LEISTUNG JA.ABER WIE?

Ein Vortrag von Mike Lück – Leistungsdiagnostiker und Personaltrainer

Zur Person mit 6 Jahren zum Leistungssport

(Langlauf, Biathlon)

In den 90er Jahren zur Marine gewechselt (Schwimmtaucher)

Seit 2000 in der Fitnessbranche erfolgreich und seit 5 Jahren als selbständiger Personaltrainer tätig

2001 ersten Triathlon absolviert (Olympische Distanz: 1,5 km

Schwimmen, 40 km Rad, 10 km Laufen) seit mehr als 3 Jahren Experte

im Bereich Diagnostik

Was muss unser Körper im Leben so leisten?

Das HerzDer zentrale Punkt im Körper

60-80 Schläge/min

300 Grammtäglich etwa 8.000 Liter Blut

schlägt 3.000.000.000 Mal im Lauf des Lebens

Bei Sport 5 x mehr Blutfluss von 5 auf 25 Liter/min

Was muss unser Körper im Leben so leisten?

Die Lunge

etwa 1300 g Atemzüge: etwa 16/Minute

10 Liter Luft/Minute ein- bzw. ausgeatmetBis zum 21. Lebensjahr, wird Luft von 3,5 Mio Luftballons eingeatmet

die Lungen von etwa 6 Liter Blut/min durchströmt und etwa 300 ml Sauerstoff aufgenommen

Perlentaucher bleiben bis zu 4–6 min unter Wasser, der Rekord liegt bei über 15 min

Was muss unser Körper im Leben so leisten?

Die Knochen

menschliche Skelett besteht aus 206 -210 Knochen

deren Gesamtgewicht etwa 10 kg beträgt

Knochenspan von 1mm Dicke hält eine Kraft von 150 Newton aus

Einer der Oberschenkelknochen hält zb: eine Kraft von 15.000 Newton (rund 1.5 Tonnen) aus, das Schienbein sogar eine Kraft von 16.500 Newton

Was muss unser Körper im Leben so leisten?

Die Muskeln

insgesamt 639 Muskeln das macht etwa 25–30 % des Körpergewichtsaus

Die Tagesgesamtleistung unserer Muskulatur beträgt etwa 3 Megajoule,

das entspricht der Arbeit eines Krans, der einen 6-Tonnen-LKW samt Anhänger 50 Meter hoch hebt

Was können wir leisten?

Maximale Dauer-Fortbewegungsgeschwindigkeit ohne Hilfsmittel: 8 km/Stunde (Extrem 22,2 km/Stunde beim 10.000-Meter-Lauf)

Maximale Kurzzeit-Fortbewegungsgeschwindigkeit:

fast 40 km/Stunde beim 100-Meter-Lauf

Bis zum zweiten Lebensjahr 150 km krabbeln, 22.0000 km gegangen

Was können wir leisten?

2:03:23 h/min/secWilson Kipsang Kiprotich

29.09.2013 Berlin-Marathon

Das entspricht einer Geschwindigkeit von

im Durchschnitt 20.57 km/h&

2:55 min pro Kilometer.

Was können wir leisten?

100m in 9:58 sec das entspricht einer Geschwindigkeit vonim Durchschnitt 36,3 km/h

Das würde bei einen Marathon von 42 km und 195 Metern entsprechen?

1 Stunde, 10 Minuten, 19 Sekunden

Wo bekommen wir die Leistung her? (Ernährung)

Ein Muskel - 2 TreibstoffeLebensmittel

Sättigen, sorgen für eine gute Verdauung

Bauen die Körpersubstanz auf und erhalten sie:

• Mineralstoffe• Eiweiße• Wasser

Liefern dem Körper Energie für Wärme,

Arbeit und Bewegung:

• Kohlenhydrate (KH)

• Fette

Regulieren und steuern den

Stoffwechsel:

• Vitamine• Mineralstoffe

Baustoffe

Treibstoffe Wirkstoffe

Ballaststoffe

Nährstoffe

die Muskelfasern benötigen auch "Treibstoff" - denn Bewegung kostet bekanntlich Energie

Wo bekommen wir die Leistung her? (Ernährung)

Warum ist die Ernährung so wichtig?

• Zum Leben benötigen wir Energie.

• In jedem Lebensmittel, welches wir mit der täglichen Ernährung aufnehmen, steckt Energie in Form verschiedener Nährstoffe.

Die richtige Ernährung durch:

• ausreichend Energie• richtige Energiequellen

Fittes Essen ist nicht schwer!

Wo bekommen wir die Leistung her? (Ernährung)

Der tägliche Energiebedarf von SportlernNichtsportler/in: • 1800 bis 2800 kcal

Sportler/in: • je nach Dauer, Art und Intensität der sportlichen Aktivität zusätzlich 500 bis 1000 kcal/h täglich

Bei extremen sportlichen Belastungen:

-beim Marathonlauf: + 2500 -3000 kcal-Tour de France: + 4000 bis 6500 kcal pro Tag

Wo bekommen wir die Leistung her? (Ernährung)

Energiebedarfsdeckung im Hochleistungssport

Beispiel: Etappenrennfahrer Tour de France

Flüssige Nahrung Feste Nahrung 300ml Haferschleim 280g Gemüse und Salat 600ml Brühe-Suppen 1.250g Obst und Kompott 730ml Obstsaft 180g Kartoffeln, Reis2.300ml Milch 200g Weißbrot1.000ml Kaffee 280g Zucker 640ml Malzbier 80g Butter 200ml helles Bier 360g Fisch1.000ml Wasser 720g Fleisch

6.400 ml 3340g entspricht ca. 7000 kcal

Wo bekommen wir die Leistung her? (Ernährung)

Energieliefernde Nährstoffe

(Hauptnährstoffe, Makronährstoffe)

1 g Kohlenhydrate = 4 kcal1 g Fett = 9 kcal1 g Eiweiß = 4 kcal1 g Alkohol = 7 kcal

1 kcal = 4,2 kJ

Wo bekommen wir die Leistung her? (Ernährung)

Optimale Verteilung der Nährstoffe:

Kohlenhydrate 55-60%

Fett 30-35%davon gesättigte Fettsäuren 7-10%davon einfach ungesättigte Fettsäuren 10-15%davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren 7-10%

Eiweiß 10-15%

Ballaststoffe mind. 30 g / Tag

Ca. 1,5 Stunden bei Gewichtstraining

Wo bekommen wir die Leistung her? (Ernährung)

Wo bekommen wir die Leistung her? (Ernährung)

Wo bekommen wir die Leistung her? (Ernährung)

Wo bekommen wir die Leistung her? (Ernährung)

Wo bekommen wir die Leistung her? (Ernährung)

Nährstoffe

Stoff-wechsel

Energie

Leistung

Wärme/WasserSauerstoff

Nährstoffe (Glukose) kann mit Hilfe von Sauerstoff oxidieren (verbrennen)daraus entsteht die notwendige Energie die wir zu bestimmten

Leistungen (z.B.: Leben, Bewegung) benötigen.

(Glukose) C6H16O6 + 6(Sauerstoff)O2 -> 6H2O+6CO2+Energie(ATP)

Wie können wir unsere Leistungsfähigkeit verbessern?

Wie können wir unsere Leistungsfähigkeit verbessern?

Prinzip der Superkompensation

1. Ausgangsniveau vor einer sportlichen Betätigung

2. Belastung und Störung des Organismus (zb: Muskulatur, Herzkreislauf)

3. Daraus erfolgt eine Ermüdung und Ende der Anstrengung

4. Regeneration zur Erholung/Ruhephase des Organismus gedacht

5. Superkompensation ist der optimale Startpunkt für die nächste sportliche Leistung

Wie können wir unsere Leistungsfähigkeit verbessern?

Wie können wir unsere Leistungsfähigkeit verbessern?

Zeitlicher Ablauf der Regeneration nach sportlichen Belastungen*)

30. min Abnahme der Lactatkonzentration unter 3 mmol/l2. Stunde Überwiegende Wiederherstellung der ermüdeten

Funktionen der Muskulatur6. Stunde bis 1. Tag Ausgleich im Flüssigkeitshaushalt; 1. Tag Wiederauffüllung des Leberspeichers2.-7. Tag Auffüllung des Muskelspeichers in stark beanspruchter Muskulatur3.-10. Tag Regeneration teilzerstörter Muskelfasereiweiße7.-14. Tag volle muskulären aeroben Leistungsfähigkeit1.-3. Woche Psychische Erholung vom gesamtorganischem

Belastungs-Stress und Wiederabrufbarkeit der sportspezifischen Komplexleistung in Kurz-, Mittel- und Langzeitausdauersportarten (LZA I und II, nicht jedoch in LZA III und IV: Marathon,100 km-Lauf)

*) Durchschnittswerte; individuell stark von Dauer und Intensität der Belastung sowie der Leistungsfähigkeit beeinflusst

Wie können wir unsere Leistungsfähigkeit verbessern?

Wie können wir unsere Leistungsfähigkeit verbessern?

Die Belastungsdynamik (Umfang) – Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung / Prinzip der Variation der Trainingsbelastung

Die Diagnostik mit einer Atemgasanalyse (Spiroergometrie)

Wir sieht eine Leistungsdiagnostik aus?

Begriff der Spiroergometrie

Spiroergometrie

beziehungsweise Ergospirometrie (aus lateinisch spirare: atmen, griechisch Arbeit und Maß)

ist ein diagnostisches Verfahren bei dem durch Messung von Atemgasen während körperlicher Belastung die Reaktion von Herz, Kreislauf, Atmung und Stoffwechsel gemessen wird

Testverfahren Stufen-Test mit konstanten

Stufenlängen Auswahl des Testgerätes

(Rad, Laufband oder andere)

Festlegen der Eingangs-stufe, Stufenlänge und Stufenhöhe

Submaximaler Test oder Max-Test

Testergebnisse

Für wen ist eine Diagnostik wichtig?Für den ambitionierten Ausdauersportler • Ermittlung des Energiebedarfs in Ruhe für eine

gezieltere Ernährung, zur Vermeidung von einem Energiedefizit.

• Ermittlung der max. Sauerstoffaufnahmefähigkeit und dessen Beurteilung bezogen auf Alter, Leistungsfähigkeit, Leistungsklasse und Normwerten

• Ermittlung der Aeroben Schwelle / Anaeroben Schwelle (bezogen auf Herzfrequenz und physikalische Leistung) bezogen auf Herzfrequenz und Watt oder km/h oder m/s

• Beurteilung der Atemökonomie • Beurteilung des Fettstoffwechsels • Ermittlung verschiedener Intensitätsbereiche

bzw. Trainingszonen (welche im Training gezielt angesteuert werden sollten)

• Erstellung von Trainingskonzepten zur systematischen Erhöhung bzw. Verbesserung der Ausdauerleistungs-fähigkeit

• Beurteilung der Leistungsentwicklung

Für den Fitness-Sportler

• Ermittlung des Energiebedarfs in Ruhe für eine gezieltere Ernährung bei einer Gewichtsreduktion

• Beurteilung des Fettstoffwechsels • Gezielte Vorgaben für ein

Ausdauertraining zur Verbesserung des Fettstoffwechsels, der Fitness oder Gewichtsreduktion

Danke für Ihre Aufmerksamkeit...

Statt „viel hilft viel“ lautet die Devise „weniger ist mehr“!!!

Deluecks TrainingTel: 0177 214 71 77

Breitbildtestmuster (16:9)

Test Seitenverhäl

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(Sollte kreisförmig angezeigt werden)

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