob dieses Essen notwendig war.

So knackst Du langfristig die Barriere, die Dich schon so häufig

beim Abnehmen scheitern lassen hat. Denn wenn Du erstmal

Deine emotionale Motivation für das Essen identifiziert hast,

40

kannst Du leichter Strategien entwickeln, gesünder zu essen

und anders mit Deinen Emotionen umzugehen.

61 Trinke Alkohol besser zum Essen dazu

Alkohol ist eine reine Kohlenhydratschleuder und kann Deine

hart erkämpfte Traumfigur schnell zunichte machen. Ab und an

ein Glas Wein darfst Du Dir aber schon noch gönnen.

Damit der Alkohol jedoch nicht so hart zu Buche schlägt,

solltest Du ihn lieber zum Essen dazu oder kurz nach dem

Essen trinken. Dadurch, dass Du mit Deinem Essen auch

Ballaststoffe und Fett aufgenommen hast, bleibt Dein

Blutzuckerspiegel konstanter, als wenn Du Alkohol auf

nüchternen Magen trinkst.

Außerdem kannst Du den Wein im Restaurant zum Beispiel

statt Dessert nach dem Essen zu Dir nehmen. So sparst Du

einiges an zusätzlichen Zuckerkalorien aus dem Nachtisch.

62 Geh auf Entzug

Low-carb ist ein Trend, der durchaus seine Berechtigung hat.

Doch dabei geht es nicht darum GAR KEINE Kohlenhydrate

mehr zu essen. Vielmehr solltest Du die richtigen, nämlich die

vollwertigen Kohlenhydrate zu Dir nehmen

Leere Kohlenhydrate solltest Du tatsächlich komplett aus

Deiner Ernährung streichen. Und zwar konsequent, da sie ein

hohes Suchtpotential besitzen und regelmäßiger Auslöser von

Heißhungerattacken sind. Zu diesen leeren Kohlenhydraten

gehören:

• Zucker

• Weißmehlprodukte

• raffinierte Getreideprodukte wie weißer Reis

• viele Fertig- und Fast-Food-Produkte

• Alkohol

Wenn es doch mal ein Cookie oder ähnliches sein soll,

kombiniere diesen mit etwas Eiweißhaltigem, z.B. etwas

41

Naturjoghurt. So greift der Zucker nicht so stark in Deinen

Stoffwechsel ein.

63 Iss mehr Ballaststoffe

Anstatt immer nur hiervon oder davon weniger zu essen,

solltest Du Dich auf Dinge konzentrieren, wovon Du mehr essen

solltest, um Gewicht zu verlieren.

Ballaststoffe zum Beispiel. Die wenigsten Menschen verzehren

das Mindestmaß von 30 g Ballaststoffen am Tag. Dabei spielen

sie eine der Hauptrollen beim Abnehmen.

Sie sorgen für ein vermehrtes und vor allem lang anhaltendes

Sättigungsgefühl, weil sie im Darm aufquellen. Sie helfen,

Deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten und verhindern

so Heißhungerattacken. Außerdem unterstützen sie eine

gesunde Darmflora. Ein gesunder Darm ist die Voraussetzung,

ein gesundes Körpergewicht zu etablieren.

Ballaststoffe findest Du vor allem in Gemüse, Obst,

Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, ungeschälten Saaten und

Mandeln sowie Kleie.

64 Packe Proviant ein

Sei immer vorbereitet und nimm unterwegs und auf Reisen

etwas von zu Hause mit, zum Beispiel einen eiweißreichen,

gesunden Snack. So kannst Du Dich schnell versorgen, wenn

Du ein bisschen Energie brauchst.

Das ist gesünder und günstiger als das meiste, was Du

unterwegs kaufen kannst. Mandeln, Nüsse, Obst, dunkle

Schokolade eignen sich hervorragend dafür.

65 Iss romantisch

Gerade, wenn Du Probleme damit hast, angemessene

Portionen zu essen, solltest Du an der Umgebung arbeiten, in

der Du isst.

42

Wissenschaftler haben festgestellt, dass Menschen weniger

essen und ihr Essen viel mehr genießen, wenn sie das Licht

etwas dimmen, eine Kerze anzünden und leise, entspannte

Musik im Hintergrund läuft.

66 Re-Arrangiere Dein Essen

Für Dich ist die Eiweißkomponente oder die Sättigungsbeilage,

wie zum Beispiel Fleisch oder Nudeln, der Hauptakteur beim

Essen? Höchste Zeit umzudenken!

Du solltest das Gemüse vorne und in der Mitte Deines Tellers

anrichten (Erinnere Dich an dieser Stelle auch an Tipp Nr. 56).

An dessen Seite gibst Du dann die Eiweißkomponente und/

oder die Sättigungsbeilage.

Nach einer Studie nimmst Du auf diese Art automatisch

weniger Kalorien zu Dir und mehr stoffwechselanregende

Vitalstoffe auf.

67 Nutze Dein Smartphone

Klar, Du isst meistens gesund. Leider unterschätzt Du dabei

schnell den Anteil an ungesunder Nahrung in Deiner täglichen

Ernährung. Da ist das Tütchen Gummibärchen, das Du beim

Einkaufen geschenkt bekommen hast, der Mini-Schokoriegel,

den Dir Dein Kollege angeboten hat, usw. All das summiert sich.

Schlimmer noch, diese kleinen Sünden finden gar nicht ihren

Weg in Dein Bewusstsein. Zeitgleich wunderst Du Dich, warum

Du nicht abnimmst, wo Du doch so gesund isst.

Sei genau mit dem, was Du isst und führe Protokoll. Nutze dafür

am besten Dein Smartphone. So kannst Du immer und überall

alles notieren oder fotografieren, was seinen Weg in Deinen

Mund findet, ja, auch der Keks von der Verkostungsaktion im

Supermarkt...

43

Je genauer Du dieses Protokoll führst, desto besser entlarvst

Du die winzigen, täglichen Dickmacher und erreichst schneller

Dein Wunschgewicht.

68 Kaufe XS statt XXL

Manchmal muss es einfach etwas Junk sein? Go for it! Von

Zeit zu Zeit “sündigen” hilft Dir, Heißhunger und Verlangen

nach bestimmten Nahrungsmitteln abzubauen. Doch Achtung

beim Einkauf! Kaufst Du große Packungen erhöht das Deine

Kalorienaufnahme um durchschnittlich 22 Prozent.

Wenn es also mal ein ungesunder Snack sein muss, kaufe

lieber die Single- als die Familienpackung oder halbiere

zum Beispiel den Schokoriegel. Iss einen Teil gleich und den

anderen an einem anderen Tag. So vermeidest Du, dass Du

am Ende mehr davon isst, als Du eigentlich brauchst, um Dein

Verlangen danach zu stillen. Falls Du danach immernoch

Appetit hast, iss ein paar Nüsse, etwas Obst und trinke ein

großes Glas Wasser, um Deinen Appetit endgültig zu stoppen.

Falls Du keine Single-Packung bekommst, portioniere Dir

Deinen Snack, indem Du die Menge, die Du essen möchtest,

in ein Schälchen oder auf ein Tellerchen gibst. Beachte dazu

auch Tipp Nr. 54! Den Rest der Packung verschließt und/ oder

verschenkst Du am besten, bevor Du ihn unkontrolliert und mit

schlechtem Gewissen auch noch in Dich hinein schaufelst.

69 Regelmäßig essen

In zahlreichen Untersuchungen wurde bewiesen, dass

Menschen durch “Nicht-Essen” am Ende mehr auf die Waage

bringen, als sie möchten. Ausgefallene, übersprungene

Mahlzeiten, um etwa Kalorien zu sparen, bewirken, dass

Du anfängst “zwischendurch”, unkontrolliert Nahrung

aufzunehmen.

44

Lebensmittel sind überall und ständig verfügbar. Also passiert

Folgendes: Ein Happen hier, ein Bissen da und schwupp hast

Du, ohne es zu merken, Kalorien zu Dir genommen, derer Du Dir

gar nicht bewusst bist.

Mach Dir klar, wie viele Mahlzeiten Du am Tag benötigst, bzw.

Du zu Dir nehmen möchtest. Das ist typabhängig, bzw. ergibt

sich durch die Struktur Deines Tages. Wichtig ist, dass Du in

kein Hungerloch mehr fällst, weil Du entweder eine Mahlzeit

ausfallen lassen oder die Abstände zwischen dem Essen zu

lang gewählt hast.

70 Planung ist alles

“Meal Prep” ist das Zauberwort für alle, die Probleme damit

haben, jeden Tag frisch zu kochen und deshalb “irgendetwas”

essen und davon dann zu viel.

Überlege Dir am Sonntag, was Du in der kommenden Woche

essen möchtest. Mache Dir einen Plan und bereite Deine

Mahlzeiten vor.

Koche jeweils für die folgenden drei Tage vor, oder bereite

die Zutaten so vor und bewahre sie in Glascontainern im

Kühlschrank oder Gefrierfach auf, dass Du sie bloß noch mixen,

kochen und/ oder erwärmen musst. So hast Du die ganze

Woche die Kontrolle über den gesundheitlichen sowie den

Nährwert Deiner Mahlzeiten. Die Wahrscheinlichkeit, dass Du

beim wöchentlichen Wiegen negative Überraschungen erlebst,

sinkt auf ein Minimum.

71 Küchenverbot für Smartphone & Tablet

Laptops, Smartphones & Tablets finden sich immer häufiger

auf unseren Esstischen. Wir haben uns so sehr an ein digitales

Rund-um-die-Uhr-Entertainment gewöhnt, dass die meisten

von uns selbst bei Tisch nicht darauf verzichten möchten.

45

Wissenschaftler haben jetzt nachgewiesen, dass Menschen,

die sich regelmäßig beim Essen von Unterhaltungselektronik

ablenken lassen, mehr essen und damit häufiger

übergewichtig sind.

Wenn Du Dich nicht voll und ganz auf Dein Essen konzentrierst,

registriert Dein Gehirn nicht dass Du isst, geschweige denn,

dass Du satt bist. Das hat zur Folge, dass Mahlzeiten Dich

unbefriedigt lassen und Du anfälliger dafür wirst, Dich zu

überessen. Erteile also Handy & Co. Küchenverbot! (Siehe auch

Tipp Nr. 44!)

72 Nimm Dir eine Extrawurst

Habe keine Hemmungen im Restaurant “Spezialanfertigungen”

zu ordern, denn so kannst Du zum Teil hunderte von Kalorien

sparen.

Frage, ob der Koch Deinen Fisch oder Fleisch grillen, statt

braten kann. Ob er Dein Gratin nur mit der Hälfte des Käses

überbacken würde. Saucen solltest Du immer “extra” ordern,

genau wie das Dressing auch. Lass Dir statt des Dressings

lieber Essig und Öl geben. (Siehe Tipp Nr. 32)

Die meisten Kellner sind froh, wenn sie Dich als Gast glücklich

machen können, vor allem, wenn Du verschwenderisch

mit dem Wort “bitte” umgehst. So kannst Du trotz Deiner

Abnehmbemühungen unbesorgt ins Restaurant gehen, ohne

Angst zu haben, die Quittung auf der Waage präsentiert zu

bekommen.

46

S C H L A N K I M S C H L A FWo verlierst Du am effektivsten überflüssige Pfunde?

Beim Sport? In der Küche? Ja, auch! Aber tatsächlich ist

erholsamer, ausreichender Schlaf einer DER Schlüssel zu

Deiner Wunschfigur. Vor allem, wenn Du ein paar unserer

Abnehmtipps zur Nacht berücksichtigst.

73 Gehe früh zu Bett

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Schlafmangel

von nur 30 Minuten täglich, das Risiko für Übergewicht um fast

20 % erhöht. Sie stellten außerdem fest, dass Menschen, die

nicht ausreichend schliefen, ca. 300 kcal mehr am Tag zu sich

nahmen, als Menschen, die regelmäßig 7-8 Stunden pro Nacht

schliefen.

Gehe also rechtzeitig ins Bett und sorge dafür, dass Du früh

genug einschläfst.

47

74 Schlafen, schlafen, nochmals schlafen

Im Schlaf werden maßgeblich die Weichen für ein gesundes

Körpergewicht gestellt. In dieser Zeit regeneriert sich Dein

Körper. Alle Körperfunktionen werden optimiert. Auch und

vor allem die Körperfunktionen, die Kalorienverbrauch und

-speicherung (Fetteinlagerung) kontrollieren. Hormone, die

Dein Energieniveau und Deinen Hunger steuern, werden über

Nacht reguliert.

Bei Menschen die nachts ausreichend und gut schlafen,

können diese Vorgänge optimal und ungestört ablaufen. Sie

verfügen über ausreichend Energie, ihren Tag zu meistern

und sportlich aktiv zu sein. Des weiteren verfügen sie über

ausreichend natürliche Appetitkontrollmechanismen.

In einer Studie wurde nachgewiesen, dass Menschen, die allein

15 bis 30 Minuten pro Nacht zu wenig schliefen, dazu neigten,

vermehrt Bauchfett einzulagern.

Ab ins Bett!

75 Lade das Sandmännchen zum Essen ein

Schäfchen zählen war gestern. Iss lieber einen eiweißreichen

Snack kurz vor dem Schlafen gehen. Aber nicht irgendeinen,

sondern etwas mit möglichst viel Tryptophan.

Tryptophan ist eine spezielle Aminosäure, also ein

Eiweißbaustein, der vor allem in magerem Fleisch aber auch

in Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen vorkommt.

Tryptophan hat einen schlaffördernden Effekt auf Deinen

Körper. Nur 250 mg der Aminosäure reichen, um die Tiefe und

die Dauer Deines Schlafes zu verbessern.

Da Schlaf Dein Nr. 1 Partner auf dem Weg zu Deiner Traumfigur

ist, solltest Du vor dem Schlafengehen ruhig regelmäßig einen

kleinen tryptophanreichen Snack zu Dir nehmen.

48

76 Gehe nie hungrig zu Bett

Sicher, späte, üppige Mahlzeiten boykottieren Deine

Abnehmbemühungen. Das heißt aber noch lange nicht, dass

Du hungrig zu Bett gehen musst. Tatsächlich solltest Du das

auch nie tun, denn wenn Du Hunger hast, ist es fast unmöglich

einzuschlafen.

Des weiteren steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Du am

Morgen mit Heißhunger aufwachst und es beim Frühstück

komplett übertreibst und viel zu viel isst.

Iss vor dem Schlafengehen, wenn Dein Magen knurrt, ruhig

einen kleinen Snack, wie zum Beispiel Hüttenkäse, etwas

mageres Fleisch oder eine Hand voll Nüsse. Die enthalten nicht

nur sättigendes Eiweiß für Deinen Muskelaufbau, sondern auch

die Aminosäure Tryptophan (Siehe Tipp Nr. 75!). So schlägst Du

zwei Fliegen mit einer Klappe!

77 Entwickle eine Schlafroutine

Menschen sind Gewohnheitstiere. Wenn Du Abend für Abend

mindestens eine Stunde vor dem Zu-Bett-Gehen die exakt

gleichen Dinge tust, programmierst Du Deinen Körper auf

“Schlafenszeit”. Das könnte zum Beispiel das Schreiben eines

Glücks-Tagebuches, eine Meditation oder das Essen eines

kleinen, eiweiß- und tryptophanreichen (Siehe Tipp 75!) Snacks

sein.

Es wird nicht lange dauern und Dein Gehirn assoziiert

diese Handlungen mit „Schlafengehen“. Einschlafprobleme

und dadurch resultierendes Übergewicht gehören so der

Vergangenheit an.

78 Verlege Deine Essenszeiten

Je früher Du Dein Abendessen zu Dir nimmst, desto mehr ziehst

Du die nächtliche Fastenzeit in die Länge. In dieser Zeit ist Dein

Körper gezwungen, Energie aus seinen (Fett-) Reserven zu

49

beziehen. Außerdem nutzt Dein Körper diese Fastenperiode

zur Regeneration und Regulierung Deines Hormonhaushaltes.

Diesen Effekt kannst Du noch verstärken, indem Du das

Frühstück etwas später zu Dir nimmst.

In einer Studie fand man heraus, dass Menschen, die nur

innerhalb einer bestimmten Zeitspanne am Tag essen durften,

mehr Gewicht verloren, als die, die rund um die Uhr aßen und

das bei gleicher Kalorienaufnahme!

79 Workout statt Schlaflied

Wenn Du Deine Muskulatur kurz vor dem Schlafengehen ein

wenig arbeiten lässt, kann das Deine Fettverbrennung in der

Nacht deutlich verbessern. Durch ein kurzes Workout mit zum

Beispiel ein paar Bodyweight-Übungen, erhöhst Du Deinen

Grundumsatz für die Dauer der Nacht, so dass Dein Körper im

Schlaf mehr Kalorien verbrennt.

Doch übernimm Dich nicht, indem Du Dich zu sehr anstrengst

oder das Workout zu lange dauert. Vermeide, dass Dein

Kreislauf übermäßig angeregt wird und Du am Ende gar nicht

schlafen kannst.

80 Nimm’s locker

Es gibt nichts Frustrierenderes als die ganze Nacht mit einem

Auge auf die Uhr zu linsen und Stunde um Stunde verrinnen zu

sehen, ohne dass man nennenswert geschlafen hätte.

Die Tatsache, dass Du Dich dabei selbst verfluchst, weil Du

nicht schlafen kannst, macht es dabei nicht besser. Fokussiere

Dich lieber darauf, Deinen Körper und im Zuge dessen auch

Deinen Geist zu entspannen. Wenn Du schon nicht schlafen

kannst, solltest Du wenigstens locker lassen. Vertraue darauf,

dass, wenn Dir das glückt, der Schlaf auch nicht mehr lange auf

sich warten lässt.

50

Wenn das alles nichts hilft, folge dieser bewährten Strategie:

Wenn Du nach 30 Minuten Entspannung im Bett immer noch

nicht schläfst, stehe auf, brühe Dir einen Kräutertee und

beschäftige Dich mit etwas Leichtem, das Dich nicht aufregt.

Irgendwann kommt die Müdigkeit bestimmt und Du bist bereit

für eine Runde erholsamen Schlaf.

81 Heizung aus, Fenster auf

Speziell in der kälteren Zeit des Jahres kannst Du mit einem

einfachen Trick den Anteil am “guten”, braunen Körperfett

erhöhen. Dafür solltest Du für ein kühles Klima in Deinem

Schlafzimmer sorgen. Auf gar keinen Fall solltest Du in der

Nacht die Heizung aufdrehen. Mach stattdessen lieber das

Fenster auf, oder lüfte vor dem Schlafen zumindest einmal

ordentlich durch.

Kühlere Schlafzimmertemperaturen sorgen für die vermehrte

Bildung von braunem Körperfett. Braunes Körperfett hilft, den

Körper warm zu halten, indem “schlechtes”, weißes Körperfett

verbrannt wird, das sich zum Beispiel vermehrt am Bauch

befindet.

In einer Studie wurde nachgewiesen, dass Menschen die

einen Monat lang bei einer Temperatur von 18 Grad schliefen,

ihren Anteil an braunem Körperfett verdoppelten und damit

Bauchfett verloren.

82 Im Dunkeln ist gut... Schlafen!

In einer Studie wurde nachgewiesen, dass mit vermehrter

Helligkeit im Schlafzimmer, die Wahrscheinlichkeit

Übergewicht zu entwickeln, um 20 % steigt.

Das liegt daran, dass Licht im Schlafzimmer das Durchschlafen

verhindert und auch die Tiefe des Schlafes negativ beeinflusst.

Zieh also am besten die Vorhänge zu und eliminiere alle

Quellen von Licht, zum Beispiel Wecker und ähnliches, in

51

Deinem Schlafzimmer. Je dunkler es in Deinem Schlafzimmer

ist, desto besser. Manch einem hilft auch das Tragen einer

abdunkelnden Schlafbrille.

83 Kein Zutritt für Smartphone & Co.

Lass moderne Kommunikationselektronik in der Nacht

irgendwo in der Wohnung, aber nimm sie bitte nicht mit ins

Bett! Wissenschaftler waren sich selten so einig, dass mit

Zunahme von Smartphones, Tablets & Co. in Schlafzimmern,

auch die Bauchumfänge deutlich mehr werden.

Die Nutzung solcher Geräte am Abend, vor allem direkt vor

dem Schlafen, stört Deinen Schlaf signifikant. Durch das weiß-

blaue Licht, das sie aussenden, stören sie die Produktion von

körpereigenem Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf

reguliert.

Du solltest Dich diesem Licht allerspätestens eine Stunde

bevor Du schlafen gehst, nicht mehr aussetzen. Regle sobald es

draußen dunkel wird auf jeden Fall die Bildschirmhelligkeit so

weit wie möglich herunter.

Dass wir es ernst meinen, zeigt Dir dieser Tipp: Wenn Du

abends vor dem Schlafengehen fern siehst, solltest Du eine

Sonnenbrille tragen, die das weiß-blaue Licht filtert. Sieht

komisch aus, aber am Ende stehst Du lachend mit ein bis zwei

Konfektionsgrößen weniger da!

84 Iss zum Abendbrot Chilis

Einer der effektivsten Wege, mehr Fett zu verbrennen sind

scharfe Gewürze. Allen voran Chilischoten, die dem Körper

im wahrsten Sinne des Wortes einheizen. Wenn Du Chilis

zum Abendbrot isst, wird Dein Körper daraufhin in der Nacht

vermehrt Körperfett verbrennen. Garantiert!

52

U M S C H A LT E N AU F T U R B O -STO F F W EC H S E L

Dein Stoffwechsel ist die Summe aller chemischen Vorgänge in

Deinem Körper, die Dich am Leben halten. Klingt unsexy?

Tatsache ist, dass Du Deinem Stoffwechsel uneingeschränkte

Aufmerksamkeit schenken solltest. Denn wenn Du Abnehmen

und vor allem schlank bleiben willst, ist ein Stoffwechsel

der schnell und effizient Energie und damit überschüssiges

Körperfett verbrennt, Dein wichtigster Verbündeter. Hier

kommen eine Reihe Kniffe, die Dir helfen, Deinen Stoffwechsel

auf “Turbo” umzuschalten!

85 Iss regelmäßig

Kleine Mahlzeiten mit einer hohen Nährstoffdichte, die Du über

den Tag verteilt zu Dir nimmst, halten Deinen Stoffwechsel am

53

Laufen. Der Effekt hält 24 Stunden, also auch in der Nacht an.

Iss zum Beispiel 3 kleine Hauptmahlzeiten und 2 – 3 Snacks/

Zwischenmahlzeiten am Tag. Ein weiterer Vorteil kleiner,

regelmäßiger Mahlzeiten: Du hältst Deinen Appetit unter

Kontrolle. Heißhunger hat keine Chance.

Außerdem haben Wissenschaftler herausgefunden, dass

Menschen, die häufiger aßen, unterm Strich weniger Kalorien

zu sich nahmen, vor allem am Abend, als Menschen, die zum

Beispiel nur zwei mal am Tag aßen.

Kleinere Portionen belasten zudem Deinen Verdauungstrakt

weniger. Du fällst nicht in das gefürchtete Müdigkeitstief nach

dem Essen. Im Gegenteil, Du fühlst Dich nach jeder Mahlzeit fit

und gestärkt.

86 Mach die Vorhänge auf

Während geschlossene Vorhänge in der Nacht Deine

Abnehmbemühungen unterstützen (siehe Tipp 82), solltest Du

am Morgen als erstes das Tageslicht hereinlassen und nicht

erst lange in der dunklen Wohnung herumtapsen.

Sobald Du Dich dem Tageslicht aussetzt, bekommt Dein Körper

das Signal, den Stoffwechsel anzukurbeln. Mach Dir stets

klar: Ein auf Touren gebrachter Stoffwechsel bedeutet mehr

verbrannte Kalorien = weniger Gewicht.

87 Iss ausreichend Eiweiß

Deine Muskeln sind Dein wichtigster Partner für einen

schnellen Stoffwechsel, denn sie verbrennen im Laufe des

Tages und auch in der Nacht eine Menge Kalorien.

Nach neuesten Erkenntnissen moderner

Ernährungswissenschaft, führt daher der Weg zur Traumfigur

unweigerlich über’s Eiweiß.

Nimm mindesten 1 g Eiweiß pro kg Deines eigenen

54

Körpergewichts täglich zu Dir, um den Erhalt Deiner

Muskelmasse zu unterstützen und um Abzunehmen.

Wenn Du sportlich sehr aktiv bist erhöht sich diese Menge auf

1,2-1,4 g!

88 … aber iss nicht alles auf einmal

Viele Menschen essen morgens eher kohlenhydratreich und

kaum Eiweiß und ein wenig Eiweiß zum Mittag. Abends gibt es

dann oft eine Riesenportion Eiweiß.

Leider ist dieser Weg nicht ideal.

Um die Muskelmasse zu erhalten oder deren Aufbau zu

unterstützen, musst Du Eiweiß über den Tag verteilt zu

Dir nehmen. Nimm morgens zum Beispiel schon eine

Portion Quark oder Hüttenkäse zu Dir, gib Mittags ein paar

Kichererbsen und Nüsse über Deinen Salat und iss ein hart

gekochtes Ei, ein paar Nüsse oder einen Naturjoghurt als Snack

zwischendurch.

89 Mix Dir einen grünen Smoothie

...und das am besten täglich. Grüne Smoothies stecken voller

Nähr- und Vitalstoffe, die Du für einen schnellen Stoffwechsel

brauchst. Sie sättigen hervorragend und eignen sich

wunderbar als vollwertige Mahlzeit, aber auch als Snack, wenn

der kleine Hunger kommt.

Smoothies enthalten reichlich Gemüse und etwas Obst. Wenn

Du es etwas gehaltvoller brauchst, ergänzt Du noch ein paar

Flocken oder Nüsse. Für das Plus an Protein - ebenso wichtig

für einen hochtourigen Stoffwechsel (siehe Tipp Nr. 87) - kannst

Du noch etwas griechischen Joghurt, Quark oder Seidentofu

dazu geben.

Verzichte unbedingt auf fertige Smoothies aus dem

Supermarkt, denn sie enthalten oft viel Zucker.

55

90 Tausche Nahrungs- gegen LEBENSmittel

Viele stark verarbeitete Nahrungsmittel stecken voller Salz,

Zucker, ungesunder Fette und fragwürdige Begleitstoffe.

Sie enthalten wenig Ballast- und Vitalstoffe, dafür reichlich

Kalorien. Industriell verarbeitete, also Fertignahrung, bereitet

dem Organismus meistens Probleme, denn sie blockiert Deinen

Stoffwechsel und somit den Fettabbau.

Der Verzehr von Fertignahrung führt außerdem häufig

zu mangelnder Sättigung und damit Überessen,

Unverträglichkeiten, schlechter Laune und folglich zu

Übergewicht.

Verzichte so gut und so oft es geht auf industriell hergestellte

Nahrung. Greife besser zu frischen Lebensmitteln. Speziell

bei Gemüse und Obst darfst Du aus dem Vollen schöpfen.

Iss Dich satt an Gemüse und Blattsalaten. Iss vor allem mehr

Gemüse als Obst. Aber auch Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide,

biologische Milchprodukte, mageres, unmariniertes

Fleisch, ungeröstete Nüsse und Saaten gehören zu Deinen

Verbündeten für einen aktiven Stoffwechsel. Verzichte auf

Weißmehlprodukte und entscheide Dich immer für die

Vollkornvariante (Vollkorn-Reis, -Brot, -Pasta).

91 Nimm täglich Apfelessig zu Dir

In einer Studie wurde herausgefunden, dass Apfelessig hilft,

Proteine im Körper freizusetzen, die Fett aufspalten können. Es

wurde nachgewiesen, dass die Studienteilnehmer über einen

Zeitraum von drei Monaten mit 1 bis 2 EL Apfelessig täglich

deutlich Bauchfett und Taillenumfang verloren.

Apfelessig passt hervorragend zu Salaten, aber auch Suppen

und Eintöpfen kann Apfelessig den letzten Schliff geben.

Wie auch immer Du Apfelessig zu Dir nimmst, Du solltest es

Dir zur Gewohnheit werden lassen und zwar täglich. 1 bis 2

Esslöffel sollten es am Tag sein, um in die schlankmachende

Wirkung zu kommen. Mische Dir am besten gleich morgens

56

einen Stoffwechsel-Cocktail aus 1-2 Esslöffeln Apfelessig und

Wasser, den Du auf nüchternen Magen trinkst.

92 Trinke ausreichend Wasser

Um Deinen Stoffwechsel maximal zu unterstützen, solltest

Du ausreichend Wasser trinken. Je nach Konstitution und

Belastung sollten es 2-3 Liter am Tag sein. Eine andere,

individuellere Formel lautet: Trinke 30 ml Wasser pro kg Deines

eigenen Körpergewichts täglich.

Softdrinks und Säfte eignen sich nicht, um den

Flüssigkeitsbedarf Deines Körpers zu decken. Sie sind zum

Einen stark verarbeitet und enthalten zum Anderen eine

Menge Zucker.

93 Iss bunt

Wenn Du viel Gemüse und ein - zwei Portionen Obst am Tag

isst, machst Du einen großen Schritt in die richtige Richtung.

Du kannst dieser “Richtung” noch etwas mehr Schub verleihen,

indem Du eher zu bunten Gemüse- oder Obstsorten greifst.

Das heißt, wähle lieber blaue statt helle Trauben, rote oder

gelbe, statt grüne Paprika, rote statt grüne Äpfel, etc.

Merke Dir als Faustregel: Je farbenfroher die Sorte, desto mehr

Vitalstoffe enthält sie und desto größer ist der positive Effekt

auf Deinen Stoffwechsel.

94 Frühstücke

Wenn Du das Frühstück ausfallen lässt, läuft Dein Körper

durch das fehlende Frühstück den ganzen Vormittag auf

Sparflamme, so dass sich Dein Stoffwechsel verlangsamt.

Dadurch verbrennst Du unterm Strich weniger Kalorien. Das

kann langfristig zu Übergewicht führen.

Wenn Du überflüssiges Gewicht verlieren willst, solltest Du

also auf jeden Fall frühstücken, denn nur im Feuer Deines

57

Stoffwechsels können überflüssige Pfunde schmelzen. Dabei

ist es gar nicht so wichtig, dass Du riesige Mengen verdrückst.

Wichtig ist, dass Du ETWAS isst.

In Studien hat man außerdem festgestellt, dass Menschen, die

frühstücken schlanker sind, weil sie weniger dazu neigen im

Laufe des Tages zu ungesunden Snacks zu greifen.

95 Iss genug

Wenn Du abnehmen möchtest, musst Du weniger essen!

Richtig?

Theoretisch schon. Praktisch passiert Folgendes: Wenn Du

zu wenig Kalorien zu Dir nimmst, verlierst Du Muskelmasse.

Weniger Muskelmasse bedeutet ein langsamerer Stoffwechsel

und damit weniger Grundumsatz. Oder anders gesagt, Du

verbrennst weniger Kalorien und nimmst schneller zu, bzw. fällt

Dir das Abnehmen zusehends schwerer. Ein Teufelskreis, der

langfristig nicht nur zu Übergewicht, sondern auch zu einem

Nähr- und Vitalstoffdefizit führt.

Anstatt Deine Kalorienzufuhr stark zu reduzieren, um schnell

Gewicht zu verlieren, solltest Du besser auf vermehrte

Bewegung und vor allem auf Muskelaufbau setzen. So erreichst

Du langsam, aber gesund Deine Traumfigur, aber ruinierst

dabei nicht Deinen Stoffwechsel.

96 Schmeiß den Zucker raus

...und zwar konsequent, denn der regelmäßige Verzehr von

Zucker und stark gezuckerten Lebensmitteln rächt sich rigoros

als Hüftspeck. Zucker bringt Deinen Stoffwechsel kurz- und

auch langfristig komplett aus dem Takt.

Der Griff zu Süßstoffen als vermeintliche Alternative erweist

sich als Sackgasse, da auch sie den Stoffwechsel belasten, den

Appetit anregen und langfristig zu Übergewicht führen.

Gewöhne Dir an, peu à peu weniger süß zu essen. Du wirst

58

staunen, wie schnell sich Dein Gaumen an den neuen

Geschmack gewöhnt und wie unangenehm süß Dir bald

herkömmliche Nahrungsmittel vorkommen.

Wenn es doch mal etwas mehr Süße sein darf, nutze

lieber natürliche Zucker wie Honig, Kokosblütenzucker,

Trockenfrüchte. Aber vorsicht, Zucker bleibt Zucker. Auch bei

natürlichen Süßungsmitteln ist Maßhalten angesagt.

97 Geh raus

Menschen, die sich regelmäßig zwischen 8 und 12 Uhr

mittags dem direkten Sonnenlicht aussetzen, neigen

weniger zu Übergewicht, ungeachtet des Aktivitätslevels, der

Kalorienaufnahme oder des Alters, als Menschen, die das nicht

tun.

Wissenschaftler glauben, dass das Sonnenlicht einen

ausgleichenden Einfluss auf die Mechanismen unseres

Stoffwechsels hat, die unsere Fettspeichergene regulieren.

Vor die Tür mit Dir!

59

C L E V E R E I N K AU F E NDu sagst “Einkaufen kann doch jeder!”? Stimmt, aber viele

Übergewichtige machen trotzdem genau hier essentielle

Fehler. Damit Dir das nicht passiert, solltest Du Dir folgende

Abnehmtipps genau anschauen!

98 Ändere Deine Supermarktroutine

Gehe nie mit leerem Magen und ohne Einkaufsliste einkaufen.

Wenn Du satt bist und einen Plan hast, läufst Du deutlich

weniger Gefahr, impulsiv, ungesunde und kalorienreiche

Snacks zu kaufen.

Pack Dir im Supermarkt den Korb gleich zu Beginn mit Obst

und Gemüse voll. Greife dabei zu frischen, saisonalen und

regionalen Produkten, denn sie enthalten eine Menge an

Vitalstoffen und sind oft weniger mit Schadstoffen belastet.

Genau das richtige für einen schnellen, aktiven Stoffwechsel.

60

Wenn frisches Gemüse nach Deinem Geschmack gerade nicht

erhältlich ist, kannst Du natürlich auch mal auf unverarbeitete

TK-Ware zurückgreifen.

Kaufe bevorzugt Grundnahrungs- und Lebensmittel mit nur

einer Zutat. Dazu gehören Gemüse, Obst, Milchprodukte, Eier,

Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und

Saaten. Wenn Du so einkaufst, hast Du es einfach; es erübrigt

sich nämlich das Lesen von Zutatenlisten weitestgehend.

99 Gehe auf den Wochenmarkt

Nirgends bekommst Du eine bessere und größere Auswahl

an natürlichen Lebensmitteln, die Dich beim Abnehmen

unterstützen. Stark verarbeitete Nahrungsmittel suchst Du hier

vergebens.

Schau Dich um und suche Dir auf dem Markt den oder die

Händler Deines Vertrauens. Frag nach, wo die Lebensmittel

herkommen, was eventuell aus eigenem Anbau stammt

und was gerade Saison hat. Dort kannst Du Dir auch

Zubereitungstipps geben lassen.

Die wirst sehen, auf diese Art und Weise wirst Du bald zum

Lebensmittelprofi! Doch Vorsicht – “frisch” macht süchtig,

weil es einfach soooo viel leckerer schmeckt und besser und

nachhaltiger sättigt! Heißhunger auf Industrieware? Kennst Du

nicht mehr!

100 Lies Etiketten

Viele industriell hergestellte Nahrungsmittel machen von

außen einen extrem gesunden Eindruck. Frisches Obst und

Gemüse, glückliche, schlanke Menschen, geschickt gewählte

Slogans auf den Etiketten, sollen gesundheitsbewusste und

abnehmwillige Menschen zum Kauf animieren. Alles, was solch

ein Etikett hat, solltest Du Dir genauer anschauen, denn sehr

häufig halten die Etiketten nicht, was sie versprechen.

61

Richte Deinen Blick vor allem auf die Zutatenliste. Wenn die

Liste sehr lang ist und vor allem wenn sie Zutaten enthält, die

Du nicht mal aussprechen kannst, lass die Finger davon.

Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker oder Aromen,

Konservierungsmittel, Farbstoffe, Süßungsmittel, Zitronensäure,

Stabilisierungsmittel, Emulgatoren, etc. haben in Deiner

täglichen Ernährung nichts zu suchen. Sie belasten unnötig

Deinen Organismus, blockieren häufig Deinen Stoffwechsel

und sorgen durch ihre unter anderem appetitsteigernde

Wirkung dafür, dass Du mehr isst, als Du eigentlich möchtest.

Mach keine Kompromisse mehr und lass alle Nahrungsmittel

mit fragwürdigen Zutaten im Supermarktregal stehen.

Entscheide Dich stattdessen konsequent für eine gesündere

Alternative.

101 Vorsicht vor gesunden Produkten

Produkte aus dem Bio-Markt sind gesünder, als die aus einem

herkömmlichen Supermarkt? Und Bio-Essen macht weniger

dick?

Wenn Du daran glaubst, ist es an der Zeit aufzuwachen!

Aber tröste Dich, Du bist nicht allein! Die meisten Menschen

schätzen die Anzahl der Kalorien in einem Essen aus einem

Bio-Restaurant automatisch niedriger ein, als in einem Essen

aus einem herkömmlichen Restaurant.

Bei abgepackten, industriell hergestellten Produkten mit

Bio-Siegel, heißt das nicht, dass diese Produkte automatisch

gesund sind! Schokokekse mit Bio-Siegel sind immer noch

stark verarbeitet und stecken voller ungesunder Fette und

einer Menge Zucker. Du nimmst davon genauso zu, wie von

konventionellen Keksen.

62

Erinnere Dich daran, wenn Du das nächste mal zu “Crunchy Müsli”,

vegetarischen Aufstrichen oder veganen süßen Leckereien greifst.

63

BY E - BY E S Ü S S H U N G E R !

“Iss weniger Zucker und zwar konsequent!”. Diesem Rat

hast Du bestimmt schon unzählige Male zu folgen versucht.

Sicherlich hast Du schnell bemerkt, wie schwer es Dir fällt,

auf Zucker zu verzichten. Zum einen, weil Du schlicht süchtig

nach Süßem bist. Zum anderen ist es heute unfassbar schwer,

Nahrungsmittel zu finden, die keinen versteckten Zucker

enthalten. Mit den folgenden Tricks fällt es Dir leichter, Zucker

zu reduzieren!

102 Iss Fenchel

Fenchelgemüse ist ein natürlicher Appetitzügler, auch und vor

allem für alle, die oft Appetit nach etwas Süßem haben. Fenchel

hat einen natürlich, süßlichen Geschmack und sättigt wegen

seines Ballaststoffgehaltes hervorragend, hat dabei aber kaum

Kalorien.

64

Fenchelsamen schmecken besonders süß, wenn man sie

zerkaut. Sie eignen sich hervorragend, die Lust auf ein süßes

Dessert zu stoppen. Genauso wie Fencheltee, der darüber

hinaus auch helfen kann, einen aufgeblähten Bauch nach dem

Essen zu verhindern.

103 Mixe Dir Dein eigenes Studentenfutter

Studentenfutter ist perfekt, wenn Du zwischendurch ein

bisschen Energie brauchst oder einfach nur gesund naschen

willst. Es enthält gesunde Fette, Eiweiß und Ballaststoffe.

Leider enthalten viele fertige Studentenfuttermischungen

einen übermäßig hohen Anteil an Trockenobst oder sogar

kandierte, gezuckerte Früchte und damit viel Fruchtzucker oder

Haushaltszucker.

Mische Dir besser Dein eigenes Studentenfutter mit einem

hohen Anteil an Nüssen und ein paar Trockenfrüchten. Ergänze

das Ganze zusätzlich noch mit ein paar Kakaonibs.

Wir sind uns sicher, Du wirst nie wieder fertiges

Studentenfutter kaufen!

104 Trickse Deine Geschmacksknospen aus

Nicht nur Fencheltee kann den Appetit auf etwas Süßes

stoppen. Wenn Du das nächste mal Heißhunger auf

Süßigkeiten, etc. hast, mach Dir eine Tasse Pfefferminz- oder

Chai-Tee. Brühe Dir vielleicht auch etwas frischen Ingwer oder

ein Stück Zimtstange mit heißem Wasser auf, denn das hat

denselben Effekt auf Deinen Süßhunger.

105 Tausche Ketchup gegen Tomatensauce

Tomaten schmecken natürlicherweise süß. Trotzdem stecken

in herkömmlichem Tomatenketchup Unmengen von Zucker.

Probiere zukünftig einfache Tomatensauce, statt

Tomatenketchup und spare hunderte von Zuckerkalorien, die

über kurz oder lang auf Deinen Hüften landen.

65

106 Ändere Deine Kaffee-Gewohnheiten

Wenn Du zu den Kaffeetrinkern gehörst, die eine kräftige Bohne

und einen besonders starken Kaffee bevorzugen, dafür aber

extra Zucker und Sahne nehmen, solltest Du jetzt umdenken.

Kaufe eine mildere Bohne und brühe Dir Deinen Kaffee nicht

mehr so stark. So kannst Du am Zucker sowie an der Sahne

sparen und damit Deine tägliche Kalorienbilanz verbessern.

Wenn Du noch ein bisschen mehr “Liebe” und natürliche Süße

in Deinem Kaffee brauchst, nutze Kakaopulver, echte Vanille

oder Zimt als Topping.

107 Meide Süßstoff

Wenn Zucker für Übergewicht verantwortlich ist, liegt es für

viele auf der Hand, ihn durch Süßstoff zu ersetzen! Nicht

so schnell, denn tatsächlich ist Süßstoff mitverantwortlich

für die rapide Gewichtszunahme von Menschen in den

Industrienationen.

Süßstoff hat zwar kaum Kalorien, aber dafür einen umso

größeren Einfluss auf Deinen Stoffwechsel und zwar keinen

guten. Wenn Du Süßstoff oder Nahrungsmittel, die Süßstoff

enthalten zu Dir nimmst, beeinflusst das automatisch Deinen

Zuckerstoffwechsel. Obendrein steigert Süßstoff automatisch

Deinen Appetit, was dazu führt, dass Du die durch Zucker

eingesparten Kalorien auf anderem Wege wieder zu Dir

nimmst.

108 Iss Obst

Der natürliche Zucker in Obst befriedigt Deine Lust auf Süßes

auf kalorienarme Art und versorgt Dich mit Energie. Es enthält

in aller Regel viel Wasser und auch Ballaststoffe, die eine

sättigende Wirkung haben. Außerdem enthalten Früchte eine

Fülle von Vitalstoffen, wie Vitamine und Enzyme, die Deinen

Stoffwechsel unterstützen. So baust Du Fett ab und bleibst

energiegeladen.

66

Diese Obstsorten unterstützen Dich besonders dabei, Gewicht

zu verlieren:

• Zitrusfrüchte

• Melone

• Apfel

• Beerenobst

• Papaya

• Ananas

67

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